Армейский жим штанги стоя польза
В бодибилдинге армейский жим штанги считается не только одним из самых полезных базовых упражнений, но и лучшим выбором для создания мощного плечевого пояса. Движение задействует огромное количество мышечных волокон и позволяет постоянно прогрессировать. Жим требует тщательного соблюдения правильной техники выполнения и понимания механики самого упражнения. В этой статье мы рассмотрим не только все нюансы и варианты армейского жима, но и основные технические особенности и правила этого упражнения.
Польза и особенности армейского жима
Начать стоит с того, что у этого упражнения существует много названий, но все они означают только одно движение. Армейский жим, подъем штанги над головой, жим стоя, это далеко не все варианты, которые можно встретить. Тем не менее суть у данного движения всегда одна – подъем веса над головой. Если говорить о пользе, то среди основных преимуществ упражнения нужно отметить:
- Задействует множество мышечных волокон во время работы (что способствует выработке большего количества анаболических гормонов);
- Одновременно нагружает все пучки дельтовидных, трицепс и верхнюю часть груди;
- Не требует дополнительного инвентаря или редко встречающихся тренажеров;
- Имеет высокую степень вариативности;
- Лучше всего увеличивает общую массу плеч и силовые показатели.
Если вы хотите заиметь мощные и широкие плечи, а также стабильно повышать силовые показатели, армейский жим должен стать основным движением. Чаще всего его нужно включать в первой половине тренировки плеч или сразу после разминки, пока мышцы еще не утомлены и можно брать максимальный вес. Для чередования нагрузки существуют различные техники выполнения, а также использовать гантели или гири вместо штанги.https://youtu.be/sD_yK1QqHPQ
Важно учесть, что упражнение требует строгого соблюдения правильной техники выполнения. Движение достаточно травмоопасное, потому при халатном выполнении можно не только сделать его неэффективным, но и получить различные травмы. В целом травмоопасность из-за работы со свободными весами является единственным недостатком и минусом упражнения.
Людям с проблемами со спиной стоит очень осторожно выполнять жим стоя. Чаще всего в таком случае потребуется рекомендация от врача. Упражнение создает сильную компрессионную нагрузку на позвонки и при грыжах, протрузиях или нестабильности, лучше делать менее опасные варианты в сидячем положении.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения
Если правильно делать данное движение, то в работу будет включаться почти весь верх тела. Это относит упражнение к наиболее полезным базовым движениям для развития плеч, рук, груди и других мышц. Если говорить о том, какие мышцы работают больше всего, то стоит выделить:
- Дельтовидные;
- Трапециевидные;
- Грудные (верхняя или ключичная часть);
- Надкостная и передняя зубчатая мышцы.
Косвенная нагрузка ложится на мышцы кора (core), а также разгибатели спины. Некоторые приемы позволяют почти полностью убрать нагрузку со спины. Для этого нужно выполнять жим сидя. Таким образом можно лучше сосредоточиться на работе дельт и избежать инерции.
Дело в том, что в положении стоя, особенно когда руки подняты вверх или удерживают вес в начальной позиции (на уровне плеч и ключицы), для стабилизации корпуса задействуется множество мышц-стабилизаторов. Это хорошо увеличивает общую функциональную подготовку и в целом полезно, но не тогда, когда основная задача – проработать именно плечи. Потому многие спортсмены часто чередуют жим стоя и сидя, даже в пределах одной тренировки.Единственное исключение, которое хоть и выполняется достаточно часто, но не приносит почти никакой пользы – выполнение движения в машине Смита. В этом тренажере штанга ходит по четко заданной амплитуде из-за чего у людей с длинными или короткими руками техника выполнения может искажаться. Это будет способствовать выворачиванию суставов, что не только не пойдет на пользу, но и сильно замедлит прогрессирование. Только при правильной технике можно стабильно увеличивать вес штанги или гантель.
Техника выполнения и виды жимов
Классический армейский жим выполняется стоя, хотя это далеко не единственная техника. Следующие варианты выполнения упражнения не менее эффективны, а в некоторых случаях даже более полезны (например, при проблемах со спиной или поясницей):
- Жим гантелей стоя;
- Армейский жим сидя (с упором спины в скамью или на горизонтальной лавке без упора). Штанга берется со стойки;
- Жим с гантелями сидя.
Наиболее важным техническим моментом является выпрямление рук. Независимо от техники, категорически запрещено полностью выпрямлять руки в верхней точке. Во-первых, это снизит мышечное напряжение и сделает движение менее эффективным. Во-вторых, дополнительно нагрузит сустав, что в будущем может привести к негативным последствиям или даже травмам.
Чтобы правильно делать это упражнение, нужно усвоить технику классического выполнения:
- Подойдите к раме и возьмите штангу. Хват должен быть чуть шире уровня плеч;
- Немного согнув колени, подшагните под гриф и снимайте его с опор (работайте не только руками, но и грудью, в качестве опоры);
- Отойдите ровно на шаг назад. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, спина всегда ровная. Это начальная позиция;
- Медленно выжимайте штангу вверх, сделайте небольшую задержку в верхней точке и верните гриф в исходное положение.
