Вращение блина вокруг головы польза

Автор: Мария Бобова / фото: Анна Кулакевич

Мы решили разобраться, в чем суть ныне такого модного кроссфита. Для этого напросились на тренировку к многократному чемпиону РБ по рукопашному бою в Чижовка-Арену и поговорили с тренером здешнего кроссфит-зала «Fit-cross».

Андрей Зазерский

многократный победитель открытых кубков и чемпионатов РБ по рукопашному бою, мастер спорта по многоборью и бегу

– Кроссфит развивает три физических качества человека: выносливость, силу и скорость. В данном виде спорта можно выстраивать тренировочный процесс под любые цели и задачи, перегруппировывать в зависимости от полученных результатов или изменений.

Например, если спортсмену необходимо наработать скоростные показатели, то тренировка строится с акцентом на упражнения, развивающие в большей степени скоростные навыки, если надо силовые показатели поднять, то упор уже идет на упражнения с отягощением и так далее. Кроссфит многогранен и разносторонне развивает физические качества, позволяя быстро привести тело в надлежащее состояние.

Перед тренировкой обязательна хорошая динамичная разминка. Так как кроссфитовская система тренинга очень сильно нагружает сердце, необходимо предварительно его подготовить к нагрузкам, разогреть суставы, мышцы и запустить дыхательно-восстановительные процессы организма.

Толчок штанги от груди вперед

– Хорошее динамичное упражнение, позволяет развивать силовую выносливость, ударные навыки рук, а при выполнении на большее количество повторений за определенный промежуток времени еще и скоростные качества. Хорошо нагружает трицепсы, дельтовидные, грудные и широчайшие мышцы.

Прыжки на тумбу

– Используются тумбы высотой от 50 до 70 см. Стоя на полу, вам нужно оттолкнуться двумя ногами и запрыгнуть на коробку, вернуться в исходное положение.

Это упражнение позволяет развивать скоростные навыки ног, так сказать, «стартовый взрыв» ударной техники ног. Также развивает мелкие группы мышц, отвечающие за стабилизацию и равновесие, улучшает композицию тела.

Кувалдой по покрышке

– Работа с кувалдой развивает общую выносливость, силу удара, а также бросковую технику. Кувалда заставляет вас облегчать себе работу путем последовательного подключения крупных мышц. Задействованы оказываются дельты, бицепс, предплечья, мышцы спины, пресса и ног. Импульс идет от ноги, через спину, по руке и прямиком на покрышку, которая в свою очередь амортизирует удар, она как бы «отпружинивает» кувалду, что позволяет избежать микротравм суставов.

Выпады со штангой в приседаниях

– Одно из самых распространенных упражнений на мышцы ног и ягодиц.

Благодаря регулярному выполнению данного упражнения вы будете обладать упругими ягодичными мышцами и крепкими квадрицепсами. Это отличное базовое упражнение также задействует мышцы бедра и спины. Плюс отработка равновесия и баланса.

Канатные рукояти

– Канатные рукояти активно включают в работу сразу три пучка трицепса, максимально его развивая. При этом возможно изменение положения обеих рук в период движения благодаря большой гибкости.

Канатная рукоять схожа с упражнениями на неустойчивой опоре. Вам надо тратить дополнительные силы на балансирование, а это означает, что к работе подключаются дополнительные мышцы, отвечающие за стабилизацию тела.

Упражнением с этим инвентарем мы полностью загружаем руки и опять-таки нарабатываем ударную технику.

Гиперэкстензия с весом

– Это упражнение подходит практически всем: людям почти любого возраста, обоих полов. Отлично для борьбы с последствиями сидячего образа жизни. Это одно из немногих упражнений, которое задействует самые маленькие мышцы спины, соединяющиеся с позвоночным столбом. А вес необходим для укрепления поясничного мышечного каркаса, который держит позвоночник и отвечает за осанку.

