Чечевичная каша польза и вред калорийность
Полноценное здоровое и диетическое питание невозможно без употребления бобовых, например, чечевицы. Несмотря на ряд имеющихся противопоказаний, продукт обладает множеством полезных свойств для организма. Бобы рекомендованы для употребления мужчинами, женщинами (в том числе в период вынашивания плода и грудного вскармливания), детьми. Особую пользу продукт приносит во время борьбы с лишним весом. Чечевица подразделяется на несколько видов, каждый из которых обладает определенными полезными качествами.
Пищевая и энергетическая ценность
В 100 г сухих семян чечевицы содержится 297 калорий, в процессе варки их количество понижается до 115 кКал. Пищевая ценность растения в зависимости от состояния продукта представлена в таблице:
БЖУ | Сухая, г/100 граммов | Вареная, г/100 граммов |
Белки | 23 | 9 |
Жиры | 1,6 | 0,4 |
Углеводы | 46,2 | 20,1 |
Энергетическая ценность чечевицы у ее разновидностей способна варьироваться:
Тип чечевицы | Содержание калорий, кКал |
Красная | 313,87 |
Зеленая | 323 |
Желтая | 298,73 |
Черная | 324 |
Калорийность может изменяться и в зависимости от способа приготовления продукта:
Категория чечевицы | Содержание калорий, кКал на 100 г продукта |
Проросшая, сырая | 106 |
Проросшая, жаренная с солью | 101 |
Проросшая, отварная на воде | 112 |
Консервированная | 110 |
Вареная | 111 |
С овощами | 137,3 |
В продукции наиболее широко представлены следующие витамины:
- В1;
- В2;
- В3;
- В5;
- В6;
- В9;
- С.
К химическим макроэлементам, входящим в состав чечевицы, относятся:
- марганец;
- фосфор;
- калий;
- цинк;
- железо;
- медь;
- магний;
- натрий;
- кальций;
- селен.
Чечевица богата содержанием следующих микроэлементов:
- бор;
- титан;
- кремний;
- молибден;
- никель;
- кобальт;
- фтор;
- йод;
- цинк.
Лечебные свойства чечевицы, влияющие на состояние здоровья, заключаются в следующем:
- улучшение моторики кишечника, устранение диареи, запоров, дивертикулеза и других расстройств желудочно-кишечного тракта;
- нормализация состояния волосяного и кожного покровов;
- укрепление иммунной системы;
- улучшение усвоения аскорбиновой кислоты;
- восполнение дефицита железа в крови, защита от малокровия;
- профилактика развития гастрита, язвы и других заболеваний желудка и двенадцатиперстной кишки;
- предотвращение бесплодия;
- нормализация функционирования щитовидной железы и эндокринной системы в целом;
- стимуляция умственной деятельности, повышение физической выносливости, ускоренное восстановление и успокоение после стрессовых ситуаций;
- профилактика и лечение панкреатита;
- помощь при диабете второго типа;
- купирование раковых клеток и прекращение дальнейшего развития и распространения опухолей;
- восстановление психоэмоционального фона;
- профилактика развития аритмии;
- ускорение процессов обмена веществ;
- восстановление и очистка печени;
- улучшение состояния кожи лица и тела.
Польза для мужчин
Чечевица положительно сказывается на состоянии мужского здоровья за счет своих противовоспалительных свойств, а также положительного воздействия на работу сердечно-сосудистой системы. Блюда на основе растения употребляют в следующих случаях:
- эректильная дисфункция;
- простатит.
Продукт полезен для спортсменов, являясь источником белка.
Плоды также используются в качестве профилактического средства против воспалительных и онкологических заболеваний. Однако неправильное или неумеренное потребление продукта способно причинить вред организму, вследствие чего его его употребление рекомендуется согласовать с квалифицированным специалистом.
Регулярный прием его в пищу значительно повышает работоспособность и выносливость. Это особенно полезно для мужчин, выполняющих тяжелую физическую работу. Важна чечевица для лиц старше 40 лет, поскольку у них начинает постепенно увеличиваться риск развития инфарктов и инсультов.
