Цельнозерновая мука польза от нее
В рационе большинства людей хлеб занимает первые позиции, потому его качеству следует уделять особое внимание. Диетологи в один голос утверждают, что свойства хлеба из цельнозерновой муки однозначно полезны для организма и его можно есть даже людям, сидящим на диете. Он содержит большое количество аминокислот, клетчатки, витаминов и минералов. Рассмотрим подробнее, в чем польза и вред цельнозерновой муки, как выпекать хлеб в домашних условиях и кому такая выпечка противопоказана.
Как получают цельнозерновую муку
Цельнозерновая, или цельносмолотая, мука производится из неочищенных зерен, которые перемалываются вместе с цветочной оболочкой и зерновым зародышем, после чего не просеиваются. То есть все составляющие зерна идут в пищу и, несмотря на некоторую грубость получившегося продукта, его называют обойной мукой, или разового помола, и считают невероятно полезным продуктом.
Польза продукта напрямую зависит от самой технологии помола зерна.
Существует два способа помола:
- С применением железных вальцевых станков. Мука, вышедшая из-под вальцевых станков, сохраняет всего 40% полезных веществ. Этот способ разрушает оболочку и зародыш на молекулярном уровне, потому снижаются не только полезные свойства цельнозерновой муки, но и ее качество.
- С применением каменных жерновов. Мука из-под каменных жерновов, наиболее полно сохраняет свои свойства, поскольку такой метод не разрушает структуру пшеницы. Этот способ получения продукта сохраняет в пять раз больше клетчатки, в два раза больше минералов, и в 1,5 раза – витаминов, по сравнению с первым методом.
Виды цельнозерновой пшеничной муки
Пшеничную цельносмолотую муку подразделяют на два вида, в зависимости от процента содержания плодовой оболочки и зернового зародыша:
- обойная – содержит до 96% изначального сырья. При ее изготовлении частично отсеивают оболочку и зародыш, это необходимо для выравнивания фракций по размеру;
- цельнозерновая – содержит 100% изначального сырья. Поскольку ее не просеивают, она имеет неоднородные по размеру частички.
Обойная мука имеет лучшие хлебопекарные свойства именно за счет однородности фракций, потому она пользуется большим спросом. Польза цельнозерновой муки выше, но ее хлебопекарные свойства немного отличаются, и это следует учитывать при выпечке хлеба.
Химический состав и калорийность цельнозерновой муки
По сравнению с сортовой мукой, цельнозерновая имеет более богатый химический состав, именно потому ее польза оценивается выше. В состав входят такие микроэлементы, как калий, магний, кальций, фосфор, натрий, йод, медь, цинк, железо, а также витамины – Р, РР, Е, H, A, витамины группы В и бета-каротин.
Обойная мука имеет довольно высокую пищевую ценность: в 100 г продукта содержится 312 ккал. В процентном соотношении это выглядит так:
- белки – 14%;
- жиры – 6%;
- углеводы – 78%.
Кроме того, содержит большое количество растительных волокон и пектиновых веществ, улучшающих обмен веществ. Потому, невзирая на свою калорийность, вред такая мука здоровью не причиняет.
Полезные свойства цельнозерновой муки
Полезные свойства обойной муки обусловлены способом помола пшеницы, при котором сохраняется весь комплекс биологически активных веществ. Потому регулярное употребление в пищу изделий из цельносмолотого зерна полностью восполняет запас минералов и витаминов в организме, а также избавляет от многих заболеваний (ожирение, сахарный диабет, расстройство кишечника, атеросклероз и др.).
В чем заключается польза пшеничной цельнозерновой обойной муки для здоровья человека:
- клетчатка способствует выведению из организма тяжелых металлов, ядовитых веществ и радиоактивных соединений, улучшает моторику кишечника;
- снижает уровень сахара в крови, потому продукт считают полезным для людей, страдающих сахарным диабетом;
- свойства микроэлементов, входящих оболочку и зародыш пшеницы, положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы;
- улучшает память и зрение, благоприятно сказывается на работе нервной системы;
- является профилактикой возникновения онкологических заболеваний.
