Занятия с собственным весом польза
Многие думают, что только занятия в тренажерном зале способны улучшить фигуру и укрепить мышцы. Однако упражнения с собственным весом не менее эффективны, а в некоторых случаях более результативны, чем тренировки с гантелями или другим спортивным инвентарем. И совсем не обязательно посещать спортзал, чтобы стать сильным и подтянутым, можно и в домашних условиях тренировать различные группы мышц только с помощью собственного веса, и при этом физические нагрузки будут достаточно высоки.
Основные преимущества перед тренажерным залом
Прежде чем приступить к такому виду тренировок, стоит узнать, какие преимущества они в себе таят.
Польза от таких нагрузок заключается в:
- Безопасности. В тренажерном зале существует огромный риск получить травму, связанную с неправильно подобранным весом или с неосторожным обращением с инвентарем.
- Бережном отношении к здоровью. Упражнения с собственным весом не только обеспечат рост мышц, но и сохранят гибкость связок и суставов.
- Доступности. Такие занятия можно проводить в любое время суток и в любом удобном месте.
- Экономии. Не придется тратить деньги на абонемент в тренажерный зал.
- Совмещении упражнений. Имеется отличная возможность соединять силовые нагрузки с кардио-тренировками.
- Тренировке вестибулярного аппарата. Благодаря таким занятиям происходит улучшение координации, т. к. во время тренировок задействовано все тело, а не отдельные группы мышц.
- Разнообразии. На тренажерах происходят одни и те же движения, которые невозможно изменить. При тренировках с собственным весом можно делать сотню различных упражнений, соответственно, такие занятия не смогут надоесть.
Несмотря на многообразие движений, выполняемых с собственным весом, существует 6 основных, которые весьма эффективны и подходят не только мужчинам, но и женщинам. Мы подробно опишем, как их выполнять.
Приседания на одной ноге
Это упражнение многие делали еще в школьные годы. В последнее время приседания «пистолетом» незаслуженно забыты, а зря: это лучшая нагрузка для ног, какую можно сделать без применения дополнительных отягощений. Это упражнение идеально подойдет для девушек, которые пытаются улучшить форму своих бедер.
Чаще всего с первого раза неподготовленным людям присесть на одной ноге не удается. В таком случае для поддержки возьмите скамейку или невысокий стул.
В начале опускаетесь на опору. Когда будете уверены в собственных силах, то убираете страховку и присаживаетесь на одну ногу с прямой спиной, руки выставляете перед собой. Вторую нижнюю конечность вытягиваете вперед, стараясь при этом ее не сгибать.
L-уголок
Примером такого упражнения служит классический вис на гимнастических кольцах. При выполнении L-уголка укрепляется проблемная нижняя часть живота, также задействованы мышцы рук и спины.
Сядьте на твердую поверхность, выпрямив и соединив ноги, руки касаются пола. Опираясь на ладони, приподнимаете таз вместе с прямыми ногами.
Это достаточно тяжелое упражнение, которое неподготовленным новичкам может оказаться не под силу.
Для них есть более легкий вариант, при котором сгибаются колени и поджимаются ноги к корпусу. С каждым днем пытайтесь понемногу выпрямлять нижние конечности.
Отжимание
Высокоэффективное упражнение, направленное на укрепление мышц поясничного отдела, верхнего плечевого пояса, груди, предплечья, трицепса и живота.
Новичкам проще будет отжиматься с колен. В дальнейшем для увеличения нагрузки ноги можно поставить на табурет или под руки подложить стопку книг. В зависимости от того, насколько широко расставлены руки, качаются определенные группы мышц. Чтобы нагрузка приходилась на трицепсы, руки ставят близко друг к другу, а для укрепления спины и груди ладони расставляют широко.
Для наращивания мышечной массы делается небольшое количество повторений с максимальной нагрузкой. Если целью стоит улучшить выносливость мышц, тогда увеличивается число повторов, а отжимания становятся более частыми.
Мостик
Считается одним из самых полезных силовых упражнений. При правильном выполнении мостика тренируются мышцы пресса, ног и ягодиц.
