Бурый рис в питании польза
Что такое бурый рис?
Бурый рис — это рис коричневого цвета, с которого не была удалена оболочка. В свою очередь, белый рис — это то же самое зерно, однако с удаленными плодовой и семенной оболочкой (отрубями). Красный, черный, фиолетовый и золотой рис — это виды цельнозернового бурого риса, но с пигментами различного цвета. Пигменты, окрашивающие виды бурого риса, представляют из себя фитонутриенты — натуральные антиоксиданты.
Поскольку большинство полезных нутриентов, витаминов и минералов содержит именно оболочка, бурый рис считается более полезным, чем обычный белый. Кроме этого, содержание клетчатки и растительных жиров существенно понижает гликемический индекс цельнозернового риса. И именно по этой же причине бурый (в частности, красный) рис необходимо дольше варить, чтобы правильно приготовить.
Так как при варке черный рис обычно окрашивает и воду, приготовить из него составное блюдо, подобное плову, невозможно. Такой рис чаще всего используется либо как одиночный гарнир, либо как дополнение к морепродуктам. Стоит добавить, что некоторые марки кулинарного черного риса — это белый рис, окрашенный с использованием чернил кальмара.
Дикий рис
Если все виды бурого, красного, черного и белого риса — это зерна злакового растения Oryza sativa, тогда как дикий рис — это зерна Zizánia aquática, совершенно иного растения. Первое родом из Юго-Восточной Азии, второе — из Северной Америки. Даже после длительной варки зерна дикого риса остаются довольно жесткими. Также они отличаются своим сладковатым и немного ореховым вкусом.
Дикий рис требует особых условий выращивания и производится в достаточно небольших количествах — что объясняет его высокую цену. Однако содержание большого количества полезных нутриентов оправдывает дороговизну. Приготовленный дикий рис содержит на 30% меньше калорий и на 40% больше белка, чем приготовленный бурый. Несмотря на это, в буром рисе содержится в шесть раз больше марганца.
Бурый рис: польза и противопоказания
Строго говоря, обычный белый рис является одним из наиболее вредных продуктов питания. В его составе нет ни витаминов, ни минералов, а единственным значимым нутриентом являются углеводы. Хотя структурно рисовый крахмал представляет из себя сложный углевод, в процессе пищеварения он достаточно быстро превращается телом в глюкозу, стимулируя резкий выброс инсулина в кровь.
Если же рис дополнительно обрабатывался паром (это сокращает время варки), его гликемический индекс становится еще выше. Употребление подобных пустых калорий быстро приводит к набору лишнего веса — особенно, в абдоминальной области живота. Белый рис противопоказан диабетикам и вызывает инсулинорезистентность. В противоположность этому, бурый рис обладает рядом полезных для здоровья свойств.
Чем полезен бурый рис?
Благодаря тому, что рисовое зерно сохраняет оболочку, оно сохраняет клетчатку, витамины и минералы. В 100 г сухого бурого риса содержится 35% дневной нормы марганца, 25% витамина В6, 8% железа и 2% нормы кальция. Однако, хотя подобный рис относится к богатым железом продуктам, его полезные свойства весьма ограничены. Порция приготовленного бурого риса — это 220 ккал, 40 г крахмала, 3 г клетчатки и еще меньше фитонутриентов.
Наиболее мощным антиоксидантом, входящим в состав черного риса, являются антоцианы. Данные вещества окрашивают не только рис, но и шоколад, виноград и темные ягоды. Именно им приписывают пользу красного вина, а больше всего их содержится в виноградном соке. В конечном итоге, отварной бурый (включая черный и красный) рис — это вкусный и умеренно полезный гарнир, но вовсе не суперфуд.
Польза бурого риса:
- Средний гликемический индекс (50 единиц)
- Не содержит глютен
- Источник витаминов и минералов
Как приготовить бурый рис?
