Высокоинтенсивные тренировки польза и вред

Не секрет, что регулярная физическая активность – один из наиболее эффективных способов поддержания здоровья. Силовые тренировки, бег, пилатес и прочие виды занятий снижают риск развития заболеваний сердца, гипертонии, сахарного диабета, укрепляют иммунитет, ускоряют метаболизм, положительно влияют на гормональный фон и даже наше психическое состояние. В этой связи, однако, принципиально важно сделать одну оговорку: упомянутые факты актуальны исключительно для умеренного режима тренировок, тогда как сверхинтенсивные, частые и длительные занятия чреваты серьёзными проблемами со здоровьем вплоть до внезапной смерти. Сегодня мы на How to Green поговорим на эту тему подробно, а также обозначим, какая физическая активность считается оптимальной.

Что делает тренировочный режим «экстремальным»?

Чуть позже в этом материале мы расскажем о критериях безопасного и при этом действенного режима занятий. В него, к примеру, не вписываются: фитнес-тренировки и забеги свыше одного часа и пяти раз в неделю; буткэмпы; программы похудения со множественными (до сотен!) повторениями травмоопасных упражнений типа бёрпи, выпадов с выпрыгиванием и приседаний; частая подготовка и участие в марафонах; тренировки больше одного раза в день, а также многочасовые, включающие сразу несколько интенсивных занятий, например силовое и урок по сайклингу.

Если фитнес-тренировка длительностью до 60 минут – дело довольно распространённое, то вопрос «кто станет заниматься часами?» может возникнуть у многих. Объясняем. В то время как большинству нелегко замотивировать себя даже на рядовой поход в спортзал, некоторые его посетители имеют обратную проблему. Они зависимы от тренировок и часто буквально организуют свою жизнь вокруг нескольких обязательных часов занятий в день. Современная психология считает это нервное расстройство особым видом булимии, проявляющимся в непреодолимой потребности в тренировках как способе избавиться от «лишних» калорий. В американской практике она получила название exercise bulimia. Люди с таким отклонением практически никогда не пропускают занятия, даже при болезни или травмах; в противном случае их эмоциональное состояние выходит из-под контроля. Их мысли при этом часто зафиксированы на собственном весе, съеденной за день пище и планах о следующей тренировке. Они регулярно и одержимо взвешиваются и, как правило, считают, что их форма далека от удовлетворительной (даже если другие ими искренне восторгаются). Как несложно догадаться, эта психическая патология часто сопряжена с серьёзной степенью перетренированности и требует помощи специалиста. А о том, какими именно последствиями для здоровья чревата регулярная и сверхинтенсивная физическая активность для большинства из нас, читайте в следующих восьми пунктах.

Вред от интенсивных и сверхдолгих тренировок

1. Повышение уровня кортизола и снижение иммунитета

Исследования учёных установили, что сверхактивные и частые занятия в спортзале ведут к абнормальному и хронически повышенному уровню гормона стресса кортизола. Это в свою очередь ослабляет иммунитет и делает организм сверхподверженным к респираторным и прочим видам инфекций.

Высокоинтенсивные тренировки польза и вред

2. Развитие синдрома усталости надпочечников

Надпочечники – это железы, выполняющие важнейшую роль в нашем гормональном здоровье и не только. Они отвечают за естественную реакцию организма на стресс, вырабатывая тот самый кортизол, виды гормона адреналина и таким образом регулируя многие процессы жизнедеятельности. При длительном же стимулировании интенсивными тренировками они буквально истощаются и прекращают вырабатывать необходимое количество гормонов. Те, у кого развивается этот синдром, жалуются на постоянную усталость, проблемы с аппетитом, сном, концентрацией, снижение либидо и общую эмоциональную подавленность.

3. Блокирование снижения веса

А нередко и его набор… Основная тому причина – уже упомянутые гормональные нарушения, замедляющие метаболизм и процесс сжигание жира. Более того, исследования говорят, что избыток кортизола у женщин ведёт к увеличению объёмов жировой ткани в области талии.

