Белке растительные и животные для пользы человека

Львиную долю нашего рациона, а именно около 30% ежедневной калорийности составляют белки!

Белок – очень важный строительный материал, именно он способствует созданию новых клеток в организме при борьбе с вирусными болезнями. Он входит в состав тканей, органов и даже костей, производит ферменты, которые, в свою очередь, «запускают» все процессы в организме, в том числе и процесс сжигания жира.

Давайте разбираться, что же делать, чтобы все ткани и органы были в порядке!

Влияние белка на организм

Итак, благодаря белку мы:

• более энергичны;
• лучше сопротивляемся болезням. Иммунные клетки при борьбе с инфекциями умирают, а для строительства новых нужен белок;
• усваиваем витамины (белки – своеобразный транспорт для них);
• и даже пребываем в лучшем настроении!

Нехватка белка сразу же скажется на самочувствии и внешнем виде!

Самая простая формула расчета ежедневной нормы белка – 1 гр белка на 1 кг веса тела каждый день. А при достаточных физических или эмоциональных нагрузках – 2 гр белка на 1 кг веса тела.

Полученную ежедневную норму белка делим между всеми приемами пищи. Необходимо, чтобы получилось от 10 до 30 гр за один прием пищи, больше не усвоится! Весь белок свыше этого количества останется гнить в кишечнике (даже не хочу представлять, какого ему там будет) в ожидании достаточного количества клетчатки и воды, чтобы вывести излишки.

Какой белок лучше употреблять?

По происхождению белки можно разделить на животные и растительные.

Практически все продукты животного происхождения богаты белком. Это мясо всех видов, птица, рыба, морепродукты, яйца, молоко и кисломолочные продукты. Кроме того, красное мясо (мясо, не вино!) – это традиционный источник железа, крайне необходимого для женщин.

Среди растительных продуктов рекордсменами по содержанию белка являются бобовые, крупы и орехи, а также суперфуды. И в рамках данной темы нельзя не упомянуть о спирулине.

В составе спирулины белка и железа, столько же, как и в говяжей печени. И это является поразительным показателем для растения! Бета-каротина в спирулине больше, чем в моркови. А по содержанию витаминов группы В это абсолютный лидер среди всех продуктов. Кроме того, как и любая водоросль, спирулина богата йодом. Берите на заметку и включайте в рацион!

Животный и растительный белок

Качество белка, который мы употребляем, может быть определено в зависимости от содержания в нем аминокислот и их структуры.

Белки животного происхождения содержат аминокислоты, которые больше удовлетворяют запросам организма. Поэтому животные белки называют белками высокого качества.

Напротив, у источников растительного белка низкая биологическая ценность, а зачастую и низкое содержание некоторых аминокислот, таких как лизин и цистеин.

Минусом употребления белка животного происхождения является большее содержание жира и холестерина, чем в белках, полученных из растительных источников.

Заблуждаются те, которые считают бесполезными растительные белки, полагаясь на сбалансированность аминокислот в полноценных животных белках. Здесь важно не только содержание незаменимых кислот, но также их процентное соотношение. В некоторых животных белках аминокислот недостаточно, и они могут быть дополнены растительными.

Употребляя пищу растительного происхождения в правильных пропорциях и в различных комбинациях, можно получить достаточное количество полезного белка и даже больше. А таким образом и больше аминокислот, чем при питании только животными продуктами. Но это не так просто, и нужно очень грамотно планировать свой рацион.

Из всего вышеперечисленного делаем вывод: рацион здорового человека должен включать в себя различные виды белка. Не стоит полностью отказываться от животного белка и полностью переходить на растительный. Чем более разнообразно питание, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые аминокислоты.

Поэтому всем мир, дружба, жвачка!

Белки были открыты в 1839 году.

Белок является энергоресурсом. От количества мышечной ткани в теле зависит уровень обмена веществ. Наш организм расщепляет белки, полученные из пищи, на составляющие аминокислоты, а затем строит новые белки, которые он использует для построения тела. Аминокислоты, входящие в состав белков, используются для синтеза нуклеиновых кислот, клеточных мембран, гормонов, нейротрансмиттеров и белков плазмы. Все аминокислоты, в зависимости от способности организма синтезировать из предшественников, подразделяются на заменимые, незаменимые и условно незаменимые.