Для того, чтобы приготовить бурый рис, рекомендуется тщательно вымерять соотношение воды и зерен, а также засекать время варки — в противном случае он либо склеится, либо разварится, либо недоварится. Иногда рекомендуется предварительная промывка зерен или даже их замачивание — это сокращает время приготовления, однако не подходит в случае с черным рисом, поскольку он окрашивает воду.
Проще всего приготовить подобный рис в специальной рисоварке или в мультиварке. Если вы собираетесь варить бурый рис достаточно часто, оцените возможность покупки подобного устройства. В противном случае, его можно легко сварить и в обычной кастрюле с крышкой.
Варка бурого риса в кастрюле:
- 1 стакан бурого риса
- 2.5 стакана воды
- 2 г соли
- кипятить 5-8 минут, затем варить 20-30 мин на медленном огне
- перед подачей дать настояться 10-15 мин
Бурый рис в мультиварке:
- 1 стакан риса
- 1 стакан воды
- 2 г соли
- готовить на режиме “бурый рис”
Рецепты с бурым рисом
Небольшая порция приготовленного бурого риса — один из наиболее полезных вариантов из всех доступных злаковых. Многочисленные рецепты правильного питания строятся на этом гарнире, добавляя вкус блюду за счет использования мяса, овощей и специй. Бурый рис, как и любой другой рис, широко применяется в азиатской кухне — особенно, в сочетании с соусом терияки.
Кроме этого, бурый рис может используется для приготовления плова, паэльи и ряда блюд индийской кухни. Отметим, что для сохранения свежести рис необходимо правильно хранить — в закрытой емкости, а также в сухом и прохладном месте. Суммарный срок хранения открытой пачки не должен превышать шести месяцев. Если же рис хранится в сыром помещении, на зернах может образоваться плесень.
***
Бурый рис — это нешлифованный белый рис, то есть зерна с сохранением оболочки. За счет этой оболочки в нем остаются витамины, минералы и клетчатка. Однако, несмотря на более высокое содержание полезных нутриентов, любой рис должен употребляться в умеренных количествах — особенно диабетиками. Время приготовления бурого риса составляет порядка 30-40 минут.
Источник
Родиной риса принято считать страны Юго-Восточной Азии. Именно на этих территориях более 7 тыс. лет назад и начали возделывать эту культуру. Относится рис к однолетним растениям семейства злаков. Выращивают рис на полях, затопленных водой, преимущественно рассадным способом. Основная страна-производитель этого злака – Китай.
Существует несколько видов риса: красный рис, бурый рис, длиннозернистый, круглозернистый, дикий рис, белый рис, нешлифованный и др.
Бурый или коричневый рис является нешлифованным. Свое название получил благодаря цвету зерен. Оболочка зерна, которое не подвергается чистке и шлифовке, имеет светло-коричневый оттенок. За счет этого возрастает питательная ценность зерна, ведь содержащиеся в отрубной оболочке минеральные вещества и витамины благотворно влияют на организм человека. Именно рисовые отруби делают коричневый рис таким полезным. Известно, что с их помощью можно почистить организм от токсинов и шлаков, нормализовать работу пищеварительного тракта, улучшить обмен веществ.
В отличие от широко употребляемого белого риса, коричневый рис не содержит в своем составе глютен, поэтому этот вид риса подходит для питания аллергиков. Также бурый рис содержит минимальное количество жиров, но богат клетчаткой и пищевыми волокнами. Кальций, клетчатка, железо, тиамин, витамины группы Б и Д делают крупу очень полезной для здоровья. Все эти особенности позволяют успешно применять этот вид риса в диетическом питании. Бурый рис незаменим по своему составу для людей, желающих сбросить лишний вес.
