500 отжиманий в день польза

Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.

Целесообразность ежедневного тренинга

Важно понимать, что ежедневно делать зарядку — однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения — скорее вредно.

Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).

Итак, делаем вывод:

К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.
А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.

И, так как целесообразность отжиманий для роста силы и массы в ежедневном варианте отсутствует, поговорим о режиме «утренняя зарядка».

Отжимания в качестве зарядки

Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.

В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:

Если вы отжимаетесь каждый день или через день — ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека.
Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации.
Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.
Любая тренировка — напоминание мышцам и суставам об их функциях. Даже про машины говорят, что им «вредно» подолгу стоять в гараже.

Каждый день. Для меня это обязательная нагрузка.

59.31%

Несколько раз в неделю. Когда тренируюсь, то и отжимания делаю заодно.

23.24%

Раз в неделю — когда тренирую мышцы груди.

4.38%

Я — романтик и мечтатель… Когда-нибудь начну отжиматься… Наверное! ????

13.07%

Проголосовало: 1691

Сколько раз отжиматься по утрам

Желательно немного ограничивать себя в отжиманиях, чтобы не переутомить свои мышцы. Если вы решили заниматься в ежедневном варианте — вам ни к чему себя перетруждать.

Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60—80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам.

Можно сделать еще проще — пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз. После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день.

Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.

Что будет, если отжиматься до упада

Если вы вдруг решили отжиматься каждый день до максимума, а максимум у вас далеко не 5–10 раз, а значительно больше, смотрите, к чему это может привести:

Есть риск получить переутомление и похудеть больше нормы за счет истощения мышц.
Вы постоянно будете чувствовать усталость рук, что не очень приятно. Мускулатура не будет успевать восстанавливаться.
Возможно, у вас начнут болеть локти. Суставной ресурс тоже не бесконечен.

Разумеется, это все касается тех, кто способен отжаться много раз кряду. Если ваш предел 2–3 повтора – делайте, сколько можете.

Отжимания при сдаче норм ГТО

Если вас интересует сдача норм ГТО, отжимания там выполняются определенным образом.

Рекомендации следующие: отжиматься надо так, чтобы колени и таз не касались пола, а грудь, наоборот, его касалась. В определенных условиях применяют так называемую контактную платформу высотой 5 см. Ее касаются грудью вместо пола. Норма — когда угол между локтями и корпусом не более 45 градусов. То есть, отжиматься преимущественно за счет груди не получится — придется подкачивать и трицепсы.

Интересно будет узнать, сколько раз нужно отжиматься согласно этим нормам? Тут все зависит от того, сколько лет испытуемому, какого он пола и на какой знак претендует. Так, например, мальчикам в 6—8 лет на золотой знак нужно обязательно отжаться 17 раз, а девочкам — 11. Для 9—10 лет это 16 и 12 раз соответственно, для 11—12 это 20 и 14 раз и так далее.

Схемы отжиманий

Чтобы укрепить свои руки и грудь, можно отжиматься по нескольким схемам.

Схема 1

Каждое утро вы выполняете по 10—30 отжиманий в одном и том же положении. А именно, как рекомендуют нормы ГТО — то есть, тело прямое, как струна, а локти не расставлены дальше, чем 45 градусов относительно тела.

Для максимального эффекта задерживайтесь в нижнем положении полсекунды.

Эта схема поможет вам равномерно нагружать трицепсы и мышцы груди.

Схема 2

Каждое утро вы делаете 20—40 отжиманий в 4 вариантах:

Локти прижаты к телу — 5—10 раз. Тут основная нагрузка идет на трицепсы.
Локти в стороны, ладонями вовнутрь — столько же. Работают грудные.
5—10 раз в позе, указанной в схеме 1. Равномерная нагрузка.
5—10 раз на кулаках. Кулаки нужны для того, чтобы увеличить амплитуду движений. Это больше задействует грудные мышцы.

Схема номер 2 позволит укрепить ваши трицепсы и грудь со всех сторон. Это наиболее предпочтительный вариант, если вы хотите давать комплексную нагрузку на тело во время зарядки. Если же вам просто нужно отжаться — предпочтительнее будет схема 1.

