Вред или польза от перекусов
На чтение 7 мин. Просмотров 4.2k. Опубликовано 28.08.2019
Перекусы – дополнительные приемы пищи между завтраком, обедом и ужином. Некоторые полагают, что это часть здорового и правильного питания. Другие говорят о вреде перекусов – якобы они провоцируют избыточный вес.
Однозначного ответа нет: все зависит от ситуации, состояния организма, степени голода и чем его утоляют.
В этой статье мы расскажем об особенностях, вреде и пользе перекусов разных видов. А заодно дадим несколько советов, как правильно перекусывать, чтобы не навредить здоровью.
Какие бывают виды перекусов
Фотография: Carlos Andrada / Pixabay
Продукты, которые используют в качестве перекусов, называют снеками. Это легкие калорийные закуски для утоления голода «на ходу». В перечень снеков традиционно входят печенье, картофельные и кукурузные чипсы, шоколадные батончики, попкорн, соленые или сладкие орешки, сухарики.
Все перечисленные продукты почти не содержат полезных веществ. Зато в них много «пустых» калорий, которые портят фигуру и ощутимо вредят здоровью. И много всевозможных пищевых «присадок», которые пробуждают аппетит – об этом позаботились производители, чтобы вы чаще перекусывали.
Часто нездоровые варианты снеков выбирают люди с избыточной массой тела. Мотивируют это искушением, голодом, низким уровнем энергии.
Другая категория закусок – полезные снеки. В них есть все необходимое для организма: витамины, пищевые волокна, микро- и макроэлементы. В списке здоровых перекусов яблоки, миндаль, бананы, замороженные ягоды, цельнозерновые крекеры с кусочками сыра, жареные тыквенные семечки, кедровые орешки, фаршированные яйца, фисташки, фруктовые батончики, кешью и т.п.
Яблочные дольки можно сочетать с другими продуктами: вареной индейкой, арахисовым маслом, творогом, сыром.
Полезные перекусы выбирают те, кто следит за своим весом и правильным питанием.
Когда хочется перекусить?
Фотография: Silviarita / Pixabay
Основная мотивация к перекусам – аппетит. Он далеко не всегда связан с голодом. Его вызывают и другие факторы: компания, время суток, наличие пищи под рукой, эмоциональное состояние.
На количество перекусов влияют возраст, пищевые привычки и просто личные убеждения – когда человек считает нормой постоянно что-то жевать.
Влияют ли перекусы на обмен веществ?
Зависит от того, чем перекусывать. На метаболизм влияют вещества, которые мы получаем со снеками. Одни тормозят обмен веществ, другие, наоборот, ускоряют. Даже в полезных снеках будут и те, и другие элементы.
Замедляют обмен веществ любые сладости – даже натуральные. Разница лишь в степени влияния. Самые вредные – сахар, фруктоза, искусственные подсластители.
Злаковые продукты тоже тормозят метаболизм. Цельнозерновые – не исключение. Все они содержат:
- Крахмал, который превращается в сахар;
- Фитиновую кислоту – она препятствует усвоению некоторых веществ и имитирует голод для организма, а он от этого замедляет метаболизм.
Растительные масла и трансжиры сбивают обмен веществ. Сильный эффект дают подсолнечное и рапсовое масло.
В готовых снеках есть все эти ингредиенты. В здоровых закусках собственного приготовления их гораздо меньше. К тому же в домашние снеки мы добавляем продукты, которые ускоряют обмен веществ:
- Миндаль;
- Ягоды;
- Фасоль;
- Сельдерей;
- Специи: корица, имбирь, карри, куркума, перец чили.
Кофе, зеленый чай, постное мясо, морские водоросли и шпинат стимулируют обмен веществ.
Вместо популярных растительных масел используйте кокосовое. Оно содержит жирные кислоты, которые легко превращаются в энергию. И это ускоряет метаболизм.
Как перекусы влияют на организм
Фотография: Depositphotos
Диетологи провели много исследований и выявили, что перекусы влияют на разные процессы в организме.
Перекусы и аппетит
Калорийные снеки, в которых нет полезных веществ, утоляют голод ненадолго. Дело в том, что большая часть этих продуктов с высоким гликемическим индексом – то есть быстро усваиваются организмом. При этом сахар в крови резко повышается, а затем быстро снижается. Это вызывает недостаток энергии и голод.
