Все о пользе ночного сна
Треть суток – и треть всей нашей жизни – мы проводим в объятиях Морфея. Думаете, что хорошенько высыпаться постоянно и не нужно? И напрасно! Все болезни не только от нервов, но и от нехватки сна: могут активизироваться сердечные, желудочные, неврологические, эндокринные, даже онкологические заболевания. Как же этого избежать? Достаточно устраивать себе ночью полноценный отдых, во время которого организм сможет подлечить и «подремонтировать» себя самостоятельно, без использования медикаментов. Природа позаботилась о том, чтобы интенсивнее всего восстановительные процессы проводились именно ночью, поэтому не пытайтесь «компенсировать» нехватку ночного сна дневным – замена вовсе не равноценна!
«Хронология» ночного восстановления организма
22 часа: Иммунная система проводит «проверку» организма, о чем сигнализирует удвоение количества лейкоцитов в крови. Снижается температура тела, и весь наш организм словно намекает, что пришла пора спать!
23 часа: Мышцы тела расслабляются, что активизирует восстановление и оздоровление организма.
24 часа: Нам начинают сниться сны, а мозг в это время активен: он сортирует информацию, которую получил в течение дня.
1 час: Фаза сна поверхностная, то есть чуткая: если в организме есть «слабые» места, они могут дать о себе знать именно в этот период ноющей болью, мешая расслабиться и крепко спать.
2 часа: Отдых всей системы, за исключением печени, которая занята очищением организма.
3 часа: Это время характеризуется полным спадом физиологической активности: дыхание замедляется, пульс редкий, снижается давление.
4 часа: Мозг пока не готов к пробуждению, зато слух обострен до предела, поэтому в этот час может разбудить любой шорох.
5 часа: Организм еще отдыхает, но постепенно готовится к пробуждению.
6 часов: Выделяются гормоны адреналин и норадреналин, которые ускоряют пульс и повышают давление. Сознание еще находится в фазе сна, хотя организм уже готов проснуться.
7 часов: лучшее время для закаливания, оздоровления организма – иначе говоря, для укрепления иммунитета. Полезным окажется контрастный душ или зарядка. Заметьте, что это еще и идеальный момент для приема лекарств – они хорошо усвоятся.
Что мешает уснуть?
Итак, понятно, почему ночной сон такой полезный для человека. Но сон, помимо продолжительности, должен отличаться еще и качеством. Как же расшифровать понятие «качество сна»? Человек не должен постоянно просыпаться, храпеть. Хорошо, если сон спокоен и глубок – только в таком случае можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Но, к сожалению, все чаще люди жалуются на плохой сон: ученые классифицируют около 10 видов расстройств сна, от которых, по их подсчетам, страдает пятая доля населения Земли. Конечно, хоть раз в жизни практически каждый испытывал на себе, что такое бессонница – или инсомния, если пользоваться медицинской терминологией. Чаще всего она встречается у людей, которые много нервничают, испытывают стресс. Безусловно, и работа может наложить свой отпечаток: если ваша должность предполагает частые перелеты и перемены часовых поясов, напряженную умственную деятельность или сменный график, то вы в зоне риска.
Ученые считают, что очень частая причина нарушений сна у современного человека – искусственное освещение в большом количестве. Этот фактор известен как «эффект Эдисона». Объяснение этому есть довольно простое: мелатонин, гормон сна, вырабатывается исключительно в темноте. Если же есть отвлекающая «иллюминация», то эпифиз, который отвечает за производство указанного гормона, просто не может обеспечить человека достаточным материалом для сна. Как же поддерживать выработку мелатонина? Достаточно придерживаться распорядка дня, не спать с включенным светом и поддерживать здоровье эпифиза. Дадим еще несколько советов.
1. Не нервничайте понапрасну. Стрессы – самые частые враги сна.
2. Живите по суточным циклам: отбой на закате (22 часа), подъем на рассвете (7 часов) обязаны стать нормой жизни, при этом выходные не должны быть исключением.