Теперь вы сами видите, что благодаря отжиманиям вы будете здоровы и готовы к труду и обороне в любое время.

Они не дадут серьезного прироста массы, или огромной силы, но прекрасно подойдут людям, у которых нет времени на тренажерный зал для поддержания тела в форме.

Источник

Целесообразность ежедневного тренинга Важно понимать, что ежедневно делать зарядку — однозначно полезно. А вот каждый день ходить в тренажерный зал и делать тяжелые силовые упражнения — скорее вредно.

Если подходить к физической нагрузке как профилактике застоя крови, сердечных заболеваний и гиподинамии, то имеет смысл давать ее себе ежедневно. Но если речь идет о силовом прогрессе, наборе мышечной массы — в этом плане наше тело не настолько скоростное, как хотелось бы. Восстановление мышечных волокон после активного тренинга происходит в течение 48 и более часов (вы сами можете судить об этом по болезненности и отсутствии сил после тренировок).

Итак, делаем вывод:

-К развитию силы и приросту мышечной массы отжимания от пола каждый день не приводят. Организм просто не успевает восстановиться спустя сутки после предыдущей нагрузки. Да и, будем честны, нагрузка не столь велика, если на следующий же день вы спокойно можете повторить тренировку.

-А вот в качестве зарядки, для поддержания тонуса мышц и профилактики различных заболеваний отжимания каждый день будут как нельзя кстати.

Отжимания в качестве зарядки

Утренняя зарядка часто включает в себя отжимания и приседания (для нижней части тела). Это простейший набор упражнений, способных поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц. Поэтому эти упражнения и применяются в качестве ежедневной физической нагрузки. Приседания затрагивают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. А отжимания напрягают мышцы кора, трицепсы, плечи, грудь. То самое исходное положение для отжиманий соответствует упражнению «планка», которое предназначено для тренировки как раз мышц кора.

В целом польза такого упражнения, как отжимания заключается в следующем:

-Если вы отжимаетесь каждый день или через день — ваши руки и грудь значительно крепче и выносливее чем у среднестатистического человека.

-Если вы отожметесь хотя бы 20 раз, есть вероятность, что вы сможете оттолкнуть упавшего на вас противника или тяжелый предмет в непредвиденной ситуации.

-Отжиматься необходимо для тренировки дыхания и усиления кровообращения. А последнее требуется для хорошего самочувствия и профилактики множества болезней.

-Любая тренировка — напоминание мышцам и суставам об их функциях. Даже про машины говорят, что им «вредно» подолгу стоять в гараже.

Сколько раз отжиматься по утрам

Чтобы определиться с цифрой, отожмитесь утром столько, сколько можете. Возьмите 60—80% от этого числа, округлите до большего и отжимайтесь это число раз в качестве зарядки. Таким образом, вы узнаете, сколько нужно отжиматься в день именно вам. Можно сделать еще проще — пользуйтесь круглыми цифрами. Например, отжиматься утром 10 или 20 раз.

После зарядки у вас должен оставаться некоторый запас сил, ведь впереди еще целый день. Если вы хорошо подготовлены, и усталости при нескольких десятках отжиманий практически не чувствуете, поднимите ноги на небольшое возвышение или воспользуйтесь отягощением. При этом чутко следите за состоянием своих суставов, ведь нагрузка на них возрастет.

Что будет, если отжиматься до упада

– Есть риск получить переутомление и похудеть больше нормы за счет истощения мышц.

-Вы постоянно будете чувствовать усталость рук, что не очень приятно. Мускулатура не будет успевать восстанавливаться.

-Возможно, у вас начнут болеть локти. Суставной ресурс тоже не бесконечен.

Далее, может быть 2 исхода: или вы приобретете хроническое заболевание суставов, или же ваш организм адаптируется к нагрузке, а выносливость будет заметно расти. Все зависит от особенностей вашего организма. Но проверять все-таки лучше аккуратно. Разумеется, это все касается тех, кто способен отжаться много раз кряду. Если ваш предел 2–3 повтора – делайте, сколько можете.

Пишите в комментарии выложить ли наиболее лучшую схему для выполнения отжиманий.

Источник

В данной статье мы рассмотрим правильную технологию отжимания.

