Все корнеплоды и их польза
21.02.2019
Выращиваемые земледельцами многих стран мира корнеплодные культуры обладают широким спектром пищевкусовых качеств и уникальным набором полезных для нашего здоровья элементов. Включение их в ежедневный рацион поможет не только избежать негативных последствий после стресса, но и укрепить общее состояние организма. Каждый вид корнеплодов отличается своим неповторимым биохимическим составом и оказывает определённое полезное воздействие. Комбинируя и чередуя блюда из корнеплодных овощей можно повысить иммунитет, восстановить водно-солевой баланс, улучшить обменные процессы, избежать угрозы инфекционных заболеваний, получить с питанием необходимые витамины, элементы и биологически активные соединения.
Картофель на сегодняшний день является одной из наиболее значимых овощных культур в питании человечества. Клубни его на 79% состоят из воды. Они богаты углеводами (17 – 22%), основная часть которых представлена крахмалом, благодаря чему надолго утоляют чувство голода. В 100 г сырого продукта находится почти четверть суточной нормы витаминов В6 и С, пищевые волокна (клетчатка), белок, макро- и микроэлементы. Кроме того, картофель – очень ценный источник калия, благотворно действующего на стабилизацию кровяного давления и, в итоге, снижающего риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, инсульта.
Для получения максимальной пользы от употребления этого овоща, необходимо соблюдать правила его приготовления и не подвергать клубни термической обработке совместно с жирами. Отварной или запечёный в микроволновке (под влагонепроницаемой плёнкой), духовом шкафу картофель – очень полезное и питательное блюдо.
Морковь, один из самых известных и популярных корнеплодов, присутствует практически во всех кухнях мира. Она хорошо известна как питательный продукт с высокими антиоксидантными свойствами. В ярко-оранжевом овоще содержится значительное количество альфа- и бета-каротина, витаминов А (более 100% суточной нормы для человека) и К, а также пиридоксин (витамин В6), помогающий стабилизировать уровень сахара в организме, устранить последствия стресса и нормализовать состояние нервной системы.
Благодаря таким полезным свойствам морковь (соки, пюре, салаты, порошок и пр.) незаменима в детском и диетическом питании. Согласно некоторым исследованиям, включение в меню продуктов с высоким содержанием каротина, в т. ч. моркови, предупреждает возникновение и развитие некоторых видов рака (молочной железы, желудка, простаты).
Лук – универсальная овощная и пряно-ароматическая, зеленная культура, которая выращивается и потребляется во всём мире. Используется как основное блюдо или в качестве приправы к мясу, рыбе, грибам, супам, бульонам, салатам, консервации и т. п. Лук низкокалориен (40 ккал/100 г), состоит из воды (89%), углеводов (в т. ч. около 4% сахара и менее 2% клетчатки), белка (1,1%), небольшого количества жира (0,1%). Он богат такими минералами как марганец (6%), фосфор (4%), калий (3%), магний (3%), кальций (2%), железо (2%), цинк (2%), сера и др., благодаря чему помогает регулировать водно-солевой баланс. В нём находится значительное количество витамина С (до 9%), витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, пиридоксин, фолат), поэтому растение служит надёжным витаминным источником, особенно в зимне-весенний период.
Есть в луке и фитогормональное вещество глюкинин, способствующее снижению уровня сахара в крови, органические кислоты, эфирные масла с фитонцидами, обладающие защитными свойствами против простудных заболеваний, антиоксидантное вещество меркаптометилпентанол. В современной медицине препараты из лука хорошо известны как антимикробные, противовоспалительные, антигрибковые средства. Лук употребляют для нормализации работы кишечника, против развития атеросклероза и гипертонии. Применяется лук и в косметологии.
Редис ценен прежде всего как один из ранневесенних витаминных продуктов. Его корнеплод содержит горчичное масло, придающее овощу острый вкус, витамины А, С, группы В, РР. В ботве находится ценная фолиевая кислота, способствующая кроветворным процессам в организме, поэтому она очень полезна для беременных. Редис повышает гемоглобин, укрепляет иммунную систему. Большое количество клетчатки корнеплода помогает вывести шлаки, снижает уровень холестерина.
Богатый минеральный состав редиса, включающий такие минералы как калий, кальций, натрий, фосфор, магний и пр. улучшает водно-солевой обмен и улучшает общее состояние при подагре, сахарном диабете, некоторых заболеваниях почек и печени. Редис благотворно действует на работу ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, а также замедляет процессы роста новообразований, угнетая их дальнейшее развитие.