Существует мнение специалистов, что бурый рис обладает противораковыми свойствами. Основано это мнение на том, что крупа, богатая пищевыми нерастворимыми волокнами, защищает организм от возникновения раковых клеток различных типов. Также употребление бурого риса взамен белого шлифованного снижает риск возникновения сахарного диабета второго типа. Полезна крупа людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов, гипертонией. Благодаря содержанию фосфора незаменим бурый рис для профилактики заболеваний нервной системы, для восстановления организма после перенесенных стрессов и для улучшения мозговой деятельности.
Несмотря на множество полезных свойств, бурый рис противопоказан при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сопровождающимися запорами и метеоризмом. С осторожностью нужно употреблять продукт при заболеваниях почек, т.к. крупа обладает мочегонными свойствами.
Успешное применение рисовая крупа нашла в косметологии. В основном это различные маски и аппликации. Выполняются такие процедуры с использованием свежей рисовой муки. Для этого крупа вместе с оболочкой измельчается до состояния пудры и в соединении с другими компонентами наносится на кожу лица. Такие процедуры улучшают кожу любого типа, оздоравливают и освежают ее.
Из всех видов риса коричневый является наиболее эффективным для здорового питания. Включая его в еженедельный рацион, можно не только снизить вес, но и оздоровить организм в целом.
Автор – Дмитрий Куракин.
Добавляйте ваши комментарии и подписывайтесь на мою группу Вконтакте – vk.com/kurakin.blog
Пожалуйста, кликните «Мне нравится». Мне важно понимать, что статьи достойны вашего внимания! Спасибо!
По всем вопросам пишите на почту- dimitrikurakin@yandex.ru
При использовании материалов c Дзен канала KURAKIN.BLOG ссылка на источник обязательна! Полное или частичное копирование текста без указания автора запрещено и преследуется по закону.
Источник
Польза и вред бурого риса — интересная тема для тех, кто любит пробовать необычные продукты на своей кухне. Чтобы оценить свойства крупы, нужно понять, в чем заключаются ее особенности.
Чем бурый рис отличается от обычного
Белые и буровые зерна риса принадлежат одному и тому же злаку. Единственное отличие между ними заключается в обработке.
- Белая крупа — это зернышки, которые перед расфасовкой и отправкой на продажу подвергают тщательной очистке и шлифованию. В процессе удаляют шелуху и зародыш. Такая обработка позволяет значительно продлить срок хранения продукта и защитить от заражения вредными микроорганизмами. Вместе с тем значительно понижаются полезные свойства — крупа теряет до 90 % ценных веществ в своем составе.
- Бурая крупа представляет себя зернышки, прошедшие минимальную обработку и потому сохранившие клетчатку и полезные вещества практически в полном объеме. Однако при этом микроорганизмы и плесень наносят вред коричневой крупе намного чаще, к тому же при приготовлении рис сильно разваривается.
Две разновидности зерен отличаются между собой по питательности. Поскольку в коричневой крупе больше клетчатки, а в белой — углеводов, коричневый рис считается более диетическим продуктом.
Химический состав бурого риса
Чтобы в полной мере оценить пользу коричневой крупы после минимальной обработки, нужно ознакомиться с составом продукта. В буром рисе содержатся:
- клетчатка — именно этот компонент в больших объемах сохраняется при минимальной обработке;
- витамины группы В — ниацин и пиридоксин, рибофлавин и тиамин;
- никотиновая кислота РР;
- витамины Е и К;
- витамин Н;
- фолиевая кислота;
- магний и железо;
- медь и цинк;
- марганец и натрий;
- фосфор, йод и селен.
Очень важно отметить, что бурая крупа не содержит глютена — клейковины, часто вызывающей аллергию у детей и взрослых. Употреблять ее могут все, не опасаясь желудочного расстройства.
Калорийность и гликемический индекс белого риса
Калорийность коричневого риса равна всего 362 ккал на 100 г продукта — это средний показатель питательности. В основном состав зерна представлен сложными углеводами — до 77,2 г, но также в буром рисе содержится около 7,5 г белков и около 1,8 г жиров.
