Цельные злаки польза или вред
Привет!
Уже давно я обещала подготовить материал и осветить вопрос правильного приготовления круп, зерновых, бобовых – то, без чего мы с вами практически не можем обходиться. Ведь почти каждый «правильный» завтрак начинается с каши, а в обед мы редко обходимся сочетанием «мясо и клетчатка». У многих из нас любимый гарнир: гречка, рис, фасоль… И получается, что преследуем мы благородную цель – здоровое питание, но, сами того не понимая, наносим ущерб своему здоровью. Удивила?
Но давайте разберемся.
Не стану сейчас вдаваться в научные факты, приводить данные многочисленных исследований, объясняющих цепочку развития различных человеческих недугов, чтобы не засорять вас ненужной информацией. Пойду от обратного. Думаю, никто не поспорит, что питание, основанное на употреблении белой муки, рафинированного сахара и растительных жиров, оказывает негативное влияние на состояние наших зубов. Так вот, приверженцы «здорового образа жизни» часто пропагандируют употребление цельных зерновых, считая их наиболее полезными. В особенности зерновыми богата диета вегетарианцев. Но, чем же нам грозит такое увлеченное питание?
Прежде всего – развитием массы различных заболеваний. Все дело в том, что организм человека не предназначен для переваривания зерновых в сыром виде. Правильное употребление зерна предполагает достаточно длительную подготовку – ферментацию и термообработку.
Исследования указывают на развитие авитаминоза (недостатка витамина В3, В12, анемии) у тех, чья диета построена на употреблении большого количества неподготовленного зерна. Дело в том, что в крупах присутствуют многочисленные растительные токсины, лектины и фитиновая кислота, которые мешают всасыванию полезных веществ. Фитиновая кислота в больших «дозах» содержится в зернах, бобах, орехах и семенах. Именно она «запасает» в оболочках зерен и семян фосфор и удерживает другие минералы: кальций, магний, железо, цинк, препятствуя их усвоению. Дальнейшие исследования показали, что «противоядием» против действия фитиновой кислоты может послужить достаточное употребление витамина С. По крайней мере, блокирующий его эффект доказан в отношении усвоения железа. Так, доказано, что симптомы цинги (мягкие рыхлые десны и последующее выпадение зубов) являются результатом излишнего употребления зерновых продуктов и недостатка витамина С. Такая же «диета» может привести к развитию самых тяжелых форм рахита (заболевание, связанное с нарушением метаболизма кальция, фосфора и витамина D). К слову, научно доказано, что наличие в рационе достаточного количества витамина D может предупредить развитие рахита. Витамин D улучшает всасывание фосфора и кальция из продуктов, в которых либо присутствует, либо отсутствует фитиновая кислота. Говоря простым языком, последние научные исследования подводят итог: цельные крупы и зерно вызывают цингу при недостатке витамина С и рахит при недостатке витамина D.
Еще один интересный момент, касающийся проблемы состояния зубов у детей. Всем известный кариес. Проводились следующие исследования: из рациона детей с множественным кариесом исключались крупы и добавлялись жирорастворимые витамины А и D из жира печени трески. В результате у детей не развивался новый кариес. Более того, у этих детей обнаруживались признаки реминерализации разрушенных зубов. Их диета включала молоко, яйца, сливочное масло, мясо, печень трески и картофель.
Другие эксперименты с диетой, построенной на употреблении овсяной крупы и низким содержанием жирорастворимых витаминов А и D продемонстрировали другой результат – у детей появились новые «дырки».
Итог: овсяная крупа оказывает разрушительное действие на зубы! А максимальная степень реминерализации зубов происходит, когда зерновые полностью исключаются из рациона. Удивились же? Ведь сколько лет мы живем и верим в пользу утренней «овсянки».
А сейчас будет следующее потрясение.
Белая мука, которой мы стали «бояться», как огня, менее всего препятствует реминерализации зубов. Проблема употребления такой муки состоит главным образом в том, что в нашем рационе она практически полностью подменяет продукты с высокой питательной ценностью и сочетается с употреблением излишнего количества сахара. Грубо говоря, привычная нам сладкая выпечка из белой муки никакой пользы не несет. Это уточнение для тех, кто уже бежит на кухню за сдобной плюшкой.
Мы сейчас подходим к главному выводу: цельнозерновые крупы не так полезны для нашего здоровья, как принято считать. А токсичные свойства отрубей увеличиваются при недостатке витаминов А и D. Но и обработанные зерновые (белая пшеничная мука) пользы не несут. Правда, как всегда, где-то посередине.