Круговые вращения с живота на спину на фитболе

– Это больше акробатическое и гимнастическое упражнение. Развивает гибкость, пластичность, балансировку. Хотя со стороны выглядит забавным, стоит проявить ловкость, чтобы его выполнить: фитбол постоянно норовит ускользнуть, и у вас много шансов оказаться на полу.

Вращение блина вокруг корпуса

– Это упражнение увеличивает подвижность плечевого пояса и развивает силу поясничных мышц, придает мощность блокам и ударам. Развивает силовую выносливость и отлично подходит для общего развития тела человека.

Бурпи

– Начальное положения упражнения «бурпи» – упор лежа. Далее следует отжаться от пола, резко подтянуть колени к груди, принять положение приседа, коснуться ладонями пола и выпрыгнуть вверх.

Упражнение «бурпи» хорошо тем, что с его помощью можно проработать как верх тела (спину, плечи, грудь), так и низ (ноги, ягодицы). Развивает общую выносливость организма.

Гребля

– Включает в работу основные группы мышц: четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, прямую и косые мышцы живота, нижнюю часть спины, плечи, бицепс и трицепс. Формирует силу и выносливость.

– Существует множество тренировочных программ с различными временными интервалами, количеством повторений, паузами для отдыха и ограничениями по времени выполнения. В данной программе тренировки в зависимости от физического состояния и развития в среднем режиме упражнения выполняются поочередно, по 30 секунд на выполнение одного, между упражнениями отдых – минута, и так несколько круговых циклов, – завершает Андрей.

– Кроссфит подходит как спортсменам, так и людям с общей физической подготовкой. Спортсмены просто лучше понимают все сложности тренировок. Но здесь, в зале, все мы ученики. Инструкторы учатся у посетителей выдержке, стойкости, энтузиазму, как они у них правилам выполнения упражнений.

Елена Мойсак

инструктор зала «Fit-cross»

– Например, я очень горжусь девушкой, которая пришла к нам на тренировки с весом 107 кг, плюс у нее были проблемы с давлением. Через два месяца она похудела до 90 кг (не собирается на этом останавливаться) и совсем забыла про давление. Хотя, поверьте, ей было очень нелегко.

В кроссфите сочетаются многие виды спорта: аэробика, легкая и тяжелая атлетика, плавание, гребля, бег, гимнастика. Поэтому это направление подходит абсолютно всем. Комплекс упражнений в кроссфите воздействует на большинство групп мышц, развивает выносливость, корректирует фигуру. Можно сказать, что человек, который занимается кроссфитом, может все: и тяжесть поднять, и пробежать, и проплыть.

Кроссфитом можно заниматься, даже если последний раз вы делали упражнения еще в школе или институте. По словам Елены, зал посещают самые разные клиенты:

– И мужчин, и женщин, которые посещают зал, примерно поровну. К нам ходит парень, которому всего 16 лет: «заразился» кроссфитом от мамы, – смеется Елена. – Из зала его не вытянуть. Молодежь сейчас плохо приобщена к спорту, что, на мой взгляд, большая проблема. Я бы с удовольствием занималась кроссфитом и с детьми, однако тренироваться можно только с определенного возраста.

Также в зале есть посетители в возрасте 50+. Они не отстают от молодых, занимаются со всей ответственностью и в полную силу.

Несмотря на то, что зал посещает большое количество людей, к каждому стараются применить индивидуальный подход:

– Тем, кто впервые приходит в спортзал, мы даем такой же комплекс упражнений, как и всем. Вся тренировка с комплексом упражнений расписывается на доске в зале. Отдельно разминка и отдельно основной комплекс занятий.

Первый раз показываешь человеку упражнение, а как только он разобрался, понял методику – он может выполнять его самостоятельно, – объясняет Елена. – Для тех, кто только пришел в кроссфит-зал, это будет работа с меньшими весами, меньшей интенсивностью. Чтобы перейти к более высоким нагрузкам, нужно время. Если видим, что кому-то задания даются легко, – увеличим, например, вес в силовых упражнениях или количество повторений.