Отжимание – универсальное физическое упражнение, активно применяющееся в различных видах тренировок. С помощью этого вида подкачки придают рельефность корпусу тела и наращивают мышечную массу. При выполнении этого упражнения основная нагрузка приходится на грудные мышцы и трицепс. Помимо этого, в процессе задействованы мышцы локтевых суставов, мышцы плечевого пояса, мышцы ягодиц и пресса. Комплекс отжиманий активно используется в силовых видах спорта, является основой при подготовке военнослужащих.

Если ваша цель — улучшить физическую форму верхней части тела, то этот вид нагрузки является для вас оптимальным. Вне зависимости от возраста и места проведения тренировок, отжимания помогут вам достичь желаемого результата. Одновременно с тренировкой мышц, вы укрепите суставы и повысите выносливость тела.

Как отжимания от пола на руках влияют на организм?

Для того, чтобы привести себя в физическую форму или попрощаться с лишним весом, необходимо регулярно выполнять упражнения для повышения мышечного тонуса. Отжимания – один из наиболее подходящих вариантов для прокачки верхней части тела. Преимущество этого упражнения – это комплексное воздействие на вашу фигуру.

В зависимости от угла наклона или положения тела в целом происходит прокачка различных групп мышц. При регулярных тренировках физические упражнения станут для вас источником энергии. При помощи отжимания укрепляются кости, в особенности в локтевых суставах и запястьях. Улучшается обмен веществ. Отжимания укрепляют сердечную мышцу и нормализуют кровеносную систему. Вы избавитесь от лишних жировых отложений, тело приобретет рельефность и упругость.

Отжимание от пола на руках: правильная техника

Правильная техника обеспечит вам достижение необходимого результата. Соблюдая рекомендации и инструкции, вы исключите возможность травмировать позвоночник и суставы.

Отжимания, за счет большого количества сокращений, задействуют основную группу мышц вашего тела. При систематичном и правильном выполнении упражнения, первый эффект которого вы достигните – это повышение выносливости.

Правильная техника отжимания

Подобрав правильный комплекс, учитывающий особенности вашего тела, необходимо придерживаться четкой последовательности тренировок. Для повышения эффективности необходимо чередовать различные упражнения, правильно подбирать нагрузку и давать организму время на отдых. При выполнении отжиманий важным критерием является не количество, а качество выполнения.

На что необходимо обратить внимание при выполнении упражнений по отжиманию от пола?

Постановка рук — в зависимости от расстояния между руками в положении упор лежа нагружается различная группа мышц.
Расположение ног — ноги должны находиться в максимально удобном положении. От ширины между ногами напрямую зависит сложность выполнения упражнения. Для большего равновесия расстояние между ногами необходимо увеличить.
Положение тела — перед началом выполнения упражнений, необходимо напрячь мышцы живота и ягодиц. Позвоночник обязательно должен быть прямым.
Направление головы — вы должны смотреть вперед, а не вниз. Голова находится в поднятом положении.
Положение рук — масса вашего тела приходится на руки. Обязательно выпрямляйте их, принимая исходное положение.
Состояние мышц – не расслабляйтесь во время отжимания, держите мышцы в напряжении.

Важно правильная постановка тела

Несмотря на свою популярность, отжимание достаточно сложное упражнение. Для людей, выполняющих классическое отжимание от пола впервые, такая нагрузка может стать непосильной задачей. В таком случае на первых тренировках следует заменить классическое отжимание от пола облегченным вариантом этого упражнения.

В качестве опоры вместо пола отдайте предпочтение стене. Ноги должны расположиться на таком расстоянии от стены, чтобы вес тела был направлен на руки. Сгибайте руки в локтях и выполняйте отжимания. После того, как вы освоите этот вид отжимания, переходите к следующему виду нагрузки.
Отжимание от поверхности различных видов мебели. Подходящий твердый предмет вашего интерьера позволит изменить угол наклона вашего тела, тем самым облегчит нагрузку при отжимании. Если упражнение вам по силам, то продолжайте тренироваться, постепенно уменьшая угол наклона.

