Боковые выпады для девушек польза
Боковые выпады относятся к числу базовых упражнений, которые задействуют почти все «части» бедра и ягодицы. Это движение идеально подходит для формирования мощных ног с внушительными квадрицепсами у мужчин, а также стройных и красивых ног у женщин.
Содержание
- Особенности выпадов в бок
- Польза и вред упражнения
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения выпадов в сторону без веса
- Выпады в сторону с гантелями
- Боковых выпады со штангой
- Боковые выпады с фитнес резинкой
- Рекомендации
- Основные рекомендации для девушек
- Основные рекомендации для мужчин
Особенности выпадов в бок
Выпады считаются самым разнообразным и полезным упражнением для нижней части тела (представляют основную конкуренцию приседаниям по пользе). Именно для него существует наибольшее количество вариаций выполнения. Выпады в сторону – один из видов, который, помимо других областей, активно нагружает приводящие мышцы бедра. Именно внутренняя часть считается наиболее отстающей и требует повышенной нагрузки. Потому делать выпады в сторону необходимо как мужчинам, так и женщинам.
Польза и вред упражнения
Основные плюсы:
- Улучшение тонуса мышц;
- Улучшение формы и рельефности бедер;
- Возможность выполнения в любых условиях (спортзал, дом, площадка и т. д.);
- Улучшают форму ягодиц, особенно внутреннюю округлость;
- Развитие координации и равновесия;
- Отсутствие вредной нагрузки на поясницу и суставы.
Каких-либо минусов у выпадов в бок нет. Единственный недостаток заключается в ошибках технического характера. В основном это:
- Удерживание равновесия;
- Сохранение прямого положения спины;
- «Заваливание ноги» — когда атлет отводит ногу и ставит стопу не мягко, а буквально падает на нее без какого-либо мышечного контроля.
Какие мышцы работают
С точки зрения того, какие мышцы работают в движении, боковые выпады являются лидирующей техникой среди всех видов выполнения упражнения. Основная нагрузка ложится на:
- Квадрицепс;
- Приводящие мышцы бедра;
- Ягодичные (большая и малая);
- Бицепс бедра;
- Трехглавая голени.
Остальные мышцы в латеральных выпадах работают частично, в основном в роли стабилизаторов.
Техника выполнения выпадов в сторону без веса
Для новичков правильнее делать боковые выпады без отягощения. Это позволяет улучшить нейромышечный контроль, освоить технику и все фазы движения. Также это идеальный вариант для HIIT тренировки, который даст не только улучшение тонуса мышц, но и максимальное жиросжигание и рельефность.
Техника выпадов в сторону:
- Встаньте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Спина прямая, руки скрещены на груди или свободно свисают вдоль тела.
- Сделайте широкий шаг в сторону, опускайтесь на выставленную ногу мягко.
- Перенесите вес тела на выставленную в сторону ногу и приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
- Вернитесь в исходную позицию и повторите движение.
В упражнении важно сохранять спину прямой, не «топать» при выставлении ноги в сторону и не делать слишком сильный толчок с пятки во время возвращения в стартовую позицию. Это повысит нагрузку на коленный сустав.
Выпады в сторону с гантелями
При работе с гантелями в плане работы ног не происходит никаких изменений. То есть двигательный шаблон остается неизменным. Тем не менее, необходимость удерживать гантели в руках вносит дополнительные условия:
- Свести лопатки вместе и выставить грудь вперед – это поможет удерживать прямое положение корпуса.
- Не круглите плечи вперед, со временем это может привести к ухудшению осанки.
- Удерживайте вес на свободных руках, чтобы гантели не мешали движению ног.
Подбирайте вес так, чтобы последние 2-3 подхода (из 10-12) давались с большим трудом.
Боковых выпады со штангой
В сравнении с другими вариантами, боковые выпады со штангой менее удобны. Потому их обычно используют в случаях, когда нет пары гантель. Тем не менее, из-за специфики удержания снаряда на плечах (как при обычных приседаниях) атлету становится гораздо проще удерживать правильное положение спины. Это связано с тем, что при удержании штанги на спине лопатки находятся в сведенном положении, а грудь выставлена вперед.
