Бег на месте польза и вред после 50 лет
Полезен ли бег для пожилых? Однозначного ответа нет. Потому что требуется учитывать несколько факторов: состояние здоровья, общую физическую подготовку, спортивный опыт и вид бега, которым занимается человек. Поговорим о пользе бега в 50 и более лет. Разберёмся, как в этом возрасте бегать правильно, чтобы принести здоровью только пользу. И поговорим, чего делать нельзя, чтобы не причинить организму вред
Можно ли бегать после 50?
Редкие пенсионеры, перешагнувшие полувековой юбилей, стремятся заниматься спортом. Желание заняться бегом в пожилом возрасте весьма похвально. Но можно ли бегать после 50 лет? Да, если нет факторов, которые этому препятствуют.
Например, противопоказано выходить на пробежки при следующих условиях:
- Отсутствие подготовки. Если вы никогда не занимались спортом, а в 50 решили начать-таки активную жизнь, не стоит начинать именно с бега. Такой вид нагрузки для организма в 50 лет — большой стресс, к которому нужно подготовиться заранее
- Заболевания сердечно-сосудистой системы. Если имеются малейшие, даже самые незначительные проблемы с сердцем, разрешение бегать должен дать врач. Нужно пройти обследование у кардиолога, обсудить со специалистом, какие физические нагрузки противопоказаны с вашим состоянием здоровья
- Заболевания суставов. Больные колени — причина не заниматься бегом вообще. Активные пробежки в 50 лет в таком случае нанесут только вред. Лучше отказаться от бега в пользу более щадящих нагрузок
В принципе, бег — хоть и активная, но не самая тяжёлая тренировка. Поэтому заниматься им можно и в 50. Но только проконсультировавшись с врачом, привыкнув к менее тяжёлым нагрузкам и постепенно.
Как начинать бегать пожилым людям?
Если здоровый, но неподготовленный молодой человек выйдет на стадион, без разминки пробежит много кругов до полного изнеможения, а затем завершит тренировку, потому что не осталось сил, ничего страшного не произойдет. Да, это неправильно и потом сильно заболят мышцы. Но катастрофы не случится. А вот такой же бег в возрасте, превышающем отметку в 50, может обернуться нехорошими последствиями.
Поэтому, чтобы получить максимум пользы, избежать вреда, пожилым людям необходимо приступать к тренировкам в такой последовательности:
- Обследоваться у врача. Это обязательно — нужно получить «добро» от специалиста. Если он одобрит желание заняться бегом, можно переходить к следующему этапу. Если нет — попросите посоветовать другие варианты физнагрузок. Скорее всего, вам подойдут йога, скандинавская ходьба, пилатес или другие спокойные занятия
- Приобрести «правильные» одежду и обувь. У беговых кроссовок должна быть неплоская подошва, мягкая, толще на пятке и тоньше на носке. Это обеспечивает хорошую амортизацию при постановке ног на землю, помогает избежать травм коленных суставов. Одежда: из натуральных тканей, желательно из хлопка — хорошо пропускает воздух, влагу. Это необходимо, чтобы под футболкой не создавался парниковый эффект. Если бегаете в холодное время года, надевайте куртку. Иначе быстро заболеете. Важно утеплять и голову — шапка обязательна!
- Каждую тренировку начинайте с разминки. Пять минут — ходьба на месте. Десять минут — тщательная разминка каждого сустава рук, ног, спины, шеи. Выполняйте повороты и наклоны шеи, кистей, рук в локтях, плеч, бёдер, ног в коленях, ступней. Потяните мышцы спины, ног. Разминка обязательна — это профилактика травм. Разогретые мышцы становятся эластичными, их сложнее растянуть или травмировать во время бега
- Если никогда не бегали раньше, начните со спортивной ходьбы. Первый месяц тренировок — только активная, чёткая и быстрая ходьба. 3-4 раза в неделю достаточно
- Со второго месяца занятий уже можно приступать к бегу. Тренировки должны проходить в такой последовательности: разминка, ходьба 5-15 минут, медленный непродолжительный бег, ходьба, растяжка. С каждым занятием увеличивайте продолжительность бега
- С третьего месяца начинаем уменьшать интервал с ходьбой. Каждую тренировку отнимайте минуту от ходьбы, прибавляя это время к бегу. Постепенно количество бега увеличится, а ходьба останется только для разминки
- Обязательно заканчивайте каждую тренировку растяжкой. Во время бега мышцы, особенно спины и ног, сильно напряжены. Это напряжение необходимо снять, а мышцы расслабить, растянув их. Растяжка также помогает снизить посттренировочную боль
Следуйте этим рекомендациям, и привыкание к бегу пройдёт без проблем.