Для женщин
Чечевица содержит значительное количество фитоэстрогенов, которые оказывают положительное воздействие на женских организм во время климакса:
- выравнивание ритма сердцебиения;
- защита организма от развития онкологии;
- нормализация артериального давления;
- снижение глубины и количества приливов;
- поддержка работоспособности и стабильного настроения.
Чечевичный суп и другие блюда на основе растения нормализуют массу тела и мышечный тонус благодаря питательной ценности и очистительным свойствам бобов. Триптофан, один из компонентов продукта, способствует снижению болевых ощущений во время менструального цикла.
Для беременных и кормящих
Польза продукта для будущих мам велика. Полноценное развитие плода невозможно без никотиновой и фолиевой кислот, которые входят в состав чечевицы. К другим положительным свойствам растения для беременных женщин относятся:
- нормализация функционирования желудочно-кишечного тракта;
- укрепление иммунной системы;
- улучшение состояния молочных желез;
- обеспечение продолжительного чувства насыщения;
- улучшение процесса кроветворения;
- насыщение организма легкоусвояемым белком.
Пища на основе чечевицы переваривается относительно долго, что является отрицательным фактором для беременных женщин и приводит к тошноте, головным болям и нарушениям пищеварительного процесса. Чтобы избежать данных симптомов, нужно согласовать употребление продукта с врачом и принимать его в ограниченных количествах.
После родов чечевицу удаляют из рациона молодой мамы минимум на 3 месяца. По прошествии указанного промежутка времени необходимо съедать несколько ложек бульона на бобах и в течение двух суток наблюдать за реакцией ребенка. При отсутствии проблем допускается переходить на употребление зерен.
Первая порция должна составлять 10 бобов. Если после них самочувствие ребенка ухудшилось, то попытку повторяют через месяц. Если никаких нарушений нет, то дозировку постепенно увеличивают до 25 зерен.
Бобы необходимо тщательно отбирать и промывать, а также подвергать термической обработке.
Для детей
Продукт имеет следующие положительные свойства для детского организма:
- насыщает железом и гемоглобином;
- обеспечивает интенсивное развитие организма ребенка за счет наличия фосфора, калия, кальция и других минералов;
- способствует снижению массы тела;
- служит источником витаминов в зимне-весенний период;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Врачи не рекомендуют давать чечевицу детям моложе 2 лет. В некоторых случаях продукт провоцирует у ребенка аллергическую реакцию.
Польза разных видов чечевицы
В здоровом питании и народной медицине используется несколько разновидностей растения, которые обладают своими специфическими особенностями и свойствами:
Тип чечевицы | Краткое описание |
Красная | Содержит больше всего железа по сравнению с другими разновидностями. В этой связи рекомендована к употреблению при лечении анемии |
Зеленая | За счет повышенного содержания клетчатки рекомендуется для профилактики запоров, восстановления функционирования кишечника. Плоды этой категории характеризуются хорошими вкусовыми качествами |
Желтая | Является разновидностью зеленой чечевицы без оболочки. В таком состоянии продукт лишается подавляющего большинства минеральных компонентов, но сохраняет вкусовые качества |
Черная | Содержит значительное количество аскорбиновой кислоты, что обуславливает пользу для лечения и профилактики простудных заболеваний |
Пророщенная чечевица
Организм наиболее полно усваивает растение в проросшем состоянии. Оно обладает следующей пользой для здоровья:
- происходит улучшенное усвоение метионина, за счет чего нормализуется пищеварительный процесс;
- снижается газообразование;
- происходит лучшее усвоение организмом ряда веществ, таких как магний, железо, калий.
Для повышения пользы для здоровья продукт рекомендуется варить, готовить на его основе различную еду (супы, каши).
Польза при похудении
Чечевица является одним из наиболее важных продуктов для поддержания массы тела в норме. Это связано с удачным сочетанием клетчатки, минералов и витаминов и низким содержанием калорий.
Продукты, приготовленные на основе крупы, способствуют насыщению и позволяют не испытывать чувства голода на протяжении продолжительного периода времени. За счет волокнистой структуры чечевица помогает очищению организма от токсинов, шлаков, радионуклидов, непереваренных остатков пищи.
