Занятия с плечевым эспандером польза и вред

Эспандер в советское время был, наверное, в каждом доме, но постепенно этот функциональный тренажер начали забывать и вытеснять из домашнего тренинга штангами, резинками и гантелями. Со временем эспандер усовершенствовали, начали изготавливать из различных материалов, а главное – тренажер стал более универсальным, и теперь с его помощью может заниматься и слабый пол. Давайте подробнее рассмотрим виды, плюсы и минусы, а также упражнения, выполняемые с грудным эспандером.

Содержание

• Что собой представляет эспандер плечевой
• Плюсы и минусы тренажера
• Какие бывают плечевые эспандеры
• Какой эспандер лучше резиновый или пружинный
• Подборка упражнений с пружинным эспандером
  • 1. Сгибание рук
  • 2. Разгибание из-за головы
  • 3. Тяга к поясу в наклоне
  • 4. Сведение рук перед собой
  • 5. Разведение рук
  • 6. Фронтальные махи
  • 7. Разводка в стороны
  • 8. Жим стоя или сидя
• Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером
  • Рекомендации для женщин
  • Рекомендации для мужчин
• Заключение
• Подборка упражнений с плечевым эспандером в видео формате

Что собой представляет эспандер плечевой

Плечевой эспандер – это конструкция, в основу которой входят пружины, закрепленные на рукоятях. Единственной функцией плечевого эспандера является только растяжение, противодействие пружин, в отличие от кистевого или силового эспандера, где необходимо, наоборот, сжатие.

Плечевой и грудной эспандер часто путают. Грудные же бывают в виде прочных петель различного натяжения, изготовленных из латекса. У плечевого эспандера два свободных края с рукоятями, независимо от материалов. Есть эспандеры, в которых металлические пружины и трубы съемные, это позволяет при необходимости снижать или повышать нагрузку, в зависимости от группы мышц.

Плюсы и минусы тренажера

Плюсы:

• Тренажер позволяет нагружать плечевой пояс и мышцы торса, а также при желании его можно адаптировать под упражнения для нижней части тела.
• Компактные размеры в совокупности с функциональностью тренажера позволяют тренироваться в любых жилищных условиях, а также свободно переносить эспандер.
• Съемные пружины позволяют регулировать уровень нагрузки на те или иные группы мышц.

Минусы:

• В основном, рассчитан на тренировку плечевого пояса.
• Даже максимальная степень натяжения может быть недостаточной для тренировок на увеличение массы.
• Часто встречаются эспандеры, в которых нагрузка не регулируется, что значительно затрудняет процесс тренировок.
• Резиновые модели могут быть непрочными, а дефекты, появившиеся со временем, могут стать причиной травм.

Какие бывают плечевые эспандеры

1. Пружинный эспандер изготовлен из стали, такие пружины более надежны, обладают высокой степенью натяжения. Пружины бывают съемными, благодаря чему нагрузку можно регулировать.
2. Резиновый эспандер или трубчатый изготовлен из латекса, каучука. В таких моделях встречается одна или несколько трубок, которые также можно снимать, в зависимости от производителя.

Какой эспандер лучше резиновый или пружинный

Конечно же, сталь всегда будет более прочным и износостойким материалом, а также более долговечным. Что касается резиновых, здесь все зависит от производителя, качества материалов и прочего. Но такие эспандеры легче могут прийти в непригодность, поэтому на трубках желательно должна иметься оплетка, чтобы снизить риск появления травм. Чтобы наверняка не ошибиться, выбирайте металлические модели.

Подборка упражнений с пружинным эспандером

1. Сгибание рук

1. Одной стопой наступите на рукоять одного из краев эспандера, поставив стопы по ширине таза.
2. Одноименной рукой захватите второй край, свободно опустив руку вдоль туловища.
3. С выдохом сгибайте руку, удерживая локоть в одной точке, приводите кисть к плечу. Не наклоняйте туловище, работайте только бицепсом.
4. На вдохе медленно опускайте руку.
5. Потом поменяйте на вторую сторону.

2. Разгибание из-за головы

1. Одной рукой держите край эспандера, заведя его за спину – на уровне поясницы.
2. Второй рукой захватите другой край, заведя кисть за голову, удерживая плечо близко к голове.
3. С выдохом разгибайте верхнюю руку в локте полностью, не уводя плечо от головы.
4. На входе плавно опустите кисть за голову.
5. Повторите на другую руку.

