Батончики для спортивного питания польза и вред
О пользе и вреде протеиновых батончиков известно не так много, хотя у каждого спортсмена или просто худеющего в сумке наверняка всегда лежит хотя бы один на всякий случай, если захочется перекусить. Большинство их воспринимает как замену сладостям. Но протеиновыми называются разные виды батончиков. Это общее собирательное название, которое в ряде случаев может не соответствовать действительности. Поэтому не стоит бездумно употреблять батончики один за другим. Сначала стоит узнать, что это такое на самом деле.
Что это такое – протеиновый батончик
Протеиновыми батончики стали называть ввиду относительно низкого содержания углеводов и сравнительно высокой концентрации белка. В ряде случаев применяются не животные, а растительные белки.
Советуем изучить: «В чем преимущества соевого протеина и как его получают».
В большинстве случаев в составе протеиновых батончиков присутствуют:
- белковая смесь;
- загуститель для связывания белка в единую структуру;
- глазурь из шоколада или патоки;
- вкусовые добавки и ароматизаторы;
- сахар или сахарозаменители.
Иногда в состав включают отдельные аминокислоты. Энергетическая ценность батончика обеспечена углеводами и жирами. В качестве подсластителя полезнее сухофрукты, орехи и стевия, но часто используется сахар.
Для чего нужны протеиновые батончики:
- восполнение потребности в витаминах и минералах;
- замена «вредных» сладостей;
- сжигание жира;
- наращивание мышечной массы;
- получение нужной энергии.
Виды протеиновых батончиков
Низкоуглеводные. Характеризуются низким содержанием сахара, которым можно практически пренебречь. Подходят для питания во время похудения и сушки.
Углеводно-белковые. Содержат белки и углеводы в оптимальных пропорциях. Подходят для сбалансированного питания.
Низкокалорийные. Имеют максимально низкую калорийность из всех, часто содержат L-карнитин. Хороший выбор, если нужно сначала похудеть, а уже потом прорабатывать рельеф и заниматься наращиванием мышц.
Советуем изучить: «Спортивная добавка L-карнитин: что это такое и как работает».
Протеиновые (высокобелковые). С максимальным содержанием протеинов. Предназначены в основном для набора сухой массы и сушки. Рекомендованы на низкоуглеводной диете.
Энергетические (высокоуглеводные). Отличаются от остальных повышенным содержанием углеводов. Предназначены для ускорения набора мышечной массы.
Что важно знать перед употреблением
Отвечая на вопрос, поправляются ли от протеиновых батончиков, можно сказать, что да. Если использовать их без меры, превышая свою дневную норму калорий. И тому есть несколько причин:
- В любом батончике есть углеводы, и в среднем их не менее 20%, даже если это добавка с жиросжигающим L-карнитином. Углеводы добавляются в качестве жевательной и вкусовой основы.
- Почти все батончики имеют энергетическую ценность более 100 ккал на 100 г, а в высокоуглеводных она и вовсе может достигать 500 ккал. Один такой батончик может занимать значительный объем от дневной нормы калорий.
- Содержание протеина (белка) в составе максимально может достигать 60-75 г на 100 г. И чем его больше, тем хуже вкусовые качества. Поэтому лучше выбирать нечто среднее. К примеру, MAXLER DOUBLE LAYER BAR на порцию 60 г содержит 24,2 г белка, что составляет 40%.
Советуем изучить: «Какой сывороточный протеин лучше: концентрат, гидролизат, изолят».
Существуют ли батончики без сахара
Батончиков совсем без сахара не существует. Есть варианты с низким содержанием. Даже в самом известном батончике QUEST BAR на 60 г приходится 1 г сахара, хотя продукт часто включают в рейтинг «Без сахара». Еще в топ входят батончики BOMBBAR BOMBBAR, которые по заявлению производителей тоже не содержат сахар. Это можно считать правдой, поскольку в одной порции всего 0,01% – в таком объеме она не вредит организму. В качестве подсластителя здесь используется натуральный ингредиент – стевиозид.
