Часовой бег польза или вред

Если брать в расчет среднюю скорость бега новичка за час можно пробежать примерно 8 км. Такой кроссовый объем считается хорошим для начинающих спортсменов. Однако далеко не каждый из них может без проблем выдержать такой продолжительный забег, а даже если сможет, то на восстановление может потребоваться не один день. Итак, давайте разбираться какая польза от бега в течение часа и много ли это

Сколько калорий сжигает час бега?

Разумеется, количество сжигаемых калорий во время бега зависит от интенсивности бега, веса человека и многих других параметров.

Например:

• при джоггинге за час можно израсходовать 400-500 ккал;
• при беге на месте – около 400 ккал;
• а при беге в гору – до 700 ккал;
• при быстрой ходьбе – около 250 ккал.

Справка! Умеренный бег без остановки сжигает у человека весом в 60 кг 600 ккал/час.

Какой бег эффективней для похудения?

Если соблюдать основные правила то час бега в день, поможет избавить вас от лишних килограммов. Но следует заметить, что, бегая в одном темпе, длительно получать плоды в виде похудения не получится, так как организм привыкает к однообразному темпу, и перестанет на него реагировать. Однако, регулярный часовой бег рано или поздно приведет к тому, что темп бегуна будет постепенно увеличиваться, а, следовательно, жир будет продолжать сжигаться.

Наиболее эффективным бегом для похудения является бег трусцой. Но при этом нужно заниматься регулярно, а также соблюдать условия правильного питания.

Специалисты рекомендуют бегать 3 раза в неделю примерно по часу. В этот период времени организм перестает вырабатывать гликоген, и начинает обеспечивать себя энергией за счет жировой ткани.

Важно! Бегать больше полутора часов в день не рекомендуется, так как такой продолжительный бег чреват изнашиванием организма.

Если бегун ставит себе цель пробегать по часу в день, к этому надо подходить плавно. Бег неподготовленного спортсмена каждый день может довести организм до сильного переутомления, и в этом случае начинающий бегун просто больше не захочет выходить на пробежку. Поэтому надо запомнить правило – начинающим бегать каждый день нельзя.

Для того, чтобы бег принес исключительно пользу для организма и при этом избавил человека от лишних килограммов, нужно во время бега правильно дышать, правильно двигаться – соблюдать технику бега, а также делать разминку, заминку, выполнять правильные силовые упражнения.

Лучшие часы для бега

Точного ответа на этот вопрос у специалистов нет. Но надо понимать, что утренние и вечерние побежки по-разному влияют на организм.

У бега по утрам сторонников много, но и противники тоже имеются. Те, кто выступает против бега по утрам, заявляют, что нагружать организм после полного расслабления ночью не стоит. Но в большинстве случаев против утреннего бега высказываются те, кто просто не может заставить себя подниматься с постели пораньше и наматывать круги по стадиону.

Если вы абсолютно уверены, что утром вы бегать не хотите, и для вас важнее хорошо выспаться, конечно бегать по утрам не нужно. Занимаясь бегом по принуждению, извлечь пользу для организма невозможно. Но если вы

готовы бегать по утрам, вам необходимо просыпаться до восхода солнца и правильно подготовиться перед тренировками:

• принять контрастный душ, чтобы пробудить организм;
• выпить стакан сока и воды;
• возможен легкий перекус;
• разогреть мышцы – сделать разминку.

Только потом можно начинать пробежку.

Специалисты считают, что оптимальное время для утренних пробежек с 6 до 8 утра. Одним из плюсов утренней пробежки можно назвать более легкий сброс лишнего веса – утром концентрация глюкозы в крови минимальная, значит организм будет использовать внутренний жир.

Вечерние пробежки не способствуют усиленному снижению веса, они больше подходят тем, кто имеет хорошую фигуру, а бегом занимается для общего оздоровления и поддержания формы.

Бегая вечером, следует обращать внимание на дыхание – оно должно быть глубоким и ровным.

Перед тем как отправляться на вечернюю пробежку, нужно обязательно перекусить, но пища не должна быть жирной и вредной, так как это может привести к проблемам с давлением и сердцем во время бега. Как вариант можно съесть какой-нибудь фрукт с кисломолочным продуктом.

Сразу после пробежки не следует утолять голод – нужно выдержать пару часов, и только потом садиться за стол.

Какая скорость бега приносит наибольшую пользу?

Скорость бега зависит от стоящей перед человеком задачи. Самой простой разновидностью бега является оздоровительный бег, занимаясь таким бегом не нужно излишне напрягаться и устанавливать рекорды на скорость и выносливость. Совсем другое дело спортивный бег – здесь все поставлено на достижения рекорда, следовательно, тренируясь, человек должен выкладываться максимально.

