Вред и польза от bcaa
BCAA – биологически активная добавка, содержащая аминокислоты. Естественным образом эти соединения не вырабатываются – они поступают в организм только с белковой пищей.
В последнее время специалисты все чаще говорят о низкой эффективности отдельного приема аминокислот. Свою точку зрения они подкрепляют тем, что съесть кусок качественного бифштекса значительно дешевле и полезнее, да и белка там даже больше. Единственное отличие в том, что в этом случае аминокислоты поступят в организм на несколько минут позже, чем при приеме БЦАА. Узнаем, так ли это на самом деле, в чем польза, преимущества и возможный вред BCAA.
БЦАА – состав и свойства
BCAA имеет в составе три аминокислоты с разветвленной цепью. Это жизненно важные соединения, которые могут поступить в него только извне, поскольку естественным образом не синтезируются.
Лейцин
Эта незаменимая аминокислота была открыта случайно, ее нашли в плесневелом сыре. Впервые была описана учеными Лораном и Жераром. В медицине ее используют при терапии болезней печени, анемии. Среди полезных свойств отмечают:
- синтез белка в мускулатуре и печени;
- нормализацию уровня серотонина, благодаря чему спортсмен меньше устает;
- снижение уровня глюкозы в крови и стимуляцию секреции гормона роста соматотропина.
Кроме того, при распаде лейцина образуется b-окси-b-метилглутаровая кислота, которая близка по структуре к холестерину и анаболическим гормонам. Следовательно, она упрощает образование андрогенов.
Суточная потребность в этой аминокислоте у взрослых – 31 мг на 1 кг веса.
Изолейцин
Незаменимая аминокислота, которая участвует в энергетическом обмене. В сутки обычному человеку требуется 1,5-2 г изолейцина, но для спортсменов потребности намного выше. Много этой аминокислоты в мясе, орехах. Именно поэтому БЦАА можно заменить этими продуктами. Единственная проблема в том, что много орехов есть нельзя, поскольку они довольно калорийны. А мясо в большом количество тяжело переваривать. Как и лейцин, эта аминокислота стимулирует секрецию гормонов и укрепляет иммунитет.
Ее прием должен производиться по всем правилам. Иначе можно спровоцировать следующие нежелательные последствия:
- уменьшение мышечной массы;
- понижение концентрации глюкозы в крови;
- повышенную сонливость и вялость.
Валин
В добавке БЦАА валину отдана важная роль – это соединение незаменимо при росте и синтезе мышц. Благодаря опытам на мышах было доказано, что дополнительный прием этой аминокислоты повышает стрессоустойчивость организма (защищает от перепада температуры и боли). Как и лейцин, валин выступает источником дополнительной энергии для мускулатуры, поддерживает высокую концентрацию серотонина, благодаря чему спортсмен меньше устает после тренировок.
Валин, как и остальные аминокислоты добавки, содержится в крупах, мясе, орехах.
Важно! Прием добавки БЦАА и Л-карнитина нельзя сочетать. Аминокислоты могут замедлить усваивание последнего.
Заблуждения о негативном воздействии
Вокруг БЦАА ходит множество мифов. Самые распространенные из них:
- “BCAA – опасная химия” — это не так. Органические соединения, образующие белок, содержатся лишь в натуральной продукции. В БЦАА они находятся в концентрированном виде. Но от этого спортивное питание не становится химией.
- “BCAA наносит непоправимый вред ЖКТ, провоцирует язвенную болезнь желудка” — как доказывают клинические исследования, даже если превысить суточную дозировку, интоксикации не случится. Добавка может нанести вред лишь почкам, если употреблять ее в течение долгого времени с превышением дневной нормы в 10-15 раз.
- “Пищевая добавка провоцирует половую дисфункцию” — утверждение, не подтвержденное никакими клиническими исследованиями. Скорее всего, этот миф возник из-за горького опыта со спортивными добавками, созданными на основе гормонов. Именно гормональные добавки вызывают проблемы с потенцией.
Реальные побочные эффекты
Побочные реакции возникают из-за неправильного приема спортивной добавки. БЦАА может спровоцировать отрыжку, изжогу, проблемы со стулом. Это происходит, когда препарат принимают на голодный желудок.
