Бег босиком польза или вред
Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 24.09.2018.
Наука о том, нужно ли иметь специальную обувь для ходьбы, бега, тенниса, баскетбола или вообще можно бегать босиком? Глава из грандиозной книги «Кардио или силовая», публикуется с разрешения издательства «Альпина».
За последние несколько десятилетий фирмы-производители потратили миллионы долларов на изучение того, как именно обувь влияет на мышцы и суставы при движении, а также вложили массу средств в разработку новых современных технологий, желая сделать свою продукцию более удобной, прочной и функциональной.
Без сомнения, у спортивной обуви долгая история, и она претерпела множество изменений, прежде чем мы получили то, что имеем сейчас. Как говорится, нет предела совершенству. Однако возникает вопрос: как отличить правду от рекламных трюков ушлых производителей? На что в первую очередь следует обратить внимание?
Где нужна спортивная обувь
Самым очевидным преимуществом специализированной обуви является то, что она не скользит. В таких видах спорта, как футбол, когда игра идет на траве, спортсмену благодаря специальным шипам или наклейкам на подошвах легче начинать бежать, останавливаться или менять направление. Да и при выполнении различных видов спортивных упражнений (например, при поднятии тяжестей) сила трения тоже играет важную роль.
Исследование 2007 года показало, что испытуемые могли поднимать больший вес, затрачивая меньшее количество энергии, если делали это в более устойчивой обуви с менее скользкой подошвой.
В игровых видах спорта, таких как теннис и баскетбол, к обуви предъявляются весьма специфические требования. В 2008 году в American Journal of Sports Medicine были опубликованы результаты исследования, установившего, что прыжки и внезапное изменение направления движения вызывают в 2 раза большее давление на пятки, чем бег по прямой линии.
Это наблюдение нашло отражение в структурных различиях между кроссовками для игровых видов спорта и кроссовками для бега. Последние сделаны так, чтобы в них было идеально с каждым шагом перекатывать стопу с пятки на носок. Поэтому они не подходят для спортивных игр, и наоборот. Так что, если вы собираетесь приобрести только одну пару кроссовок, сначала определитесь, какой вид спорта для вас наиболее важен.
Защищает ли спортивная обувь от травм?
А как насчет защиты от травм? Здесь исследования не дают однозначного ответа. Возьмем обувь со специальным дизайном, которая, казалось бы, предлагает очевидные преимущества: например, высокие баскетбольные кроссовки должны снижать риск получения травм, поскольку лодыжки в них лучше зафиксированы.
Однако, согласно обзору, проведенному в 2008 году Кокрановским сотрудничеством, все попытки доказать связь между ношением баскетболистами специальной обуви и снижением количества полученных травм, оказались несостоятельными.
То же самое относится и к кроссовкам для бега. Было проведено множество экспериментов с целью выяснить, каким образом разные типы кроссовок меняют нагрузку на мышцы и суставы бегуна. Однако сделать следующий шаг — доказать, что ношение того или иного типа спортивной обуви снижает (или, напротив, повышает) вероятность получения травм, — оказалось непросто.
Ученые из Центра спортивной медицины им. Аллена Мак-Гэвина в Ванкувере выбрали в качестве объекта для наблюдения более 60 000 спортсменов-любителей, ежегодно участвующих в традиционном 10-километровом забеге Vancouver Sun Run, проанализировав данные за последние 20 лет. «Травмы все еще случаются, — говорит автор исследования Джек Таунтон, бывший главный врач на Олимпийских играх 2010 года, — но, по мере того как спортивная обувь с годами совершенствуется, их становится все меньше».
Таунтон обнаружил любопытную закономерность: вероятность травмы минимальна в новой обуви и увеличивается после 4 месяцев ношения кроссовок у мужчин и после 6 месяцев у женщин. Это объясняется тем, что в целом представители сильного пола весят больше, что приводит к более быстрому износу обуви.