По мере похудения удается одновременно укрепить здоровье. Благодаря значительному уровню содержания белков в продукте нормализуется мышечная ткань.
Противопоказания
Благодаря действию определенных компонентов в составе чечевицы ее употребление приносит вред в отдельных случаях. Продукт иногда способствует дискомфорту в желудке, что приводит к усиленному газообразованию. При сбоях в функционировании почек могут сформироваться хорошие условия для образования камней.
Чтобы не нанести вреда здоровью, следует воздержаться от употребления продукта при наличии таких заболеваний и проблем с организмом, как:
- хронические болезни суставов;
- нарушения в функционировании почек;
- дисбактериоз и другие заболевания, которые благоприятствуют повышенному газообразованию;
- непроходимость желчных путей.
Слишком частое употребление чечевицы в значительных количествах может привести к иссушению кожных покровов. Продукт снижает способность организма усваивать ту или иную пищу.
Чечевица содержит много калия. Данный элемент в избыточных количествах является вредным для здоровья человека, отрицательно влияет на функционирование сердечно-сосудистой системы, а в отдельных случаях становится причиной онемения конечностей.
Рецепт чечевичного супа
Ингредиенты рецепта:
- куриная грудка – 400 г;
- чечевица – 200 г;
- картофель – 200 г;
- лук репчатый – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- сельдерей – 2 шт.;
- перец болгарский (красный и желтый) – по 1/2 шт.;
- оливковое масло – 2 ст. л.;
- соль, перец – по вкусу;
- куркума – 1/2 ч. л.;
- лавровый лист – 2 шт.;
- зелень – для украшения.
Приготовление:
- Промыть чечевицу, залить холодной водой и оставить на 10-15 минут.
- Помыть и почистить все овощи, тонко нарезать сельдерей, лук, картофель, морковь и болгарский перец – кубиками.
- Помыть куриную грудку, обсушить бумажными полотенцами и нарезать кубиками.
- В кастрюле с толстым дном разогреть 1 ст. л. растительного масла и обжарить на нем курицу. Затем убрать из нее мясо.
- Обжарить морковь, лук, сельдерей, болгарский перец в течение пары минут, при необходимости добавив еще 1 ст. л. масла.
- Положить курицу обратно в кастрюлю, посолить, поперчить, приправить куркумой, добавить картофель, залить горячей водой и довести до кипения.
- Всыпать чечевицу, варить 20-25 минут, в конце кинув лавровый лист.
Чечевица – очень старое культурное растение. Уже в Библии упоминается, как сын Исаака Исав обменял свое первородство на чашу этой бобовой крупы. Она была известна уже в Египте, где являлась пищей бедных.
Позже чечевица была импортирована на север Европы, где, наоборот, стала пищей богатых. Сегодня она больше всего выращивается в Индии, Пакистане, Эфиопии и некоторых штатах бывшего СССР. Но в чем же заключается польза и вред каши из чечевицы? Почему ее стоит употреблять?
Состав и калорийность каши
В 100 г сырой крупы (одна большая порция чечевичной каши или 2 небольших порции) содержится более 50% рекомендуемого ежедневного потребления белка, много витаминов B1 и B6, в 2 раза больше суточной дозы фолиевой кислоты.
Чечевица – это хороший источник железа (почти 100% РСД в 100 г). Этот микроэлемент содержится в крупе в большем количестве, чем в мясе и яйцах. Кроме железа, эта культура также обеспечивает организм человека большим количеством других компонентов, участвующих в образовании эритроцитов (фолиевая кислота и медь). Высокое содержание клетчатки поддерживает перистальтику кишечника.
Важно! Несмотря на богатое содержание углеводов, молекулы глюкозы медленно высвобождаются в кишечнике, не вызывают внезапного повышения уровня сахара в крови. Поэтому крупу могут употреблять диабетики.
Клетчатка в кишечнике связывает желчные кислоты и холестерин из других продуктов, помогая тем самым устранить их из тела. Таким образом, потребление чечевицы подходит при диете, направленной на снижение уровня холестерина в крови.
