Вред и польза диет для подростков
Почему нельзя худеть подросткам и на сколько вредны диеты? О том, почему нельзя худеть подросткам, неоднократно говорили многочисленные специалисты. Тем не менее, несмотря на массу научных исследований и пропаганду здорового образа жизни среди молодежи, данная тема не перестает быть актуальной.
Ни для кого не секрет, что подростковый возраст – это переходный период, во время которого организм быстрыми темпами перестраивается. Это затрагивает сразу все аспекты жизни: и физиологию, и психологию.
Таким образом, становится очевидно, что любое вмешательство в физическое состояние подростка чревато серьезными проблемами и последствиями.
Статистика «подросткового» похудения
СМИ уделяют внимание достоинствам разнообразных диет, а также обещают чуть не мгновенное улучшение форм без каких-либо последствий. В зрелом возрасте поверить в подобные методики трудно, а вот в подростковом – легче простого. Если верить статистике, то аж двадцать пять процентов девочек, чей возраст не достиг даже тринадцатилетнего порога, сидят на диетах, а то и объявляют голодовку.
Кстати говоря, большая их часть по сути вообще не подвержена проблемам с лишним весом. Общественность уже не первый год поднимает тревогу по этому вопросу. Проводятся многочисленные исследования, опросы и эксперименты, в ходе которых выясняется, что чем ближе молодая особа к периоду полового созревания, тем сильнее ее желание похудеть.
Уже к пятнадцати годам статистика становится суровее: более семидесяти процентов девушек в этом возрасте с радостью садятся на диету.
Физиология подростков
В переходном возрасте организм приступает к перестройке, которая отнимает немало энергии и сил. Переход осуществляется постепенно и требует пристального внимания со стороны наблюдателей, которыми чаще всего выступают родители. При перестройке организм остро нуждается в целом спектре микроэлементов, которых худеющие подростки добровольно себя лишают.
Для того, чтобы определиться с тем, почему подросткам худеть запрещено, необходимо разбираться в физиологических основах.Итак:
- С десяти до тринадцати лет, как тело, так и сам организм начинают активно расти. В этом возрасте ребенку требуются молочные продукты и калий, недостаток которого может спровоцировать массу проблем с опорно-двигательным аппаратом. Также, в десять лет формируются мышцы, которым необходим белок.
- С четырнадцати до шестнадцати лет происходит гормональная перестройка. Этот период по праву считается самым тяжелым. Формируются железы внутренней секреции и появляются проблемы с кожей. У большинства подростков «высыпают» прыщи, для избавления от которых на некоторое время придется сократить потребление жиров.
- С семнадцати до восемнадцати лет своеобразный переход подходит к концу, но это не становится поводом забрасывать контроль над питанием. Конечно, последствия любых диет не заставляют себя долго ждать: у ребенка появляются серьезные проблемы со здоровьем, развиваются хронические заболевания и проявляются патологии. К сожалению, к тому моменту, как эти самые последствия начинают проявляться, исправить уже практически ничего нельзя.
Вред диеты для подросткового организма
- После жесткой диеты практически любой организм заново набирает вес, иногда значительно превышающей начальную планку.
- Любые диеты вредят мозговой деятельности. Организм лишается необходимых углеводов, без которых снижается уровень концентрации, а способность к здравому мышлению притупляется.
- Большинство современных диет обезвоживает организм, из-за чего волосы истончаются, ногти становятся ломкими, а кожа бледнеет.
- Для юных девушек диета опасна еще и с «женской» стороны. Запросто могут возникнуть малоприятные заболевания, такие как аменорея.
Психологическая составляющая у подростков
Как правило, молодые ( а в особенности девочки) начинают истязать себя диетами и тяжелыми физическими упражнениями, находясь в подростковом возрасте. Они пытаются стать похожими на своих кумиров, достичь идеальных форм или же попасть на подиум в роли манекенщиц.
Достаточно часто медикам приходится сталкиваться с полным непониманием юными пациентами их же собственного состояния. Молодые девушки зачастую вообще не отдают себе отчета, если находится на грани анорексии, а к специалистам обращаются их родители, паникующие перед лицом опасности.
В принципе, корни данной проблемы очевидны: детям кажется, что примелькавшиеся на экранах модели и разномастные успешные личности выигрывают за счет собственного физического несовершенства: худобы.
