Баланс на одной ноге польза
Если присмотреться к походке, посадке за столом, и поведению почти любого человека, оказывается, что поза далеко не ровна, симметрична, не устойчива, и человек то и дело (да почти всегда) компенсирует дисбалансы позы мелкими движениями или странным положением конечностей, либо сутулится и т.п. Мелкие движения — такие, как покачивание ногой или непроизвольные движения рук — понемножку расходуют энергию. А дисбалансы позы нарушают свободное течение праны в организме, что создает серьезные, хронические, проблемы со здоровьем. Не говоря уже о том, что и то, и другое заметно снижает привлекательность человека, да и снижает его собственный жизненный тонус и качество жизни. Если исключить узкий круг лиц, страдающих заболеваниями мозжечка, все остальные могут получить большую пользу от балансовых поз! Регулярная их практика дает грацию движений, уверенную осанку, уверенность в себе, прирост личной силы.
Кроме того — если мы говорим об углубленной практике йоги — балансовые позы опосредованно воздействуют на Аджна-чакру, центр интеллекта и интуиции, который еще называют Гуру-чакрой, т.е. Учителем. (Об этом — во второй части материала). Несомненно, балансы принесут большую пользу и начинающим, и продолжающим.
Балансовые позы требуют для правильного выполнения в большей степени даже не физической гибкости или силы, и не просто сноровки, а значительной концентрации внимания — т.е. способности к сосредоточению. Удивительно, но факт — даже опытный, «продвинутый» адепт йоги, человек, способный выполнять сложнейшие акробатические позы (на очень короткое время), нередко обладает лишь рудиментарными способностями к концентрации. Это проявляется в двух моментах: невозможность удержать балансовую позу сравнительно долгое (от 2 минут) время, и второе — неспособность «успокоиться» в позе, прекратить мелкие движение и колебания. Если вы подметили в своей практике такие слабые стороны — это явно указывает на необходимость уделять больше времени балансам, причем подойти к этому серьезно, системно (об этом мы как раз и говорим сегодня). В этом и сложность, и польза балансовых поз — они требуют концентрации, и тренируют ее. Без какого-то бы то ни было, хотя бы частичного, успокоения ума (а это цель йоги) просто невозможно удерживать балансовые позы значительное время! Вот такое «два в одном».
Удерживая балансовую позу в течение не менее 2 минут, человек тренирует определенные группы мышц (зависит от конкретной позы) расслабляться. Это требует время, поэтому польза «начинается» чаще всего с 3й минуты, это уже «наше время». Поэтому стоит выполнять как можно дольше, без спешки, медитативно, такие позы, как:
- Тадасана («Поза пальмового дерева»),
- Эка Пада Пранамасана («Приветствие на одной ноге»),
- Наман Пранамасана («Поза поклонения»),
- Натараджасана («Поза короля танцев»),
- Натаварасана («Поза Господа Кришны»),
- Гарудасана («Поза короля птиц»),
- Тандавасана («Поза Господа Шивы»),
- Эка Падасана («Поза аиста»),
- Уттхита Хаста Падангуштхасана («Поза захвата пальца одной ноги стоя»),
- Падаангуштхасана («Поза стойки на большом пальце ноги»),
- Мерудандасана («Поза горы Меру» или «Поза позвоночного столба»)),
- Хамсасана («Поза лебедя» «Поза реализованного»),
- Сантоланасана («Поза баланса» — верхняя планка),
- Васиштхасана («Поза мудреца Васиштхи») и др.
В классической Хатха-йоге вообще нет поз, которые надо или можно принимать на 1-2 секунды, но тем более долгое удержание стоит соблюдать в случае балансовых поз. Иначе никакой пользы не видать.
Как же достичь уверенности, устойчивости, в практике этих поз? Ведь будем честны сами с собой — многие из них действительно непросто удержать (та же Падаангуштасана с первого раза получается далеко не у всех!). А тут еще рекомендация удерживать каждую из этих поз по 3 минуты, минимум…
Чтобы преодолеть пропасть между желаемым и действительным буквально одним прыжком, как легендарный Хануман перелетел океан, надо взять на вооружение ряд советов, которыми йоги пользовались на протяжение тысячелетий, с явным успехом:
- Входить и выходить в балансы надо медленно, а удерживать их неподвижно, замерев «словно дерево». Вход в баланс прыжком, удержание полсекунды, выход прыжком — нонсенс.