Таблица содержания важных веществ и калорийность сырой чечевицы (100 г):
| Питательные вещества | Кол-во (г) | Витамины | Кол-во (мг) | Минералы | Кол-во (мг) |
| Углеводы | 22 | А | 45 МЕ | Кальций | 25 |
| Жиры | 0,5 | С | 16,5 | Железо | 3,2 |
| Омега-3 | 38 | Тиамин | 0,2 | Магний | 37 |
| Омега-6 | 181 | Рибофлавин | 0,1 | Фосфор | 173 |
| Белок | 9 | Ниацин | 1,1 | Калий | 322 |
| Калории | 106 | В6 | 0,2 | Натрий | 11 |
| Вода | 67,3 | Фолат | 0,1 | Цинк | 1,5 |
| Пантотеновая кислота | 0,6 | Медь | 0,4 | ||
| Марганец | 0,5 | ||||
| Селен | 0,006 |
Таблица содержания важных веществ и калорийность чечевицы, вареной в воде (100 г):
| Питательные вещества | Кол-во (г) | Витамины | Кол-во (мг) | Минералы | Кол-во (мг) |
| Углеводы | 19,5 | А | 8 МЕ | Кальций | 19 |
| Жиры | 0,4 | С | 1,5 | Железо | 3,3 |
| Омега-3 | 37 | Тиамин | 0,2 | Магний | 36 |
| Омега-6 | 137 | Рибофлавин | 0,1 | Фосфор | 180 |
| Белок | 9 | Ниацин | 1,1 | Калий | 369 |
| Калории | 114 | В6 | 0,2 | Натрий | 238 |
| Вода | 69,6 | Фолат | 0,181 | Цинк | 1,3 |
| Клетчатка | 7,9 | Пантотеновая кислота | 0,6 | Медь | 0,3 |
| Е | 0,1 | Марганец | 0,5 | ||
| К | 0,017 | Селен | 0,028 |
Как видно, калорийность каши из чечевицы на воде немного превышает энергетическую ценность сырой крупы. Но важно иметь в виду повышенное содержание натрия, особенно, при гипертонии и склонности к отекам.
Свойства каша из чечевицы
Польза чечевицы для здоровья человека:
- Высокое содержание клетчатки и белка, являющихся строительными блоками для органов и мышц.
- Улучшение работы мозга.
- Положительное влияние на качество кожи.
- Улучшение депрессивного настроения.
- Уменьшение тошноты во время беременности.
- Поддержка роста, ускорение заживление ран.
- Улучшение кроветворения.
- Повышение иммунитета.
- Контроль уровня инсулина в крови.
- Предотвращение запоров и кишечных проблем, стимулирование деятельности кишечника.
- Снижение холестерина.
Польза
Чем полезна каша из чечевицы? Она очищает кишечник, увеличивает количество полезных кишечных бактерий, способствующих пищеварению, очищает кровь, снижает уровень вредного холестерина ЛПНП. Крупа помогает стабилизировать кровяное давление, оказывает противовоспалительное действие, облегчает состояние при ревматоидном артрите.
Показано, что крупа снижает риск рака. Также она облегчает симптомы менопаузы, такие как приливы и ночная потливость (из-за содержащихся фитоэстрогенов). Народные целители часто рекомендуют его в качестве замены гормонального лечения.
Как уже упоминалось, это удивительный источник ряда веществ, которые важны для извлечения энергии и поддержки обмена веществ. Поэтому чечевица – это идеальная пища для вегетарианцев или для людей, желающих уменьшить долю животных жиров в рационе. Благодаря натуральному сахару, медленно высвобождающемуся в кровь, она входит в число продуктов с низким гликемическим индексом. Она обеспечивает устойчивую, медленно сгорающую энергию. Это предотвращает колебания сахара в крови и, следовательно, настроения.
Белок
Как и все бобовые, чечевица богата белком. Она подходит как для здорового питания, так и для вегетарианцев, веганов, избегающих употребления мяса и продуктов животного происхождения.
Витамины и минералы
Кроме кальция, селена, цинка, калия, магния, марганца и фосфора, чечевичная каша содержит значительное количество железа. Поэтому она должна присутствовать в рационе людей с анемией.
