Бег по утрам для похудения польза и вред
Источник: vsebegom.ru
Всем известно, что бег по утрам – один из эффективных способов, который требует минимальных финансовых затрат, позволяет поддерживать и улучшать вашу физическую форму и дает неимоверный заряд бодрости на целый день.
Утренние пробежки для похудения можно совершать как в одиночку, так и в компании друзей и единомышленников. Такой вид активности не подразумевает покупку специального оборудования и гаджетов, что делает бег еще более привлекательным видом спорта.
К сожалению, иногда отсутствие базовых теоретических знаний приводит к исчезновению мотивации и энтузиазма. На самом деле для превращения бега в полезную привычку нужно знать не так уж и много.
В этой статье изложена основная информация, которая поможет вам грамотно выстраивать свои тренировки и, конечно, полюбить утренний бег для похудения.
Польза бега по утрам для здоровья
Пробежка по утрам для похудения оказывает на организм комплексное воздействие, давая силы и бодрость на весь день, укрепляя иммунитет и улучшая вашу физическую форму.
Утренние пробежки для похудения приносят пользу сразу по пяти факторам:
- Бег считается великолепной динамической нагрузкой, которая задействует все группы мышц
- Бег – отличное средство для развития выносливости
- Бег –упражнение, которое помогает развивать кровеносную и дыхательную систему, а также тренирует наше сердце. Именно такая нагрузка способствует улучшению обмена веществ, успокаивает напряженную нервную систему и способствует снятию стрессов
- Бег способствует похудению. За тридцать минут размеренного бега вы потратите порядка 200-250 калорий
- После продолжительной динамичной пробежки в организме происходит выброс «гормонов счастья», улучшается общий тонус организма, подстегивается метаболизм, увеличивается сопротивляемость заболеваниям
- Бег по утрам принесет вам незабываемое чувство победы над собой, над ленью, страхами и слабостью. Вы начнете свой день с покорения небольшой вершины, что замотивирует вас не останавливаться
Эффективность в похудении
Если вы приняли решение избавиться от лишних килограммов, то необходимо раз и навсегда запомнить простое правило: чтобы терять вес, нужно расходовать больше калорий, чем организм получает вместе с едой, ведь именно чрезмерное употребление пищи, особенно жирных продуктов и сладостей, приводит к активному набору веса.
Регулярные утренние пробежки для похудения позволяют увеличивать ваши энергозатраты и решить проблемы, которые возникают из-за малоподвижного образа жизни и нарушений режима питания.
- Естественные движения во время тренировки оказывают безопасное воздействие на организм
- Во время бега задействуются большинство мышц человеческого тела, каждая из которых потребляет большое количество энергии, что позволяет расходовать энергию. Если организму не хватает калорий, полученных с пищей, запускается процесс липолиза, то есть расщепления жировой ткани.
- Во время пробежек повышается тонус мускулатуры, подтягивается живот и ягодицы, разглаживаются нежелательные складки на теле.
- Сбросить лишний вес и принести себя в форму с помощью бега сможет любой человек в любом возрасте. Совершать пробежки можно в тренажерном зале на беговой дорожке, дома, на стадионе, в парке или в лесу. Главное – регулярность!
Как правильно бегать по утрам
Начать утренние пробежки для похудения рекомендуется с покупки качественной беговой обуви. Она должна быть мягкой, амортизирующей, хорошо фиксировать ногу и сохранять ее от повреждений.
Перед пробежкой сделайте небольшую разминку. Даже легкая зарядка, которую мы регулярно проделывали на уроках физкультуры, даст возможность настроиться на бег и морально, и физически. В качестве упражнений отлично подойдут приседания, махи руками, наклоны, выпады и отжимания.
Как правильно бегать, чтобы похудеть? Начинайте бег с минимального темпа и постепенно увеличивайте скорость.
Специалисты рекомендуют сначала освоить технику бега, а уже потом начинать активные тренировки. В технике бега особое внимание следует уделить осанке. Ни в коем случае нельзя наклоняться вперед или сутулиться, поскольку таким образом мы только увеличиваем нагрузку на позвоночник, а наша задача – заставить работать мышцы. Не нужно выполнять слишком активные махи или рывки руками, длина шага должна быть максимально комфортна для бега.