Еще бывают варианты с фруктозой. Она считается заменителем сахара, но отличие от него заключается только в получении из фруктов, а не сахарной свеклы. При злоупотреблении вред от таких протеиновых батончиков для фигуры не меньше, чем от обычной сахарозы. Единственный плюс фруктозы в том, что она не вызывает резких скачков сахара, а поэтому разрешена диабетикам.
Вопрос со стоимостью
Многих отталкивает от покупки протеиновых батончиков высокая стоимость. И ее нельзя отрицать: цена даже самого небольшого батончика 30-40 г сравнима с каким-нибудь сникерсом. Но здесь больше важен состав. В сникерсе белки и углеводы содержатся в пропорции 1:3, а в протеиновом батончике – минимум 1:1, а в большинстве случаев больше – 2:1.
Именно меньшее соотношение трансжиров и быстрых углеводов становится самым важным нюансом в вопросе, полезны ли протеиновые батончики. Это их главное преимущество перед шоколадками. Кроме того, важно отсутствие резких скачков сахара, которые вызывают обычные сладости. Это позволяет избежать эффекта, при котором сразу после употребления сладкого человеку снова хочется что-то съесть. Протеиновый батончик в таких случаях продлевает чувство насыщения.
Ответы на самые популярные вопросы
Можно ли есть протеиновые батончики при похудении?
Можно. Если цель – сжигание жира, то важно выбирать самую низкую калорийность. При усиленных тренировках она может быть и выше, поскольку за время выполнения упражнений вы тратите больше калорий. Главное при употреблении батончиков – они не должны приводить к превышению дневной нормы калорийности.
Можно ли протеиновые батончики детям?
Детям лучше покупать батончики без протеина: злаковые, фруктовые, фруктово-злаковые. Выбирайте вариант с минимальным содержанием сахара и не давайте ребенку более 1 штуки в день.
Можно ли протеиновые батончики беременным?
Можно, только необходимо тщательно подходить к выбору, обращая внимание на состав, чтобы в нем не было запрещенных для беременных компонентов. Лучше по этому поводу посоветоваться с врачом.
Сколько протеиновых батончиков можно есть в день?
Количество не ограничено. Но важно следить за объемом калорий. Если вы будете потреблять больше, чем расходовать, то похудеть не получится. Оптимальный вариант – до 3 штук в день. Вечером протеиновый батончик лучше употреблять не позднее 17:00.
Можно ли протеиновые батончики при грудном вскармливании?
Можно, но с разрешения врача. Причем выбирать нужно те, что не содержат сахара, вкусовых добавок и ароматизаторов. Иначе у ребенка может возникнуть аллергия.
Принимать протеиновые батончики до или после тренировки?
После тренировки нужно помочь мышцам восстановиться, поэтому здесь лучше выбирать варианты с содержанием белка примерно 20 г. Если же батончик планируется съесть перед тренингом, то количество белка может быть и меньше. Здесь основная задача – получить дополнительную энергию.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Источник
Протеиновые батончики выглядят заманчивой альтернативой в качестве замены пищи для спортсменов: они богаты протеином, помогают избежать мышечного катаболизма, когда нет возможности съесть полноценный прием пищи… По крайней мере так их представляют производители.
Мы собрали научные факты о пользе и вреде спортивных протеиновых батончиков на основании отзывов врачей и ученых. Все получается не так сладко, как в рекламной идиллии.
