Бурый рис польза и вред для здоровья

Не менее 50% жителей мира используют белый, коричневый или другие разновидности риса в качестве основного гарнира. Это обусловлено доступной ценой, приятным вкусом, легкостью в процессе приготовления. Пожалуй, наиболее полезным вариантом является бурый рис. Перед его приобретением необходимо ознакомиться с основными компонентами продукта, применением в составе диеты, рецептами и другими нюансами.

Польза и состав

Данный вид крупы, в отличие от обычной шлифованной, не подвергается дополнительной обработке. С нее снимается лишь шелуха, в то время как ядро и большая часть отрубей, которые являются наиболее ценными, остаются нетронутыми. К полезным характеристикам бурого риса причисляют:

питательность;
наличие сложных углеводов, которые сжигаются полностью;
присутствие белка, положительно влияющего на образование клеток и обеспечение их нормальной работы;
отсутствие глютена, который является серьезным аллергеном;
наличие витамином группы В – они отвечают за полноценную работу ЦНС, головного мозга;
клетчатку, которая токсины и шлаки, а также очищает пищеварительную систему.

Кроме этого, бурый рис способствует нормализации показателей артериального давления и работы почек. Это обеспечивается следующими компонентами в составе:

Марганец. Принимает участие в формировании костных структур, способствует заживлению ран, улучшает обмен веществ и связанные с этим процессы.
Фенолы и флавоноиды. Противоокислительные компоненты, обеспечивающие защиту организма.
Магний. Незаменим для работы сердечно-сосудистой системы.
Белки (метионин и лизин). Гарантирована успешная борьба с воспалительными изменениями, формирование здоровых костей, снижение болей.

Рецепты и блюда с бурым рисом рекомендуется употреблять несколько раз в неделю. Влияние на организм оценивается как накопительное, а потому при ведении здорового образа жизни и отсутствии противопоказаний можно рассчитывать на быстрое улучшение самочувствия.

Влияние на похудение

Крупа особенно ценится диетологами, потому что способствует быстрому снижению веса. Это обеспечивается низкой калорийностью продукта – 330 ккал в 100 г, а также высокой питательностью: достаточно съесть лишь немного полезного бурого риса, чтобы избавиться от чувства голода. Кроме того, обеспечивается дополнительное очищение кишечника и выведение не только шлаков, но и вредных веществ.

Специалисты рассматривают несколько рецептов, используемых в целях похудения:

Берут 150 г крупы, промывают и кипятят в кастрюле в 400 мл воды на протяжении получаса. Бурый рис снимают с плиты, укутывают примерно на 15 минут, после чего каша считается готовой к употреблению.
Засыпают и проваривают полчаса. Затем плиту выключают, добавляют немного топленого масла и оставляют на 15 минут. За это время бурый рис набухнет и будет готов к употреблению.
Промытые крупинки доводят до кипения в 400 мл воды, помещают в духовку на 45 минут. Для того чтобы каша стала более рассыпчатой, необходимо замачивать продукт на два-три часа в холодной воде перед приготовлением.

Для быстрого и безопасного для организма похудения диетологи рекомендуют прибегнуть к диетическому плану с бурым рисом. Необходимо употреблять его в чистом виде, без добавления масла, соли или сахара.

Подобный рацион является строгим, потому что не допускает введения в рецепты мяса или рыбы. Разнообразие обеспечивают лишь фрукты, свежие или тушеные овощи.

Ежедневно рекомендуется пить не меньше двух литров воды в течение 24 часов. Рассчитана эта полезная диета на одну неделю и позволяет без труда сбросить два-три килограмма, а также параллельно очистить кишечник. Беременным подобный рацион не подходит.

Как готовить и варить

Предварительно бурый рис замачивают, после чего допустимо его проращивание. Это необходимо в целях снижения количества аллергенов и увеличения поглощения питательных компонентов.

Более подробно процесс приготовления выглядит следующим образом:

бурый рис замачивают на 12 часов и дают ему прорасти на протяжении суток или более;
времени на варку должно уходить больше, чем в случае с белым рисом – в среднем, около 40 минут;
предпочтительным является приготовление по типу макарон – на одну часть крупы добавляют от шести до девяти частей воды.

После завершения варки продукт укутывают в полотенце или плед, чтобы она не потеряла тепло и хорошенько пропиталась, набухла.

Лучшие рецепты

Поскольку это очень полезный компонент, многие хозяйки стремятся использовать его для приготовления различных блюд. Это поможет разнообразить рацион без потери витаминных и других полезных компонентов.

С грибами и овощами

Используют 150 г промытой крупы и 300 мл воды, тщательно промывают холодной водой, после чего выкладывают в чашу пароварки. Перед приготовлением воду для бурого риса можно немного солить и залить его. На устройстве выставляют таймер – примерно на полчаса, после завершения которых блюдо по рецепту полностью готово.

