Жим ногами польза для девушек
В этой статье, я расскажу, как делать упражнение жим ногами с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер.
Жим ногами – это базовое упражнение, направленное на проработку четырехглавой мышцы бедра (т.е. КВАДРИЦЕПСА), задней части мышц бедра (т.е. БИЦЕПС БЕДРА) и ЯГОДИЦ (попы).
Во многом, работающие мышцы зависят от той или иной техники выполнения. Т.к. наша цель (цель девушек) проработка попы (ягодиц), я расскажу вам о технике, которая позволит максимально сильно и качественно нагрузить именно эту область, не затрагивая квадрицепс (т.е. чтобы ноги не раскачивались), нам же надо стройные ножки + накаченная попка, а не ляхи как у бодибилдеров…
Речь идёт о технике выполнения с высокой постановкой ног на платформе в стиле «сумо». Потому что именно такой стиль снимает нагрузку с передней поверхности бедра (квадрицепса) и максимально нагружает ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ (попу) и бицепсы бедер (заднюю поверхность бедра). Это именно то, что и нужно девушкам.
В общем, данное упражнение выполняется в специальном тренажере, который расположен под углом 45 градусов. Вот, см. ниже фото (что-то в этом стиле, конструкции разные, но суть та же):
Многие считают, что данное упражнение одно из самых легких по технике выполнения, дескать, «проще дверей”, ведь что там может быть трудного: залазите в конструкцию, ложитесь спиной на спинку, поднимаете ноги на платформу и упираетесь в нее стопами, и начинаете работать (сгибать и разгибать коленный сустав). И все. Что трудного то? Однако, как показывает практика, сложности все-таки есть… и это только на первый взгляд оно «проще дверей”, на самом же деле существует множество непоняток, в том числе нюансов/секретов, которые я освещу, раз и навсегда, чтобы все у вас было зашибись.
Жим ногами для девушек: техника выполнения
Сейчас, мы шаг за шагом разберем правильную технику выполнения жима ногами для акцентированной проработки ягодичных мышц (попы), и чтобы не раскачивались мышцы ног (квадрицепс). И так, располагаемся на тренажере:
- Спину плотно прижимаем к спинке тренажера;
- Голова тоже лежит на спинке (без отрыва) (хотя на продвинутом этапе допустимо).
- Ступни ног располагаете как можно выше на платформе (потому что чем выше ноги на платформе, тем больше будут работать бицепс бедра и ягодицы), соответственно, чем ниже ноги на платформе = тем больше будет работать передняя часть бедра (квадрицепс);
- Ступни ног расставляете (раздвигаете) как можно шире на платформе по сторонам + носки слегка развернуты в стороны тоже. В общем, классический стиль, как в приседах «СУМО”. Чем шире ноги на платформе в стороны = тем больше работает внутренняя часть бедра (то, что нужно девушкам), чем уже = тем внешняя (квадрицепс).
Вот, см. ниже фото всего сказанного выше (так будут работать ягодицы и бицепс бедра):
Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун
Все это ваша исходная позиция.
После предыдущих действий, ноги плотно держат платформу (но сама платформа ещё стоит на держателях (стопорах)), руками разворачиваем держатели (стопоры) в стороны, дабы снять платформу с держателей и начать выполнять упражнение.
P.s. обратите внимание на то, что НОГИ должны быть твердо уперты в платформу и держать ее (т.е. платформу). Потому что, когда вы уберете держатели (стопоры) платформа может упасть на вас и придавит вас, и дабы этого не произошло с самого начала крепко держите платформу.
В общем, сняли платформу с держателей (стопоров) и начинаем движение (опускать вниз ее). P.s. при опускании РУКИ КРЕПКО держат поручни (по бокам). Теперь можно начинать опускать платформу.. для этого, МЫ МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ опускаем платформу (вместе с ногами) ВНИЗ как можно глубже (т.к. постановка ног у нас широкая + носки в стороны, наши колени не будут упираться в грудь, они будут идти по бокам не затрагивая корпус, благодаря этому вы можете (более того ДОЛЖНЫ) опускать их как можно ниже (глубже), ведь чем глубже = тем больше работают ягодицы и бицепсы бедер. Но, обратите внимание: глубоко до тех пор, пока вы чувствуете, что вы делаете «безопасную»глубину жима, т.е. безопасная означает тогда, когда ваша поясница плотно прижата к спинке сиденья, а небезопасная когда вы опускаете платформу с ногами до такой глубины, что низ вашей спины уже отрывается <= так нельзя.