Примите горизонтальное положение, при этом согните ноги в коленях под углом 90 ∞С. Опираясь на плечи и руки, поднимайте туловище. Для этого сильно напрягите ягодичные мышцы и упритесь пятками в поверхность. Зафиксируйте эту позу на 5 секунд и снова опуститесь, но при этом таз не должен касаться пола. На протяжении всего упражнения мышцы ягодиц должны быть максимально напряжены.
Для увеличения нагрузки ноги ставят на стул или скамью. Также можно выпрямить одну ногу и подниматься на второй. Дополнительно используют любой утяжелитель, который кладут на нижнюю часть пресса и с ним осуществляют подъемы.
Подтягивание
Подтягивания на турнике чаще всего любят выполнять мужчины. Без этого упражнения не обходится ни одна тренировка. По технике исполнения и количествам повторов можно определить уровень физической подготовки любого спортсмена. Турник можно установить дома, закрепив его в дверном проеме. Перед началом тренировок желательно провести небольшую разминку в виде отжиманий от пола.
Неподготовленному человеку сложно будет осуществить даже несколько повторов. Для новичков подходит более легкий вариант этого упражнения. Необходимо установить низкую перекладину, лечь под нее, схватиться руками и подтягивать к ней туловище, напрягая при этом мышцы рук и спины. В дальнейшем для увеличения нагрузки используют отягощения или подтягиваются на одной руке.
Стойка на руках
Это одно из самых эффективных упражнений, развивающее выносливость, гибкость и чувство баланса. Однако для его выполнения должна быть хорошая физическая форма и сноровка. Поэтому перед началом тренировки стоит реально оценить свои силы.
Для выполнения стойки на руках понадобится много свободного места. В самом начале лучше тренироваться около стены. На первых порах многие часто падают, поэтому положите на пол одеяло и убедитесь, что поблизости нет острых углов и выпуклых поверхностей, способных нанести различные травмы. И желательно попросить кого-то из близких, чтобы вас подстраховали.
Частота подходов и повторений
Самая оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю. Перед началом упражнений не стоит забывать про разминку, от этого увеличивается результативность занятий.
- Новичкам достаточно будет делать по 2-3 подхода с 10 повторениями. Стойка на руках повторяется 2 раза (по 10 секунд).
- Продвинутые спортсмены делают по 4 подхода с 20 повторениями. Время стояния на руках увеличивается до 30 секунд.
- Отдых между подходами должен быть не больше 1 минуты, а между упражнениями – не больше 3 минут.
Упражнения с собственным весом идеально подходят для похудения, улучшения координации, укрепления мышц всего тела и общего оздоровления организма. И что немаловажно, тренировки можно проводить как у себя дома, так и на природе, при этом, не тратя время на поездки в тренажерный зал.
Источник
Сегодня мы поговорим о плюсах и минусах тренировок «своим весом», оценим потенциал такого тренинга, и насколько он будет эффективен для вас!
У тренировок «без железа» много фанатов, и немудрено:
1. Вам не нужно покупать гантели и штангу, абонемент в зал
2. Можно заниматься во дворе круглый год, все бесплатно
3. Турник и брусья, отжимания и приседания это классика физкультуры, или «олд скул».
4. Звезды турника и брусьев, популярные фитнес блогеры – турникмены обладают отличным телосложением (на первый взгляд).
5. Раз все так заманчиво (тренировки на свежем воздухе, физкультура) то видимо и для здоровья это очень полезно.
6. Упражнения на турнике — это весьма захватывающее зрелище, особенно если добавить гимнастические элементы, поэтому этот спорт суперпопулярен, особенно для впечатлительных людей.
Калистеника – плюсы и минусы
7. У вас нет осевой нагрузки на поясницу, поэтому вы застрахованы от грыжи позвоночника во время тренировок!
Как ни странно, опытный атлет сможет перечислить и минусы Калистеники
1. Тренировки на улице зимой могут быть некомфортны, и вы можете заболеть
2. Не каждый может установить дома брусья и турник
3. Для безопасного тренинга, следует повышать нагрузку плавно и постепенно. Когда вы занимаетесь своим весом то нагрузка повышается довольно резко. Например, при переходе от австралийских подтягиваний к обычным, вы получаете резкий скачок нагрузки на 100%! Рекомендуется повышать нагрузку по 5% в неделю, чтобы избежать травм!
