Все о пользе бега трусцой
Здравствуйте, мои дорогие читатели!
Сегодня мне хочется напомнить вам, что движение – это жизнь, и снова поговорить о том, как важно движение для полноценной здоровой жизни. Я не стану рассказывать о комплексах упражнений, и даже не буду призывать вас бегать в спортивный зал.
В этой статье я буду агитировать просто бегать. И расскажу вам в чем заключается польза бега трусцой. И если я смогу хоть одного из моих читателей вдохновить на то, чтобы воспользоваться моими советами, значит, старался не зря!
Как это – «бежать трусцой»?
Первым делом стоит объяснить, что значит «бег трусцой». Это одна из разновидностей бега, которая, с одной стороны укрепляет здоровье, а с другой – не требует больших физических усилий и не так сильно утомляет.
Не нужно лишнего ускорения, не нужно лишнего напряжения. Бежать надо почти расслабленно, со скоростью 7-9 км в час. Она ненамного превышает среднюю скорость пешехода.
Шаг при таком беге должен быть «шаркающий», то есть стопа не просто четко встает на землю, она шлепает по ней и дольше остается в сцеплении. Этот бег иногда называют «джоггинг», от английского глагола “to jog”, который так и переводится – «трусить». Иначе – «бежать шаркающим шагом».
Техника джоггинга отличается от обычного бега тем, что при нем бегун проводит меньше времени без опоры. Стоит одной ноге оторваться от земли, как другая опускается на землю. Подробнее о технике бега трусцой на видео:
Польза
Мышечный тонус
При всей ненапряжности трусцы, она заставляет работать практически все мышцы тела. Хотя главным образом тренируются мышцы ног и сердце, задействованы также мышцы рук и пресса. При этом нагрузка на суставы небольшая, что облегчает занятия. Все воздействие в комплексе очень полезно для организма.
Укрепляет сердце и сосуды
Польза бега трусцой для здоровья немалая. Он укрепляет сердечно-сосудистую систему, суставы и общий мышечный тонус. Из-за постоянной тренировки сердца улучшается кровообращение, организм получает больше кислорода.
Благодаря этому ускоряется метаболизм, из него скорее выходят вредные вещества. Бег трусцой нормализирует давление, поэтому может быть также профилактикой гипертонии.
Стройность фигуры
Не стоит забывать о пользе бега трусцой для фигуры современного человека. От физической нагрузки происходит сжигание калорий и лишнего жира, что помогает поддерживать тело в хорошей форме, а вес в норме.
Кроме того, физическая активность способствует отлаживанию механизма обмена веществ, аппетита и насыщения. А это, в свою очередь, спасает нас от переедания и обжорства.
Улучшает настроение
Улучшается состояние нервной системы. Это хорошее средство для преодоления стресса и лечения депрессии. При пробежках, длящихся более получаса, начинает выделяться эндорфин. Его еще называют «гормоном счастья», потому что он вызывает чувство радости, душевного подъема и даже эйфорию.
Поэтому это хорошее средство для борьбы с плохим настроением.
Замедляет старение
После 40 и даже после 50 лет он приносит дополнительную пользу. В это время в организме начинаются физиологические изменения, которые постепенно приводят к замедлению метаболизма и общему снижению активности.
Бег позволяет сохранить ее, тем самым не дает организму «расклеиваться». Причем у мужчин процесс старения может происходить быстрее, поэтому и спорту нужно уделить особое внимание.
Из всего вышесказанного можно заключить, что джоггингом может заниматься любой желающий. Ни пол, ни возраст не имеют особого значения. Даже просто бегая ради удовольствия, вы будете понемногу укреплять свое здоровье.
Предостережения
При всех достоинствах бега трусцой не нужно забывать, что во всем нужна мера. То, что лечит нас, так же легко калечит, если увлечься и забыть про умеренность. Любое лекарство имеет противопоказания. То, что приносит пользу нашему здоровью, может приносить вред – даже такое безобидное на первый взгляд занятие.
Джоггинг может принести здоровью немалый урон, и лучше заранее знать о риске.
При проблемах с суставами
Ранее я говорил, что нагрузка на суставы при таком беге небольшая. Но даже ее хватит, чтобы обострить проблемы со здоровьем, если они есть. Толчки ногами, которые постоянно производятся при движении, оказывают травмирующе действие на суставы ног, органы малого таза и позвоночник.