Вдыхайте воздух через нос, выдыхайте через рот, поддерживая ритм: вдыхая и выдыхая каждые два шага.
Контролируйте правильность положения стопы. Вес тела нужно переносить на переднюю часть стопы и беречь пятку от резких ударов.
Утренние пробежки для похудения имеют определенный ориентир – это время и выносливость, так как организм начинает черпать энергию из жировых запасов только после 30-й минуты бега. Именно поэтому важно уделять внимание не скорости, а расстоянию и продолжительности тренировки.
Оптимальный режим пробежек – это 2-3 раза в неделю, меньшая частота не позволяет добиваться заметного результата, а более частые тренировки могут вызвать упадок сил. Каждая пробежка требует последующего восстановления организма, длительность тренировок необходимо повышать постепенно.
Программа бега по утрам для похудения
Многие люди, желающие улучшить свое самочувствие и сбросить лишние килограммы, задаются вопросом «можно ли похудеть, бегая по утрам?» наш ответ «Конечно же да!»
Существуют разные программы для утренних пробежек как для новичков, так и для опытных бегунов.
Ниже приведен определенный «шаблон» тренировок, опираясь на который, вы с легкостью сможете изменить и подстроить его под себя.
Тренировка1Легкая пробежка на заданную вами дистанцию. Если это 5 км, то преодолейте их со средней скоростью в спокойном темпе.Тренировка 2Тренировка скорости. Выберите доступные для себя отрезки — 200 или 400 метров, и выполните 5-6 таких коротких пробежек с отдыхом на беге трусцой до полного восстановления.Тренировка 3Темповый бег. Пробегите дистанцию с тренировки 1, но в боле быстром темпе.Тренировка 4В умеренном темпе преодолейте 3-4 отрезка по 800 м, отдыхая между ними до полного восстановления.
Такие тренировки вы сможете провести за 1 неделю, делая между некоторыми дни отдыха. Обратите внимание, что тренировку можно изменять и подстраивать под себя, какой-то день можно убрать, а вместо него поставить другой вариант пробежки.
Также существует такой вид бега, как интервальный. Ниже приведена тренировка, включающая такой вид бега.
Неделя 11 минута бега чередуется с двумя минутами ходьбы. Общее время тренировки – 20 минутНеделя 22 минуты бега чередуются с двумя минутами ходьбы. Общее время – 20 минут.Неделя 3Три минуты бега и 2 минуты ходьбы. Тренировка занимает 20 минут.Неделя 4Пять минут бега и две минуты ходьбы. Общее время – 21 минута.Неделя 5Шесть минут бега и 1.5 мин. ходьбы. 20 минут.Неделя 6Восемь минут бега и 1.5 мин. ходьбы. Тренировка занимает 18 минут.Неделя 7Десять минут бега и 1.5 мин. ходьбы. Общее время – 23 минуты.
На протяжении таких тренировок следите за своим дыханием.
Пробуйте различные виды бега: на длинные и короткие расстояния, трусцой, с препятствиями, самое главное – найти наиболее комфортный для себя.
Противопоказания
- Хронические заболевания органов дыхания
- Заболевания сердечно-сосудистой системы
- Процессы воспалительного характера
- Нарушения работы эндокринной системы
- Недавние травмы
- Варикоз
Вам следует проконсультироваться с врачом и, возможно, вместо бега просто много ходить в хорошем активном темпе.
Отзывы
А) Ольга пишет, что бег приносит ей удовольствие. Девушка бегает каждый день по 35-40 минут и за 2 месяца ей удалось избавиться от трех килограммов!
Б) Анастасия бегала в вечернее время, и она похудела на целых 7 кг за 2 месяца. Ее тренировка состоит из чередования ходьбы и легкой пробежки. Также Анастасия выполняет комплекс силовых упражнений в качестве разминки перед основной тренировкой.
В) Сергей написал, что занимается бегом еще со студенческих лет. Сейчас мужчина бегает для здоровья по утрам. За тренировку он пробегает около 10 километров, ведь для него это привычное расстояние.