Гликемический индекс продукта равен 45-50 единицам, что делает его пригодным для употребления при сахарном диабете — от бурого риса не происходит скачков глюкозы.
Польза бурого риса для организма
Бурый злак обладает целым рядом ценных для здоровья свойств. Польза продукта заключается в том, что он:
- хорошо утоляет голод, восполняет энергию и оказывает тонизирующий эффект;
- не содержит глютена, поэтому идеально подходит для людей с непереносимостью клейковины;
- укрепляет нервную систему и способствует здоровой мозговой активности;
- благотворно воздействует на сосуды и улучшает работу сердца;
- повышает концентрацию внимания и память;
- регулирует работу кишечника, оказывает легкий закрепляющий эффект;
- помогает в работе печени, способствует быстрому выведению из организма токсинов и шлаков;
- служит профилактикой онкологии за счет наличия антиоксидантов в своем составе.
Бурый злак рекомендован к употреблению для людей всех возрастов. Но в особенности его польза велика для стариков и детей, поскольку он редко вызывает аллергию и оказывает выраженное положительное действие на организм.
Лечебные рецепты на основе бурого риса
Бурые зерна очень полезны в постоянном рационе, поскольку помогают предотвратить развитие многих недугов. Однако польза и вред бурого риса для организма ярко проявляются при уже существующих заболеваниях, иногда свойства продукта используют для лечения.
Читать далее: https://poleznii-site.ru/pitanie/kashi-i-krupy/chem-polezen-buryy-korichnevyy-ris-i-kak-pravilno-ego-varit.html
Если эта статья оказалась вам полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал. Не забывайте делиться информацией с друзьями в социальных сетях.
Источник
Бурый рис (также известен как коричневый) считается элементом здорового питания. Он менее обработан, чем белый рис, у которого удалена оболочка, отруби и зародыш. У бурого же риса удаляется только оболочка (твердое защитное покрытие), в результате чего остаются отруби и зародыш, содержащие питательные вещества.
В результате необработанный рис сохраняет ценные нутриенты, которых не хватает белому рису, такие как витамины, минералы и антиоксиданты.
Бурый рис обладает рядом уникальных полезных свойств для организма. Он поможет снизить массу тела, предотвратить ряд патологий со стороны сердца и сосудов, печени, эндокринной системы и даже обеспечить надёжную профилактику рака.
Чем бурый рис отличается от белого?
Бурый или коричневый рис – это нешлифованный цельнозерновой продукт. Он существенно отличается от белого риса по множеству параметров. Главные отличия представлены в таблице:
| Критерий сравнения | Бурый рис | Белый рис |
| Технология обработки | Не подвергается шлифовке, очищается только от наружной грубой оболочки. Сохраняется семенная плёнка. | Проходит все стадии шлифовки, что значительно снижает биологический потенциал. |
| Энергетическая ценность | Около 350 ккал. | От 330 до 345 ккал. |
| Гликемический индекс | 40-50. | 80-90. |
| Пищевые волокна | До 20 грамм на 100 грамм продукта. | Отсутствуют. |
| Цены в магазинах | Около 90 рублей за 1 кг. (на 2020 год) | 40-50 рублей за 1 кг. (на 2020 год) |
| Внешний вид | Зёрна окрашены в коричневый цвет, поверхность рифлёная. Окраска неравномерная, так как рис неочищенный. | Имеет белоснежный или желтоватый цвет и гладкую поверхность. |
| Длительность варки | От 25-30 минут. | Около 10 минут. |
Бурый рис насыщен клетчаткой и рядом других биологически активных веществ. Также он обладает сравнительно небольшим гликемическим индексом.
5 полезных свойств
Ниже представлены 5 фактов о пользе бурого риса для нашего здоровья (с опорой на доказательную базу).