Необходимые ингредиенты:

два зубчика чеснока;
белые или коричневые грибы, например, шампиньоны – три штуки;
набор овощей, в том числе цветная капуста, морковка, кукуруза, сельдерей и другие диетические;
определенное количество риса и воды (пропорционально).

Процесс приготовления следующий: берут грибы, которые нарезают кубиками, а чеснок в это время мелко нарубают. Бурый рис помещают в чашу пароварки и добавляют к нему чеснок и грибы. Овощи выкладывают в соседнюю корзинку устройства – сразу же после готовности их нарезают на мелкие кусочки и добавляют к готовой крупе. Будущий полезный обед или ужин закрывают крышкой, дают настояться на протяжении 10 минут, а затем подают к столу.

Диетический плов

В качестве главного «мясного» ингредиента используют сочную курицу. Дополнительно добавляют специи, чтобы сделать блюдо более сытным и оригинальным. Это никак не скажется на показателях калорийности, но все же при соблюдении диеты плов с бурым рисом желательно кушать не больше 150 г в сутки.

В перечне ингредиентов находится крупа (200 г), 600 мл воды, одна луковица, стручок жгучего перца. Используют для приготовления одну морковку, два зубчика чеснока, а также соль, кориандр и другие специи по вкусу.

Для того чтобы реализовать этот рецепт, потребуется:

Пересыпать крупу в отдельную емкость и тщательно промыть. В противном случае в плове будут присутствовать небольшие частицы мусора.
Все остальные компоненты чистят, измельчают, а морковку натирают на мелкой терке.
В чашу мультиварки выкладывают овощи и активируют специальный режим (чаще всего это Выпечка). Таймер выставляют на пять минут, масло при этом не используют, потому что особенно ценится натуральный сок используемых продуктов.
Далее к овощам добавляют промытый бурый рис, требуемое количество воды и соль, если она применяется. Устанавливаемый режим – Гречка.

После того, как устройство подаст сигнал о готовности блюда, рекомендуется выждать 10-15 минут. За это время бурый рис пропарится и немного остынет, а потому будет полностью готов к употреблению. Такой полезный и вкусный рецепт можно готовить раз в неделю.

Вред и противопоказания

Негативные свойства продукта напрямую связаны с несоблюдением правил выращивания, а потому перед приобретением рекомендуется обратить внимание на место и методы обработки. Так, наличие мышьяка в крупе является очень серьезной проблемой.

В связи с этим целесообразно выбирать разновидность, выращенную в Пакистане или Индии – в ней присутствует на 30% меньше вредоносного компонента, чем в рисе из других стран.

Если после употребления продукта появилась аллергия, необходимо отказаться от ее добавления в различные рецепты. Обращение к специалисту будет нелишним, чтобы проконсультироваться по поводу допустимости дальнейшего применения полезного компонента.

Вредной крупа или рецепты с ней могут оказаться в связи с содержанием таких компонентов, как фосфор и калий. Поэтому людям с острыми или хроническими патологиями почек рекомендуется отказаться от нее или, как минимум, ограничить. Отрицательно сказаться на общем состоянии продукт может еще и на фоне ежедневного употребления в значительном количестве. В подобных ситуациях он может спровоцировать запоры.

Особенности выбора и хранения

Как мы уже говорили, оптимальным вариантом окажется крупа, выращенная в Пакистане или Индии. Дополнительные рекомендации:

бурый рис ни в коем случае не должен иметь прогорклый запах;
оптимальным вариантом является приобретение развесного продукта;
преимуществом будет пометка об инфракрасной сушке – это гарантирует длительное хранение и наличие всех полезных свойств.

Для более длительного хранения крупы ее пересыпают в закрытый контейнер – он может быть как пластиковым, так и стеклянным. Идеальным местом для хранения окажется прохладное и темное.

Необходимо, чтобы контейнер был максимально герметичным. При условии соблюдения прохлады и оптимального светового режима длительность хранения может достигать пяти и более месяцев. В морозилке или холодильнике – до двух лет.

Источник

Бурый рис (также известен как коричневый) считается элементом здорового питания. Он менее обработан, чем белый рис, у которого удалена оболочка, отруби и зародыш. У бурого же риса удаляется только оболочка (твердое защитное покрытие), в результате чего остаются отруби и зародыш, содержащие питательные вещества.

В результате необработанный рис сохраняет ценные нутриенты, которых не хватает белому рису, такие как витамины, минералы и антиоксиданты.

Бурый рис обладает рядом уникальных полезных свойств для организма. Он поможет снизить массу тела, предотвратить ряд патологий со стороны сердца и сосудов, печени, эндокринной системы и даже обеспечить надёжную профилактику рака.