Также обратите внимание: опускание происходит МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ, БЕЗ КАКИХ ЛИБО РЫВКОВ!!!! Это очень важно! Вот см. фото всего сказанного выше:
Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун
В общем, опускаем вниз, после чего мощным подконтрольным движением выжимаем платформу вверх (разгибая ноги (но, ноги в коленях разгибаются не полностью, т.е. колени слегка должны быть согнуты в ногах, иначе нагрузка сразу же пойдет на коленные суставы, следовательно, коленные суставы будут воровать нагрузку у ягодиц (попы) и бицепсов бедер, что не есть хорошо…. к тому же, коленные суставы будут изнашиваться (разрушаться), что впоследствии приведет к травмам коленей. Поэтому ноги в коленях держите всегда слегка согнутыми (в общем, та же песня что и в приседаниях).
Ещё один момент: когда выжимаете платформу вверх, делайте это всей поверхностью стопы. Дело в том, что у некоторых девушек/женщин бывает такое, что они выжимают не всей поверхностью стопы, а носками… это не правильно… нужно выжимать мощно всеми ногами, толкая вес как бы пятками, но без отрыва носков. И не забывайте следить за дыханием: выдох делаем на усилии. Т.е. опускаем платформу вниз – делаем вдох, поднимаем ее верх – делаем выдох.
Ну, вот, в принципе и все. Больше мне нечего сказать касаемо этого упражнения. Всем добра)).
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Источник
Skip to content
Жим ногами – одно из лучших упражнений для представительниц прекрасного пола, с помощью которого можно эффективно прокачать ноги и ягодицы.
Включать в программу тренировок можно как в период набора мышечной массы, так и похудения и сушки. Но, зачастую, девушек интересует придание рельефа и мышечная дефиниция.
Жим ногами в тренажере позволит повысить интенсивность тренировок, увеличит силу и выносливость, позволит сделать тренировки более качественными. Это упражнение считается отличным аналогом приседаний, эффективно дополняя их. На одних приседаниях тяжело прогрессировать, поэтому жим ногами станет отличным дополнением.
Платформа для жима ногами есть в каждом зале. Бывают вертикальные, горизонтальные и размещенные под углом 45 градусов платформы.
Жим ногами в тренажере для женщин гарантирует комплексную проработку ног, так как отлично нагружает квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра. В зависимости от постановки ног, можно смещать нагрузку на различные мышечные группы ног.
Кроме того, это отличное решение для новичков, которые по каким-то причинам не могут начать с приседаний. При условии качественных тренировок и правильного восстановленияпитания, можно добиться желаемых результатов.
Жим ногами: какие мышцы задействованы?
Как уже говорили выше, жим ногами в тренажере для женщин задействует все мышечные группы ног. Основная цель – полная проработка всей поверхности бедра за счет толкающего движения.
В ходе выполнения упражнения задействованы следующие мышцы:
- Квадрицепс;
- Ягодичные мышцы;
- Внутренняя и задняя поверхность бедра (бицепс бедра).
В качестве синергистов выступают икроножные, проводящие большие, камбаловидные.
Поэтому, жим ногами для девушек является идеальным упражнением, в частности, если речь идет о замене тяжелых приседаний. Однако, самым оптимальным решением станет выполнение приседаний вместе с жимом ногами. Такая тренировка позволит качественно проработать ноги.
Чтобы выполнять упражнение с большим весом, необходимо прокачивать поясницу, так как она является одним из стабилизаторов, а также – мышцы кора. Кроме того, при желании, можно проработать икроножные мышцы, если двигать платформу только носками ног.