- В балансовых асанах дыхание должно быть ровным. Ровное дыхание успокаивает ум, а без этого условия балансы просто не даются. Дыхание напрямую связано с работой ума. Успокоили дыхание — успокоили ум, и наоборот. Дыхание и ум спокойны — какие препятствия тогда к удержанию баланса? Иногда только сила рук и ног — но это нарабатывается, это приходит, и довольно легко.
- Войдя в конечное положение позы (а с опытом — и до, и после этого), надо удерживать Дришти — концентрацию на выбранной точке. Концентрация обычно бывает мысленной, ментальной — но может подкрепляться и взглядом глаз (насколько это возможно) в нужную точку. Это секрет устойчивости. А также точка, которой асаны «приклеены» к медитации, точка утончения через асану.
- Не все балансы даются вот так легко, «с налету». Подготовьте, натренируйте себя! Как? Практикуйте Дришти (концентрацию взгляда и мысли) на точке, расположенной в межбровье (Трикути), либо на пупе (или Манипура-чакре), или на выбранной «опорной» точке в комнате, которая может быть на полу или на противоположной стене. Можно «качать» Дришти, концентрируясь на янтре (мандале), пламени свечи, или даже просто на черной точке на белом листе — по сути, это не принципиально для этого вектора практики. Такую йоговскую концентрацию можно тренировать, делая при этом балансовые асаны, делая любые другие асаны или пранаямы, или отдельно — как самостоятельную технику (вначале лучше пару месяцев — отдельно, чтобы не запутаться в «каше» из практик!). Заниматься можно от 5-10 минут в день; многочасовых сессий Дришти для проработки балансов, конечно, не требуется!
Личный опыт:
Практиковать балансовые асаны или концентрацию отдельно — лучше всего практикуя при этом ровное, Полное йоговское дыхание — т.е. поначалу концентрация будет волнообразной, переменной, и на «пике» концентрации вы будете автоматически делать задержку дыхания, поначалу этому не стоит покатать).
Поначалу очень помогает заниматься в чрезвычайно тихом пространстве, в полном одиночестве. Встаньте пораньше, и сделайте пару балансовых асан — вот увидите, какие поразительнее результаты можно получить в волшебные предрассветные и рассветные ранние часы! Довольно логично, что практика в окружении кучи людей, работающего телевизора и то и дело сигналящего рабочего телефона даст заметно меньшие плоды.
Все балансовые асаны проще выполнять на какую-то одну сторону (у правшей и левшей и разных людей бывает по-разному). Это нормально. Старайтесь побольше практиковать на вашу «слабую» («сложную») сторону, чтобы достичь гармонии. Не ждите быстрых результатов в этом направлении — они придут через месяцы или годы, а не дни. Работая над левой или правой стороной тела, не упускайте из вида концентрацию внимания. Опытные йоги заметят, что такие целенаправленные действия по «выравниванию» быстро включают Сушумну — Центральный канал, что является одной из целей практик Хатха-йоги — это проявится в том, что обе ноздри начнут дышать одинаково. После такой замечательной практики сразу садитесь делать пранаямы и медитацию.
Если делаете балансы долго, и ум начинает отвлекаться — практикуйте мантру. Лучше, если она будет простой, и синхронизированной с вдохом-выдохом (например, «Ом-Шанти», или «Со-Хам»).
Если кажется, что достигли «потолка» в наработке устойчивости в балансах, устройте себе «интенсив». В выходной день упорно потренируйте какую-нибудь ОДНУ балансовую асану — буквально «до упаду». Только обязательно ровно дышите, и делайте Дришти. Вокруг не должно быть людей и включённой электроники. Балансы, практикуемые в таком формате, могут дать настоящий взрыв, прорыв в новое измерение практики — балансов и йоги вообще. Просто создайте себе благоприятные, комфортные условия — и «сделайте это». Удержание несложного баланса по 30 минут на каждую сторону — возможно. Долгое удержание балансовых поз недаром издревле известно как один из самых эффктивных «Тапасов» (аскез, приводящих к быстрому духовному росту): ведь умеренный уровень физической нагрузки, работы с дыханием и работы с концентрацией делают такое занятие фактически идеальной практикой.
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga 
Асаны на баланс – это позы, в которых основная работа – удержание равновесия. Балансы могут выполняться стоя на одной или двух ногах, стоя на руках, на четвереньках, а также сидя (см. фото 1). Говоря в общем, любая поза, где вы испытываете сложности в удержании равновесия, является балансовой.
