Бег в воде польза и вред
Cтатья из журнала «Бег и Мы» №44 (2005)
Андрей Чирков, хорошо известный читателям журнала «Бег и Мы» по своим публикациям в журнале, некоторое время назад познакомился с любопытной методикой тренировки и восстановления, опробовал ее на себе и теперь с радостью готов поделиться со всеми остальными любителями бега.
– «Бывают в жизни безнадежные ситуации, особенно со здоровьем, когда кажется, что выхода нет и быть не может. Того и гляди закричишь: «Мамочка!Роди меня обратно!»
А что, если в этом истошном возгласе – не только мрак отчаяния и крупица безумной надежды, но и зарождение какой-то новой, пусть даже пока сугубо научно-фантастической идеи? Представьте себе ситуацию, разворачивающуюся на ваших глазах лет так через пятьдесят. Человека, находящегося в безнадежной коме после жуткой аварии (людей особо чувствительных и ранимых прошу такую ситуации себе не представлять), аккуратно складывают в положение эмбриона и помещают для «капитального ремонта» в чудо-камеру под названием «Утроба» с живительным раствором и с различными питающими и отводящими трубками. В организм пострадавшего начинают поступать заранее заготовленные и выращенные в инкубаторе его же собственные стволовые клетки, которые без ножа, лазера и риска отторжения бойко штопают все поврежденные органы и заново воссоздают утерянные, попутно омолаживая тело доброго молодца или красной девицы.
Очень жаль, что сегодняшний бегун, получивший травму, не может ждать полвека, пока будет освоено такое сказочное лечение. Ведь травма или заболевание мучают его сейчас. Более того, привыкший к физически активной жизни, он начинает испытывать психологический дискомфорт, а то и вовсе внутреннее угнетение, так как вынужден отказываться от тренировок, участия в забегах, что в свою очередь только усиливает и без того болезненное состояние. А замена бега ездой на велосипеде, катанием на лыжах или плаванием не всегда возможна. Однако, оказывается, есть весьма эффективный вид альтернативной тренировки, к которому у нас еще мало кто обращается в силу его недостаточной известности.
Американский тренер Дуг Стерн еще в 1970 году попробовал применить бег в воде, чтобы помочь самому перспективному из своих подопечных, сошедшему с беговой дорожки из-за травмы. Невезучего студента звали С.Уильямс. Позднее он стал спринтером мирового класса.
После Нью-Йоркского марафона 1990 года Стерн организовал школу бега в воде для реабилитации участников на регулярной основе. С того времени он обучил тысячи бегунов своей системе. Стерн любит делиться мыслями о преимуществах такого бега и способах его освоения.
«Как учитель и тренер по плаванию я постоянно находился в воде или у воды. Скоро я уверовал в ее благотворную силу. Вода – самая естественная часть окружающей нас среды. Погружаясь в воду, вы испытываете неожиданное чувство невесомости, как плод в чреве матери, и она становится поддерживающей и успокаивающей средой пребывания» – объясняет Стерн. «Вода снимает напряжение с тела. Находясь в ней, лично я чувствую себя, как ребенок в безопасной и уютной колыбели. Поэтому в случае травмы имеет смысл использовать воду для восстановления здоровья, силы и выносливости.»
Вода является своеобразной средой, значительно уменьшающей вес человека, в соответствии с законом Архимеда. Будучи погруженным в нее, можно имитировать бег, практически не касаясь дна, а следовательно, особо не нагружать суставы. Вязкая среда создает ощутимое сопротивление, блокируя резкие травмоопасные движения. Оно может быть использовано для укрепления мышц и суставов. Чем быстрее вы двигаете ногами и руками, тем сильнее сопротивление.
Собственно, максимально точно имитируя бег, можно достичь высокой эффективности тренировки, близкой к той, что выполняется в обычных условиях на суше. Но при этом бег становится практически травмобезопасным.
Бег в воде характеризуется многими особенностями. Он не только помогает избежать повышенной нагрузки на опорно-двигательный аппарат, особенно возникающей в момент отталкивания и приземления при беге по дорожке стадиона, но и улучшает эластичность мышц, а также ускоряет приток крови к сердцу. Последнее происходит, потому что на земле сила тяжести притягивает кровь к нижней части тела. Вследствие более эффективного притока крови к сердцу, все упражнения в воде приводят к более быстрому восстановлению организма после интенсивных упражнений.
Еще одно преимущество воды заключается в охлаждающем воздействии. На суше температура тела во время тренировки возрастает намного быстрее, а в воде, вследствие быстрой отдачи телом избыточного тепла, требуется меньше времени для восстановления сил.