Чем бурый рис отличается от белого?

бурый рис

Бурый или коричневый рис – это нешлифованный цельнозерновой продукт. Он существенно отличается от белого риса по множеству параметров. Главные отличия представлены в таблице:

Критерий сравнения	Бурый рис	Белый рис
Технология обработки	Не подвергается шлифовке, очищается только от наружной грубой оболочки. Сохраняется семенная плёнка.	Проходит все стадии шлифовки, что значительно снижает биологический потенциал.
Энергетическая ценность	Около 350 ккал.	От 330 до 345 ккал.
Гликемический индекс	40-50.	80-90.
Пищевые волокна	До 20 грамм на 100 грамм продукта.	Отсутствуют.
Цены в магазинах	Около 90 рублей за 1 кг. (на 2020 год)	40-50 рублей за 1 кг. (на 2020 год)
Внешний вид	Зёрна окрашены в коричневый цвет, поверхность рифлёная. Окраска неравномерная, так как рис неочищенный.	Имеет белоснежный или желтоватый цвет и гладкую поверхность.
Длительность варки	От 25-30 минут.	Около 10 минут.

Бурый рис насыщен клетчаткой и рядом других биологически активных веществ. Также он обладает сравнительно небольшим гликемическим индексом.

5 полезных свойств

Ниже представлены 5 фактов о пользе бурого риса для нашего здоровья (с опорой на доказательную базу).

1. Богат питательными веществами

В 100 граммах коричневого риса содержатся следующие питательные компоненты:

Название вещества	Примерный процент от рекомендуемой суточной потребности
белки	10 %
жиры	6 %
углеводы	33 %
клетчатка	18 %
витамин B1	36 %
витамин B5	21 %
витамин B6	24 %
витамин PP	33 %
витамин E	5 %
калий	10 %
магний	29 %
фосфор	39 %
железо	7 %
марганец	143 %
медь	30 %
мелен	31 %
цинк	18 %

Клетчатка в составе бурого риса крайне важна для работы пищеварительной системы.

Витамины группы B корректируют функциональную активность центральной нервной системы.

Марганец, калий и цинк регулируют уровень артериального давления и сократительную деятельность сердечной мышцы.

Коричневый рис содержит ряд ценных веществ, необходимых для нормальной работы организма человека.

2. Помогает похудеть

Бурый рис польза и вред для здоровья Клетчатка, которой богат рис, способствует похудению.

Доказано, что сразу после употребления, клетчатка вызывает механическое растяжение желудка, что подавляет аппетит на последующие несколько часов и приводит к общему снижению калорийности суточного рациона.

Дополнительно клетчатка нормализует моторную деятельность мускулатуры стенки кишки и замедляет всасывание жиров, что не менее важно для поддержания массы тела.

Исследователи из США установили, что женщины с достаточным или повышенным потреблением пищевых волокон имеют значительно меньший риск развития ожирения (примерно на 49%).

Отдельно следует отметить, что бурый рис обладает небольшим гликемическим индексом, следовательно, не вызывает резких скачков сахара и инсулина в крови. С повышенным содержанием последнего сопряжено появление избыточных жировых отложений.

Коричневый рис богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс (особенно при сравнении с белым рисом), что делает его отличным продуктом для снижения веса.

3. Укрепляет здоровье сердца и сосудов

Бурый рис польза и вред для здоровья Одно из крупных исследований обнаружило, что коричневый рис, насыщенный пищевыми волокнами, позволяет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Особая эффективность подчёркивается в отношении ишемической болезни сердца.

В основе положительного эффекта лежит способность растения снижать уровень общего холестерина и его атерогенных фракций (ЛПНП, ТАГ), что снижает вероятность атеросклеротического поражения артериального русла и появления ассоциированных с атеросклерозом патологий (ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт).

Обилие магния, цинка и калия в составе благоприятно отражается на уровне артериального давления и сократительной активности сердца (реже встречаются аритмии любого генеза).

Также бурый рис богат лигнанами – особыми растительными соединениями, которые предотвращают повышение жёсткости артериальных стенок с возрастом и отложение на них кристаллов холестерина.

Бурый рис оказывает благотворное воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая риск развития самых опасных заболеваний.

4. Улучшает течение сахарного диабета

Бурый рис польза и вред для здоровья Японские специалисты установили, что употребление небольших порций бурого риса 2 раза в сутки приводит к значительному снижению концентрации глюкозы в крови после еды,а также уровня гликированного гемоглобина (отражает гликемию за последние 2-3 месяца).

Коричневый рис имеет небольшой гликемический индекс, следовательно, не вызывает резких скачков сахара в крови.