В 2010 году в лаборатории Таунтона провели эксперимент. В зависимости от положения стоп спортсменов им было рекомендовано носить обувь определенного типа (нейтральную, стабилизирующую или контролирующую движения). Как было установлено, на протяжении последующих 13 недель это не только не снизило уровень травматизма, но и, напротив, бегуны, которым было предписано надевать тяжелые, «контролирующие движение» кроссовки, получили больше травм, чем участники двух других групп, которым раздали обувь, независимо от пронации.
Читайте на Зожнике статью о семье эмигрантов из России, которая привлекла к себе внимание беговой общественности и попала на обложки беговых изданий в США и по всему миру. Дело в том, что они бегают весьма быстро и только в «резиновых» сандалиях «Крокс» за $20.
Мы все больше убеждаемся в том, что технологии производства спортивной обуви соперничающих между собой фирм не слишком отличаются друг от друга.
Исследование ученых из Техасского университета Эль-Пасо, результаты которого были опубликованы в 2009 году в British Journal of Sports Medicine, не выявило никаких отличий между воздействием на ноги спортсменов, пробежавших более 250 км, трех различных видов кроссовок (на воздушной подушке, на гелевой подошве и на пружинах). Тем не менее, если вы собираетесь на пробежку, все же разумнее будет надеть кроссовки для бега (не важно, какого типа), нежели обувь, предназначенную для занятий теннисом или баскетболом. Если только, конечно, вы не решили бегать босиком…
Поможет ли бег босиком избежать травм?
«Мы рождены, чтобы бегать босиком». Эта модная присказка уже успела набить оскомину: отчасти благодаря вышедшему в 2009 году бестселлеру Кристофера Макдугла «Рожденный бежать» (Born to Run), а отчасти — антропологу из Гарвардского университета Дэниэлу Либерману, который утверждает, что именно бег на длинные дистанции привел к эволюции человеческого тела.
Знаменитый бестселлер о беге босиком.
Некоторые исследователи утверждают, что якобы последние эксперименты по биомеханике научно доказывают: по ряду соображений лучше вовсе отказаться от кроссовок или же бегать в минималистической обуви, которая просто защищает стопы. Однако к подобным заявлениям следует относиться с осторожностью.
Вопрос о том, повышают или понижают кроссовки уровень травматизма, до сих пор остается открытым. В 2009 году австралийский ученый Крейг Ричардс, специалист по спортивной обуви, заявил в статье, опубликованной в British Journal of Sports Medicine, что не имеется никаких научных доказательств того, что современные кроссовки снижают риск получения травм.
«Производители обуви будут пытаться облапошить вас, ссылаясь на результаты сотен экспериментов по биомеханике, — пишет он. — Но эти исследования просто показывают, что обувь меняет нагрузку на ноги спортсмена. Однако никто не знает наверняка, каким образом это сказывается на риске получения травм».
В 2010 году Либерман опубликовал в журнале Nature результаты эксперимента, в котором участвовали легкоатлеты из США и Кении. Он сделал 2 главных вывода: во-первых, бегая босиком, человек приземляется на переднюю или среднюю часть стопы, а в обуви — на пятку; во-вторых, при беге в обуви вертикальная нагрузка, оказываемая на стопу, колени и всю ногу, оказывается в 3 раза выше. Газетные репортеры посчитали это веским аргументом в пользу того, что бег босиком полезнее. Однако на самом деле это ровным счетом ничего не доказывает: именно такой вид биомеханических исследований Ричардс отвергает как бесполезные, потому что они не сообщают ничего нового о риске получения травм.
Результаты другого эксперимента, на сей раз проведенного Кэйси Кэрриган и ее коллегами из Вирджинского университета, вызвали в начале 2010 года еще больший резонанс в СМИ. Тогда появились сенсационные заявления: дескать, кроссовки вредят ногам даже больше, чем обувь на высоких каблуках. На самом же деле это исследование показало, что специальная обувь для бега заставляет коленные и бедренные суставы изгибаться в большей степени. Журналисты самостоятельно сравнили эти данные с более ранними, полученными в результате исследования ходьбы на высоких каблуках, и сделали на основе этого весьма сомнительное заключение.