3. Тяга к поясу в наклоне

1. Возьмите край эспандера в одну руку.
2. Противоположной стопой наступите на рукоять эспандера, выставив опорную ногу вперед, а вторую назад, развернув носок под углом 45 градусов.
3. Наклоните туловище вперед и опустите рабочую руку свободно вниз, а второй упритесь в бедро.
4. С выдохом подтягивайте край эспандера к поясу, создавая усилие мышцами спины.
5. На вдохе не спеша опускайте руку вниз.
6. Повторите на вторую руку.

4. Сведение рук перед собой

1. Поместите центр эспандера за спиной на уровне лопаток, края удерживайте руками, разведя в стороны на линии с плечами.
2. С выдохом сводите руки вместе перед собой, создавая нагрузку на грудные мышцы. Старайтесь, чтобы грудь была не впалой, а округленной.
3. На вдохе отводите руки по сторонам на уровне плеч, не заводя назад.

5. Разведение рук

1. Возьмитесь за края эспандера и поднимите вытянутые руки перед собой, удерживая по ширине плеч.
2. С выдохом растягивайте пружины, разводя руки в стороны, ощущая напряжение в задних дельтах.
3. На вдохе медленно возвращайте ладони обратно перед собой.

6. Фронтальные махи

1. Наступите одной стопой на центр эспандера, руками захватите рукояти и свободно опустите вдоль туловища перед собой на бедрах. Если эспандер не позволяет, выполняйте одной рукой, наступив на край.
2. Слегка согните локти и немного проверните суставы в стороны.
3. С выдохом поднимите кисти до уровня подбородка, не раскачиваясь.
4. На вдохе плавно опускайте кисти на бедра, не меняя угол в локтях.

7. Разводка в стороны

1. Возьмите рукоять одной рукой, на второй край наступите стопой.
2. Свободно опустите руки сбоку вдоль туловища.
3. С выдохом отведите руку в сторону, слегка согнув локоть. Поднимайте кисть до уровня плеча.
4. На вдохе медленно опустите кисть.
5. Повторите на другую сторону.

8. Жим стоя или сидя

1. Наступите на один край эспандера стопой, второй рукой захватите рукоять. Стопы поставьте по ширине таза.
2. Поднимите кисть на уровень плеча, опустив локоть в пол.
3. С выдохом растягивайте пружины и выпрямляйте руку над головой.
4. На вдохе верните кисть в исходное положение.
5. Повторите на вторую руку.

Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером

К сожалению, не с каждым эспандером можно выполнить описанные выше упражнения:

• Во-первых, для тренировок как можно большего количества мышц эспандер должен быть вполне эластичным, чтобы была возможность выполнять упражнения стоя. В противном случае, упражнения можно выполнять сидя, сокращая амплитуду натяжения пружин.
• Во-вторых, должна присутствовать возможность снимать пружины, чтобы изменять уровень нагрузки.
• В-третьих, также между собой можно соединять два эспандера, которые в совокупности повысят функциональность тренажера.

Рекомендации для женщин

1. Выбирайте не слишком тугой эспандер со съемными пружинами, чтобы каждая мышца могла нагрузиться. Для этого девушкам подойдут и резиновые эспандеры, например, однотрубчатые.
2. Чтобы привести мышцы в тонус или похудеть, выполняйте упражнения 15-20 повторений по 3 подхода.
3. Упражнения с эспандером можно комбинировать с различными кардиоупражнениями.

Рекомендации для мужчин

1. Для роста мышц необходим довольно тугой и жесткий эспандер, который обеспечит необходимое сопротивление на 10-12 повторений по 3-4 подхода.
2. Для тонуса и работы на рельеф необходим эспандер с возможностью снимать пружины для выполнения многоповторных подходов. Для этого достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.
3. Тренируйтесь через день, нагружая по одной группе мышц за одну тренировку.

Заключение

Не во всех случаях эспандер заменит силовое оборудование, точнее свободные веса. Для начала этого может хватить, но со временем нагрузку придется повышать, добавляя в комплекс упражнения с большим весом. Мужчинам эспандер не поможет набрать массу в нижней части тела, поэтому тренировка только плечевого пояса нецелесообразна. Для гармоничного развития тела эспандер лучше всего дополнить штангой или гантелями. Подборка упражнений с гантелями →

Подборка упражнений с плечевым эспандером в видео формате

А также читайте:

Комплекс упражнений с трубчатым эспандером →

Упражнения с собственным весом →

15 упражнений на турнике →

Источник

Плечевой эспандер – это тренажер, предназначенный для повышения тонуса мышц, укрепления спинных и грудных мышц. Не так давно это приспособление было известно каждому, им пользовались буквально в каждом доме. Но со временем гантели, штанги и другое более совершенное силовое оборудование вытеснило его. Сегодня этот тренажер усовершенствован, изготавливается из высокотехнологичных материалов и является универсальным оборудованием, подходящим как мужчинам, так и женщинам.