Топинамбур хорошо известен как ценный источник инулина (8 – 13%), представляющего собой полимерный гомолог фруктозы и являющегося лечебно-профилактическим средством при заболевании сахарным диабетом. В его клубнях содержится около 2% белка, клетчатка (4%), каротин, витамин С (5%), витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, пиридоксин, фолат), значительное количество калия (9%), железа (26%), фосфора (11%), магния (5%), кальций (1%), кремний (0,8%), органические и жирные кислоты, пектин (до 11%), аминокислоты и другие биологически активные вещества.
Регулярное употребление клубней топинамбура способствует выведению из организма токсинов, в т. ч. солей тяжелых металлов, радионуклидов, холестерина, шлаков. А действие входящих в его состав органических кислот (яблочная, лимонная, янтарная, фумаровая и др.) оказывает противобактерицидный и антиоксидантный эффект.
Свёкла издавна использовалась в народной медицине как продукт, предотвращающий развитие эпидемий. Такие уникальные свойства этого овоща связаны с особенностями химического состава корнеплодов растения. Калорийность 100 грамм свеклы – 43 калории, вода в ней составляет 88%, углеводы – около 10%, белки – не более 2%. В свёкле содержатся в оптимальной пропорции элементы калий и магний, которые способствуют нормализации кровяного давления, сохранению здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, корнеплод богат фолиевой кислотой и природными пигментами (антоцианами), обладающими сильными защитными и восстановительным свойствами.
Помимо витамина С и бета-каротина, свёкла включает в свой состав почти треть суточной нормы витамина В9 (фолат) и значительное количество марганца (16%). Есть в ней такие элементы как фосфор, кальций, железо, кобальт, цинк, йод, натрий и мн. др. Свежий сок свеклы повышает иммунитет, укрепляет организм и улучшает обменные процессы в нем.
Чеснок возделывается человеком с незапамятных времён и служит не только пищевым продуктом, но и целительным снадобьем при многих заболеваниях. Питательные качества его нельзя назвать выдающимися, так как он обеспечивает не более 10% суточной нормы основных веществ, необходимых для роста и развития организма. Вместе с тем, чеснок содержит до 20% и более витаминов С и В6 (пиридоксина), а также минеральных веществ фосфора и марганца. В нём присутствуют витамины группы В, включая тиамин (В1) и пантотеновую кислоту (В5), кальций, железо, натрий, цинк, калий, магний, йод, германий, сера, медь, цирконий и обладающий мощным антиоксидантным действием селен.
Чеснок известен своим общеукрепляющим и иммуномодулирующим действием. Входящие в его состав фитонциды и эфирные масла помогают противодействовать дисбактериозу, различным грибковым заболеваниям, кишечным инфекциям. Чеснок используют в качестве антипаразитарного, противовоспалительного, противомикробного средства. Он способен предотвращать развитие онкозаболеваний благодаря свойству уничтожать патогенную флору и микроорганизмы. Кроме того, чеснок эффективен в борьбе с атеросклерозом, понижает кровяное давление, укрепляет стенки сосудов. Обладает желчегонной способностью, выводит слизь, нормализует работу ЖКТ. Является природным консервантом.
Петрушка незаменима в оздоровительном и диетическом питании. Её корнеплод является источником флавоноидов и антиоксидантов. Особенно много в нём витамина К, фолиевой кислоты, бета-каротина, а также необходимых для здоровья глаз каротиноидов лютеина и зеаксатина, фитонутриента ликопена, витамина С, минеральных элементов и их соединений, включающих железо, калий, кальций, цинк, натрий, магний, фосфор, марганец и др. Эфирные масла, находящиеся в корнеплоде, содержат миристицин и апиол, которые представляют собой сильные антиоксиданты и обладают спазмолитическим действием.
Регулярное употребление корня петрушки (в умеренных дозах) положительно отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы (укрепляются стенки сосудов, снижается высокое давление при гипертонии), способствует улучшению функционирования и очищению печени, почек, мочеполовой системы, снижает уровень сахара в крови, предотвращает развитие аллергических реакций, выводит токсины, оздоравливает и омолаживает организм.