В составе чипсов, сухариков, соленых орешков есть вкусовые добавки, которые вызывают повышенный аппетит и провоцируют перекусить повторно. В итоге за день человек употребляет калорий больше нормы: если их не сжигать, вскоре появится лишний вес.
Со здоровыми перекусами картина иная. В них много полезных веществ, которые надолго насыщают организм, и за обедом или ужином человек съедает меньше, чем обычно.
Диетологи провели эксперимент. В нем участвовали худощавые мужчины, которые шесть дней питались с тремя полезными перекусами. Результаты показали: общее количество калорий и степень голода совпали с показателями тех дней, когда мужчины не перекусывали.
В другом эксперименте участвовали 44 женщины с ярковыраженным ожирением. Перекус перед сном с высоким содержанием белка и углеводов снижал аппетит и предотвращал голод наутро. В то же время в несколько раз повышалось количество выбросов в кровь инсулина.
Исследования подтвердили: полезные перекусы обеспечивают чувство сытости, но организм разных людей реагирует по-разному.
Перекусы и вес тела
Изменится ли вес тела, зависит от вида снеков и времени употребления. Эту гипотезу диетологи подтвердили экспериментально: перекусы одной и той же калорийности давали одной группе женщин вечером, другой – утром. У первых вскоре появились лишние килограммы.
Закуски, богатые пищевыми волокнами и белком, наоборот, помогают скинуть вес. К такому выводу пришли врачи, которые провели исследование на 17 больных диабетом. Выяснилось, что протеиновые снеки и закуски со сложными углеводами помогли за 4 недели снизить вес в среднем на 1-2 килограмма.
Однако экспериментальным путем ученые подтвердили, что нездоровые калорийные перекусы уже в скором времени приводят к лишним жировым отложениям.
Перекусы и уровень сахара в крови
На уровень сахара в крови влияет не только режим питания, а еще тип снеков и их количество.
Легкие закуски с низким содержанием углеводов и большим количеством клетчатки благоприятнее влияют на уровень глюкозы и инсулина, чем высокоуглеводные закуски. Богатые протеином снеки стабилизируют уровень сахара.
Диетологи провели опыт на 20 здоровых мужчинах. Группа перекусывала кисломолочными продуктами с пониженным содержанием углеводов и высоким протеином. В итоге уровень сахара в крови понижался перед последующим приемом пищи.
Чтобы уровень глюкозы был в норме, нет необходимости постоянно перекусывать. Достаточно исключить из рациона большую часть углеводсодержащих продуктов.
Как быстро предотвратить голод
Регулярные перекусы подходят не всем. Но определенным категориям людей именно снеки позволят избежать голодания.
У человека, который провел много времени без еды, повышенный аппетит. Это отразится на количестве съеденных за день калорий.
Правильные снеки обеспечивают ощущение сытости на весь день. Это особенно важно, если между основными приемами пищи проходит много времени. Поэтому отдавайте предпочтение здоровым и полезным перекусам.
Какими должны быть полезные перекусы
Фотография: Depositphotos
Чтобы получить максимальную пользу от перекусов, соблюдайте следующие рекомендации:
- Выбирайте продукты, богатыми белком и витаминами – это нежирное вареное мясо, рыба, фрукты, овощи и орехи. Они позволят чувствовать себя сытым до основного приема пищи.
- Человеку с высокой физической активностью в течении дня нужно 2-3 перекуса в сутки. Тем, у кого сидячая работа, достаточно одного.
- Снеки с высоким содержанием сахара и других быстрых углеводов быстро заряжают энергией, но через 1-2 часа вызывают чувство сильного голода. Выбирайте закуски со средним и низким гликемическим индексом, которые надолго насыщают организм.
- Включите в рацион продукты, богатые белком. Доказано, что всего одно сваренное вкрутую яйцо или порция творога утолят голод на несколько часов. Арахис, миндаль снижают аппетит и снабжают организм достаточным количеством пищевых волокон.
Подведем итог
Перекусы – хороший способ избежать голода, если между основными приемами пищи проходит много времени.
Но не все перекусы здоровые. Готовые снеки, которые мы покупаем в магазине, чаще не содержат полезных веществ: витаминов, минералов. Зато богаты быстрыми углеводами, трансжирами, пищевыми добавками – все это вредит нашему организму.