На что важно обратить внимание:
- При работе со штангой требуется больше места, потому убедитесь, что вы не будете цеплять грифом посторонние предметы.
- Работа с большим весом будет провоцировать «складывание» (когда поясница прогибается и атлет сильно наклоняется вперед), потому контролируйте положение корпуса.
- Удерживайте гриф на задних дельтах, а не на шее, это снизит нагрузку на позвоночник.
Боковые выпады с фитнес резинкой
Весьма эффективный вариант выполнения для девушек. Считается достаточно мощным, потому необходимо использовать жгут с той силой натяжения, которая позволит выполнить хотя бы 10 повторений в сете. Основная особенность – укороченная амплитуда движения (со жгутом почти невозможно шагнуть так же широко, как с гантелями или без веса).
Главные отличия и особенности:
- Жгут должен быть зафиксирован на обеих ногах на уровне лодыжки.
- В отличие от обычных выпадов, в этой версии стопу на пол необходимо ставить жестко (из-за постоянного натяжения, которое воздействует на ногу).
- Возвращать ногу в начальное положение нужно более подконтрольно и медленно.
Рекомендации
Несмотря на визуальную простоту, это сложное упражнение. Потому для избегания травм нужно научиться правильно делать выпады в сторону. Для этого необходимо запомнить ряд ключевых правил:
- Прямая спина на протяжении всего упражнения – главное условие для корректного выполнения (при округлой спине технически невозможно выполнить движение верно).
- Ставить ногу нужно только на полную стопу (попытки облегчить движение, делая упор на носок или пятку, рано или поздно заканчиваются травмой).
- Делать боковые выпады нужно только в обуви с нескользящей подошвой и на устойчивой поверхности.
- Переходить к выполнению следует только после тщательной разминки (с особым акцентом на приводящие мышцы).
Основные рекомендации для девушек
- Необходимо всегда контролировать дыхание. Особенно при выполнении многоповторных сетов (по 25-50 повтореий). Опускание ноги на вдохе, подъем из сидячего положения – на выдохе.
- Оптимально выполнять серии из 4-5 подходов по 12-20 повторений без веса (или по 12 повторов с небольшими гантелями). Работа в силовом формате (8-10 с повышенным) весом рекомендуется только если основной целью становится набор мышц.
Основные рекомендации для мужчин
- При работе с отягощениями и большим весом (будь то штанга или гантели) рекомендуется надеть пояс для снижения нагрузки на поясницу.
- Оптимально работать в 3-4 подходах по 10 повторений на каждую ногу.
- Гантели всегда должны быть сбоку. Выход снаряда за линию носков повысит нагрузку на коленные суставы.
А также читайте, как делать выпады назад →
Боковой выпад – это эффективное упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять как с гантелями, так и без инвентаря. Его можно назвать одним из вариантов классических выпадов, но с определенными особенностями. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковых выпадов, особенностях техники выполнения и вариациях боковых выпадов с различным инвентарем.
Боковой выпад: техника и особенности выполнения
Зачем включать в тренировочный план боковой выпад, когда существует и так много упражнения для ног и ягодиц? На это есть как минимум две веские причины. Во-первых, это упражнение качественно задействует приводящие мышцы, а значит помогает дополнительно поработать над внутренней поверхностью бедра (помимо квадрицепсов и ягодиц).
Во-вторых, боковой выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и обычными выпадами. Учитывая, как часто занимающиеся сталкиваются с проблемой коленей, это также является существенным доводом в пользу включения боковых выпадов в тренировочный план.
Техника выполнения боковых выпадов
1. Исходное положение: ноги вместе, лопатки сведены, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой. Расположите руки в таком положении, чтобы вам было удобно держать равновесие во время упражнения. Колени мягкие, расслабленные.
2. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую (опорную) ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте глубокий присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу.