4. Развитие синдрома дырявого кишечника

По данным исследований, физиологический стресс от перетренированности может провоцировать истончение стенок кишечника и дальнейшее попадание его токсинов в кровь. Это в свою очередь вызывает обширные внутренние воспаления и хроническую усталость. Вдобавок к этому высокий уровень кортизола ухудшает перистальтику кишечника, приток крови к нему и в общем ослабляет пищеварительные функции организма.

5. Опасные изменения сердечно-сосудистой системы

Целый ряд недавних исследований установил, что те, кто систематически участвует в марафонах, триатлонах типа Ironman и велогонок на дальние расстояния, нередко развивают патологические изменения на сердце (такие как рубцевание и утолщение клапанов), а также аритмию, кальциноз коронарных артерий и прочие опасные отклонения. А в докладе учёных, опубликованном в журнале Американского колледжа кардиологии, сообщалось, что смертность среди людей, ведущих сидячий образ жизни, и тех, кто бегает в быстром темпе от 2,5 часов или больше трёх раз в неделю, имеет схожие показатели. В то время как уровень смертности у практикующих лёгкий и умеренный бег значительно ниже.

Высокоинтенсивные тренировки польза и вред

6. Травмы и ослабления костей и суставов

Помимо очевидного механического воздействия на опорно-двигательную систему, самое опасное из которых происходит при беге, вызывая образование костных шпор, повреждения коленных суставов, мышц, сухожилий и боли в пояснице, повышенный уровень кортизола также ведёт к ослаблению костных тканей. В долгосрочной перспективе это сильно увеличивает риск получения травм, а также развития артрита, остеопороза, хронической боли в суставах и даже утраты мобильности.

7. Снижение шансов забеременеть

Исследование, опубликованное в 2012 году, установило, что женщины, тренировавшиеся в сверхактивном режиме от пяти часов в неделю, имели на 42 % более низкие шансы забеременеть, чем те, кто занимался умеренно. Причиной, по мнению экспертов, стали нарушения овуляции и менструального цикла. В режиме стресса, или, как его ещё называют, «беги и сражайся» (англ. fight or flight response), гипофиз мозга как бы «решает», что сейчас не время нагружать организм беременностью, и блокирует его репродуктивную функцию. Также считается, что наиболее оптимальным для зачатия у женщин является индекс массы тела в интервале от 18,5 до 25 %.

8. Ухудшение качества сна и плохое настроение

И снова «виной всему» кортизол. Повышенный выброс этого гормона приводит к нарушениям естественных ритмов, вызывая бессонницу и связанную с ней хроническую усталость. А ещё в таких условиях организму сложно производить необходимые количества гормонов счастья, что приводит к перепадам настроения, появлению раздражительности и даже депрессивным симптомам.

Высокоинтенсивные тренировки польза и вред

Оптимальный тренировочный режим

Говоря о наиболее безопасном и при этом действенном режиме тренировок, стоит отметить, что его рамки варьируются от человека к человеку и зависят от возраста, текущего состояния здоровья, генетических особенностей и прочих индивидуальных характеристик. Усреднённые же рекомендации таковы: проведение умеренных кардиотренировок на уровне 2,5 часов (по 30–75 минут за раз) и двух занятий на укрепление основных групп мышц в неделю. Также крайне важно отдыхать, то есть воздерживаться от тренировок как минимум один полный день. Помимо этого, считается, что периодические и краткосрочные подготовки к спортивным мероприятиям, таким как полумарафон или пешее путешествие по горной местности, вреда не принесут и по праву могут быть неотъемлемой частью режима по поддержанию здоровья и развитию выносливости.

И помните: самый главный критерий полезного тренировочного режима – это ваше бодрое самочувствие и хорошее настроение после занятия. Если же тренировки хронически вас изматывают и угнетают эмоционально, то есть смысл серьёзно задуматься над корректировкой такого режима.

