Бег на средние дистанции польза

Средний бег – наиболее популярная и доступная физическая нагрузка. Любители, как правило, не слишком интересуются теорией бега, полагая, что эти знания нужны только спортсменам, занимающимся профессионально. Однако это мнение ошибочно: каждому, кто собирается бегать, полезно будет знать, какие виды бега существуют, в чем их отличия, польза и вред.

Что такое средний бег

Бег со средней интенсивностью представляет собой движение в темпе 1 км за 4-6 мин. Нагрузка в этом случае больше, чем при беге трусцой, но меньше, чем в спринте или кроссе. Поэтому средний бег подходит для тех, кто не имеет отработанных навыков в данном виде спорта, но обладает достаточной физической подготовкой. В профессиональной среде эта разновидность бега применяется на тренировках и при подготовке к состязаниям.

Для бега в среднем темпе необходима подходящая поверхность (дорожка на стадионе). Важно также следить за правильностью техники. Это связано с тем, что бегать весьма травмоопасно.

Srednii beg 2

В целом движение бегуна происходит следующим образом:

Руки согнуты в локтях и перемещаются вдоль туловища вперед-назад.
Приземление происходит на полную стопу или на носок, но не на пятку.
Небольшая длина шага.
Спина прямая, корпус чуть наклонен вперед.

Правильная техника бега

Средний бег предполагает активную работу лишь рук и ног. А вот движения корпуса и головы должны сводиться к минимуму. Освоить навыки техники помогает развитая координация движений.

Техника работы рук

Прежде всего следует запомнить, что плечи при беге необходимо расслабить. В противном случае координация, а соответственно, и техника, ухудшатся, энергия будет растрачиваться впустую, возникнет переутомление в мышцах.

Руки следует согнуть под прямым углом, кисти сжать в кулак, но не сильно. Руки выполняют движения вдоль тела, а не перед ним, в такт бегу. При этом движения рук и ног должны быть разноименными, то есть правая нога – левая рука и наоборот.

Положение корпуса и головы

Средний бег подразумевает прямое положение тела без каких-либо колебаний. Спина ровная, возможен небольшой наклон вперед, что позволяет двигаться по инерции, затрачивая меньше усилий. Но с наклоном важно не переборщить, в противном случае возможно падение. Не следует выполнять телом колебания из стороны в сторону, попеременно поворачивая вперед плечи. Это приводит к растрате энергии на лишние усилия, а также может привести к потере равновесия.

Голову следует тоже держать неподвижно. Однако это непросто: глаза автоматически реагируют на факторы окружающей среды, что провоцирует поворот головы.

Но следует постараться придерживаться следующих советов:

Смотреть только перед собой, наклонив голову на 20-30 градусов.
Не озираться по сторонам и не оглядываться.
Не запрокидывать голову.

Работа ног и постановка стопы

Нижние конечности играют ведущую роль при беге, ведь от них зависит скорость. Для увеличения скорости колено поднимается выше, а шаги учащаются. Средний бег – это продвижение вперед, но не вверх. Поэтому не следует отталкиваться слишком сильно.

Учитывая индивидуальные особенности спортсмена возможно 3 вида постановки стопы:

С пятки на носок.
С носка.
На внешнюю сторону стопы.

Первый вариант пользуется большим спросом. Он присущ большинству людей от природы и изменяется только посредством тренировок. Приземляясь, необходимо сохранять напряжение стопы, чтобы исключить травму.

Бег с носка, как правило, необходим на большой скорости, и для него важна развитая мускулатура ног. Приземление на внешнюю сторону стопы гасит удар при соприкосновении стопы с поверхностью и при толчке. Представляет собой одновременное опускание пятки и носка с наклоном на внешнюю сторону.

Srednii beg 3

Достоинства и недостатки бега средней интенсивности

Влияние бега на человеческий организм огромно. Но при определенных условиях помимо пользы можно причинить и вред. Поэтому перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо оценить и один фактор, и другой.

