Занятия на брусьях польза вред
Брусья вред и польза. Брусья польза и вред
Ассоциаций с числом 23 за день у меня не добавилось, поэтому «пройдусь» по отжиманиям, так как (еще раз спасибо «американке»
Если честно, то вреда от отжиманий я почти не нашел. Возможный вред для суставов нужно постараться найти. Хотя есть упражнения, которые конкретно вредны – 4 упражнения, которые лучше никогда не выполнять. В их число как раз и входит отжимание, но спиной к скамье. Польза этой статьи в объяснении причины вреда, что важно при домашнем творческом подходе.
Еще один вред нашелся от отжиманий на брусьях. Особенно понравились фото девушек на гуглопоиске по запросу вред отжиманий на брусьях. Здесь повредиться на самом деле проще при быстрых упражнениях и неудачной «геометрии».
Как бы то ни было, но поиски вреда от отжиманий принесли положительные эмоции, например от отжиманий с Варей:
Не удержусь и здесь же отмечу о прямой пользе девушек в спортзале:
Ну а если все же вернуться к делу, то основные принципы в отжиманиях следующие:
1. Ровная прямая спина при отжимании. Хоть и понятно, но повторим.
2. Правильное дыхание. При опускании тела делаем спокойный вдох, а когда поднимаем – выдох.
3. Умеренные нагрузки. Речь здесь о том, что лучше не бежать за количеством, а делать меньше отжиманий, но за несколько подходов.
4. Регулярность упражнений. Регулярность здесь можно понимать по-разному. Где пишут про ежедневные упражнения, где про «два раза в неделю». Принцип здесь простой – мышцы растут, когда отдыхают. То есть, для выносливости перерывы (в днях) меньше, а для рельефа – больше.
Но это ни о чем, если не упомянуть про апгрейд отжиманий. В роликах с Варей такой подход уже был продемонстрирован, но необходимо вспомнить и про отжимания на кулаках. При этом нагрузка увеличивается и параллельно укрепляются мышцы и суставы кисти. Вариаций отжиманий много, но необходимо отметить статью от известного мастера единоборств – Упал – отжался! Человек известный и знающий, поэтому рекомендую.
Ну а для любителей отжиматься, которым важны «ударные» результаты упражнения, предлагаю к примеру обсуждение темы на форуме – Отжимание – вред или польза?.
Отжимания или брусья. Отжимания от пола и на брусьях.
Эту статью я хочу посвятить отжимания на брусьях и отжимания от пола . Первым делом хотелось бы написать о том, как научиться отжиматься на брусьях.
Для начала вы должны просто попробовать хотя бы раз отжаться, так сказать проверить свои силы, вдруг для вас это не составит особого труда.
Если можете от жаться, хотя бы пару раз, это очень хорошо, можно сказать, что не все потеряно.
Но, есть одно правило в отжиманиях на брусьях, правильными отжимания считаются только те – когда ваши руки сгибаются на 90 градусов в локте.
Примерно вот так:
отжимания на брусьях мышцы
На фотографии, изображено какие мышцы прокачиваются лучше всего. Больше всего идет нагрузка на грудь и трицепс . Поэтому это именно те группы мышц, которые вы сможете прокачать во время отжиманий на брусьях.
Если же у вас все очень плохо и от жаться на брусьях вы не можете, то вам нужно начинать тренировку не с брусьев, а с обычных отжиманий от пола. Они естественно намного легче чем на брусьях, результат не такой большой, но если выполнять отжимания с полной амплитудой, то эффект тоже очень хороший, не хуже брусьев. Поэтому первое время советую вам просто отжиматься от пола, примерно 50-100 раз за тренировку , разбивать примерно на 5-10 подходов, кому как удобней.
Интервал делайте небольшой, примерно 1-2 мин. Старайтесь отжиматься правильно и опускаться почти к самому полу. Руки стоит ставить чуть шире плеч, таким образом, нагрузка будет идти больше на грудь, если ставить руки ближе друг к другу, то будет идти максимальная нагрузка на трицепс. Вы можете комбинировать, как посчитаете лучше, кто-то хочет красивую рельефную грудь , кто-то наоборот. Поэтому смотрите сами.