Многогранные свойства воды создают благоприятные условия для выполнения в ней беговой нагрузки. На суше, например, мы не можем остановиться на полушаге, а в воде – пожалуйста. Здесь также приемлемо бежать замедленно, что позволяет более точно отслеживать биомеханику движений, корректировать рисунок бега, отрабатывать его технику, стиль, что в итоге приводит к его эффективности как в аспекте скорости, так и выносливости.
Стерн выделяет три группы людей, которым рекомендуется бег в воде.
Первая. Это спортсмены, нуждающиеся в восстановлении после полученных травм, особенно при надрыве или растяжении связок ахиллова сухожилия, повреждениях коленного сустава, растяжении мышц голени, а также имеющие проблемы с плоскостопием и при подошвенном фасците.
Обычно в большинстве этих случаев спортсмены вынуждены полностью прекратить бег на время лечения. При использовании бега в воде возможно параллельно с лечением продолжать тренировки, исключив только обычный бег по грунту. Это особенно актуально для поддержания в хорошем рабочем состоянии сердечно-сосудистой системы, которая очень чувствительно реагирует на снижение привычной для себя нагрузки. Одно из дополнительных преимуществ бега в воде заключается в том, что таким образом укрепляются мышцы, суставы и поддерживающие их структуры, защищая бегуна от возможных повреждений и травм.
Вторая. Люди с избыточным весом, вызванным, главным образом, малоподвижным образом жизни. Обычный бег для них не просто травмоопасен, а вообще пока недоступен. Испытав себя сначала в воде, многие из них потом приходят к занятиям обычным бегом.
Третья. Это поклонники физкультуры и массового спорта, которые хотят повысить интенсивность физических упражнений и укрепить мускулатуру, оберегая себя от травм. Польза бега в воде для этой группы обнаружилась сразу и дала высокий результат. Главным образом это касается быстрого восстановления. К этой категории можно отнести и марафонцев-любителей, которым после забега серия подобных тренировок окажет неоценимую услугу с точки зрения реабилитации.
Хотя можно практиковать водный бег и без плавучих средств, Стерн рекомендует их использовать. Это особенно важно на начальной стадии обучения при освоении техники бега в воде. Дополняя выталкивающую силу воды, плавучие средства поддержат тело спортсмена на необходимом уровне погружения. Для этого обычно используются всевозможные жилеты, пояса, подобранные по выталкивающим свойствам индивидуально.
Методика тренировки
Встаньте в воде на глубине по грудь. Начните с движения рук, согнув их в локтях, как при беге. Обращайте особое внимание на отвод локтей назад. большими пальцами рук вы должны касаться своего туловища по бокам.
Когда вы почувствуете ритмичность в работе рук, начните движения ногами, высоко поднимая колени, как делаете это на суше. Выполняйте упражнение от 1 до 5 минут.
Далее попробуйте постепенно смещаться вперед, передвигаясь при этом на более глубокое место до тех пор, пока ноги не перестанут касаться дна.
Следите за длиной шага. Она не должна вызывать напряжения. Выполняя упражнение, наклоните корпус слегка вперед, так, чтобы бедра находились под плечами. Важно, чтобы ягодицы не уходили назад и уж тем более не всплывали. Мышцы лица должны оставаться расслабленными, рот приоткрыт. Сохраняйте дыхание естественным, без задержек, характерных для пловцов. Иным словом, дышите как при беге на суше.
Бег в воде можно выполнять как с продвижением вперед, так и оставаясь на одном месте. Большой разницы нет. На первых порах выполняйте упражнение в течение 3-5 минут. После короткой паузы (около 30 сек.) можно повторить бег. Постепенно доведите время бега до 20-25 мин. Затем дайте себе хороший отдых.
Через каждую минуту бега проверяйте число шагов, которое вы делаете за 15 секунд. Следите за тем, чтобы ритм и амплитуда шагов не снижались. В воде зачастую ослабляется внимание, и можно не заметить, как замедляется бег.
Учтите, что в воде не получится работать так же быстро, как на суше. Если частота шагов будет на уровне 50% «сухопутного» бега, то затрачиваемые усилия окажутся примерно равными.
После завершения тренировки не спешите выходить из бассейна. Проведите заминку и охладитесь. Для этого встаньте лицом к стенке бассейна, держась за поручень вытянутыми руками, расслабьтесь. Затем упритесь согнутыми в коленях ногами в стенку. Не разгибая коленей, переставляйте ступни и «идите» вверх по стене, периодически останавливаясь, вытягивая ноги и расслабляясь. Дойдя до уровня рук, закончите упражнение. Это упражнение играет такую же роль, как наклоны вперед с касанием ладонями земли после обычного бега. Оно расслабляет подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллы. Закончите тренировку легким покачиванием ногами под водой.