Аминокислоты активируют работу пищеварительной системы, желудочный сок начинает вырабатываться в большем количестве (иными словами, ЖКТ функционирует в полном режиме). Из-за этого и возникают нежелательные последствия.
Условно к побочным действиям можно отнести растяжения и надрывы мышц, износ и повреждение суставов. БЦАА увеличивает выносливость, помогает росту мускулатуры. Из-за этого люди, занимающиеся бодибилдингом и другими видами спорта, существенно превышают допустимые физические нагрузки. А это, свою очередь, чревато травмами. Чтобы добавка принесла пользу, принимать ее нужно с умом.
Положительный эффект
Положительные эффекты БЦАА хорошо изучены и доказаны исследованиями. Когда организм испытывает недостаток аминокислот, рост мышечной массы останавливается. Для человека, ведущего размеренный образ жизни, веществ хватает. Но для спортсменов, особенно представителей силового спорта, их недостаточно.
При интенсивных физических нагрузках концентрация свободных незаменимых аминокислот в организме снижается (особенно лейцина). Для восполнения нехватки включаются обменные процессы, разрушающие мышечные белки. При приеме спортивного питания этого не происходит.
Добавка БЦАА — источник энергии. Химическая реакция лейцина дает больше АТФ, чем глюкоза в аналогичном объеме. BCAA покрывают чрезмерный расход глютамина во время спортивных нагрузок. Этот элемент играет важную роль в наборе мышечной массы, контролирует синтезирование белка, увеличивает концентрацию соматотропного гормона.
БЦАА помогает не только нарастить мускулатуру, но и способствует похудению. Добавка нормализует синтез лептина. Это элемент, регулирующий аппетит, расход и накопление жира.
Лейцин насыщает организм питательными веществами, что притупляет чувство голода. Регулярные нагрузки сжигают калории и жир — человек худеет.
Противопоказания
Несмотря на то, что БЦАА имеет в составе аминокислоты, необходимые для организма, принимать добавку можно не всем.
Добавка противопоказана в следующих случаях:
- патологии поджелудочной железы;
- диабет;
- нарушения в работе желудочно-кишечного тракта: гастрит, язва, повышенная кислотность;
- тяжелые заболевания желчного пузыря, сердца, почек и печени.
Если у человека хорошее здоровье, отсутствуют перечисленные противопоказания, БЦАА не нанесет вреда организму, если четко соблюдать инструкцию по применению.
Не рекомендуется принимать добавку без консультации специалиста: возможна индивидуальная непереносимость к составляющим.
При аллергических реакциях прием немедленно прекращают.
Итоги
Несмотря на такое количество положительных свойств БЦАА, популярность этой добавки в последние годы снижается, что связано с невысокой рациональностью ее использования. Как мы говорили в начале статьи, нормально поесть значительно дешевле, чем использовать дорогостоящие добавки. Профессиональные спортсмены постоянно пьют аминокислоты, поскольку спонсоры снабжают их ими бесплатно. Цена BCAA высокая: 300 г обойдется в 700 рублей. А в зависимости от производителя и объема стоимость упаковки доходит до 5000 рублей и выше.
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция cross.expert
Польза и вред БЦА — вопрос, интересующий не только профессиональных спортсменов, но и хрупких женщин. Чтобы разобраться в свойствах спортивного питания, нужно изучить состав и сферу применения ВСАА.
Что такое ВСАА (БЦА)
Аббревиатурой БЦА обозначается одна из самых полезных и общедоступных спортивных добавок. Ее активно используют профессиональные бодибилдеры и любители тяжелой атлетики, ВСАА применяется в большинстве видов спорта, где большое значение играют объемы мышечной массы, поскольку отвечает именно за рост мышц. Отмечается и польза ВСАА для девушек — добавка позволяет быстро сжечь лишний жир.
По сути, ВСАА представляют собой комплекс из трех важнейших незаменимых аминокислот, тех, которые не могут синтезироваться в организме самостоятельно. Получить БЦА можно и вместе с обычной пищей, но иногда использование добавки оказывается более удобным и рациональным.