Национальной академией наук определено 9 аминокислот, которые являются незаменимыми для всех возрастных групп и могут быть получены только из пищи:

• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин
• Гистидин

Помимо незаменимых аминокислот существуют еще и условно незаменимые:

• Аргинин
• Цистеин
• Глутамин
• Глицин
• Пролин
• Тирозин

Во время роста, интенсивных занятий спортом и при различных болезненных состояниях синтез собственных аминокислот, относящихся к условно незаменимым, не может удовлетворить метаболические потребности организма. Поэтому их дефицит необходимо восполнять при помощи полноценного рациона.

Все, что вы хотели знать про манго

Счастливая диета

Как рассчитать потребность в белке?

• Самая большая потребность в белке у детей от 0 до 3-х лет 1,5 г – 1,1 г/кг
• В период активного роста и полового созревания (4 -13 лет) – 0,95 г / кг
• В возрасте 14-18 лет – 0,85 г / кг
• При беременности и лактации потребность в белке повышается до 1,1 -1,3 г / кг
• Для здоровых взрослых норма – 0,8 г/кг.

К негативным последствиям может привести, как недостаточное, так и избыточное потребление белка. Поэтому количество белка для каждого человека должно подбираться индивидуально с учетом его потребностей.

Виды белка

Животный белок

• Рыба и морепродукты
• Птица
• Мясо
• Молочные продукты ( молоко, творог , йогурт, сыр )
• Яйца

Растительный белок

• Бобовые (фасоль, горох , чечевица, соя)
• Овощи
• Зерновые культуры
• Орехи и семечки

Многие думают, что белковые продукты на 100% состоят из белка, но это совсем не так! Если Вы съели 100 г мяса или рыбы, это не означает, что Вы употребили 100 г белка.

Содержание белка

В стакане молока или кефира содержится около 7 г белка

В 100 г творога – 14 г

В 100 г сыра – 27 г

В 100 г говядины – 26 г

В 2-х сосисках – 11 г

В 100 г отварной курицы – 25 г

В 100 г судака – 21 г

В 100 г морского окуня – 19 г

В рисовой безмолочной каше 250 г – 6,2 г

В гречневой безмолочной каше 250 г – 14,8 г

В овсяной безмолочной каше 300 г – 8,7 г

В отварных макаронных изделиях 250 г – 10,3 г.

В чем практическая разница между животными и растительными белками?

Оказывается, не все белки одинаково полезны и равноценны. Белки животного происхождения, такие как курица или говядина, содержат все необходимые аминокислоты, так как эти белки являются наиболее похожими на те, что содержатся в нашем организме. Белковые продукты животного происхождения, такие как красное мясо, яичные желтки богаты цинком и гемовым железом которое лучше усваивается , чем железо из растительных продуктов. Помимо белка в мясе содержится витамин B12 , который не содержится в растительных источниках. Этот витамин имеет решающее значение для нормальной работы нервной системы.

Молоко и молочные продукты обеспечивают наш организм как белком, так и кальцием, которые необходимы для людей всех возрастов. В молоке содержатся все 9 незаменимых аминокислот. Молочные и сывороточные белки богаты лейцином, который ответственен за синтез мышечной ткани. Исследования показывают, что потребление сывороточного протеина во время и/или после тренировки может улучшить синтез мышечной массы и снять усталость.

Существует и обратная сторона пользы: белковые продукты животного происхождения часто содержат большое количество холестерина и жира, которые при избыточном потреблении могут вызвать ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Наиболее полезными источниками животного белка являются рыба и мясо птицы, такие как курица или индейка. Эти продукты содержат много белка и мало жира.

Исследования последних лет показывают, что люди, которые едят много красного мяса, имеют более высокий риск развития рака толстой кишки, болезней сердца и сахарного диабета. Есть также научные доказательства, что частичная замена красного мяса на рыбу, птицу , бобы или орехи может помочь предотвратить заболевания сердца и сахарный диабет.

Белковые продукты растительного происхождения не содержат насыщенных жиров и холестерина. Наиболее полноценной по аминокислотному составу является соя, но даже в ней не содержится незаменимая аминокислота – метионин. Зато в сое высокий уровень глютамина и аргинина, что важно для повышения выносливости при занятиях спортом. Соевые продукты могут быть отличной альтернативой красному мясу.

Орехи (например, грецкие, пекан и миндаль), также не являются полноценными по аминокислотному составу источниками белка, зато они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Несмотря на все споры между вегетарианцами и мясоедами, единого мнения пока не найдено, тем не менее эволюционно человек создан всеядным. Рацион здорового человека должен включать в себя различные виды белка. Не стоит полностью отказываться от животного белка и полностью переходить на растительный. Чем более разнообразно питание, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые аминокислоты.

