Бег его польза при похудении

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Если не хотите читать –  слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

Подпишитесь на “Марафонец” в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.

Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

3. Обязательно ешьте после тренировки

Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.

Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

4. Тренируйтесь регулярно

Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.

Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Бег является одним из самых доступных видов физической нагрузки, рекомендованной при похудении. Большинство из тех, кто решает серьезно заняться снижением веса, наряду с диетой решают совершать утренние или вечерние пробежки. При этом далеко не все понимают, как бег помогает похудеть и как нужно бегать для получения реальной пользы.

Влияние бега на похудение

Надо понимать, что снижению веса способствует не сам бег, а то, что он увеличивает расход калорий. Но для создания их дефицита, который является основным условием похудения, нужно еще и откорректировать свое питание.

Чтобы понять, как влияет бег на похудение, необходимо разобраться в происходящих в организме процессах, которые приводят к набору или потере веса. Лишние килограммы появляются, когда количество потребляемых калорий превышает количество расходуемых. Все, что остается, откладывается в жировые запасы. Для избавления от них надо снизить потребление и повысить расход калорий.

И здесь на помощь приходит бег. Но, чтобы он дал ожидаемый результат, необходимо соблюдение некоторых условий:

1. При затратах энергии организм сначала извлекает ее из углеводов, затем – из хранящегося в печени гликогена и только потом – из жировых отложений. Поэтому, чтобы дошла «очередь» до сжигания жира, длительность пробежки должна составлять не менее 30–60 минут в зависимости от интенсивности.
2. Чтобы указанная «очередь» дошла быстрее, нужно потреблять меньше углеводов, особенно непосредственно перед тренировкой.
3. Для создания дефицита калорий необходимо рассчитать подходящую для себя суточную калорийность рациона. Если этого не сделать, то никакой бег не поможет похудеть. Или же придется бегать по несколько часов в день, что чревато потерей не жира, а мышечной массы.

Важно учитывать, что ни бег, ни какие-либо другие средства, кроме хирургического вмешательства, не помогут похудеть в конкретном месте. Жировая прослойка уходит с тела равномерно, правда, некоторые участки могут терять ее быстрее, но исключительно из-за физиологических особенностей определенного организма.

Правила для похудения

Для получения положительного результата при использовании бега для похудения важно строго контролировать свое состояние и составлять программу тренировок, ориентируясь на него. Главное правило – найти баланс между «трудно» и «эффективно». Бег должен не ухудшать самочувствие и при этом давать положительные результаты.

Для этого пробежку нужно выполнять в 3 этапа:

1. Разминка для разогрева мышц и суставов, которые в «холодном» состоянии легко травмируются. К тому же надо подготовить к предстоящей нагрузке дыхательную и сосудисто-сердечную систему.
2. Непосредственно бег, чередующийся с быстрой ходьбой. Такая интервальная тренировка особенно необходима новичкам.
3. Растяжка в завершение. Она поможет мышцам быстрее восстановиться и предотвратит появление крепатуры (мышечных болей).

Ошибочно считать, что при ежедневной максимальной нагрузке признаки низкой выносливости уйдут быстрее. Адаптация тела к бегу должна быть плавной, иначе все может закончиться появлением проблем с сердцем и суставами, а не обретением стройной фигуры.

Заниматься бегом для похудения надо по таким правилам:

1. Сначала нужно рассчитать показатель целевой частоты сердечных сокращений – это пульс, при котором обеспечивается достаточная нагрузка, но не ухудшается самочувствие. Предельное значение – 220 минус количество полных лет.
2. Чтобы организм спокойно адаптировался, в течение первых трех месяцев надо бегать так, чтобы пульс составлял 60% от рассчитанного максимума. Затем еще 3 месяца – 70% от указанного предела.
3. На протяжении этих 6 месяцев дистанция должна составлять не более 5 км.

Увеличивать расстояние и повышать темп можно только после того, когда бег при пульсе в 70% от максимума станет комфортным.

Сколько и когда бегать

Так как бег помогает похудеть далеко не сразу, а как минимум через месяц регулярных тренировок, то не нужно сразу оценивать результаты и делать негативные выводы. Можно только на их основании внести некоторые коррективы в программу тренировок, а также придерживаться приведенных ниже рекомендаций относительно их организации.

Более эффективными в плане снижения веса считаются утренние пробежки, поскольку в организм еще не поступило много калорий и процесс сжигания жировых запасов запускается намного быстрее. При этом бегать нужно не более 70 минут, поскольку при длительных пробежках начинает теряться мышечная масса.

Начинать тренироваться надо с непродолжительных легких пробежек, постепенно повышая расстояние и время занятий. Важно, чтобы дыхание при беге оставалось размеренным, а темп – таким, чтобы можно было спокойно разговаривать.

Выбор интенсивности бега

Существует несколько форм бега в зависимости от темпа и степени нагрузки:

• трусцой
• среднеинтенсивный
• высокоинтенсивный
• интервальный.

Каждый их них имеет свои особенности и эффективность:

1. Бег трусцой – наиболее популярный вариант. Из-за низкой интенсивности тренировки описанная выше «очередь» дойдет до жировых запасов в лучшем случае через 30–45 минут. Поэтому пробежка продолжительностью менее 50 минут не имеет смысла. А для получения относительно хорошего результата придется бегать 70 минут.
2. Среднеинтенсивный бег имеет свои минусы. Длительность пробежки не должна превышать 30 минут, чтобы не перегружать организм. Но при таком темпе и за такое время успеют использоваться только углеводы из пищи, а «очередь» до жиров не дойдет. При среднеинтенсивном беге натощак будет теряться не жир, а мышечная масса. Таким образом, он больше подходит для улучшения физической формы, но не для снижения веса.
3. Высокоинтенсивный бег – это исключительная прерогатива спортсменов с отличной физической подготовкой. Он дает слишком большую нагрузку на сосудисто-сердечную систему, что может быть опасно для начинающих бегунов. К тому же скоростные пробежки бесполезны для похудения по той же причине, что и описанные выше среднеинтенсивные.
4. Интервальный бег предполагает чередование среднеинтенсивного и бега трусцой. Для новичков его длительность не должна превышать 30 минут, что тоже не позволяет использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Но здесь есть другая, не менее важная польза. Такая пробежка ускоряет метаболизм и запускает процессы жиросжигания, которые затем продолжаются в течение 24–48 часов.

Таким образом, лучшими вариантами бега для похудения можно считать интервальный и бег трусцой. Главное – выбрать подходящий темп и не допускать ошибок, которые мешают добиться желаемого результата.