Таким образом, утренние пробежки – прекрасный вариант для людей, которые хотят привести себя в форму и при этом не покупать абонемент в спортивный зал. Такие тренировки дадут результат уже после нескольких недель занятий, главное – не бросить. Помните, что положительная привычка формируется за 21 день, поэтому настройтесь на регулярные пробежки в парке или на стадионе!
Источник: vsebegom.ru
Источник
Загрузка…
О пользе утреннего бега слышали все. Это прекрасный способ укрепить все системы организма, качественно проработать мышцы и, конечно же, похудеть. Чтобы бег по утрам для похудения приносил максимальную пользу, нужно ознакомиться со всеми его нюансами. Если делать все правильно, то пробежки станут простыми и приятным способом сбросить лишние килограммы.
Можно ли похудеть, если бегать по утрам: польза бега
Начать утренний бег для похудения обещали себе многие. Однако для кого-то вечное «завтра» так никогда и не наступает. А ведь мы сами понимаем, что делать это нужно. Лишний вес, дряблые мышцы, ощущение снижения тонуса организма и еще и различные проблемы со здоровьем особой радости не приносят. И тут бег становится отличным решением сразу всех этих проблем.
Основное преимущество пробежек в их доступности. Начать бегать может каждый, и для этого совершенно не нужны никакие финансовые вложения. Кроме того, это аэробная нагрузка, способствующая тренировке дыхательной и сердечно-сосудистой систем. При беге работают практически все мышцы организма, но при этом не сможете «перекачаться», что беспокоит многих девушек. Вы просто обретете красивое и подтянутое тело.
И еще один момент – динамичная пробежка способствует выбросу в организме «гормонов счастья», не оставляя никакого шанса стрессам и депрессиям. Обмен веществ у тех, кто бегает, работает активнее, улучшается тонус организма, повышается сопротивляемость заболеваниям.
Можно ли похудеть от бега по утрам? Да и, более того, многие специалисты считают эффективным для сброса веса именно утренний бег. Причины этого следующие:
- Организм в процессе тренировки разогревается, улучшается кровоток и потоотделение, из тканей организма активно выводятся токсины. Благодаря ускоренному метаболизму за час бега можно потерять до 800 ккал. Утренний бег хорош тем, что в организме нет «быстрых» углеводов, и мышцы черпают энергию в расщеплении жировых запасов.
- При наличии лишнего веса бег может давать большую нагрузку на позвоночник. После пробуждения утром компрессия позвонков значительно снижена, потому утренний бег особенно полезен.
Существуют люди, которым бег утром для похудения противопоказан. Это касается тех, кто имеет проблемы с суставами, сердцем, сосудами, печенью, почками – они относятся к группе риска. Возможно, бег будет запрещен не во всех случаях, но рекомендуется предварительно посоветоваться с врачом. Он может подобрать более подходящую альтернативу, к примеру, ходьба в быстром темпе.
Утренняя пробежка для похудения: с чего начать?
Изначально рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он даст вам рекомендации относительно того, как бегать, чтобы получить максимальную пользу, а не вред, возможно, подберет другую, более подходящую альтернативу.
Если вы новичок, лучше бегать три раза в неделю по 10 минут. Это оптимальная подготовка организма для более серьезных занятий в дальнейшем. Если вы сразу начнете бегать слишком часто и много, это спровоцирует резкое переутомление. Если спустя несколько занятий вы ощущаете себя нормально, можете увеличивать продолжительность и скорость бега. Именно умеренность и поэтапное увеличение нагрузки – самое важное правило для новичков.
Сколько нужно бегать по утрам, чтобы похудеть
Когда вы окончите так называемый «подготовительный этап», можно бегать через день. Оптимальная периодичность – 4-5 раз в неделю. Бегать каждый день нет смысла, да и организму нужно время для восстановления. Во сколько бегать, вы можете решать сами, но специалисты считают оптимальным временем 6-8 часов летом, и 8-10 часов в холодное время года.
Сколько должна длиться пробежка по утрам для похудения?
Сколько должна длиться пробежка по утрам для похудения? Новичкам достаточно 10-20 минут, затем увеличивайте ее длительность до получаса. Для человека, который уже имеет определенную подготовку, оптимальная длительность бега – 40-45 минут. За это время организм успеет запустить процессы жиросжигания, а вы не слишком устанете. Слишком долго и интенсивно бегать тоже не надо, поскольку вы можете быть слишком утомлены, а ведь впереди еще целый день.