Правда, есть ошибки, которые часто допускают люди, только пришедшие в кроссфит-зал:

– Клиенты ОБЯЗАНЫ предупреждать инструктора, если у них есть какие-то проблемы со здоровьем. Обо всех болячках, старых травмах нужно рассказывать. От тренировок не будет ни пользы, ни эффекта, ни удовольствия, если вы постесняетесь сказать инструктору о своей проблеме. Я однажды о проблемах с коленями у своей ученицы узнала совершенно от другой посетительницы.

Если у вас какие-то проблемы – инструктор обязательно подберет подходящий для вас комплекс. Это не тренажерный зал, где вы чаще всего предоставлены сами себе. Стесняться совершенно не нужно.

– Обязательно кушайте! Бывают люди, которые перестают есть, так как хотят побыстрее похудеть. Ну, сбросите вы лишние два кило, но собьете желудок, и на тренировки сил совершенно не останется. Для выполнения упражнений, особенно в кроссфите, нужны силы. Ешьте маленькими порциями, но чаще. Обязательно белки, углеводы. Скоро вы заметите, что наедаетесь меньшим количеством пищи, а занимаетесь очень эффективно. Нужно, чтобы после еды всегда оставался легкий голод.

– После тренировок в зале следует отдыхать. Не нужно загружать себя дополнительной нагрузкой перед или после тренировки. Например, вы совершили пробежку, приходите в зал, а у нас на сегодня комплекс упражнений на ноги. Однако вы уже свои ноги загрузили, придется для вас заменять тренировку.

– Если хотите подпитывать себя спортивным питанием или медикаментами, стоит советоваться с инструкторами. Это все очень индивидуально. Мы никогда не посоветуем человеку то, что ему не нужно. Очень многие средства мы уже испытали на себе. Если одним подойдет L-карнитин для дополнительного сжигания жира, то для других он нежелателен. Некоторые собираются употреблять жиросжигатели, но потом, возможно, им придется лечить печень.

Елена искренне надеется, что кроссфит наберет обороты в Беларуси и выйдет даже на уровень соревнований и чемпионатов:

– У нас приживаются, например, хоккей на траве или регби, почему бы не прижиться и кроссфиту? Это не только полезное и эффективное направление, но и довольно зрелищное. Человек перебарывает сам себя, достигает невероятных высот. Это направление на пределе человеческих возможностей!

Источник

11 Август 2015 Admin Главная страница » Передняя дельта

Полное описание упражнения, подъём гантелей перед собой, вовлекаемые мышцы, исходное положение, техника выполнения, другие упражнения на переднюю дельту часто допускаемые ошибки и важные советы + обучающее видео.

Это классический пример изолирующего упражнения для глубокой проработки переднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому данное упражнение направлено на «оттачивания» передней дельты, а не всех дельтовидных, следовательно, критический вес как в базовых упражнениях исключается.

Техника выполнения подъёма гантелей перед собой

Сделайте глубокий вдох и выдыхая поднимите гантель впереди себя до уровня глаз, при этом локоть в верхней точке должен находится не ниже уровня ваших плеч, иначе теряется эффективность всего движения. Когда гантели поднимутся подниматься до уровня плеч, их следует до конца движения немного смещать во внутрь, усиливая изолированную нагрузку на тренируемую мышцу.

В верхней точке не следует задерживаться, а достигнув пика сокращения переднего пучка дельт, возвращайтесь в исходное положение, не допуская касания гантели до квадрицепса.

Для максимального сокращения мышц, поднимайте штангу выше уровня головы примерно на 10см., в этом положении мышца испытывает так называемый «супер стресс» и пробуждая самые глубинные участки переднего пучка дельт.