Главные мысли:
Отзыв врача Меркола о протеиновых батончиках: “многие спортивные батончики содержат больше сахара, чем некоторые виды десертов, и примерно столько же углеводов, как и Сникерс… вдобавок, в их составе изолят соевого протеина и казеин – не самые полезные продукты”
Отзыв исследователей Protectivity о составе протеиновых батончиках: “Многие виды спортивных батончиков содержат большое количество рафинированного сахара, насыщенных жиров и углеводов”
Общее мнение врачей о протеиновых батончиках: “многие из них – удобная альтернатива для активных моя перекуса. Однако, среди спортивных батончиков много тех, которые содержат слишком много жиров и сахар”
Отзывы ученых о протеиновых батончиках: “Легкие в использовании протеиновые батончики не предотвращают энергетический дефицит и не влияют на физическую активность. Более высокое содержание в них протеина возможно дает большее насыщение, отдаляя чувство голода. Физическую активность скорее всего определяет настроение, а не количество энергии, поступающей с пищей”
В составе протеиновых батончиков соя, сахар и насыщенные жиры, которые вредны для здоровья
Профессор Hertzler: “Перед тренировкой кусок хлеба или крекер точно также поднимает уровень глюкозы, как и протеиновый батончик и стоит значительно дешевле”
Cпортивные батончики не подходят в качестве полной замены пищи, так как они не содержат многие важные ингредиенты; мы нуждаемся в разнообразии продуктов питания”
Отзыв врача д-ра Меркола о вреде протеиновых спортивных батончиков
“Несмотря на то, что производители спортивных протеиновых батончиков позиционируют их как здоровый способ перекусить, многие из них содержат больше сахара, чем некоторые виды десертов и примерно столько же углеводов, как и Сникерс.” – отмечает врач д-р Mercola 1.
“Вдобавок, в составе многих протеиновых батончиков – соевый протеин и казеин.”
И соевый протеин, и казеин сегодня очень популярны среди спортсменов в качестве спортивного питания, однако, и то и другое в составе спортивных протеиновых батончиков – не самый лучший вариант для восполнения потребности организма в энергии и питательных веществах после тренировки.
Отзыв врача Меркола о протеиновых батончиках: “многие спортивные батончики содержат больше сахара, чем некоторые виды десертов, и примерно столько же углеводов, как и Сникерс… вдобавок, в их составе изолят соевого протеина и казеин – не самые полезные продукты”
Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно “полезного” революционного продукта
Рекомендуем: Вред казеина. Спортивный казеин – худший протеин
Исследования состава протеиновых батончиков
Многие протеиновые батончики не отвечает заявлениям производителей.
В попытке выяснить пищевую ценность протеиновых батончиков продаваемых на территории Великобритании, исследователи страховой компании Protectivity составили Индекс фитнес продуктов, который является оценкой пищевой ценности различных видов спортивного питания, исходя из их состава 3.
Их результаты достаточно любопытны.
Они обнаружили, что большинство протеиновых батончиков, которые они протестировали, содержат в своем составе больше насыщенных жиров и сахара, чем популярный в Англии пончики Krispy Kreme doughnut.
Несколько примеров.
В составе протеинового батончика PowerBar’s Protein Bar 30% Lemon Cheesecake (масса 55 г): 17 г протеина, 20 г углеводов (19.5 г из которых – сахар) и 3 г жира 3.
В составе протеинового батончика Maximuscle Prograin Flapjack Berry protein bar (масса 90 г): 7.5 г протеина, целых 41 г углеводов (8 г сахара) и жира 8 г.
Для сравнения в составе шоколадного батончика Сникерс(масса 53 г): 4 г протеина, 33 г углеводов (из них 27 г сахара), 12 г жира 7.
Масса батончиков различается, но очевиден колоссальный разброс пищевых компонентов. Обратите внимание на то, что в Maximuscle protein bar только 7 г белка на 90 г батончика! Его с трудом можно назвать “протеиновым”, равно как и сникерс, марс и им подобные конфетки.
Ниже проиллюстрирован состав многих других батончиков. Смысла большого вчитываться в названия и вычислять точное количество протеина нет, т.к. многих из этих продуктов нет на нашем рынке. Просто обратите внимание на относительные доли углеводов, жиров и протеина, которые показаны цветом и внимательно читайте состав “протеиновых батончиков”, которые покупаете.
Состав некоторых видов протеиновых батончиков по результатам исследований Protectivity 3
Индекс фитнесс продуктов показывает, что хотя производители батончиков убеждают в пользе для здоровья и высоком содержании протеина в их продуктах, многие виды спортивных батончиков содержат большое количество рафинированного сахара, насыщенных жиров и углеводов.