3. Ешьте пищу, богатую серотонином: овощи и фрукты, морскую рыбу, злаки. Серотонин, «гормон счастья», тесно связан с выработкой мелатонина.
4. Продукты, богатые углеводами, тоже пойдут на пользу тем, кто мечтает спать как младенец: главное, не надо смешивать их с белками и жирами.
5. Ограничьте употребление кофе и алкоголя, а также сведите к минимуму курение.
6. Пища должна быть богата витаминами группы B: B3, B6, B12. Следите, чтобы вам хватало кальция и магния.
7. Конечно, не забудьте и об ограничении электромагнитного излучения. Старайтесь не ставить в спальню телевизор или компьютер, пораньше выключайте все электроприборы.
Рецепты сладкого сна
Чтобы перед сном как следует расслабиться, полезно отведать травяной настой, который поможет быстро уснуть. Успокаивающий травяной чай делают так: в равных пропорциях смешивают цветки ромашки, корень валерианы, листья мяты перечной и семена фенхеля. 2 столовые ложки такой смеси нужно залить кипящей водой, после чего потомить 30 минут на водяной бане. Готовый охлажденный и процеженный отвар нужно пить за полчаса до сна.
Неврологи высказываются положительно и за арома-подушки, которые можно сделать самостоятельно. Достаточно насыпать в мешочек из натуральной ткани цветки хмеля, после чего положить его в обычную подушку. Хмель можно заменить мятой или ромашкой. Такая подушка обязательно будет навевать дрему!
Еще один вариант, который поможет расслабиться перед сном – аромалампа. Хотите успокоиться? Вдыхайте ароматы лаванды или розы. Мечтаете забыть об усталости? Вам на помощь придет запах хвои. Выбирайте «свой» аромат и наслаждайтесь.
Даже комнатные растения могут стать настоящими лекарствами, которые помогут погрузиться в здоровый сон. К примеру, герань поможет не только гипертоникам (она снижает давление), но и людям, которые плохо засыпают. Так что озеленяйте спальню на здоровье!
Источник: Севастопольские мамочки
Автор Сергей Эсбукетов На чтение 7 мин. Обновлено 24.03.2020
Польза сна: мы спим, чтобы помнить, забывать и жить в настоящем.
Дочитав статью до конца, вы узнаете:
- В чем польза сна для мозга?
- 5 преимуществ сна.
- 8 советов для улучшения качества сна.
Преимущества сна для мозга
Ясно, как день, что сон имеет много преимуществ. Сон помогает нам оставаться молодыми, здоровыми, способствует борьбе с инфекциями, облегчает боль, уравновешивает эмоции и т.д. Но об этом чуть позже. Для начала, давайте рассмотрим пользу сна для мозга.
Наряду с физическими упражнениями, хорошим питанием и здоровыми отношениями сон является ключом к долгой и здоровой жизни, а также к плодотворной работе.
Римский философ первого столетия нашей эры Квинтилиан отмечал, что «сон значительно улучшает силу памяти … Какова бы ни была причина, вещи, которые мы не могли вспомнить вчера, сами собой приходят на ум сегодня. Время, которое обычно считается одной из причин забывчивости, фактически служит для укрепления памяти».
Память и сон
Современная наука подтверждает проницательность Квинтилиана. Действительно, совет хорошо выспаться, как правило, дается людям, столкнувшимся с трудными решениями, или студентам, готовящимся к экзаменам. И это научно обоснованно.
Нейробиологи обнаружили, что сон способствует «количественным и качественным изменениям образов в памяти». Исследователи изучают, как воспоминания о событиях и фактах меняются после сна. Анализ мозга показывает укрепление синаптических связей во время отдыха.
Именно во время сна наш ум превращает краткосрочные воспоминания в долгосрочные. Обнаружено, что сон имеет решающее значение как для закрепления новых воспоминаний, так и для подготовки мозга к приобретению новых знаний.
Исследования сна показывают, что «недостаток отдыха перед выполнением той или иной задачи ставит под угрозу необходимые для ее решения молекулярные процессы в мозгу».
