Бег для пожилых польза и вред
К занятиям бегом в преклонном возрасте стоит подходить со всей ответственностью. Излишнее старание и высокие нагрузки после 60 лет могут стать причиной серьёзных проблем со здоровьем.
При разумном подходе, пожилой бегун сможет улучшить качество жизни и показатели работы своего организма.
Бег трусцой: польза или вред
Занятия любительским бегом после 60 лет — хороший вариант физической активности. Нередко люди в преклонном возрасте опасаются начинать заниматься спортом. И на это есть все основания. Перед тем как надеть кроссовки и встать на дистанцию, стоит рассмотреть все доводы «за» и «против» занятий бегом после 60 лет.
Польза от бега трусцой после 60 лет:
Проводится профилактика сердечно-сосудистых заболеваний — после регулярных занятий улучшается выработка ферментов и гормонов, которые эффективно стимулируют работу сердца, сосудов и мышц.
Снижается уровень жира в организме — речь не идёт о похудении, хотя бег помогает в построении стройного тела.
Благодаря постоянным тренировкам в организме увеличивается содержание «полезного» холестерина, что значительно снижает риск ишемической болезни сердца.
- Нормализуется давление — согласно последним исследованиям, бегуны меньше страдают от скачков давления.
- Улучшается подвижность суставов и плотность костной ткани.
- Мышцы благодаря бегу постоянно находятся в тонусе, улучшается координация.
- Благодаря выработке эндорфинов во время бега, снижается чувство тревоги, повышается настроение и растёт уверенность в себе.
Вред от бега трусцой после 60 лет (противопоказания):
- период обострения хронических заболеваний;
- острый период ОРВИ и ОРЗ;
Важно! Не рекомендуется сразу приступать к тренировкам на большие дистанции, если ранее физическая активность была минимальна. После 6о лет нужно начинать с малого — сначала заняться спортивной ходьбой.
- миопия;
- онкологические заболевания;
- недавно перенесённые операции на сердце или сосудах;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.
Как приступить к тренировкам после 60 лет
Человеческий скелет — это каркас, который принадлежит к одному из трёх типов телосложения. Для астеников характерен лёгкий вес и небольшой объем костей.
Человеку с таким телосложением несвойственна полнота. Чего не скажешь о гиперстениках, у которых с рождения формируется массивный скелет.
Скелет нормостеника находится в балансе, поэтому людям с таким типом телосложения проще всего поддерживать вес в пределах нормы.
Вес, как и несколько других важных факторов влияет на занятия бегом после 60 лет.
С чего начинать бегать пожилым людям:
- Пройти обследование у врача — получить «добро» от специалиста на занятия бегом предельно важно для пожилого человека. Предварительно понадобиться сдать ряд анализов, возможно, пройти аппаратное обследование отдельных органов. Не стоит жалеть на это время и деньги. От этого зависит дальнейшее качество жизни. В случае если врач запретит заниматься бегом, не стоит расстраиваться. Он может предложить другие варианты физической активности. Например, спортивная ходьба или игра в бадминтон.
- Правильно выбрать время для тренировок — в начале пути всегда возникает вопрос, когда заниматься: утром или вечером. Точного ответа на этот вопрос нет. Стоит ориентироваться на свои биоритмы. Совы будут с удовольствием заниматься бегом по вечерам, а жаворонки — утром. Вялость и сонливость — не лучшие друзья на тренировках. Состояние во время бега напрямую влияет на настроение и технику выполнения.
Грамотно подобрать одежду и обувь для бега — тренировочный костюм и кроссовки обязаны отвечать технике безопасности занятий спортом.
Штаны и футболка не должны сковывать движений во время бега, тереть и жать. Важно чтобы они пропускали влагу и воздух. Никакого парникового эффекта! Рекомендуется приобретать одежду из натуральных дышащих тканей.