Обвиняя СМИ, стоит помнить, что активное стремление к похудению у подростков порой возникает не на пустом месте. Известны случаи, когда детей с раннего возраста перекармливали, призывая съесть очередной пирог, тем самым провоцируя ожирение. Если вы не хотите, чтобы ваш ребенок попал в группу риска, то не стремитесь слишком часто баловать его сладостями, а также не поощряйте стремление к нездоровой пище. Будьте для своего ребенка своеобразным диетологом, который уже в юности привьет правильные установки и приоритеты! Почему подростки толстеют?
Причины появления избыточного веса заключаются в неправильном или пассивном образе жизни, в неграмотно организованном питании, реже — возникают из-за заболеваний.
Чтобы понять, как похудеть подростку, необходимо выяснить причину, вызвавшую набор избыточного веса.
Возможные причины лишнего веса в подростковом возрасте:
- несоблюдение режима питания, ночные перекусы;
- прием пищи перед телевизором;
- большое количество соленых, сладких и мучных продуктов;
- ведение малоподвижного образа жизни; ( занятие физкультурой, в спортивных кружках они избегают)
- фастфуд, сухарики, пицца, чипсы, коктейли и т. п.;
- большие порции пищи;
- эндокринные болезни;
- гормональные нарушения;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- прием лекарственных препаратов.
Причиной набора веса у девочек после начала менструаций являются изменения гормонального фона. Чтобы привести вес в норму, важно изменить режим питания, увеличить физические нагрузки.
В подростковом возрасте в организме ребенка активизируются процессы роста. В этот период жизни происходят значительные перемены в работе организма, особенно в гормональной и эмоциональной сфере. Именно поэтому так важно, чтобы подросток получал достаточно калорий и питательных веществ с пищей.
Вы можете воспользоваться калькулятором, чтобы рассчитать нормы веса и роста для подростка. Калькулятор основан на нормах роста и веса от Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ).
Принципы здорового питания
- Питание должно быть регулярным, поэтому важно организовать режим приемов пищи, который подросток будет соблюдать каждый день.
- Меню подростка должно быть максимально разнообразным, чтобы ребенок получал и заменимые, и незаменимые нутриенты в нужном количестве.
- Белки в дневном рационе подростка минимум на 50-60% должны быть представлены продуктами животного происхождения.
- Жиры подросток должен получать из растительного масла, сметаны, орехов, сыра, сливочного масла и других продуктов. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых жиров в сутки были растительными.
- Углеводы ребенок должен получать в большем количестве, чем другие нутриенты. Оптимальное соотношение углеводов к белкам – 4 к 1.
- Источники быстрых углеводов (сладкие блюда) должны составлять до 20% от всех употребляемых подростком углеводов.
- Сложные углеводы ребенок будет получать из злаков, блюд из картофеля, хлеба. Для приготовления мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке с грубым помолом.
- Рыба должна присутствовать в меню подростка минимум 1-2 раза в неделю. Такие же рекомендации даются и в отношении красного мяса.
- Каждый день подростку следует съедать по 5 порций фруктов и овощей. Одна порция представляет собой фрукт средней величины (например, яблоко или апельсин), два маленьких фрукта (например, абрикоса), 50 г салата из овощей, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после тепловой обработки.
- Молочные продукты должны быть в меню подростка ежедневно в виде трех порций.
- Ребенок может употреблять жирную и сладкую пищу в небольшом количестве, но такие блюда не должны заменять полезные продукты, так как они содержат слишком мало полезных элементов.
- Лучшими видами тепловой обработки продуктов называют отваривание и тушение, а также запекание.
- В рационе подростков нежелательны продукты с пищевыми добавками, маргарины, магазинные соусы, не сезонные овощи, сырокопченые колбасы, очень острые блюда, жареные во фритюре продукты, пакетированные соки, леденцы, блюда быстрого питания, жвачки. Также стоит ограничивать потребление белого хлеба и сахара.
Потребности подростка в еде
Подросток должен получать адекватное количество калорий, покрывающее его энергозатраты в течение дня. В среднем это 65 ккал на килограмм веса ребенка, что в целом в день составляет около 2500-3000 ккал.
Если физическая активность подростка высокая, суточное количество калорий должно быть увеличено в соответствии с тратами энергии на тренировках.