Также сон обеспечивает обучаемость. Хороший сон необходим, чтобы подготовить мозг для формирования новых воспоминаний перед обучением, а после обучения — чтобы отсортировать важную информацию и сохранить ее.
Но, как это ни парадоксально, чтобы что-то запомнить, нужно что-то забыть. Память должна быть избирательна: чтобы сохранить что-то в ней, мозг должен отредактировать большое количество информации, которую мы усвоили ранее.
Как раз этот процесс происходит во время сна: он помогает избавиться от ненужных воспоминаний. Сон помогает запомнить важное, и упорядочивает беспорядок ненужной информации.
Мы спим, чтобы помнить, и спим, чтобы забывать. Магия глубокого сна избавляет от прошлого, чтобы подготовить разум к будущему, и позволяет нам оставаться в настоящем. Таково удивительное влияние сна на память.
Польза сна для человека
Итак, теперь разберем важность сна в более широком смысле и рассмотрим, почему важно сделать сон приоритетом.
1. Сон помогает поддерживать нормальный вес
Недостаток сна может провоцирует повышенный аппетит и приводит к увеличению веса. Если вы не спите должным образом, вашему организму требуется больше энергии, чтобы проснуться.
Некоторые исследования говорят даже о том что недостаток сна изменяет уровень гормонов, которые сигнализируют о голоде и сытости.
Это может повысить вероятность выбора нездоровой пищи (например, с высоким содержанием сахара или жиров) и переедания, особенно в конце дня.
Таким образом, сон играет ключевую роль в регулировании того, как наше тело использует пищу для получения энергии. Достаточное количество сна поможет контролировать вес.
2. Сон способствует здоровью сердца
Одно из последствий недосыпания — это риск развития высокого кровяного давления, диабета и ишемической болезни сердца.
Считается, что резкое пробуждение стимулирует симпатическую нервную систему, отвечающую за реакцию «сражайся или беги». Эта реакция тела, которая возникает в следствие опасности.
Симпатическая нервная система также активизирует сердечно-сосудистую систему и повышает кровяное давление, чтобы подготовить организм к пробуждению.
Следовательно, у тех, кто недосыпает и насилует себя ранними подъемами, уровень кровяного давления может быть выше нормы. Наличие высокого кровяного давления в свою очередь является основным фактором риска развития инсульта и ишемической болезни сердца.
Мало того, плохой сон также связан с регуляцией инсулина. Инсулин — это гормон, который контролирует уровень сахара в крови.
Если вы не высыпаетесь, способность организма регулировать уровень сахара в крови нарушается, и он может увеличиться и вызвать диабет.
Поэтому достаточное количество сна является важным фактором, влияющим на сердечно-сосудистое здоровье.
3. Сон поддерживает иммунную систему
Хороший ночной сон помогает иммунной системе бороться с микробами. Во сне восстанавливаются клетки, необходимые для обнаружения и уничтожения любых “инородних захватчиков”, с которыми наше тело может столкнуться.
Важность сна для здоровья человека сложно переоценить.
4. Сон восстанавливает эмоциональное состояние
Если вы боретесь со своими эмоциями, постоянно перебирая мысли в своей голове, вы можете плохо спать ночью. Стресс и недосыпание часто идут рука об руку.
Если вы не спите большую часть ночи, у вас несомненно будет плохое настроение и чувство подавленности. Это может привести к еще большему количеству негативных мыслей, которые, в свою очередь, еще сильнее будут мешать вам спать.
Это может превратиться в порочный круг беспокойства и плохого сна. Недостаток сна возвращает мозг к более примитивным моделям деятельности.
Люди, которые недосыпают более склонны к неконтролируемым эмоциям. Обратное также верно. Качественный сон позволяет людям сопротивляться провокациям и тревогам.
“Восстановив качественный сон у людей, страдающих от депрессии, мы уменьшим их чрезмерное беспокойство и ослабим симптомы стресса”, — говорит Эллисон Харви, автор исследования сна, опубликованного в журнале Neuroscience.