3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
4. На выдохе энергично оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение на эту же ногу 10-15 раз.
За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @angoswede, @fit.kelsie.rae
На что обратить внимание:
- Колено опорной ноги (которую отводим в сторону) не уходит вперед носка
- Пятка опорной ноги в момент выпада прижата к полу
- Спина на протяжении всей фазы упражнения остается прямой (не горбится)
- Шаг в сторону должен быть широким, чтобы максимально растянуть мышцы
- Присед должен быть достаточно глубоким, чтобы включить в работу ягодичные мышцы
Положение рук в боковом выпаде может быть любым, на нагрузку это практически не влияет. Выберите комфортное для себя положение, при котором вам удобно поддерживать равновесие:
- руки на боках
- руки вытянуты перед собой
- руки сложены перед грудью в замок
- руки за головой
Когда вы освоили боковой выпад с собственным весом (без инвентаря), можно начать использовать дополнительные отягощения для увеличения нагрузки:
Основные ошибки при выполнении боковых выпадов:
- Колено опорной ноги выходит вперед носка
- Пятка опорной ноги отрывается от пола
- Спина сильно наклоняется вперед или сутулится
- Поясница имеет сильный прогиб
- Шаг в сторону выполняется неамплитудно
- Приседание выполняется неглубоко
Неправильное положение тела в боковом выпаде:
Как видите, на изображение спина горбится, взгляд направлен вниз, пятка оторвана от пола, колено уходит за линию носка. Такое выполнение выпадов опасно для суставов и позвоночника и совсем неэфективно для укрепления мышц и похудения.
Правильное положение тела в боковом выпаде:
Для чего нужны боковые выпады?
В отличие от стандартных выпадов вперед и назад, боковые выпады помимо квадрицепсов задействуют также мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы). Именно поэтому это упражнение так полезно выполнять девушкам. Кроме того, боковой выпад – это идеальное упражнение для общей стройности ног и избавления от галифе, поэтому обязательно включите его в свой план тренировки ног.
Во время выполнения боковых выпадов участвуют следующие мышцы:
- Квадрицепс
- Большая ягодичная мышца
- Средняя ягодичная мышца
- Приводящие мышцы (аддукторы)
- Трёхглавая мышца голени
- Задняя поверхность бедра (косвенно)
Читайте также: Выпады: для чего нужны + 20 вариантов выпадов
10 преимуществ выполнения боковых выпадов
1. Боковые выпады помогают укрепить большую ягодичную мышцу, отвечающую за форму наших ягодиц, а также среднюю ягодичную мышцу, которая является важной стабилизирующей мышцей для тазобедренного сустава.
2. Благодаря движениям в сторону это упражнение помогает проработать приводящие мышцы. Это избавит от проблемных зон в области внутренней части бедра.
3. Боковые выпады позволяют также проработать квадрицепс под другим углом, а значит еще лучше развить силу ног.
4. Вместе с боковыми выпадами можно одновременно выполнять упражнения для мышц верхней части тела. Это поможет вам сжечь еще больше калорий и укрепить тело (примеры таких упражнений представлены ниже).
5. Боковые выпады улучшают баланс, стабильность и координацию, что пригодится вам как в спорте, так и в обычной жизни.
6. Это упражнение также развивает функциональную силу, поскольку задействуют большое количество мышц нижней части тела.
7. Выпады можно выполнять как без дополнительного инвентаря, так и с гантелями, штангой, гирей и другим дополнительным оборудованием.
8. Боковые выпады оказывают менее травмирующую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и классическими выпадами.
9. Это упражнение подойдет как начинающим, так и продвинутым занимающимся. Нагрузка легко регулируется за счет веса отягощений.
10. Кроме того, с точки зрения техники боковые выпады является достаточно простым упражнением. Особенно если сравнивать их с приседаниями или выпадами вперед и назад, которые имеют множество технических нюансов.