Блин от штанги | 1000 упражнений для бодибилдинга и фитнеса

или «косые скручивания лежа с отягощением». Упражнение – касание пола по сторонам с отягощением. Исходное положение…

Упражнение – повороты туловища на наклонной скамье с отягощением. Исходное положение. Лежа на наклонной скамье…

Описание Подъем блина перед собой . Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч. Плечи опущены. Лопатки…

Описание Подъем блина перед собой и вверх . Исходное положение. Стоя ноги на ширине плеч. Спина прямая . Плечи…

Упражнение – подъём туловища на фитболе с отягощением. Исходное положение. Лежа, спиной на фитболе. Фитбол должен…

Описание Приседания неженки с отягощением . Исходное положение. Стоя на коленях, спина прямая . Плечи опущены…

yworkout.ru

Часто допускаемые ошибки

1) При поднятии гантелей, туловище сильно отклоняется назад, не делайте этого, вы подкидывает вес за счёт раскачивания тела и

тяните при помощи мышц груди, ворую, таким образом, большую часть нагрузки с дельты;

2) После опускания веса из верхней точки, гантели дотрагиваются до квадрицепсов, снижая напряжения дельты + гантель пружиня от бедра облегчает начальный этап движения (оно то хорошо, легче становится, но наша задача не легко, а проработать мышцу и задать ей мышечный рост).

Дополнительные советы

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, соблюдайте следующие правила работы с блином:

Начинайте тренировку с небольшого веса (до 5 кг) и постепенно увеличивайте нагрузку, исходя из самоощущений.
Всегда тренируйтесь в удобных кроссовках с нескользящей подошвой – это снизит травматизм.
Делайте перерывы между упражнениями по 3-4 минуты, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и не покрывались микронадрывами.
Когда вы выполняете упражнения с подъёмом блина, поднимайте его методом становой тяги – это поможет вам не травмировать позвоночник.
Старайтесь расставить упражнения так, чтобы общая длительность тренировки не превышала 20 минут. Проведите эти 20 минут максимально интенсивно.
Если вы планируете работать на силу, делайте до десятка повторений с максимальным весом. Если вас интересует мышечный объём, накачивайте его минимальным весом с большим количеством подходов и повторений.

Видео: упражнения с блином от штанги Упражнения с блинами используются большим количеством профессиональных спортсменов и борцов. Они способствуют наращиванию мышечной массы, увеличивают силу и помогают очертить рельеф мышц за счёт сжигания подкожного жира.

Важные советы

1. Старайтесь не позволять туловищу раскачиваться, так вы облегчаете упражнение, но снимаете нагрузку с передней дельты, а значит эффективность упражнения падает.

2. Можно в начале движения с нижней точки заранее развернуть ладони друг к другу и делать упражнение в такой манере, в этом случае нагрузка перейдёт на внутренний участок передней дельты.

3. Ещё разновидность упражнения, это когда в процессе движения гантелей в вверх, происходит разворачивание кисти и ладонь смотрит во внутрь, когда опустились в нижнюю точку, гантель разворачивается в нормальное исходное положение т.е. хват внизу направлен к туловищу.

4. Неважно поднимаете или опускаете гантель, руки в локтях немного согнуты, так снимается нагрузка с локтевых суставов и вся нагрузка концентрируется на переднем пучке дельт.

5. Если никак не получается сбалансировать туловище и оно продолжает раскачиваться, облокотитесь спиной об стену, она не даст Вам отклоняться назад и вы сразу почувствуете, как тяжело даётся каждое поднятие гантели.

6. Вес поднимайте немногим выше плеч, так приходит пик сокращения и достигается мышечный отказ.

И напоследок скажу, НЕ ЛЕНИТЕСЬ РАСТЯГИВАТЬ МЫШЦУ, в своё время я потянул передний пучок и долго мучался от боли в течении 6 месяцев. Ужасное ощущение, когда отвести плечо, сделать жим лёжа, выполнить простое сгибание рук, подтягивание и брусья очень проблематично, пришлось брать меньше веса и придумывать упражнения-аналоги. Лучше потратьте лишние 5 минут, но поверьте, это того стоит!