5. Сон способствует хорошим отношениям
Плохой сон вызывает раздражение. Поэтому, если вы будете спать достаточно хорошо, вы будете более позитивны. А когда вы чувствуете себя хорошо, это чувствуют люди вокруг вас.
Таким образом, достаточное количество сна помогает поддерживать хорошие отношения с окружающими.
Уже оценили качество нашего контента? Подписывайтесь на новые статьи!
*
Кроме того, то, сколько вы спите, влияет на богатство речи, умственные способности и навыки общения — все это ключевые факторы при построении отношений с другими людьми.
Как улучшить качество сна?
Если вы один из множества людей, которые хронически страдают от какого-либо нарушения сна, не теряйте надежду. Каждый из нас может реализовать по крайней мере некоторые из методов, которые помогут восстановить сон, улучшить внимательность и общее состояние здоровья.
Мы предлагаем 8 способов улучшить качество сна.
1. Физические нагрузки в течение дня
Физические упражнения уменьшают возбуждение, беспокойство и снимают стресс.
Аэробной активностью лучше заниматься как минимум за несколько часов до сна. Напротив, поднятие тяжестей перед сном — отлично.
2. Отказ от кофеина во второй половине дня
Кофеин стимулирует и возбуждает мозг. В таком состоянии о качественном отдыхе не может быть и речи.
3. Медитация
Практика успокоения ума с акцентом на дыхании и настоящем моменте уменьшает усталость, беспокойство, облегчает симптомы депрессию, перезагружает мозг и даже восстанавливает гены.
В расслабленном состоянии организм лучше восстанавливается во сне.
4. Отказ от гаджетов за час до сна
По крайней мере, сделайте что-нибудь с возбуждающим синим цветом, используя настройки на планшете или телефоне.
5. Сон на удобном матрасе
Если вы страдаете от болей в спине, помните о правильном распределении веса при выборе матраса. Медики всего мира рекомендуют матрасы средней твердости для большинства людей.
6. Отказ от алкоголя в качестве снотворного
Да, алкоголь может помочь быстрее заснуть, но возбуждение, вызванное им приводит к потливости в ночное время, головным болям, раннему пробуждению и недосыпанию.
7. Сон в темной, тихой и прохладной комнате
Ничто не должно мешать вам спать. Чем меньше внешних раздражителей, тем лучше.
8. Режим
Разработайте режим, способствующий хорошему сну, опираясь на то, что заставляет вас чувствовать себя комфортно вечером. Это может быть расслабляющая ванна, лавандовая свеча, чтение, воздержание от просмотра новостей или социальных сетей, прослушивание музыки и т. д.
Итак, мы рассмотрели, в чем польза сна для человека. Есть, что добавить — пишите комментарии!
Сон необходим для нормальной здоровой жизни — это всем известно. Вы можете питаться самой здоровой едой и не вылезать из спортзала, но если при этом постоянно не высыпаетесь — все усилия пойдут насмарку.
1. Наши древние предки отводили сну больше времени, потому что их суточный ритм зависел от восхода и захода солнца. Сегодня мы располагаем искусственным светом, который позволяет продлить период бодрствования и, стало быть, сократить время сна. И хотя требования во сне для каждого организма индивидуальны, многие эксперты настаивают, что здоровый сон должен продолжаться около девяти часов в сутки. Последние исследования показали, что большинство страдающих от бессонницы за час до сна занимаются чем-либо стимулирующим активность головного мозга: 90% смотрят телевизор, 33% работают на компьютере и 43% — делают что-либо по дому.
2. Недостаток сна серьёзнейшим образом отражается на гормонах, которые держат под контролем обмен веществ, аппетит, настроение, способность сконцентрироваться и т. д. Исследования показали — среди тех, кто спит меньше, чем по шесть часов в сутки, больше курящих, крепко выпивающих, не занимающихся спортом и тучных. Любопытно, но то же самое можно сказать и о людях, которые регулярно спят больше девяти часов в сутки. Специалисты из медицинского колледжа Лондонского университета выяснили, что и недостаток сна и его переизбыток удваивают риск смерти.