Видео с тремя вариантами боковых выпадов для разного уровня подготовки:
Боковые выпады: 10 различных модификаций
Боковые выпады на первый взгляд могут показаться очень банальным упражнением, но их всегда можно модифицировать или усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Чаще всего боковые выпады выполняются с гантелями, но также можно усложнить это упражнение с помощью фитнес-резинкок, глайдинга, гири, штанги.
За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannie, а также youtube-каналам: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.
1. Боковой выпад с гантелей
2. Боковой выпад + подъем рук с гантелью для мышц рук
3. Боковой выпад с двумя гантелями
4. Боковой выпад + жим гантелей на плечи
5. Боковой выпад на месте с гирей или гантелью
6. Боковой выпад с замахом с гирей или гантелью
7. Скользящий боковой выпад
8. Боковой выпад + жим гири
9. Плиометрический боковой выпад
10. Боковой выпад с фитнес-резинкой
Фитнес-резинка: самый полезный домашний инвентарь
План выполнения боковых выпадов
Для начинающих:
- Боковые выпады без инвентаря: 12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног:
- Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног и рук:
- Боковые выпады + жим на плечи с гантелями: 8-10 повторений по 3 подхода на каждую ногу
Для тех, кто хочет похудеть:
- Скользящий боковой выпад: 10 повторений по 2 подхода на каждую ногу
- Плиометрический боковой выпад: 10 повторений по 2 подхода на каждую ногу
Те, кто хочет разнообразить свои тренировки, может использовать разные модификации боковых выпадов в зависимости от целей и наличия инвентаря. Но начинать занятия лучше всегда с простого варианта без отягощений.
Подробные планы тренировок для ног и других проблемных зон:
- Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях + готовый план
- Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях + готовый план
- Круговая тренировка в домашних условиях для похудения
Боковые выпады, являются базовым упражнением для развития приводящих и ягодичных мышц. Их полезно выполнять как мужчинам, так и девушкам. Так как, внутренняя часть бедра, очень сильно отстает в развитии у большинства атлетов. И это очень сильно сказывается на внешнем виде. Также, за счет укрепления мышц ног и таза, увеличатся результаты в более сложных базовых упражнениях. Таких, как ПРИСЕДАНИЯ и СТАНОВАЯ ТЯГА. Из какого вида спорта пришло данное упражнение, доподлинно не известно. Но можно найти сходство боковых выпадов со стойкой самураев. Если посмотреть на расположении их ног, то мы увидим. Что левую они выставляют вперед и совсем немного сгибают в колене, оставляя ее практически ровной. А на правую переносят 70% веса тела. При этом, нога согнута на 90°. Называется данная стойка Seigan-no kamae. Самураи считают ее, одной из самых устойчивых позиций. И скорее всего, чтобы ей овладеть, им приходится делать упражнение наподобие боковых выпадов. Но это всего лишь предположение.
Какие мышцы задействуют боковые выпады?
В отличие от классических ВЫПАДОВ, в данном варианте большая часть нагрузки приходится на:
- Приводящие мышцы бедра. Данные мышцы отвечают за приведение ноги. Особое участие принимают при переходе с одной ноги на другую. А во время приседа, максимально растягиваются.
- Средняя и малая ягодичная мышцы. А вот эти мышцы, выполняют противоположную функцию. Они отводят ногу в сторону. А во время сгибания ноги, выступают в роли стабилизаторов бедренной кости.
- Большая ягодичная. Отвечает за разгибание ноги в бедренном суставе. Большая часть нагрузки, приходится в момент выхода из приседа.
- Квадрицепс. Боковые выпады, одно из немногих упражнений которые дают возможность нагрузить латеральную головку.
Узнать больше о мышцах ног и таза вы можете из статьи << АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ>>
Помимо основных работающих мышц, нагрузка ложится на:
- Мышцы разгибающие позвоночник
- Мышцы пресса
Которые выступают в качестве стабилизаторов, верхней части тела. Не давая нам возможности наклоняться вперед.