Дополнительные советы

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, соблюдайте следующие правила работы с блином:

Начинайте тренировку с небольшого веса (до 5 кг) и постепенно увеличивайте нагрузку, исходя из самоощущений.
Всегда тренируйтесь в удобных кроссовках с нескользящей подошвой – это снизит травматизм.
Делайте перерывы между упражнениями по 3-4 минуты, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и не покрывались микронадрывами.
Когда вы выполняете упражнения с подъёмом блина, поднимайте его методом становой тяги – это поможет вам не травмировать позвоночник.
Старайтесь расставить упражнения так, чтобы общая длительность тренировки не превышала 20 минут. Проведите эти 20 минут максимально интенсивно.
Если вы планируете работать на силу, делайте до десятка повторений с максимальным весом. Если вас интересует мышечный объём, накачивайте его минимальным весом с большим количеством подходов и повторений.

Знаете ли вы? У истоков силовых тренировок стоит американский изобретатель и спортсмен Артур Джонс. Именно ему бодибилдинг и силовые тренировки обязаны своей феноменальной популярностью в конце XX века. В 1970-х годах он выпустил новаторскую серию тренажёров для силовых упражнений и стал первым, кто выдвинул идею коротких тренировок с максимальными нагрузками.

Строго придерживайтесь техники выполнения упражнений, чтобы получить от них максимальную пользу.

Упражнения Спорт и фитнес Силовая тренировка Спортивный инвентарь

Иногда случается так, что под рукой не оказывается полного арсенала спортивного оборудования для проведения тренировки. Если у Вас оказались лишь блины от штанги, Вы можете провести полноценное спортивное занятие.

Вес блинов для тренировки подбирается, исходя из Ваших персональных данных: уровня подготовки, целей тренировки. Для мужчин обычно вес блинов составляет 10,15 или 20 килограмм, для девушек – 5, 10 и выше. Для начинающих подойдут маленькие блины от 1 килограмма. Если у Вас нет одного блина нужного веса, то можно использовать сразу несколько маленьких. Так, Вы дополнительно заставите мышцы работать, так как, чтобы удержать несколько снарядов в руке потребуется приложить дополнительную силу мышц.

Блины – частый гость кроссфит-тренировок. Круговой функциональный тренинг с умеренным весом не позволит нарастить чрезмерное количество мышц, но, и в тоже время отлично прокачает рельеф, закалит дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Во время тренировки с блинами не забывайте:

Постепенно увеличивать вес блинов по мере достижения прогресса.
Выбирайте удобную одежду и нескользящую обувь. Следите, чтобы руки сильно не потели или не были скользкими, дабы избежать падение блина на ноги.
Не забывайте делать небольшие восстановительные паузы между подходами.
При подъеме блинов используйте становую тягу, чтобы излишне не нагружать позвоночник.
При высокоинтенсивной тренировке занимайтесь не более 20-30 минут.
Если Вы хотите увеличить мышечный объем, выбирайте многоповторные упражнения с небольшим весом и небольшим количеством подходов. Если Вы желаете развить силу и выносливость – Ваш выбор максимальный вес при минимальном количестве повторений.

Кроссфит тренировка с блином.

Длительность: 20 минут.

Программа: 10 выбросов блина из приседа;

20 отжиманий с блином на спине;

30 скручиваний с блином в руках.

Повторить максимальное количество подходов, которое Вы сумеете сделать за 20 минут.

Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.

Программа: 20 берпи;

30 прыжков, стараясь колени поднимать выше;

30 подъемов ног, лежа на полу;

50 армейских прыжков. Прыжок выполняется ногами врозь с хлопком руками над головой;

15 подъемов блина на бицепс или жим блина из-за головы.

Длительность: 5 подходов за минимальное время тренировки.