Состав ВСАА и формы выпуска
В магазинах спортивного питания полезную добавку можно встретить в двух основных формах выпуска — в порошке и капсулах. Оба варианта обладают своими преимуществами: капсулы удобнее принимать внутрь, зато полезные порошки отличаются более низкой стоимостью.
Вне зависимости от формы добавки БЦА обладают одинаковым составом и свойствами. В них входят три аминокислоты:
- лейцин;
- изолейцин;
- валин.
Три этих вещества с разветвленной цепочкой отвечают за построение в организме белковых соединений. Чтобы оценить роль БЦА, необходимо ознакомиться с их свойствами немного подробнее.
Изолейцин
БЦА изолейцин выполняет роль источника энергии для организма. Наличие изолейцина в крови особенно важно во время интенсивных силовых нагрузок. Если его слишком мало, то запасы быстро расходуются, одновременно снижается уровень лейцина, и мышечные ткани начинают распадаться. Соответственно, объем мускулов у спортсмена уменьшается, понижаются силовые показатели и выносливость.
Полезный изолейцин должен присутствовать в крови в достаточном количестве и в минуты сильного голода. В это время также идет активный расход энергии — при нехватке ВСАА организм снова начинает получать необходимые вещества за счет мышечной ткани.
Лейцин
БЦА лейцин отвечает за синтез белковых соединений. Без этого вещества большинство белков просто не смогут сформироваться внутри организма. Лейцин необходим для формирования мышечной массы. Причем речь идет не только об избыточных объемах, в которых заинтересованы тяжелоатлеты, но и о самых обычных мышцах, необходимых каждому здоровому человеку. При недостатке лейцина в крови запускается процесс потери веса, ухудшается самочувствие и наблюдается недостаток энергии.
Валин
ВСААвалин — еще один источник энергии для организма, очень важный в процессе построения мышц. Кроме того, количество валина в крови напрямую связано с уровнем гормона серотонина, отвечающего за выносливость, физическую бодрость и хорошее настроение. Вред от недостатка валина заключается в упадке сил и потере работоспособности — следить за уровнем БЦА нужно не только спортсменам, но и обычным людям.
Как работают БЦА
Обычно силовые тренировки направлены на увеличение массы. Однако во время тяжелых нагрузок часто запускается обратный процесс.
- Стремясь восполнить потерю энергии, организм принимается расщеплять ВСАА, превращая их в глюкозу.
- Уровень валина, изолейцина и в особенности лейцина в крови резко падает.
- Для того чтобы возвратить баланс веществ к нормальному уровню, организм запускает процесс расщепления белка, извлекая из него БЦА.
Таким образом, тренировка не приводит к желаемому результату — объем мышечной ткани либо остается неизменным, либо и вовсе уменьшается.
Дополнительный прием БЦАА для набора массы позволяет свести к минимуму риски потери мышц. Значительный запас ВСАА обеспечивает организм доступным источником энергии и предотвращает разрушение белковых соединений. Для того чтобы поддерживать энергию на должном уровне, организму не приходится расщеплять белок обратно на аминокислоты, количества валина, лейцина и изолейцина и без того хватает для продуктивной тренировки.
Читать далее: https://poleznii-site.ru/pitanie/prochie-produkty/polza-i-vred-btsa-bcaa-dlya-chego-nuzhny-i-kak-prinimat.html
Если эта статья оказалась вам полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал. Не забывайте делиться информацией с друзьями в социальных сетях.
Статья в стадии доработки…
Научные исследования подтверждают важность аминокислот BCAA как для поддержания мышечной массы и её роста в бодибилдинге и спорте в целом, так и большого числа других жизненно важных процессов.
Одна из аксиом спортивной диетологии гласит, что польза для организма любого вещества не пропорциональна дозировке, в которой оно принимается (“чем больше – тем лучше”). Это справедливо и в отношении аминокислот BCAA.
Регулярное их употребление в дозах, превышающих потребность организма, чревато серьезными последствиям для здоровья. А потребность у каждого индивидуальна.