Однако, бесспорно, научная мысль не стоит на месте. Сегодня, например, уже больше не считается, что мягкие, так называемые амортизационные, стельки являются лучшей защитой от травм. «Хотелось бы, чтобы компании-производители наконец перестали рассказывать сказки про гелевые подошвы, воздушные подушки и прочее, — говорит Саймон Бартолд, австралийский ученый — исследователь обувных технологий, консультирующий японскую корпорацию ASICS, являющуюся одним из лидеров по производству спортивной обуви и одежды. — Необходим принципиально новый подход, — считает он. — Недаром, например, компания Nike выпустила серию минималистических кроссовок Free, а в ASCIS потихоньку отказались от концепции “контроля движения”.
В то же время переходить на бег босиком не стоит, поскольку не существует научных доказательств того, что спортсмены — как любители, так и профессионалы — выиграют, если совсем откажутся от обуви». «Конечно, — скажете вы, — Бартолд работает на компанию ASCIS, поэтому ему нельзя полностью доверять, верно?» Однако исследование Либермана спонсировала компания Vibram, которая выпускает кроссовки FiveFinger, симули- рующие бег босиком. А что касается Кэрриган и Ричардса, то эти двое сами являются основателями компаний по производству минималистической спортивной обуви.
Я ни в коем случае не собираюсь дискредитировать все новые исследования бега босиком. Напротив, они, по моему мнению, весьма полезны, ибо предоставляют нам ценную информацию о механизме бега. Вполне возможно, что бег босиком (или почти босиком) поможет кому-то избежать травм и добиться неплохих спортивных результатов.
Можно, например, для начала устраивать 5-минутные пробежки босиком по траве пару раз в неделю, а потом постепенно увеличивать время и интенсивность тренировок. Каждый имеет право на собственный выбор, однако хочу напомнить вам еще раз: связь между бегом босиком и снижением риска получения травм до сих пор не доказана. (При этом всем отлично известно, насколько отрицательными могут быть последствия, если во время подобной пробежки вы случайно наступите на что-нибудь острое!)
Источник: книга «Кардио или силовая»
Источник
Новая волна интереса к так называемому «натуральному» тренингу заставила ученых оценить его положительные и отрицательные моменты
Несмотря на холод и прочие неудобства, бег босиком – это как раз то, что Анна Тумбс любит больше всего на свете, хотя и слышит регулярные окрики и свист у себя за спиной на улице.
Тридцатипятилетняя со-основательница компании по оказанию услуг в сфере тренинга «Бег босиком» (Англия) говорит, что она потеряла счет количеству раз, когда во время пробежек по лондонским паркам и тротуарам или проведения персональных тренировок с клиентами ей и ее партнеру Дэвиду Робинсону люди с издевкой кричали вслед «А где же ваши ботинки?».
«Люди постоянно одаривают вас косыми взглядами», – говорит Робинсон.
Также их постоянно донимают расспросами о том, что они делают.
Недавнее оживление интереса к так называемому «натуральному» или просто бегу босиком привело к тому, что теперь многие бегуны сбрасывают свои поддерживающие свод стопы, контролирующие движение и амортизирующие пятку кроссовки и пытаются в полной мере ощутить землю под своими ногами.
Ведущие ученые – от спортивных физиологов до врачей-ортопедов и эволюционных биологов – тоже присоединяются к новой тенденции. На последней конференции по спортивной науке, проходившей в Лондоне, сотни участников, многие из которых были обуты, хотя некоторые и пришли вызывающе-босоногими, приняли участие в двухчасовой дискуссии о достоинствах и недостатках бега без обуви.
«Это были дебаты двух диаметрально противоположных сторон – с одной стороны своего рода евангелисты от бега босиком, с другой – его категорические противники», – говорит Росс Такер, эксперт в области физиологии упражнений из Университета Кейптауна в Южной Африке и по совместительству тренер по бегу на средние и длинные дистанции.
Рожденные бегать?