Ученые выяснили, что свойства обойной муки положительно влияют на выработку эндорфинов (гормонов счастья), потому продукт будет полезным и людям с различными нервными расстройствами.
Цельнозерновая мука для похудения
Польза цельносмолотого зерна неоценима для людей, имеющих лишний вес, благодаря высокому содержанию клетчатки. Продукт имеет низкий гликемический индекс, а свойства клетчатки замедляют усвояемость глюкозы и нормализуют уровень сахара в крови.
Кроме того, клетчатка хорошо насыщает, надолго дает чувство сытости и практически не усваивается организмом. Это благотворно влияет на работу кишечника, нормализует стул, что актуально для людей, сидящих на диете.
Для худеющих людей полезной будет и высокая концентрация необходимых витаминов и минералов цельнозернового хлеба, которые из-за отказа от некоторых продуктов организму взять больше негде: чтобы диета не была во вред здоровью, такой продукт должен быть в рационе каждый день.
Как сделать цельнозерновую муку в домашних условиях
Полезный продукт без особых трудностей можно получить в домашних условиях: особых знаний и умений процесс не требует.
Для этого нужно:
- Цельное зерно пшеницы. Перед помолом следует пшеницу подготовить: промыть, просушить (не менее 10 – 12 часов), отобрать прелые и порченые зерна.
- Специальная мельница (можно взять электрический блендер или кофемолку). Заполнить емкость до половины и перемолоть, затем небольшим ситом отделить крупные фракции и перемолоть их повторно.
- Готовую муку необходимо просушить. Для этого ее выкладывают слоем 1,5 – 2 см на бумагу и оставляют на 24 часа и сухом месте, периодически перемешивают. Как только она перестанет приставать к рукам, пересыпать в бумажный пакет (тканевый мешок) или использовать по назначению.
Если нет под рукой специального кухонного оборудования, получить этот полезный продукт можно в обыкновенной ступе. Однако этот очень трудоемкий процесс займет много времени.
Польза и вред цельнозерновой пшеничной муки во многом зависят от способа ее получения. Так, польза изделия полученного, к примеру, в ступе, будет на порядок выше, чем в кофемолке. Это объясняется тем, что в кофемолке или блендере в процессе помола сырье нагревается, и это оказывает негативное влияние его полезные свойства.
Особенности выпечки из цельнозерновой муки
Продукт имеет некоторые особенности, которые следует учитывать при изготовлении выпечки:
- тесто плохо поднимается и может опасть из-за высокого содержания клетчатки. Продукт на выходе получается грубым, потому обойную муку не применяют при приготовлении булочек. Чаще ее применяют для изготовления подового хлеба, кексов или лепешек;
- перед замешиванием теста муку следует просушить и просеять, чтобы насытить ее кислородом;
- цельнозерновое тесто требует больше влаги, поскольку крупные фракции впитывают жидкость: потому по рецепту в такое тесто добавляется немного больше жидкости;
- готовое тесто сразу в печь отправлять нельзя, ему нужно настояться, чтобы влага полностью впиталась: тогда изделие получится более пышным и воздушным;
- закладку теста делать на 50% иначе выпечка не поднимется и не пропечется.
Для улучшения структуры теста рекомендуют добавлять немного муки высшего сорта. Существенного вреда людям, сидящим на диете, она не причинит, а результат выпечки будет более предсказуем.
Как приготовить хлеб из цельнозерновой муки
Готовить из обойной муки не сложнее, чем из сортовой. Польза хлеба из цельнозернового продукта огромна, и освоить это искусство должна каждая домохозяйка.
Для приготовления теста понадобится:
- мука – 570 г;
- сухие дрожжи – 2 ч. л.;
- соль – 2 ч. л.;
- сахар – 1 ч. л.;
- вода – 400 мл.
Способ приготовления:
- В миске смешать все сухие компоненты (муку, сахар, соль).