Клетчатка
Если вы ищете качественный источник волокна, вы на правильном пути. Чечевица богата клетчаткой, благодаря чему длительно насыщает и регулирует пищеварение.
Витамин В6
Чечевица содержит важные витамины группы B, особенно витамин B6 или пиридоксин. Этот витамин улучшает настроение, снимает депрессию, положительно влияет на работу мозга, качество кожи. Он особенно подходит для беременных женщин, страдающих от утренней тошноты.
Отсутствие метеоризма
У большинства бобовых культур есть одно неприятное и нежелательное свойство – вызывание вздутия живота. Но в чечевицей дело обстоит иначе. Блюда из нее почти не провоцируют вздутие.
Низкий гликемический индекс
Этот продукт имеет очень низкий гликемический индекс (около 30). Он регулирует уровень сахара в крови, замедляет опорожнение желудка. В результате человек чувствует себя намного дольше насыщенным, что важно при соблюдении диеты для похудения и для диабетиков.
Легкая усвояемость
Чечевица обладает наилучшей усвояемостью из всех видов бобовых, поэтому она подходит для маленьких детей, беременных женщин, кормящих матерей и людей, соблюдающих различные диеты. Она является отличной профилактикой запоров, полезна для всей пищеварительной системы.
Вред и противопоказания
Если вы не привыкли к употреблению клетчатки, включайте ее в рацион постепенно. Это поможет избежать метеоризма. Чечевица, подобно фасоли, гороху, сои, арахису относится к бобовым культурам. Поэтому, если вы страдаете от аллергии на один из этих продуктов, будьте осторожны и при употреблении чечевицы. Аллергия – это основной потенциальный вред для здоровья.
Наиболее частые проявления аллергии включают проблемы с дыханием (в т.ч. астму и ринит), кожные реакции. В наиболее тяжелых случаях развивается анафилактический шок, требующий немедленной медицинской помощи.
Важно! У людей, очень чувствительных к чечевице, признаки аллергии могут проявиться уже при вдыхании паров при ее варке.
Перекрестная аллергия на чечевицу наиболее часто возникает при чувствительности к гороху, реже при аллергии на арахис.
Чрезмерное употребление крупы сопровождается такими рисками для организма, как повреждение почек, диарея, желудочные спазмы, желчные камни, гиперкалиемия (связанная с усталостью, слабостью, нерегулярным сердечным ритмом). Из-за содержания пуринов эта бобовая культура не подходит для рациона людей, страдающих подагрой. Содержание фосфора и ряда других веществ делает ее непригодной при радикальной почечной диете.
Как выбрать крупу
В магазинах чечевица присутствует в нескольких вариантах. Среди самых известных видов, используемых в кулинарии уже нашими бабушками, – коричневая и темно-зеленая чечевица. Сегодня можно купить желтую, красную и черную крупу. Все виды богаты белком, не содержат глютена.
Зеленая крупа
Это высокоэнергетический и питательный боб, содержащий мало жира. Он богат фолиевой кислотой и железом, помогающим предотвратить анемию. Зеленая чечевица наиболее известна. Она самая большая, поэтому обычно готовится дольше. Но она лучше всего держит форму после варки.
Этот тип чечевицы также включает крупную зеленую крупу, происходящую из французского региона Ле-Пюи-ан-Веле.
Красная крупа
Красная чечевица создается путем очистки и деления пополам желтого сорта. Это сокращает время приготовления, исключает необходимость предварительного замачивания. Это богатый источник железа, селена, фосфора, цинка, витамина В6. Крахмал, содержащийся в чечевице (и других бобовых), медленно усваивается из-за содержания клетчатки, позволяя глюкозе равномерно высвобождаться в кровь. Это делает продукт подходящим в качестве быстрой послеобеденной закуски.
Постепенное выделение глюкозы важно для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Это оценят не только диабетики, но также люди, пытающиеся похудеть.
Красная чечевица идеально подходит в качестве первого более концентрированного источника белка для младенцев с первых месяцев введения прикорма. Из-за отсутствия вздувающих веществ она рекомендуется для кормящих матерей. В основном крупа используется для супов, салатов. Она легко разваривается.