При этом важно учитывать, что источниками BCAA являются не только специальные спортивные добавки, но и все белковые продукты с высокой биологической ценностью (как натуральные продукты, так и спортивные протеины).
Ниже мы рассмотрим потенциальные побочные эффекты и вред для здоровья при употреблении аминокислот BCAA.
Причина возможного вреда аминокислот BCAA для здоровья
В начале – немного философии, несколько очевидных истин, которые должны быть понятными при наличии здравого рассудка каждому, но на практике пренебрегаются многими.
Распространено мнение, что если какой-либо продукт для усиления мышечного роста (включая и аминокислоты BCAA) продается в магазине спортивного питания, то набор массы – эта та единственная функция, которую он выполняет при попадании в организм.
Это не так.
Поясню с помощью аналогии.
Когда мы выпиваем таблетку от головной боли с целью успокоить боль в определенной части тела, то после её усвоения и попадания в кровь она транспортируется к каждой клетке организме, а не только “в голову”, оказывая системное действие.
Именно поэтому инструкция по применению практически любого лекарственного препарата содержит раздел со списком возможных побочных эффектов.
Что касается аминокислот BCAA, то помимо функций, связанных с ростом и поддержанием мышечной массы, о которых знают многие, они также принимают активное участие в большом числе других метаболических процессов в организме.
Избыточное употребление аминокислот может нарушать ход этих процессов, что и объясняет возможный вред BCAA и других аминокислот.
В частности, употребление аргинина – еще одной популярной в бодибилдинге аминокислоты – в свободной форме подавляете действия некоторых других аминокислот в организме. Смотри Аргинин в спорте и бодибилдинге: польза, вред… бесполезность. Сравнение точек зрения популярных интернет-ресурсов и учёных.
А избыток метионина – известной в бодибилдинге своими анаболическими свойствами аминокислоты – является фактором развития рака..
Ученые говорят о том, что прием BCAA в свободной форме (в виде добавок) может увеличивать риск развития некоторых заболеваний, например, диабета и рака.
“Полезно для здоровья или набора мышечной массы” – не значит “чем больше, тем лучше”. Причиной возможного вреда BCAA для здоровья является их комплексное действие на организм
Вопрос вреда BCAA для здоровья очень созвучен по своей сути вопросам вреда протеина и других аминокислот (в частности, побочных эффектов при приеме глютамина) при употреблении их в больших дозах. Для полноты понимания темы, рекомендуем ознакомиться с этими материалами.
Также читайте Для чего нужны BCAA в спорте и бодибилдинге?, где мы рассказываем, что говорят научные исследования о пользе этих аминокислот для спортсменов.
Вред BCAA: отзывы врачей
Ниже мы рассмотрим отзывы некоторых врачей и экспертов относительно возможного вреда BCAA.
1 BCAA и рак
“Аминокислоты BCAA являются очень мощным стимуляторам одного из наиболее важных механизмов регуляции метаболизма – фермента mTOR.
Избыточное количество белка, аминокислот BCAA и лейцина, в частности, крайне негативно сказывается на активность mTOR.
Это допустимо, когда цель – нарастить мышечную массу, но постоянные высокие дозировки каждый день – плохая идея” – отмечает доктор Mercola 1.
Этот фермент определяет чувствительность к питательным веществам, а, соответственно, и выделение определенных гормонов, которые регулируют метаболизм, рост, клеточное деление и выживание.
Что это значит?
“Если аминокислот BCAA (или протеина) много в рационе, то увеличивается активность фермента mTOR, клетки начинают делиться и расти; если же активность mTOR низкая, то происходит процесс сохранения и восстановления существующих клеток. “
Важный вопрос: о делении и росте каких клеток идёт речь?
Если мышечных, то это, что и требуется в бодибилдинге и чего мы ожидаем, принимая аминокислоты и протеины: увеличение мышечной массы.
Проблема, однако, в том, что клеток в организме человека – большое разнообразие, среди них есть и злокачественные, у каждого из нас.
“Повышенный уровень фермента mTOR приводит к росту риска образования рака, поскольку он подавляет естественный механизм выведения из организма дефектных клеток с мутациями и митохондрий.