Первые позы на баланс выполнялись стоя и были описаны уже в XVII в. Это такие позы, как гаруданасана, врикшасана и уткатанасана.
Несмотря на большое разнообразие поз, общими в балансах являются несколько моментов:
- Небольшая площадь опоры (одна стопа, стопа и ладонь, обе ладони, ягодицы и т.д.)
- Центр масс расположен выше точки опоры.
Неустойчивое положение заставляет тело постоянно искать равновесие. За счет этого активно включаются в работу т.н. мышцы-стабилизаторы. Это, прежде всего, глубокие мышцы живота, плечевого пояса, спины, ягодиц и бедер. Тренированность этих мышц играет важную роль в формировании правильной осанки, а также защите позвоночника и суставов от перегрузки.
Укреплению этих мышц нужно уделять особое внимание при нарушениях осанки любого рода, гипермобильности суставов, слабости связочного аппарата, мышечных болях и спазмах в спине и области таза.
Еще один эффект балансов – улучшение телесной чувствительности. Особенно это проявляется при практике йоги с закрытыми глазами. При невротических расстройствах, депрессии, хронической усталости чувство тела и способность к удержанию равновесия существенно ухудшаются. При этих расстройствах способность вернуть внимание в тело, почувствовать опору и расположение тела в пространстве улучшают не только физическое самочувствие, но и эмоциональное: снижается тревожность, возрастает способность к расслаблению.
Кроме того, балансы – важная часть практики при заболеваниях нервной системы, таких, как рассеянный склероз, ДЦП и инсульты, когда нарушается нервная чувствительность и координация движений. В этих случаях, однако, следует соблюдать осторожность и начинать с простейших поз под наблюдением и страховкой инструктора.
Самая частая проблема в асанах на баланс – потеря равновесия, падение и травмы. Чаще всего они ограничиваются ушибами и ссадинами, но иногда последствия могут быть серьезнее, вплоть до переломов конечностей и позвоночника. Особенно травмоопасны балансы на руках и голове.
Осваивать сложные балансы начинайте с поддержкой или опорой. А также «подстелите соломки» туда, куда можете упасть: уберите предметы, о которые можно удариться в падении, подложите подушку. Не лишним будет также потренировать технику падений, чтобы при потере равновесия вы могли сразу сгруппироваться и не травмировались.
Несмотря на то, что балансы важно выполнять при нестабильности суставов и позвоночника, а также при сколиозах и в качестве реабилитации после травм, в этих же случаях их практика существенно ограничивается. Так, исключаются все позы с опорой на одну ногу или только на руки, т.к. вес тела может перегрузить и без того слабые суставы и связки. Следует ограничиться позами на четвереньках, и упорами, а также балансами сидя.
В целом, суставы опорной руки или ноги в балансах нужно особенно беречь, избегая болей и дискомфорта. На них давит весь вес тела, поэтому риск перегрузки и травм увеличивается.
В большинстве балансов важно осознанно включать мышцы-стабилизаторы:
- Позвоночник должен быть максимально прямым и вытянутым: убирайте поясничный прогиб, подворачивая таз под себя, расправляйте плечи, сводите лопатки, не запрокидывайте и не опускайте голову. Позвоночник должен быть вытянут в прямую линию от копчика до затылка.
- Не выпрямляйте опорную конечность полностью: рука или нога должна чуть-чуть амортизировать, сустав слегка согнут. Не допускайте ощущения «упора кости в кость», напротив, суставы должны пружинить. Это увеличивает нагрузку на мышцы, зато защищает суставы от перегрузки.
- Сохраняйте свободное дыхание в балансах: при проблемах с равновесием оно рефлекторно задерживается.
- Пробуйте закрывать глаза в балансах, если вы хорошо освоили позу. Это осложняет вашу задачу и учит лучше осознавать тело.
Если вы испытываете трудности в балансах, эти позы следует упрощать либо использовать более простые аналоги. Есть несколько принципов упрощения:
- Самый простой способ облегчить себе задачу в балансах – опереться на что-либо (стену, стул или помощника). Начинать освоение стоит с этих облегченных положений.