Отжимание

Отжимания необходимо выполнять в несколько подходов. Как только вы почувствуете, что напряжение уменьшилось, необходимо добавить в тренировку более сложные виды отжиманий.

Как достичь максимальных результатов в отжимании на руках?

Помимо отжиманий, для достижения максимального эффекта, необходимо соблюдать важные моменты.

Важно вести здоровый образ жизни

Факторы, влияющие на достижение результата:

Последовательность выполнения упражнений. Постепенное увеличение нагрузки.
Правильное чередование нагрузки и отдыха. Давайте время организму на восстановление.
Полноценное питание для восстановления потраченной энергии. Пища, богатая на витамины, белки и аминокислоты.
Здоровый образ жизни. Исключите вредные привычки.
Для эффективности отжимания необходимо иметь тренированный пресс. Добавьте в комплекс упражнений нагрузку для укрепления мышц живота и спины.
При выполнении упражнений соблюдайте точность выполнения и не гонитесь за скоростью.
При появлении усталости и боли в мышцах сделайте перерыв. Не доводите организм до истощения.
При отжимании контролируйте свое дыхание. Тело опускается – вдох, тело поднимается – выдох.

Какой будет эффект от отжиманий, если отжиматься от пола каждый день 50, 100, 200, 300, 500 раз?

Существуют различные программы отжиманий, рассчитанные на несколько месяцев. Выполняя конкретные рекомендации, вы гарантировано приходите к желаемому количественному результату. Тренировки составлены таким образом, что для них не имеет значения ваш начальный уровень подготовки.

Во всех графиках занятий отводится время для восстановления работоспособности организма. Если отжиматься ежедневно, то ваши мышцы будут постоянно находится в состоянии усталости, что приведет к снижению эффективности их работы.

Отжимания

Для достижения количественного уровня в отжиманиях, необходимо большое внимание уделить качеству тренировок.

Для того, чтобы прийти к показателю 100 отжиманий в день, необходимо ежедневно повышать выносливость. Правильная схема — это увеличение количества подходов, а не количества раз. Для начала достаточным будет выполнение по 5 подходов в день.
Количество раз в каждом подходе установите индивидуально, в зависимости от вашей выносливости. Для этого отжимайтесь в первом подходе до отказа. Так вы сможете выйти на примерную цифру. Далее постепенно увеличиваете количество подходов в дни тренировок.
Правильным решением будет выполнение отжиманий через день. Отводя время на отдых, на тренировке необходимо выкладываться максимально. Соблюдая последовательность тренировок, через два месяца ваш результат достигнет 100 отжиманий за один подход.
Для того, чтобы сохранить результат и получить еще лучший эффект, необходимо продолжать заниматься. Чтобы не потерять интерес, разнообразьте отжимания другим комплексом упражнений.
Чередуйте физическую нагрузку с упражнениями на выносливость – пробежки, плавание, велосипед. При занятии каким-либо видом спорта, отжимания положительно скажутся на ваших показателях.

Способы и виды отжиманий от пола на руках

Поставив перед собой конкретную цель, спортсмены выполняют различные методы отжиманий.

Отжимания на увеличение мышечной массы. Суть метода — это чередование нагрузки и отдыха. При ежедневных занятиях времени на отдых мало. В таком случае наращивание массы возможно при наличии необходимого веса тела.
Отжимания на силу. Суть метода – чередование легких занятий с тренировками, в которых будет задействован дополнительный вес.
Отжимания на выносливость. Суть метода заключается в увеличении количества повторений.

Отжимание

Если вам надоело классическое отжимание от пола, добавьте в свою тренировку более сложные упражнения:

