Занятия гантелями польза и вред
В нашу современную и модную эпоху существует множество способов поддержания тела в здоровой и хорошей форме. Нельзя отрицать, что каждый человек должен выглядеть красиво и великолепно. Среди многих способов упражнений существует упражнение «с гантелями», популярное для развития мускулатуры. На самом деле, существует гораздо больше видов упражнений, которые могут стать хорошим способом в развитии хорошей формы тела здоровым способом.
Упражнение «Гантели» означает упражнение с использованием гантелей. На основании американского толкового словаря Merriam-Webster, гантель – это короткий гриф с грузом на каждом конце, гантели обычно используются парами для упражнений. Этот предмет чаще всего используется в упражнениях, направленных на развитие мышц тела, таких как бицепсовые сгибания рук, поднятие рук до уровня плеч или разводка. А также существует несколько разных типов и способов упражнений с использованием гантели у каждого человека или фитнес-тренера, который имеет свои собственные цели и преимущества.
Существуют некоторые преимущества упражнений с гантелями, основанные на данных Американского совета по спорту. Упоминается, что использование гантелей для всего тела, а также многоплановых движений, может привести к различным результатам в отношении силы, и предполагает много преимуществ для здоровья тела, особенно для кардиореспираторной выносливости и упругости.
Для большей ясности ниже мы покажем пользу для здоровья от упражнений с гантелями:
1. Приводят к росту мышц
Использование гантели в качестве инструмента для упражнений означает, что мы поднимаем предмет, используя нашу руку. Вес гантели влияет на то, как работает мышца. Когда гантель поднимается, с ее помощью тренируются мышцы рук, что помогает их лучше развить. Фактически, гантели обеспечивают два вида избыточной нагрузки, которые приводят к росту мышц, а именно: механическая и метаболическая.
Мышечные сокращения, которые являются результатом механической избыточной нагрузки, стимулируют процесс восстановления и увеличения размера мышц. Метаболическая избыточная нагрузка – это когда рабочая мышца подвергается усталостным нагрузкам, что приводит к адаптации клеток мышц для хранения большего количества гликогена, которые увеличивают размер мышц.
Также читайте: Преимущества хула-хупа для здоровья и пищевого режима.
2. Здоровье сердечно-сосудистой системы
Выполнение упражнений с гантелями также приводит к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы. Использование гантелей приводит к повышению частоты сердечных сокращений, что помогает улучшить сердечно-сосудистую систему. Даже новички могут улучшить сердечную выносливость, используя более легкий вес в течение более 30 минут за один подход. Стабильный сердечный ритм приведет к здоровью сердечно-сосудистой системы. Также читайте: Польза для здоровья от танцев.
3. Снижение веса
Калории можно сжечь с помощью гантелей при аэробной нагрузке. Этот вид аэробной нагрузки для сжигания калорий также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления. Это также легкий способ снижения веса, потому что нет никаких трудностей в поиске гантелей в каждом тренажерном зале или фитнес-центре.
4. Увеличение уровней задействования мышц
Существует много преимуществ для здоровья от упражнений с гантелями. Упражнения с гантелями создают как меж-, так и внутримышечную координацию, что приводит к увеличению уровней задействования мышц. Это означает, что, выполнение упражнения с гантелями, также улучшает способность мышц координировать моторные функции и движения в суставе (способность мышцы работать и двигаться одновременно). Также читайте: Польза для здоровья от занятий после ужина
Используйте более легкий вес гантелей для многопланового или многоцелевого движения, чтобы улучшить координацию между отделами тела, хотя использование более тяжелых гантелей может увеличить количество мышечного волокна, задействованного для конкретной мышцы.
5. Мышечная выносливость
Это полезно для спортсменов. Они могут использовать гантели для улучшения мышечной выносливости или способности использовать мышцы с течением времени, например, при игре в бадминтон, волейбол или теннис. Использование гантелей позволяет нам развивать силу мышц, чтобы тренироваться усерднее и с течением времени. Также читайте: Преимущества упражнений для психического здоровья
6. Польза для компонента тканей мышц
Использование гантелей оказывает пользу для сократительных элементов и эластичного компонента мышечных тканей. Сократительный элемент представляет собой специфические актин-миозиновые мышечные белки, ответственные за скольжение друг друга, чтобы создать концентрические сокращения или контролировать эксцентрическое удлинение. А эластичный компонент представляет собой фасцию и соединительную ткань, которая соединяет каждое отдельное мышечное волокно и группы волокон друг с другом.