Итак, давайте запомним вот, что: фитиновая кислота может привести к значительному сокращению всасывания железа. Цельные крупы содержат в себе много фосфора. Фитиновая кислота препятствует нормальному функционированию ферментов, которые необходимы для переваривания пищи. Крупы также содержат дубильные вещества — танины, которые могут подавлять рост, снижать всасывание железа и повреждать слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта. Выше мы уже выяснили, что фосфор нужен нам для реминерализации зубов. Поэтому цель – убрать из рациона фосфор, связанный в фитиновой кислоте. Другой способ решения проблемы – увеличить количества витаминов и минеральных веществ, получаемых с пищей, в особенности количество кальция, витамина С и витамина D, которые блокируют действие фитиновой кислоты.
Исследования питания людей с серьезными разрушениями зубов показали, что к таким негативным последствиям приводит либо питание, построенное на излишнем употреблении рафинированного сахара, либо то, в основе которого лежит употребление цельнозерновых продуктов.
Главным «противоядием» против действия фитиновой кислоты признано проращивание. Процедура эта, конечно, интересная и не каждому «по зубам». Есть еще один способ, более простой и доступный – замачивание. Тоже незаменимый шаг в процессе ферментации зерна. Но тут есть один нюанс: замачивание устраняет фитиновую кислоту в очень небольших количествах. Так при замачивании в течение 16 часов при температуре 25 С теряется, как правило, не больше 10% содержащейся в зерновых и бобовых фитиновой кислоты. Однако замачивание зерен с последующей варкой сокращает уровень фитиновой кислоты примерно на 50-75%.
Вообще, говоря откровенно, я сейчас углубилась в изучение природы вреда, наносимого здоровью, в результате увлечения любыми видами диет. Главным образом интересны исследования Рамиэля Найгела.
Цитирую: «Я бы предложил прорастить овес в течение двух дней, затем высушить его и удалить отруби при помощи перемалывания и просеивания, или сделав из них хлопья. После этого необходимо дать овсу перебродить с добавлением закваски при комнатной температуре за 24 часа до употребления. Последствия употребления неправильно обработанного овса для наших зубов, к сожалению, известны».
«Поразительно, сколь многие из встречавшихся мне людей, страдающих кариесом, а также их дети, регулярно едят овсянку…»
Если вам, как и мне, этот вопрос интересен, рекомендую почитать и изучить его тщательно.
Но в целом, думаю, достаточно будет сделать для себя ряд выводов и придерживаться простых правил:
1. Не покупать продукты из цельного зерна промышленного производства (крекеры, сухие завтраки, гранолу), сухие завтраки и отруби. Цельное зерно старайтесь готовить самостоятельно.
2. С осторожностью употреблять в пищу безглютеновые зерновые продукты, поскольку они изготавливаются с использованием бурого риса, а в нем содержание фитиновой кислоты особенно высоко. Лучше употреблять безглютеновые продукты на основе белого риса.
3. Исключить из рациона попкорн и питательные батончики.
Советы:
1. Зерновые хорошо сочетаются с сыром. Например, хлеб можно употреблять с сыром или со стаканом сырого молока. Чечевицу можно сочетать с йогуртом. Кальций препятствует развитию рахита при употреблении овсянки.
Вывод: едим зерновые вместе с продуктами, богатыми кальцием.
2. Когда едим зерновые, бобовые, орехи, сочетаем их с продуктами, богатыми витамином С. Доказано, что витамин С борется с негативным влиянием тех веществ в зерне, которые мешают усвоению полезных питательных веществ.
3. Есть предположение, что фолиевая кислота тоже участвует в нейтрализации негативного влияния зерновых на организм. Большое ее количество содержится в печени, морских водорослях, спарже.
4. Увеличьте количество витамина D в рационе. Он препятствует негативному воздействию зерновых на усвоение кальция.
Понимаю, что, прочитав это все, вы, вероятно, подумаете: «Ален, а зачем ты тогда делишься с нами рецептом каши? И стоит ли ее вообще готовить?»
На самом деле тема питания, продуктов и их влияния на наш организм меня не отпускает. Я изучаю этот вопрос глубоко, но вам стараюсь преподносить информацию дозировано и «перерабатываю» ее в той мере, в которой не теряется научная обоснованность, но появляется доля адекватности. Ведь, давайте согласимся, если с такой глубокой самоотдачей подходить ко всякой «научно доказанной» информации, то можно вообще перестать есть. Ведь зерно содержит фитиновую кислоту. Помидоры, картофель и баклажаны – кальцитрол – гормон, который дает сигнал организму использовать кальций из питания, что может привести к повышению уровня кальция в крови. Ореховые масла промышленного производства вредны тоже. Далее по списку: кофеин, шоколад, пастеризованное молоко… Я предлагаю все-таки не впадать в крайности, взять полезную информацию на вооружение, исключить то, что можно исключить, и минимизировать вред от употребления тех продуктов, которые все-таки присутствуют в рационе. Это касается и круп и зерна.