При болезнях суставов лучше не рисковать, потому что нагрузка на них может вызвать воспаление с осложнениями. Риск значительно повышается, если у вас есть лишний вес. Поэтому будьте осторожны и не переусердствуйте. При проблемах с суставами предпочтительнее будет скандинавская ходьба с палками.
Больное сердце
Не рекомендуется заниматься бегом трусцой, если есть проблемы с сердцем. Для него полезна физическая активность, но с оговорками. Нужно быть очень осторожным и правильно выбирать время. Бег по утрам или вечером может быть воспринят организмом как стрессовая ситуация.
Потому что утром организм еще только выходит из состояния сна и не вполне готов к занятию спортом, а вечером он уже устал. Вместо пробежки ему нужен отдых. Резкие переходы не лучшим образом сказываются на сердце.
В результате может возникнуть тахикардия или другие разновидности аритмии. Вместо того, чтобы укрепить здоровье, человек рискует вызвать сердечный приступ.
Без фанатизма
Не нужно заставлять себя бегать в любую погоду. В жару вы рискуете получить тепловой или солнечный удар. Во время дождя, наоборот, есть опасность простыть от переохлаждения. Это не пойдет вам на пользу и не поможет укрепить здоровье.
Ни в коем случае не стоит переутомляться. Есть разница между приятной усталостью после тренировки и чувством изнеможения, при котором хочется только лечь и не вставать. Если вы не уверены в своих силах, не стоит проверять себя на прочность и бежать длинные дистанции через силу.
Для пожилых
В зрелом возрасте даже для здоровых людей есть свои риски. Суставы и связки теряют эластичность, поэтому не нужно брать на себя лишнюю нагрузку. Средняя нагрузка, наоборот, не только не навредит, но позволит улучшить их состояние. Длительность пробежек не должна превышать полчаса. Хотя, если до этого занятия спортом были регулярные, можно бегать подольше.
Интересное видео : обычный и бег в сравнении с трусцой
Разминка
С целью предотвращения травм, растяжений и вывихов, а также для разогрева мышц несущих основную нагрузку, применяйте разминку
Внимание, не забывайте о разминке перед бегом трусцой:
Заключение
Итак вы видите, что для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, вовсе необязательно посещать 
спортзал, систематически выполнять различные упражнения и заниматься с тренером. Спору нет, это хорошо и полезно, но не у всех есть для этого свободное время и возможность. А так вы можете заниматься в любое время и в любом месте, и сами будете регулировать свои занятия. И в этом нет ничего сложного!
Это все, что я хотел вам сегодня рассказать. Надеюсь, мои очередные советы оказались для вас полезными. Я непременно вернусь, и очень хочу, чтобы вы тоже вернулись на блог. Делитесь моей записью, рекомендуйте ее своим друзьям и непременно заходите еще! Вам будут рады. До новых встреч!
Источник
Беговые тренировки далеко не всегда предполагают максимальное усилие и большую скорость. Бег трусцой – тоже один из типов нагрузки. Что подразумевается под бегом трусцой, какова его специфика и на что нужно обратить внимание, выходя на пробежку, читайте в этой статье.
Что такое бег трусцой
Бег трусцой или джоггинг формально отличается от обычного бега темпом: 7 минут на километр и медленнее скорее уже джоггинг, нежели бег. Правда, есть разница и в других моментах: во время бега трусцой так называемая “фаза полёта”, то есть момент, когда обе ноги не касаются земли, минимальна, а в беге она увеличивается с ростом скорости.
Во время бега трусцой угол уклона корпуса вперёд едва присутствует, и чаще распространено приземление на пятку, а не переднюю поверхность стопы (хотя с точки зрения биомеханики это и не является правильным). Но, пожалуй, скорость бега трусцой зависит также и от физической формы конкретного человека и для каждого индивидуальна. Основным критерием являются ощущения при этом виде физической активности: при беге трусцой нагрузка невысокая, нет сильной одышки и напряжения в мышцах. Это тот темп, при котором кажется, что можно двигаться до бесконечности.
Читайте также: С какой скоростью бегает человек
Кому подходит бег трусцой
Вполне корректно утверждение, что джоггинг подходит всем: он полезен и для новичков, и для опытных спортсменов. Однако если для “бывалых” бегунов тренировка в очень низком темпе будет нести чисто восстановительный характер, для новичков она может стать достаточно большой нагрузкой. При этом начинать свой путь в мир бега следует именно с бега трусцой – ведь он менее травмоопасен, чем бег, да и справиться новоиспеченному спортсмену с трусцой будет проще, чем с бегом.
