Бег с пользой и удовольствием
Ну что, начнем бегать “с понедельника”? =)
Предлагаю сегодня поговорить про бег. Про упражнение, которое доступно каждому и представляет собой отличный формат нагрузки. Бег развивает практически все мышцы и связки нашего тела, прокачивает сердечно-сосудистую систему, снижая риск инсультов и инфарктов.
Помимо этого, бег благотворно влияет на пищеварительную и иммунную системы, гормональный фон и даже снижает уровень стресса. И конечно же бег — это отличный способ избавиться от избытка калорий и привести свое тело в форму.
Но есть и иное мнение
К любому действию нужен разумный подход
Часто можно слышать, что бег “убивает” колени и позвоночник, а также якобы сажает наше сердце. То есть такая тренировка вредна для нас. И самое любопытное, что правда есть и там, и там. Все есть яд, и все есть лекарство. И бег может для одних быть другом, а других врагом. Все зависит от целого ряда условий. Как вы бегаете, где вы бегаете, сколько бегаете и прочее-прочее.
Думаю, как бегать во вред нам не очень интересно, так что давайте разберемся, как бегать так, чтобы получать от этого замечательного вида спорта одну только пользу.
Техника бега
Надеюсь, теперь вам понятно все про пятку и носок
Это один самых популярных поисковых запросов на тему бега. Все, кто начинают заниматься бегом задаются вопросом, как правильно это делать. И среди бегунов не прекращаются споры о верной технике. С пятки на носок надо ступать во время бега или с носка на пятку или вообще как-то иначе. И ошибки этих споров в том, что они ведутся о приземлении или отталкивании.
Но важно то, как распределяется нагрузка по твоему телу во время бега. Например, если человек при беге “втыкается” в пятку, ударная нагрузка идет на колени и позвоночник и именно так зарабатываются травмы. Особенно если вы бегаете по твердой поверхности вроде асфальта.
Главное, чтобы во время приземления нагрузка шла через подушечку стопы. То есть включались в работу икроножная мышца, мышцы бедра и ягодичные, распределяя нагрузку равномерно. И это правило подходит для любого типа бега (марафон или спринт, например).
А вот рекомендации по корпусу обсуждают нечасто, а зря!
Второй важный момент, что во время приземления стопа должна находиться четко под вашим центром тяжести. Не нужно сильно поднимать колени или заносить пятки. Просто отталкиваемся, продвигая тело вперед. Корпус слегка наклонен вперед, но спина всегда прямая. Руками не размахиваем во все стороны, а держим их в плоскости поперек корпуса. Кулаки слегка сжаты, большой палец сверху.
Вы должны бежать легко, тогда все будет отлично!
Следующий важный момент — верх корпуса. Шея, плечи должны быть расслаблены. Напряжение чаще всего идет от скул, а затем зажатость передается всему корпусу. Следите во время бега за вашей челюстью и всем плечевым комплексом и все будет отлично. Чем расслабленнее верх тела — тем бег легче.
Где бегать?
Бег по пересеченной местности — это отличная тренировка и чистый кайф!
В идеале бегать по специальной, прорезиненой дорожке, какие устанавливают на стадионах, в спортивных комплексах, а с недавнего времени и в некоторых городских парках. Альтернатива — естественная поверхность земли, то есть парковые дорожки, поляны и прочее-прочее, куда не вмешалась технология человека.
Я в последнее время отдаю предпочтению бегу по пересеченной местности. Из-за того, что ландшафт и углы наклона постоянно меняются, связки и суставы работают всегда по-разному, и это дает огромную пользу нашим “ленивым” городским стопам, привыкшим к однообразному жесткому рельефу. Это развивает функциональность и просто намного интереснее, чем наматывать круги по однообразному кругу стадиона.
В чем бегать?
Можно месяц выбирать правильные кроссовки и строить планы, а можно нацепить старенькие кеды и начать бегать уже сегодня!
Как вы знаете, бег — это один из самых доступных и неприхотливых видов физической активности. Понятное дело, что есть дорогая, профессиональная обувь, специальные футболки и шорты и куча аксессуаров. Но, если вы новичок, вам достаточно любой спортивной одежды и самых простых, удобных кроссовок. Со временем, конечно, если бег войдет в вашу жизнь, на обувь уже можно как-то тратиться, так как это, пожалуй, единственно важный элемент одежды бегуна.
А вот что я бы настоятельно рекомендовал приобрести по возможности, так это пульсометр. Причем не на браслете или часах, а профессиональный, нагрудный. Вы могли видеть такие, например, у футболистов, когда они занимаются на тренировочных базах.