Вот вам примерная схема для отжимания от пола, чем больше – тем лучше:
отжимания от пола
В отжиманиях на брусьях, я вам советую делать примерно 100-200 повторений, лично я делал за тренировку примерно до 200 отжиманий. Я старался разбивать отжимания на минимальное количество повторений, таким образом тренировал выносливость , ну и эффект от тренировки больше.
Просто – напросто, вы выжимаете максимум и таким образом прокачка мышц производиться лучше, рвется больше клеток в мышцах. Но если вы новичок, вам хватит примерно 80-100 отжиманий. Старайтесь делать как я, разбивать повторения на минимальное количество подходов, я думаю, 7-8 подходов, вам для начала хватит. И не забывайте смотреть на качество отжимавний, помните, что правильные отжимания, считаются, когда рука в локте согнута на 90 градусов . Чем больше вы опуститесь в низ, тем лучше вы прокачаете мышцы!
Ну, по отжиманиям у меня все. Нету ничего сложного, просто нужно терпение. И я уверяю вас, результат не заставит себя ждать!
Отжимания вред. Что дают отжимания
Отжимания – это самое доступное упражнение для укрепления мышц и сухожилий вашего физического тела. И оно просто прекрасно. Для него не нужно никакого оборудования, которое может быть не доступно для вас в походе, поездке, в гостях.
Все, что вам необходимо для тренировок – всегда с вами.
Однако, не смотря на его простоту, это упражнение не всем дается сразу и, возможно, по этой причине оно считается больше «мужским», чем «женским».
Хотя, у меня на занятиях хатха-йогой, периодически появляются девушки, которые без труда выполняют полноценные отжимания от пола.
Хатха-йога очень хорошо и гармонично позволяет нам развить все тело: и силу, и гибкость, и выносливость, благодаря чему этот вид отжиманий осваивают практически все люди.
И все мы хорошо знаем, что отжимания от пола укрепляют мышцы рук и плеч. Происходит хорошая проработка также мышц шеи и спины. И, конечно бесспорно, происходит постепенное улучшение физического состояния всего организма.
Когда я закончил ходить на спортивную гимнастику и начал сам тренироваться, прошло более 10 лет. Нечего и говорить, что сила рук, да и всего тела ослабла. Пробуя отжиматься, я просто «выдавливал» себя от пола.
Но продолжая отжиматься через день, постепенно я пришел к такому состоянию своего тела, что я стал отжиматься качественно 25-30 раз. Главное не стремиться к быстрому результату. Постоянные тренировки принесут свой результат в свое время.
Итак, на первый взгляд кажется, что отжимания от пола затрагивают лишь мышцы рук, плеч, спины и немного шеи. Но, в действительности, это упражнение тренирует практически все тело.
В зависимости от типа отжимания: узко, средне, широко, нагрузка равномерно распределяется по всему телу, затрагивая и ноги, и пресс, и ягодицы.
Хотите удостовериться? Просто начните осознанно отжиматься. Не гонитесь за интенсивностью. Лучше не спеша хорошенько прорабатывайте каждую мышцы, сохраняя осознанность и осознавайте каждое движение вашего тела. Наблюдайте и ощущайте, какие мышцы при этом включаются в работу.
Именно осознанные отжимания от пола принесут вам намного больше пользы, чем скоростные отжимания на время.
Когда вы гоните, в мышцах не полностью успевают произойти процессы расщепления и формирования элементов. Если же вы не спеша (в среднем темпе), но осознанно отжимаетесь, все процессы происходят и заканчиваются полностью.
Отжимания на брусьях – одно из самых эффективных упражнений для увеличения массы тела в верхней части торса. Но в то же время оно считается очень травмоопасным, так как часто выполняется неправильно, отчего физическая нагрузка перемещается на мышцы шеи или предплечья. Поэтому главное правило при отжиманиях на брусьях – это четкое соблюдение техники исполнения.