Учёные давно знают о связи между недостатком сна и сердечнососудистыми заболеваниями, хотя не могут объяснить, чем так плохо много спать. Во время недавних исследований была выявлена зависимость переизбытка сна от депрессии и низкого социально-экономического статуса, но этот вопрос нуждается в дополнительном изучении.
3. Криптохромы — древние белки, которые имеются во всех растениях и животных на нашей планете. Эти вещества, которые «обитают» главным образом в глазах и на коже, чувствительны ко всем оттенкам синего, которые в природе появляются на рассвете или в сумерках, а потому очень важны для нашего суточного цикла. С помощью этих веществ наши тела и с закрытыми глазами в состоянии распознать солнечный свет.
Вы когда-нибудь задумывались, откуда слепые знают когда — день, а когда — ночь? Криптохромы определяют, что солнечный свет перестал поступать и дают сигнал эпифизу преобразовывать серотонин, который весь день поддерживал вас в состоянии бодрствования в мелатонин, благодаря которому вы сможете как следует отдохнуть ночью.
Как только настанет утро, образование серотонина возрастёт, а меланина — снизится, и вы будете готовы к новому дню. Именно поэтому врачи так часто прописывают в качестве антидепрессанта препараты СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина; прим. mixstuff.ru). Всё, что человеку необходимо, чтобы победить депрессию — это хорошенько выспаться.
4. Активное использование искусственного света привело к нарушению естественного ритма выработки серотонина-мелатонина, который складывался тысячелетиями. Выработка мелатонина подавляется светом и возобновляется с наступлением темноты, так что чем дольше вы засиживаетесь по вечерам, тем негативнее это сказывается на вашем физическом и умственном состоянии.
Исследования показали, что преждевременное старение имеет отношение к пониженному уровню мелатонина во время сна. Мелатонин связан с нашей способностью к обучению и работой памяти. Он может оказать благотворное влияние при лечении болезни Альцгеймера. Это мощный антиоксидант, способный защитить ДНК от повреждения свободных радикалов и предотвратить развитие некоторых форм рака.
Недавние исследования продемонстрировали, что рабочие, суточный цикл которых постоянно нарушается из-за работы в ночные смены, входят в группу риска по раковым заболеваниям. Так что если вам приходится работать по ночам, старайтесь, по крайней мере, договориться, чтобы ночные смены каждый месяц сменялись дневными.
И перед тем, как вы побежите в аптеку покупать содержащие мелатонин препараты, примите к сведению, что, хотя эти добавки и могут помочь на какое-то время, в долгосрочной перспективе они приведут к тому, что ваш организм постепенно будет производить ещё меньше мелатонина.
Ничто, абсолютно ничто не может заменить здоровый сон.
5. Исследования показали, что гормональные нарушения связаны с нарушением именно глубокой фазы сна. То есть, в конечном счёте, важно не столько количество сна, сколько его качество.
Поверхностный сон повышает уровень кортизола — гормона стресса. В умеренных количествах он полезен, но если его уровень слишком высок — это становится опасным.
Высокий уровень кортизола приводит к снижению уровня тестостерона, ослаблению иммунной системы, потере мышечной массы и повышению кровяного давления. Кроме того, переизбыток кортизола способствует набору веса, особенно в области живота, и повышает опасность возникновения сердечнососудистых заболеваний и диабета.
Кортизол снижает образование серотонина, а недостаток серотонина можно повысить, если принимать углеводы (сахар и крахмал). Вот почему многих людей так тянет на сладкое, когда они переживают стресс или засиживаются допоздна. Поскольку сератонин успокаивает, улучшает настроение и облегчает депрессию, то в определённых ситуациях может возникнуть зависимость от сладкого.
Для того, чтобы поддерживать нормальный вес, энергию тела и настроение, старайтесь держать уровень кортизола под контролем — найдите оптимальный для себя способ бороться со стрессом. Это может быть, например, утренняя пешая прогулка на работу или в школу или прослушивание новостей по радио перед сном.
Источник: www.mixstuff.ru