Дополнительно рис насыщен клетчаткой, которая повышает чувствительность периферических инсулиновых рецепторов к инсулину и ускоряет поглощение глюкозы клетками из крови. То есть рис борется с инсулинорезистентностью – главной патогенетической причиной развития сахарного диабета II типа.

Потребление всего 50 грамм бурого риса в сутки позволяет снизить риск развития сахарного диабета II типа на 16%.

Включение коричневого риса в рацион позволяет предотвратить развитие или облегчить течение сахарного диабета II типа.

5. Защищает от рака

Бурый рис польза и вред для здоровья В составе риса имеется масса антиоксидантов и клетчатки, которые значительно снижают вероятность злокачественного перерождения клеток.

Не менее важная роль отводится фенольным соединениям (феруловой кислоте, трицину, кофейной кислоте), входящим в состав риса. Они вызывают апоптоз и блокируют дальнейшее развитие раковых клеток.

Бурый рис – это эффективное средство против рака толстой и прямой кишок, молочных желёз, женских органов малого таза, а также лейкозов.

Регулярное употребление нешлифованного риса позволяет защитить организм от появления злокачественных новообразований.

6. Защищает клетки печени

Бурый рис польза и вред для здоровья Белки, содержащиеся в коричневом рисе, являются мощнейшими антиоксидантами.

Антиоксиданты блокируют воздействие свободных радикалов на клетки организма, предупреждая разрушение или злокачественное перерождение.

Научное сообщество смогло доказать антиоксидантные свойства бурого риса в отношении клеток печени.

Учёные из Таиланда утверждают, что положительные свойства риса обусловлены действием фенольных кислот, токотриенола и ГАМК, входящих в состав риса.

Эксперты настоятельно рекомендуют включать коричневый рис в рацион при неадекватной диете (избыток жареного, острого, жирного) или приёме гепатотоксических медикаментов (статины, нестероидные противовоспалительные препараты).

Бурый рис, за счёт наличия антиоксидантов в составе, предупреждает повреждение или раковое перерождение клеток печени.

Безопасность и вред

Бурый рис польза и вред для здоровья Бурый рис полностью безопасен для большинства людей при употреблении в разумных объёмах.

При неограниченном приёме возможно избыточное отложение подкожно-жировой клетчатки (ввиду высокой энергетической ценности).

Также, в редких случаях, рис может нанести вред здоровью и привести к появлению таких побочных эффектов:

Нарушение функции почек. Продукт богат калием и фосфором. При нарушении выделительной функции органов данные минералы начинают скапливаться в крови, что может быть опасно для здоровья сердца и слизистых оболочек желудочно-кишечного тракта.
Отравление мышьяком. Многие сорта риса содержат значительные объёмы данного металла (для отравления нужно съесть около 5-7 кг продукта за раз). Рекомендуется отдавать предпочтение рису, выращенному на территории Пакистана или Индии.
Диспепсические расстройства. Избыточное поступление пищевых волокон может, наоборот, нарушить деятельность желудочно-кишечного тракта, что проявится в виде нарушений стула (запор или диарея), тошноты, вздутия живота, повышенного газоотведения.
Аллергические реакции. Встречаются редко, могут иметь как местный, так и системный характер. Категорически запрещено употреблять бурый рис при наличии аллергии на любой сорт риса в прошлом.

Ввиду наличия противопоказаний и риска развития побочных эффектов, рекомендуется грамотно подходить к включению коричневого риса в рацион.

Правила приготовления и приёма

Бурый рис польза и вред для здоровья Блюда на основе бурого риса отличаются приятным вкусом и ароматом. Их рекомендовано употреблять лицам, страдающим сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми патологиями и отягощённой наследственностью по онкологическим заболеваниям.

Правильное приготовление риса позволяет полностью раскрыть биологический потенциал и насытить организм ценными питательными веществами.

Наиболее популярным и полезным методом кулинарной обработки является отваривание.

Для приготовления варёного риса потребуется:

бурый рис – 200 грамм;
вода – 500 мл.

Рецепт:

Тщательно промыть рис под струей воды.
Замочить рис в воде на 60 минут. Слить воду.
Погрузить в эмалированную кастрюлю. Залить водой.
Довести до кипения и варить около 30-40 минут (до готовности).
Удалить воду. Для удобства можно использовать дуршлаг.

Бурый рис – простой в приготовлении продукт, который сочетается со многими другими блюдами.

Заключение

Таким образом, бурый рис – это крайне питательный продукт питания.
Он способен улучшить показатели липидного профиля и предотвратить множество сердечно-сосудистых расстройств, поддержать работу печени, улучшить течение или обеспечить профилактику сахарного диабета II типа, оказать помощь в похудении и, что самое важное, предотвратить появление злокачественных опухолей.
Особое внимание следует уделить правильной технологии приготовления.

Источник