Польза

Общее укрепление организма. Улучшает кровообращение, ускоряется циркуляция крови и обмен веществ, быстрее выводятся шлаки и токсичные вещества. В результате организм находится в тонусе, повышается иммунитет, улучшается состояние кожи. Поэтому те, кто занимается бегом, обычно очень хорошо выглядят.
Тренировка сердца. Те, кто регулярно совершает пробежки, меньше рискуют получить инфаркт или инсульт. Способствует укреплению сердечной мышцы и сосудов.
Психологическая разгрузка. Пробежки помогают преодолеть депрессию и бороться со стрессом. При беге в кровь поступает «гормон радости» эндорфин, поднимающий настроение и улучшающий эмоциональное состояние. Кроме того, у бегающих людей вырабатывается сила воли, стремление к постоянному саморазвитию, преодолению лени.
Полезен для женского организма. Средний бег выступает отличным средством подготовки организма к предстоящей беременности и родам. Он выравнивает гормональный баланс, в результате чего улучшается состояние кожи, уходит жировая прослойка. Тем, кто носит обувь на каблуках, помогает разгонять кровь по сосудам, предотвращая возникновение варикозной болезни.
Полезен для мужчин. Занятия бегом в сочетании с силовыми тренировками помогает сформировать рельефное тело. Также благоприятно воздействует на репродуктивную функцию, нормализует работу мочеполовой системы.
Похудение. При беге в работу включаются все основные группы мускулатуры: брюшной пресс, мышцы бедер, голеней, плеч и рук. Постоянная и интенсивная работа мышц сопряжена с затратами энергии. В результате сжигается подкожный жир и уходят лишние килограммы. Для того, чтобы обрести стройные ноги, необходимы длинные дистанции. А чтобы сделать красивой верхнюю часть тела, следует бегать быстрее, но на меньшие расстояния.

Srednii beg 4

Бег средней интенсивности, как и любой вид физической активности, имеет и другую сторону медали. Это те проблемы, с которыми может столкнуться человек в процессе занятий.

Минусы

Воздействие на суставы. Как правило, бегать начинают люди с избыточной массой тела, надеясь тем самым избавиться от ненавистных килограммов. Однако тем, у кого лишними являются порядка 20 кг, к подобным нагрузкам следует относиться осторожно. Слишком большая масса тела при беге создает дополнительную нагрузку на суставы, вызывая их преждевременный износ. Поэтому начинать лучше с ходьбы, понемногу наращивая скорость. Это убережет суставы от чрезмерных нагрузок.
Риск для сердца. С одной стороны, средний бег укрепляет сердечную мышцу, с другой – способен привести к печальным последствиям. У начинающих, ранее не занимавшихся спортом людей, сердце не способно эффективно перекачивать кровь при нагрузках, что может стать причиной одышки и гипоксии. Поэтому бегать поначалу следует в более медленном темпе, постепенно увеличивая его.
Нарушение биоритма. Возможно в том случае, если человек не прислушивается к себе и идет наперекор своему организму. Например, насильно идет на пробежку рано утром, когда организм еще не пробудился ото сна, или вечером, когда после рабочего дня сил совсем не осталось. Важно прислушаться к себе и определиться, в какое время суток пробежка доставляет больше всего удовольствия и меньше всего утомляет.
Травматичность. Особенно это относится к пожилым людям, чьи кости становятся хрупкими. Важно не подвергать себя слишком большим нагрузкам и постоянно прислушиваться к сигналам своего организма.
Хронические заболевания. Выступают абсолютным противопоказанием для занятий бегом, поэтому перед тем, как начинать занятия, нужно обязательно посетить врача. Патологии опорно-двигательного аппарата также обязывают к повышенному вниманию при беге. Если неправильно подобрать обувь и рассчитать нагрузку, то можно сильно усугубить ситуацию.

Средний бег необходим для того, чтобы укрепить организм, подготовить спортсмена к выходу на новый уровень. Занимаясь, следует стремиться к максимальной пользе. А для этого необходимо прислушиваться к себе и постоянно оценивать жизненные показатели организма – они должны быть в норме. В противном случае вместо пользы можно нанести себе ущерб. Для адекватной оценки показателей жизнедеятельности можно использовать специально предназначенные приборы.

Что это такое и какие существуют дистанции?

Бег на средние дистанции – это кросс на дорожке стадиона, который впервые появился в программе Олимпийских игр еще в конце 19 века.

В этой дисциплине недостаточно просто уметь быстро бегать. Особенностью упражнения является необходимость выработать навык подбора идеальной скорости движения, при которой силы атлета будут расходоваться максимально экономично. Скоростной предел должен быть подобран настолько тонко, чтобы спортсмен пришел к финишу первым, при этом, не сдав позиций из-за сильной усталости. Умение определить этот баланс определяет успех бегуна.

Биомеханика бега на средние дистанции заключается в старте в анаэробном режиме, как в забегах на короткие расстояния. При этом активно расходуется глюкоза. Далее в процессе маршрута начинается кислородное голодание, при котором происходит расход уже гликогена (накопленной про запас глюкозы в печени). Организм испытывает сильнейший стресс и нуждается в регулярном восполнении запасов энергии, именно поэтому атлетам, практикующим бег на средние дистанции, следует тщательно выстраивать рацион.