Имбирь представляет собой цветущую корнеплодную культуру, известную в течение многих веков в качестве острой ароматной специи. Разросшиеся клубневидные корневища имбиря богаты антиоксидантами, среди которых особое значение имеет пряное ароматическое вещество гингерол, придающее продукту жгучий вкус. Сырой имбирь состоит из воды (79%), углеводов (18%), белка (2%), жира (1%). Калорийность его составляет 80 ккал. Есть в корневище витамины (С, группы В, Е), эфирное масло, смолы, органические, жирные кислоты, макро- и микроэлементы (магний, железо, кальций, калий, натрий, фосфор и пр.).
Наряду с пищевым предназначением имбирь обладает многими лечебными свойствами, поэтому используется в народной и традиционной медицине. Корневища имбиря употребляют при кашле, простудных заболеваниях, как противорвотное средство (тошнота у беременных, морская болезнь и т. п.), для стимуляции аппетита и улучшения пищеварения. Имбирь известен своим антибактериальным и противовирусным эффектом, он активирует циркуляцию крови и отток желчи. Лекарственные препараты, предназначенные для устанения боли и снятии воспалительного процесса при остеоартрозе и артритах, изготовлены на основе имбиря. В Японии корни растения высоко ценятся в качестве афродизиака.
Репа культивируется человеком с эпохи неолита, но в наши дни она попала в категорию незаслуженно забытых овощных растений. И хотя популярность её осталась в прошлом, это нисколько не снижает питательной ценности корнеплодов культуры, которые богаты клетчаткой, стимулирующей работу перистальтики, витаминами (С, группы В, А, РР), минералами (в особенности кальцием), сахарами (3,5 – 7%). Есть в корнеплодах серосодержащие гликозиды, обладающие противомикробным действием, антиоксиданты, предупреждающие развитие атеросклероза, биологически активные вещества индол, горчичные масла и другие фитонутриенты, препятствующие образованию злокачественных опухолей, органические кислоты (в значительном количестве – янтарная).
Запечённые, отваренные, тушеные корнеплоды репы помогают работе пищеварительной системы, оказывают мягкое мочегонное, послабляющее действие, улучшают функционирование сердца, почек, печени и желчного пузыря. Сок репы обладает сильным антибактериальным, успокаивающим, отхаркивающим действием. Смешанный с гусиным жиром, он способствует регенерации обмороженных тканей. Отвар корнеплодов очень эффективен при лечении подагры, так как хорошо выводит мочекислые вещества. Репа относится к низкокалорийным продуктам. Её энергетическая ценность не превышает 32 ккал, к тому же продукт устраняет отечность, выводит шлаки, очищая организм, поэтому может использоваться в диетическом питании.
Сельдерей имеет большую ценность не только в кулинарии, но и в косметологии, а также в медицине, где используются его свойства тормозить процессы старения, препятствуя развитию старческого слабоумия, повышать общий тонус организма, положительно влиять на состояние кожи, волос, ногтей, восстанавливать необходимые запасы витаминов и микроэлементов, регулировать водно-солевой баланс, предупреждая такие заболевания как артриты, артрозы, подагра.
Сельдерей содержит необходимую для поддержания здоровья сердца дозу витамина С и фосфор, является отличным источником витамина К, обеспечивая в одной порции (156 г) 80% его суточной нормы. Совместное действие витамина К с находящимися в овоще бором и кремнием проявляется в повышении эластичности сосудов, укреплении костной и мышечной тканей, активизации мозговой деятельности, поддержке иммунной системы. Входящий в состав корнеплода рубидий очень благотворен для процессов кроветворения, помогая при анемии и упадке сил. Этот элемент восстанавливает функции нервной системы, стимулирует работу сердца, а также обладает антигистаминным действием. Ежедневное употребление сельдерея в умеренных количествах поможет избежать многих заболеваний.
Хрен – одна из древнейших специй в европейской кухне. Его специфический острый, жгучий вкус и резкий запах (при измельчении корня) обусловлены наличием в растении органического серосодержащего соединения аллилгорчичного масла, которое обладает ярко выраженным бактерицидным действием. Именно поэтому уже в средние века существовал целый список заболеваний, в лечении которых применялся корнеплод растения. Сегодня хрен применяют в виде приправы к мясным, рыбным, грибным, овощным блюдам для укрепления защитных сил организма и противодействия простудным заболеваниям. В фармацевтике хрен включают в препараты для лечения гриппа и инфекций мочевыводящих путей.