Полезные перекусы можно сделать самим. Для этого выбираем полезные продукты, в которых есть белки, сложные углеводы, клетчатка, витамины. Они обеспечат энергией в течение дня, улучшат пищеварение, надолго дадут ощущение сытости и предотвратят переедание за обедом или ужином.
Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos
Читайте на ReLife
Что такое здоровое питание?
Почему переедание вредит здоровью и как с ним бороться
Вред фастфуда: Чем мы платим за экономию времени
6 нездоровых мифов о том, как надо есть
10 лучших продуктов и блюд для похудения
Источник
Перекусы обвиняют в перепроизводстве инсулина – гормона, который переносит питательные вещества к клеткам. В том числе к жировым. Их обвиняют в лишнем весе и трудностях с контролем аппетита. Кто-то до сих пор думает, что перекусы помогают ускорить обмен веществ.
На самом деле все, что мы делаем с питанием и своим телом несет как пользу, так и риск. Соотношение пользы и рисков индивидуально для каждого. Нельзя однозначно сказать, что перекусы вредны (или полезны). Но чтобы понять, нужны ли они нам, обратимся к исследованиям.
Перекусы не ускоряют обмен веществ
Согласно исследованиям, частота питания очень незначительно влияет на расход калорий (1).
В другом исследовании сравнили две группы людей. Обе группы съедали одинаковое количество калорий, но одна группа ела семь раз в день, другая – два раза. Ученые не обнаружили разницы в снижении веса (2).
Как в дробном питании, так и в периодическом голодании нет никакой магии.
Людям с диабетом 2 типа стоит есть реже или выбирать белковые перекусы
Раньше считалось, что равномерно распределенные частые приемы пищи помогают контролировать уровень глюкозы. В 2014 году ученые провели исследование с участием людей с диабетом. Оказалось, что два больших приема пищи в день приводит к снижению уровня сахара в крови натощак, улучшает чувствительность к инсулину и помогает потерять больше веса, чем при дробном питании (3).
Что касается потери веса, то другое исследование показало, что дело не в частоте, а в составе. Людям с диабетом 2 типа белковые завтраки, дообеденные и послеобеденные перекусы помогли снизить вес без рисков и без видимого изменения биохимических показателей (4).
Перекусы с высоким содержанием белка и клетчатки в отличие от высокоуглеводных закусок помогают контролировать сахар в крови (5, 6, 7). Это касается как здоровых людей, так и диабетиков.
Для контроля уровня сахара необязательно есть шесть раз в день. Но если вы чувствительны к голоду и вам удобно есть чаще двух раз, то выбирайте для перекусов продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Они меньше повышают уровень сахара в крови, чем углеводная пища.
Перекусы по-разному влияют на голод и аппетит
Голод – не единственная мотивация поесть. Бывает, мы едим за компанию или от скуки. Едим, когда не хотим есть. Исследования показывают, что перекус не всегда приводит к тому, что насытившись, мы в следующий прием пищи съедим меньше. В обзоре говорится, что небольшой прием пищи лишь на короткое время утоляет голод и может привести к перееданию (8).
В других исследованиях отмечается, что высокобелковые перекусы помогают уменьшить голод. У испытуемых, которые съедали закуску, богатую белком и клетчаткой, уровень грелина (гормона голода) был более низким, а уровень ГЛП-1 (дает ощущение наполненности) был выше (9).
Исследование на тучных женщинах показало, что низкокалорийный и белковый ночной дожор помогает снизить чувство голода утром. Однако уровень инсулина у женщин был повышен (10).
Исследования противоречивы. Это говорит о том, необходимо прислушиваться в первую очередь к себе. Выбирать частоту питания, которая поможет не переедать и чувствовать себя лучше.
Перекусы не мешают худеть, но есть исключения
Большинство исследований не связывают легкие перекусы с набором веса. При этом нет необходимости их рекомендовать худеющим (11, 12). Некоторым людям 5-6-ти разовое питание помогает лучше контролировать аппетит и снизить вес (13). Но дело не в частоте питания, а в контроле калорий и порций.
36 участников исследования набрали вес, когда стали есть между основными приемами пищи. Они просто съедали на 40% калорий больше (14).