В холодное время стоит позаботиться о голове и ушах — надевать шапку или повязку. Выбор обуви для бега — очень важный этап. Лучше приобретать специальные кроссовки для бега с супинаторами. Колодка у них содержит амортизационный элемент, который смягчает удары о землю, не позволяя травмировать суставы. И одежда, и обувь должны соответствовать сезону занятий бегом.
Делать разминку и заминку — перед началом тренировки необходимо в течение пяти минут настроить работу сердца на тренировку — активно походить. Можно включить музыку и просто зажигательно потанцевать. После, размять суставы и мышцы всего тела. Повертеть головой, руками, туловищем, ногами по- и против часовой стрелки 10—15 раз.
Приседания и выпады подготовят связки ног к бегу. После дистанции необходимо в течение 5—10 минут походить в среднем темпе. Завершать тренировку рекомендуется упражнениями на мягкое растяжение мышц и суставов.
Важно! Выполнение простых упражнений на разминке и заминке позволит избежать травм и болей.
Определиться с длиной дистанции для бега или ходьбы — чрезмерное усердие — не лучший товарищ при беге после 60 лет. Если пожилой человек приступает к тренировкам, не имея спортивного опыта, или был длительный перерыв в физической активности, стоит начинать с малых нагрузок. Нормальная частота занятий 2—3 раза в неделю.
Первый месяц рекомендуется заниматься спортивной ходьбой, не забывая при этом разминаться до и делать заминку после. Для контроля пульса необходимо приобрести пульсометр — так пожилому бегуну проще корректировать свой темп и интенсивность.
Фото 1. Пульсометр модели PM 200, состоит из напульсного тонометра и ремня для смартфона, производитель – «Beurer», Германия.
Со второго месяца можно приступать к бегу. Сначала чередовать ходьбу и бег — 5 минут шаг средней интенсивности, далее 10—15 минут бега. Общая дистанция не должна превышать 3—5 км. Можно больше, но со временем, когда организм привыкнет к активным кардионагрузкам.
При возникновении болей в суставах или сердце, шуме в ушах или потемнении в глазах во время бега необходимо сразу же остановиться.
При повторении ситуации лучше обратиться к врачу за консультацией о возможности продолжения тренировок. Вероятно, бег был слишком интенсивным или на плохое самочувствие повлияли внешние факторы. Тогда нужно пересмотреть режим сна, отдыха и питания. Заниматься бегом в пожилом возрасте рекомендуется в людных местах. Чтобы в случае ухудшения состояния, прохожие успели оказать помощь и вызвать «скорую».
Вам также будет интересно:
Отзывы о результатах занятий и похудении
Виталий Мальцев, доцент кафедры анестезиологии и реаниматологии СЗГМУ им. Мечникова:
«Бег при грамотном подходе укрепляет сердечно-сосудистую систему и вестибулярный аппарат. От занятий спортом на свежем воздухе повышается иммунитет, улучшается кислородный обмен в организме.
Да и настроение после бега становится лучше в разы. Начинающим бегунам нужно обязательно предварительно проконсультироваться у специалиста. Спешить заниматься бегом в пожилом возрасте не стоит.
Важно соблюдать минимальный набор правил: делать разминку, не рваться ставить рекорды на дистанции, приобрести специальную обувь для занятий. После 60 лет для пожилых людей характерна хрупкость костной ткани, при этом способность всего организма в целом к регенерации снижается. Я бы рекомендовал дополнительно употреблять с пищей витаминно-минеральные комплексы. И следить за питанием».
Нина Столбунова, 62 года, пенсионерка:
«Я бегом начала заниматься совсем недавно — всего 5 месяцев, и неожиданно для себя. На стадион заниматься бегом меня позвала внучка. Она бежит, а я иду. После и я перешла на бег трусцой. За внучкой мне не угнаться, но я себе уже другую компанию нашла.
Сразу для себя отметила, что настроение меняется в положительную сторону. Болями в суставах я никогда не страдала, но вот чувствовалась некая скованность. Сейчас такого нет. А ещё я похудела! Правда, ненамного. Но в 62 года и 5 кг хорошо».