Что дает жим ногами лежа на тренажере для девушек?
Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы – возможность сформировать упругую и привлекательную попу без серьезной осевой нагрузки на позвоночник, как в тяжелых приседаниях.
Это мечта многих представительниц прекрасного пола. А если выполнять упражнение в горизонтальном положении, то с позвоночника практически полностью снимается нагрузка, в частности с грудного и шейного отдела.
За счет этого и выключения мышц стабилизаторов удается достичь больше фокусировки на работе ног. А это улучшает нейромышечную связь.
Жим ногами в тренажере для женщин обладает следующими преимуществами:
- Формирует привлекательные и рельефные ноги;
- Способствует улучшению силовых показателей в приседаниях;
- За счет различной постановки стоп позволяет сфокусировать внимание на различных мышечных группах ног;
- Идеально подходит новичкам;
- Обладает минимальной травмоопасностью;
- Помогает сформировать выпуклые и привлекательные ягодичные мышцы;
- Улучшает обмен веществ, способствует сжиганию жира;
- Риск получить травму при правильной технике выполнения минимален;
- Подойдет тем, кто не может выполнять классические приседания по определенным причинам.
Есть ли недостатки у жима ногами?
При таком количестве преимуществ в список затесалось парочку недостатков. Однако, они не такие критичные, но все же стоит обратить на них внимание:
- Эффективность ниже, чем при работе со свободным весом. Увы, но все тренажеры “выключают” из работы мышцы-стабилизаторы, тем самым “проигрывая” свободным весам.
- Риск получить травму при несоблюдении техники минимален, но все же есть. Особенно это касается тех, кто начинает сразу работать с большими весами. Например, новичок вешает блины с весом 100 кг и более. Что может из этого получится? Ничего хорошего.
Правильная техника жима ногами в тренажере для женщин
Как правильно делать? Распространенный вопрос. В тренажере техника выполнения не отличается высоким уровнем сложности и легко усваивается.
Рассмотрим детально её выполнение:
- Исходное положение: устанавливаем желаемый вес отягощения и располагаемся в тренажере таким образом, чтобы шея, спина и поясничный отдел были прижаты к спинке. При необходимости настройте спинку таким образом, чтобы было удобно и комфортно выполнять движение. Располагаем ноги на платформе под нужным углом, при этом держим колени слегка согнутыми, чтобы снять нагрузку с сустава. Снимаем страховочный механизм и крепко беремся руками за специальные рукояти, расположенные по бокам тренажера.
- На вдохе: держа платформу ногами, плавно опускаем её вниз за счет сгибания в коленях, при этом стараемся, чтобы вес лежал на пятках, без переноса центра тяжести на переднюю часть стопы. Удерживать вес пятками легче, чем носками, так как можно не удержать и потерять равновесие. В процессе движения важно, чтобы колени не заворачивались во внутрь. Платформу необходимо опускать как можно глубже, но в разумных пределах, чтобы не было дискомфортных ощущений.
- На выдохе: без паузы в нижней точке, ногами подконтрольным движением выжимаем платформу вверх. Необязательно полностью выпрямлять ноги, лучше оставить небольшой сгиб в коленях. Иногда бывает, что при работе с большим весом, выпрямив полностью ноги, они могут выгнуться в обратную сторону и платформа упадет на тренирующегося. К счастью, такое бывает крайне редко, но лучше держать колени слегка согнутыми.
Количество подходов и повторений выбирается в индивидуальном порядке. Некоторые девушки интересуются техникой для ягодиц, но это мы рассмотрим ниже, в разделе постановки ног.
Так как именно от них зависит смещение нагрузки на те или иные мышцы низа. Как правило, классическая вариация это 3-4 подхода по 10-12 повторений.
О противопоказаниях для девушек
Платформа, как и любой другой тренажер, считается достаточно безопасной. Однако, есть ряд ситуаций, при которых нельзя выполнять упражнение. Рассмотрим детально:
- Травма коленного сустава или связок. Увы, но колено активно участвует в движении, ведь за счет него нога приводится в действие. Поэтому, если имеются проблемы с коленями, то необходимо исключить этот тренажер. Кроме того, если в прошлом были травмы, то лучше с осторожностью подходить к выполнению упражнения.