Что касается нутриентов, то детям подросткового возраста рекомендуют ежедневно получать 100-110 г белков, 90-100 г жиров и в среднем 400 г углеводов.
Какие продукты должны составлять рацион?
Потребности подростка в продуктах питания в день будут такими:
- Мясо – примерно 200 грамм;
- Творог – 60 грамм;
- Молочные продукты – около 500 мл;
- 1 яйцо;
- Сыр – примерно 10-15 грамм ежедневно;
- Рыба – от 60 до 70 грамм;
- Сладости – до 100 грамм;
- Хлеб – от 300 до 400 грамм (в том числе ржаной хлеб в количестве до 150 грамм);
- Макаронные изделия или крупы – около 60 грамм (один раз в неделю заменяют бобовые в том же количестве);
- Овощи – 300-350 грамм;
- Свежие фрукты – от 150 до 300 грамм;
- Сушеные фрукты – около 25 грамм;
- Сливочное масло – от 30 до 40 грамм;
- Растительное масло – от 15 до 20 грамм.
Про витамины для подростков читайте в другой статье. Узнаете о том, нужно ли вводить дополнительные витаминные комплексы в рацион и о том, на что стоит обратить внимание в этом возрасте.
На что стоит обратить внимание при составлении меню для подростка, смотрите в видео Союза педиатров России.
Как приучить ребенка к здоровой еде?
Вопрос правильного питания в подростковом возрасте одновременно сложный и простой. Родители еще способны влиять на меню сына или дочери, но пищевые предпочтения в целом у ребенка уже сформированы. К тому же, желание быть самостоятельным и делать по-своему сказывается на питании. Здесь важно найти баланс между контролем питания и насилием над личностью.
В приобщении подростка к здоровому питанию важен пример родителей. Желательно, чтобы вся семья следовала принципам рационального питания. В разговорах с ребенком обсуждайте пользу конкретных продуктов и важность определенных блюд для роста и здоровья. Рассказывайте подростку о важности завтрака, плохом влиянии фастфуда, пропусков приемов пищи и голодных диет.
Непременно уделяйте вниманию вопросам питания ребенка в школе. Предложите подростку брать из дома полезную альтернативу хот-догам и пицце. К примеру, пусть сын или дочка берет на занятия йогурты, фрукты, запеканки, домашнюю выпечку.
Режим питания
Подросткам следует питаться минимум 4 раза в день. Все приемы пищи разделяют на:
- Завтрак. В утренний прием пищи ребенку следует получать около 25% всех калорий.
- Обед. Это самый объемный прием пищи, составляющий от 35 до 40% от дневной калорийности.
- Полдник. Он представлен небольшим перекусом, соответствующим примерно 15% калорийности от суточной.
- Ужин. В вечерний прием пищи ребенку советуют съедать от 20 до 25% калорий суточной потребности. При этом важно, чтобы подросток ужинал максимум за 2 часа до момента, когда он пойдет спать.
Какие давать жидкости?
Общий объем жидкости, употребляемой подростком в день, будет определяться особенностями меню ребенка, уровнем активности подростка, а также погодой. В жаркий день или при физических нагрузках воды следует потреблять больше. В среднем подростку ежедневно требуется около 50 мл жидкости на каждый килограмм его веса.
Лучшим напитком для подростка является обычная вода. Также в рационе детей школьного возраста могут присутствовать такие напитки, как молоко, компоты, кисели, настой шиповника, отвар сухофруктов, чай, какао.
Сок считается менее предпочтительным напитком из-за высокого содержания простых сахаров и увеличенной кислотности. Если ребенок пьет свежевыжатый сок, то его непременно следует разбавлять водой.
Подросткам не стоит употреблять газированные напитки, а также напитки с высоким содержанием кофеина. Кофеин влияет на всасывание железа и может вызвать проблемы со сном. Напитки с газом плохо утоляют жажду и раздражают ЖКТ, а также часто содержат разные химические добавки.
Как составлять меню?
В составлении меню для подростка на день следует учитывать режим дня ребенка, в частности, режим посещения школы, спортивных секций, репетиторов и другие занятия.
Лучше составлять меню сразу на всю неделю, тогда оно получится более разнообразным и питательным. Учитывайте такие нюансы:
- На завтрак подросток должен получать в среднем 300 г основного блюда, а также напиток объемом примерно 200 мл. Хорошими вариантами для завтрака считают молочную кашу, блюда из творога, омлет или яичницу. К ним добавляют овощи, сухофрукты, ягоды, фрукты, мясо, соусы.