Программа: 10 выпадов с блином у груди;

10 взятий блина в сед;

10 жимов блина над головой;

10 становых тяг блина.

Все три тренировки по очереди проводим за одну неделю.

Необходимо взять блин от штанги в руки и вытянуть его перед собой. Выполните вращение в левую сторону, а затем в правую, имитируя движение руля. Подключайте силу плеч и рук. Упражнение выполняется в течение 30 секунд в 2-3 подхода. На самом деле, при правильной технике, в работу также включаются мышцы пресса.

Упражнение для плеч и рук.

Пуловер

Исходное положение – лежа на полу. Заведите за голову вытянутые руки, удерживающие блин штанги в руках. Поднимайте руки с блином до уровня груди. Выполните от 10 повторений за один подход.

Примите положение полуприседа, наклонив корпус чуть вперед. Перед собой в руках удерживайте блин, который притягивайте и отодвигайте на каждый счет. Выполните упражнение на 16 счетов.

Встаньте ровно, возьмите в руки блин от штанги. Заведите руки с блином за голову, разместив его на уровне лопаток. Выполняйте подъем блина за спиной вверх-вниз. Повторите 10 раз.

Проработка грудных мышц:

Стоя прямо, удерживайте снаряд в руках. Чуть согните колени и вытяните блин перед собой. Выполните им круговое движение по часовой стрелке, начиная от плеча, проводя над головой, через другое плечо и вернитесь обратно к груди. Теперь выполните круговое движение в обратную сторону. Повторите 2 подхода по 5 кругов.

Техника выполнения берпи

Разместите блин от штанги на полу. Примите горизонтальный упор над ним. Затем, прыжком переместитесь в присед, возьмите блин в руки и выпрыгните наверх, перемещая блин над головой. Затем, опустите снаряд на пол и повторите все движения снова. За 1 подход делайте не больше 5 берпи.

Примите положение приседа с широко разведёнными коленями. Опустите диск между ног почти на уровне пола. Затем, на полусогнутых руках поднимите его вверх к грудной клетке. Повторите 10 подъемов блина.

Проработка мышц пресса:

Разместитесь на полу, взяв в руки снаряд. Выполните подъем корпуса вверх вместе с блином, удерживаемым на вытянутых руках. Плавно опуститесь назад на пол. Повторите 10 подъемов корпуса.

Исходное положение – лежа на полу, блин от штанги в руках. Выполните скручивания корпуса, удерживая снаряд около груди. По 10 поворотов на каждую сторону

Выполните упражнение планка, поместив блин от штанги на спину между лопаток. Удерживайте положение минимум 30 секунд.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поместите блин от штанги в район пупка. Выполните подъем таза вверх, руками придерживая снаряд. Движение полностью делается за счет работы мышц ягодиц.

Выпады.

Для тренировки мышц ног и ягодиц подойдут выпады, но выполнять их стоит не совсем классическим способом. При каждом выпаде поднимайте двумя руками блин у себя над головой.

Обратная гиперэкстензия.

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Следите, чтобы ноги были хорошо зафиксированы. Обхватите блин от штанги двумя руками, таким образом, чтобы они оказались скрещенными на груди. Опускайте и поднимайте корпус, удерживая утяжелитель. Выполните 10-15 движений за 1 подход.

В тренировочной деятельности важна не современность используемых тренажёров, а величина и систематичность нагрузки, оказываемой на мышцы.

В этом плане блины от штанги – лучший снаряд для проработки мышечных групп тела. В этой статье будут рассмотрены суть и польза выполнения упражнений с блинами, техника их выполнения, а также особенные программы тренировок.

Упражнения с блином от штанги: тренировка в зале

Спорт и Фитнес 10 сентября 2018

Занятия спортом в последнее время набирают все больше оборотов. При этом популярность тренажерных залов растет. С возникшей популярностью все больше развиваются техники бодибилдинга и фитнеса. Одна из таких методик – упражнения с блином от штанги для отдельных групп мышц, как и в целом.