Источник

Активный образ жизни – залог крепкого здоровья, однако все хорошо в меру.

Не отрицая пользу умеренных нагрузок, зарубежные ученые предупреждают, что от высокоинтенсивных тренировок в целом больше вреда, нежели пользы.

На страницах FASEB Journal сообщается, что сверхинтенсивные упражнения ради быстрого сжигания жира, особенно без должного разогрева, слишком часто приводят к травмам и могут считаться неоправданным риском для новичков.

Под сверхинтенсивными упражнениями ученые понимают расход 200 и более килокалорий энергии за 2,5 минуты занятий. Авторов тревожит, что эти тренировки стремительно набирают популярность, все чаще приводя непривычных и физически неподготовленных людей к травматологу. Но проблема не только в травмах, но и в нарушении клеточных процессов внутри вашего организма

В идеальных условиях интенсивные тренировки должны стимулировать митохондрии и повышать способность организма к использованию кислорода. Все это делает нас более выносливыми и сильными, позволяя избежать ожирения и обменных нарушений.

Интенсивные тренировки повреждают мышцы

Международная группа исследователей из Канады и Швеции под руководством канадского врача-кинезиолога Роберта Бушеля (Robert Boushel) подтвердила это анализом 12 мышечных биоптатов, взятых у мужчин-добровольцев.

Все участники были совершенно здоровыми, но физически неподготовленными, и могли выполнять только упражнения умеренной интенсивности. Именно это было нужно исследователям, которые заставили их 2 недели подряд заниматься тяжелыми жиросжигающими тренировками (30-секундные циклы с короткими перерывами).

Последующая биопсия мышц показала, что их митохондрии (клеточные «электростанции») после двухнедельного «издевательства» функционировали лишь на 50% от своих возможностей, из-за чего организм участников недополучал энергию, неэффективно использовал кислород и был уязвим перед свободными радикалами.

Последнее, наверное, важнее всего. Свободные радикалы – это химически активные частицы, которые способны повреждать структуру ДНК, вызывая ошибки в генах и приводя к перерождению и гибели клеток. Высокий уровень свободных радикалов – фактор риска онкозаболеваний и преждевременного старения.

Доктор Бушель говорит, что их исследование поднимает вопрос нормирования физических нагрузок. Он предупреждает, что среднестатистический человек, привыкший к сидению за экраном, не должен сразу браться за интенсивные программы тренировок, какими бы заманчивыми они ни казались.

По словам ученых, у опытных и хорошо тренированных атлетов в организме аккумулируется значительное количество антиоксидантных ферментов, а это надежный щит от свободных радикалов. У детренированных людей такого щита нет.

Начинающим профессор рекомендует заниматься простейшими упражнениями, постепенно и терпеливо наращивая интенсивность и длительность тренировок. Как опытный кинезиолог, он призывает начинать тренировки под наблюдением сертифицированного инструктора или врача.

«Если вы пока новичок в спортзале, то сверхинтенсивные тренировки – это плохой выбор для вашего здоровья. Никогда не начинайте с них», – говорит Бушель.

Между тем, долговременные риски сверхинтенсивных тренировок остаются малоизученными, а исследования в этой области только продолжаются.

Решайте сами, готовы ли вы включать первый попавшийся ютуб-канал и «сушить бедра» до потери пульса.

Константин Моканов: магистр фармации и профессиональный медицинский переводчик

Источник

Выполнение интенсивных физических упражнений может внести коррективы в показатели анализов крови. Для каждого вида физической деятельности характерны свои изменения, их нужно знать.

Интенсивные физические упражнения могут изменить показатели в анализе крови. Для того, чтобы не пугаться аномальных результатов анализа крови, нужно знать, какие изменения могут принести твои тренировки. Если ты регулярно интенсивно тренируешься, то сообщи об этом своему врачу, чтобы он знал, как трактовать результаты твоих анализов.