Традиционные упражнения с тяжелыми гантелями могут увеличить производственные возможности сократительного элемента, в то время как многоплановые движения с более легкими гантелями могут повысить прочность эластичного компонента.
7. Поддержание здоровья костей
Упражнение с утяжелением помогает увеличить плотность кости и снизить риск переломов. Гантели идеально подходят для улучшения здоровья костей, потому что их можно использовать сидя или лежа, и выбирать различные веса, которые легко поднять и управлять ими на основе личных потребностей. Также читайте: Преимущества завтрака перед тренировкой.
Меры предосторожности при использовании гантелей для упражнений
Есть некоторые основные преимущества использования гантелей для упражнений, но также есть несколько вещей, которые необходимо учитывать при их использовании:
- Разминка
Разминка перед тренировкой является обязательной. Это предотвратит травмы во время занятий. Разогрев мышц при выполнении легких кардио упражнения, таких как медленный бег трусцой или оживленная прогулка в течение десяти-пятнадцати минут, уменьшит риск травмы, увеличивая приток крови к мышцам, чтобы мышца работала лучше.
Перед началом тренировки с помощью гантелей слегка потянитесь после непродолжительной разминки. Это не только уменьшит риск любой возможной травмы, но и улучшит кровоток по всему телу, улучшая смазывание суставов.
- Использование сначала легких гантелей
Первое, что нужно сделать перед началом упражнения с гантелями – начать с более легкого веса и поднимать его, по крайней мере, с более десятью повторениями. Когда Вы станете более умелыми, Вы можете увеличить вес. Если Вы вдруг подняли тяжелый вес без какого-либо опыта, это может вызвать напряжение мышц и растяжения.
- Поддерживать правильную осанку
Обязательно поддерживайте правильную осанку, используя гантели. Обязательно изучите правильный способ упражнений с использованием гантелей. Не горбитесь, выполняя упражнение, держите позвоночник прямо и вертикально и не сутульте плечи. Избегайте травм и сохраняйте хорошую осанку, используя гантели для упражнений.
- Остановитесь, если Вы почувствуете себя нехорошо
Подъем излишка веса приведет к травме или боли. Польза от упражнениях с гантелями заключается в том, что Вы можете поднимать специфический вес с повторением без каких-либо болевых ощущений. Если поза неправильная, это может вызвать боль в пояснице при подъеме гантелей на бицепс или может вызвать боль в плече из-за неправильного выполнения жима от плеч.
Что ж, из приведенного выше руководства можно сделать вывод, что упражнения с гантелями оказывают невероятную пользу для здоровья, но также есть несколько вещей, которые следует учитывать до и во время упражнения.
Источник
Занятия с гантелями
Большинство из нас – занятые люди. Причём настолько, что посещение спортивного зала, ходьба с палками, аэробика – всё это просто не входит в наши планы по той простой причине, что у нас не хватает на это времени. Вот, если бы иметь в сутках ещё парочку лишних часов, вот тогда бы мы с вами и в спортивный зал записались, были бы здоровыми, сильными и красивыми…
Однако, откладывая на завтра возможность уделить своему здоровью должное внимание, мы с вами рискуем уже сегодня получить совсем неспортивную форму фигуры и в придачу к ней целый «букет» заболеваний. Ведь, как известно, только в здоровом теле – здоровый дух.
Чтобы как-то исправить ситуацию, при этом, не сильно внося коррективы в наш напряженный график, мы предлагаем вам рассмотреть возможность занятий с гантелями. Почему именно с ними, и что могут дать упражнения с гантелями вашему телу и вашему здоровью – всё это вы узнаете уже прямо сейчас…
Преимущества занятий с гантелями
Итак, почему именно гантели?
- Во-первых, потому, что это очень эффективный и удобный снаряд, занятия с которым способствуют развитию мышечной массы и сохранению вашего здоровья.
- Во-вторых – тренироваться с гантелями можно дома, в удобное для вас время.