Исследования показали, что скорость бега не особо влияет на эффективность оздоровления организма. Лучшим решением для здоровья считается бег в наиболее комфортном темпе. Кроме того, выбирая скорость оздоровительного бега, нужно обязательно отталкиваться от показателей давления и пульса. Только так можно бежать действительно с пользой для здоровья.

Как себя мотивировать на тренировку?

Самым сложным в любой пробежке считается путь от дивана до входной дери. Мотивация – это то, чего многим не хватает для того, чтобы начать бегать. Начинать себя мотивировать нужно с принятия решения бегать. Принятое решение заставляет человека думать не о возможных шагах отступления, а о том, как быстрее добиться поставленной цели. Мотивация может быть положительной и отрицательной.

Положительная мотивация:

• бег улучшает обменные процессы в организме;
• помогает похудеть;
• улучшает физическую устойчивость и координацию;
• повышает уровень гормона счастья (серотонина);
• помогает приучиться к графику;
• нормализует кровообращение.

Отрицательная мотивация (демотивация) больше подойдет тем, что привык отвечать на вызовы и делать все «на слабо»:

• ты не найдешь сил на пробежку – продолжай их искать, пока другие уже действуют;
• кто-то уже приближается к своей цели, а ты продолжаешь откладывать все на завтра;
• некоторые тренируются даже с протезами, а все что ты можешь – лежать и жаловаться на то, что у тебя болят ноги.

Немаловажную роль в мотивации играет поощрение. Еще в детстве родители хвалили нас за хорошие поступки, стараясь выработать к ним привычку. С бегом примерно так же – людям нравиться делать то, что приносит награду. Конечно главная награда тренировок – это красивое и потянутое тело, но такого подарка еще надо дождаться. Поэтому надо придумать себе систему поощрений. Это может быть все что угодно – начиная от порции запрещенных сладостей и закачивая покупкой желанного после того, как за неделю будет пройдено 15 км.

Как и в любом деле, в беге важно отслеживать результат – это дает понимание, что все происходящее приносит плоды. Рекомендуется завести календарь и отмечать на нем дни, когда вы выходили на пробежку. Если же целью бега является избавление от лишних килограммов, нужно составить график, на котором будут отмечаться изменение веса и обхват талии и бедер.

Для некоторых людей оптимальной мотивацией является, то, что о принятом решении знает еще кто-то, чье мнение важно. Если рассказать друзьям о ваших планах, они будут спрашивать вас об успехах, и сказать, что вы так и не вышли на пробежку будет очень стыдно.

Как правильно питаться?

Бегуны должны исключить из своего рациона:

• газированные напитки;
• фастфуд;
• изделия из белой муки;
• полуфабрикаты;
• сладости;
• жир.

Если полностью отказаться от вредной пищи не получается, нужно минимизировать ее в рационе.

Основа питания – сложные углеводы, белки, овощи.

Овощи подойдут любые – свежие, запеченные, приготовленные на гриле, но не жареные.

Сложные углеводы – гречка, овсянка, фасоль, цельно зерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Простые углеводы можно употреблять только после тренировки, и то, если нет проблем с лишним весом.

Белок – это строительный материал, база физической формы. Он нужен не только тем, кто накачивает мышцы, он нужен всем. В рационе бегуна на 1 кг масс тела должен присутствовать 1 гр белка.

Польза бега неоспорима, и, если вы планируете заниматься бегом для оздоровления, не так важно с какой скоростью вы будете бегать и какую дистанцию проходить. Важна регулярность и системность.

В человеке заложена природой склонность к бегу. Он всегда представлял для него тот механизм, который помогал сберегать жизнь и продлевать ее. Его целебное действие на организм было замечено давно, ведь бег в целом улучшает самочувствие. Американский врач Отто Апенделлер установил, что в период пробежек на длинные расстояния в крови увеличивается уровень катехоламинов. При стрессах они всегда снижены, поэтому бег можно рассматривать и как средство от депрессий.

Ежедневный бег, хорошо ли это?

Ежедневный бег можно считать хорошим и полезным, если соблюдены все необходимые для него условия. Бегать дольше 10 минут в день нет смысла. Указанное количество времени для продления жизни и сохранения здоровья вполне достаточно. Оно дает для здоровья гораздо больше пользы, чем изнуряющие дистанции.

Ранее считалось, что в неделю нужен бег как минимум на 75 минут. Американские исследователи из Университета Айовы сделали вывод, что лучше бегать меньше, но чаще! Укрепление сосудов происходит и при 3 часах в неделю и при 1 часе за 7 дней. Проведение исследования заняло 15 лет, в нем участвовали 55 тыс. человек разного возраста – от 18 до 90 лет. За время тестов почти треть исследуемых умерли от сердечно-сосудистых заболеваний.

