Белок для организма человека польза и вред
Что это такое
На научном языке белки (протеины) – это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Белки есть в составе абсолютно всех клеток нашего тела, чаще всего на них приходится 50% сухой массы. Белки – это сложные по строению молекулы, которые могут участвовать в самых разных взаимодействиях и связях. Можно сказать, что это «кирпичики», которые выступают не только строительным материалом, но также переносчиком других веществ и даже «дирижером» в сложных химических реакциях.
Каждый белок состоит из аминокислот. В организме человека насчитывается 21 аминокислота, но только 8 из них являются жизненно необходимыми, поэтому носят название незаменимых. Это валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Человек не в силах самостоятельно синтезировать, поэтому он должен получать их с пищей.
Зачем нам белки
Помимо строительного материала для мышц, белки в нашем теле выполняют еще множество функций.
Защита. Антитела, которые помогают иммунитету защищаться от вирусов и бактерий – это как раз и есть белки иммуноглобулины.
Регуляция. Из белков получаются элементы, необходимые для регуляции многих систем нашего организма.
Транспорт. Гемоглобин – это транспортный белок, который переносит по организму кислород и углекислый газ.
Энергетическая функция. Белки могут выступать источником энергии, при отсутствии достаточного количества жиров и углеводов.
В целом без участия белков не протекает ни одна реакция в нашем организме.
Виды белков
В зависимости от происхождения белки делят на животные и растительные. К слову, первые имеют более сбалансированный аминокислотный состав, поэтому можно сказать, что вегетарианцы немного обедняют свой рацион. Но преимущество растительных в том, что они намного легче и быстрее усваиваются нашим организме и не содержат холестерина.
Основные источники животного белка: мясо, рыба, молочные продукты, яйца. Если говорить о количестве, то чемпионами являются твердый сыр (23,4 г белка на 100 г продукта) и мясо (18,9 – 20, 7 г в зависимости от сорта).
Главные источники растительного белка: соя, орехи, бобовые, злаки и цельные зерна. По количеству белка здесь лидирует соя (34,9 г), за ней следуют горох и фасоль (20,5 и 21 г соответственно), остальные растительные продукты содержат заметно меньшее количество белка.
Полноценный рацион должен содержать в себе комбинацию растительных и животных белков.
Норма белка
Рекомендуемая суточная норма белка индивидуальна, ее можно высчитать по формуле: 0, 84 г на килограмм массы тела. Но если вы ведете слишком активный образ жизни или серьезно занимаетесь спортом, то суточную норму можно смело увеличивать до 1,6 – 1,8 г на килограмм. Это позволит повысить процесс его синтеза в мышцах. Если вы планируете снизить объем жировой ткани в организме, то суточное употребление белка можно увеличить до 2 г на 1 кг массы тела.
В некоторых спортивных источниках можно встретить информацию о 3-4 г белка на килограмм веса. Якобы только при таком количество можно обеспечить действительно качественный рост мышц. Возьмем, к примеру, тяжелоатлета весом 90 кг. Ему необходимо съедать 360 г белка в день, в пересчете на продукты питания это примерно 1, 7 кг филе индейки, более 50 яиц или 12 литров молока. Мы видим, что получить такое количество с едой практически нереально, поэтому спортсменам и предлагают принимать специальные добавки.
Но ученые готовы спорить, и призывают не включать в свой рацион так много белка. Рацион среднестатистического человека вполне позволит набрать норму в 1,4 – 1,8 г, больше и не требуется. А по подсчетам американских специалистов, их население и вовсе потребляет слишком много белка, а это тоже не хорошо.
В составе протеиновых коктейлей чаще всего встречаются аргинин и аланин, относящиеся к условным (то есть несущественным) аминокислотам. Они преподносятся нам, как дополнительный источник белка, но на самом деле абсолютно бесполезны, сбалансированная диета позволит вам потреблять больше белка, чем коктейль с таким составом. Кроме того, в составе спортивного питания часто присутствует огромное количество других добавок и веществ, которые могут быть опасны для здоровья. Подробнее об этом мы писали здесь.
Если же протеиновые добавки вам необходимы, лучше выбирать те, что содержат в составе аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА). Она как раз содержит часть незаменимых аминокислот (лейцин, валин и изолейцин). Если вы не в силах добрать нужное количество белка с пищей, то такая добавка поможет повысить его синтез в организме и бороться с усталостью во время тренировок. Важно: прием протеина будет оправдан только в случае серьезных занятий спортом, во всех остальных ситуациях правильнее будет просто пересмотреть свой привычный рацион.