- Чем больше площадь опоры и ниже расположен центр масс, тем легче удерживать позу. По этой причине балансы обычно лучше даются женщинам, чем мужчинам (у женщин ниже расположен центр масс). Разводите шире ладони или стопы при опоре на них, начинайте с освоения тех поз, где центр масс ниже. Например, освоить т.н. «нижние» балансы на руках, например, бакасану, проще, чем «верхние» балансы, например, адхо мукха врикшасану. (см. фото 2).
- На удержание баланса очень влияет направление взгляда. Зрение помогает стабилизировать позу, давая дополнительные сведения о положении тела в пространстве. Направление взгляда по увеличению сложности позы: вниз; вперед; вверх; глаза закрыты. Осваивайте балансы в такой последовательности.
- Концентрируйте внимание на ощущении опоры и распределении веса при выполнении балансов с закрытыми глазами: старайтесь равномерно распределять его по всей площади.
Техника выполнения баланса стоя – врикшасаны.
Умение балансировать — важное качество как в физическом, так и духовном плане. Наверное поэтому в йоге асанам на одной ноге уделяется большое внимание — такие неустойчивые позы отлично «прорабатывают» как мышцы, так и мысли. Они также позволяют развить способность балансировать в разных ситуациях, а проявляться это может совершенно удивительным образом. AnySports в подробностях рассказывает, какой потенциал скрывает в себе практика асан, стоя на одной ноге и как выполнять ее правильно.
Асаны на одной ноге несут в себе противоречивый задел. С одной стороны, выполнение даже таких простых асан как Вриксасана (Поза Дерева) и Ардха Чандрасана (Поза Полумесяца) требуют нашего полного внимания — без него мы теряем равновесие и падаем. С другой стороны, стоя на одной ноге, мы, естественно, оставляем посторонние мысли, чтобы сосредоточиться на главной задаче — удержаться, стоя в асане. А нет посторонних мыслей — нет и беспокойства, усталости, стресса.
В дополнение к концентрации и спокойствию асаны на баланс укрепляют наши мышцы, помогают развить координацию и равновесие, улучшают наши, казалось бы, базовые навыки — стоять и ходить, а также многие другие рутинные действия. Эти изменения могут продлить нашу жизнь, позволят избежать падений, которые часто приводят к травмам или даже к летальному исходу.
По этой причине в курсе йоги для начинающих от Анны Лунеговой на AnySports.tv практике асан, стоя на одной ноге уделяется большое внимание. Блок этих асан — базовый, с него начинается освоение всего курса, так как в дальнейшем изученные асаны помогут успешно выполнять другие, более сложные упражнения. Так вы научитесь не терять баланса в теле и в мыслях.
Узнать подробнее о курсе йоге и его составляющих можно здесь.
Поза на одной ноге кажется простой только на первый взгляд. Поэтому для осознанного выполнения каждой асаны на баланс неплохо бы разбираться, что происходит с вашим телом, когда вы отрываете одну ногу от пола. Начнем с азов.
Физика баланса
Для достижения баланса необходимо три основных элемента: выравнивание, сила и внимание. Выравнивание тела относительно гравитационного поля имеет решающее значение, это делает балансировку в принципе возможной. Физическая сила дает нам возможность создавать, удерживать и «настраивать» выравнивание. А благодаря вниманию мы можем постоянно отслеживать выравнивание и при необходимости корректировать его.
Например, когда вы стоите в Тадасане (поза горы) на двух ногах, готовясь к Врикшасане, ваши ноги образуют твердую опору. Но как только вы поднимаете правую ногу и начинаете отводить правое колено в сторону для Врикшасаны, все меняется. Опорное основание уменьшается — теперь это только левая нога. А правая нога, которую вы отвели в сторону, способствует перемещению центра тяжести — если раньше он был примерно посередине вашего туловища, то теперь он смещен в сторону. Происходит это потому, что центр тяжести должен располагаться симметрично относительно всех частей тела — в неподвижном состоянии это центр тела, но при движении это может быть и другая точка. В данном случае, чтобы компенсировать смещение центра тяжести, стоя в асане, вы автоматически переводите все свое тело влево, чтобы вернуть центр тяжести на линию, строго перпендикулярную точке опоры — левой ступне.
Чтобы сделать это, вы должны распределить свой вес тела в равновесии по обе стороны такого перпендикуляра. Но для равновесия и баланса в асане распределение веса тела не обязательно должно быть равномерным с каждой стороны от центра тяжести, как в Тадасане. Балансировка будет возможной, если расположить разные веса на правильном расстоянии от центра тяжести. Легкая часть тела вдали от центра тяжести может уравновесить более тяжелую, но расположенную ближе к этому центру часть.