1. Богат питательными веществами
В 100 граммах коричневого риса содержатся следующие питательные компоненты:
| Название вещества | Примерный процент от рекомендуемой суточной потребности |
| белки | 10 % |
| жиры | 6 % |
| углеводы | 33 % |
| клетчатка | 18 % |
| витамин B1 | 36 % |
| витамин B5 | 21 % |
| витамин B6 | 24 % |
| витамин PP | 33 % |
| витамин E | 5 % |
| калий | 10 % |
| магний | 29 % |
| фосфор | 39 % |
| железо | 7 % |
| марганец | 143 % |
| медь | 30 % |
| мелен | 31 % |
| цинк | 18 % |
Клетчатка в составе бурого риса крайне важна для работы пищеварительной системы.
Витамины группы B корректируют функциональную активность центральной нервной системы.
Марганец, калий и цинк регулируют уровень артериального давления и сократительную деятельность сердечной мышцы.
Коричневый рис содержит ряд ценных веществ, необходимых для нормальной работы организма человека.
2. Помогает похудеть
Клетчатка, которой богат рис, способствует похудению.
Доказано, что сразу после употребления, клетчатка вызывает механическое растяжение желудка, что подавляет аппетит на последующие несколько часов и приводит к общему снижению калорийности суточного рациона.
Дополнительно клетчатка нормализует моторную деятельность мускулатуры стенки кишки и замедляет всасывание жиров, что не менее важно для поддержания массы тела.
Исследователи из США установили, что женщины с достаточным или повышенным потреблением пищевых волокон имеют значительно меньший риск развития ожирения (примерно на 49%).
Отдельно следует отметить, что бурый рис обладает небольшим гликемическим индексом, следовательно, не вызывает резких скачков сахара и инсулина в крови. С повышенным содержанием последнего сопряжено появление избыточных жировых отложений.
Коричневый рис богат клетчаткой и имеет низкий гликемический индекс (особенно при сравнении с белым рисом), что делает его отличным продуктом для снижения веса.
3. Укрепляет здоровье сердца и сосудов
Одно из крупных исследований обнаружило, что коричневый рис, насыщенный пищевыми волокнами, позволяет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Особая эффективность подчёркивается в отношении ишемической болезни сердца.
В основе положительного эффекта лежит способность растения снижать уровень общего холестерина и его атерогенных фракций (ЛПНП, ТАГ), что снижает вероятность атеросклеротического поражения артериального русла и появления ассоциированных с атеросклерозом патологий (ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт).
Обилие магния, цинка и калия в составе благоприятно отражается на уровне артериального давления и сократительной активности сердца (реже встречаются аритмии любого генеза).
Также бурый рис богат лигнанами – особыми растительными соединениями, которые предотвращают повышение жёсткости артериальных стенок с возрастом и отложение на них кристаллов холестерина.
Бурый рис оказывает благотворное воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая риск развития самых опасных заболеваний.
4. Улучшает течение сахарного диабета
Японские специалисты установили, что употребление небольших порций бурого риса 2 раза в сутки приводит к значительному снижению концентрации глюкозы в крови после еды,а также уровня гликированного гемоглобина (отражает гликемию за последние 2-3 месяца).
Коричневый рис имеет небольшой гликемический индекс, следовательно, не вызывает резких скачков сахара в крови.
Дополнительно рис насыщен клетчаткой, которая повышает чувствительность периферических инсулиновых рецепторов к инсулину и ускоряет поглощение глюкозы клетками из крови. То есть рис борется с инсулинорезистентностью – главной патогенетической причиной развития сахарного диабета II типа.
Потребление всего 50 грамм бурого риса в сутки позволяет снизить риск развития сахарного диабета II типа на 16%.
Включение коричневого риса в рацион позволяет предотвратить развитие или облегчить течение сахарного диабета II типа.
5. Защищает от рака
В составе риса имеется масса антиоксидантов и клетчатки, которые значительно снижают вероятность злокачественного перерождения клеток.
Не менее важная роль отводится фенольным соединениям (феруловой кислоте, трицину, кофейной кислоте), входящим в состав риса. Они вызывают апоптоз и блокируют дальнейшее развитие раковых клеток.