Как правильно бегать по утрам для похудения? Отличным вариантом может стать интервальный бег. Отличие его от обычной пробежки в чередовании бега разной интенсивности. К примеру, первые сто метров идем, затем сто метров бега трусцой и еще сто метров – спринт с максимальными вашими усилиями.
Бег с максимальными усилиями весьма ресурсоемкий, поэтому 100 метров эти будут прерываться гликогеном, а потом, во время ходьбы, организм будет быстро восстанавливать гликоген, чтобы расходовать его снова. Тогда для покрытия своих текущих нужд организм будет расходовать еще и жир. На 100 метрах, которые вы бежите трусцой, организм будет отдыхать, тратить и одновременно восстанавливать гликоген. За полчаса такой тренировки вы потратите большое количество калорий, хотя и сильно устанете.
Один из вариантов программы утреннего бега для похудения следующий:
- Вначале 30-40 минут интервального бега по описанной выше схеме без пауз и остановок.
- Затем восстанавливайте дыхание и проводите силовую циклическую тренировку, в которую будут входить и изометрические упражнения, в течение 15-30 минут.
Таким образом, посвятив занятию 45-70 минут, мы получим полноценную плодотворную тренировку, направленную как на сжигание жира, так и на поддержку мышц в тонусе. 2-3 таких занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.
Утренняя пробежка для похудения: правила
Чтобы бег по утрам для похудения дал отличные результаты, обязательно учтите следующие рекомендации:
- Подготовка. Не стоит бегать сразу, как только вы проснулись – для организма это может стать слишком большим стрессом. Между просыпанием и активностью должно пройти не меньше получаса. За это время можно принять душ, выпить чаю.
- Разминка. Перед пробежкой она тоже очень нужна, особенно для новичков. Не стоит с ходу начинать быстро бежать – неподготовленные мышцы могут не выдержать такой нагрузки. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, наклоны, повороты и другие общеукрепляющие упражнения. Разминка поможет подготовить мышцы и связки к нагрузке, предотвратит травмы, мышечные боли, даст возможность настроить себя на эффективную пробежку.
- Место пробежки. Оптимально выбирать место с чистым воздухом – парк либо лесополосу. Вместо асфальтной дорожки выбирайте грунтовую. Пробежка вдоль дороги – не лучший выбор, даже если утром там и не слишком много движения. Что касается асфальтированных дорожек, то минус их в том, что велик риск травмировать суставы.
- Техника бега.
- В том, как бегать по утрам, чтобы похудеть, невероятно важна правильная техника. Следите за осанкой. Нельзя сутулиться или наклоняться вперед – это повышает нагрузку на позвоночник и вероятность травмы. Избегайте хаотичных взмахов руками, опущенных плеч, прыжков на всю ступню.
- Завершение тренировки. Заканчивать бегать тоже нужно правильно. Не останавливайтесь резко – это вредно. Сначала немного походите, выполните упражнения на растяжку.
- Немаловажно правильно выбрать обувь для бега. Она должна быть не только удобной, но и предназначенной конкретно для занятий спортом. Необходима удобная подошва и амортизация в области пятки – это снизит риски травм и уменьшит нагрузку на стопы.
- Одежда. То, в чем вы бегаете, тоже играет немаловажную роль. Одежда должна быть сделана из легких материалов, не позволять вам ни перегреваться, ни мерзнуть, соответствовать погоде. Женщинам необходимо специальное белье, которое поможет зафиксировать грудь. Можно надевать специальные согревающие штаны и пояса, усиливающие воздействие на проблемную зону.
Используя все эти рекомендации, вы сможете похудеть, бегая по утрам. Также важно не забывать о таком моменте, как правильное питание. В вашем рационе должно быть достаточно необходимых организму веществ, таких как сложные углеводы, белки, жиры, растительные компоненты. Не забывайте и о питьевой воде – в процессе занятия спортом организм теряет много жидкости, и эти запасы нужно восполнять. Сочетание правильного и сбалансированного питания с качественными утренними пробежками поможет вам добиться замечательных результатов.