Итак, мы рассмотрели особенности бега на средние дистанции, далее, давайте перечислим виды существующих маршрутов:

600 м – средний маршрут, чаще всего применяющийся, как своеобразный тест для оценки физической формы спортсмена;
800 м – олимпийский забег, который многие называют «длинным спринтом». Требует грамотного тактического мышления, при котором атлет должен уметь ориентироваться в технике бега как на средние дистанции, так и на короткие;
1000 м – такие забеги чаще всего проводят на коммерческих соревнованиях;
1500 м – олимпийская дистанция, также входит в перечень задач легкоатлетического десятиборья у мужчин.
1 миля – единственный не метрический забег, не входит в программу Олимпиады;
2000 м – средний маршрут, при котором спортсмены пробегают на стадионе 5 кругов по 400 м.
3000 м – самая длинная дистанция в среднем легкоатлетическом диапазоне.

Развитие выносливости в беге на средние дистанции является основной задачей атлетов, выбравших данные дисциплины.

Техника выполнения

Техника и тактика бега на средние дистанции основана на последовательном преодолении 4 фаз: старт, разгон, бег и финиш. Спортсмены учатся грамотно входить в каждый этап и успешно совмещать их в единое целое. Все усилия направлены на умение правильно расходовать энергию, поддерживая предельную скорость движения. Давайте рассмотрим все фазы бега на средние дистанции по отдельности.

Старт

Начинают движение с высокого старта. Исходное положение – толчковая нога впереди, маховая позади, расстояние между стопами 20-35 см. Ноги полусогнуты в коленях, вес туловища перенесен на переднюю, голова опущена, взгляд смотрит вниз. Руки согнуты в локтях, расслаблены, кисти собраны в слабые кулаки;
По правилам бега на средние дистанции, здесь отсутствует команда «Внимание», сразу после «На старт» следует «Марш». Как только последняя прозвучит, спортсмен делает мощный толчок вперед.

Разгон

Разгоняться следует сразу до максимума с первых секунд забега. Позже скорость немного снизится, для эффективного расхода энергии;
Стартовая скорость всегда больше дистанционной, ведь атлету психологически важно вырваться вперед в самом начале дистанции;
Ближе к 70-100 метрам необходимо постепенно прийти к желаемому скоростному режиму, при котором спортсмен успешно завершит маршрут, не потеряв позицию;

Бег

Длина шага должна составлять около 2 метров, атлет совершает 3-5 шагов в секунду;
Туловище слегка наклоняют вперед, буквально, на 5°.
Руки согнуты в локтях, двигаются разноименно с ногами, причем, интенсивность их движений сильно влияет на скорость перемещения. Чем активнее спортсмен работает верхними конечностями, тем быстрее преодолевает маршрут;
Верхняя часть тела максимально расслаблена.

Финиш

Этот этап начинается еще за 300 м до конца средней дистанции;
Атлет наращивает частотность шагов;
Туловище сильнее наклоняется вперед, чтобы воспользоваться преимуществом инерции;
Практикуется спрут или финишное ускорение, при котором спортсмен собирает остатки сил и совершает мощное ускорение;
Разрешается использовать финальный рывок на финишную ленту – выпад грудью или плечом.

Частые ошибки в технике

Совершенствование техники бега на средние дистанции невозможно без разбора распространенных ошибок.

На старте толчковая нога не должна располагаться слишком близко к нулевой линии. Плечи не выносят за стартовую черту. Ноги не сгибают до полуприседа – правильно лишь слегка согнуть их в коленках;
В процессе разгона ноги, согнутые в коленях, не выкидывают сильно вверх, а стопа в воздухе всегда остается параллельно полу (не задирать вверх);
Во время бега подбородок прижимают к груди, по сторонам не смотрят, взгляд сконцентрирован на беговой дорожке;
Руки не вскидывают вверх, на финише, особенно при рывке грудью, их даже отводят слегка назад.
Обратите внимание на постановку стопы при беге на средние дистанции – носки слегка выворачивают внутрь.

Как тренироваться?

Тренировки для бега на средние дистанции требуют последовательного подхода.

Для начала важно изучить технику в теории – для этого спортсмены смотрят видео, разбирают тактику на схемах;
Далее, отрабатывают технику движений каждой части тела – рук, ног, головы, корпуса, стоп;
Новички начинают бегать по прямой, отрабатывая чередование скоростей. Отличным упражнением считается интервальный бег и бег в гору;
Нередко практикуется забег на буксире, при котором сильный спортсмен ведет на привязи более слабого (буквально, на веревке). Жесткие методы применяются не везде и могут приводить к травмам;
Отдельно отрабатываются упражнения для бега на средние дистанции для увеличения выносливости – длинные и средние спринты, бег по лестнице, челночный, с препятствиями.
Атлеты также учатся грамотно входить в поворот, не теряя скоростных показателей;
Особое внимание уделяют изучению техник правильного старта и финиширования.

Питание

Итак, мы дали развернутую характеристику бегу на средние дистанции, разобрали технику, фазы, этапы тренировок. В заключение, поговорим о питании, которое, как уже упоминалось выше, должно быть направлено на накопление достаточного количества гликогена в печени.