Пульсометр — штука полезная, но можно обойтись и без нее
Такой прибор будет показывать частоту ваших сердечных сокращений, потому что на самом деле — это самый главный параметр, который вам нужно отслеживать. Именно так. Не скорость, время, темп или расстояние, а ваш пульс. Ведь 90 процентов тренировок должны проходить в медленном темпе в первой пульсовой зоне.
Кратко о зонах пульса. Наша цель — зона 1
В тему пульса углубляться не будем, но смысл в том, что частота ваших сердечных сокращений должна составлять 60-70% от максимума, который можно рассчитать по вашим параметрам на куче интернет-сайтов.
Если вы не хотите бегать с устройством или пока не готовы его покупать, ориентируйтесь на дыхание. Очень простой показатель как отслеживать свою пульсовую зону — это, если вы можете бежать и при этом совершенно спокойно разговаривать. Если вам начинает не хватать кислорода, вы начинаете задыхаться, значит вы превышаете 60-70 % и пульс учащается, чтобы прокачать кровь по телу и насытить мышцы и организм в целом кислородом, а вы дышите глубже и интенсивнее.
Самое главное!
Получайте удовольствие от всего, что делаете и жизнь изменится!
А самое главное в беге — это получать от него удовольствие. Если вы не профессиональный спортсмен, не надо думать о дистанциях, времени и прочих показателях. Просто получайте удовольствие от процесса.
Когда-то я ненавидел бег. Я бегал, потому что “надо”, потому что полезно и так далее. Пытался держать какой-то особый темп и ориентироваться на цифры и мне совсем не нравился процесс. Но как-то раз я бежал по Битцевскому парку, стояла отличная погода и я словил особое состояние, сродни медитации. Процесс преобразился, и я начал получать от бега удовольствие. Если вы почитаете интервью или книги великих марафонцев, там часто мелькает сравнение забега с особенным потоком.
Вот так должен выглядеть осознанный бегун, а не как выжатый, измученный страдалец =)
И самое забавное, что меняя отношение к бегу, и расслабляясь, твои показатели начинают расти. Такой парадокс. И это объясняет такое огромное количество фанатов бега по всему миру. Есть даже термин “эйфория бегуна”, который, к слову, применим к разным видам спорта. Это про состояние, которое накрывает тебя в какой-то момент монотонной физической нагрузки. То самое второе дыхание и невероятный подъем.
Научитесь кайфовать от процесса и это перевернет ваше восприятие в любом деле. А уже бонусом будут и здоровье, и форма, и успех, и все прочее.
Живите в радость, живите полноценно!
Источник
Если все пойдет как надо, то бегать я намерен до последнего дыхания. Этот текст я пишу спустя три года после начала занятий бегом, сейчас мне 55 и я считаю, что только начал набирать форму.
По сути я обгоняю тебя, мой Небегающий Пока Читатель, всего на пару тройку лет. Конечно, когда нибудь я стану крутым дедом бегуном, и буду снисходительно кривиться на потуги начинающих, но сейчас я сам только что освободившаяся от кокона бабочка и пока еще легко могу говорить с братьями гусеницами на одном языке.
В общем, это хорошее время для того, чтобы поделиться своим опытом.
Адресат этого текста, человек старше 35, не очень спортивный, с печалью взирающий на свое сегодняшнее тело и фотографии 15 летней давности, поскольку время берет свое.
Fauja Singh 108 лет, до сих пор бегает марафоны.
Первый вопрос который вас интересует: “А зачем?”
Ведь в целом все в порядке, запас дури и здоровья еще не иссяк, к тому же ходят слухи, что бег – это убитые коленки и ссыпающийся в трусы позвоночник.
Если коротко, то ответ такой: “Заставим докторов подождать”.
Ничего не поделаешь, процессы деградации и старения заложены самой природой на клеточном уровне. Матушке природе так было проще адаптироваться к изменчивым внешним условиям: на место старой клетки или организма приходит новая жизнь, возможно с лучшими параметрами для захвата вселенной, и так миллиарды, или даже гуголы раз.
Катра Корбет, на момент съемки ей 53 года, пробежала более сотни стомильных забегов. 20 лет назад была алкоголичкой и наркоманкой, занялась бегом и теперь почти легенда.
Но есть одно НО, в отличие от автомобиля или любой другой неживой механики, где чем больше “пробег”, тем большае вероятность отказа, у “человеческого” механизма в процессе эволюции выработалось уникальное свойство — наши органы быстрее дряхлеют при слабой востребованности их услуг, и крепнут в случае разумных нагрузок. Это, в частности, ответ по поводу коленей и позвоночника — при правильном беге ничего, кроме хорошего, с ними не произойдет.