Отзыв исследователей Protectivity о составе протеиновых батончиках: “Многие виды спортивных батончиков содержат большое количество рафинированного сахара, насыщенных жиров и углеводов”
Рекомендуем: Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты
Отзывы врачей, диетологов, ученых о пользе и вреде спортивных протеиновых батончиков
“Спортивные батончики – удобная альтернатива для тех, кто в протеином случае утолял бы чувство голода с помощью пончиков, сникерсов и марсов” – доктор наук Liz Applegate 2. – “Но в этих батончиках нет никакой магии. Большинство из них неплохи, но некоторые содержат слишком много жиров”.
Dawn Jackson, представитель Американской диетической ассоциации, подтверждает, что спортивные батончики полезны и удобны для активных людей 2:
“Носить с собой бутерброд не очень удобно, когда ты отравляешься на вело тренировку; в отличие от спортивного батончика”.
Однако, и она также предупреждает: “в составе некоторых батончиков столько же сахара и насыщенных жиров как и в шоколадных батончиках сникерс. Используйте их аккуратно.”
Профессор Steve Hertzler провел исследование, подтверждающее, что польза и вред различных спортивных батончиков может существенно различаться 2. Он сравнил уровень глюкозы в крови после употребления двух популярных батончиков: Ironman PR Bar и PowerBar.
“Протеиновый батончик ironman увеличивает уровень сахара в крови постепенно и поддерживает его в течение достаточно долгого времени – хороший показатель для спортсменов, тренирующихся на выносливость (глюкоза = энергия).
Напротив, после употребления PowerBar наблюдается быстрый рост уровня сахара в крови и такое же быстрое его падение – эффект, эквивалентный тому, который наблюдается после приема Сникерса и ему подобных шоколадных батончиков.”
“Состав протеинового батончика ironman – 40% углеводов, 30% жира и 30% протеина – скорее всего объясняет его пользу в равномерном поддержании уровня глюкозы. Для выносливости, как показывают исследования, полезно употреблять слегка больше углеводов во время соревнований.” – говорит профессор Hertzler.
Обратите внимание, что хотя PowerBar хуже для спортсменов, он занимает первое место в таблице выше как самый лучший по компонентному составу!
Общее мнение врачей о протеиновых батончиках: “многие из них – удобная альтернатива для активных моя перекуса. Однако, среди спортивных батончиков много тех, которые содержат слишком много жиров и сахар”
Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?
Некоторые научные исследования о пользе и эффективности протеиновых батончиков
Производители также заявляют, что спортивные протеиновые батончики идеально подходят для энергетической подпитки до и после тренировки.
Однако в следующем независимом исследовании было продемонстрировано, что их употребление НЕ устраняет энергетический дефицит и более того НЕ влияет на способность выдерживаться нагрузки 4.
Прелюдией для данного эксперимента был факт, что солдаты теряют очень много энергии во время усиленных тренировок. Ученые поставили цель понять, как употребление протеиновых батончиков влияет на энергетический баланс в организме, физическую активность, эффективность тренировок и настроение, а также на количество употребляемой жидкости.
В эксперименте принимали участие 26 парней в возрасте ~20 лет: часть из них питалась обычной пищей, другая – помимо основного рациона принимала протеиновые батончики в течение 8 дней (общей калорийностью ~1000 Кал). Все участники проходили усиленную тренировочную программу.
Результат:
- изменение массы тела и жировой массы в обеих группах было примерно одинаковым, что говорит о примерно равном энергетическом дефиците в группах;
- не было отмечено разницы в уровне физической активности, балансе воды в организме (показатель физической активности), изменений силовых показателей и мышечной массы;
- те кто питался протеиновыми батончиками ощущали меньшее чувство голода и более позитивном настроении после тренировки.
Отзывы ученых о протеиновых батончиках: “Легкие в использовании протеиновые батончики не предотвращают энергетический дефицит и не влияют на физическую активность. Более высокое содержание в них протеина возможно дает большее насыщение, отдаляя чувство голода. Физическую активность скорее всего определяет настроение, а не количество энергии, поступающей с пищей”
Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?
Соя, сахар и плохие жиры в составе протеиновых батончиков вредны для здоровья
Изолят соевого протеина, который часто использует в составе протеиновых батончиков, представляет вред для здоровья. Это подтверждено исследованиями.