Работа с весами

Люди, которые тренируются с весами, часто сталкиваются с повышенным уровнем креатинина, чем больше мышечной массы – тем выше риск увидеть в анализе повышение показателя. Нормальный уровень креатинина составляет от 0,9 до 1,3 мг/дл, в ракурсе силовых тренировок нормальные колебания составляют 10-20% от нормы. Креатинин образуется при распаде креатинфосфата в мышцах, почки очищают кровь от излишков, но они не всегда работают должным образом.

Если нормы креатинина существенно превышают норму, то обычно рекомендуют отдохнуть от тренировок в течение недели и пересдать анализ.

Также работа с весами может повысить уровень лейкоцитов, нормой считается диапазон от 4500 до 11000 лейкоцитов на микролитр, с поправкой на силовые тренировки допускается повышение до двух третей от нормы. Белые кровяные тельца являются жизненно важными клетками, они уничтожают вирусы и прочих патогенных агентов. Исследования показывают, что интенсивная силовая тренировкой продолжительность в 35 минут может временно повысить уровень лейкоцитов примерно на две трети. Если уровень лейкоцитов возрастает до 17000 клеток на микролитр и не снижается спустя сутки после тренировки, это может указывать на наличие инфекции, воспаления и даже лейкемии, особенно если наблюдается усталость, лихорадка, озноб и увеличение лимфоузлов.

Кроссфит

Занятия кроссфитом повышают уровень креатинкиназа (КФК), этот фермент регулирует мышечно-клеточные функции. Нормой считается от 44 до 196 единиц на литр, занятия кроссфитом могут поднять показатель в пять раз от верхней границы нормы. Высокий уровень КФК обычно связан с кроссфитом, но такое наблюдается и при регулярных силовых тренировках высокой интенсивности.

Риск повышения КФК становится выше при возвращении к интенсивным тренировкам после перерыва. При интенсивных занятиях тяжелой атлетикой уровень фермента может оставаться повышенным до семи дней. Важно убедиться, что тело получает достаточно времени для восстановления, а также в отсутствии сопутствующих симптомов – слабости, отечности, изменения цвета мочи.

Культуризм

Культуристы рискуют столкнуться с повышенными показателями АЛТ и АСТ, их обычно называют печеночными ферментами, высокие уровни говорят о заболеваниях печени. Норма для АСТ составляет от 10 до 40 единиц на литр, для АЛТ – от 9 до 46 единиц на литр, у культуристов показатель может дважды превышать верхнюю границу нормы. В случае с повышением менее, чем в два раза, рекомендуется воздержаться от тренировок на неделю и повторить анализ. Превышение нормы более, чем в два раза, вероятнее всего не связано с тренировками, это указывает на заболевания печени, особенно в сочетании с болями в животе, изменением цвета кожи на желтоватый, затруднениями в пищеварении.

Бег

Интенсивные пробежки отражаются на уровне эритроцитов, нормальным диапазоном считается от 4,5 млн. до 5,9 млн. клеток на микролитр. При регулярных беговых тренировках допускается повышение до верхней границы нормы, более высокие значения говорят о проблемах со здоровьем. Красные кровяные тельца переносят кислород от легких ко всем органам и тканям. Подъем уровня эритроцитов – это адаптация, она помогает организму пережить стресс от физических нагрузок. Продолжительность жизни эритроцита составляет около 120 дней, поэтому для проверки необходимо снизить интенсивность или вовсе отказаться от бега на несколько месяцев. Если уровень эритроцитов не пришел в норму, это указывает на наличие опасных заболеваний костного мозга, в том числе и рака.

Что такое ВИИТ, и как работает тренинг

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) представляют собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Происходит чередование, к примеру, двадцатисекундных периодов с максимальной отдачей (примерно 80-95% от максимальной ЧСС) и шестидесяти секундных периодов с меньшей интенсивностью (около 50-40% от ЧСС).