- Проблемы с позвоночником. В частности, искривления – сколиоз, лордоз, кифоз и т.д. На легких стадиях заболеваний практически нет физических ограничений, а вот в запущенных случаях, без консультации специалиста лучше не выполнять упражнение.
- Наличие проблем с поясничным отделом. На поясницу ложится совсем небольшая нагрузка, но все же, если есть патологии, то они могут обостриться. Поэтому, не рекомендуется выполнять упражнение при протрузиях или грыжах.
Вариации постановки ног на платформе: как сместить акцент нагрузки на ягодицы?
Постановка стоп – важный нюанс и особенность при работе с платформой. С помощью этого можно смещать нагрузку на нужные мышечные группы ног.
Рассмотрим, как нужно правильно ставить ноги для того, чтобы задействовать различные мышцы:
- Пиковая нагрузка на ягодицы и бицепс бедра. Ставим ноги широко в самый верх платформы. Для еще большей нагрузки, желательно развернуть стопы наружу под углом в 45 градусов.
- Акцент на ягодицы и бицепс бедра. Достаточно широко поставить ноги на платформу, оставив примерно полступни по каждому краю.
- Нагружаем квадрицепс. Для этого достаточно поставить ноги узко, чтобы ступни были параллельно друг другу. Чтобы максимально нагрузить четырехглавую мышцу бедра, ставим ноги на самый низ платформы.
Меняя положение ног и стоп, можно добиться равномерной нагрузки, что позволит пропорционально и симметрично развивать мышцы ног. Используя вышеперечисленные варианты, можно достичь желаемых результатов.
Советы и рекомендации
Следуя нижеперечисленным рекомендациям, можно повысить эффективность упражнения:
- Очень важно держать поясницу прижатой в процессе выполнения всего движения. Если оторвать её от сидения, то на неё будет ложиться нагрузка. А при работе с большим весом, может появиться риск получить травму.
- Не разгибайте колени в крайней точке. Это позволит минимизировать нагрузку на сустав, что актуально при работе с большим весом. Кроме того, если не рассчитать с отягощением, то колени могут прогнуться в обратную сторону из-за слабости мышц или суставов и платформа неудачно упадет на тренирующегося. Последствия не из приятных.
- Не отрываем пятку или носок от платформы. Толкать платформу необходимо всей стопой. Если оторвать пятки, то нагрузка переместится на икры. А при наличии большого веса, может случиться судорога. Тоже не очень приятное явление.
- Контролируйте каждое движение. Не стоит работать быстро, с взрывной силой. Необходимо чувствовать работу мышц, это хорошо развивает нейромышечную связь.
Какой жим лучше для девушек: лежа или сидя?
Попробуем кратко и лаконично разобраться в этом вопросе.
- Жим платформы лежа. Как правило, бывает двух видов – вертикальный тренажер или под углом в 45 градусов. Благодаря такой позиции достигается максимально точная имитация базового движения – приседаний. Эффективно и практично, но при этом присутствует осевая нагрузка на позвоночник.
- Жим платформы сидя. Или горизонтальный жим – максимально безопасный тренажер, снимает всю осевую нагрузку со спины. Но, при этом не так эффективен, как вертикальный аналог.
Какой из них выбрать? Решать исключительно вам. Если есть определенные патологии или проблемы со здоровьем, то лучше предоставить квалифицированным специалистам возможность составить тренировочную программу.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 290
Источник
Прошли новогодние праздники, а это значит, что нужно взяться за свое тело и привести его в красивую форму. Дряблым складочкам на попе и целлюлиту не место на вашей утонченной фигуре, и пора от них избавится посредством жима ногами. Прекрасный тренажер-платформа, позволяющий выполнить данное упражнение, есть в каждом спортзале, поэтому необходимо погрузится в тяжелые будни спортсмена и вернуть мышцам тонус.