Вас также могут заинтересовать статьи:
Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их
Методы восстановления спортсменов
Принципы тренировок: постоянство и восстановление
5 способов снизить стресс после травмы
Почему, как и когда делать перерыв в тренировках
Способы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость
Беременность и бег
Как правильно делать планку
Источник
Бег и плавание – одни из самых популярных и доступных видов спорта. Заниматься ими рекомендуют с целью избавления от лишнего веса, улучшения самочувствия, приведения организма в надлежащий тонус. Плавание – отличная альтернатива для бегуна в зимнюю стужу, чтобы оставаться в форме.
Какую пользу приносят плавание и бег?
Какие мышцы получают нагрузки при занятиях этими видами спорта?
Бег популярен во всем мире – хорошо известный факт. Им занимаются люди самого различного возраста. Польза бега изучена и доказана учеными и медиками. Пробежки отлично укрепляют сердце. Оно становится выносливее, улучшается снабжение органов кислородом и кровоток. Укрепляются суставы, стабилизируется нервная система, повышается иммунитет. Организм сохраняет жизненный тонус. Пропадает одышка. Улучшается метаболизм, отлично сжигаются калории, тело худеет.
Регулярно бегающий человек избавляется от стресса и заряжается положительным настроем. Бег заставляет работать все группы мышц. Большую нагрузку получают мышцы бедер, ягодицы, приводящие мышцы, сгибатели и разгибатели колена. При пробежке активно работают квадрицепсы и межреберные мышцы, напрягающиеся при выдохах и вдохах. Определенную нагрузку получают икры, которые выполняют роль стабилизаторов тела бегущего человека. Также функционируют пресс, бицепсы и другие мышечные группы. Они нагружаются намного меньше, но, тем не менее, тоже участвуют в движении.
Плавание советуют не только как отдельную аэробную нагрузку, но и реабилитацию после травм и множества патологий. Плаванием активно занимаются многие спортсмены высокого уровня. Оно помогает восстановить мышечный тонус, улучшить выносливость, снять напряжение, убрать закрепощение мускулатуры, а также помочь восстановлению суставов и связок. Тренировки в бассейне задействуют все мышечные группы. Работает мускулатура ног, шеи, рук, живота, спины и другие части тела. При этом в воде нагрузка на позвоночник и суставы исчезает. Также тренировки в бассейне отлично влияют на эластичность и гибкость мускулатуры. Они позволяют «подсушить» фигуру и сжечь лишние килограммы.
Можно ли совмещать бег и плавание, как это делать правильно?
Совместить эти два вида спорта вполне возможно. Плавание и бег могут прекрасно дополнить друг друга и взаимно улучшить показатели. Посмотрите на триатлонистов и поймете, что совмещать можно все. При пробежках серьезную нагрузку получают ноги. В бассейне их сила также существенно влияет на скорость пловца. Эти дисциплины являются кардиотренировками, которые отлично развивают мышечную силу и выносливость организма. Пловцам бег необходим, чтобы укрепить мускулатуру ног. Бегунам занятия в воде помогут сбросить напряжение с мышц и суставов, и быстрее восстановиться.
Поэтому такие тренировки лучше всего чередовать. Например, в один день заниматься бегом, в другой – плавать. Также бегунам можно организовать тренировку в бассейне после пробежки. Второе занятие окажет хороший восстановительный эффект.
Бассейн после бега – отличная восстановительная тренировка
После пробежек с ускорением организм закисляется. В мускулах образовывается молочная кислота, которая, если вырабатывается в чрезмерном количестве, разрушает мышечные волокна и может остановить дальнейший тренировочный процесс. В результате у спортсмена падает работоспособность, накапливается усталость, в различных частях тела возникают сильные болевые ощущения.
Плавание позволяет эффективно справиться с этой проблемой. В 2012 году в результате масштабных исследований ученых, занимающихся работой со спортсменами, было доказано, что занятия в бассейне понижают количество молочной кислоты в мышечных тканях. Атлеты обследовались после тяжелых тренировок. Потом они плавали в бассейне кролем, два раза по 200 метров, с десятиминутным отдыхом между подходами. Затем происходило повторное обследование. Было доказано, что плавание эффективно снижает концентрацию молочной кислоты, лучше, чем массаж и пассивный отдых, которые тоже использовались как альтернатива тренировкам в бассейне.
Плавание снимает воспаления в суставах, возникающие после тяжелых нагрузок, позволяет организму восстановиться и зарядиться новой энергией.
Главное, соблюдать правило: восстановительная тренировка обязана проводиться активно, но не быть утомительной. По времени она должна длиться час-полтора и включать в себя:
- небольшую разминку (кроль, брасс на 25-метровую дистанцию);
- плавание разнообразными способами (заплыв с доской, с поплавком-колобашкой, которую надо держать ногами и т.д.);
- упражнения для заминки (неторопливый заплыв различными стилями).