- В-третьих – упражнения для тренировок с гантелями – достаточно простые и вы сами оцениваете степень нагрузки для себя.
- И, в четвертых – стоимость снаряда позволяет приобрести его даже тем, кто сегодня находится в сложных материальных обстоятельствах.
К этому списку преимуществ можно добавить и то, что сами гантели не займут много места в вашей квартире, а если вы поедите в командировку – вы сможете взять их с собой, чтобы не прерывать тренировки.
вернуться к содержанию ↑
Кто может выполнять упражнения с гантелями
Как правильно выполнять упражнения с гантелями
Большинство из нас думает, что гантели – исключительно силовой снаряд, соответственно он подходит для тренировок только мужчинам. С одной стороны да, но с гантелями успешно могут тренироваться и женщины, подростки, юноши, люди зрелого и даже пожилого возраста, главное, соизмерять вес гантелей и степень нагрузки со своими физическими возможностями.
Разве такое возможно? Это действительно так, гантели – универсальный снаряд, который подходит исключительно всем. А специалисты объясняют его универсальность тем, что любое упражнение с ними всегда выполняется по естественной физиологической траектории, поскольку гантели не связаны между собою, и ваши руки могут действовать независимо. При этом, в зависимости от выбранного вами курса упражнений, вы сами можете выбирать какую мышцу тела вы хотите развивать или поддерживать. Поверьте, из 200 упражнений, которые сейчас известны спортсменам, работающим с гантелями, всегда можно выбрать парочку подходящих вариантов, чтобы включить их в список своей личной тренировки. Для женщин это могут быть одни упражнения, для мужчин – другие.
вернуться к содержанию ↑
Польза упражнений с гантелями
Вот мы плавно и подошли к самому главному – к тому, в чём заключается польза упражнений с гантелями. Это тренировка мышц всего вашего тела, возможность держать себя в тонусе, доступный способ за 20-ть минут тренировки привести себя в порядок, отличный вариант для женщин избавиться от лишних килограммов, добиться осиной талии, упругих ягодиц. Тренируясь с гантелями, вы забудете о лени, ваша осанка улучшится, у вас появится привычка к самодисциплине, а она уж точно изменит всю вашу жизнь, вы сможете изучить своё тело и узнать о его возможностях…
вернуться к содержанию ↑
Как правильно тренироваться с гантелями
Вариант положения для тренировки с гантелями
Однако, во время тренировок с гантелями, вы должны знать об их маленьком секрете, который повысит их эффективность, соответственно повлияет на их полезность – все ваши упражнения должны быть ориентированы на постепенное увеличение тренировочного веса самих снарядов – вы должны активировать прогрессивный принцип сверхнагрузки. Без этого вы быстро потеряете то, чего достигли на более ранних тренировках, ваша мускулатура прекратит развиваться, а лишние жировые отложения так и останутся на своих местах.
Но, не думайте, что каждая ваша тренировка будет кошмарнее и тяжелее предыдущей. При правильном подходе к занятиям, при проведении предварительной разминки и разогрева мышц, ваш организм быстро сможет адаптироваться ко всем нагрузкам, и вы поймёте, что для вас вчера ещё было пределом – сегодня уже пройденный этап.
Чем регулярнее будут ваши тренировки, и чем ответственнее вы будете выполнять упражнения с гантелями – тем лучший результат вы сможете увидеть спустя несколько месяцев занятий.
Усилить эффективность ваших занятий смогут и правильно подобранные аэробные нагрузки – бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, гребля, работа на тренажёре… Сочетая их (достаточно будет 20-30-ти минут такого «вступления» после разминки), вы сможете добиться высоких результатов. Подробнее об аэробных нагрузках.
Вы также можете с помощью гантелей комбинировать упражнения со снарядами, совмещая их с аэробными нагрузками. В течение 5-20 минут выполнять стандартные упражнения – приседания, прыжки, отжимания, но держа при этом в руках гантели…
вернуться к содержанию ↑
Особенности питания для тренирующихся с гантелями
Если вы усиленно тренируетесь с гантелями, хотите нарастить мускулатуру, то ваше питание должно быть богатым на содержание белков и углеводов, и в нём должно быть много калорий. Если же наоборот, вы хотите похудеть, тренируясь с гантелями – снизьте потребление калорий, реже употребляйте животные жиры, сделайте упор в своём меню на фрукты и овощи, и откажитесь от привычки кушать на ночь.