Помимо пищевых волокон, эфирных масел, фитонцидов, фолата (витамин В9) и других витаминов, входящих в его состав, хрен отличается содержанием широкого спектра минеральных солей (кальция, железа, калия, магния, натрия, фосфора, меди, серы и др.) и значительного количества аскорбиновой кислоты. Разумное употребление корнеплода помогает стимулировать кровообращение, устранять кашель, головные боли, очищать желчевыводящие протоки. А находящиеся в нём органические вещества аллицин и синигрин противостоят образованию раковых клеток.
Куркума – вид корнеплодных растений, состоящий в близком родстве с такими культурами как имбирь и кардамон. Корневища куркумы в измельчённом виде служат в качестве пряности, придающей яркий цвет, оригинальный вкус и полезные для здоровья качества многим блюдам, в т. ч. выпечке. Приправа из куркумы богата антиоксидантами и витаминами. Корни растения содержат входящий в состав незаменимых аминокислот ценный полифенол куркумин, который является мощным анаболитическим средством, устраняет воспалительные процессы, снижает уровень холестерина, предотвращает образование сгустков крови и тромбов. Приправа из куркумы способствует очищению и восстановлению клеток. Согласно последним исследованиям растение обладает противораковым действием.
Пастернак, как и морковь, можно употреблять не только после термической обработки, но и в сыром виде. Его корнеплод богат витаминами и минеральными солями, в особенности калия. Также он содержит антиоксиданты, пищевые волокна (5%), около 80% воды, углеводы (18%), в т. ч. сахара (5%), белок (1%) и незначительное количество жира (0,3%). Энергетическая ценность 100 г корнеплода составляет 75 ккал. Большинство ценных элементов (витамины, минералы) находятся на периферии корня, очень близко к его кожице, поэтому готовить его лучше неочищенным, достаточно лишь тщательно промыть водой. Также при нагревании в нём теряется часть витамина С, а низкие температуры способствуют превращению крахмала в сахар, из-за чего корнеплод становится более сладким.
Употребление пастернака приносит несомненную пользу нашему организму. Находящиеся в нем антиоксидантные соединения (фалькаринол, фалькариндиол, панаксидиол, метилфалькариндиол) обладают противовоспалительным, антигрибковым и противоопухолевым действием. Высокое содержание частично растворимой и частично нерастворимой клетчатки, включающей целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин, помогает очистить организм от шлаков, предотвратить запоры, снизить уровень холестерина в крови.
Батат, также известный как сладкий картофель, легко узнать по ярким и вкусным корнеплодам, которые отличаются высокими питательными качествами и содержат много полезных для здоровья веществ. Клубни батата обеспечивают организм клетчаткой, витаминами С, А, марганцем, антиоксидантами, влючая антоцианы, бета-каротин и хлорогеновую кислоту. Утверждение, что употребление 4 г экстракта белого сладкого картофеля ежедневно в течение 3-х месяцев улучшает показатели при сахарном диабете было научно подтверждено не один раз. Высокий уровень каротина в некоторых сортах батата улучшает иммунную функцию и благотворно действует на зрение, а также поддерживает здоровье кожи.
Батат полезен для сердца и сосудов, так как содержит необходимый им калий. Не менее благотворно действуют клубни батата на состояние нервной системы и деятельность головного мозга, поэтому употребление овоща помогает справиться с хронической усталостью, стрессовым состоянием, неврозами, бессонницей. Низкая калорийность клубней и высокое содержание в них клетчатки определили батат в категорию диетических продуктов, помогающих бороться с избыточным весом.
1. Лук
Существует множество видов лука, который является популярным корнеплодом, используемым в качестве ингредиента во многих кухнях.
Он содержит большое количество клетчатки, витамина C и антиоксидантов (1).
Антиоксиданты – это соединения, которые могут защитить ваши клетки от окислительного повреждения и помочь предотвратить болезнь (2, 3).
Исследования показывают, что употребление лука может быть связано с широким спектром полезных эффектов в отношение здоровья.
Например, одно исследование показало, что употребление 100 грамм сырого лука в день значительно снижает уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом (4).
Более того, другие исследования показали, что лук может обладать мощными противоопухолевыми свойствами, при этом наблюдательные исследования связывают более высокое потребление этого корнеплода со снижением риска развития распространенных видов рака (5, 6).
Лук хорошо подходит ко множеству блюд и может быть легко добавлен в салаты, супы, яичницу, запеканки, блюда из риса или макарон, и многое другое.