Например, во Врикшасане, ваша относительно легкая согнутая нога движется вправо, довольно далеко от центра тяжести. А более тяжелые части тела — ваши бедра и туловище — движутся влево, но близко к центру тяжести.
В принципе, для достижения баланса в асанах стоя на одной ноге, можно просто использовать раскинутые в сторону руки. Они сыграют роль противовесов, достаточно удаленных от центра тяжести, чтобы уравновесить любое смещение.
Также нужно использовать силу ступни и мышц голени, чтобы сместить центр тяжести. Активное нажатие большим пальцем ступни на пол сдвигает центр тяжести к внешнему краю вашей стопы. Нажатие на внешнюю кромку стопы, напротив, сдвигает центр тяжести ко внутреннему краю. Такое умелое использование в асанах стоя мышц является важной частью балансировки. И здесь на помощь приходит физическая сила.
Физическая сила
Когда вы стоите на одной ноге, она должна выполнять работу двух. И в этом ей активно помогают мышцы, в частности ягодичные. Поэтому от их развитости и общей физической силы зависит успех всей балансировки. Лучший способ укрепить мышцы, конечно же, практиковать асаны, стоя на одной ноге. Чтобы увеличить нагрузку, попробуйте практиковать даже простые асаны с помощью стены или карниза, чтобы вы могли удерживать позу в течение длительного времени, не теряя равновесия. Стойте в асане, пока мышечная усталость не приведет к потере правильного положения. Затем повторите все то же самое с другой стороны.
Чем дольше вы будете тренировать мышцы, тем меньше будете страдать от смещения центра тяжести даже в простых асанах. И, как следствие, будете держать равновесие дольше и лучше без лишних усилий.
По теме:
- Утренняя йога для начинающих
- Медитация — это просто и быстро
- Практика йоги для полных
Внимание
Для баланса в асане необходимо постоянное внимание. Подумайте обо всех действиях, которые вы должны совершить, чтобы сохранить равновесие, стоя в асане. Вы должны держать свой центр тяжести под контролем сознательно, а значит мозг не должен отвлекаться на посторонние задачи.
Чтобы контролировать ваше положение, нервная система постоянно должна отвечать на вопрос «Где мое тело?». Есть несколько способов сделать это. Нервные окончания в ваших мышцах и сухожилиях, а также в вашей коже сообщают определенную информацию. Кроме того, ваши глаза предоставляют зрительную информацию о расположении различных частей тела. Из всего этого сенсорного набора ваш мозг складывает картинку, а затем сравнивает ее с той, что должна была получиться. И если результат не дотягивает до запланированного, вся работа начинается вновь — мозг командует телу, какую позу ему следует принять.
Работа эта длительная, поэтому стоя в асане на одной ноге, не совершайте резких движений — дайте мозгу время переосмыслить изменения, не отвлекаясь от поддержания баланса.
Еще один хороший подход — сосредоточить внимание на ощущениях в опорной ноге, позволяя им «направлять» баланс в теле. Также могут помочь сильные визуальные образы. Лучше всего работает представление о вертикальной линии, проходящей сквозь тело от макушки до пяток.
Если вы сможете развить сильное внутреннее ощущение этой линии, то поможете вашей нервной системе откалибровать движения, которые поддерживают равновесие как бы вокруг линии.
Да и само ваше отношение к практике асан, стоя на одной ноге, оказывает огромное влияние на успех. Подходите к процессу серьезно и с решимостью, но также с хорошим чувством юмора, терпением и любопытством, подобно тому, как ребенок учится стоять.
Советы по балансировке:
- Выполняйте асаны, стоя на одной ноге, на твердой, ровной поверхности.
- Выполняйте асаны стоя в начале тренировки, когда вы еще не успели устать.
- Следите за тем, чтобы взгляд фиксировался в одной точке.
Если у вас есть проблемы с балансировкой:
- Используйте стену для поддержки.
- Согните оба колена, прежде чем поднимать одну ногу.
- Положите дополнительный вес на внешнюю кромку стопы.
- Выпрямите руки в стороны, как канатоходец.
Постепенно, улучшая свою способность балансировать в асанах стоя, отказывайтесь от элементов поддержки и продолжайте идти к безупречному результату своими силами. У вас получится!
Источник: yogajournal.com
Фото: bigstock.com