вернуться к содержанию ↑
Особенности психологического настроя для тренирующихся с гантелями
Очень важно то, как вы будете относиться к своим тренировкам – как к обузе, или как к возможности изменить свою жизнь. Если заранее вы уверены в том, что не сможете добиться хорошего результата – не начинайте тренироваться, всё-равно вы не заметите своих достижений за вашим врожденным пессимизмом. Постарайтесь конкретизировать свои цели – идеальная фигура, гора мышечной массы, хорошая спортивная форма и используйте средства для их достижения.
вернуться к содержанию ↑
Особенности проведения тренировок
Чем чаще и дольше вы будете тренироваться – тем лучше. Однако, не обольщайте себя мыслями, что уже через неделю вы увидите первый результат, а через месяц вы будете претендовать на роль Терминатора. Здоровые процессы в человеческом теле не протекают скачкообразно, они всегда требуют времени. Тогда как, резкая потеря веса приводит к стрессовому состоянию вашего тела, нарушениям в обмене веществ, всё это негативно влияет на ваше здоровье, как физическое, так и психологическое. К тому же, что резко ушло – так же резко может вернуться. Быстрые результаты – недолговечны, совсем другое дело, если вы подготовите себя, своё тело и свою жизнь к переменам, которые произойдут тогда, когда им положено.
вернуться к содержанию ↑
Как выбрать вес гантелей
На начальном этапе тренировок, выбирайте гантели весом 2-3 килограмма, постепенно утяжеляя их вес, до 10-ти килограммов. При этом, очень важно помнить о том, что не стоит использовать один и тот же вес для разных групп мышц – это может стать причиной их растяжения и привести к травмам. Индивидуально подбирайте вес для каждой группы мышц и старайтесь максимально расслабляться во время тренировок, так как ваше напряжение может стать причиной травмы.
вернуться к содержанию ↑
Как правильно выбрать гантели
Упражнения с гантелями
Хотите уже прямо сейчас приступить к выполнению упражнений с гантелями? Похвальная решимость. Но, для этого вам нужно приобрести сами снаряды. Отправляйтесь за ними в спортивный магазин, знакомьтесь с широким ассортиментом и выбирайте те, которые вам приглянутся больше всего. Вот только, покупать литые мы вам не советуем. Такие гири хороши для магазина – товары взвешивать, но не для тренировок, где необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Поэтому, приготовьтесь к тому, что вместо одной гантели, вам нужно будет приобрести набор разборных гантелей – с ними вы сможете регулировать степень нагрузки по своему усмотрению. А, удобные замки позволят вам сменить набор блинов на грифе, не переживая о том, надежно ли они закреплены.
Касательно выбора материалов, покрытия – то тут вы можете выбирать то, к чему ваша душа лежит. Только помните, что стальные и чугунные варианты без покрытия – более травмоопасны как для вас, так и для пола, на который вы их ставите. Обрезиненные варианты более практичны, не царапают пол, не оставляют после себя вмятин и следов…
По поводу грифа для блинов – то он может быть прямым или выгнутым. Для домашних тренировок подходит прямой. Неплохо будет, если у него будет иметься обрезиненная ручка – с ней намного удобнее, сам гриф не скользит и меньше риска не удержать его. Если такой ручки нет – приобретите специальные перчатки – тяжелоатлетические, в них тренироваться будет удобнее, и они стабилизируют область запястья, снижая возможный риск травматизма в этом месте до минимума.
Видео об упражнениях с гантелями в домашних условиях
Сегодня мы с вами говорили о пользе занятий с гантелями, о том, кому подходят такие упражнения, как выбрать гантели и как правильно тренироваться. Надеемся, что наши советы будут вам полезны. Нам также будет интересно узнать о вашем опыте тренировок с гантелями. Делитесь своими историями, описывайте свой комплекс упражнений.
Шевцова Ольга, Мир без Вреда
Читайте также о пользе становой тяги.