Жим ногами: особенности упражнения
Жим ногами на тренажере – это отличная замена приседаниям с утяжелителем (штанга). Но во время приседания существует вероятность повредить коленные суставы, что практически невозможно на специальной платформе, если соблюдать технику безопасности.
Спортивная платформа позволяет укрепить все группы мышц в нижних конечностях, а также разработать бедренные суставы, что немаловажно для женского организма.
Существует одно – но! Заниматься необходимо аккуратно, а вес и количество повторов увеличивать постепенно. На первых тренировках достаточно 15 подъемов по 2 повторения с перерывом на 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть.
Спустя 2 недели можно усложнить тренировку, увеличив количество повторений. Конечно, под конец занятия вам будет сложно делать последние рывки, но тяжесть означает, что мышцы начинают наполняться и расти.
Польза
Упражнение «жим ногами» на тренажере, в бодибилдинге – это лучшая часть любой тренировки, особенно после приседания со штангой. Польза упражнения связана с тем, что оно увеличивает мышечную массу, развивает органы малого и большого таза.
Делая жим ногами, ваши ягодичные мышцы вместе с квадрицепсами и бедренными бицепсами получают высококонцентрированную нагрузку.
Плюсом жима ногами можно считать отсутствие отрицательной нагрузки на позвоночник. Проще говоря, это упражнение можно делать всем без ограничений, будь то люди, имеющие проблемы со спиной, либо девушки или те, кто восстанавливается после болезни или операции.
Во время выполнения жима ногами улучшается кровообращение в области малого таза, тем самым побуждая выработку организмом гормона тестостерона.
Важно! Необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнений.
Травмоопасность
Посещая спортивный зал впервые, можно легко заработать себе серьезную травму и навсегда забыть о занятиях спортом. Эгоцентризм должен быть оставлен за порогом спортзала, ведь вы рискуете потерять свое здоровье.
Жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале.
Большинство спортсменов, переоценивая свою силу, навешивают на спортивный инвентарь огромный вес в 400-500 килограммов, при этом забывая о своих возможностях. Такой вес на платформе не позволит выполнить и 3 подъемов с нормальной амплитудой. В скором времени такой подход к упражнению приведет к разрыву суставов, перелому или травме голени при жиме ногами.
Уровень нужных весов на первых занятиях не должен превышать 50 килограммов. Этого будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к следующему этапу.
Выполняя жим ногами, нужно постепенно увеличивать вес грифов, следить за своим самочувствием. Спина должна быть всегда ровной. Помимо этого, следует совмещать жим и приседания со штангой, чтобы усилить эффект от занятий.
Помните! Спорт должен приносить радость, а не боль и травмы.
Кому противопоказан
К противопоказаниям можно отнести проблемы со здоровьем, которые встречаются как у спортсменов, получивших травму, так и у обычных людей, перенесших сильную нагрузку на позвоночник. Делать жим ногами противопоказано людям, страдающим от следующих проблем:
- Сколиоз всех стадий, лордоз, кифоз. Людям, имеющим данные заболевания позвоночника, можно выполнять упражнения «жим ногами», но под надзором специального инструктора. Врачами рекомендуется надевать атлетический пояс, который уберет лишнюю нагрузку с позвонков.
- Заболевания или врожденные патологии, задевающие коленные и голеностопные суставы. Если не прислушаться к фитнес-инструктору или лечащему врачу, то можно получить серьезные травмы коленных суставов или разрыв голеностопа.
- Не стоит давать сильную нагрузку спине, если вы страдаете любым заболеванием позвоночника или жалуетесь на боли в пояснице. Не «играйте» с весами на тренажере и отдайтесь воле тренера, который и подберет нужный для вас вес.
Важно! Противопоказания задевают еще и женский контингент с заболеваниями внутренних половых органов или во время беременности.
Какие мышцы задействованы
При помощи базового упражнения можно идеально прокачать любую мышечную зону нижних конечностей и бедер. Следует понимать, что чем уже постановка ног, тем больше идет нагрузка на квадрицепс.