Что такое плечевой эспандер

Это устройство представляет собой несколько рядов пружин, зафиксированных на двух рукоятках. В отличие от кистевого эспандера, плечевой работает только на растяжение, преодоление сопротивления пружин.

Не нужно путать плечевой экспандер и грудной. Грудной представляет собой прочные латексные петли с разной силой натяжения. У плечевого обязательно имеются пружины и рукоятки. Некоторые конструкции разборные, то есть пружины и трубы можно снимать, регулируя тем самым нагрузку.

Все эспандеры, в том числе плечевые, относятся к многофункциональным. Принцип их работы основан на противодействии – чтобы выполнить то или иное упражнение, необходимо преодолеть сопротивление пружины, то есть приложить усилие. Тренажеры для плеч относятся к группе тренажеров растяжения – во время тренировок нужно мышечным усилием растягивать их в длину. В сжатом же состоянии они довольно компактны.

Виды эспандеров для плечевого пояса

Можно выделить 3 группы подобных тренажеров:

• Пружинные. Представляют собой несколько рядов пружин, которые необходимо растягивать мышечным усилием. Когда усилие пропадает, эспандер возвращается в первоначальное состояние.
• Резиновые. Обладают аналогичным принципом действия, но выполнены из прочной резины или латекса.
• Универсальные. Представляют собой резиновую ленту или круг со специальными рукоятками.

Самыми надежными и универсальными считаются эспандеры на основе пружин. Для регулировки нагрузки пружины можно менять на более легкие, либо более прочные. Силу натяжения несложно определить по цвету пружины. Желтая, как правило, предназначена для новичков. По мере наработки навыков используются зеленые, красные, а затем синие.

Достоинства и недостатки тренажера

Плечевой эспандер обладает множеством преимуществ:

• С его помощью можно нагружать не только верхнюю часть корпуса, но также и нижнюю, адаптировав выполняемые упражнения. Плечевой эспандер позволяет увеличить мышечный объем, эффективно убрать подкожный жир, в особенности с плечевого пояса; поддержать здоровье и подвижность суставов; в возрасте до 25 лет расширить костяк. Таким образом, посредством этого снаряда можно прокачать мышечный аппарат в любом направлении, а также развить силу, выносливость, и прежде всего, мышц-дельтоидов.
• Занятия с тренажером способствуют улучшению осанки.
• Малый размер и компактность позволяют тренироваться в любом месте и в любое время, в том числе брать снаряд с собой в поездки.
• Съемные пружины, которыми оснащают изделие большинство производителей, позволяют менять уровень нагрузки в зависимости от уровня физической подготовленности. При этом тренажер обладает довольно большой диапазон прогрессии.
• Снаряд позволяет тренировать дельтовидную мышцу полностью, используя различные упражнения. Кроме того, с его помощью можно проработать мускулатуру всего тела и исправить все недостатки фигуры, а также избавиться от лишнего веса.

• Плечевой эспандер может помочь освоению такого упражнения, как подтягивания. Для достижения максимального результата рекомендуется совмещать занятия со снарядом с отжиманиями на брусьях или турнике.

• Тренажер выступает наиболее безопасным устройством для домашнего использования. С его помощью можно проводить восстанавливающие и оздоровительные занятия. Благодаря простоте эксплуатации его можно применять в качестве первого тренажера для юных спортсменов.
• Эспандер подходит для тренировок профессиональных бодибилдеров и атлетов-силовиков, поскольку максимальный уровень нагрузки составляет 77 кг. Кроме того, снаряд привносит разнообразие в процесс тренировок и позволяет прорабатывать мышцы под разным углом.
• Позволяет размять плечевые и локтевые суставы, которые наиболее хрупкие и подвержены травмированию. При использовании в качестве заминки тренажер способствует ускорению роста мускулатуры.