Отжимания на кулаках. Принимаете исходное классическое положение. Упираетесь об поверхность не ладонями, а костяшками пальцев. В этой позе вес тела приходится на кулаки, что в свою очередь снижает нагрузку на запястья.
Отжимания с одной рукой. В данном упражнении опорной должна быть одна рука, вторую необходимо оторвать от пола и расположить на пояснице. С таким положением могут справиться только натренированные руки, слабые не смогут удержать равновесие.
Отжимания с одной ногой. Расположение ног крестообразное. Упор приходится на одну ногу. В этом упражнении основные силы направлены на удержание равновесия.
Отжимание на коленях. Упор ног приходится на колени. Голени необходимо скрестить. Основная нагрузка приходится на плечевые суставы, прорабатываются мышцы пресса.
Отжимание на локтях. Упираетесь на поверхность локтевыми суставами. Попеременно выпрямляете руки и возвращаетесь в исходное положение. В этом упражнении основная нагрузка приходится на двуглавые и трехглавые мышцы плеча.
На локтях
Отжимания с широко расставленными пальцами. В этом упражнении необходимо максимально расправить пальцы на кистях. Поверхности касается не вся ладонь, а кончики пальцев. В данной позе прежде всего прокачиваются кисти рук и грудные мышцы.
Отжимания с хлопком. Выжимание тела вверх необходимо сделать рывком, как бы подпрыгивая верхним корпусом. Одновременно отрываются кисти рук от пола, и совершается хлопок. При этом маневре нагрузка приходится на грудные мышцы и трицепсы. Здесь важно сохранить равновесие, поэтому ноги должны быть широко расставлены.
Отжимания при помощи фитбола. В данном упражнении в качестве опоры выступает фитбол. При таких отжиманиях необходимо контролировать правильное положение таза и бедер, чтобы исключить их провисанияе
Отжимания с помощью возвышенности. Необходимо расположить носки ног на удобную для вас возвышенность. При таких отжиманиях хорошо прокачиваются руки.

Как составить график отжиманий от пола?

Соблюдая график отжиманий, вам будет легче следить за вашими результатами. По сути графиком является контролирование нагрузки на организм.

Эффективные отжимания

Рассмотрим основные моменты:

Придерживайтесь времени тренировок. Не занимайтесь рано утром или перед ночным сном.
Каждую тренировку начинайте с разминки. Разогретые мышцы исключат возможность нанесения травм.
Не нужно проводить несколько тренировок в день. Гораздо эффективней вместе с отжиманиями выполнять дополнительный комплекс упражнений.
Не стоит отжиматься до изнеможения. Для каждого человека нагрузки индивидуальны, не стремитесь перегнать чей то результат.
Если вы приняли решение заниматься ежедневно, то необходимо чередовать нагрузку. Один день – минимум отжиманий, второй день – максимум.

Физическая нагрузка при отжиманиях от пола: как не перестараться?

При любых физических нагрузках необходимо правильно распределить силу воздействия на работу вашего организма.

Нагрузка бывает количественная — число выполняемых упражнений, и качественная – зависит от интенсивности тренировки.
Эффект от получаемой физической нагрузки достигается при длительных постоянных тренировках. Под воздействием силы и резкой интенсивности упражнений, вы рискуете получить отрицательный результат.
Различают постоянную нагрузку и переменную. При постоянной — вы занимаетесь ежедневно, не отводя дни для отдыха. При переменной нагрузке – вы даете время организму на восстановление работоспособности.

Главное — не перестараться

При правильной физической нагрузке вы ощущаете улучшение мышечного тонуса. После хороших тренировок ваше тело должно быть разгоряченным, а аппетит пассивным. При нагрузках сверх нормы, организм испытывает резкую нехватку питательных веществ, тем самым после занятий повышается чувство голода.
Чтобы при помощи отжиманий убрать жир с конкретной части тела, необходимо избирательно подобрать комплекс упражнений с воздействием на нужную группу мышц.
Во время первых тренировок в мышцах накапливается жидкость, которая компенсирует потерю веса. При продолжительных нагрузках мышцы сушатся, и вы замечаете снижение массы тела.

Питаться нужно минимум за полтора часа до тренировки. В ваш рацион питания должны быть включены сложные углеводы, обеспечивающие продуктивную работу мышц. Для нормализации обмена веществ во время занятий, необходимо пить воду. После физической нагрузки разогретым мышцам необходима подпитка. Полноценное и правильное питание, насыщенное белками и аминокислотами, после тренировки, позволит организму преобразовать питательные вещества в мышечную массу.

Важно помнить, что тренировки с физической нагрузкой – это стресс для организма. Ваша задача правильно подобрать упражнения, распределить количество тренировок, соблюдать инструкции.

Видео: Программа отжиманий: взрывные отжимания от пола

Источник