Если кратко: практически весь соевый протеин изготавливается из ГМО сои; главная ее проблема – далеко не в модификации генов, а в том, что при ее выращивании используется пестициды, для устойчивости к которым и модифицируют гены. Эти пестициды в остаточных концентрациях попадают в конечные продукты из сои и являются чрезвычайно опасными для здоровья.
Большое количество сахара производители добавляют не только потому, чтобы они хорошо осведомлены о подсознательной тяге всех людей к сладкому, но и с целью замаскировать неприятный вкус сои и соевого протеина.
Научно доказано, что сахар может вызывать рак и стимулирует рост опухолей, а также значительно увеличивает риск заболевания диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Запомните общее правило: любые продукты питания в магазине, которые представляют собой результат ультра-обработки, вредны для здоровья и очень далеки от натуральности.
Они содержат огромное количество химикатов, продлевающих срок хранения, и ингредиентов, усиливающих вкус и вырабатывающих пристрастие, включая сахар. Спортивные протеиновые батончики – один из примеров таких продуктов.
Ученые на основании массового исследования 9000 человек делают вывод о том, что снижение уровня потребления ультра-обработанных продуктов питания – эффективный способ снижения избыточного потребления сахара 5.
Несмотря на то, что производители отказываются признавать этот факт, продукты, содержащие сахар, формируют зависимость точно также как и кокаин.
Исследования на крысах показывает, что когда этим животным предоставляют выбор сахар или кокаин, они выбирают сахар 6. И даже те из них, кто раньше “сидел на кокаине”, очень быстро переключаются на сахар.
В составе протеиновых батончиков соя, сахар и насыщенные жиры, которые вредны для здоровья
Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих
Подходят ли протеиновые батончики в качестве замены пищи?
Большинство диетологов подчеркивают, что даже если вы употребляете спортивные батончики, не позволяйте им вытеснять цельную натуральную пищу из рациона.
Для быстрого перекуса намного лучше подойдет яблоко или банан.
Перед тренировкой или соревнованием, по словам профессора Hertzler “кусок хлеба или крэкера грэхэм поднимает уровень глюкозы в крови также, как и энергетический батончик, но стоят они значительно дешевле” 2.
Профессор Hertzler: “Перед тренировкой кусок хлеба или крекер точно также поднимает уровень глюкозы, как и протеиновый батончик и стоит значительно дешевле”
Applegate подтверждает 2:
“Не полагайтесь на протеиновые батончики. Некоторые люди покупают их целыми упаковками и убеждают себя, что поступают правильно, употребляя их.
Многие думают, что эти батончики лучше обычной еды. Но в них отсутствуют многие ингредиенты, которые есть в натуральных цельных продуктах.
Точно также как неправильно питаться только персиками или сэндвичами из тунца, для здоровья мы нуждаемся намного в большем разнообразии веществ, чем только энергии из спортивных батончиков.”
Cпортивные батончики не подходят в качестве полной замены пищи, так как они не содержат многие важные ингредиенты; мы нуждаемся в разнообразии продуктов питания
Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства
Можно ли есть протеиновые батончики для похудения?
Маловероятно.
Протеина без сомнения полезен для похудения.
Но во многих протеиновых батончиках множество других ингредиентов, которые вредят похудению (быстрых углеводов и жиров).
Помните, что для похудения важно создавать калорийный дефицит: чем меньше калорий, тем быстрее похудение.
Послесловие и рекомендации
В спортивных батончиках нет никакой магии – если вам просто хочется есть или не хватает энергии, практически всегда достаточно просто съесть банан или кусок хлеба.
Не все спортивные батончики одинаковы. Для того чтобы выбрать самый лучший из них рекомендуем руководствоваться следующими правилами:
- выбирайте те из них, которые содержат немного жира (менее 5 грамм) и сахара, не менее 15 г протеина и желательно клетчатку;
- если вы худеете, то учитывайте калорийность: в разных батончиках она может различаться в несколько раз.
Помните: всегда основу рациона должны составлять цельные натуральные продукты.
Сникерс и Марс – это НЕ спортивные протеиновые батончики!
Источник