У всех, без исключения людей, после достижения пика развития в 30-35 лет, восстановительные процессы замедляются, и это начало старения организма. Сперва физиологическая деградация идет медленно и незаметно, но после 45 лет, процесс ускоряется. Суставы, связки, гормональная система все начинает шалить, ломаться и заявлять о своих проблемах. Мышечная масса заменяется на жировую, или просто теряется, особенно это касается всего, что выше пояса.
“Да бог, с ней с мышечной массой —, скажете вы. — Не всем же быть Шварценеггерами!”
Верно, но есть одна, и очень важная мышца — СЕРДЦЕ. И она тоже стареет, если вы не дадите ей работу, то сердечная мышца будет деградировать так же как и все остальные, а это уже не шуточки.
Вот, кстати, почему дорогие швейцарские клиники для миллионеров, дают всем одну и ту же рекомендацию : “минимум 30 минут в день на пульсе 140”.
Как вы этого добьетесь, штангой, бегом, велосипедом, горными лыжами или сексом, не важно — это золотое правило для поддержания качества жизни.
Итак, теперь, надеюсь, все согласны, что нагрузки нужны. Но почему бег?
Во-первых. Для бега ничего не нужно, кроме кроссовок. Это самый незамысловатый спорт на свете.
Во-вторых. Бег это эволюционно оправданное занятие человечества. По видимому, именно бегу мы обязаны своими кардинальным отличием от других млекопитающих, большая продолжительность жизни – результат бегового отбора. Возможно именно поэтому, во время бега организм вырабатывает эндоопиойды- канабиойды.
Наркотики? Да, но это лучшие наркотики, потому что свои.
“Крысы, запертые в тесной клетке с двумя поилками, в одной из которых чистая вода, а в другой – разведенный наркотик, неизменно предпочитают наркотик. Однако стоит оборудовать клетку специальным колесом для бега, как зверек начинает отдавать предпочтение чистой воде”
Источник
В третьих. Я еще не сказал главного — сверхнагрузки способны не только замедлить деградацию, но и повернуть ее вспять.
Дальнейшие рассуждения я даже ссылками не могу подкрепить, но поверьте: после сверхнагрузок или как говорят спортсмены “развивающих тренировок” происходит так называемая суперкомпенсация, то есть ваши способности (сила, выносливость или какие-то специфические навыки), вдруг выходят на новый уровень, что называется — “прокачиваются”.
Я утверждаю, что одним из основных механизмов “прокачивания” является генерирование организмом новых стволовых клеток, которые призваны обновлять испытавшие сверхнагрузки органы. И, заодно, а почему бы и нет… повышенная концентрация стволовых улучшает качество и всего остального организма.
Хотите быть молодым и здоровым — напрягайтесь. Вот истинная причина популярности таких, с виду садистких занятий, как кроссфит, триатлон, и ультрамарафоны.
UTMB — мечта любого трейлранера, марафон вокруг Монблана.
Подведем итог: на вопрос “А зачем?”, короткий ответ – затем, что это самая доступная и полезная зависимость.
Теперь приступим ко второму вопросу “А как?”
Как начать бегать, как избежать травм и, главное, как получать от этого удовольствие и начать прогрессировать.
Быстрое начало
Если вы в достаточной мере азартны и амбициозны, то самое простое и эффективное это набраться дури и записаться на соревнования. И поверьте мне, как только вы зарегистрируетесь на забег, ваша жизнь сразу обретет еще одно измерение.
Календарь забегов есть тут и тут, соревнований теперь много, на любой вкус.
Не бойтесь, минимум треть участников, будут ничем не лучше вас, это никак не упертые спортсмены, а просто люди которым нравится позитивная атмосфера тусовки.
Если совсем нет бегового опыта, выбирайте забеги до которых есть месяц или два, это и будет ваше время на подготовку.
Лучше всего дистанция 10 км, она не слишком коротка и стало быть быстра, и не такая уж длинная, чтобы вымотать. Очень рекомендую почитать полезных статей и поглядеть в ютубе ролики на тему “как подготовится к 10 км” или подобные.
Спокойное начало
Если вы пока морально не готовы участвовать в соревновательных забегах, то можно начать “просто бегать”.
Первое над чем надо работать — создание привычки. Начинайте бегать ежедневно, хоть 10 минут, но каждый день.
Через пару тройку недель вы почувствуете незавершенность дня если не было пробежки.
И, бога ради, не насилуйте себя, не надо бегать так, как будто завтра уже не наступит, оно наступит, и вам будет тяжело заставить себя опять бежать. Бегайте в кайф.