Обоснованно утверждать, что «зерновая диета», которой, кстати, часто придерживаются вегетарианцы не является примером здорового питания. Это такая же крайность, как и безуглеводная диета или белковая. Думаю, любой “перекос” в сторону употребления одного вида пищи/продукта не есть хорошо. На данный момент я для себя определила путь питания сбалансированного, стараясь максимально разнообразить свой рацион. Крупы и зерно люблю и отказываться от их употребления не планирую. Но стараюсь употреблять их не чаще 1 (редко 2) раз в день. Не проращиваю, но замачиваю в кислой среде. Затем уже отвариваю. Вот как раз про механизм замачивания разных видов зерновых я обязательно расскажу вам в следующий раз. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Самая большая сложность – продумать заранее, что вы будете готовить завтра.
Кокосовая каша из амаранта и киноа
(рецепт для детей от 1 года, не склонных к аллергии)
Количества порций: 2 детские, 1 взрослая
Время приготовления: 30 минут + время на замачивание
Ингредиенты:
- 25 г амаранта (я покупаю такой)
- 25 г киноа (кинвы) (я покупаю такую)
- 125 мл воды
- 10 г кокосового масла (я покупаю это)
- 100 мл кокосового молока (я покупаю взбитый кокос иногда)
- 200 г лесных ягод (можно замороженных)
- 2 ст.л. стружки кокоса
- 1 ст.л. меда/кленового сиропа (опционально) (кленовый сироп)
Последовательность действий:
Итак, предварительно (лучше за 24 часа, но минимум за 3) нужно замочить амарант и киноа. Делаем мы это для активации фермента фитазы. Замачиваем так: заливаем киноа и амарант теплой, фильтрованной водой и добавляем 1 столовую ложку натурального окислителя (лимонного сока, кефира, уксуса).Перед приготовление воду слить и хорошо промыть киноа с амарантом. Далее готовить в соответствии с рецептом, учитывая, что замоченные крупы и зерновые варятся быстрее.
1. Амарант и киноа залить водой 1:2, довести до кипения и варить на среднем огне, накрыв крышкой, 10 минут, пока вода не выпариться.
2. Влить 100 мл кокосового молока, добавить кокосовую стружку, снова довести до кипения (если каша густая, добавить еще молока). Выключить огонь. Накрыть кастрюлю с кашей крышкой и дать постоять 10-15 минут.
3. Если ягоды замороженные, то положить их в сотейник с толстым дном и нагревать на среднем огне, пока ягоды полностью не растают. Убрать с огня.
4. Кашу заправить кокосовым маслом, добавить мед или кленовый сироп. Разложить по тарелкам, сверху украсить ягодами, стружкой кокоса и полить образовавшимся ягодным соком.
PS. Приятного вам аппетита и крепких зубов 😉
Примечание:
Ки́ноа (лат. Chenopōdium quīnoa), или Ки́нва (кечуа kinwa) — псевдозерновая культура, однолетнее растение, вид рода Марь (Chenopodium) семейства Амарантовые (Amaranthaceae), произрастающее на склонах Анд в Южной Америке. (Википедия)
Амара́нт, или щири́ца (лат. Amaránthus) — широко распространённый род преимущественно однолетних травянистых растений с мелкими цветками, собранными в густые колосовидно-метельчатые соцветия. Относится к семейству Амарантовые (Amaranthaceae). Известно более 100 видов[3], которые произрастают в тёплых и умеренных областях. (Википедия)
You might also like:
Источник
Польза и вред злаков — один из наиболее часто обсуждаемых вопросов в кругу тех, кто ведет здоровый образ жизни и старается контролировать качество питания.
С одной стороны, каши и изделия из муки относятся к наиболее высококалорийным продуктам, что часто нежелательно для организма. А с другой — нельзя игнорировать высокое содержание в злаковых витаминов, микроэлементов и клетчатки. Так как быть? Попробуем разобраться с этим вопросом.
Отличие между крупами и злаками
Тех, кто следит за качеством своего питания, часто приводит в недоумение вопрос: почему в одних источниках указывается исключительная польза злаков, а в других упоминается только их вред? Чаще всего это происходит из-за подмены понятий, когда между ними и крупами ставится знак равенства.