Бурый рис – это эффективное средство против рака толстой и прямой кишок, молочных желёз, женских органов малого таза, а также лейкозов.
Регулярное употребление нешлифованного риса позволяет защитить организм от появления злокачественных новообразований.
6. Защищает клетки печени
Белки, содержащиеся в коричневом рисе, являются мощнейшими антиоксидантами.
Антиоксиданты блокируют воздействие свободных радикалов на клетки организма, предупреждая разрушение или злокачественное перерождение.
Научное сообщество смогло доказать антиоксидантные свойства бурого риса в отношении клеток печени.
Учёные из Таиланда утверждают, что положительные свойства риса обусловлены действием фенольных кислот, токотриенола и ГАМК, входящих в состав риса.
Эксперты настоятельно рекомендуют включать коричневый рис в рацион при неадекватной диете (избыток жареного, острого, жирного) или приёме гепатотоксических медикаментов (статины, нестероидные противовоспалительные препараты).
Бурый рис, за счёт наличия антиоксидантов в составе, предупреждает повреждение или раковое перерождение клеток печени.
Безопасность и вред
Бурый рис полностью безопасен для большинства людей при употреблении в разумных объёмах.
При неограниченном приёме возможно избыточное отложение подкожно-жировой клетчатки (ввиду высокой энергетической ценности).
Также, в редких случаях, рис может нанести вред здоровью и привести к появлению таких побочных эффектов:
- Нарушение функции почек. Продукт богат калием и фосфором. При нарушении выделительной функции органов данные минералы начинают скапливаться в крови, что может быть опасно для здоровья сердца и слизистых оболочек желудочно-кишечного тракта.
- Отравление мышьяком. Многие сорта риса содержат значительные объёмы данного металла (для отравления нужно съесть около 5-7 кг продукта за раз). Рекомендуется отдавать предпочтение рису, выращенному на территории Пакистана или Индии.
- Диспепсические расстройства. Избыточное поступление пищевых волокон может, наоборот, нарушить деятельность желудочно-кишечного тракта, что проявится в виде нарушений стула (запор или диарея), тошноты, вздутия живота, повышенного газоотведения.
- Аллергические реакции. Встречаются редко, могут иметь как местный, так и системный характер. Категорически запрещено употреблять бурый рис при наличии аллергии на любой сорт риса в прошлом.
Ввиду наличия противопоказаний и риска развития побочных эффектов, рекомендуется грамотно подходить к включению коричневого риса в рацион.
Правила приготовления и приёма
Блюда на основе бурого риса отличаются приятным вкусом и ароматом. Их рекомендовано употреблять лицам, страдающим сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми патологиями и отягощённой наследственностью по онкологическим заболеваниям.
Правильное приготовление риса позволяет полностью раскрыть биологический потенциал и насытить организм ценными питательными веществами.
Наиболее популярным и полезным методом кулинарной обработки является отваривание.
Для приготовления варёного риса потребуется:
- бурый рис – 200 грамм;
- вода – 500 мл.
Рецепт:
- Тщательно промыть рис под струей воды.
- Замочить рис в воде на 60 минут. Слить воду.
- Погрузить в эмалированную кастрюлю. Залить водой.
- Довести до кипения и варить около 30-40 минут (до готовности).
- Удалить воду. Для удобства можно использовать дуршлаг.
Бурый рис – простой в приготовлении продукт, который сочетается со многими другими блюдами.
Заключение
- Таким образом, бурый рис – это крайне питательный продукт питания.
- Он способен улучшить показатели липидного профиля и предотвратить множество сердечно-сосудистых расстройств, поддержать работу печени, улучшить течение или обеспечить профилактику сахарного диабета II типа, оказать помощь в похудении и, что самое важное, предотвратить появление злокачественных опухолей.
- Особое внимание следует уделить правильной технологии приготовления.
Источник