Черная крупа (белуга)
Черная чечевица – это пища с высоким содержанием питательных веществ. На 100 г продукта приходится в 2 раза больше белка, чем содержится в тофу, много клетчатки. Черный пигмент содержит антиоксиданты, широко распространенные в ягодах (таких как черника и ежевика). Это также хороший источник витаминов (группы В) и минералов (железо и магний). В отличие от других бобовых белугу не нужно замачивать перед приготовлением.
Она идеально подходит для салатов, рыбы, блюд с корнеплодами. Добавить ей вкуса и аромата можно маслом грецкого ореха, кунжутом или бальзамическим уксусом с каплей горчицы.
Как варить чечевичную кашу
Бобовые культуры присутствовали бы на наших тарелках намного чаще, если бы нам не приходилось часами их вымачивать. Но это не относится к чечевице, которая замачивается ненадолго (или не замачивается вообще), а готовится в течение 15 минут.
Рассмотрим некоторые рецепты приготовления крупы.
Чечевичная каша
Вам нужно:
- 1 ст.л. оливкового масла;
- 1 нарезанный лук;
- 2 зубчика чеснока;
- 250 г чечевицы;
- 1 ст.л. овощного бульона;
- 1 нарезанный сельдерей;
- сок 1 лимона;
- соль и молотый перец;
- майоран, орегано.
Слегка обжарьте лук и чеснок на масле. Добавьте 1,2 л воды, чечевицу и овощной бульон. Готовьте около 20 минут. Добавьте сельдерей, накройте крышкой и тушите 15-20 минут на слабом огне, время от времени проверяйте и перемешивайте, следите, чтобы вода не выкипела. Приправьте перцем, солью. Майоран и орегано избавят от риска вздутия живота.
Чечевица со сливами
Вам нужно:
- 500 г коричневой чечевицы;
- 2 горсти сушеных слив;
- соль;
- масло;
- зеленый лук.
Крупу намочите на 2 часа, варите до полумягкого состояния. Добавьте сливы, готовьте на слабом огне. Вся жидкость должна впитаться. Наконец, добавьте соль, кусочек сливочного масла, украсьте мелко нарезанным луком.
Чечевичный суп с йогуртом
Вам нужно:
- 50 г чечевицы;
- 3 картофелины;
- 4 ст.л. белого йогурта;
- морская соль;
- 2 ст.л. муки грубого помола;
- 1 л воды.
Отварите чечевицу в подсоленной воде до мягкости. Перед концом варки добавьте нарезанный кубиками картофель, поварите вместе с крупой. При постоянном перемешивании всыпьте муку. После окончания варки снимите с огня, добавьте йогурт.
При термообработке целлюлозные волокна в крупе размягчаются, что облегчает их переваривание. Этот процесс также разрушает лектин (токсичный белок), присутствующий во всех сырых бобовых. Перед приготовлением хорошо промыть чечевицу или замочить на несколько часов в холодной воде.
Некоторые особенности употребления
Чечевицу можно готовить разными способами или употреблять сырой, пророщенной. Проращивание проводится следующим образом: крупу тщательно ополосните, залейте холодной водой, оставьте на ночь под крышкой. На следующий день слейте воду. Разложите чечевицу на ровной поверхности, аккуратно накройте влажной тканью и оставьте прорастать в теплом месте. По мере необходимости опрыскивайте водой, чтобы она не высыхала. Когда ростки достигают примерно 5 мм, чечевица готова к употреблению.
Употребление детьми
В рацион детей от 9 месяцев чечевица может быть введена в качестве источника белка. Она отлично разваривается до мягкой каши, поэтому ее не нужно растирать.
В период беременности и лактации
У беременных крупа снимает тошноту. Она также полезна для кормящих матерей, т.к. легко усваивается, содержит железо и, что особенно важно, не вызывает вздутия.
Во время диеты
Продукт особенно рекомендуется при диабете и соблюдении диеты для похудения. Содержащаяся в нем клетчатка имеет растворимую форму, а все углеводы в желудке постепенно попадают в кровь, что обеспечивает продолжительное чувство сытости.