- Сделать в центре воронку и влить разведенные теплой водой дрожжи, затем тонкой струйкой, постоянно перемешивая, добавить воду;
- Вымесить тесто руками до однородной консистенции и уложить в форму, присыпав сверху мукой.
- Накрыть чистым полотенцем и поставить в теплое сухое место подходить 40 – 45 минут.
- Отправить в духовку, разогретую до 200 °C, и выпекать в течение 40 минут.
- Вынуть выпечку из формы, перевернуть и запекать еще 5 – 7 мин. для образования золотистой корочки.
Готовый хлеб, накрытый полотенцем, должен остыть при комнатной температуре, и только после этого его можно убрать в хлебницу.
Вред цельнозерновой муки и противопоказания
Несмотря на пользу цельнозернового хлеба, в случаях противопоказаний от его употребления возможен вред для здоровья:
- людям, имеющим спайки кишечника;
- страдающим от гастрита, язвы желудка;
- при острых воспалительных инфекциях ЖКТ.
Крупные фракции способны нанести вред травмирования слизистой кишечника маленьких детей, поэтому добавлять его в рацион следует с осторожностью.
Кроме того, вместе с кусочками зерна существует вероятность проникновения в организм вредных бактерий, которые не погибли во время запекания. Потому людям с ослабленной иммунной системой такая выпечка также может причинить вред нарушения работы пищеварительной системы и микрофлоры кишечника.
Заключение
Польза и вред цельнозерновой муки зависят от качества цельного зерна и способа его помола. Здоровому человеку выпечка из цельносмолотой пшеницы дает богатство полезных веществ. В погоне за вкусовыми качествами люди стали делать муку из очищенной пшеницы, забывая, что вся польза заключена именно в клетчатке шелухи. Достаточно съедать в день один-два кусочка цельнозернового хлеба, чтобы существенно улучшить поддержать организм необходимыми микроэлементами.
Была ли Вам данная статья полезной?
В какой-то момент большинство из нас приходит к пониманию, что быть здоровым можно, только следуя принципам правильного питания. Да и как иначе? Полезная еда, доказано, – залог здоровья. Но не все современные продукты подходят под понятие «правильных» – привычная нам мука высшего сорта в числе вредных. Именно поэтому хотелось бы подробно остановиться на таком заменителе обычной муки, как мука цельнозерновая: что это такое, как правильно её применять, в чем отличие цельнозерновой от обычной, какие виды и сорта бывают и в чём секрет её популярности среди пп-шников, зож-ников и даже худеющих.
Виды цельнозерновой муки
Еще лет сто назад хлеб, приготовленный из помола высшего сорта (тонкого помола), называли ситным.
Он доступен был не всем сословиям – цена была высока.
Большая часть населения знала только, что значит цельнозерновая мука. Крестьяне и рабочий люд ели хлеб, основу которого составляла пшеничная цельнозерновая мука грубого помола (хлеб бедняков).
Чем отличается цельнозерновая от обычной? Цз-мука – это результат определенного способа перемола зерна.
В современных пп-рецептах упоминаются различные виды этого полезного продукта, вы можете встретить такие названия:
- пшеничная
- ржаная
- ржаная обойная
- рисовая
- овсяная
- кукурузная
Вообще, практически из любого злака можно получить цз-муку, полезную и необходимую для нашего здоровья. Кукурузная, ячменная и гречневая – тоже могут быть цельнозерновой. А вот сорта и особенности той или иной цз-муки могут отличаться в зависимости от помола, технологии обработки.
Разновидности (сорта) муки по помолу зерна
Самая популярная – мука из пшеницы. Здесь сорта делятся таким образом:
- крупчатка (самый дорогой сорт из пшеницы твердых сортов, имеет способность набухать после замеса теста);
- высшего сорта (нежнейшая мучка тонкого помола, пропускается через несколько сит, очищается от более крупных фракций;
- первого сорта (содержит часть измельченных оболочек зерна);
- второго сорта (содержание истертых оболочек еще выше);
- обойная (не знаете, что это значит? Обойная мука содержит неотсеянную оболочку зерна – отруби).