4. Для роста мышц рекомендуется повышать рабочие веса. В свою очередь веса могут «отказываться расти». Многие атлеты имеют трудности с ростом силовых показателей, особенно при занятиях «натуральным бодибилдингом», ну и «натуральной калистеникой».
Воркаут и Калистеника
Специально для достижения гипертрофии мышц «без химии», Стюарт Мак-Роберт предложил чистым спортсменам изготовить малые блины, по 0.5 кг, чтобы повышать веса на штанге и гантелях понемногу. Так вот Калистеника как раз не дает нам использовать этот ценный прием – плавное повышение рабочих весов.
5. Многие упражнения из Калистеники чересчур сложны или опасны для новичков, людей с большим весом, пожилых людей. Например, многие упражнения выполняются вниз головой, а это уже о многом говорит.
6. Во время некоторых упражнений все-таки оказывается нагрузка на позвоночник, а упражнений для укрепления мышц поясницы в арсенале у атлета в калистенике крайне мало. Недавно я прочел статью о том, как фанат «воркаута» получил травмы при выполнении “переднего виса” и “планша”.
7. Непропорциональность развития. Обычно, у спортсменов, которые тренируются на турниках и брусьях, сильно отстают в развитии ноги и ягодичные мышцы, средние дельтовидные мышцы и мышцы низа спины.
Один из популярных гуру калистеники Френк Медрано
Выводы: Если ваша цель доступные по цене тренировки, но в то же время эффективность и безопасность также имеют для вас значения, вам следует понять, что «не все так просто и однозначно». Самый оптимальный вариант, это дополнить занятия калистеникой упражнениями с гантелями и аксессуарами. Например, резиновая лента, позволит вам регулировать нагрузку на турнике и брусьях. Такое приспособление как петли TRX расширит арсенал упражнений и диапазон нагрузок.
Нет ничего плохого в гирях или гантелях. Подтягивания с весом (с гирей на поясе) увеличат эффективность тренировок для легких атлетов, не подтягиваться же по 100 раз! В свою очередь махи с гантелями в стороны раскачают слабое место воркаутера – среднюю дельту. Сгибания рук с гантелями и французский жим с резиновой лентой, помогут качнуть руки человеку, у которого пока еще большой лишний вес.
Моя статья: что будет если подтягиваться на турнике каждый день
Если вы не умеете подтягиваться, обязательно посмотрите это видео:
Как накачать бицепс подтягиваниями. Что будет если тренировать пресс каждый день? Какой эффект дают 300 приседаний каждый день! Дмитрий VS Иван – что будет если отжиматься каждый день Программа тренировок собственным весом, без железа!
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон“жиротопка”, курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировкиМоиТик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram
Источник
Турник, брусья, пол – «снаряды» для занятий спортом, доступные каждому с самого детства. Во всех дворах есть известные приспособления для занятий спортом со своим весом, но так ли они эффективны в прокачке тела, наборе массы и повышении силовых показателей? С какого возраста стоит начинаться занимать на турнике, брусьях, какого результата можно добиться и какие есть упражнения с этими снарядами – об этом всем мы сейчас расскажем.
Занятия на турниках, брусьях, человек волей неволей начинает в школьном возрасте. В стандартную программу обучения включена физическая культура, а подтягивания, отжимания от пола и брусьев – неизменные нормативы силовой подготовки для юношей вот уже на протяжении многих лет. Зачастую, ребята соревнуются между собой в количестве повторений в том или ином движении, нарабатывая себе базу на будущее.
Занятия с собственным весом – это замечательный способ привести тело в здоровый, спортивный вид. При определенных знаниях, можно стать сильным, выглядеть эстетично.
Часто советуют заниматься на турнике и брусьях перед началом посещений тренажерного зала. Считается, что так человек наработает базу и занятия со свободными весами будут гораздо безопаснее.