Вывод:
Лук является богатым антиоксидантами овощем и может помочь снизить уровень сахара в крови и риск развития определенных видов рака.
2. Батат (сладкий картофель)
Сладкий картофель – это очень питательный и вкусный корнеплод, который очень полезен для здоровья.
Он богат клетчаткой, витамином C, марганцем и витамином A, и является хорошим источником нескольких антиоксидантов, включая бета-каротин, хлорогеновую кислоту и антоцианы (7, 8, 9).
Обзор трех исследований показал, что при ежедневном приеме 4 грамм экстракта белого батата в течение 12 недель у людей с сахарным диабетом улучшается контроль сахара в крови (10).
Некоторые исследования показывают, что благодаря содержанию витамина A этот корневой овощ может также улучшать иммунную функцию, защищать от потери зрения и поддерживать здоровье кожи (11, 12, 13).
Сладкий картофель можно запекать, варить, тушить или обжаривать, употребляя в качестве вкусного гарнира, добавляя ко всему от бутербродов до салатов.
Вывод:
Сладкий картофель (батат) может помочь улучшить контроль сахара в крови, сохранить зрение и улучшить иммунитет и здоровье кожи.
3. Репа (турнепс)
Репа – восхитительный корнеплод, который культивируется веками.
Она имеет впечатляющий профиль питательных веществ, являясь отличным источником витамина C, клетчатки, марганца и калия (14).
Добавление витамина С к вашему рациону может помочь повысить иммунитет, при этом в одном исследовании было отмечено, что получение достаточного количества этого витамина может помочь уменьшить симптомы и сократить тяжесть респираторных инфекций, таких как простуда (15).
Кроме того, исследования показывают, что употребление большего количества крестоцветных овощей, таких как репа, может быть связано с более низким риском развития рака желудка, молочной железы, колоректального рака и рака легких (16, 17, 18, 19).
Репу можно использовать практически в любом рецепте в качестве замены картофелю.
Вывод:
Репа (турнепс) содержит большое количество иммуновосстанавливающего витамина C и считается как корнеплодом, так и крестоцветным овощем. Ее употребление может быть связано с более низким риском развития определенных видов рака.
4. Имбирь
Имбирь – это цветущее растение родом из Китая, которое тесно связано с другими корнеплодами, такими как куркума.
Он богат антиоксидантами, включая специфическое соединение под названием гингерол, которое связано с длинным списком полезных для здоровья свойств (20).
Одно исследование, в котором изучались данные 1278 беременных женщин показало, что имбирь эффективен в снижении тошноты, в том числе и утренней (21).
Он может также уменьшить боль и воспаление, а другие исследования показывают, что экстракт имбиря может помочь уменьшить менструальную боль и облегчить симптомы у людей с остеоартритом (22, 23, 24).
Имбирь является отличной добавкой к чаю, супам, коктейлям и рагу, и может придать пикантный вкус практически любому блюду.
Вывод:
Имбирь богат антиоксидантами и может помочь уменьшить тошноту, боль и воспаление.
5. Свекла
Свекла является одним из самых богатых питательными веществами корнеплодов, так как в каждой порции содержит хорошее количество клетчатки, фолата и марганца (25).
Она также содержит много нитратов, которые являются полезными растительными соединениями, способными помочь расширить ваши кровеносные сосуды, потенциально снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (26).
Исследования также показывают, что употребление свеклы может улучшить спортивные показатели и увеличить приток крови к вашему мозгу (27, 28, 29).
Кроме того, в исследованиях на животных было обнаружено, что экстракт свеклы может обладать противораковыми свойствами и может замедлять рост и распространение раковых клеток (30, 31).
Чтобы воспользоваться уникальными полезными свойствами свеклы, попробуйте употреблять ее в обжаренном, вареном и запеченном виде, а также употреблять свекольный сок.
Вывод:
Согласно исследованиям на человеке и животных свекла является хорошим источником нитратов и может улучшить физическую производительность, улучшить кровообращение и уменьшить рост раковых клеток.
6. Чеснок
Чеснок является корневым овощем, который относится к роду Allium и тесно связан с луком, луком-пореем, луком скородой и луком-шалотом.
Каждая порция чеснока может содержать большое количество нескольких важных питательных веществ, включая марганец, витамин B6 и витамин C (32).