Техника выполнения боковых выпадов без веса
Лучше осваивать все упражнения, с более легкой версии. Как раз, боковые выпады с собственным весом, таковыми и являются. Благодаря их выполнению, начинающие атлеты смогут познакомиться с техникой. Улучшить свою нейромышечную связь с работающими мышцами. Что позволит лучше понять их роль, в данном упражнении. Несмотря на кажущуюся простоту, боковые выпады являются технически сложными. Поэтому, стоит отнестись серьезно к их освоению. Особенно на начальных этапах.
Выполнение:
- Встаньте ровно. Ноги стоят на ширине плеч. Стопы развернуты в направлении коленных чашечек.
- Руки выставляем перед собой, локти немного согнуты, кисти соединены в замок перед грудью. Или можно опустить их вниз.
- На выдохе, делаем шаг в любую сторону. После касания стопой пола, начинаем сгибать отставленную ногу в коленном суставе. И переносим на нее вес тела.
- В это время вторая нога, должна быть прямой и стоять на полной стопе.
- Далее, на вдохе выпрямляем ногу и возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем то же самое в противоположную сторону.
Во время выполнения упражнения, мышцы пресса должны быть напряжены. Спину держим ровной. Не стоит ее округлять или сильно наклонятся вперед. Это создаст дополнительную нагрузку на коленный сустав. Сгибание и разгибание ноги, должно происходить за счет сокращения и растяжения квадрицепсов и ягодичных мышц. Приседать нужно до того момента, пока таз не окажется параллельным полу. Для людей с плохой гибкостью, это может стать непосильной задачей. Поэтому на начальном этапе, приседайте до возможной глубины.
Варианты выполнения
В основном под вариантами боковых выпадов, подразумевают выполнение данного упражнения с дополнительным весом. Это помогает атлету прогрессировать в мышечном росте.
Боковые выпады с гантелями
Одним из самых доступных отягощений являются, гантели. Благодаря их разнообразию, можно подобрать те, которые будут соответствовать вашему уровню физического развития. Каких-то изменений в плане техники, не будет. Но есть некоторые моменты, которые нужно учесть. Так как мы работаем с весом, нам придется подключать дополнительные мышцы для удержания гантелей в руках. Для этого, надо свести лопатки и немного выставить грудь вперед. Так, нам будет проще удерживать ровное положение спины во время приседа. При работе с большим весом, не стоит сутулиться. Гантели мы можем располагать в трех вариациях. 1) Берем одну гантель в руки. Ладонями держим ее за один из блинов. И выставляем перед грудью, на согнутых руках. 2) В каждую из рук берем гантели. Опускаем их вниз, между ног. 3) Так же, возьмите две гантели. Только теперь, руки располагаем по обе стороны от рабочей ноги. Попробуйте все варианты, и подберите тот, который более комфортный для вас.
Боковые выпады с эспандером
Данный вариант выпадов, больше подходит для девушек. Так как работая с эспандером, увеличивается нагрузка на среднюю ягодичную мышцу. Отведенную ногу, надо жестко ставить на пол. Так как, вам придется не только удерживать равновесие, но и бороться с силой натяжения эспандера. В основном, его располагают на щиколотках или бедрах чуть выше колена. Техника остается прежней, но снижается темп выполнения. Так мы сможем контролировать работу мышц в эксцентрической фазе (отведение ноги и ее сгибание), и концентрической (возвращение в исходное положение).
Боковые выпады со штангой
Выпадам со штангой отдают меньше всего предпочтение. С чем же это связано? Во-первых, создается большая нагрузка на позвоночник. Во-вторых, удержание веса на спине, считается более травмоопасным. Так как, при невозможности встать, его будет проблематично скинуть. Поэтому, лучше всего работать с напарником. В-третьих, вам понадобится больше свободного места в зале. То есть, в часы, когда много людей (в основном это вечер), вы просто не сможете развернуться. И вместо того, чтобы сосредоточится на технике и работе нужных мышечных групп. Вы будете смотреть по сторонам, чтобы никого не зацепить. Но несмотря на все это, есть один существенный плюс. Работая со штангой, вам не придется думать о том, ровная у вас спина или нет. Ведь для того, чтобы ее разместить на спине, вам придется свести лопатки. Следовательно, грудь автоматически пойдет вперед. Распрямив при этом позвоночник. В остальном, техника такая же. Берем штангу со стоек. Гриф располагаем на задних дельтах. Делаем один два шага назад, и выполняем боковые выпады.