Рацион спортсмена должен быть сбалансированным и упорядоченным. Употребление жирной и жареной пищи следует ограничить, восполнив их недостаток овощами и фруктами.

Для укрепления и роста мышц, а также для их восстановления после изнурительных тренировок и сложных соревнований, важно есть продукты с высоким содержанием белка.

Запрещено переедать, лучше выработать привычку питаться дробно, 4-6 раз в сутки. Под запретом сладкое, фастфуд и избыток мучного.

Если кратко, то диета легкоатлета, практикующегося на средних расстояниях, выглядит так:

20% ежедневного рациона – белок;
20% – правильные жиры (мясо, молочные продукты, оливковое масло);
60% – сложные углеводы (которые расходуются медленно, являются своеобразным топливом атлета). В их категорию относят крупы, хлеб, картофель, сухофрукты, йогурты.

Ну что же, теперь вы знаете, что такое бег на средние дистанции, сколько это метров и каковы особенности данной дисциплины. Осталось только научиться применять знания на практике. Желаем вашей звезде обязательно засиять на спортивном небосводе!

Источник

Оздоровительный бег фото

Для укрепления здоровья и поддержания физической формы оздоровительный бег является идеальным выбором. Он практически не создает негативной нагрузки на

Бег в дождь

Для любителей и профессиональных спортсменов бег в дождь, это вынужденная необходимость. Несмотря на плохую погоду, пропуск тренировки всегда будет худшим выбором.

Трейл раннинг фото

Трейлраннинг – это один из самых сложных и полезных видов бега, который способен существенно повышать физическую подготовку. Он применяется в единоборствах

бег осенью

Важнейшим элементом тренировок, направленных как на похудение и поддержание здоровья, считается бег. В тренажерном зале каждая тренировка начинается с бега.

Бег на месте фото

Бег – очень эффективное упражнение для борьбы с лишним весом, для укрепления мышц и стабилизации работы организма в целом. Но что делать, если бегать на

Одежда для бега фото

Прогресс в занятиях бегом в первую очередь зависит от упорства спортсмена и регулярности тренировок. А чтобы тренировки были действительно постоянными

Бег утром или вечером фото

Профессиональные тренеры и спортсмены утверждают, что оптимальным для организма временем ежедневных беговых нагрузок являются промежутки с 7:00 до 10:00

Наушники для бега фото

Музыка является одной из составляющих мотивации к тренировкам. Любимые треки способны улучшить качество и длительность бега в разы. Тренируясь с музыкой

Пульс при беге фото

С помощью бега можно улучшить состояние разных систем и функций организма. В первую очередь, на что влияет бег помимо снижения веса и поддержания физической

Разминка перед бегом

Несмотря на доступность и простоту бега, это достаточно травмоопасный спорт, если не соблюдать меры безопасности. Разминка перед бегом – важное условие

Кроссовки для бега фото

Выбор правильных кроссовок для бега – дело важное, поскольку именно правильная обувь может гарантировать безопасность и результативность тренировок.

бег зимой фото

У многих людей, начавших в теплое время года бегать каждый день, с наступлением холодов возникает вопрос: как же бегать на улице зимой? Действительно

Как быстро бегать фото

Как научиться быстро бегать? – таким вопросом задаются многие новички. Чтобы дать на него ответ, любой опытный спортсмен или тренер поинтересуется, на

Челночный бег фото

Челночный бег – это бег на скорость на короткие отрезки в две стороны несколько раз. Длина отрезков бывает разная, но сумма редко превышает 80-120 метров.

Как начать бегать фото

Начать бегать в зале или в парке хотят многие, но далеко не все начинают заниматься бегом. Во многом причиной может быть недостаточная мотивация, страх

Как дышать при беге фото

Бег – вид физической активности, способный улучшить физическую форму человека без использования какого-либо дополнительного инвентаря. Однако нередко возникает

Интервальный бег фото

Бег – один из самых простых видов физической активности, который, несмотря на свою простоту и доступность, позволяет за довольно короткое время сделать

Бег по утрам фото

«С понедельника начинаю бегать по утрам!» – многие из нас неоднократно давали себе такое обещание. Но начинали ли бегать? Далеко не все.

Бег каждый день фото

Бег – тот вид физической нагрузки, который, не требуя никакого дополнительного инвентаря, способен привести тело человека в неплохую форму за довольно

Бег трусцой фото

Отличным началом дня станет короткая пробежка, направленная на запуск всех систем организма. Бег трусцой способен зарядить энергией человека на весь день.

Бег для похудения фото

Бег является одним из эффективнейших и быстрых способов тренировок для похудения. Повышенный пульс при беге способствует потреблению большого количества