Петр Бурмистров, 60 лет, водитель такси:
«Я за баранкой 40 лет сижу. Образ жизни малоподвижный. К пенсии и сердечко пошаливало, и суставы заскрипели. Заняться бегом трусцой посоветовал врач на приёме. Вот, пока пытаюсь втянуться.
Почти месяц сначала иду быстрым шагом, потом бегу не быстро. С утречка так дышится хорошо. И ремень теперь затягиваю потуже — вес немного сбросил».
Полезное видео
Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается, как правильно начать бегать в пожилом возрасте.
Подводя итог
Бег после 60 лет — полезная физическая активность для пожилого человека. Но приступать к тренировкам можно только при отсутствии серьёзных противопоказаний. Нагрузка в любительском беге должна быть постепенной, с постоянной фиксацией пульса и общего самочувствия.
Оцени статью:
Средняя оценка: 4.75 из 5.
Оценили: 4 читателя.
Полезен ли бег для пожилых? Однозначного ответа нет. Потому что требуется учитывать несколько факторов: состояние здоровья, общую физическую подготовку, спортивный опыт и вид бега, которым занимается человек. Поговорим о пользе бега в 50 и более лет. Разберёмся, как в этом возрасте бегать правильно, чтобы принести здоровью только пользу. И поговорим, чего делать нельзя, чтобы не причинить организму вред
Можно ли бегать после 50?
Редкие пенсионеры, перешагнувшие полувековой юбилей, стремятся заниматься спортом. Желание заняться бегом в пожилом возрасте весьма похвально. Но можно ли бегать после 50 лет? Да, если нет факторов, которые этому препятствуют.
Например, противопоказано выходить на пробежки при следующих условиях:
- Отсутствие подготовки. Если вы никогда не занимались спортом, а в 50 решили начать-таки активную жизнь, не стоит начинать именно с бега. Такой вид нагрузки для организма в 50 лет — большой стресс, к которому нужно подготовиться заранее
- Заболевания сердечно-сосудистой системы. Если имеются малейшие, даже самые незначительные проблемы с сердцем, разрешение бегать должен дать врач. Нужно пройти обследование у кардиолога, обсудить со специалистом, какие физические нагрузки противопоказаны с вашим состоянием здоровья
- Заболевания суставов. Больные колени — причина не заниматься бегом вообще. Активные пробежки в 50 лет в таком случае нанесут только вред. Лучше отказаться от бега в пользу более щадящих нагрузок
В принципе, бег — хоть и активная, но не самая тяжёлая тренировка. Поэтому заниматься им можно и в 50. Но только проконсультировавшись с врачом, привыкнув к менее тяжёлым нагрузкам и постепенно.
Как начинать бегать пожилым людям?
Если здоровый, но неподготовленный молодой человек выйдет на стадион, без разминки пробежит много кругов до полного изнеможения, а затем завершит тренировку, потому что не осталось сил, ничего страшного не произойдет. Да, это неправильно и потом сильно заболят мышцы. Но катастрофы не случится. А вот такой же бег в возрасте, превышающем отметку в 50, может обернуться нехорошими последствиями.
Поэтому, чтобы получить максимум пользы, избежать вреда, пожилым людям необходимо приступать к тренировкам в такой последовательности:
- Обследоваться у врача. Это обязательно — нужно получить «добро» от специалиста. Если он одобрит желание заняться бегом, можно переходить к следующему этапу. Если нет — попросите посоветовать другие варианты физнагрузок. Скорее всего, вам подойдут йога, скандинавская ходьба, пилатес или другие спокойные занятия
- Приобрести «правильные» одежду и обувь. У беговых кроссовок должна быть неплоская подошва, мягкая, толще на пятке и тоньше на носке. Это обеспечивает хорошую амортизацию при постановке ног на землю, помогает избежать травм коленных суставов. Одежда: из натуральных тканей, желательно из хлопка — хорошо пропускает воздух, влагу. Это необходимо, чтобы под футболкой не создавался парниковый эффект. Если бегаете в холодное время года, надевайте куртку. Иначе быстро заболеете. Важно утеплять и голову — шапка обязательна!