Обычно такие нагрузки не превышают 30 минут. Длительность периодов может быть разной, период восстановления может быть равен интенсивному периоду, или немного его превышать.

В качестве наглядного примера рассмотрим тренировку на беговой дорожке.

После разминки – ходьбы в течение 5-7 минут, наступает высокоинтенсивный период – бег на максимальной скорости в течение 20 секунд, затем скорость снижается до ходьбы в течение одной минуты. И так 10-15 минут.

Главное отличие ВИИТ от длительных кардио в режиме жиросжигания – это в разы более высокие показатели: повышение скорости, силы, мощности и ускорение жиросжигания.

Для чего нужны тренировки HIIT

Во-первых, такой тренинг поможет в спринте и видах спорта, где необходимо увеличить показатели, такие как сила и скорость.
Во-вторых, такой тренинг необходим любителям фитнеса, которые достигли в своих тренировках «плато».
В-третьих такие тренировки помогают ускорить процесс похудения.
А также и рост мышечной массы благодаря анаэробному режиму.

Исследования неоднократно подтвердили эффективность ВИИТ. Было выявлено, что при коротких высокоинтенсивных тренировках повышаются анаболические показатели, при этом не происходит разрушения мышечных волокон, как при длительных кардио и марафонах. Короткие тренировки способны сохранить мышцы, одновременно сжигая жир в течение длительного времени после завершения тренировки.

Польза и вред HIIT тренировки

Чем полезен ВИИТ:

Повышает выносливость, при этом одновременно наблюдается рост мышечной массы.
Снижает процент жира в организме без ущерба мышечной массе.
Организм использует гликоген в качестве топлива, а ВИИТ способствует повышению чувствительности к инсулину, соответственно, повышается использование углеводов в качестве энергии. Таким образом меньше углеводов усвоится в виде жира.
Нормализует давление и укрепляют сердечную мышцу при условии, что у спортсмена нет сердечнососудистых заболеваний.
Нормализует уровень холестерина в крови.

Вред и недостатки ВИИТ:

Тренировки запрещены при любых заболеваниях кардиореспираторной системы, гипертонии, диабете, ишемической болезни сердца.
Не рекомендуется тренироваться лицам, имеющим вредные привычки – курение, алкоголь, так как есть риск развития ишемии сердца.
При неграмотных и длительных ВИИТ есть риск ухудшения состояния сердца, поэтому важно правильно распределять нагрузку и достаточно восстанавливаться.
Не стоит превышать количество тренировок больше трех раз в неделю.
Так как тренировка имеет противопоказания и является опасной для некоторых лиц, следует проконсультироваться с врачом перед их началом.

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Перед началом нагрузки стоит адекватно оценить собственные возможности.

Помните, ВИИТ – вещь серьезная, которая может как принести пользу, так и навредить.

Поэтому запаситесь пульсометром, который станет вашим постоянным спутником, а главное, будет оберегать от перетренированности и сохранять здоровье сердца. Еще один важный плюс пульсометра – точный подсчет ЧСС, которую необходимо отслеживать постоянно, чтобы повысить эффективность нагрузок. Самостоятельно так часто прослеживать пульс, к сожалению, нельзя, поэтому приобретите нагрудный пульсометр – это важно!

Теперь необходимо рассчитать собственные зоны пульса для ВИИТ, это можно сделать с помощью формул:

((Максимальный сердечный ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое;

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по формуле: 220 – возраст.

Для примера возьмем мужчину 30 лет с частотой пульса в покое 60 уд/мин.

220 — 30 = 190 (максимальная ЧСС).

Итак, рассчитываем индивидуальные зоны пульса ВИИТ:

((190 — 60) х 80%) + 60 = 164 (максимальный показатель пульса при ВИИТ).
((190 — 60) х 40%) + 60 = 112 (минимальный показатель пульса в период восстановления).

Таким образом, во время интенсивного периода пульс не должен превышать 164 удара в минуту, а в период восстановления не ниже 112 уд/мин.