- Многие подростки обедают в школе, получая там суп, второе блюдо (в его составе обычно есть гарнир и мясо или рыба), а также напиток. Домашнее обеденное меню строится по такому же принципу. Ребенку дают около 250 мл первого блюда и примерно 100 г овощного салата. Основное блюдо подростку предлагают в объеме до 300 грамм, а напиток – в объеме 200 мл.
- На полдник подростку рекомендуют употреблять молочные продукты, фрукты, выпечка и печенье. Примерными объемами блюд являются 100 г для выпечки, 100 г для фруктов и 150-200 мл для напитка.
- В вечерний прием пищи ребенку подросткового возраста предлагается основное блюдо (около 300 г) и напиток (200 мл). Хорошим выбором будут нежирные белковые блюда, например, творожная запеканка, блюда из яиц или из рыбы. Также неплохим вариантом ужинов подростков называют кашу и овощные блюда.
- Хлеб можно включать в любой прием пищи, предлагая ребенку хлебобулочные изделия из разных сортов муки.
Пример меню
Примерное дневное меню для подростка может выглядеть так:
- Овсяная молочная каша с курагой, хлеб с сыром, какао.
- Салат из яйца, помидора и огурца, бульон с лапшой, тушеная капуста, тефтели из говядины, виноградный сок, хлеб.
- Творожное печенье, яблоко, молоко.
- Картофельная запеканка с мясом, настой шиповника, хлеб.
Второй вариант меню на день для ребенка 12-17 лет:
- Творожная запеканка со сметанным соусом, хлеб с маслом, чай.
- Морковно-капустный салат, борщ, картофельное пюре, запеченный кролик, компот из сухофруктов, хлеб.
- Сдобная булочка, апельсин, кефир.
- Омлет с горошком, бутерброд с сыром, цикорий.
Еще один вариант дневного меню для подростка:
- Омлет с томатами и сыром, ржаной хлеб, чай с медом.
- Кабачковая икра, овощной суп со сметаной, гречневая каша, тушеная печень, яблочный кисель, хлеб.
- Овсяное печенье, запеченное яблоко, ряженка.
- Блинчики с творогом и изюмом, какао, хлеб.
Возможные проблемы
Если родители не будут интересоваться питанием ребенка, вследствие однообразного и бедного нутриентами меню у подростка могут появиться такие проблемы:
- Ожирение.
- Хрупкость костей.
- Быстрая утомляемость.
- Сниженный иммунитет.
- Болезни суставов.
- Головокружения и низкое давление.
- Проблемы с менструальным циклом у девочек.
- Кариес.
- Истощение.
Лишний вес
При превышении ИМТ подростка больше 25-30 следует обратить внимание на питание и откорректировать его. В первую очередь из меню ребенка исключают вредные продукты (чипсы, шоколадные батончики, жареные блюда, фастфуд, сосиски, майонез и другие), сокращают общий объем пищи на 10-20% и добавляют в режим дня физическую активность.
Готовьте ребенку домашнюю еду, делая упор на запеченные, тушеные или отварные блюда. Пусть ребенок ест супы из овощей, каши, нежирные молочные продукты, курицу, нежирное мясо, рыбу, яйца, морепродукты. Не нужно отказываться от картофеля, хлеба или макарон, а также сладостей. Пусть такие продукты присутствуют в меню в небольшом количестве 1-2 раза в неделю.
Что касается физической активности, то рекомендуется любой вид спорта, который нравится подростку. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю по 1-2 часа.
Анорексия
Подростки часто бывают недовольны своим внешним видом и могут выбирать неправильный путь диеты с большими ограничениями. Итогом будет гиповитаминоз, задержка полового развития и анорексия.
Заподозрить такие проблемы у подростка можно по резкому уменьшению веса, постоянной слабости и усталости, переменах настроения и раздражительности, частому отказу от совместных приемов пищи, исчезновениям после застолья (чтобы вызвать рвоту), проблемах с менструальным циклом, нарушениях сна.
В таких случаях родители должны уделить больше внимания и меню ребенка, и разговорам с ним. Многим подросткам при подобном состоянии требуется помощь специалистов.
Видео канала «TGym – Яркий путь к совершенству!» будет очень полезно каждому подростку.