Польза бега для пожилых
Давайте разберемся, какая пользу приносит бег после 50 лет:
- Профилактика сердечно-сосудистых болезней. Бег укрепляет и нагружает сердечную мышцу, делает её сильной. Поэтому бегунам почти не страшны инфаркты, инсульты. Благоприятно влияет бег на сосуды — забудете про атеросклероз
- Помогает сбросить вес. Лишние килограммы чреваты проблемами со здоровьем. Во время пробежек вы потратите много калорий и энергии, поэтому сможете быстро похудеть
- Бег поднимает настроение, потому что во время физнагрузок организм вырабатывает гормоны счастья — эндорфины. Профилактика стрессов и хорошее настроение обеспечены!
- Бег замедляет процессы старения в организме, благоприятно влияет на общее состояние, самочувствие
Это важно
Для пожилых людей бег полезен. Но заниматься им можно только при отсутствии серьезных проблем со здоровьем. И вводить нагрузку следует постепенно, давая организму привыкнуть к непривычным для него условиям
Видео. О пользе бега после возраста 50 лет
Хворостян Наталья [pluswoman]
Не нужно думать, что после 50 можно лечь на диван и отдыхать. Бег и активное занятие спортом полезно и, если вам перевалило за 50.
Сегодня 50-летние – это в большинстве своем достаточно молодые, бодрые и подтянутые люди. Часто мамы и дочки выглядят ровесницами, и это замечательно! Потому что мода на красоту, здоровье, энергичность – это чудесная тенденция, которой стоит следовать каждому из нас. Впрочем, выглядеть молодым внешне – это одно, а вот ощущать себя таковым с каждым годом все сложнее.
Какой выход? Конечно же, движение! Безусловно, вряд ли стоит начинать активно играть в футбол или заниматься виндсерфингом, если до этого вы не были заядлым спортсменом. А вот ходьба – самое оно!
Бег после 50: на что обратить внимание?
- Обязательны консультации с лечащим врачом и кардиологом, если вы решили попробовать бег после 50 лет – все-таки, возраст уже далеко не юный, а потому возможны проблемы и «сюрпризы», о которых вы даже не догадываетесь.
- Согласовав с врачом все нагрузки, и, выяснив, нет ли противопоказаний, начинайте тренировки постепенно, прислушиваясь к сигналам, подаваемым вашим организмом.
Не оставляйте без внимания пульсирующую или тупую боль, если она появилась после пробежки.
- Обязательно подберите комфортную обувь – легкую, удобную, соответствующую вашему размеру. При этом помните, что нога может немного отечь в результате повышенных нагрузок, так что лучше пускай ваши кроссовки будут чуть свободнее, чем ежедневная обувь.
Обратите внимание на обувь
- Кроме того, необходимо надежно зафиксировать и защитить грудь, для чего стоит приобрести бюстгальтер спортивного типа, изготовленный из влагоотводящих тканей.
- Не забудьте об антиперспирантах, чтобы избежать раздражения кожи в результате повышенной потливости, а также об удобстве ног: пользуйтесь пластырем, если вдруг растерли какой-либо участок ступни, предупреждайте появление мозолей и т.д.
Ходьба и бег после 50 лет: польза или вред?
Итак, вы решили заняться ходьбой или оздоровительным бегом после того, как вам «стукнуло» 50. Какие положительные моменты из этого следуют?