Какие мышцы участвуют в распределении физической нагрузки
Это упражнение для мышц не только груди, но и трицепсов, и передней дельты. Также косвенно в нем участвуют мускулы спины и пресса. Поэтому отжимания на брусьях еще называют «приседами для верха». С их помощью легко увеличивается масса тела в области груди и спины. Упражнение считается одним из самых эффективных для тех, кто хочет нарастить мышцы на руках, груди, увеличить обхват спины и ширину плеч.
В интернете можно встретить рекомендации по изменению положения рук или наклона корпуса. Делать так категорически не рекомендуется. Из-за подобных советов и возникают травмоопасные ситуации.
Польза и вред упражнений для мышц груди в исполнении на брусьях
Во время тренировки на брусьях самая частая травма – растяжение мышц плеча, а также перегрузка суставов. Особенно опасны эти виды упражнений для новичков, которые еще не освоили правильную технику, но уже пытаются применять большие веса.
При строгом соблюдении технических характеристик, польза от упражнений на брусьях несомненна. Главное, во время исполнения элемента соблюдать правильную последовательность движений:
- отвести назад лопатки и плечи;
- опустить плечи вниз;
- соединить лопатки вместе.
Не пренебрегайте этими советами, тогда ваши суставы и мышцы укрепятся и увеличатся в объеме.
Классическая техника выполнения
Подойдите к брусьям, отрегулируйте расстояние между перекладинами так, чтобы оно составляло немного больше, чем ширина плеч. Запрыгните на тренажер, хватаясь за него кистями рук. Ладони должны быть повернуты к корпусу.
Сделайте глубокий вдох, медленно опустите тело так, чтобы угол в локтях составил 90°. Если не получается, то опуститесь настолько, насколько хватит гибкости. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу.
Выдыхая, начните разгибать руки и поднимать тело вверх. Если выполнять очень тяжело, то полностью разогните локти и дайте передышку мышцам рук. Но для повышения эффективности упражнения для мышц спины и груди рекомендуется оставлять их немного согнутыми, сохраняя напряжение в мускулах.
Как избежать растяжения мышц
Выполняйте упражнения на брусьях строго по инструкции, чтобы получить от них максимальную пользу:
- Во время скручиваний на весу следите за тем, чтобы не наклонить корпус слишком низко. Тогда локти и плечи поднимутся выше допустимого уровня.
- Туловище при наклоне должно быть под углом примерно в 45°.
- Во время тренировки выгибайте спину и отводите таз назад. Это сместит центр тяжести и позволит уменьшить нагрузку на суставы плеч и рук.
- Следите, чтобы мышцы кора были напряжены и тело не провисало вниз.
- На протяжении всей тренировки держите спину прямой.
- Удерживайте локти прижатыми к телу. В этом помогут широчайшие мышцы спины. Разведение локтей в стороны – это очень грубая ошибка, которая часто провоцирует растяжение мышц и травмы.
- Если хотите увеличить физическую нагрузку, выполняйте не только подъемы, но и опускания туловища вниз. Такой подход поможет лучше освоить правильную технику.
- Следите, чтобы во время отжиманий локти не разгибались шире, чем 90°, иначе ваше тело опустится слишком низко, а, чтобы его поднять обратно, придется перенапрячь суставы.
- Не делайте упражнение до упора. От этого растягиваются сухожилия, нагрузка на мышцы снижается и появляются боли после тренировок.
- Чтобы отжимания давались легко, необходимо растягивать мышцы ягодиц и бедер. Для большего эффекта вытягивайте носки ступней вверх. В более сложном варианте упражнения на ступни вешаются гири.
- Во время тренировки держите голову прямо. Многие начинающие спортсмены стараются помочь себе всем телом, в том числе и создавая абсолютно ненужную нагрузку на шею. Смотрите прямо и держите позвоночник ровным. Когда вы начинаете закидывать голову назад, физическая нагрузка на мышцы спины падает. Если вы наклоняете ее вперед, то позвоночник принимает форму дуги и может легко травмироваться.