Теперь понятно, что мука цельнозерновая обойная – это продукт помола, не прошедший через сита. Если придерживаться норм ГОСТа, то выход сырья в таком случае 95%.
Кстати, нередко начинающие ЗОЖ-ники не могут разобраться, чем отличается обойная от цельнозерновой и есть ли разница цз муки и цельносмолотой? Верный ответ – ничем, все эти понятия означают одно и тоже.
Иначе определяются сорта ржаной муки:
- сеяная (пропускается через мелкие сита);
- обдирная (пропускается через крупные сита);
- обойная (не просеивается)
Мука ржаная обойная и обдирная – это не одно и то же, так как есть разница в процентном содержании эндосперма (внутренней части зерна) и зерновой оболочки. Чем отличается обдирная от цельнозерновой (обойной)? Обойная – выход 95%, обдирная – не более 87%. В магазинах продается именно ржаная обдирная.
Цельнозерновая мука: польза и вред
Цз-мука чаще всего используется для выпечки хлеба.
Классическая сдоба с цз-мукой будет некрасивой и грубоватой по структуре.
Некоторые виды теста (например, слоеное или заварное)только из цз-муки приготовить не получится, так как в цельнозерновой очень мало клейковины, нужно смешивать её с традиционной высшего сорта.
Скажу честно – цз-выпечка имеет особый специфический вкус по сравнению с классическими хлебо-булочными изделиями высшего сорта. Но польза от её применения в десятки раз больше!
А если взять на пробу проверенные рецепты – оладушки, разные блинчики – то несложно понять, что и из цельносмолотой легко испечь вкусняшку. Даже пышные пасхальные куличи из цз-муки получаются восхитительными, ничем не хуже привычных.
Польза цельнозернового хлеба определена химическим составом и пищевой ценностью исходного сырья.
Химический состав цз-муки и полезные свойства
Цельнозерновой продукт имеет уникальный состав, который существенно отличается от состава очищенной пшеничной. В оболочке зерна содержатся уникальные «полезности»:
- витамины Е и группы В;
- микроэлементы (кальций, железо, хром, селен, калий – целая химическая лаборатория);
- клетчатка.
Отсеивая отруби, мы лишаем продукт многих незаменимых составляющих. А вот в цз-муке они есть. Вот чем полезна цельнозерновая мука:
- улучшает процесс пищеварения;
- не повышает уровень сахара и холестерина в крови;
- благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему;
- способствует снижению веса.
А есть ли противопоказания?
Действительно, не всем людям можно злоупотреблять выпечкой из цельносмолотой муки. При острых и хронических заболеваниях желудка и кишечника, печени и поджелудочной железы врачи не рекомендуют цз-муку.
Больных целиакией (непереносимость белка глютена – клейковины) по понятным причинам интересует вопросы, есть ли глютен в цельнозерновой муке – в ржаной, пшеничной и т.д.?
В цз-муке глютен есть, но его содержание значительно меньше, чем в продукте высшего сорта. В ржаной глютен тоже есть. Мука полбяная цельнозерновая содержит наименьшее количество глютена из всех пшеничных продуктов.
Что такое полбяная мука – это мука из особого вида пшеницы, которую использовали ещё наши предки. Полба (она же спельта) – отличный продукт для пп.
Вот видео о спельте:
Особенности и отличия разной цз-муки
Особенности и отличия определяет в основном технология выработки цельнозерновой муки.
Как выглядит цельнозерновой натуральный продукт, несложно определить визуально. Обойная или обдирная (что это такое, мы уже знаем) отличаются от других сортов визуально (как выглядит цельнозерновая мука, видно на фото ниже) и на ощупь. В ней присутствуют крупные частицы (это отруби), она темнее других разновидностей.
Влагоемкость (т.е. сколько воды требует цельнозерновая мука) при замесе теста у цз-муки несколько выше, чем у обычной: крупные фракции, набухая, «собирают» больше жидкости. Это нужно учитывать при выпечке.