Ещё больше полезной информации на Racionika.ru!

Организм человека должен получать все необходимые ему полезные микроэлементы. Среди таковых – белок, который в большом количестве присутствует во многих продуктах животного происхождения. Но есть ли альтернатива, если человек, к примеру, убежденный вегетарианец? Да, насытить организм полезным белком можно и без употребления в пищу мяса, рыбы, яиц.

Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи!

Источник фото: unsplash.com

В чем разница между белком растительным и животным

Главным отличием тут является следующее: в составе белка животного присутствуют все незаменимые кислоты, которые организмом не синтезируются. Соответственно, единственный источник их пополнения – пища. В некоторых продуктах растительного происхождения в небольших количествах есть аминокислоты, но их ничтожно мало. Вывод: один из основных моментов при переходе на веганство – грамотное построение повседневного рациона.

Оптимальная альтернатива

К продуктам растительного происхождения, путем употребления которых в пищу можно насытить организм белком, относятся следующие:

• Овощи и зелень;
• Соя;
• Чечевица и фасоль;
• Конопляные семечки.

Одни продукты содержат много белка, в иных он присутствует в малых количествах, однако грамотный подход к данному вопросу позволит в полной мере заменить животную продукцию.

Зелень и овощи

Естественно, концентрация белка в овощах и зелени очень низкая в сравнении, скажем, с рыбой, мясом. Но если принять во внимание, что калорийность первых гораздо меньше, а также тот фактор, что употреблять их можно в больших количествах, включение их в рацион даст возможность насытить организм такими необходимыми аминокислотами. Эти микроэлементы и станут тем, из чего тело само создаст требуемый ему белок.

Соя

Репутация такого продукта, как соя, неоднозначна. Она зачастую поддается модификации на уровне генов, к тому же, при чрезмерном ее употреблении за счет повышения уровня эстрогенов может нарушиться гормональный баланс. Но существует и качественная соя – ферментированная. К наиболее популярным ее сортам относятся:

• Натто;
• Темпе;
• Мисо.

Темпе

Этот сорт сои – ферментированный продукт, производимый из очищенных бобов. Последние в процессе изготовления отвариваются, проходят обработку путем прессования, ферментируются, что делает сою данного сорта более легкой в плане усвоения человеческим организмом. В 100 гр. такого продукта – до 19 граммов белка.

Мисо

В качестве составляющих при изготовлении данного продукта берутся бобы сои в чистом виде или же в сочетании с пшеном, рисом. В 100 гр. мисо содержится до 15 гр. натурального белка.

Натто

Соевый продукт натто – неотъемлемая составляющая японской кухни. По причине того, что он отличается необычными вкусовыми качествами и ароматом, а также имеет непривычную нам текстуру, европейцы относятся к нему с осторожностью. Однако этот получаемый путем ферментации бобов продукт отлично усваивается организмом и является прекрасной альтернативой пище животного происхождения в плане содержания белка.

Чечевица, фасоль мунг

Бобовые относятся к группе продуктов растительного происхождения, в которых присутствует много белка. Но зачастую человек сталкивается с такими проблемами: газообразование, дискомфорт в кишечнике после употребления в пищу. Это объясняется тем, что чем бобовые в размере больше, тем труднее они перетравливаются кишечником. В качестве альтернативы здесь подойдет чечевица и фасоль сорта мунг-дал. До приготовления их рекомендуется предварительно замачивать, а непосредственно в процессе варки добавлять к блюду водоросль комбу. Однако есть и такие нежные сорта чечевицы, что никакого дискомфорта от них не будет в любом случае. К таковым относятся чечевица красная и желтая.

Конопляные семечки

В трех ложках семечек конопли содержится столько белка, сколько в одном курином яйце. Также в их составе присутствуют омега-6 и омега-3 жирные кислоты. Популярностью пользуется и протеин из семечек: пара столовых ложек такого продукта к каше за завтраком – отличный способ поддержки требуемого белкового баланса.

Заключение

Без такого важного нутриента, как протеин, организму очень сложно оставаться как можно дольше молодым, здоровым и красивым. Если по какой-то причине вы решили отказаться от включения в рацион продуктов животного происхождения, их можно легко заменить растительными. Крупы, бобовые, зелень, овощи, орехи – все это отличные источники незаменимых аминокислот.

Понравилась статья? Ставьте лайк и подпишитесь на наш канал, чтобы не пропустить следующие материалы.