Перекусы не ведут к набору веса. Но если калории не учитываются, то с перекусами проще переесть. А где переедание, там и рост веса. Я знаю людей, которые едят орехи между приемами пищи. В 100 граммах орехов содержится около 600 ккал. Орехи – полезная еда. Но 100 грамм орехов – это горсть.
Аналогично обстоят дела с печеньем – в 100 граммах которого 400 ккал. Сто грамм печенья – это немного. Можно съесть и не заметить. С такими перекусами можно легко выйти за пределы суточных потребностей и набрать вес.
Как перекусить, чтобы получить пользу
- Перекус – это не основной прием пищи. Он должен быть легким. Ориентируйтесь на 200-250 ккал и не меньше 10 грамм белка.
- Количество перекусов зависит от уровня активности. Если вы активны, добавьте два небольших приема пищи между завтраком обедом и ужином.
- Избегайте высокообработанной пищи с большим количеством сахара и жира.
- Выбирайте высокобелковые продукты. Например, яйца или творог способны насытить на несколько часов (15).
- Дополняйте белки продуктами с высоким содержанием клетчатки. Например, творог + ягоды + семена льна/чиа, хлебцы + сыр/кусочек красной рыбы/яйцо, густой йогурт с овощными палочками/ягодами.
Перекусы – это не плохо и не хорошо. Одним людям они помогают предотвратить переедание, других к нему приводят. Одним комфортнее есть чаще, другим – реже. Есть между приемами пищи или нет – личный выбор. Главное, чтобы ваш выбор помогал вам чувствовать себя лучше.
Исследования:
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24838678
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21756320
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18514633
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23591152
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3541564
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123465
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24670946
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24833598
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17700649
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25862614
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24668862
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25772196
Источник
Опубликовано: 14 июня 2018 г.
ЧТО ПОШЛО НЕ ТАК?
Перекусы – относительно новая практика в диетологии. До 80-90 годов прошлого века было принято есть 3 раза в день – завтракать, обедать и ужинать. И никакого «таскания кусков» во внеурочное время! Разве что детям давали полдники и теплое молоко с печеньем перед сном. Однако потом появилась версия, что этого для комфортной жизни в нормальном весе мало, и трендом стало дробное питание – едим понемногу, но 5-6 раз в день.
К трем основным приемам пищи добавились перекусы. Предполагалось, что «промежуточная еда» позволяет успешно контролировать выделение «гормона голода» грелина и уровень сахара в крови, не допуская их резких подъемов и спадов. Особенно популярной идея перекусов оказалась в США. Здесь за последние десятилетия, по статистике, промежутки между приемами пищи сократились на 30%. 97% взрослых американцев, по данным национальных опросов, перекусывают в среднем 2 раза в день. Помогло ли это справиться с проблемой лишнего веса? Судя по темпам роста ожирения – нет.
ЕДА, МЫШИ, ИНСУЛИН
Первый довод в пользу отказа от перекусов- человек эволюционно не приспособлен постоянно что-то жевать. С людьми пока больших экспериментов не было, а вот опыты на мышах, которые уже не один год проводят в Институте Солка (США), наглядно демонстрируют, что происходит с теми, у кого еда в постоянном доступе.
Вне зависимости от типа диеты, при одной и той же суточной калорийности рациона грызуны, которым ограничивали время еды, были здоровее тех, что могли поесть в любой момент. У них были выше риски ожирения и диабета, ухудшалось соотношение мышечной и жировой ткани. Исследователи связывают это с тем, что слишком короткие промежутки между приемами пищи нарушают работу сотен генов, в том числе отвечающих за обмен веществ. Мыши, конечно, не люди, но результаты исследования заставляют задуматься.
Еще один камень в огород сторонников перекусов – утверждение, что чем чаще мы едим, тем выше в крови уровень инсулина. А этот гормон, как известно, способствует созданию жировых запасов. Причем жир запасается вне зависимости от того, едите вы гамбургер с картошкой фри или суперполезного лосося с брокколи. «Каждый прием пищи действительно приводит к повышению уровня инсулина в крови, – уточняет наш эксперт Василий Воинов. – Однако оно кратковременно, поэтому на весе не сказывается. Другое дело, когда рецепторы клеток теряют чувствительность к инсулину и его уровень в крови постоянно слишком высок. Одновременно повышается глюкоза – ведь клетки не могут ее эффективно усваивать. Как результат, избыток глюкозы при активном участии инсулина успешно превращается в жир. Поэтому при инсулинорезистентности перекусы – действительно неполезная практика». Тут нужно заметить, что инсулинорезистентность – достаточно распространенное явление среди людей с лишним весом – и не только у них. И очень часто человек живет и даже не знает, что она у него есть.