- Положение тела во время отжиманий на брусьях должно быть таким же, как и при тяге в наклоне: позвоночник прогнут, плечи отведены назад.
- Не расставляйте руки слишком широко. Это делает выполнение упражнения легче, но не дает необходимой физической нагрузки на мускулы. Кисти рук должны быть расположены позади тела.
- Не прокачивайте трицепс при помощи упражнений на брусьях. Смещение целевой нагрузки приведет к отклонениям в технике выполнения. От этого могут быть разрывы и растяжения мышц.
- Во время отжиманий запрещено раскачиваться.
- Во время опускания корпуса не расслабляйте мышцы, чтобы тело не «падало» под силой собственной тяжести.
Как набрать желаемую массу тела в верхней части торса
Отжимания на брусьях имеют несколько вариантов исполнения. Если сочетать их в одной программе, можно качественно прокачать грудь, спину и плечи.
Варианты отжиманий на брусьях:
- Чтобы проработать нижнюю часть груди, расставьте локти немного в стороны, наклоните корпус на 30°. Плечи при этом будут сведены сзади. Разводя локти шире, опустите корпус вниз. Затем, напрягая нижние мышцы груди, вернитесь в первоначальную позу.
- Для новичков, у которых верхние мышцы туловища очень слабо развиты или для тех, кто имеет лишний вес, есть упрощенный вариант: можно выполнять упражнения для мышц груди и спины на гравитроне. Это тренажер, оснащенный специальной подушкой для облегчения физической нагрузки.
- Еще один вариант для новичков – отжимания на резиновых петлях. Они помогут удержать тело на весу и служат дополнительной страховкой, если мышцы спины и груди развиты недостаточно.
Когда техника выполнения элемента на брусьях будет хорошо освоена, можно начинать делать его с отягощением. Это может быть цепь, повешенная на шею, или утяжелители для ног. Такой вариант упражнения используют пауэрлифтеры и бодибилдеры для того, чтобы в грудном отделе не только увеличилась масса тела, но и заметно улучшился рельеф мышц.
Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Почти все мужчины, посещающие тренажерный зал, стремятся сделать свое тело объемнее и массивнее. Большинство из них в первую очередь хочет увеличить именно руки, а это во многом зависит от степени развитости трицепсов. Чтобы нарастить эти мышцы, важно подобрать эффективные многосуставные упражнения, среди которых бесспорным лидером являются отжимания на брусьях.
Отжимания на брусьях: польза и вред упражнения
Отжимания на брусьях относятся к изолирующим упражнениям, хотя часто в спортивных кругах их именуют базовым элементом для трицепсов. В ходе его выполнения задействуются локтевые и плечевые суставы, а также большие мышцы груди, трицепсы и передний пучок дельт. При этом чем дальше плечо отводится назад, тем сильнее работают грудные мышцы, и чем больше сгибается рука в локте, тем активнее нагружается трицепс. Нагрузка на связки в этом случае растет пропорционально, поэтому выполнять упражнение следует очень осторожно.
Такая тренировка на брусьях помогает развить силу и выносливость мышц, способствуя наращиванию их массы. Кроме того, отжимания дают комплексную нагрузку, задействуя практически весь плечевой пояс и мышцы груди. Однако это упражнение доступно только опытным спортсменам с хорошей физической подготовкой, перед его выполнением новичкам следует некоторое время потренироваться. Важным минусом в таких отжиманиях, который обязательно следует учитывать, является серьезная нагрузка на локтевые суставы. В связи с этим существуют некоторые противопоказания к выполнению этого упражнения для мышц груди и трицепсов:
- отжимания на брусьях оказывают большую нагрузку на плечевые, локтевые суставы и запястья, поэтому при наличии проблем с ними от такого упражнения для мышц груди лучше отказаться;
- если имеются проблемы с позвоночником, особенно в его грудном или шейном отделе, заниматься на брусьях не рекомендуется;
- не стоит выполнять данное упражнение людям с низким уровнем физической подготовки.
Техника упражнения для мышц груди и трицепсов
Техника выполнения упражнения может несколько меняться в зависимости от того, на какие мышцы вы хотите сделать больший акцент: на грудную или на трицепсы.