Таким образом, основная категория людей, кому подходит джоггинг – это бегуны-новички. Правда, не менее полезен бег трусцой и для людей, которые находятся в зоне повышенного риска травм: люди с лишним весом, пожилые люди или спортсмены, восстанавливающиеся после травм.
Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать
Польза бега трусцой
Бег трусцой – это вид циклического аэробного упражнения. Это означает, что организм производит энергию путем окисления жиров или углеводов.
Такие нагрузки хорошо развивают сердечно-сосудистую систему: тренируется сердечная мышца и улучшается сосудистая сеть, чтобы лучше доставлять кровь (а вместе с ней и кислород) к мышцам. По мере роста натренированности пропадает одышка, и многие повседневные задачи становится делать проще. Укрепляется опорно-двигательная система: постепенно развиваются мышцы, суставы; связки и сухожилия также адаптируются к нагрузке.
Наконец, бег трусцой способствует дополнительной трате калорий и, как следствие, похудению. Более того, при таком уровне нагрузки энергообеспечение происходит в основном за счёт жиров.
Польза бега: как бег влияет на здоровье человека
Как правильно бегать трусцой
Джоггинг отличается от обычного бега тем, что темп низкий, а фаза полета минимальна. Из-за невысокой скорости зачастую при беге трусцой люди начинают выносить вперёд бедро и приземляться на пятку: чем меньше уклон корпуса вперед, тем сложнее бежать с правильной техникой.
Однако наименее травмоопасная техника бега не меняется в зависимости от темпа. Приземление при беге трусцой должно приходиться на переднюю поверхность стопы, под тазом, без выноса бедра вперёд. Также стоит помнить и о соблюдении уклона корпуса по направлению движения. Но важно понимать, что прогиб в пояснице или наклон головы вперёд смещает центр тяжести, поэтому уклон должен происходить всем корпусом.
Разминка перед бегом трусцой
Бег трусцой сам по себе является нагрузкой невысокой интенсивности, поэтому проведения длительной разминки не требует. Но сделать короткую суставную разминку будет не лишним. Можно начать сверху (с поворотов головы) и поэтапно немного размять основные суставы: для этого вращения плечами, тазом, бедрами коленями и голеностопами будет достаточно.
Дыхание и пульс во время бега трусцой
Джоггинг не предполагает сильных ускорений, организм работает в аэробном режиме, и ощущаться эта нагрузка должна таким образом: одышка практически отсутствует, во время трусцы можно спокойно поддерживать беседу. Если вы начинаете задыхаться и кажется, что не хватает кислорода – вы бежите слишком быстро, и нужно снизить темп или даже перейти на шаг.
Дышать следует через рот и нос, не концентрируясь специально на вдохе – ведь это натуральный процесс, который не требует осознанности.
Бег трусцой для похудения
Поскольку при умеренном уровне нагрузки организм использует в основном жиры для производства энергии, то джоггинг – отличный способ сбросить вес. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, мы рассказывали на нашем сайте.
При этом важно понимать, что похудение происходит исключительно за счет отрицательной дельты калорий: то есть когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Усреднённой цифрой энергозатратности бега трусцой является 100 ккал за 10 минут. Поэтому, добавив джоггинг в режим дня, при этом не увеличив потребление пищи, вы будете худеть. Однако ожидать сиюминутного результата не стоит. Если же при занятиях джоггингом увеличить калорийность рациона, то потеря веса будет маловероятна.
Как начать бегать трусцой
Главный принцип начала занятий любым видом спорта, и джоггинг – не исключение, – это плавность набора нагрузки. Первое время нагрузка должна оставаться в комфортных пределах. Начинать можно с 20 минут и постепенно наращивать время тренировок, делая их через день. Если пробежать трусцой все 20 минут сложно, то можно делать интервалы трусцы и ходьбы пешком, постепенно удлиняя первые и сокращая последние.
Если бежать вам ещё совсем тяжело, попробуйте на начальном этапе скандинавскую ходьбу с палками.
Тренировочный план для новичков
Неделя 1
- Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, далее – чередование минуты джоггинга и минуты ходьбы (10 повторений).
- Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 2 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
- Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 2 минуты джоггинга, 1 минуты ходьбы (7 повторений).
Неделя 2
- Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 3 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
- Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 4 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).
- Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 5 минут джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).
Неделя 3
- Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 7 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).
- Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты
ходьбы (2 повторения). - Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).
Но, конечно, не нужно забывать, что план, подходящий индивидуально вам, может составить тренер. А приведенная выше схема – лишь общие советы для начала тренировок.
Вам может быть интересно: Оздоровительный бег: польза и противопоказания
Источник
Бегом трусцой называется расслабленный бег в комфортной пульсовой зоне. Основная задача этой спортивной тренировки заключается в укреплении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. При этом время преодоления дистанции, как и ее длина значения не имеют.
Кому подходит бег трусцой?
Бег трусцой – это универсальная тренировка для занимающихся спортом людей. Джоггинг (именно этим термином в английском языке называется бег в медленном темпе) подходит для всех возрастных групп и представителей обоих полов. Беговые тренировки с низкой частотой сердечных сокращений укрепляют сосудистую систему и не наносят вреда опорно-двигательному аппарату человека. Для людей, достигших 60-летнего возраста, джоггинг является прекрасной альтернативой спортивной ходьбе. Однако перед включением беговых нагрузок в план тренировок следует проконсультироваться с врачом.
Особенно данная рекомендация касается мужчин и женщин старшего поколения, которые не практиковали до этого беговые нагрузки. Бег трусцой подходит для молодых людей, начинающих практиковать беговые тренировки. В этом случае джоггинг позволит начинающему спортсмену подготовить нервную систему и сердечную мышцу к последующим серьезным нагрузкам. К тому же начинать новый вид спортивной деятельности следует с простых упражнений, которые не требуют от занимающегося высокого уровня теоретической и технической подготовки. Среди профессиональных спортсменов бег трусцой пользуется широкой популярностью.
Легкие беговые тренировки позволяют эффективно восстановиться после тяжелой работы над специальными беговыми упражнениями или интервальной тренировки. У профессиональных спортсменов бег в медленном темпе может занимать до 80% от общего объема беговых нагрузок.
Противопоказания к бегу трусцой и предостережения
Бег трусцой не рекомендуется беременным женщинам. Однако в данном вопросе есть несколько точек зрения. Российские специалисты рекомендуют девушкам при беременности сменить вид физической активности и перейти с бега на ходьбу. Британские и американские врачи допускают бег в легком темпе при беременности только, если отсутствуют прочие противопоказания к данному виду двигательной активности.
К их числу относят:
- Простудные заболевания. Если занимающаяся спортом девушка чувствует легкое недомогание, температуру или до конца не восстановилась после перенесенной простуды, то от тренировки стоит отказаться. Эта же рекомендация касается и мужчин.
- Обострение хронического заболевания. Не стоит выполнять даже легкую беговую тренировку при обострении хронического заболевания. При наличии особенностей здоровья перед началом спортивных занятий следует проконсультироваться с лечащим врачом.
- Растяжения и иные повреждения опорно-двигательного аппарата. Даже при незначительных нагрузках незалеченное повреждение ОДА может дать значительные осложнения. Особенно это касается людей старше 50 лет. Восстановительные процессы в этом возрасте протекают замедленно.
Категорически запрещается физическая активность при заболеваниях сердца и сосудов. Любые спортивные тренировки в этом случае должны проходить под присмотром или по рекомендации специалиста.
Польза бега трусцой
Бег трусцой – это один из лучших способов улучшить состояние и тонус мускулатуры, укрепить сердечно-сосудистую систему, избавиться от лишнего веса, замедлить возрастные изменения и улучшить настроение. Джоггинг позволяет добиться всех описанных эффектов без использования дополнительного оборудования и специальных тренажерных залов.
Повышение мышечного тонуса
При медленном беге в работу включается большое количество мышечных групп. Активная нагрузка ложиться не только на мышцы ног, но и на мускулатуру верхней части тела. Короткие пробежки по 30-40 мин 3-4 раза в неделю способны обеспечить необходимый уровень двигательной активности и поддерживать мышцы в тонусе у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Укрепление мышцы сердца и сосудов
Бег трусцой положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему. В 80-х прошлого века это было доказано американскими учеными в ходе клинических исследований. Медленный бег в пульсовой зоне до 60% от максимального значения сердечных сокращений в минуту способствует работе сердца с максимальной амплитудой. При этом растет производительность мышцы, а её стенки укрепляются. Для укрепления сердца и сосудов важно соблюдать указанный режим спортивных занятий. При частоте сердечных сокращений до 60 – 65% от максимального значения все мышцы организма (в том числе и сердце) получают достаточное количество кислорода.