Цельнозерновая мука из разных злаков имеет различный гликемический индекс. Самый низкий ГИ у ржаной (40), овсяной (45) и гречневой (50). Те, кто вынужден следить за уровнем глюкозы в крови, должны стараться в своем рационе заменить цельнозерновую муку. Чем? Вариантов много – амарантовое, гороховое или льняное толокно глюкозы практически не содержат, правда и вкус у этих продуктов специфический.
Цельнозерновая мука в похудении
Отруби, содержащиеся в цз-муке, обладают рядом полезных свойств:
- способствуют очищению кишечника (клетчатка как «метла» удаляет все «засоры»);
- выводят вредные вещества – токсины (клетчатка работает как абсорбент);
- повышают иммунитет, работоспособность, физическую выносливость (действие микроэлементов и витаминов)
Именно благодаря этим свойствам цельнозерновая мука при похудении даст ожидаемый эффект, так как к низкокалорийным продуктам она вряд ли относится.
Возмём, к примеру, продукт из пшеницы. Пшеничная цельнозерновая мука (калорийность на 100 грамм – 298 Ккал), как и любая другая цельносмолотая, предпочтительнее сортовой (калорийность – 336 Ккал на 100 граммов). Хотя секрет её популярности среди пп-шников и худеющих в другом – более низком гликемическом индексе, «медленности» углеводов, многочисленных полезных качествах.
Некоторые диетологи советуют также добавлять в любую цз-муку толокно – это ещё больше уменьшит калорийность и увеличит полезность.
Можно ли и как сделать цз муку самому
Не всегда есть возможность у пп-шников приобрести в магазине или заказать в интернет-магазине полезную натуральную основу для выпечки. Как приготовить цельнозерновую муку в домашних условиях? Могу предложить 2 варианта, как сделать это самой:
- в продукт высшего или первого сорта добавить отруби (пропорции 10:1) – это самое быстрое и простое решение, чем можно заменить цельнозерновую муку в выпечке, если её не найти в вашем городе;
- злаки перемолоть с помощью домашней мельница (в кухонных комбайнах некоторых производителей есть такая функция) или кофемолки. Более трудоемкий процесс, но интересный.
Применение цельнозерновой муки
Цельнозерновая мука – это универсальный продукт. Поэтому вариантов, что можно приготовить из цельнозерновой муки сотни. Рецепты разнообразны – от хлеба до напитков:
- Хлеб цельнозерновой
- Блины овсяные или гречневые
- Оладьи
- Сочники
- Кексы и маффины
- Хлебцы и лепешки
- Печенье, крекеры
- Пироги с начинками и без
- Квас
- Кисели
- Смузи
- Макароны и паста, домашняя лапша
- Равиоли, пельмени
- Клецки и галушки
- Вареники с творогом, ягодами
Советы опытных пп-шников
Выбирая любую цз-муку, старайтесь обращать внимание на сроки хранения – если это 6 месяцев, то продукт перед вами натуральный, а вот если срок – 12-18, то, скорее всего, в муку добавлены какие-то консерванты.
Если используете цельносмолотую для выпечки (независимо от рецепта), дайте тесту постоять полчаса – это сделает изделие более пышным, а массу удобной.
Злаковым семенам как продукту питания свыше 17 тысячи лет. А первым жерновам, найденным в ходе раскопок, больше 8 тысяч.
Дробить зерна, превращая их в крошку, додумались народы Малой Азии – недаром этот регион прослыл, как колыбель аграрной культуры. В сущности, так и появилась ее святейшество мука, праматерь хлеба.
Мировая «мучная» история
Мельничное ремесло было в старину одним из самых прибыльных, почетных.
Но мельницы пришли на смену ступам и зернотеркам только в античный период. Древние мукомолы, используя силу собственных мышц, перетирали в них зерна и просеивали сквозь сита 
из конских волос. В полученный порошок добавляли воду и вымешивали кашицу. В Китае из нее выпекали баобины, в Индии чатни, в Африке инжеры, в Европе лепешки.