Польза утром
- По данным исследований, ходьба способствует снижению жиров в организме, а следовательно – уменьшению риска сердечных заболеваний.
- При длительном занятии ходьбой отмечено понижение уровня давления и, как следствие, снижение потребности в лекарственных препаратах.
- Укрепляется сердечная мышца, связки, при этом отсутствует сильная нагрузка на само сердце и на суставы.
- Снижение веса вследствие повышенного расхода энергии и сжигания калорий. Безусловно, при беге нагрузки, а следовательно и эффект больший, чем при ходьбе, но в целом – результативность измеряется количеством израсходованных калорий.
- Ходьба является прекрасной профилактикой для множества недугов, и в первую очередь, именно сердечно-сосудистых.
- Отсутствие потребности в спортинвентаре, оборудовании и возможность тренироваться практически в любых условиях.
- Замедление процессов старения, улучшение общего состояния, настроения и самочувствия.
- Ходьба и бег в комплексе с диетой способствует улучшению состояния при диабете.
- Снижаются депрессивные и тревожные симптомы.
- Бег после 50 лет положительно влияет на координацию движений и подвижность суставных элементов.
- Происходит увеличение мышечной силы, увеличивается плотность костных тканей.
Сравните пользу и вред
Вреден ли бег после 50-ти лет?
Безусловно, подобные пробежки могут нанести вред. Но только в следующих случаях:
- Если человек начинает заниматься бегом, не посоветовавшись с врачом, не рассчитав предельно допустимых для своего организма нагрузок, не размявшись перед началом пробежки. Бег без согласования с врачом может привести к обострению хронических заболеваний, а также к инфарктным и инсультным состояниям.
- Возможны травмы, в т.ч. и коленей, и позвоночника, особенно, если вы бежите по асфальту или бетону, и при этом к тому же обуты в обувь, совершенно не совсем подходящую для бега. Поменяйте маршрут на проходящий по грунту или песку, обуйте кроссовки – и вы значительно снизите риски.
- Неправильное приземление: когда распрямленная нога фиксируется в пятке.
- Любая тренировка может принести вред, если выполнять упражнения через силу. Уж лучше вовсе не заставлять себя бегать, чем делать это с недовольством – пользы от такой «физкультуры» вы точно не получите.
- Если вы бежите по городской улице или, хуже того, оживленной транспортной магистрали – вы вдыхаете все примеси, газы, пары, выхлопы. Лучше проложите маршрут пробежки по парковым аллеям или лесным тропинкам. В крайнем случае – идите в тренажерный зал.
Бег после 50 лет: противопоказания
- Тем, кто не имеет начальной подготовки. Начинать занятия в таком солидном возрасте, да еще сразу с бега – не лучшее решение.
- Тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. Таким людям занятия бегом могут быть доступны только с разрешения лечащего врача и консультации специалиста-кардиолога.
- Тем, у кого имеются проблемы с суставами. Тут не стоит думать даже о щадящих нормах и времени – занятия бегом лучше совсем оставить.
- Женщинам с наличием гинекологических заболеваний, страдающим варикозом или тромбофлебитом.
- При наличии лишнего веса бег после 50 лет противопоказан.
- Если в анамнезе присутствует остеопороз, а также нарушена координация движений.
С чего начинать бег после 50 лет?
- Как и любые физические упражнения бег после 50 лет начинаем с разминки. Походите, разомните суставы, выполните несколько наклонов.
- Чем больше и качественнее вы разогреете мышцы, тем меньше шансов у возможного растяжения или травмы. И, кстати, так же, упражнениями на растяжку, следует закончить ваши занятия бегом — это поможет уменьшить интенсивность возможных мышечных болей.
- Приступать к бегу с самого начала, не имея должного опыта и физической подготовки, было бы неправильно. Лучше начать с ходьбы, можно даже со скандинавской, постепенно ускоряя ее темп, а где-то через месяц – переходить на бег.
Начните с ходьбы
- Сначала постепенно, чередуя его с ходьбой, затем, в соответствии со своим самочувствием – ходьбы должно становиться все меньше.