Мифы о занятиях с собственным весом
С нормативов физической подготовки занятия со своим весом переросли в нечто большее – Street Workout. Полноценная дисциплина, по которой ежегодно проводятся сотни соревнований на уровне страны, Европы и даже мира. Так, ранее было принято считать занятия с собственным весом физкультурой. Многие и сейчас не рассматривают это как вид спорта, но он популяризуется в мире с каждым днем все больше и больше.
Занимаясь с собственным весом нельзя нарастить мышечную массу
Старый миф, который до сих пор приводится как аргумент не в пользу занятий на уличных снарядах. Он не правдив, так как на турниках, брусья, полу и скамье в реальности можно привести тело в порядок. Конечно, объемов как из зала получить не получится – занятия со свободными весами гораздо эффективнее в проработке мышечных групп, но получить красивое тело как результат длительных тренировок можно.
Можно ли накачаться без железа
На территории СНГ имеется несколько атлетов, занимающихся StreetWorkout, которые выглядят очень внушительно:
- Денис Минин.
- Максим Трухоновец.
- Виталий Фещук.
- Виктор Каменов.
- Ислам Бадургов.
И это только популярные, медийные личности. Говорить о бесполезности занятий со своим весом для наращивания мышц немного глупо, особенно, когда перед глазами имеются живые примеры.
В определенный момент прогресс остановится
В случае занятий со своим весом можно дойти до определенной физической формы, после чего перестать «расти» в плане мышц. Эта проблема давно известна и она действительно есть. С другой стороны, количество повторений в каждом из движений будет расти – так будет происходить силовое развитие.
Этот недостаток занятий с собственным весом решается очень просто – использованием утяжелителей. Это гири, желеты, портфели, обеспечивающие дополнительную нагрузку. Используя их, можно наращивать мышечную массу и прогрессировать на турниках, брусьях, обычными отжиманиями.
Со своим весом нельзя проработать все мышцы
Тренировать каждый пучок дельтовидных или головки трицепса по отдельности не выйдет. Но если так сильно не углубляться, то для каждой группы мышц есть упражнения:
- Грудь – разные виды отжиманий, от брусьев в том числе, можно регулировать наклон своего тела, делая акцент на верх или низ.
- Плечи – отжимания в стойке на руках.
- Спина – разные виды подтягиваний, начиная классическими, заканчивая австралийскими.
- Бицепс – подтягивания обратным хватом с разной постановкой рук.
- Трицепс – отжимания от брусьев, от пола, скамьи.
- Пресс – разновидности подъемов корпуса.
- Ноги – приседания пистолетиком, запрыгивания на возвышенности, спринтерский бег.
И это только общие, базовые упражнения, которые может выполнять каждый, от новичка до опытного атлета. Занятия на уличных снарядах лучше всего комбинировать с походами в тренажерный зал – разносторонне развитые атлеты обычно добиваются наилучших результатов.
23 лучших упражнения с весом тела
Подтягивания – общепризнанно является одним из лучших упражнений для образования «V» формы верхней части тела, а отжимания на брусьях отлично прорабатывают трицепс. Многие упражнения со своим весом проделывают даже атлеты, отдающие предпочтение исключительно тренировкам в зале.
Какого результата можно достичь
Калистеника – это другое название занятий с собственным весом. Атлеты со всего мира занимаются калистеникой, добиваясь в этом спорте высоких результатов. К ним относятся:
- Стройное, мясистое тело.
- Функциональность.
- Впечатляющие элементы, для исполнения которых требуется большая сила суставов и связок.
- Здоровье.
Занятия с собственным весом гораздо безопаснее для начинающих спортсменов – травмироваться во время занятий калистеникой трудно.
Как набрать мышечную массу
Чтобы поднабрать мышц одними лишь занятиями на турниках, брусьях, а также различными вариациями упражнений со своим телом, следует придерживаться следующих правил:
- Контролируйте время под нагрузкой. С физиологической точки зрения, наиболее продуктивно для роста мышц считать не повторы, а время. Так, 40 секунд под нагрузкой, это отправная точка. Максимальное количество мышечных волокон включаются на этой отметке.