Это очень подозрительно!
Как заподозрить у себя инсулинорезистентность? Отчасти сориентироваться помогут внешние признаки: повышенная сухость кожи, которая может сопровождаться пигментацией -на шее, локтях, подмышках. Бывают и неожиданные симптомы. Василий Воинов рассказывает о своем пациенте, который лечился от бесплодия и не подозревал, что причиной, портившей его спермограмму, была инсулинорезистентность. Точно установить диагноз поможет тест на определение индекса HOMA (соотношение уровня глюкозы и инсулина натощак). Лишние 10-20 кг веса – тоже повод провериться, однако бывает и так, что лишнего веса практически нет, а проблема – есть.
НАЗЫВАЙТЕ ВЕЩИ СВОИМИ ИМЕНАМИ
Еще одна причина обвинить перекусы в наборе веса – элементарный перебор суточных калорий. Сторонники перекусов почему-то забывают, что их калорийность тоже нужно учитывать.
Что, к примеру, получится, если честно сидеть на диете, но позволять себе второй завтрак? Судя по статье из журнала Американской диетической ассоциации, худеть вы будете не так успешно, как могли бы. Дамы, принимавшие участие в исследовании, в среднем сбросили 11% от изначального веса, а те из них, что утром завтракали два раза – 7%. «Эти утренние перекусы – часто лишь баловство, бессмысленная привычка, а не реальная потребностью организма», – считает одна из авторов статьи профессор Энн МакТирнан. Кстати, ученые предполагают, что «тормозящий» эффект даёт любой дополнительный прием пищи за день.
Многие вообще путают перекус с полноценной едой. Исследование, проведенное в Университете Суррея (Великобритания), показало, что одно и то же блюдо, но по-разному сервированное (тарелки пластиковые или фарфоровые, вилки одноразовые или металлические), поданное (одни участники ели стоя, другие сидя за столом) и названное (перекус или ланч), может восприниматься и как перекус, и как основная еда. В первом случае люди не отдают себе отчет, что полноценно поели, и вскоре едят еще. В результате -перебирают калорий.
Оно хрустящее!
Национальные опросы показывают, что большинство американцев до сих пор предпочитают перекусывать чем-нибудь солененьким, калорийным и хрустящим: печеньем, крендельками, орешками, чипсами, мороженым. Тогда как идеальный перекус, по мнению диетологов, – это нежирный йогурт или сыр, некрахмалистые овощи, свежие фрукты или те же орешки, но в небольшом количестве.
ПРАВИЛА ПОЛЬЗОВАНИЯ
Означает ли все вышесказанное, что перекусы – это вселенское зло? Вовсе нет. «У здорового человека действительно нет причин есть чаще 3 раз в день, чтобы похудеть, – говорит Василий Воинов. – Но есть еще люди с проблемами ЖКТ, желчного пузыря или пищевого поведения, не умеющие распознавать сигналы голода. Если человек не в силах выдерживать 3-5 часов между приемами пищи, перекусы помогают снизить аппетит, чтобы не возникло неконтролируемого голода, когда со стола сметается все подчистую».
Также, по словам эксперта, перекусы бывают необходимы людям с большим лишним весом, которым трудно сразу от запредельного количества поглощаемых за день калорий перейти на легальные 1500-1800 ккал. Им диетологи устанавливают промежуточную норму – например, в 2500 ккал, которую нужно разбить на весь день. Обычно это 3 основных приема пищи плюс несколько дополнительных. Словом, перекус сам по себе ни плох, ни хорош. Это всего лишь инструмент, им нужно уметь пользоваться.
И главных правил тут немного: учитывайте калорийность каждого приема пищи, контролируйте его качественный состав (не должно быть пустых калорий) и учитесь отличать истинный голод от аппетита. И вполне возможно, когда вы перестанете есть со скуки или от тоски, трех раз в день действительно окажется достаточно!
Опубликовано: 14 июня 2018 г.
Источник