Что такое пребиотики и их польза
Пребиотики – это особая группа пищевых веществ, которые не всасываются в верхних отделах ЖКТ, но являются пищей для полезных микроорганизмов в кишечнике.
На фоне нормализации микрофлоры кишечника улучшается функционирование всего организма. Научные работы показывают, что пребиотики способны не только улучшить пищеварение, но и снизить риск развития заболеваний со стороны сердечно-сосудистой и эндокринной систем, улучшить работу мозга, повысить эстетику кожных покровов.
Безусловно, эффекты пребиотиков многогранны и до конца не изучены. Исследования ведутся во многих направлениях и являются предметом острых дискуссий до сих пор.
Ниже мы рассмотрели 7 фактов о том, для чего нужны пробиотики и какую пользу они несут организму. Следует отметить, что перечисленные эффекты имеют доказательную базу и научную ценность.
1. Нормализация работы ЖКТ
Пребиотики представлены в большинстве случаев пищевыми волокнами (клетчаткой), которые практически в неизменном виде доходят до нижних отделов кишечника, где активно ферментируются микрофлорой. Данными веществами питаются преимущественно полезные бактерии.
Доказано, что пребиотики устойчивы к воздействию соляной кислоты, которая активно секретируется в желудке, а также к воздействию всех ферментов млекопитающих. Отмечена стимуляция роста бифидобактерий, лактобактерий, а также некоторых других представителей при систематическом употреблении.
Пищевые волокна способны подавлять рост патогенных и условно-патогенных микроорганизмов, улучшать проницаемость слизистой оболочки, ускорять регенерацию эпителиальных клеток стенки кишечника, а также активировать продукцию иммуноглобулинов, которые препятствуют росту и проникновению в системный кровоток опасных инфекционных агентов.
Совокупность вышеописанных механизмов позволяет обеспечивать профилактику диспепсических расстройств (нарушения стула по типу диареи или запора, тошнота, вздутие живота и т.п.), дисбактериоза, инфекционно-воспалительных и аутоиммунных заболеваний пищеварительной системы у взрослых и детей.
Учёные из Словении доказали, что пребиотики эффективно устраняют запоры у детей и помогают набирать массу тела, соответствующую возрастным нормам. Помимо повышения частоты стула отмечались: снижение времени прохождения каловых масс в просвете кишечника, нормализация моторной деятельности, уменьшение вздутия живота.
Доказано, что регулярное употребление пребиотиков приводит к замедлению прогрессирования такого тяжёлого заболевания, как неспецифический язвенный колит. На фоне приёма наблюдалось увеличение срока ремиссии заболевания. По мнению иранских ученых, механизм связан с индукцией провоспалительных цитокинов и повышением продукции противовоспалительных веществ.
Положительная динамика, по данным клинических испытаний, отслеживается и в отношении болезни Крона. Пребиотики, особенно в комбинации с пробиотиками, способствуют быстрому наступлению ремиссии, снижают число грозных осложнений (перфорация кишки и разлитой перитонит).
По данным исследований, активное взаимодействие полезных бактерий с пищевыми волокнами повышает всасывание ценных питательных элементов (кальций, магний, фосфор, медь, железо, цинк), которые крайне важны для организма человека.
Подробнее о разнице между пробиотиками и пребиотиками смотрите в отдельной статье.
Таким образом, регулярное использование пребиотиков нормализует работу пищеварительной системы, повышает местные факторы защиты, способствует профилактике аутоиммунных заболеваний.
2. Укрепление иммунитета
Поддержание сбалансированного состава микрофлоры кишечника приводит к нормализации работы иммунной системы на уровне всего организма.
По данным исследований, отмечается снижение общей встречаемости кишечных инфекций. В частности, отмечена активность против возбудителя листереоза.
Ученые из Венгрии доказали, что новорождённые, которые получают пребиотики с первых дней жизни, реже страдают различными инфекционно-воспалительными заболеваниями.
Еще 9 продуктов для укрепления иммунитета смотрите в отдельном материале.
Потребление пребиотиков снижает инфекционную заболеваемость среди представителей различных возрастных групп за счёт стимуляции иммунной системы.