Что обеспечивает их нормальное функционирование. При беге трусцой не происходит образования микроповреждений в мышечных тканях. Выяснить максимальную ЧСС (частота сердечных сокращений) можно проведя беговой тест с интервальными нагрузками. Люди старше 60 лет могут обратиться в медицинское учреждение. Врачи помогут определить оптимальную частоту сердечных сокращений для беговых тренировок. Также существует простая формула, которая позволяет вычислить ЧСС человека. Наиболее простым и эффективным способом определить оптимальный темп для бега является разговорный тест.
Бегущий должен иметь возможность свободно общаться в ходе тренировки.
Похудение
Бег трусцой – это одна из разновидностей аэробной нагрузки. Это значит, что при беге основные энергетические процессы протекают с участием кислорода. Запасы энергии, хранящиеся в жировых тканях организма, интенсивно окисляются при беге продолжительностью более 35-40 мин. Продолжительный джоггинг способствует интенсивному жиросжиганию.
Улучшение настроения
Бег трусцой способствуют выработке эндорфинов. «Гормоны радости» синтезируются в организме человека в качестве ответной реакции на изменение факторов окружающей среды и окружающей обстановки. Физические нагрузки изменяют естественный ход событий для всех систем организма, и в качестве защитной реакции на стресс вырабатывается эндорфин, одним из побочных эффектов которого является возникновение состояния эйфории.
Замедление старения
Бег трусцой – один из способов ускорения обмена веществ. Это позволяет не только эффективно избавиться от лишнего веса, но и замедлять возрастные изменения, протекавшие в организме каждого человека. Во время тренировки в работу включаются все крупные мышцы верхней и нижней частей тела. Регулярная физическая активность замедляется катаболические процессы в мышечных волокнах, свойственные людям старше 40 лет.
Для пожилых
Медленный бег способствует росту количества митохондрий (энергетических центров) в клетках мышечных тканей. В результате чего организм человека способен генерировать большее количество энергии, которую возможно использовать для выполнения повседневных дел.
Какие мышцы работают при беге трусцой?
Бег трусцой включает в работы мышцы всего тела.
Основная динамическая нагрузка ложиться на следующие мышечные группы:
| Ягодичные мышцы | Эти крупные мышцы отвечают за интенсивное выталкивание вперед. Помогая мускулатуре передней поверхности бедра, они способствуют более стремительному линейному перемещению бегуна. |
| Мышца задней поверхности бедра | Отвечают за сгибание ноги в коленном суставе. Благодаря бицепсу бедра происходит перемещение пятки по отношению к ягодицам. Во время длительного бега это значительно снижает общие затраты энергии на движение. При коротком дгоггинге мышцы задней поверхности играют меньшую роль, но все же приподнимают ступню над землей для дальнейшего переноса вперед. |
| Четырехглавая мышца бедра | Действие данной крупной мышечной группы направлено на разгибание согнутой в коленном суставе ноги. Без квадрицепса не возможно было бы выпрямить ногу в конечной фазе переноса ступни вперед. |
| Подвздошно-поясничная мышца | Это парная мышца, которая активно участвует в процессе ходьбы и бега. Одной из функций ППМ является сгибание корпуса в тазобедренном суставе. Благодаря этому происходит подъем бедра и дальнейшее выпрямление нижней конечности. |
| Камбаловидная и мышцы стопы | Свод стопы выполняет амортизирующую функцию. Мышцы этой части тела позволяют делать бег полезным и безопасным. Камбаловидная мышца при сокращении создает дополнительное подъёмное усилие в стопе, которое способствует более быстрому перемещению бегуна. |
Совместная и сбалансированная работа всех основных мышц позволяет совершать длительные пробежки без вреда для здоровья. Если одна из групп выпадает из тренировочного процесса, то джоггинг становится утомительным, а пробежки не доставляют удовольствия.
Также при медленном беге большое количество мускулов выполняют стабилизирующую функцию:
- Мышцы брюшного пресса и низа спины (длинные разгибатели) отвечают за сохранение вертикального положения тела занимающегося бегом.