Рассмотрим, какие мышцы работают на тренажере дополнительно с квадрицепсом:
- бедренные бицепсы;
- мышцы ягодиц;
- коленные;
- голеностопные.
Усиливает эффект для ягодиц жим одной ногой, что позволяет увеличить нагрузку на определенную зону.
Техника выполнения
Нет никакой разницы в том, какой вариант упражнений вы выберете, техника выполнения жима ногами будет одинаковой.
Техника жима ногами:
- Спина, особенно поясница, должна быть ровной. При выполнении упражнения нельзя отрывать позвоночный отдел от тренажера, кроме шейного.
- Постановка ног должна быть под определенным углом (носки немного врозь). Поднимать платформу требуется до полного разгиба колен, при этом руки должны быть зафиксированы.
- Постановка ног в жиме может иметь разное расстояние друг от друга. Чем уже вы поставите их, тем эффективнее будет тренировка.
- При выполнении важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. При вдохе опускаем вес вниз.
- Стараемся переносить тяжесть на пятки. Важно не только ставить ноги правильно, но и постоянно их контролировать. Не секрет, что отталкивать платформу носками легче, но пятками правильнее и безопаснее.
- Опускаем платформу максимально глубоко. Важно при этом контролировать себя и не причинять боль телу.
- Когда поднимаем вес, то резко выдыхаем.
Как говорилось ранее, дыхание – это самое важное правило любого вида спорта. Оно позволяет насыщать мышцы кислородом и снабжать их энергией. Но важно не только дышать, а делать это правильно: выдох – поднимаем тяжесть, вдох – опускаем.
Выполняем 10-15 раз по 2 повторения, если вы новичок. Не стоит превышать данный показатель в первые дни тренировок.
Упражнение «Жим ногами» на видео
Варианты выполнения упражнений
Существуют три формы выполнения жима ногами, которые можно осуществить на любой стадии подготовки:
- под углом в 45 градусов;
- вертикальный жим ногами;
- горизонтальный.
Разберем каждый из вариантов по порядку.
Под углом
Наиболее распространенный вариант – это наклонный жим ногами. Угол тренажера для жима ногами – 45 градусов. Этот угол позволяет мышцам и спортсмену получать максимальную отдачу от упражнения. Во время выполнения задействованы мышцы ног, ягодиц и пресса.
Вертикальный
Прелесть данного упражнения состоит в том, что изменяется вектор движения. Колени при спуске движутся не в сторону плеч, а к брюшному отделу. Из-за этой особенности человеку легче сосредоточится на проработке квадрицепсов.
Жим одной ногой в тренажере позволит усилить эффективность упражнения, но выполнять его лучше совместно с поддержкой тренера.
Вертикальный жим ногами относится к одному из самых опасных видов упражнений. Малейшая оплошность приведет к травме копчика.
Горизонтальный
Жим ногами, сидя на горизонтальной платформе, обеспечивает упругость задней части бедер и ягодиц.
Лежа в тренажере жим ногами выполнять гораздо легче, так как платформа расположена в одной плоскости. Такой фактор значительно увеличивает двигательную амплитуду и позволяет человеку избавиться почти от 10 килограммов лишнего веса за полгода.
Горизонтальный жим ногами напоминает приседание стоя, при этом располагаются части платформы по ширине плеч, как в момент приседа. Как известно, приседания улучшают состояние почти всех мышц тела, поэтому такое упражнение эффективно по отношению ко всему организму.
Как выполнять девушкам
Для девушек целью становится проработка ягодичной части тела, то есть попы. Чтобы максимально и качественно нагрузить данную часть тела, девушкам необходимо выполнять жим платформы ногами с акцентом на ягодицы. Чтобы сделать попу округлой и избежать квадратных мышц, как у мужчин, лучше выбирать угловой тренажер для жима. Нормативы для каждой женщины разные, но новичку лучше начать с 15 повторов.
Итак, располагаемся на платформе и прижимаем спину так, чтобы во время жима она не поднималась. Руки при этом важно зафиксировать на ручках.