Основные ошибки при выполнении
Не правильно подобранный вес
Это самая основная ошибка, которую часто допускают начинающие атлеты. Они думают, большой вес позволит им быстрее развить свои мышцы. Но организм еще не готов к таким нагрузкам. А сухожилия и связки, недостаточно крепкие. Следовательно, травмировать их проще простого. Чтобы этого избежать, нужно трезво расценивать свои силы. И подбирать такой вес, с которым вы сможете технически правильно выполнять упражнение.
Округление и наклон спины
Данная ошибка, чаще всего происходит при работе с гантелями. Особенно, если они располагаются на опущенных вниз руках. И под их тяжестью, происходит округление спины. Вследствие чего, сместится центр тяжести. Который создаст чрезмерную нагрузку на позвоночник. То же самое, касается и сильного наклона вперед. Если же округлить спину с расположенной на ней штангой. То она соскочит вниз. И последствия могут быть, не самыми благоприятными.
Слишком длинный или короткий шаг
От длины шага, зависит амплитуда движения и устойчивость положения. Если мы отставим рабочую ногу слишком далеко при недостаточной гибкости. То, во время приседа, помимо болевых ощущений в паховой области, стопа рабочей ноги начнет отрываться от пола. Из-за чего, мы потеряем равновесие и упадем. Если же ногу отставить недостаточно далеко, то мы просто не сможем глубоко присесть. Следовательно, мышцы не достигнут своего максимального растяжения.
Перенос веса с пятки на носок
При выполнении приседаний, очень важно правильно распределять вес по стопе. Рекомендуется большую часть нагрузки, смещать на пятку. Так проще удерживать равновесие. А, следовательно, коленному суставу и связкам не придется выступать в роли стабилизаторов бедренной кости. При упоре же на носок, происходит обратная картина. Равновесие ухудшается, тем самым создается большая нагрузка на коленный сустав. В конечном итоге, такая техника выполнения, может привести к травме. И вам навсегда придется забыть о тренировках.
Советы для максимальной эффективности
- Прежде чем приступать к выполнению любого упражнения, обязательно нужно сделать общую РАЗМИНКУ. Особое внимание стоит уделить коленному и тазобедренному суставу. А при работе с весом, еще и плечевому.
- Для того, чтобы ноги не скользили по полу, лучше всего использовать обувь с резиновой подошвой.
- Если вы хотите извлечь максимальную выгоду из выполнения упражнения. Тогда следует выполнять боковые выпады в максимально возможной амплитуде.
- После того, как вы в идеале освоите классический вариант без веса. Вам следует постепенно добавлять отягощение. Для того, чтобы прогресс в мышечном развитии не останавливался.
- Для большей отдачи, можно комбинировать боковые выпада с ПРИСЕДАНИЯМИ В СТИЛЕ СУМО или ПЛИЕ.
- В конце тренировки, обязательно следует растянуть мышцы ног. Это позволит организму расслабиться и перейти от рабочего режима, к повседневному. И плюс ко всему, мы поработаем над эластичностью своих мышц. И сможем увеличить амплитуду движения, при выполнении выпадов.
Думаю, вы убедились, что боковые выпады достойны стать одним из рабочих инструментов в развитии ног и ягодиц. Главное, грамотно включить его в свою тренировочную программу. Также, очень важно освоить технику выполнения данных выпадов. Не допускать грубейших ошибок, и постоянно увеличивать вес отягощения. И в скором времени вы удивитесь тому, как изменятся ваши мышцы.
Всем успехов в тренировках!