Бег после 50 лет: как правильно и сколько нужно бегать в день?
- Конечно же, все зависит от того, как вы себя чувствуете. Необходимы также консультации с врачами, которые объективно оценят состояние вашего здоровья и рассчитают допустимые нагрузки. Таким образом, средняя частота пробежек составляет 3-5 дней в неделю.
- Насколько интенсивными должны быть тренировки и бег после 50 лет – определяется в зависимости от частоты пульса и, как правило, рассчитывается от 55 до 90% максимальной скорости сердечных сокращений.
Количество
- Таким же индивидуальным является и подход к длительности занятий. Главное – не начинайте слишком активно: достаточно 10 минут на первых порах с постепенным увеличением времени пробежки.
- Если вы будете без особого напряжения и усталости бегать от 20 минут до часа (при этом тренировки могут быть как периодическими, по 10-15 минут в несколько заходов, так и непрерывными) – остановитесь на этом показателе и не нагружайте себя сверх меры.
Бег после 50: что делать, если возникают мышечные боли?
- Если вы не являетесь заядлым физкультурником, боль в икроножных мышцах на первых порах – это абсолютно нормально. Чтобы уменьшить их, можно воспользоваться охлаждающими пакетами, льдом или просто полежать с приподнятыми ногами. Как правило, при движении подобные боли проходят.
- В случае, если вам больно ходить, если болят не только мышцы, но и суставы, а сама боль распространяется на всю ногу (бедра, лодыжки, коленные чашечки) – без компрессов и прекращения занятий бегом не обойтись.
- Если же боль не прекращается – лучше посоветоваться с врачом, возможно, вы получили растяжение в результате слишком большой единовременной нагрузки.
Безусловно полезно
Итак, подытожим: бег после 50 лет – занятие безусловно полезное. Главное – не заниматься самодеятельностью, постоянно консультироваться с врачом и, конечно, не стремиться устанавливать мировые рекорды. Только в таком случае вы получите от ежедневных пробежек не только пользу, но и удовольствие.
Видео: Можно ли бегать после 50?
Оцените статью
Хотите быстро сбросить вес и привести себя в форму – начните бегать! Кардионагрузки сжигают калории и лишний жир лучше любой другой физической активности. Это аксиома, проверенная на опыте множества спортсменов.
Но что делать тем, кто по каким-то причинам – из-за стеснения, например, или отсутствия денег, – не может пойти на пробежку в парк или записаться в спортзал?
Удивительное решение, гениальное в своей простоте, пришло в головы любителей фитнеса. Оказывается, чтобы иметь идеальную фигуру, не обязательно куда-то идти. Можно бегать прямо дома! Действенен ли этот метод? Давайте разберемся!
Бег на месте – это как?
Это очень просто, в некоторых аспектах – даже проще аналогичного упражнения на улице. Достаточно просто переобуться в удобные спортивные кроссовки, включить музыку, встать посреди комнаты или балкона и начать совершать привычные поочередные движения ногами, не забывая контролировать дыхание.
Бег на месте имеет массу преимуществ: прежде всего, вы перестаете зависеть от погоды и можете не смущаться взглядов прохожих или нападения собак (к сожалению, это часто случается с бегунами).
Но вместе с тем, такой вид нагрузки по-прежнему травмоопасен. Чтобы избежать переломов или растяжений, нужно следить за техникой бега и выбирать качественную обувь.
Польза бега на месте
Приступим к достоинствам этого вида кардиотренировок:
- Бег на месте, точно также, как и обычный бег, активно воздействует на сердечно-сосудистую систему, укрепляет сердце. В результате снижается риск появления болезней сердца.
- Это упражнение более безопасно для здоровья коленей, голеностопов и других суставов, чем стандартный бег.
- Такая нагрузка превосходно тренирует выносливость тела.
- Интенсивность бега на месте более низка, чем у обычного, и организм во время тренировки устает меньше. Кроме того, это значит, что данный вид занятий разрешен людям, имеющим низкую физическую подготовку. Пожилым людям также гораздо проще бежать на месте, чем двигаться по горизонтали.