Для получения красивых ягодиц необходимо расставить ступни ног как можно шире на платформе, а также развернуть носки в стороны. Напоминает такое положение упражнение «Сумо».
Если ноги расставлены широко, то прорабатывается внутренняя бедренная часть. Если же ноги поставлены узко, то не избежать подкачки квадрицепса и ляжек. Это приведет к так называемым «мужским» ногам.
Жим ногами для девушек необходимо выполнять аккуратно и без резких движений. Важно прочувствовать все свои мышцы и контролировать глубину наклона.
При подъеме платформы вверх делаем это всей поверхностью стопы, акцентируя нагрузку на пятках.
Правила подбора нагрузок
Нагрузку в момент выполнения жима можно изменять положением и постановкой ног.
Существует множество вариаций нагрузок, из которых выделяются следующие:
- жим ногами для ягодиц и бедер лучше совершать под углом в 45 градусов и с широкой расстановкой ног;
- чтобы переместить вес платформы на всю нижнюю часть бедер, необходимо поставить ноги как можно выше на подставке;
- если ступни расположить узко и параллельно друг другу, то качается квадрицепс;
- если же поставить ступни в нижней части подставки, то увеличится двигательная амплитуда и квадрицепс начнет работать в два раза сильнее.
Важно не переборщить с весом, чтобы избежать травм. Чтобы узнать, какое количество килограммов вы сможете поднять, необходимо обратиться к тренеру.
Альтернатива тренажеру
Эффективная замена тренажеру – приседание со штангой или выпады с гантелями.
Весомый аргумент в сторону приседаний — это отклик гормонов. В процессе приседаний в организме вырабатывается гормон роста и тестостерон. Платформа для ног к такому не приведет.
Чтобы жим ногами на тренажере был эффективным, требуется заниматься долго и усиленно, а с приседаниями все гораздо проще.
Главное в приседе – техника исполнения – ноги в одной плоскости с коленями, попа назад, а грудь вперед.
После приседаний важно закрепить результат заминкой или кардиоупражнениями.
Распространенные ошибки
Начинающие спортсмены не знают, как правильно делать жим ногами.
Помимо этого, существует 6 распространенных ошибок всех спортсменов:
- Излишнее опускание платформы к груди – риск травмирования межпозвоночных дисков.
- Выполнение неполных повторений. Неполные повторения не прорабатывают мышечные волокна.
- Опускание пяток вниз. В этом случае невозможно контролировать большой вес, и есть риск травмировать колени.
- Смещение коленей внутрь – увеличивает риск получения травмы связок.
- Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу. Это создает повышенное давление на коленные суставы. Важно держать носки немного расставленными с узкой или широкой постановкой ног.
- Полное разгибание ног приводит к смещению нагрузки с мышц на суставы.
Чтобы избежать всех ошибок, лучше обратиться к профессиональному тренеру или прочитать базовые руководства по выполнению жима.
Как повысить эффективность занятий: рекомендации тренеров
Для увеличения эффекта от тренировок фитнес-тренеры разрабатывают специальные курсы по индивидуальной программе, а также дают советы по самостоятельным занятиям:
- Если цель – накачать квадрицепс, то ноги ставьте узко. Таким образом можно достичь рельефных и крупных бедер, которые так жаждут бодибилдеры.
- В момент тренировки контролируйте дыхание и нагрузку (не переусердствуйте).
- Не бойтесь тренажера, но будьте с ним аккуратны. Во время занятий спина остается незащищенной, и малейшая ошибка может привести к серьезным проблемам.
- Положение ног фиксируйте в зависимости от цели занятия, ведь разная стойка действует на разные группы мышц.
- Жим ногами на ягодицы и ноги должен чередоваться с приседаниями и кардионагрузками. Это позволит избежать травм во время тренировки.
- Необходимо выполнять разминку перед занятием и заминку после выполнения всех заданий тренера.
Эффективность занятий будет зависеть от правильности выполнения техники, применения дополнительных весов и регулярности. Только постоянство поможет создать фигуру мечты.
Источник