Существующая мода на бег без обуви берет свое начало из книги «Рожденные бегать» Кристофера МакДаугала. В ней он рассказывает о том, как провел время с кланом Тарахурама в Мексике, члены которого способны пробегать огромные расстояния босыми, зачастую с очень высокой скоростью, при этом не подвергаясь травмам, подстерегающим бегунов в современном цивилизованном мире. Спор же возник по поводу того, меняет ли амортизация пятки и поддержка свода стопы саму структуру движения при беге таким образом, что человек оказывается более подвержен риску травмы.
Сторонники бега босиком считают, что их естественный стиль бега вынуждает бегуна касаться земли упругой и пружинящей частью стопы от мыска к пятке, вместо того, чтобы ударяться о землю пяткой, как делают большинство бегающих людей. Хауэл, прозванный своими студентами «Босоногим профессором» после того, как начал практически 95 процентов всего своего времени проводить без обуви, признается, что является своего рода экстремистом.
Он провел последние шесть лет босиком, пробежал тысячи километров в любых погодных условиях и по всевозможным территориям, и с откровенным подозрением называет обувь «приспособлением». «Босые ноги – это самое близкое к природе состояние. Это самый естественный путь», – сказал он на конференции. «Ходьба и бег являются чрезвычайно сложными явлениями с точки зрения биомеханики … и если вы добавляете в этот процесс некое приспособление, все меняется».
«Когда вы используете некое приспособление, оно меняет все: то, как вы стоите, как вы идете и как вы бежите. Эти изменения совершенно противоестественны и потому вредны».
Обувь или приспособления?
Хотя, по правде говоря, практически все современные атлеты используют во время международных соревнований специальную обувь для бега, некоторые босоногие бегуны стали своего рода новаторами в этом деле.
В далеком 1960 эфиопец Абебе Бикила, один из величайших чемпионов олимпийских игр в марафонском беге, последовательно выиграл несколько своих первых золотых медалей без обуви, преодолев 26.2 мили за 2 часа, 15 минут и 17 секунд. А в 1984, южноафриканская бегунья без обуви Зола Бадд установила мировой рекорд, пробежав 5 000 метров за 15 минут и 1,83 секунды.
Симон Бартолд, спортивный ортопед и международный научный консультант спортивного бренда Asics считает, что большинство атлетов, любителей или профессионалов, должны все же носить обувь. «Я совершенно убежден в необходимости ношения обуви, – говорит он, – Она обеспечивает защиту и некоторые неоспоримые преимущества в плане техники по сравнению с бегом босиком».
Тем не менее, Asics, а также другие крупные спортивные бренды, выпускающие обувь для бега, такие как Nike, New Balance и Saucony не видят причин, почему они должны оставаться в стороне от нового течения, даже если речь идет о беге босиком.
Внесение некоторых изменений в существующий бренд под лозунгом «естественный» или «минималистичный» позволило открыть новый рынок «обуви для бега босиком», которая позиционируется как максимально приближенная к босоногому варианту. Для Хауэла даже такая минималистичная обувь – это все равно большой шаг назад. «Для большинства людей, в большинстве обстоятельств, большую часть времени нахождение без обуви является максимально здоровым и максимально естественным состоянием», – считает он.
Тумбс, чьи клиенты часто приходят к ней с травмами или заболеваниями, ограничивающими подвижность, считает, что научные изыскания относительно правильной биомеханики движения, и попытки спортивных брендов нажиться на этом, имеют главной своей целью притеснить движение за бег босиком.
В прошлом горячая поклонница бега в обуви, она говорит, что бег босиком похож на возвращение назад к природе, но в то же время это и обучение лучшей технике бега с использованием прыжков и баланса для обеспечения техники и снижения нагрузок. «При беге босиком … каждый раз, когда мои ноги касаются земли, они приземляются всякий раз по-разному, – сообщает она информационному агентству «Рейтер». – Другими словами, они подстраиваются под то, что находится в данный момент под ними».
«Я непрерывно слежу за местностью, отслеживая острые предметы и постоянно делаю повороты и уклонения, тем самым заставляя работать разные группы мышц. Это во-многом похоже на танец. Но в тот момент, когда я надеваю обувь, большая часть этих ощущений пропадает».