Вред белка
Белок действительно очень важен для нашего организма, но, как и во всем, здесь важна мера. Переизбыток может принести серьезный вред. К примеру, избыток белка в рационе увеличивает риск появления камней в почках. Особенно это важно для людей, у которых есть те или иные проблемы с почками, перед тем как сесть на высокобелковую диету, они должны обязательно посоветоваться со своим врачом. Особенно вредна для почек большая единоразовая доза белка, поступившая в организм. Поэтому лучше изменять свое питание постепенно.
Еще одна опасность высокого количества белка в организме – дегидратация, но решить ее можно употреблением большого объема воды на протяжении дня.
Переизбыток белка в организме может быть связан еще и с повышенным риском остеопороза, ситуация усугубляется, если на фоне этого в организм поступает слишком мало кальция. Но это касается в основном животных белков, а вот соевый белок, напротив, защищает нашу костную ткань от повреждений.
Научная работа, организованная в Йельском университете, показала, что чрезмерное количество белка может серьезно повысить риск рака желудка и кишечника. При этом употребление растительного белка этот риск, напротив, снижало. Эти обвинения в основном касаются красного мяса (говядины и свинины), поэтому специалисты рекомендуют ограничить его количество на вашем столе.
Если у вас есть необходимость питаться большим количеством белка, отдавайте предпочтение растительным источникам, этим вы точно не навредите своему здоровью. Однако полностью отказываться от животного белка тоже не стоит. Повторимся, что ваше питание, прежде всего, должно быть сбалансированным.
Научно подтвержденного и доказанного вреда от потребления большого количества белка пока не существует, поскольку в этой теме было проведено не так много исследований, но в том, что вы потребляете сверх меры, точно нет никакой пользы. Это же утверждение справедливо в отношении и жиров, и углеводов. Помните, что ресурсы вашего организма по скорости усвоения и расщепления белков совсем не безграничны и если постоянно проверять их на прочность, проблем со здоровьем не избежать.
Особую роль в человеческой жизни играет сбалансированное питание, которое состоит из правильно составленного каждодневного рациона, содержащего оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Все эти и многие другие компоненты жизненно необходимы для полноценного функционирования всех органов. Каждый из элементов имеет свои особенности: к примеру, для похудения необходимы аминокислоты – структуры, входящие в состав белков. На их расщепление организм тратит на 30% больше энергии, чем на расщепление жиров или углеводов. Благодаря таким большим затратам калорий и происходит снижение веса.
Учитывая, что на переработку и усвоение белковой пищи уходит немало времени (порядка 3-4 часов), то, включая в рацион больше белков, мы дольше остаёмся сытыми. Поэтому употребление пищи, богатой белками – один из показателей правильности пути к снижению веса. Чуть ниже мы поделимся с вами рецептами еды на каждый день, поговорим о продуктах, богатых протеинами, а пока более подробно рассмотрим, что же такое белок.
Что такое белки
Из курса школьной биологии можно вспомнить, что белки – это высокомолекулярные органические вещества. Их основу составляют аминокислоты, соединённые между собой пептидными связями. Всего в состав белков входит 20 аминокислот. Как из 33 букв нашего алфавита мы можем составить неимоверное количество разных слов, так и из 20 аминокислот – невероятное множество белков. В нашем организме их насчитывается порядка 100 000.
Значение для организма
Белки выполняют разнообразные функции:
- Структурная (фибрин, коллаген) – белок – основа для построения тканей и органов.
- Энергетическая (проламин) – энергия, выделяемая при расщеплении белков.
- Сигнальная (гликопротеиды) – протеины клеточных мембран распознают вещества, поступающие извне.
- Сократительная (миозин) – обеспечивают двигательную активность.
- Резервная – запасают питательные вещества.
- Транспортная (гемоглобин) – участвуют в совершении газообмена.
- Регуляторная (гормональные) – регулируют химические, физиологические процессы.
- Каталитическая (энзимы) – ускоряют химические процессы.
Этот список функций дает понять, что роль протеинов для организма, конечно, велика.
Недостаток
На сегодняшний день недостаток белков – актуальная проблема для многих людей. Одних она настигает при избавлении от лишнего веса, других – при вегетарианстве, а третьих – из-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Лёгкая степень дефицита белков часто не проявляется клинически, поэтому в суматохе дней мы редко связываем быструю утомляемость со снижением концентрации белков в крови.