Как бегать по утрам для похудения: видео
Источник
Те, кто увлекается здоровым образом жизни и сопровождает это занятиями легкой атлетикой, интересовались возможностью пробежек, осуществляемых утром на пустой желудок. На самом деле даже спортсмены со стажем не могут однозначно ответить на данный вопрос. Ведь у таких тренировок имеются не только положительные и отрицательные стороны. Есть люди, которым категорически не рекомендуется практиковать бег натощак утром. Существуют индивидуальные факторы, ухудшающие здоровье — противопоказания. Рассмотрим все «плюсы» и недостатки данного метода проведения легкоатлетических занятий.
Бег натощак: польза или вред
Люди, желающие похудеть, применяют различные способы, удобные для их образа жизни. Один из популярных методов — это идея бегать по утрам. Это хороший способ задать организму нужный тонус, доступный для каждого. Такими же тренировками занимаются профессиональные спортсмены или люди, формирующие у себя выносливость. Правильно ли осуществлять бег утром на голодный желудок? Или нужно было немного поесть?
Польза бега натощак
Худеющий человек достигнет гораздо большего эффекта, если диета будет сочетаться с расходом энергии во время тренировки. Да и для спортсменов важна организация питания, позволяющая достигать максимальных результатов. Правильно сочетать рацион с занятиями физкультурой требуют соображения, предопределяемые целью. А именно, для:
- поддержания физической формы;
- здоровья;
- снижения веса.
Но есть определенные правила, единые для всех этих случаев. Бегают те, кто намерен надолго сохранить здоровье или поддержать свою форму. Для того, чтобы выяснить, имеется ли польза в пробежках по утрам на голодный желудок, обратимся к физиологии.
Когда человек просыпается, его организм обладает минимумом запасов гликогена. Это отражается на состоянии, которое в первые полчаса может быть сонливым с некоторой заторможенностью. Тело потребляет жизненные силы из гликогена. В его отсутствие оно ищет способ восполнить энергию в других источниках. В первую очередь это жировые отложения. И максимального их сжигания можно добиться утром, до приема пищи при интенсивной нагрузке на сердце.
Такой эффект объясняется стимуляцией в стрессовых обстоятельствах, создаваемой бегом на пустой желудок. Тренировка заставляет мозг активизировать ресурсы, одним из которых является жир — источник энергии. С такого аспекта можно усмотреть пользу в пробежке до завтрака для людей, борющихся с лишним весом. Человеку с замедленным обменом веществ подобный способ тренировки весьма рекомендуется. Привыкнув к подобному стрессу, организм автоматически начинает сжигать жировые запасы.
Вред бега натощак
Необходимо также сказать о вреде: есть люди, имеющие противопоказания. Перечислим, кто находится под фактором риска.
1. Запрет касается тех, у кого запасы жира на минимуме. К примеру, некоторые спортсмены занимаются наращиванием сухой массы мышц, а также люди, у которых наблюдается дистрофия. Ограничения объясняются тем, что в отсутствии гликогена и жировых запасов организм будет добывать энергию из мышц разрушая ткань. Появится катаболизм — явление, при котором гормон кортизол вырабатывается интенсивно, что приводит к стрессовым состояниям. Работа сердца и сосудов может ухудшиться, как и само состояние этой важнейшей системы.
2. С бегом на пустой желудок не следует «шутить» также и тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКХ). Особенно это касается диагноза язвенная болезнь. Тренировка сделает активным обмен веществ. Организм растратит большое количество калорий, что вызовет повышенный аппетит. В результате утреннего стресса, выделится желудочный сок, который может увеличить язву в пустом органе.
Правилом является спокойный ритм тренировки натощак. Ее продолжительность не может превышать получаса. При несоблюдении диета, сочетаемая с бегом по утрам, лишится своих преимуществ. Может наступить состояние утомления, влекущее эффекты, обратные желаемым: снижение тонуса, упадок сил, перепады давления. Будет долгим и восстановительный период.