Если вы хотите максимально нагрузить трицепсы, следует локти прижать к туловищу и держать их так на протяжении всего упражнения, работая по схеме:
- подойдите к брусьям и при помощи подставки или другого предмета взберитесь на них, приняв исходное положение;
- вы должны упираться в перекладины прямыми руками, находящимися четко вдоль туловища;
- начинайте плавно сгибать руки в локтях, опускаясь при этом все ниже и стараясь удержать вертикальное положение туловища;
- когда угол в локтевых суставах станет прямым, нужно остановиться и начать медленно подниматься вверх по той же траектории – именно в этот момент трицепс работает больше всего;
- шея, спина и остальные части тела должны сохранять максимально естественное положение. Некоторые предпочитают ноги сгибать в коленях и скрещивать, но на эффективности элемента это не отражается.
При необходимости создать акцент нагрузки на грудные мышцы следует, наоборот, локти разводить по сторонам и действовать согласно такому плану:
- примите такое же исходное положение, как в предыдущем упражнении, развернув плечи слегка наружу;
- начинайте медленно опускаться вниз, разводя локти в стороны;
- в ходе движения прогибайте спину в грудном отделе позвоночника и слегка наклоняйте корпус вперед;
- остановиться следует в момент, когда вы почувствуете сильное натяжение в мышцах груди;
- медленно поднимайтесь, постепенно придвигая локти к туловищу.
Пример составления фитнес-программы
Заниматься на брусьях можно в домашних условиях, на спортивной площадке или в тренажерном зале. Для домашних фитнес-тренировок обязательно нужно приобрести снаряд, если это позволяет пространство квартиры. Кроме того, на многих детских и школьных площадках есть все необходимое для подобных отжиманий.
При составлении фитнес-программы для прокачки рук и груди надо следовать таким рекомендациям:
- в тренировку следует включать от трех до пяти упражнений;
- оптимальное количество подходов для каждого из элементов – 3-4;
- выполняйте упражнения в диапазоне от 6 до 12 повторений – так мышцы будут активнее расти и развиваться;
- даже при достаточном количестве энергии не пренебрегайте отдыхом между сетами, длиться который должен 1-2 минуты;
- изначально выполняйте отжимания только с весом собственного тела, а когда это станет делать легко, можно будет подключить отягощения: надеть рюкзак с тяжестями, зажать под коленями гантель, использовать пояс с цепью и блином;
- выбирайте такой вес отягощений, чтобы вы могли качественно отжаться минимум 10 раз, а достигнув количества повторов в 12 раз, можно немного увеличить вес;
- проводить такие фитнес-тренинги для трицепсов и груди можно хоть каждый день, но при этом важно не слишком нагружать мышцы. Полноценные же занятия рекомендуется проводить не чаще 2 раз в неделю.
Хорошо проработать мышцы груди и трицепсов можно и дома, пользуясь, например, такой программой:
- отжимания из положения в упоре лежа – 3 сета по 12 раз;
- отжимания на брусьях с наклоном вперед – 3 сета по 15 раз;
- обратные отжимания на трицепс – 3 сета по 12 раз.
На спортивной площадке можно выполнять аналогичные комплексы упражнений для мышц груди и трицепса, а благодаря свежему воздуху тренировка пройдет гораздо эффективнее.
В тренажерном зале можно поработать более продуктивно, так как разнообразие спортивного инвентаря здесь гораздо шире. Выполняйте следующие упражнения в 3 подхода по 12 повторений максимум:
- жим гантелей (штанги) лежа на горизонтальной скамье;
- жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье;
- отжимания на брусьях с наклоном вперед;
- отжимания на брусьях в вертикальном положении;
- разгибания обеих рук с гантелью из-за головы.
Если у вас не получается отжаться на брусьях необходимое количество раз, воспользуйтесь тренажером с противовесом, который позволит вам и технику отточить, и мышцы укрепить для дальнейших занятий фитнесом.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.
Использованы фотоматериалы Shutterstock