Кроме того, он хорошо известен своими лечебными свойствами, которые в основном приписываются соединению аллицину, выделяемому при раздавливании, жевании или измельчении зубчиков чеснока (33).
Исследования показали, что чеснок может способствовать здоровью сердца путем снижения артериального давления и уровня общего холестерина и триглицеридов (34, 35, 36).
Чеснок может также повысить иммунную функцию, поскольку исследование показывает, что он может уменьшить тяжесть симптомов и помочь предотвратить инфекции, такие как простуда (37, 38).
Чеснок очень универсален и может быть использован для улучшения вкуса и запаха ваших любимых супов, соусов, гарниров и основных блюд.
Вывод:
Чеснок обладает мощными лечебными свойствами благодаря содержащемуся в нем соединению под названием аллицин. Он может помочь укрепить иммунитет, снизить артериальное давление и уровень холестерина и триглицеридов.
7. Редис
Редис – это небольшой овощ, который богат питательными веществами.
Он имеет низкий уровень углеводов и калорий, но содержит хорошее количество клетчатки и витамина C (39).
В исследованиях в пробирках и на животных было выявлено, что редис также обладает противогрибковыми свойствами и эффективен против нескольких видов грибков (40, 41).
Помимо этого, одно исследование на крысах показало, что листья редиса могут защитить от язв желудка (42).
Редис отлично подходит в качестве закуски или ингредиента в салатах. Попробуйте добавлять редис в салаты или бутерброды, или ешьте его в прикуску со вторыми блюдами чтобы улучшить вкус и пищевую ценность.
Вывод:
Согласно исследованиям на животных и в пробирках редис содержит хорошее количество клетчатки и витамина C. Он также может обладать противогрибковыми свойствами и может защищать от язв желудка.
8. Фенхель
Известный своим подобным солодке вкусом, фенхель представляет собой цветущие виды растений, тесно связанные с морковью.
В дополнение к очень малому количеству калорий на порцию, фенхель богат клетчаткой, витамином C, калием и марганцем (43).
Фенхель также содержит соединение под названием анетол, который придает ему отчетливый вкус и аромат, и наделяет его широким спектром полезных свойств.
Одно исследование на крысах показало, что анетол способен модифицировать некоторые из ферментов, участвующих в метаболизме углеводов, снижая уровень сахара в крови (44).
Более того, исследования в пробирках показали, что анетол обладает антимикробными свойствами и может ингибировать рост бактерий (45, 46).
Фенхель можно употреблять в свежем виде, обжаренным или тушеным. Его также можно добавлять в салаты, супы, соусы и блюда из макарон.
Вывод:
В исследованиях в пробирках и на животных было выявлено, что фенхель содержит в своем составе анетол, который снижает уровень сахара в крови и блокирует рост бактерий.
9. Морковь
Помимо того, что морковь является одним из самых известных корнеплодов, она еще имеет богатый состав питательных веществ.
Она содержит большое количество витаминов A и K, а также важный антиоксидант бета-каротин (47, 48).
Употребление моркови было связано с улучшением антиоксидантного статуса и снижением уровня холестерина у людей и животных (49, 50).
Другие исследования показывают, что более высокий уровень потребления каротиноидов, таких, как бета-каротин, может быть связан с меньшим риском развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы, предстательной железы и желудка (51, 52, 53).
Более того, употребление каротиноидов может защитить от возрастной дегенерации желтого пятна (макулодистрофии) – ведущей причины потери зрения (54, 55).
Морковь отлично подходит в качестве закуски и ингредиента для различных блюд. Ее можно употреблять в сыром виде, добавлять в салаты, супы, жаркое, рагу или гарниры.
Вывод:
Морковь богата бета-каротином, который может уменьшать риск развития заболеваний глаз и некоторых видов рака. Употребление моркови также было связано с более низким уровнем холестерина и улучшенным антиоксидантным статусом.
10. Сельдерей
Также известный как корень сельдерея, сельдерей – очень широко используемый и вкусный корнеплод, который легко готовить.
Он содержит хорошее количество витамина C и фосфора и также является отличным источником витамина K, так как содержит целых 80% от рекомендованной суточной нормы потребления в одной 156-граммовой порции (56).
Витамин K является важным питательным веществом, необходимым для правильного свертывания крови (57).
Он также необходим для функции остеокальцина – белкового гормона, который является ключевым для вашего здоровья костей (58).