Истинных высот пекарское мастерство достигло в Древнем Египте, Элладе и Римской империи.
Египтяне примешивали в цельнозерновую муку пиво, мед, фрукты и производили не менее 15 видов хлеба.
Основным сырьем для выпечки у древних римлян был молотый эммер – разновидность дикой полбы. Из такой муки выделывали и хлеба, и пироги с начинками. Одни из них полагались брачующимся, другие легионерам, третьи весталкам.
Греки предпочитали хлебобулочные изделия из цельнозерновой пшеничной и ячменной муки. Даже такое дорогое лакомство, как хлебцы на сливках, желтках, оливковом масле, в полной мере содержали отруби.
Кстати, грекам мы обязаны названием «хлеб»: оно произошло от двух понятий, «клибанос» (форма для выпечки) и «хлайфс» (готовое изделие).
Хлеб наш насущный
Роль этого продукта – исторически масштабная. Как только появилась мука и выпечка, развитие цивилизаций резко ускорилось. Ведь мучные коржики можно было брать с собой в путешествия, с куском хлеба в кармане открывать и заселять новые земли. А потребность в зерне подвигла вперед сельскохозяйственные техники. Как видите, хлеб наравне с колесом и огнивом можно назвать «мотором» прогресса.
Хлеб объединял: на протяжении тысячелетий он оставался провиантом для богатых и бедных, крестьян и мещан, полководцев и солдат, епископов и монахов, царей и рабов.
Цельнозерновой мукой, польза и вред которой описаны ниже, в Древнем Египте лечили больных. Разведенную водой и медом, ее прикладывали к гнойникам и ранам, а корка хлеба считалась снадобьем от внутренних болячек.
Более того, жрецы наделили хлеб сакральными свойствами. Им благословляли, награждали, препровождали в царствие мертвых.
О пользе цельнозерновой муки знали римские лекари. Вываренную в вине, ее давали немощным. Плиний утверждал, что суп из цельного хлеба продлевает жизнь, а Гален советовал такое кушанье атлетам.
Позже появились водяные и ветряные мельницы, шаровые, шнековые, молотковые, дисковые, вальцевые, стержневые… Но мука, которую они мололи, оставалась не только товаром первой необходимости, но и доступным лечебным средством. Почему?
Цельнозерновая мука: польза и вред
Да потому, что эту муку получали из практически необработанных зерен.
В древности ее не делили на разряды. В России до начала прошлого столетия зерна мололи единственный раз, а уж хозяйки сами решали – измельчать их повторно или использовать так.
Лишь в «просвещенном» XX веке сформировался спрос на муку первого сорта, без зерновых оболочек.
А ведь зерно полезно не только своей сердцевиной, зародышем и эндоспермом. Внешний слой семян не менее ценный.
В перемолотом состоянии он образует отруби. В начале прошлого столетия их посчитали отбросом производства и начали отсеивать от остальной муки. А ближе к концу того же столетия наконец-то разобрались, что в отрубях больше микроэлементов, белка и жирных кислот, чем в просеянной муке.
Структура муки из цельного зерна
Благодаря отрубям, цельнозерновая мука значительно богаче по составу. Такой продукт содержит:
• витамин B4,
• витамин B3,
• витамин E,
• витамин B1,
• витамин B5,
• витамин B6,
• бета-каротин,
• витамин B9,
• витамин K.
Перейдем к минералам. В цельнозерновой муке вы найдете:
• кальций – 34 мг,
• магний – 137 мг,
• железо – 3,6 мг,
• фосфор – 357 мг,
• калий – 363 мг,
• цинк – 2,6 мг,
• медь – 0,4 мг,
• марганец – 4,1 мг,
• селен – 61,8 мкг.
Несомненная польза цельнозерновой муки и в том, что это диетический высокобелковый продукт: в 100 г – больше 13 г протеинов. А в придачу 2,5 г легко усвояемых жиров.
Влияние цельнозерновой муки на сердце
В Общественной школе здравоохранения Гарварда, США, на протяжении полугода изучалась цельнозерновая мука, польза и вред такой пищи. В итоге появился доклад, в котором объяснятся, почему отрубная выпечка положительно влияет на здоровье.