За сколько часов до тренировки можно есть
Как же нужно питаться, чтобы получить максимальную пользу от легкоатлетических занятий? Что есть перед бегом рано утром? Рекомендуется позавтракать, ограничив себя. А именно, употребить 200 граммов молочных продуктов, которые можно заменить другими белками. Организм получит запас веществ, что предотвратит возможное поглощение энергии из мышц. ЖКХ подготовится к перевариванию основной порции еды. А принять эту пищу можно ишь через полчаса после окончания пробежки.
Вопрос, можно ли есть перед бегом утром, включает также учет комплекции спортсмена. Если он худой, необходимо выпить одну из следующих жидкостей:
- стакан кефира;
- некрепкий кофе;
- чай.
Питание при беге, осуществляемом по утрам с этими напитками, обеспечит нужные углеводы. Катаболизм будет минимизирован по своему воздействию на мышцы, сердце не переутомится.
Для чего нужен бег по утрам натощак?
Нужно ли обязательно есть перед бегом утром? В результате экспериментов были получены данные, согласно которым жиры лучше всего распадаются при пробежках на пустой желудок. Но вечером или днем подобного эффекта не получится. Лишь утром пользу получает фигура. Хотя из-за минимальной концентрации сахара утром некоторые люди рискуют получить обморок. При внимательном отношении к своим состояниям иногда весьма полезно прибегнуть к способу бега натощак. Обычные результаты в пользу здоровья, получаемые от тренировок, будут дополнены усилением следующих эффектов.
- Увеличение порога выносливости.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Активизация циркуляции крови.
- Насыщение тканей кислородом с улучшением функций.
- Подъем настроения.
Исследования установили, что через 30 минут после начала тренировки у человека вырабатываются «гормоны счастья». Легкая атлетика помогает как от стрессов, так и от депрессии. Но необходимо с осторожностью относиться к ее экстремальным формам. Одним из аспектов, на которые нужно обратить внимание, является питание при беге.
Бег на голодный желудок для похудения
Желающие похудеть не должны принимать значительное количество пищи перед утренней пробежкой. Но питье, включающее энергетик, будет не только уместным, но и обязательным. Сладкий чай даст дозу сахара, в качестве источника быстрой энергии. Тренировка в таком случае может стать интенсивной, а кровь снизит свою вязкость, свойственную для утренних часов. Без напитка сердце получит чрезмерно большую нагрузку, организм ослабится. Это весьма опасно.
Известно, что при систематических занятиях бегом формируется красивая фигура. Люди борются с лишним весом, улучшают осанку. Помимо правильного рациона, дополняющего тренировки, иногда, но не систематически, можно применить эффективный метод пробежек на голодный желудок. При этом необходимо проявить критику к своему состоянию здоровья, а также наблюдать за реакцией организма.
Кардио натощак: сжигаем жир или мышцы?
Питание при беге в утренние часы не обязательно, но в некоторых случаях без еды либо питья тренироваться нельзя. Ведь если жировой ткани в организме недостаточно, при нагрузке он начнет добывать энергию из мышц, нанося им вред. Поэтому нужно принять факт, что нужно немного подкрепиться. Количество еды и питья находится в зависимости от продолжительности и активности тренировки. Лучше бегать по утрам на протяжении 15 минут, приняв немного кофе или чая с сахаром или печеньем. Более интенсивные и долгие занятия, понадобится больше энергии. Что есть перед этим? Можно добавить в кофе молока, а также порцию печенья увеличить вдвое.
Бегать утром на голодный желудок или нет
Подводя итоги относительно вопроса, как делать пробежки по утрам, на голодный желудок или нет, можно сказать следующее: человек понял, что тренировки до завтрака идут на пользу. Вполне возможно неоднократное повторение подобного эффекта. А некоторые примут решение всегда заниматься подобным образом. Взвешивая все «за» и «против», спортсмен сам вправе прийти к выводу, нужно ли есть перед забегом. При этом не следует изнурять себя, а нужно учесть все нюансы своего состояния.
Желательно не превращать такой факт в систему. Небольшое количество пищи, употребленное перед тренировкой, является лишь нормой жизни. Что можно есть перед бегом — это личный выбор бегуна. Скорее всего, это напиток с малой порцией еды: каша, творог, печенье. Полноценный завтрак рекомендуется устраивать после пробежек с включением углеводов, белков, витаминов. Данные компоненты помогут восстановить организм, выступая его стройматериалами.
Источник