При этом также подавляется способность организма создавать новые митохондрии, которые являются своеобразными “мини электростанциями” для клеток, в которых производится энергия.”
Вопросу вреда белка для организма с точки зрения стимуляции роста раковых клеток посвящено немалое число научных статей и книг, одной из самых известных из которых является “Китайское исследование” – книга, обобщающая более чем 20-ти летний опыт исследований ученого с мировым именем, в многочисленных экспериментах на человеке и животных доказавшего существование указанной взаимосвязи (интервью с автором книги читайте здесь).
Отзыв врача Mercola: “Одна из причин возможного вреда BCAA для здоровья – стимуляция активности фермента mTOR, которая происходит при избыточной концентрации аминокислот BCAA в крови. Это может приводить к развитию рака“
“Многие пациенты, страдающие от рака, испытывают тяжёлый синдром атрофии мышц, и с целью сохранения мышечной массы им назначают аминокислоты BCAA .
При этом важно сохранить баланс, когда обеспечивается необходимое увеличение и поддержание мышечной массы и, в тоже время, раковые опухоли не получают пищу для развития.”
Исследователи журнала Metabolities отмечают 2:
“В случае с раком, восполнение нормальной потребности организма в BCAA осложняется тем, что раковая опухоль также питается этими аминокислотами.”
Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен? Научные исследования эффективности для набора мышечной массы
2 BCAA и диабет
Научные исследования говорят о том, что BCAA могут как уменьшать уровень сахара в крови, так и поднимать его в зависимости от некоторых факторов.
Журнал Metabolities так поясняет сложную роль BCAA при диабете 2:
“Недавние исследования показали, что увеличенная концентрация аминокислот BCAA в крови ассоциируется с снижением чувствительности к инсулину и последующим развитием диабета.
Важно избегать употребления лейцина (одной из трех аминокислот BCAA) в свободной форме.
По данным исследований, внутривенное введение лейцина в свободной форме вызывает сильную гипергликемическию реакцию и устойчивость к инсулину, что увеличивает риск развития диабета.”
Именно по этой причине, ученые и врачи категорически не рекомендую принимать аминокислоты BCAA в виде добавок, равно как и избегать слишком большого количества протеина в рационе.
Отзыв учёных (Metabolities): “Избыточное употребление аминокислот BCAA может стимулировать развитие диабета. Это касается и отдельного приёма входящих в состав BCAA аминокислот в свободной форме, в частности лейцина“
Рекомендуем: Для чего нужен глютамин в бодибилдинге? Научные исследования эффективности
Что делать, чтобы снизить риск вреда от BCAA?
Когда речь идёт о приеме аминокислот BCAA, важно, как и во всем в жизни, сохранять баланс: они обладают бесспорным анаболическим действием, т.е. полезны для мышечного роста, но могут быть опасными для здоровья, при регулярном приёме в больших дозах.
“BCAA могут быть очень полезны, если используются целенаправленно спортсменами, которые тренируются для наращивания мышечной массы, что становится особенно важным с возрастом.
Концентрат сывороточного протеина (не изолят) является лучшим, полностью сбалансированным, пищевым источником BCAA. Я рекомендую принимать именно его, а не аминокислот BCAA в свободной форме, которые продаются в магазинах спортивного питания.”
Рекомендуем: Виды и отличие сывороточных протеинов. Какой самый лучший: концентрат? изолят? или гидролизат?
Превысить дозировку BCAA намного проще, когда вы принимаете их в виде добавок.
Тем более, если ваше меню, как и любого “нормально” спортсмена, насыщенно натуральными белковыми продуктами и всевозможными видами спортивного белкового питания: протеинами, гейнерами, протеиновыми батончиками и т.д.
Если это так – вы в группе риска побочных эффектов от употребления слишком большого количества протеина, и аминокислот BCAA, о которых речь шла выше.
Аминокислоты BCAA могут быть опасными для здоровья, если регулярно принимаются в чрезмерном количестве. Для избежания вреда ученые и врачи рекомендуют не принимать BCAA в виде добавок и учитывать их содержание в белковых продуктах (как натуральных, так и спортивном питании)