Бег для здоровья полезен, но бегать больше не значит становиться здоровее. Это касается любителей марафона. В этом смысле они, скорее, приближаются к инфаркту, чем от него, потому что возрастает нагрузка на желудочки сердца.

Когда он может навредить?

А какой же вред бег может нанести:

1. Вред для опорно-двигательного аппарата – имеются в виду позвоночник и суставы ног. Во время бега нагрузка на позвоночник возрастает в 7 раз, чем, например, при обычной ходьбе. Особенно это опасно для пожилых, когда возникают возрастные естественные изменения.                                                                                                                                                                                                                       Повышается риск травмирования межпозвонковых дисков, что быстрее ведет к остеохондрозу и артрозам. Поэтому, например, бегать по твердому асфальту и бетону вредно. Гораздо безопаснее бег по земле, песку, прорезиненной поверхности беговых дорожек.
2. Вред для сердца и сосудов – хотя миокард тренирован уже в силу своей постоянной работы, при чрезмерных нагрузках с бегом сердце может не справиться. Прокачивать всю кровь миокард не успевает во время бега. И компенсаторно увеличиваются полости сердца. Сердечная недостаточность начинает быстро прогрессировать.
3. Избыток веса — не повод начинать активные пробежки. Научно доказано, что ожирение само дает такие нагрузки на суставы, что и без бега происходит разрушение связок и костей. Но ожирение при этом не уменьшается от бега.
4. Вред бега по биоритмам. По этому поводу ведутся споры до сих пор. Аргументы: вечером организм человека уже готовится ко сну, а нагрузки могут ухудшить его состояние. Утром организм еще не проснулся полностью и нагрузки переносит, как стресс. Вывод: занятия лучше согласовывать с биологическими часами человека.                                                                                                                                                                                                                                                                          «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Нарушать свои биоритмы вопреки не стоит. Обязательный пункт: утром до начала занятий должно пройти 4 часа после пробуждения, чтобы начать заниматься, а вечером это должно происходить за 2 часа до сна.
5. Вред для женщин. Регулярные пробежки могут добавить целлюлит. Под кожей имеется избыток свободных радикалов, т.е. недоокисленных продуктов обмена. Интенсивность ежедневного бега не дает времени им разрушаться и они начинают накапливаться. Это усугубляет уже имеющийся процесс. Новые радикалы сами добавляют и вызывают целлюлит.

В каких случаях он может быть полезен?

В чем польза:

1. Движение по карьерной лестнице — заставляя себя ежедневно выходить на пробежку, вы тренируете волю. А когда удлиняете дистанцию, закаляете характер. Так что все необходимые качества для роста карьеры налицо.
2. Согласие и гармония в семье — даже короткая вечерняя пробежка отвлекает от проблем, позволяет «раструсить» весь негатив.
3. Повышение самооценки – наращивание расстояний пробежки даст повод гордиться собой.
4. Удлинение жизни — бег подарит по лишнему часу жизни каждый день.
5. Саморазвитие — бег отлично стимулирует мозг.
6. Повышается тонус всего организма — регулярный бег улучшает настроение и приводит к нормализации сна. А уже нормальный сон повышает работоспособность.
7. С анатомической точки зрения бег оздоравливает легкие, раскрывает диафрагму. Если, например, до тренировок, при подъеме по лестнице человек задыхался от одышки, через 2 недели бега он о ней и не вспомнит. Качество дыхания заметно улучшается за счет глубины.
8. Поддерживает в тонусе все мышцы. Бег не накачает мышцы, но подтянет обязательно.
9. Сохраняет подвижность суставов.
10. Решает проблему запора – бег отлично стимулирует кишечник. Активизирует перистальтику и предупреждает геморрой.
11. Мужчине бег помогает улучшить свою репродуктивность за счет улучшения кровообращения в органах таза.

Сколько тренироваться в таком режиме?

Cреднестатистическому человеку рекомендовано чередовать бег и ходьбу. Если считать по времени сколько минут то, достаточно 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.

Надо сначала бегать столько, сколько сможешь. В следующий раз можно больше. И так постепенно увеличивать расстояние.

Если дистанция — километр, то бегать можно каждый день. Это займет всего 15 минут. Даже 3 км ежедневно можно бегать спокойно и это нормально.

Возможные противопоказания

В зрелом и пожилом возрасте при наличии, атеросклероза и повышенном риске тромбов, пробежки противопоказаны. Дело в том, что во время бега бляшка может оторваться и закупорить важный сосуд. Отсюда инсульты, инфаркты и тромбоэмболия легочной артерии. Вот почему бег без предварительной диагностики запрещен.

Другие подводные камни — бегать нельзя людям при:

1. Грыжах, опущении каких-либо органов, варикозе.
2. Плоскостопии, артрозе тазобедренного и коленного суставов.
3. Врожденных пороках сердца, расстройствах сердечного ритма, гипертонической болезни с частыми рецидивами.
4. Травмах и искривлениях позвоночника.
5. Сахарном диабете в тяжелых формах.
6. Глаукоме.