Источник: www.msnbc.msn.com
Источник
Вы наверняка слышали выражение barefoot running. Это так называемый естественный бег босиком. Именно так бегали наши далекие предки тысячи лет назад, когда кроссовок не существовало. И ведь неплохо бегали! Разбираемся, стоит ли идти (точнее — бежать) по их стопам
Плюсы бега босиком
Укрепление иммунитета и закаливание. Если вы разово случайно застудили ноги, то, скорее всего, схватите насморк и легкую температуру. Но регулярное переохлаждение стоп устанавливает новые «взаимоотношения» рецепторов: ощущение прохлады воспринимается стопами как сигнал поднять температуру, приводя иммунную систему в полную боевую готовность.
Здоровье суставов. При беге босиком вы подсознательно ставите ногу очень аккуратно, наступая сначала на гибкую часть носка, а затем на пятку. Это обеспечивает амортизацию, которая не снилась даже самым крутым кроссовкам, и нагрузка на все суставы существенно снижается.
Совершенствование бега. Бег босиком хорошо развивает как сами стопы, так и мышцы голени. Помимо этого босоногий бег и ходьба — лучший способ развития проприоцепции, то есть восприятия своего положения в пространстве через рецепторы подошв.
Современная обувь, особенно максимально технологичная и защищающая стопы, как ни странно, работает против этой функции (она попросту берет ее на себя). Тем временем в каждом из нас существуют системы стабилизации и антипронации с амортизацией, которые можно и нужно развивать, — и начинаются они со стоп.
Естественное расслабление и точечный массаж. На стопе располагается около 100 тысяч (!) нервных окончаний. При беге босиком эти точки постоянно стимулируются, что положительно влияет на нервную систему.
А еще доказано: бег босиком вызывает массу приятных ощущений, связанных с инстинктами. Ощущая мягкость травы, округлость нагретых солнцем камешков и топкость песка, человек сосредотачивается на этих деталях и отвлекается от повседневных проблем.
Минусы бега босиком
Риск травмы. Человеческая стопа настолько хрупкая, что вмешиваться в ее анатомию опасаются даже самые талантливые хирурги. Поэтому бегать босиком нужно максимально аккуратно.
А если ваш вес превышает норму, о беге босиком вообще лучше забыть: так как, даже несмотря на более безопасную технику приземления, суставы и тонкие нежные кости стопы все же будут подвергнуты слишком мощной ударной нагрузке.
Ограничения по состоянию здоровья. Если вы недавно ломали кости ног (это касается даже мизинца), бег босиком тебе категорически противопоказан. А также если у вас диабет, варикоз и любое другое заболевание, которое влияет на кровообращение в ногах и ступнях. Во всех этих случаях из-за бега босиком связь между нервной системой и нервными окончаниями ног может быть нарушена, и вы вдобавок к уже имеющимся получите дополнительные проблемы.
Отсутствие условий для тренировок. Большую часть года в России отправиться на уличную пробежку босиком можно только в припадке безумия. А в фитнес-клубах и манежах босоногих бегунов тоже особо не жалуют (в некоторых заведениях тренировки бегать босиком запрещено, что прямо прописано в правилах).
Как бегать босиком
Начинайте не с бега. Освойте сначала технику ходьбы босиком — чтобы подготовить стопы к непривычным ощущениям и нагрузкам. Для этих целей идеально подойдут дачные тропинки: ходите по ним обычным шагом ежедневно по 30 минут на протяжении двух недель. Затем начинай легкие пробежки.
Бегайте недолго. Достаточно от 5 до 15 минут 2-3 раза в неделю.
Бегите ровно. Правильная техника при беге босиком особенно важна: вы должны приземляться плавно, чтобы не перегружать мышцы, суставы и сухожилия.
Корпус при этом должен сохранять четко вертикальное положение, а стопы касаться земли четко под туловищем — иначе травм коленей не избежать.
Не бойтесь асфальта. Привыкнув к босоногому бегу, вам будет все равно — песок под ногами или асфальт. Главное — следите, чтобы под ногами не было битого стекла и других опасных предметов.
Источник