Сельдерей обладает ореховым вкусом и хрустящей текстурой, которая особенно хорошо подходит для салатов. Его можно также варить, жарить, запекать или готовить из него пюре и использовать вместо картофеля практически в любом рецепте.
Вывод:
Сельдерей – богатый питательными веществами корнеплод, который содержит большое количество витамина K – питательного вещества, необходимого для свертывания крови и здоровья костей.
11. Куркума
Куркума – это вид корнеплода, который принадлежит к тому же семейству растений, что и имбирь, и кардамон.
Корневища или корень растения часто измельчают в специю, которая используется для добавления цвета, вкуса и пользы для здоровья многим блюдам.
Куркума содержит в своем составе соединение под названием куркумин, которое, как было выявлено в исследованиях в пробирках и на животных, предотвращает образование тромбов, снижает уровень холестерина и уменьшает маркеры воспаления (59, 60, 61).
Исследования на людях также показывают, что куркумин может облегчить боль в суставах, стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить симптомы депрессии (62, 63, 64).
Куркума широко доступна в качестве специи и может быть добавлена как к соленым, так и к сладким блюдам, а также к напиткам, таким как «золотое молоко» с куркумой.
Чтобы воспользоваться полезными свойствами куркумы, обязательно сочетайте ее с черным перцем, так как последний содержит соединение, которое может значительно увеличить усвоение куркумина в кишечнике (65).
Вывод:
Куркума содержит куркумин – соединение, которое связано с длинным списком полезных свойств, включая облегчение боли в суставах, улучшение уровня сахара в крови и уменьшение симптомов депрессии.
12. Картофель
Картофель невероятно универсален и широко доступен, и в настоящее время существует до 2000 различных его сортов, которые выращиваются в 160 странах по всему миру (66, 67).
Он также очень питателен, содержит хорошее количество клетчатки, витамина C, витамин B6, калия и марганца (68).
Картофель, который был приготовлен и охлажден, также обладает высоким содержанием устойчивого крахмала – типа крахмала, который проходит непереваренным через ваш пищеварительный тракт и помогает питать полезные бактерии в кишечнике (69, 70).
Не говоря уже о том, что вареный картофель – это невероятно сытный продукт, который позволяет вам ощущать чувство полноты в желудке дольше, что может способствовать снижению избыточной массы тела (71, 72).
Держитесь подальше от жареного картофеля или обработанных картофельных продуктов, которые часто содержат большое количество жира, соли и калорий, но практически не имеют пищевой ценности. Вместо этого отдавайте предпочтение печеному, вареному или приготовленному на пару картофелю – это позволит получить максимальное количество питательных веществ.
Вывод:
Картофель содержит большое количество питательных веществ и устойчивого крахмала. Он также надолго вызывает чувство наполненности желудка, что может способствовать похудению.
13. Брюква
Брюква – это корнеплод, который принадлежит к семейству Капустные и обычно культивируется для получения ее съедобных листьев и корней.
Каждая порция брюквы содержит большое количество витамина C, калия и марганца наряду с защищающими от болезней антиоксидантами (73, 74).
Брюква также является хорошим источником клетчатки, которая может помочь поддержать здоровье вашего пищеварительного тракта и снизить артериальное давление и уровень холестерина (75).
Этот корнеплод также содержит глюкозинолаты – серосодержащие соединения, которые обычно встречаются в крестоцветных овощах. Глюкозинолаты могут помочь защититься от развития и роста раковых клеток и предотвратить окислительный стресс (76, 77).
Из брюквы можно делать пюре, ее можно выпекать или обжаривать и добавлять в супы, салаты и лапшу, и даже использовать в десертах.
Вывод:
Брюква содержит большое количество клетчатки и глюкозинолатов, что может помочь защититься от рака и предотвратить окислительный стресс.
Подведем итог
- Существует множество питательных и вкусных корнеплодов, каждый из которых обладает уникальным набором полезных свойств.
- Добавление порции или двух корневых овощей к вашему ежедневному рациону может быть невероятно полезным для здоровья.
- Их регулярное употребление снижает окислительный стресс, устраняет воспаление, поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта, укрепляет иммунитет, предотвращает хронические заболевания и многое другое.
- Для достижения наилучших результатов, объединяйте эти вкусные корнеплоды с различными другими богатыми питательными веществами ингредиентами, чтобы оптимизировать ваш рацион и ваше здоровье.