Последствия недостатка белковой пищи довольно печальны: у детей замедляется рост и умственное развитие, взрослые страдают печёночной недостаточностью, гормональными и репродуктивными нарушениями, а также заметно сбоит иммунная система.
При ухудшении самочувствия обратитесь к специалистам, сдайте необходимые анализы и получите адекватное лечение. А для восполнения белка в рационе добавьте следующие продукты:
- нежирную говядину;
- бобовые, орехи;
- молочную продукцию, яйца.
Переизбыток
В отличие от жиров и углеводов, белок не способен накапливаться в избыточном количестве. Его излишки выводятся с помощью почек. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии.
Быстрые и медленные белки
Белки принято делить на быстрые и медленные. Подобное разделение связано с разной скоростью их расщепления и усвоения. Оба вида в одинаковой степени важны для полноценной жизнедеятельности организма.
Медленные
Из названия понятно, что скорость усвоения этих протеинов достаточно низкая. Чтобы полностью их переработать, уходит примерно от пяти до восьми часов. Зачем они нужны? Они помогают организму справляться с чувством голода длительное время, обеспечивая его большим запасом энергии. Медленные протеины полезны тем, кто стремится похудеть.
Наилучшим образом такие протеины работают, если употреблять их в вечернее время. За время ночного сна они 100% переработаются полностью. А ещё такой подход поможет справиться с возможным необузданным желанием съесть что-нибудь вкусное и жутко калорийное.
Быстрые
В отличие от медленных, быстрые белки обладают повышенной скоростью переваривания и усвоения: всего несколько часов. Кому они нужны? Конечно же, спортсменам и людям, занимающимся тяжёлой физической работой.
Диетологи советуют употреблять их непосредственно перед тренировкой и спустя час после нее.
Как их сочетать
Правильное сочетание обоих видов протеинов необходимо для хорошего пищеварения. В этом плане неплохо работает совместный приём яичного белка и кукурузной крупы, фасоли, пшеничной муки и варёной картошки. Отлично усваиваются блюда, приготовленные из молока и ржи, сои и пшена. Медленные и быстрые протеины в равной степени важны тем, кто хочет похудеть, и тем, кто желает набрать вес. Однако положительное влияние они окажут на людей обеих категорий только при соблюдении суточной нормы, о которой мы сейчас и поговорим.
Суточная норма употребления белка
Суточная норма белка для женщин составляет 58-87 грамм, для мужчин – 65-117 грамм. Но это далеко не конкретные цифры. Ведь на эти показатели оказывает влияние сразу несколько факторов:
- телосложение;
- активность;
- питание;
- физические нагрузки.
Поэтому в каждом случае норма рассчитывается индивидуально:
- Женщины – 58-87 грамм. В период беременности цифры увеличиваются в полтора раза.
- Мужчины – 65-117 грамм. При хороших физических нагрузках и активном образе жизни – до 150 грамм.
- Дети дошкольного возраста – 3 грамм на 1 килограмм массы тела, школьного – 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела.
Чтобы обеспечить организм требуемой суточной нормой белка, давайте разберёмся, какие продукты его содержат в наибольшем количестве.
Список богатых белком продуктов
Знание белковосодержащих продуктов поможет не только регулярно восполнять суточную норму белков, но и правильно сочетать их друг с другом. Итак, бесспорные лидеры по содержанию протеина – мясо, яйца, молочная продукция и крупы.
Белки мяса
Мясо – кладезь протеина. В нём содержится 20 аминокислот, 8 из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому они носят название незаменимых.
Наибольшее количество протеина содержат: телятина, говядина, конина, оленина. Меньшее содержание белков отмечается в индейке и курятине. Мясо хорошо усваивается организмом. Также важно, что оно медленно переваривается, поэтому чувство насыщения сохраняется более длительное время, чем после употребления молочных, овощных или рыбных блюд.
Белки рыбы и морепродуктов
Рыба – ещё один из источников легкоусвояемого протеина. К видам, которые содержат наибольшее его количество, относят лосося, сельдь, камбалу, форель и тунца.
Таблица содержания протеина в рыбе
| Рыба | Белок г/100 грамм |
|---|---|
| Камбала | 15,7 |
| Лосось | 20,5 |
| Сельдь | 19,4 |
| Тунец | 24,5 |
| Форель | 19,2 |
Молочные белки
Название говорит само за себя – это вид белка, из которого состоят все молочные продукты. Наибольшее его количество содержится в твороге, сыре, молоке, а также кефире.