- Прогрессия нагрузок. Как уже упоминалось – собственный вес – это «фиксированный утяжелитель». Нельзя заниматься с одним и тем же весом постоянно – нужна прогрессия нагрузок. Так, этом может быть увеличенное время негативной фазы движения, меньший период отдыха между подходами, суперсеты, трисеты – к примеру, выход силой, подтягивания, отжимания. Приветствуется использование утяжелителей – жилетов, гирь и дисков на пояс. Можно даже класть баклажку в рюкзак и идти с ним подтягиваться, отжиматься. Главное – увеличивать нагрузку.
- Пауза в движениях – сильный стимул для роста мышечных волокон.
- Включать в тренировку сложные, специализированные упражнения.
О том, какие упражнения могут делать продвинутые Workout атлеты нужно рассказать подробнее.
Силовые элементы
Помимо базовых, доступных каждому человеку движений, можно использовать в тренировках продвинутые упражнения:
Стойка на руках, отжимания в стойке на руках без опоры на стену – развивает дельтовидные мышцы.
Передний вис – упражнение, требующее невероятной силы спину, пресс. Подтягивания в положении переднего виса требуют огромной силы бицепсов от атлета.
Горизонт – сложнейший элемент занятий с собственным весом. Доступен единицам, так как требует длительной тренировочной практики. Задействует мышцы плеч, рук, груди, спины, пресса. Выполняется в разных вариациях, которые проявляются в постановке рук, положении ног (сведены/разведены). Особо одаренные способны отжиматься в горизонте, то есть, без ног.
Подтягивания на одной руке – максимально эффективное упражнение для прокачки бицепсов, однако, требует высокого уровня физической подготовки.
Силовые выходы на две руки – базовое упражнение Workout, положительно сказывающееся на развитии мышц всего плечевого пояса.
Все вышеперечисленное – упражнения, которые используются в тренировках опытных атлетов с многолетним стажем. Рассмотренные движения требуют высокого уровня физических возможностей человека. Особенно сильно внимание уделяется укреплению связок и суставов.
Атлеты, предпочитающие тренажерный зал уличным снарядам, интересуются, можно ли поддерживать форму на турниках и брусьях в перерыве от зала. К счастью – да. Наработанные мышечные объемы никуда не денутся, если регулярно проводить занятия на воздухе со своим весом, даже если не получается посещать тренажерный зал на протяжении нескольких месяцев.
Собственный вес и похудение
Занятия с собственным весом используют для похудения. Нужно следовать правилам:
- Соблюдать высокую интенсивность тренировочного процесса.
- Использовать комплексные упражнения – берпи, выходы силой, выпрыгивания и т.д.
- Отдавать предпочтение интервальным тренировкам.
- Самые сложные движения наиболее энергозатратные – их нужно включать в свой сплит для похудения.
- Занятие должно длится не менее получаса, при этом все время нужно находится в слегка закисленном состоянии.
- Можно выстраивать лесенку – от самых сложных движений до легких. Главное – делать минимальные интервалы между подходами.
- Чтобы закрепить результат, можно проделать 20-минутное кардио: скакалка, бег или что-то другое.
Занятия с собственным весом помогут отточить рельеф мышц, избавиться от жировых отложений.
Заключение
Атлеты заблуждаются в том, что нужно выбирать что-то одно: тренажерный зал или калистенику. На самом деле, два абсолютно разных тренировочных стиля окажут наиболее эффективное влияние на тело человека в комбинации. Вот какие итоги можно сделать из статьи:
- Если цель атлета – это подтянутое тело с достаточным объемом мышц, хорошей прорисовкой – можно и нужно занимать калистеникой. В случае если цель – это большие объемы, предпочтение отдается свободным весам.
- Турник, брусья и прочие уличные снаряды помогут держать форму на уровне, пока нет возможности посещать зал.
- Занятия с собственным весом способствуют похудению.
Калистеника – относительно безопасный вид спорта. Ею трудно нанести себе вред, поэтому заниматься движениями с использованием собственного веса можно начинать в самом раннем возрасте.
Автор: Full-Fit
Источник