Злаки. В широком, биологическом смысле это огромное семейство растений, в которое входят как популярные в наших широтах рожь, овес и кукуруза, так и более экзотические — бамбук и сахарный тростник. Но что касается продуктов питания, под злаками принято подразумевать необработанные плоды, состоящие из околоплодника, семени, зародыша и эндосперма. Поэтому злаки можно считать «первородным» продуктом, естественным и не прошедшим никакую обработку.
Крупы. Это уже обработанные плоды злаковых. С них удаляют оболочку и подвергают шлифовке и дроблению, чтобы обеспечить им определенные характеристики по ГОСТу. Например, такой злак, как пшеница, после переработки может превращаться в пшеничную крупу, пшеничные хлопья, булгур, манную крупу и другие, менее популярные крупы, у каждой из которых собственная питательная и энергетическая ценность.
Польза злаковых продуктов
Ключевая ценность злаковых продуктов — высокое содержание углеводов. Эти вещества, которые являются основным источником энергии, незаменимы для организма человека.
Углеводы необходимы для синтеза нуклеиновых кислот, высших жирных кислот, аминокислот*.
Кроме того, в крупах и натуральных злаках содержатся белки — строительный материал для мышц, растительные жиры — участники правильного обмена веществ, клетчатка — «очиститель» кишечника, способный поглощать токсические соединения, газы и другие нежелательные продукты жизнедеятельности. Кроме этого, в состав злаковых продуктов входят минералы, и они представлены в биодоступной форме — это позволяет им полноценно усваиваться организмом. Вот лишь некоторые из них (указано количество от суточной нормы):
Крупа, 100 г | Кремний | Марганец | Молибден | Селен | Фолиевая кислота |
Овес | 1,5 | 2,5 | |||
Рис | 3,3 | ||||
Гречка | 2,7 | ||||
Нут | 3 | 1 | 1,4 | ||
Чечевица | 2,7 | 1 | |||
Киноа | 1 | ||||
Перловка | 0,7 | ||||
Пшено | 2,5 |
Содержание витаминов в крупах также делает этот продукт важным для здоровья. Так, витамины группы B помогают поддерживать правильную работу нервной системы, а PP — нормализовать работу органов пищеварения. Но важно помнить, что у каждой крупы собственный витаминно-минеральный состав, что определяет его ценность.
Вред злаковых продуктов
Сравнительно высокая калорийность круп — основная причина того, что эти продукты попадают в «черный список» у тех, кто следит за фигурой. Но существуют и другие обстоятельства, требующие ограничить потребление злаковых:
Заболевания органов ЖКТ. Гастрит, панкреатит, холецистит, воспалительные процессы в кишечнике — такие состояния требуют осторожного выбора злаковых. Так, большое количество в рационе пшена или отрубей может спровоцировать обострение болезни, так как эти продукты содержат большое количество клетчатки. А от риса следует отказаться тем, кто страдает от запоров.
Непереносимость глютена. Для тех, у кого не усваивается глютен, перечень круп ограничивается гречкой, рисом, кукурузой и пшеном. Кроме того, следует обращать внимание на специально подготовленные злаки с маркировкой «Без глютена» — среди них можно встретить овсянку.
Как повысить полезные качества злаков
Проращивайте. Ростки пшеницы, гречки, овса и пр. содержат в себе огромное количество витаминов и минералов, а проращивать семена совсем просто. Заменяйте часть «обычных» круп в виде каш или мюсли пророщенными культурами, и ваш рацион станет существенно богаче ценными веществами. Кроме того, такие ростки можно использовать в качестве добавки к основному блюду (например, в виде соуса).
Используйте «новый формат». Даже если каши не входят в список любимых продуктов, не стоит отказываться от злаков. Можно использоваться пророщенные зерна при приготовлении смузи — 2–3 ложки ростков не изменят вкус клубничного или молочного коктейля, но сделают его намного полезней. Кроме того, сегодня существуют продукты, позволяющие организовать здоровый злаковый перекус. Например, «Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition отличается приятным вкусом, а одна порция содержит 5 г клетчатки и 14 ккал.
Не забывайте о жидкости. Если ваша цель — похудение, отказываться от злаков не нужно. Достаточно ограничить или исключить быстрые углеводы (выпечку, сладости, кондитерские изделия), отдав предпочтение сложным — кашам. И не забывайте пить чистую воду, травяные чаи или витаминизированные напитки — в сочетании со злаковыми они создадут продолжительное чувство сытости и предупредят внеплановые «набеги» на холодильник.
* Качественное и количественное определение углеводов. © Каширина Н. В., Ширяева О. Ю. Оренбургский государственный педагогический университет, г. Оренбург.
Источник