Гипотония – противопоказание условное, потому что по мере тренировок давление нормализуется. А пока начинать надо с ходьбы, лучше в компании и не натощак. Для гипотоников углеводный перекус перед тренировкой обязателен.

Важно! Нельзя приступать к бегу нетренированному мужчине весом больше 85 кг, а женщинам тяжелей 75 кг. Сначала нужно похудеть.

Кому он подойдет?

Бег, как физическое упражнение, конечно, полезен, потому что это активность.

Проблема в том, что он не оправдывает затраченных на него усилий.

Главные патологии бегом не устраняются – атеросклероз, рак и диабет. А именно они в 95-96% случаев становятся причиной смерти.

Похудеть также просто при помощи бега невозможно, необходима диета и режим. Бегом полезно заниматься тем, кто не имеет букетов заболеваний, исключительно с целью общего оздоровления. При этом требуется соблюдать принцип постепенности и правильной техники. Ограничения имеются для человека, который никогда спортом не занимался, а также для тех, кто по разным причинам имеет большой перерыв в занятиях.

Начинающим

Для тех, кто впервые вышел на беговую дорожку существует ряд условий:

1. Первые 7 дней занятия не должны быть ежедневными. Лучший вариант — тренировка 3 раза в неделю.
2. Длительность занятий составляет 30-40 минут.
3. Первый месяц нужно обучиться правилам техники бега, полностью обследоваться и иметь представление от врача.
4. Дыхание должно быть только носовое.

Важно! Начинающим спортсменом новичок сможет называться только через 3 месяца постоянных тренировок.

Сколько надо бегать в день? Это зависит от желаемого результата – похудение или спорт. Для здоровья – в этом случае достаточно заниматься в течение получаса. При этом возможны 2 варианта тренировок: получасовая пробежка ровным и медленным темпом без остановок или 40 минут совмещенного бега с ходьбой.

Во втором случае бег медленный, чередуется с пешим шагом, но без остановок.

Этот вид тренировки хорош для тех, кто не может пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно пешеходное время будет уменьшаться, а беговое возрастать.

Самый лучший и оптимальный вариант новичкам — оздоровительный бег трусцой через день. В день отдыха от бега человек может заняться суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой нравящейся физической активностью.

При этом нельзя забывать о самоконтроле, надо всегда ориентироваться на свой пульс. Он должен быть в рамках от 120 до 150 уд/мин. Вернуться к исходному он должен через 5 -10 минут. Если пульс не доходит до 120, пользы никакой; больше 150 – такой бег уже вреден.

Опытным

Бывалым спортсменам, у которых был длительный перерыв, необходимо соблюдать определенную тренировочную систему:

1. Первоначальная и основная задача — вернуться на свой прежний уровень.
2. Недельная норма составляет около 100 км.
3. В первые дни надо ориентироваться на появление чувства усталости. А при достижении своей формы можно уже дистанцию и интенсивность тренировки повышать. Если же перерыв не был связан с болезнью, восстановить форму можно и за неделю.

Профессионалам

В программе тренировок профессионала бег должен быть ежедневным, причем, со своими особенностями:

Беговые упражнения проводятся каждые 8-9 часов. При этом отдыхом считается только уменьшение дистанции. Утренняя пробежка является стандартной в 2-3 километра, вечерняя тренировка – основная и дистанция может увеличиваться до 10 км, по желанию спортсмена.

В какое время заниматься?

По утрам – самое лучшее время с 06.30 до 07.30 – это биочасы для мышечной нагрузки и укрепления сердечно-сосудистой и нервной системы.

Выполнять это лучше натощак. Можно выпить свежевыжатый сок или же немного воды. Такая тренировка разогреет организм, улучшит кровообращение, с тонизирует мышцы.

Днем с 11.00 до 12. 00 — поднимается тонус мышц.

Вечером с 16.00 до 18.00 часов – время подходит для снижения веса.

Часы пробежки принципиального значения не имеют. Гораздо более важной остается регулярность и постоянство занятий.

Из всего сказанного напрашивается вывод, что сторонников и противников бега почти поровну и у каждой половины есть свои весомые аргументы. Ориентироваться надо на свои цели и состояние организма в целом: возраст, наличие сопутствующих патологий, биоритмы и пр. Важно учесть все плюсы и минусы, откинув мифы только о пользе бега без его обратной стороны.

Ведь бег в любом случае оказывает сильное влияние на организм. Хотелось бы, чтобы он приносил только пользу. Если это не получается, есть множество других альтернативных вариантов повышения жизненного тонуса и укрепления здоровья.

Полезное видео