Имеются у эспандера и некоторые недостатки:

• Прежде всего предназначен для проработки мускулатуры плечевого пояса. Для того, чтобы тренировать нижнюю часть туловища, необходимо определенным образом видоизменять упражнения.
• Степень натяжения хоть и не мала, но ограничена. Профессиональным атлетам ее может оказаться недостаточно для увеличения объема мускулатуры.
• У некоторых изделий (в особенности бюджетных) отсутствует регулировка нагрузки, вследствие чего сложно достигнуть прогресса.
• Резиновые эспандеры могут оказаться недостаточно прочными и приобретать дефекты, влекущие повышение травмоопасности.

Рекомендации по использованию и хранению эспандера

Несмотря на безопасность, тренажер может причинить вред здоровью при неграмотной эксплуатации. Если предполагается тренироваться в домашних условиях, то рекомендуется как следует изучить технику работы с эспандером. В идеале следует проконсультироваться с тренером или посетить несколько групповых занятий, чтобы научиться правильно выполнять упражнения со снарядом. Как вариант, можно найти видеоуроки в сети интернет и заниматься с их помощью.

Плечевой эспандер позволяет выполнять большое количество различных упражнений. Большая их часть направлена на создание нагрузки на мускулатуру благодаря сопротивлению пружин или резины. Поэтому главная техника работы с тренажером – растягивать его, а затем возвращаться в ИП, сохраняя напряжение мышц. Причем нагрузка должна ложиться именно на мускулатуру – это поможет уберечь суставы от изнашивания и травм.

Занимаясь дома, рекомендуется выполнять базовые упражнения например:

• Разводить перед грудью верхние конечности, чуть согнутые в локтях.
• Удерживать края эспандера стопами и руками и выполнять наклоны вперед с последующим выравниванием туловища.
• Сведение и разведение рук над головой, а затем за спиной.
• Отведение руки, согнутой в локте и отведенной за голову, с последующим выпрямлением (упражнение на трицепс).

Стальная и резиновая конструкции эспандера отличаются повышенной прочностью, но все же их легче повредить по сравнению, скажем, с гантелями. Поэтому рекомендуется хранить оборудование вдали от детей, домашних животных и острых предметов. При правильном уходе и эксплуатации плечевой эспандер позволит достичь желаемого результата за небольшие деньги.

Как выбрать эспандер

Ассортимент этих приспособлений на современном рынке спортивных товаров очень большой. Поэтому при выборе эспандера важно знать основные характеристики тренажера. Устройство должно создавать необходимую нагрузку на мускулатуру, но при этом не причинять неудобств.

Сориентироваться поможет оценка следующих характеристик:

• Материал изготовления. Устройства на основе стальных пружин обладают большей прочностью, но их удобнее использовать дома. Резиновые легче и компактнее, а потому больше подойдут для путешествий и деловых поездок.
• Возможность изменения уровня нагрузки. Такая функция делает тренажер подходящим и для новичков, и для профессионалов, а также позволяет тренировать различные группы мускулатуры.
• Размер. Важен с точки зрения индивидуальных особенностей спортсмена, в частности, его роста. Для высоких людей будут неудобны короткие эспандеры и наоборот. Поэтому рекомендуется испробовать изделие на себе прежде, чем совершить покупку.
• Размер и материал изготовления рукоятей. При использовании эспандера важно не испытывать дискомфорта. После тренировок на коже не должно оставаться никаких следов. Кроме того, лучше отдать предпочтение шероховатым рукояткам, поскольку их удобнее держать в руках и не выронить, если ладони запотели.
• Крепление пружин к рукояткам. Должно быть надежным и крепким, поскольку от этого зависит безопасность занятий.

Важно учитывать, что плечевой эспандер должен соответствовать индивидуальным параметрам спортсмена, поэтому заниматься с одним тренажером все члены семьи не смогут. Но доступная стоимость эспандера, а также простота в его приобретении и компактность позволяют приобрести столько оборудования, сколько необходимо, а также при необходимости поменять на новое.

Похожие темы:

• Эспандер восьмерка. Плюсы и минусы. Упражнения и как выбрать
• Эспандер. Виды и применение. Работа и упражнения. Как выбрать
• Эспандер лыжника. Виды и применение. Как выбрать и особенности
• Резинка для фитнеса. Виды и применение. Как выбрать и плюсы
• Спортивные ленты. Виды и применение. Как выбрать и особенности
• Босу платформа. Устройство и применение. Плюсы и минусы

Источник