- Каждую тренировку начинайте с разминки. Пять минут — ходьба на месте. Десять минут — тщательная разминка каждого сустава рук, ног, спины, шеи. Выполняйте повороты и наклоны шеи, кистей, рук в локтях, плеч, бёдер, ног в коленях, ступней. Потяните мышцы спины, ног. Разминка обязательна — это профилактика травм. Разогретые мышцы становятся эластичными, их сложнее растянуть или травмировать во время бега
- Если никогда не бегали раньше, начните со спортивной ходьбы. Первый месяц тренировок — только активная, чёткая и быстрая ходьба. 3-4 раза в неделю достаточно
- Со второго месяца занятий уже можно приступать к бегу. Тренировки должны проходить в такой последовательности: разминка, ходьба 5-15 минут, медленный непродолжительный бег, ходьба, растяжка. С каждым занятием увеличивайте продолжительность бега
- С третьего месяца начинаем уменьшать интервал с ходьбой. Каждую тренировку отнимайте минуту от ходьбы, прибавляя это время к бегу. Постепенно количество бега увеличится, а ходьба останется только для разминки
- Обязательно заканчивайте каждую тренировку растяжкой. Во время бега мышцы, особенно спины и ног, сильно напряжены. Это напряжение необходимо снять, а мышцы расслабить, растянув их. Растяжка также помогает снизить посттренировочную боль
Следуйте этим рекомендациям, и привыкание к бегу пройдёт без проблем.
Польза бега для пожилых
Давайте разберемся, какая пользу приносит бег после 50 лет:
- Профилактика сердечно-сосудистых болезней. Бег укрепляет и нагружает сердечную мышцу, делает её сильной. Поэтому бегунам почти не страшны инфаркты, инсульты. Благоприятно влияет бег на сосуды — забудете про атеросклероз
- Помогает сбросить вес. Лишние килограммы чреваты проблемами со здоровьем. Во время пробежек вы потратите много калорий и энергии, поэтому сможете быстро похудеть
- Бег поднимает настроение, потому что во время физнагрузок организм вырабатывает гормоны счастья — эндорфины. Профилактика стрессов и хорошее настроение обеспечены!
- Бег замедляет процессы старения в организме, благоприятно влияет на общее состояние, самочувствие
Это важно
Для пожилых людей бег полезен. Но заниматься им можно только при отсутствии серьезных проблем со здоровьем. И вводить нагрузку следует постепенно, давая организму привыкнуть к непривычным для него условиям
Видео. О пользе бега после возраста 50 лет
Хворостян Наталья [pluswoman]
Слышала разные мнения по поводу бега после 50. Вред или польза от него на самом деле? Madison 6 лет назад Всё дело в том, как бегать. Если бегать не правильно, то и юном возрасте можно неплохо организму навредить и заработать травм. Самое главное – купить пульсометр и не в коем случае не бегать выше позволительно пульса. Выверить свой допустимый максимальный пульс можно следующим образом – это бег, при котором вы можете говорить без отдышки. Повышать порог пульса при таком беге людям пожилого возраста категорически не рекомендуется. Пожилые люди больше склонны болеть, поэтому не нужно забывать про термобелье в холодное время года. И обязательно перед началом бега 5-6 минут – разминка на все суставы и группы мышц. И не нужно ставить рекордов дистанций. Пожилым людям вполне подойдет бегать 2-3 км. Такие спортивные нагрузки пойдут на пользу, а не во вред. Но обязательна консультация врача перед началом регулярных физ. нагрузок. система выбрала этот ответ лучшим dred70 6 лет назад Все будет зависить от вашей изначальной физической подготовки. В любом случае перегрузки в пенсионном возрасте не полезны. Так что стоит соблюдать режим занятий бегом. В пенсионном возрасте не нужно устанавливать рекорды, следует бегать именно для здоровья. Ведь сущесвует даже поговорка: бегом от инфаркта. Поэтому бег трусцой, конечно, полезен, но, если он вас не