- Во время бегания на месте риск получить травму крайне низок.
- Снижена нагрузка на позвоночник.
- За один час занятий бегом сжигается около 250-300 калорий. Существуют техники, позволяющие увеличить эту цифру и ускорить процесс жиросжигания. Попробуйте высоко поднимать колени во время движения – это дополнительная нагрузка на ягодичные мышцы.
- Хорошо зарекомендовал себя интервальный бег. Во время него организм тратит больше энергии, нагрузка на мышцы увеличена. Техника состоит в изменении скорости во время движения: сначала следует двигаться неспешно, трусцой, затем перейти на максимальную скорость (в течение минуты), потом – сбавить темп до ходьбы, а далее – снова побежать быстро. Все этапы повторить не менее трех раз.
- Для стеснительных спортсменов главным преимуществом бега будет возможность выполнять его дома, где нет посторонних. Таким образом, некоторым людям данное упражнение психологически легче выполнять.
- Кроме того, вы становитесь абсолютно независимы от погоды и сезона. Заниматься дома можно в любое удобное время. Плюсом будет и отсутствие необходимости в специальное одежде и обуви.
- Приятный плюс для сериаломанов: вы можете бегать прямо перед телевизором и одновременно с тренировкой смотреть любимый сериал или фильм!
Противопоказания и возможный вред
- Конечно же, главным противопоказанием является наличие серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы. Не рекомендуется заниматься данным видом нагрузки и людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом (остеохондроз, грыжи).
- Бег на месте недостаточно эффективен для быстрого похудения или укрепления мышц, поскольку нагрузка на организм в целом меньше, так как отсутствует горизонтальное движение.
- Занятия спортом в непроветриваемом помещении не только не разгоняют метаболизм, но могут быть вредны для тела. К счастью, устранить этот недостаток очень просто – достаточно открыть окно или выйти на балкон.
- Для некоторых существенным недостатком может служить отсутствие смены окружающей обстановки, ведь на протяжении всей тренировки вы вынуждены смотреть на один и тот же вид. Разнообразить бег помогут плеер или ноутбук со включенным фильмом.
Советы бегунам
- Занимайтесь со включенным шагомером и поставьте себе цель – пробежать определенное количество шагов! Это поможет внести азарт и добавить тренировкам интереса. Кроме того, вы сможете отслеживать собственные успехи.
- Не пренебрегайте разминкой перед началом тренировки. Хорошенько разогревайте все мышцы тела хотя бы в течение двадцати минут – это минимизирует риск травм и позволит дополнительно сжечь калории.
- Воздержитесь от приема пищи за час до занятий спортом. Также не нужно ничего есть еще час после их окончания, иначе эффекта от бега не будет.
- Если во время бега вы чувствуете жажду – утолите ее. Вода вреда не принесет.
- Доказано, что жировые отложения организм начинает сжигать только после двадцатой минуты тренировки. Таким образом, для достижения эффекта от бега им нужно заниматься не менее четверти часа. Но если для вас это слишком трудно, не нужно над собой издеваться. Замените бег на другие, не столь утомительные упражнения.
- Обязательно следите за дыханием! Вдох осуществляйте носом, а выдыхайте через рот.
- В беге крайне важна правильная постановка стопы. Чтобы избежать негативного воздействия на позвоночник и ноги, нужно бегать на носках. Впрочем, можно бежать и со стопы. Но старайтесь не приземляться полностью на пятку – это чревато травмами.
- Ваш корпус во время движения также должен быть немного наклонен вперед.
- Остановитесь, если чувствуете боль в мышцах, чрезмерное утомление.
- Покалывание в боку часто служит знаком того, что вы недостаточно размялись или набрали слишком большую скорость. Остановитесь, отдышитесь и попробуйте поработать в спокойном темпе, и только потом возвращайтесь к бегу.
Бег на месте – достойная альтернатива традиционному бегу, а в некоторых случаях стандартная пробежка в парке занятиям дома даже уступает.