Во-первых, в верхних слоях злаков, под воздействием солнца, осуществляются сложные биохимические процессы. Их результаты сообщают зерну особые, уникальные свойства.
Во-вторых, современная рафинированная мука лишена не только отрубей из оболочки, но и зерновых зародышей.
Поэтому, пишут ученые, цельнозерновая мука выводит вредный холестерин, не давая ему скапливаться в сосудах, и тонизирует сердечную мышцу.
Как показали эксперименты с привлечением большого числа добровольцев, 30-граммовая порция цельнозерновой муки снижает риск смерти от сердечно-сосудистых патологий на 9%. Если бы человечество перешло на потребление такой муки, то смертность от инфарктов и инсультов упала бы в 2-2,5 раза, подытоживают исследователи.
Польза цельнозерновой муки при диабете
Диабетики обречены придерживаться низкоуглеводной диеты, потому что углеводы стремительно преобразуются в глюкозу.
Иное дело – мука цельзерновая. В ней намного больше протеинов, а углеводы сбалансированы огромным количеством витаминов и минералов. Такой хлеб поставляет в организм меньше сахара и делает это медленно, плавно, не провоцируя скачков глюкозы в крови.
Цельнозерновая мука при проблемах пищеварения
На 100 г необработанной муки приходится 11 г растительных волокон. Это лучшая, растворимая клетчатка, которая работает внутри организма и как губка, и как щетка. Она впитывает отходы и удаляет их до того, как они начинают бродить, загнивать и «цементироваться» в кишечнике.
Отсюда еще ода польза цельнозерновой муки: это пища для тех, у кого атония желудка, замедленный метаболизм, слабая перистальтика, запоры.
Цельнозерновая мука против лишнего веса
Ни один грамотный диетолог не запретит даже очень тучному человеку мучные изделия. А лишь подчеркнет, что они должны быть изготовлены из цельной, нерафинированной муки.
Ведь вычеркнуть из рациона хлеб – это неразумно отказаться от B-витаминов, которых и так не хватает многим из нас.
К тому же цельнозерновой хлеб активизирует процессы обмена и, как было сказано, выводит вредящие нам жиры, шлаки, токсины. В разных концах света проводились опыты, и каждый раз они подтверждали: люди, в меню которых преобладают галеты, блинчики, макароны из отрубной муки, худеют намного быстрее. При этом ни их самочувствие, ни состояние кожи и волос нисколько не страдают.
Нервные расстройства и мука из цельного зерна
Если вы обратили внимание на то, сколько в ней витаминов B, то польза цельнозерновой муки для вас очевидна. Именно B-витамины «командуют» нашей нервной системой, вследствие чего мучные цельные изделия в прямом смысле слова лечат:
• астению и неврастению,
• мигрени,
• панические атаки,
• неврозы,
• депрессию,
• тревожные расстройства.
В этом нет ничего странного. Ведь рибофлавина (витамин B6) человеку требуется всего 0,1 мг в сутки, а в нерафинированной муке его в 4 раза больше.
Тиамина, он же B1, нам нужно ежедневно 0,33 мг, а в цельнозерновых продуктах его 0,5 мг.
Воздействие цельной муки на внешний вид
Эффективные косметические препараты, как правило, содержат водорастворимые B-витамины. Рассказываем почему.
Тиамин, к примеру, превосходный антиоксидант, он оберегает клетки кожи от свободных радикалов, стресса, загрязненного воздуха, табачного дыма и алкоголя.
Рибофлавин регулирует клеточное дыхание кожи, стимулирует обновление тканей.
Витамин B3 повышает тургор эпидермиса, улучшает отток лимфы. А пантотеновая кислота, то есть B5, ускоряет выработку коллагеновых и эластиновых волокон.