Тренировки в бассейне для бегунов. Разновидности упражнений
Спортсмены, занимающиеся бегом, часто используют плавание, чтобы улучшить свои результаты, улучшить выносливость и восстановиться после тяжелых тренировок. Занятия в бассейне, как уже говорилось, позволяют им справиться с усталостью, убрать напряжение и воспалительные процессы в мышцах.
Рассмотрим некоторые разновидности упражнений в воде, которые могут использовать бегуны:
- Аква-джоггинг. Это бег в воде. Очень эффективное упражнение, тренирующее ягодицы и мускулатуру ног. Новички двигаются в воде, доходящей им до груди. Опытные спортсмены пользуются специализированным поясом, который удерживает их на плаву и не дает ногам доставать дно. Ноги имитируют бег в водном пространстве, преодолевая сопротивление жидкости. Во время таких пробежек стимулируется кровоток, сжигаются лишние килограммы, улучшается координация движений, повышается общая выносливость организма, тренируется сердечная мышца. Ноги получают гораздо большую нагрузку, чем при обычной пробежке, преодолевая сопротивление воды. При этом суставы и связки травмировать невозможно. Нагрузка на них в бассейне сильно снижается.
- Плавание с доской. Возьмите в руку доску и плывите до противоположного края бассейна (25 метров) в среднем темпе. Потом увеличиваете его, возвращаясь обратно. Третий заплыв совершается в низком темпе. Возвращение – в высоком. Помните, в этом упражнении бегун должен работать одними ногами. После сотни преодоленных метров, можно немного отдохнуть. Сделайте четыре таких заплыва (4Х100 м). Это упражнение улучшает общую выносливость организма, развивает и укрепляет все мышцы ног, благоприятно сказывается на работе сердца.
- Плавание с колобашкой. Такое же упражнение, как и предыдущее, с одной разницей – колобашку держат ноги. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, но в этом упражнении так же активно работают руки и все тело.
- Плавание кролем в быстром или среднем темпе. 4 подхода по 100 метров. Между ними отдых – минута-две. Проплываем кролем максимально быстро 25 м. Возвращаемся в среднем темпе. Это упражнение развивает выносливость организма. Также нагрузка идет на грудные мышцы, спину, плечи, а также бедра.
- Плавание брассом. Работаем по той же схеме, как и в предыдущем упражнении. Основная нагрузка здесь ложится на мускулатуру ног: ягодицы, икры и бедра.
- Ходьба. В неглубоком месте (вода может быть по грудь) начинаем поднимать поочередно ноги и сгибать их. Сопровождаем ходьбу движениями руками. Делаем пару подходов по три минуты. Отдых между ними – минута. Это упражнение развивает мускулатуру ног, делает её более эластичной, а также дает нагрузку на пресс.
- Велосипед. Держимся за борта бассейна, вращаем ногами, имитируя поездку на велосипеде. Сначала «крутим педали» к себе, потом от себя. Делаем 3 подхода по 15 оборотов. Таким образом, развиваем мышцы ног и укрепляем пресс.
- Ходьба спиной вперед. Она осуществляется так, как и классическое упражнение. Единственное различие – производится спиной вперед. Это позволяет намного сильнее задействовать мускулатуру ног (особенно квадрицепсы и икры), чем в стандартном варианте. Также хорошо «нагружается» спина.
- Плавание баттерфляем 4Х100 метров. Осуществляется, как и аналогичные упражнения в быстром/среднем темпе. Оно отлично прорабатывает икроножные и четырехглавые мышцы, живот, спину и грудь.
- Плавание на спине (кролем) 4Х100 м. Нагружаются икры, грудь, спина и дельты.
- Ходьба интервальная. Как и аналогичное упражнение, она выполняется в воде по грудь/шею. Двигаемся с максимальной быстротой в течение 30-ти секунд. Потом такое же время отдыхаем. Делаем 30 подходов. Это упражнение направлено на развитие выносливости, сердечной мышцы, взрывной силы ног, необходимой каждому бегуну.
Нужен ли бегуну тренер по плаванию? Плюсы и минусы
Тренер по плаванию очень полезен. Он может разработать для спортсмена специализированную программу, позволяющую добиться нужных результатов за короткое время и максимально эффективно восстановиться после тяжелых пробежек. Также специалист по плаванию проконтролирует правильность выполнения всех предложенных упражнений. При необходимости он изменит программу тренировок, например, усложнит ее при хороших результатах своего подопечного.
Но у такого специалиста имеются и определенные недостатки. Большинство подобных тренеров не подготовлены к работе в бассейне с бегунами. Они не могут подобрать для них максимально эффективные упражнения, исходя из специфики конкретного спорта. Часто подобный специалист ориентирован на работу с программами общего оздоровления и похудения. А это не совсем то, что нужно спортсмену-бегуну.
Источник