Основы

Блин от штанги всегда имел высокую популярность. Первая методика упражнений с блином от штанги была придумана еще полвека назад. Ею активно пользовались такие знаменитые спортсмены, как Мохаммед Али, Арнольд Шварценеггер и другие. Сейчас наиболее популярны упражнения с блином от штанги в кроссфите. Но этот вид тренировок запрещен для использования людям, у которых имеются проблемы со спиной. Однако в тренажерных залах также активно используется блин как средство тренировок.

Упражнения с блином от штанги для девушек

Многие девушки идут в спортзал для того, чтобы похудеть и подтянуть кожу. Спустя определенное время необходимо начинать нагружать мышцы. Для этого используется блин. Поскольку большинство девушек мечтает о плоском животе, то именно в этом направлении они и стараются работать.

Рассмотрим основные упражнения с блином от штанги, которые используют в тренировках девушки:

Скручивания на наклонной лавке с блином 5 кг. Для наиболее эффективного результата необходимо проводить 10-20 повторений по 2-3 подхода. Интервал между подходами составляет 30-60 секунд.
Скручивания на полу, при этом ноги необходимо расположить кверху на лавке. Начальный вес блина составляет 2,5 кг. Нагрузка распределяется на пресс и мышцы позвоночника.
Классические скручивания. Обычное упражнение для пресса выполняется с прямыми или согнутыми ногами. Основная нагрузка ложится на мышцы пресса.
Поднимание блина перед собой. Укрепляет переднюю дельту, а также мышцы груди.
Боковые наклоны с блином. Они позволяют накачать и подтянуть косые мышцы живота. Также участвуют мышцы спины и плеча.

Видео по теме

Упражнения с блином от штанги: тренировка в зале

Основы

Упражнения с блином от штанги для девушек

Рассмотрим основные упражнения с блином от штанги, которые используют в тренировках девушки:

Скручивания на наклонной лавке с блином 5 кг. Для наиболее эффективного результата необходимо проводить 10-20 повторений по 2-3 подхода. Интервал между подходами составляет 30-60 секунд.
Скручивания на полу, при этом ноги необходимо расположить кверху на лавке. Начальный вес блина составляет 2,5 кг. Нагрузка распределяется на пресс и мышцы позвоночника.
Классические скручивания. Обычное упражнение для пресса выполняется с прямыми или согнутыми ногами. Основная нагрузка ложится на мышцы пресса.
Поднимание блина перед собой. Укрепляет переднюю дельту, а также мышцы груди.
Боковые наклоны с блином. Они позволяют накачать и подтянуть косые мышцы живота. Также участвуют мышцы спины и плеча.

Упражнения с блином от штанги для мужчин

Как известно, мужчины любят накачиваться, а поэтому им будет мало тренировки, предложенной девушкам. Кроме этого, используется еще ряд тренировок, а также упражнения с блином для штанги, чтобы набрать мышечную массу. Рассмотрим, какие упражнения необходимо добавить мужчинам:

Гиперэкстензия, или наклоны на прямой лавке. Это позволит отлично накачать спину, а также избавиться от остеохондроза при правильных нагрузках.
Пуловер с блином. Поможет накачать мышцы груди, трицепса, широчайшие мышцы спины.
Сгибания шеи, лежа на спине. При этом применяется блин, который кладется на лоб. В этом упражнении работает только шея.
Обратное упражнение. Разгибание шеи, лежа на животе. В этом упражнении блин кладется на затылок, а голова поднимается назад.
Повороты с блином у груди. Позволяет укрепить боковые мышцы пресса.

Многие бодибилдеры придумывают все новые и новые упражнения с блином от штанги, чтобы наиболее эффективно нагрузить мышцы разных групп. Стоит понимать, что если вы – новички, то рекомендуется провести несколько занятий с тренером, чтобы он показал основные методики и правила работы.

10 Сентября, 2018

fb.ru

Источник