Начинающему нужно не менее полугода регулярных пробежек, чтобы подготовить организм к переходу в состояние бегуна. В течении этого базового периода, ваша опорно двигательная система и сердце адаптируются к беговым нагрузкам, создавая базис для дальнейшего развития.
Травмы
Все мои беговые травмы, а это в основном растяжения, я получал когда пытался ускорить свой беговой прогресс вопреки голосу организма.
Основная причина травм – переоценка своей подготовленности. Вы уже не то молодое существо, которое упав , встает, отряхивается, прикладывает подорожник к ссадине, и продолжает свое катание, беганье, прыганье и т.д. Теперь все заживает намного дольше.
Так что жестко возьмите своего внутреннего юношу (или девушку) под контроль. Слушайте свой организм, а не голос прошлого в голове. Это очень полезный навык – слушать свой организм. Только не надо его жалеть почем зря, надо именно чувствовать, что можно делать, а что нельзя.
Купите себе пульсометр и бегайте по пульсу. Пульсометров много, они есть на рынке в широком диапазоне цен от 1200 рублей и выше. Но пока можно не париться спортивными часами за 400-500 евро, возьмите что-то простое. К часам вы все равно рано или поздно прийдете.
Есть еще вариант купить только нагрудный датчик ЧСС и подружить его с смартфоном, но, честно говоря, тут я не советчик, не пробовал.
Важно, чтобы вы всегда знали свой текущий пульс. Это нужно для того, чтобы выяснить свою зону комфорта и контролировать свое нахождение в ней.
Если вы бежите в удовольствие (без напряжения), дышите носом (это важно), и чувствуете, что можете бежать и быстрее – то скорее всего, эта пульсовая зона и есть ваша зона комфорта (зеленая зона). Лично у меня это 125 -135 ударов в минуту, а вообще – зависит от возраста и степени подготовленности.
Выход за пределы зоны комфорта, это уже развивающая нагрузка, но первые два месяца лучше не покидать зеленой зоны. Я говорю о пробежках от 15 минут до часа. Все что короче, не в счет.
И вот, что еще – контроль пульсовой зоны очень хорошо показывает последствия нарушения спортивного режима. Тренируясь на следующий день после дружеской вечеринки, вы можете обнаружить, что кроме похмелья и тяжести во всех членах, у вас +30% к стандартному рабочему пульсу. Меня это сильно организует.
Ведите запись своих тренировок. Есть много бесплатных и платных программ для смартфонов, которые пишут ваши треки, скорости, и прочие параметры тренировок. Не то, чтобы без этого нельзя жить, но копить статистику и видеть свой прогресс – полезно.
Лишний вес и бег. UPD 13 мая
Добрые люди подсказали, что тема веса актуальна.
Да, есть проблема избыточного веса. Сейчас, думаю, 80% носят лишние 20-30% к своему нормальному весу. Нормальному – значит расчетному для суставов и спины. Многие считают, что если есть “перевес”, то начинать бегать нельзя, надо сначала сбросить лишнее и потом уже начинать беговые занятия.
Мне кажется это крайне сложный и маловероятный путь.
Бегать трусцой, пусть еле-еле, но последовательно и постоянно, и все же сжигать калории, лучше, чем мучать себя поиском диеты и ограничениями.
А втянувшись в бег, увидите, как меняются привычки по питанию. И, да, один из бонусов бега, это то, что можно перестать считать калории в пище.
Заключение
Так вышло, что горнолыжные сезоны 16/17 и 17/18, я пропустил. Была новая работа в Якутии, после которой хотелось только в тепло Тайланда.
И вот спустя две зимы, я оказался в Австрийском Тироле, с возможностью брать гидов и катать с ним любые фрирайд опции в Санкт- Антоне, Зельдене и Ишгле. Мы поднимались и гоняли, ходили и гоняли.
И знаете что? Мой внутренний юноша ликовал, потому что не было и следов одышки и усталости, а в глазах гидов лет на 20 моложе меня, я читал удивление и уважение.
Спасибо бегу. Всем трейл!
Источник
Бег – это хороший способ нагрузить сердечные мышцы, омолодиться и сжечь лишний жир, который не желает уходить при силовых тренировках. Однако бег может быть вредным, если не соблюдать определенные правила. С чего начать, чтобы не бросить через неделю? Вот несколько рекомендаций.