Если вы решили заменить штангу гантелями, техника будет та же. Единственное исключение будет заключаться в том, что гантели нужно забросить к груди. Для этого отведите руки назад, сделайте мах вперед и вверх, после чего немного подсядьте под гантели.
Очень важно учитывать правильное дыхание. Вдох осуществляется во время опускания веса с верхней точки к груди. Выдох – во время подъема штанги, но уже после того, как руки начали движение вверх (примерно, когда штанга на уровне носа).
Также стоит запомнить основные правила и ошибки, которые нельзя допускать:
- На протяжении упражнения ноги должны стоять на одном уровне. То же касается снятия штанги с рамы (не играет роли при выполнении упражнения сидя);
- Мышцы кора должны быть напряжены на протяжении всего подхода;
- Голова должна смотреть только прямо, взгляд на уровень горизонта. Подъемы головы вверх категорически запрещены;
- Корпус должен оставаться перпендикулярно полу, спина ровная. Отклонения назад исключены.
Заключение
Армейский жим – это достаточно опасное упражнение, где при халатном выполнении можно легко травмироваться. Очень важно делать его только после качественной разминки, особенно если жим идет первым упражнением в тренировке. Также важно делать подъем без рывков, а при опускании штанги на грудь не ронять вес. Гриф должен ложиться на ключицу, но если это вызывает боль или дискомфорт, можно немного сместить штангу на верх груди.В целом армейский жим – это универсальное упражнение, которое не выполняется разве что лежа. Для него подходят гантели, гири, сендбег и любой другой вес, хотя классически движение выполняется со штангой.
Продукция To Be
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/” target=”_blank”> 
Ваниль
https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/” target=”_blank”>
Апельсин Манго
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/” target=”_blank”>
Шоколад
https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/” target=”_blank”>
Грейпфрут Малина
https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/” target=”_blank”>
Клубника
Источник
Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив, движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой, и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.
Работающие мышцы
Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.
Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским -жим стоя.
Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории. Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.
Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.
Преимущества армейского жима
Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.
Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.
Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.
Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.
Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.
Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.
В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.
Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике
Это ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ, детка!
Недостатки упражнения
Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:
- Возможность получить травму из-за нарушений техники;
- Риск падения
Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный объем. Речь не идет о травмах и падениях. Многие атлеты очень хотят накачать плечи быстрее, поэтому выполняют чудовищный объем работы на них. Это вызывает воспалительные процессы в мягких тканях, и болевые ощущения.
Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.
У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них – слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не укрепится, рекомендуют одевать атлетический пояс. Но это не панацея. Навык держать спину нейтральной все равно придется наработать, как бы ни хотелось всю жизнь заниматься безопасно только за счет пояса.
Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.
Жим Штанги Стоя. Упражнение На Плечи.
Техника выполнения
Технически это сложное упражнение. Перед его выполнением нужна полноценная суставная разминка, а также просто необходимо активизировать весь плечевой пояс. На разминке нужно выполнить несколько серий круговых вращений вперед и назад.
Движение выполняется таким образом:
- нужно выставить стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа. Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку;
- хват- на ширине плеч, атлет берется за штангу с двух сторон, хват достаточно плотный, затем грудная клетка подводится под гриф и атлет разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
- отход от стоек выглядит как в классическом приседании. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ногами в помост, и одним движением по эллиптической траектории выжимает штангу вверх;
- правильная траектория снаряда – вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой;
- опускание также происходить плавно;
- касание грудной клетки в каждом движении требуется, только если атлет работает без болевых ощущений и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.
После окончания подхода штанга возвращается на стойки.
Армейский жим. Жим штанги стоя и жим штанги сидя
Технические ошибки
Неправильная траектория
Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории – это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории – это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.
Мешанина в стилях и упражнениях
Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.
Большое эго
Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное – пока что лишнее.
Включение в работу ног, спины, и корпуса
Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.
Перекаты с пятки на носок
Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.
Избыточный тренировочный объем
Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.
Отсутствие подвижности в суставах
Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.
Армейский жим – это тяжелое базовое упражнение. Но нормой для любителя считается подъем примерно половины своего веса в этом движении, форсировать события не надо. Если человек не может поднять больше вес без боли, нужно подходить к прогрессу постепенно, и обязательно активно заниматься профилактикой травм.
Упражнение нужно включать в свои тренировки на регулярной основе, но лучше не тренировать плечи более 2 раз в неделю, если вы новичок, и стараться не перегружать их, даже если вы опытный спортсмен. Имеет смысл выполнять либо тяжелый жим лежа, либо тяжелый жим стоя, а не постоянно делать тяжелым и то, и другое. Старайтесь работать качественно, и вы смоете тренироваться эффективно всегда.
ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ ! Армейский жим ! Техника кОчки!) VOD
Источник