Шелушение, тусклость кожи, ее гиперпигментация, «заеды», ломкость, поредение волос, преждевременная седина, слоение ногтей – все это признаки нехватки B-витаминов. Ну а покрыть недостачу легче всего изнутри, с помощью универсального, повседневного продукта – хлеба. При условии, конечно, что он из «правильной» муки.
Цельнозерновая мука: кому нельзя?
Изделия из нее не подходит тем, у кого:
• гастрит и эрозии ЖКТ, поскольку клетчатка раздражает слизистый покров;
• холецистит – в случае этого заболевания избыток волокон тоже вредит;
• дисбактериоз – на зерновых оболочках «живут» бактерии, способные его усугубить.
Разумеется, в любых обстоятельствах стоит выбирать цельнозерновую муку, полученную из экологически чистых злаков.
Цельнозерновая кухня
Сегодня блюда из нерафинированной муки пропагандируют и авторитетные кулинары, и популярные фуд-блогеры.
Каким же образом использовать ее дома, на кухне?
Первым делом из цельной муки пекут диетический хлеб. Он получается максимально полезным, если вместо промышленных дрожжей берут натуральную закваску, а жиры замещают оливковым маслом. Дополнительный вкус и целебные качества такому хлебу придают льняные, тыквенные семечки, травы, орехи, сухофрукты.
Помимо хлеба из цельнозерновой муки, польза и вред которой изложены выше, готовят другие, благодатные для здоровья блюда.
Бездрожжевой каравай в мультиварке
Понадобятся 3 стакана пшеничной цельнозерновой муки и 2 стакана гречневой.
А также 2 стакана воды, 2 ст. ложки горчичного или тыквенного масла, столько же меда, по ложке семян кориандра, льна и тмина, ч. ложка разрыхлителя и щепотка соли, лучше морской.
Оба вида муки надо соединить в глубокой посуде, прибавить разрыхлитель и смешать лопаткой.
Влить воду, масло и мед.
Перемешать ингредиенты и всыпать перечисленные выше семена.
Вымесить все до однородности и гладкости.
Оставить тесто «подышать» 20 минут.
Придать ему округлую и приплюснутую форму.
Смазать верх смесью теплой воды и семян тмина, льна, кориандра.
Готовить 2 часа или чуть больше в мультиварке, в режиме «выпекание».
Польза цельнозерновой муки передается такому хлебу на все 100%.
Пряные крекеры с луком
Две красных луковицы очистить и порубить.
Полпучка петрушки или кинзы мелко нарезать.
Измельчить четверть стручка острого красного перца (семена из него нужно предварительно вытрясти).
Смешать лук, зелень и перец.
250 г цельнозерновой муки соединить с 2 ст. ложками сушеных трав, половиной ложки зерен кунжута, ложкой кумина, четвертью ложки молотого пажитника, тремя щепотками морской соли и половиной ч. ложечки соды.
Влить пол столовой ложки йогурта и 4 ложки оливкового масла.
Перемешать, постепенно прибавить 100 мл теплой воды, луково-травяную смесь и растереть тесто пальцами.
Завернуть его во влажное полотенце и дать «отдохнуть» 20 минут.
Затем тесто раскатать в тонкий пласт, произвольно нарезать, выложить на застеленный пергаментом противень и наколоть вилкой.
Выпекают крекеры примерно 15 минут при температуре 170 градусов.
Спустя это время их переворачивают и доводят до готовности, то есть золотистой поверхности.
Получается ароматная, хрустящая, праздничного вида закуска. Крекеры, когда остынут, можно намазать маслом, сливочным сыром, паштетом.
Кабачково-сырные оладьи
Два среднего размера кабачка помыть и потереть на терке с крупными отверстиями.
150 г российского или другого сыра той же жирности также натереть.
Перемешать сыр, кабачки и два сырых яйца.
Всыпать 4 большие ложки с горкой цельнозерновой пшеничной, ржаной или ячменной муки.
Все вымесить.
Жарить на разогретой сковороде под крышкой на умеренном огне.
В блинчиках, которые вы приготовите, белков будет больше, чем углеводов.
Питайтесь правильно, вкусно и живите долго!