Лучшая мотивация – соревнование
Зарегистрируйтесь на массовый забег. Регистрация станет для вас дополнительным стимулом, чтобы привести себя в форму. В процессе подготовки вы можете познакомиться с людьми, которые сделают ваши тренировки намного приятнее и эффективнее. Не увлекайтесь, даже если ресурс организма позволит вам брать необходимые дистанции. Любая нагрузка требует подготовки, помните об этом.
Уделяйте внимание технике
До сих пор в ученых кругах нет согласия в споре: лучше бегать с упором на пятку или на носок. Есть мнение, что «носочная» техника более естественная, поскольку дети начинают бегать на носочках, и даже взрослые люди спросонья стараются пробежаться на носках. Однако нет особых противопоказаний против других способов передвижения. Если врачи не запрещают вам задействовать в физических нагрузках колени и пятки, то и «пяточный» бег не должен вам навредить. Помните, что любой дискомфорт в начале бега естественен, главное, чтобы со временем он прошел. В противном случае обращайтесь к врачу.
Правильно выбирайте кроссовки и носки
Обязательно примерьте 5 или 6 пар спортивной обуви. Кроссовки должны не жать и быть удобными при любой физической активности. Бренд и марка никак не влияют на эти критерии, даже самая дешевая обувь может вам подойти. Обязательно запаситесь носками, которые впитывают влагу. Можно не на 100% хлопковыми. Лучше, если их будет несколько пар, чтобы сменять их в течение недели без дискомфорта.
Бегайте по методу: «То иду, то бегу»
Если вы начнете бегать с больших дистанций, будьте уверены, через неделю вы бросите. Лучше стартовать с коротких расстояний, чередуя бег с быстрой ходьбой.
Новичкам в беге рекомендуют чередовать 30 секунд бега с двумя минутами ходьбы. Если вы имеете среднюю физическую подготовку, то чередуйте 2-5 минут бега с 1,5 минутами ходьбы. И хорошо подготовленным бегунам лучше через 6-8 минут давать передышку одной минутой ходьбы. По мере развития привычки периоды бега можно увеличивать, постепенно ходьбу можно убрать вообще.
План тренировок
Разогрев – один из главных элементов подготовки. Сделайте несколько стандартных упражнений, например, выпады, приседания и бег на месте, чтобы пятки касались ягодиц.
Если вы ни разу не бегали, начните со стандартного плана пробежки: 3 раза в неделю. При этом два раза – это получасовые пробежки с интервалами на ходьбу. Один раз в неделю – 40-минутная пробежка. Можно ее разбить на интервалы бег/ходьба. Усиливайте темп по мере возможности.
Этот план позволит вам через полтора месяца беспрепятственно пробегать 5 км за один раз, через 3 месяца вы спокойно преодолеете расстояние в 10 километров.
Бег абсолютно не мешает вам заниматься другими видами спорта, будь то йога, силовые упражнения или фитнес. Не забудьте, что организм нуждается в отдыхе и восстановлении. Хотя бы раз в неделю ничем сложным не занимайтесь.
Музыкальное сопровождение и приложения
Выбор плейлиста или его отсутствие как такового – ваше личное дело. Практика показывает, что энергичная музыка позволит увеличить вашу физическую продуктивность. Любимые композиции доставляют дополнительное удовольствие от такого времяпрепровождения.
Мобильный телефон позволит вам не только создать необходимое музыкальное сопровождение, но и подсчитать дистанцию и сожжённые калории. Для этого необходимо установить приложения, самыми популярными из которых являются Runtastic, RunKeeper, Couch-to-5K, Adidas, train&run, Nike+. Чтобы не держать телефон во время пробежки, можно приобрести поясную сумку или нарукавную сумку-портер.
Скорректируйте рацион
Если бег становится частью вашей жизни, подкорректируйте рацион. Необходимо дать организму дополнительные калории за час до тренировки (дополнительное топливо для выделения энергии), а после ее окончания не кушать в течение 15 минут (увеличить сахар в крови и снизить боль в мышцах).
Прислушивайтесь к чувству жажды. Если вы не испытываете его, не стоит вливать в себя лишнюю воду. Если вы перешли на дистанции профессиональных спортсменов, замените воду на специальные жидкости, которые восполняют нехватку жидкости и минералов в организме.
Не поддавайтесь на уловки организма
После пробежки организм подает сигнал в мозг о трате калорий. В результате можно съесть больше, чем он требует. Лучше всего употреблять белковые блюда через 2 часа после тренировки.
Во время бега сжигается около ста калорий за полтора километра пробежки. Если вы употребите за день больше пищи, чем того требует жизнедеятельность организма, ваша пробежка не даст результата в плане похудения. А ведь именно этот фактор становится главным в выборе физической нагрузки.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.
Источник