- Мышцы верхней части спины (дельтовидные и трапециевидные) формируют правильную осанку и не позволяют плечам округляться во фронтальной плоскости. Это крайне важно для правильного и глубокого дыхания. При округлении плеч грудная клетка сжимается и давит на диафрагму. В результате чего нарушается дыхательный ритм.
- Руки (бицепсы) испытывают статическую нагрузку. Во время пробежки важно совершать маховые движения верхними конечностями вдоль корпуса. При это целесообразно руки сгибать в локтях. Для удержания их в заданном положении необходимо напрячь бицепсы плеча.
Сколько калорий сжигается при беге трусцой?
Количество калорий, которые затрачивает человек при беге, зависит от интенсивности тренировки. У людей с разной физической подготовкой один уровень интенсивности может достигаться на разных беговых скоростях. В среднем на бег продолжительностью 60 мин и интенсивностью 7 мин/1 км потребует от спортсмена около 600 ккал. Цифра весьма условна.
Она во многом зависит от дополнительных факторов:
- Рост и вес бегуна. Чем больше масса тела, тем больше затраты энергии.
- Возраст. Чем старше человек, тем медленнее в его организме протекают обменные процессы.
Бег и его воздействие на психику
В научной среде существует понятие «эйфория бегуна». Таким термином ученые называют реакцию нервной системы на интенсивный выброс эндорфинов при беге. Продолжительные физические нагрузки способствуют выработки данного гормона. Клиническими испытаниями доказано, что систематически бегающие люди не страдают от головных болей. Также им не страшны сезонные депрессии, связанные с дефицитом солнечного света в осенний и зимний период.
Одежда и обувь для бега
Бег трусцой – это простой вид спорта. Для начала спортивных занятий понадобится минимальный набор одежды.
В зависимости от времени года это могут быть спортивные штаны или шорты, майка или ветрозащитная куртка и кеды.
Разминка
В качестве разминки перед беговой тренировкой можно воспользоваться комплексом суставной гимнастики:
- Круговые движения головой. Можно чередовать с наклонами. Движение необходимо выполнять плавно. Начинать следует с неглубоких наклонов в каждую из сторон (лево, право, вперед и назад).
- Вращательные движения в плечевых суставах. Движение осуществляется вокруг оси, проходящей через оба сустава.
- Вращательные движения в локтях. Выполняются в обе стороны.
- Наклоны корпуса. Начинать стоит с неглубоких наклонов во все направления.
- Приседания. Для сохранения равновесия допускается выпрямление рук перед собой.
Более интенсивная разминка не требуется, так как бег трусцой применяется опытными спортсменами в качестве разминки.
Техника бега трусцой
Техника медленного бега не зависит ни от длины дистанции, ни от характера перемещения в пространстве (на месте или дальность), ни от типа покрытия. Техника джоггинга имеет несколько основных рекомендаций касательно постановки стопы на поверхность.
Существует два основных варианта техники:
- С касанием поверхности через пятку. Наиболее распространенные вариант среди профессиональных спортсменов. Они используют на соревнованиях широкий беговой шаг.
- С касанием поверхности через переднюю часть ступни. Такой бег называется естественным.
Бег трусцой. Правильная техника.
И обоих случаях существует одна рекомендация – нельзя допускать удар ступни об опорную поверхность. Чтобы избежать подобной ситуации, необходимо следить за точкой постановки ноги на землю. Она всегда должна располагаться под центром тяжести бегуна. При беге следует обращать внимание на положение спины и плеч. Не допускается их округления. Корпус должен располагаться ровно с легким наклоном вперед.
Оптимальная скорость и длительность бега трусцой
Оптимальной, считается такая скорость медленного бега, при которой частота сердечных сокращений не превышает 60-65% от максимального пульса. При этом темп у людей с разной физической подготовкой может значительно отличаться. У бегунов старше 50 лет это он может быть равен 8-9 мин/км. У молодых и подготовленных спортсменов достигать 3,5-4 мин/км. Бег трусцой – вид длительной беговой нагрузки. Хотя не существует определенных стандартов и ограничений, тренировка по медленному бегу приобретает максимальную эффективность для похудения и укрепления мышц тела при длительности от 30 мин и более.
При этом достаточно всего 2-3 продолжительных беговых занятий в неделю.
Видео о технике бега трусцой
Как правильно бегать трусцой:
Источник