Более подготовленным спортсменам в расчете можно подставлять показатели 90-95% для интенсивного периода, и 50% — для восстановления.

Итак, с пульсом определились. Далее необходимо правильно организовать тренировочный процесс.

Для кардио ВИИТ, например, на беговой дорожке, необходимо проводить разминку от 5 до 7 минут, выполняя быструю ходьбу.
Тренировочные периоды можно регулировать самостоятельно. Для новичков оптимальным вариантом будет такая схема: 30 секунд бега и 60 секунд восстановления.

Для такой тренировки достаточно 10 минут.

Более продвинутым спортсменам можно выполнять ВИИТ следующим образом: 30 секунд бега, 30 секунд восстановления. После тренировки необходимо снизить пульс, для этого в течение 7-10 минут выполняйте ходьбу. В конце кардио следует растянуть все мышцы.

Подробнее о растяжке после тренировки →

Программа кардио HIIT тренировки

Помимо приведенных ниже комплексов, программу тренировок можно составлять самостоятельно, необходимо менять упражнения, длительность периодов, но главное, учитывать физические показатели, здоровье и обязательно рассчитать зоны пульса.

ВИИТ тренировка в видео формате

Перечень упражнений для кардио ВИИТ

Берпи.

Скакалка.

Бег на месте, в планке, спринт.

Любые кардиотренажеры.

Запрыгивания и вариации прыжков.

Приседания и выпрыгивания.

На самом деле, перечень на этих упражнениях не заканчивается, их огромное разнообразие, поэтому разработка тренировки не составит труда.

Низкий уровень нагрузки

Комплекс №1

Выполните 3 круга по 5 упражнений по следующей схеме: 40 секунд нагрузки, 40 секунд восстановления. Выполняйте упражнения поочередно. Тренировка займет 20 минут.

Берпи.

Прыжки со скакалкой.

Бег с подъемом колен.

Воздушные выпады.

Бег в планке.

Комплекс №2

Пять упражнений выполняйте по 4 круга с интервалом: 30 секунд интенсивного периода, 30 секунд восстановления. Тренировка займет 20 минут.

Джампин Джекс.

Приседания с выпрыгиванием.

Прыжки в планке.

Бег в планке.

Запрыгивания на возвышенность.

Продвинутый уровень

Три круга по пять упражнений, в каждом раунде выполняйте интенсивную нагрузку по 60 секунд и 30 секунд восстанавливайтесь. Тренировка длится 22 минуты.

Берпи.

Приседания с выпрыгиваниями.

Воздушные выпады.

Прыжки в планке.

Прыжки со скакалкой.

Программа силовой ВИИТ тренировки

Силовая тренировка отличается от кардио ВИИТ тем, что силовые упражнения выполняются с таким весом, который подходит для выполнения максимум 5-8 повторений. Каждое упражнение выполняется друг за другом без паузы, но в конце круга необходимо восстанавливаться в течение 2-3 минут. Не выполняйте больше 4 кругов. Оптимальная длительность такой тренировки – 15 минут.

Пример силового комплекса для подготовленных:

Приседания сумо – 5-8.

Выпады поочередно вперед – 8.

Гуд монинг – 5-8.

Трастеры – 5-8.

Мертвая тяга – 5-8.

Тяга штанги к поясу – 5-8.

Что касается силовых тренировок, здесь перечень упражнений так же довольно разнообразен. Для начала важно хорошо разогреть связки, мышцы и суставы. Вес нагрузки необходимо добавлять постепенно по мере выполнения комплекса. Важно делать упражнения быстро, но при этом не терять качества.

Заключение

Помните, что ВИИТ, как силовой, так и кардио – нагрузка для подготовленных и продвинутых спортсменов. Поэтому во избежание травм подготовьтесь к базовым тренировкам с небольшим отягощением, и только потом переходите на ВИИТ.

Видео о ВИИТ тренировках

А также читайте, как делать заминку после тренировки →

Источник