устраивает, то ходите пешком, но старайтесь в день проходить порядка не менее 5-ти километров. Однако если не занимались спортом, то постарайтесь проконсультироваться с врачем и контролировать свой пульс. Есть такой вариант методики расчета пульса: sapient более месяца назад Существуют такие заболевания, при которых бег не рекомендуется, особенно после пятидесяти лет. Но если нет никаких противопоказаний от врачей, то можно заниматься бегом и в 50, и в 60, и в 70 и более лет. Чтобы занятия бегом не нанесли вреда суставам и позвоночнику, следует тщательно подобрать обувь для этого занятия. Кроссовки должны плотно сидеть на ногах, но, в то же время, не должны сдавливать ступни. Мягкая подошва считается наиболее приемлемой, так как создаёт некую амортизацию при беге. Одежду лучше подобрать из натуральных, ‘дышащих’ материалов. Кроме того, врачи не рекомендуют бегать по асфальту и плиточному покрытию, а также вдоль оживленных трасс. Если соблюдать все рекомендации, то бег в пенсионном возрасте принесёт только пользу. Ладлен 4 года назад Прежде всего по этому поводу есть две кардинально противоположные точки зрения. Так многие врачи и целители утверждают , что в пожилом возрасте бег вреден, так как отрицательно влияет и на суставы и на позвоночник, а полезно просто пешие прогулки. Но вот недавно я смотрел передачу как лечат различные заболевания в Сингапуре. И там показали мужчину 85 лет, который не просто занимается бегом, а серьезно занимается марафоном. И у него хрящевые прослойки на коленных суставах больше чем у молодых и чувствует себя он превосходно, хотя начал заниматься бегов в 55 лет. Так что он и всем советует заниматься бегом в любом возрасте и подтверждат это на своем примере. BigRook 6 лет назад Для профилактики ожирения и укрепления сердечной мышцы в пенсионном возрасте полезен бег в аэробном режиме. Аэробный режим бега это такой режим, при котором для поддержания мышечной деятельности организма используется только кислород. Оптимальная частота сердечных сокращений составляет (60-70)% от максимальной. Максимальная частота сердечных сокращений для конкретного возраста составляет величину 220 минус возраст. После инсультов, инфарктов и при гипертонии желательно пройти медицинское обследование. РУДЬКО 3 года назад Я не буду врать. Знал одного пенсионера, вернее сказать, наблюдал за одним пенсионером, который бегал по набережной каждое утро и вечер. Примерно продолжались мои наблюдения года два, пока однажды на пробежке пенсионер не упал и не умер. Самого этого происшествия я не видел, но видел тело накрытое простынёй. То-ли тромб , то-ли инфаркт. Не знаю точно. В общем-то, считаю, что бег в пенсионном возрасте- это лишнее. По моему глубокому убеждению, кроме всего прочего, при беге очень страдают суставы. Так что моё мнение однозначно-лучше плавать, и лучше в бассейне, чтобы успели придти на помощь если вдруг что. Причём плавать не торопясь. Но если кто-то любит свежий воздух и движение, то вполне достаточно просто быстрой ходьбы. Однозначного ответа на ваш вопрос НЕТ- так как всё зависит от состояния здоровья каждого конкретного человека в каждом конкретном случае… но я склонен думать- что от бега неподготовленному и физически слабому человеку больше вреда-чем пользы…раньше очень модно было “бегать от инфаркта”..но каким-то парадоксальным образом некоторые из тех – кто убегали от инфаркта- в результате бега инфаркт и получали.. Lolytushka 3 года назад Если раньше человек не бегал до такого возраста, то лучше не рисковать, а просто совершать пешие прогулки, можно даже в повышенном темпе, но с контролем пульса. А бег в таком возрасте без многолетней привычки – это лишь чрезмерная, соответственно, вредная нагрузка на суставы. Знаете ответ? |