С молочными белками ситуация немного сложнее, чем с мясорыбными. Для их расщепления необходим специальный фермент – ренин. А он вырабатывается только у детей, поэтому только у них возможно полное расщепление казеина (это молочный белок). Но как же быть взрослым? Природа на этот случай одарила человеческий организм другим ферментом – пепсином. Хотя даже с его помощью расщепление казеина осуществляется не полностью.
Крупы
В крупах белок занимает от 7 до 14% от общей массы. В основном, он представлен здесь глютеном (клейковиной). Глютен состоит из набора аминокислот. Что касается наибольшего содержания белка, то здесь лидирует гречневая крупа.
Усвояемость белка
О пользе белка мы поговорили. Тему его усвояемости тоже немного затронули, когда сказали, что процесс переваривания того же казеина довольно сложен у взрослых из-за отсутствия фермента, который его расщепляет. Поэтому молоко лучше заменить кисломолочной продукцией, а растительные белки – животными. Взгляните на таблицу усвояемости протеина в процентном выражении:
| Продукт | Усвояемость, % |
|---|---|
| Горох | 39 |
| Гречка | 38 |
| Молочная продукция | 80 |
| Мясо, рыба | 70-80 |
| Соя | 48 |
| Яйца | 88 |
Помимо способа приготовления на процесс переваривания белка оказывают влияние состояние органов пищеварительной системы и режим питания. Многочисленные исследования доказали, что лучше всего сочетать мясо с овощами, тогда процесс усвоения будет происходить полнее. Также переваривание белков лучше всего происходит при частом питании – 5-6 раз в день. Реже питаться специалисты не советуют.
Примерное дневное меню
Подбирая блюда для составления ежедневного рациона, учитывайте свои вкусовые предпочтения: совсем необязательно строго соблюдать предложенное меню, можете менять блюда местами, проводить эксперименты с ингредиентами. Но при этом не забывайте соблюдать суточную норму белка и общий объём порции.
Старайтесь есть часто, но небольшими порциями. В послеобеденное время специалисты рекомендуют сочетать белки только с овощами, в которых отсутствует крахмал.
А вот небольшой экскурс для составления ежедневного меню. Мы не стали чётко расписывать рацион, а лишь предоставили разные варианты: составляйте меню из блюд, которые вам нравятся.
Примеры различных сочетаний:
- 1 приём пищи (завтрак) – творог, йогурт, кефир с овсяным печеньем или куриные белки. Из напитков можно использовать чай или кофе без сахара.
- 2 приём пищи – яблоко, грейпфрут или апельсин.
- 3 приём пищи (обед) – отварная индейка или куриная грудка, тушёная говядина, овощные супы или тушёные овощи.
- 4 приём пищи – кефир, йогурт или творог.
- 5 приём пищи (ужин) – отварная или тушёная говядина, рыба или овощные салаты. Убедились, что белковая еда может быть вкусной?
В качестве перекусов диетологи разрешают использовать протеиновый коктейль, напиток или батончики, которые становятся всё более популярными во всём мире. Существуют специальные фирмы, занимающиеся их изготовлением. Продукцию можно заказывать в домашних условиях через интернет, предварительно ознакомившись с отзывами о конкретном производителе.
Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам
Вегетарианство – система питания, вокруг пользы которой по сей день много споров. Ведь в любом случае здоровый рацион должен быть сбалансирован по всем питательным веществам, а значит – в том числе и по белку. Но как быть, если мясо – основной источник протеина – кому-то есть «нельзя»? Специалисты уверяют, что прекрасной альтернативой ему станут некоторые растительные продукты:
- соя;
- бобовые;
- орехи.
Также среди растительных высокобелковых источников выделяют кукурузу. Она богата жирными маслами, минеральными солями и селеном.
Мнение специалиста
Не стоит полагать, будто для возвращения к стройности и её сохранения достаточно всего лишь ежедневно употреблять правильные количества различных белков. Это, безусловно, важно, но это – только часть правильного питания. Причём не самая значительная. Формирование здорового пищевого поведения включает в себя возвращение к норме потребления не только белков – но и углеводов, и жиров, и витаминов, и микроэлементов, и чистой воды, и прочих жидкостей, и калорий. Соблюдать эти нормы – непросто: потребуются и напряжение воли, и дисциплина, и упорство в достижении целей. Однако, современные прогрессивные методики снижения и сохранения веса позволяют оставаться стройными, сделав правильное питание обычной привычкой, таким образом сведя к минимуму любые усилия и ограничения.