Источник
Ниа Шэнкс
Гантели – прекрасный инструмент, который должно присутствовать в арсенале оборудования для силовых тренировок. Они позволяют разнообразить программу, а также обладают рядом преимуществ перед штангой. Прежде чем приступить к чтению статьи, пожалуйста, обратите внимание на то, что мы не утверждаем, что гантели – больше подходят для тренировок, и что они превосходят все остальные снаряды, будь то штанги, гири и другое. В этой статье раскрыты некоторые преимущества упражнений с гантелями. Мы начнём с обсуждения того, кто получает больше пользы от занятий с гантелями, и закончим описанием некоторых недостатков работы с гантелями.
Четыре преимущества упражнений с гантелями
1. Упражнения с гантелями более безопасны для суставов, чем их эквиваленты со штангой. В качестве примера сравните жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье с таким же жимом штанги. Вариант с гантелями более безопасен для локтевых и плечевых суставов, так как руки не зафиксированы в одном положении, и движение получается более естественным – в таком случае у вас есть возможность разворачивать кисти.
То же самое касается сравнения жима гантелей стоя и такого же жима со штангой, или тяг гантелей и штанги в наклоне. Вот почему я рекомендую людям с проблемами с плечевыми или локтевыми суставами на тренировках чаще использовать гантели. Иногда те, кто испытывает дискомфорт во время выполнения упражнений со штангой, могут выполнять то же самое с гантелями, не испытывая при этом никаких неудобств. Вот почему во многих своих любимых упражнениях на верхнюю и нижнюю части тела я использую гантели.
Так что, если вы заметили, что вам сложно выполнять упражнения на верхнюю часть тела со штангой, попробуйте поменять её на гантели и посмотрите что изменится.
2. Отлично подходят для домашних тренировок с ограниченным пространством и оборудованием. Некоторые люди хотят иметь собственный домашний спортзал. Несколько лет назад я сделал себе такой, и это было достойным вложением капитала. У меня есть большой гараж, где я могу разместить всё необходимое оборудование. Но что делать тем, кто располагает лишь небольшим пространством для занятий, или тем, кто живёт в квартире, где непрактично делать становую тягу? (Вы же не хотите разозлить соседей или проломить пол, в конце концов).
Если вы хотите начать заниматься дома, то не ошибётесь, приобретя набор регулируемых гантелей. Вес можно изменять от 1 кг до 4 и 22 кг, а используя дополнительные диски, его можно увеличить ещё больше. Приобрести пару гантелей и дополнительные диски можно в любом магазине спорттоваров. Такой набор стоит недёшево, однако всё же дешевле, чем несколько гантелей с разным весом. Кроме того, он не займёт много места.
3. Позволяют тренировать правую и левую стороны отдельно, чтобы конечности выполняли одинаковое количество работы. Если у вас руки неодинаково сильные, то упражнения с гантелями помогут выровнять этот дисбаланс. Во время работы со штангой (например, жим штанги стоя), вы можете нагружать одну конечность сильнее, а выполняя то же упражнение с гантелями, вы нагрузите обе конечности одинаково.
4. Некоторые упражнения безопаснее выполнять с гантелями. Например, если во время обратных выпадов с гантелями вы потеряли равновесие, то всегда можете легко бросить вес. Однако если вы делаете выпады со штангой на плечах и потеряли равновесие, то есть риск получить травму. (Примечание: именно по этой причине я рекомендую выполнять упражнения со штангой в силовой раме со стопорами. Так, если вы потеряете равновесие или что-то случится, вы не получите травму от штанги, так как она упадёт на стопоры. Но если у вас нет силовой рамы, то лучшим решением будет использование гантелей).
Не существует абсолютно безопасных упражнений. Я не раз видел людей, которые травмировали сами себя и во время упражнений с гантелями. Обычно это происходит, если человек использует слишком тяжёлый вес или выполняет упражнение с неправильной техникой. Но если вы тренируетесь в одиночку, и у вас нет доступа к силовой раме, вы можете включать в программу больше упражнений с гантелями.
Кто получает больше преимуществ от занятий с гантелями
В то время как любой может с успехом тренироваться с гантелями, существуют люди, которые, возможно, захотят включать больше упражнений с гантелями в свои тренировки.
1. Гантели подходят тем, кто уже приобрёл травмы и страдает от ноющих болей. Если вы занимаетесь силовым тренингом, в течение многих лет поднимая тяжёлые штанги, хорошим решением для ваших суставов будет включение в программу больше работы с гантелями. Когда я лечилась от травмы спины, то выполняла упражнения исключительно с гантелями и с весом собственного тела. Это не только позволило мне восстановиться, но и дало возможность продолжать тяжёлые тренировки. Правда потребовалось время, чтобы привыкнуть к выполнению сложных упражнений с гантелями, так как до этого я только приседала и делала становую тягу с тяжёлой штангой. Теперь же я смог развить силу другим способом, не борясь с болью и предыдущими травмами. Так что если у вас возникают ноющие боли от подъёма тяжелой штанги, подумайте о возможности включить в свои тренировки больше упражнений с гантелями не только в период восстановления, но во всём тренировочном процессе.
2. Спортсмены старшего возраста (так называемые “More Mature Beautiful Badasses”). Многим своим клиентам в возрасте от сорока лет и старше я, как правило, рекомендую упражнения с гантелями вместо штанги по причинам, изложенным в начале статьи – гантели безопаснее для мышц и суставов. Мне нравится оценивать соотношение “риска и вознаграждения” от упражнений, и люди в возраст могут достичь более выраженного тренировочного эффекта от упражнений с гантелями, чем со штангой. К тому же, они менее травмоопасные. Это не значит, что тренирующиеся старшего возраста не приседают и не делают становую тягу со штангой (только в случае, если у них нет соответствующего оборудования, либо они этого не хотят или не могут освоится с техникой), но большинство вспомогательных упражнений они выполняют с гантелями.
3. Те, кто хотят начать заниматься силовыми тренировками, но боятся штанги. Я понимаю; некоторые люди опасаются приседать и делать становую тягу со штангой. Несмотря на то, что я предпочитаю немного жесткое обращение и говорю «иди в зал, выкладывайся на все сто и получай удовольствие», такой подход не для всех. Так что, если вы новичок в удивительном мире силовых тренировок и хотите начать с упражнений с гантелями, отправляйтесь в спортзал. Чтобы развить силу, начните с базовых многосуставных упражнений с гантелями. Через некоторое время тренажерный зал, скорее всего, перестанет вас пугать, и вы приступите к упражнениям со штангой.
Теперь вы знаете о преимуществах упражнений с гантелями, и о том, кому они больше подходят. Однако ни один спортивный снаряд не идеален…
Недостатки упражнений с гантелями
Гантели – это прекрасный инструмент, но всё же у них есть потенциальные недостатки. Гантели не подходят для очень тяжелых подходов из 1-3 повторений. Исключением являются взрывные и скоростные упражнения, как например, рывок гантели. Если вы работает над взрывной силой, то вам подойдут сеты с небольшим количеством повторений. Однако я бы не рекомендовала выполнять три максимальных повторения жима гантелей лежа. Как правило, я использую гантели, когда выполняю не менее пяти повторений (кроме взрывных тренировок) или даже шести на всякий случай. Так что, если вам нужны тяжёлые подходы с малым количеством повторений, выбирайте штангу.
Иногда увеличение веса бывает слишком большим для конкретного упражнения. У большинства гантелей в спортзалах США вес увеличивается на пять фунтов. Если вы занимаетесь с гантелями весом 15 фунтов и готовы увеличить свой рабочий вес, то вам придётся брать 20-фунтовые гантели, то есть ваш рабочий вес увеличивается сразу на 25 процентов. Для некоторых тренирующихся такой скачок может оказаться слишком резким.
Увеличение веса в некоторых упражнениях может быть проблематичным. Я считаю, что приседания с гирей перед грудью (goblet squats) – потрясающее упражнение, но с большим весом его выполнение может быть неудобным и даже опасным. Большинство тренирующихся не достигают такого уровня. Но если вы уже достаточно сильны, и вам необходимо увеличивать рабочий вес, то придётся поменять приседания с гирей на более безопасный вариант, например, на приседания с гантелями или гирями на плечах.
Вы также можете развить силу при помощи упражнений на одну ногу. Я придерживался этого в течение последних нескольких месяцев и делала в основном упражнения на каждую ногу отдельно. Так проще добавлять вес, а по мере развития силы и я прогрессировала намного быстрее.
Источник: niashanks.com
Источник