3. Профилактика аллергических реакций
На сегодня имеется не так много исследований, которые изучали взаимосвязь между развитием аллергических реакций и использованием пребиотиков. Однако, имеющиеся данные выглядят многообещающе.
По данным испытаний, на фоне употребления пребиотиков, снижается частота атопического дерматита (обусловленного гиперпродукцией иммуноглобулина Е).
Рекомендуется принимать больше неперевариваемой клетчатки беременным. Изучение развития новорожденных показывает, что у детей, рождённых от матерей с адекватным микробиоценозом кишечника, значительно реже отмечаются аллергопатологии.
Пребиотики, по мнению экспертов, могут использоваться также для лечения экземы и прочих атопических заболеваний (альвеолит, нейродермит, бронхиальная астма) у детей.
Таким образом, пребиотики обладают выраженной противоаллергической активностью. Их также следует включать в рацион беременным женщинам и детям.
4. Борьба с метаболическим синдромом
Метаболический синдром – особый термин, который включает в себя множество нарушений обмена веществ в организме и характеризуется такими проявлениями: дислипидемия, сахарный диабет II типа, гипертоническая болезнь, подагра, ожирение и т.п.
Канадские ученые обнаружили, что пищевые волокна улучшают метаболизм глюкозы и липидов, что в итоге снижает частоту клинической манифестации сахарного диабета II типа, а при его наличии – улучшает течение заболевания.
Доказано, что пребиотики также являются эффективными средствами для профилактики и лечения ожирения, распространённость которого в последнее время принимает пандемический характер. Помощь в похудении реализуются за счёт снижения всасывания жиров.
В ходе проведения исследований в Венгрии было доказано, что пребиотики стимулируют рост полезной микрофлоры, которая, за счёт выделения большого спектра ферментов, выводит из организма часть желчных кислот, выделяемых в просвет пищеварительной трубки с желчью. В результате снижается концентрация общего холестерина и липопротеинов высокой плотности, которые являются главными факторами риска атеросклероза.
За счёт угнетения атерогенеза снижается частота таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца (включая инфаркт миокарда) и инсульт. Данное обстоятельство положительно сказывается на продолжительности жизни.
Пребиотики рекомендованы лицам с нарушением липидного профиля и страдающих ожирением с целью снижения нагрузки на сердце и профилактики фатальных сердечно-сосудистых осложнений.
5. Повышение плотности костей
Доказано, что ежедневное употребление 8-21 г пищевых волокон повышает число полезных бактерий в кишечнике, что приводит к улучшению усвоения кальция и его транспорту к костной ткани. На подобном фоне отмечается снижение частоты встречаемости остеопороза и переломов костей.
Американские учёные рекомендуют добавлять пребиотики для нормального роста костей у подростков, а также для профилактики переломов шейки бедра и прочих отделов скелета у женщин в период постменопаузы.
Еще 6 продуктов, полезных для костей, смотрите в другой статье.
Употребление пребиотиков положительно сказывается на здоровье костей, что особенно важно в период активного роста скелета и в пожилом возрасте.
6. Улучшение здоровья кожи
Последние научные эксперименты выявили, что пребиотики поддерживают микробиоценоз кожных покровов, усиливают работу естественных защитных барьеров, проявляют антиоксидантные свойства.
При пероральном или местном (аппликации) использовании снижается частота инфекционных гнойничковых патологий, ускоряется регенерация после травматических повреждений, повышается эластичность и упругость кожи.
Пребиотики также уничтожают ряд патогенных бактерий, которые размножатся в секрете потовых желез. Это приводит к устранению неприятного запаха.
Пребиотики предотвращают инфекционно-воспалительные заболевания кожи, а также повышают эстетические свойства кожных покровов.
7. Поддержание психического равновесия
Эксперименты на грызунах демонстрируют, что пребиотики обладают нейропротекторными и противовоспалительными свойствами.
При их регулярном добавлении в рацион снижается частота встречаемости эмоциональных и депрессивных расстройств, повышается когнитивная сфера (память, мышление) и улучшается настроение.
Действие, вероятнее всего, связано с нормализацией гормонального баланса в организме и улучшением нейроэндокринных процессов.
Пребиотики могут быть использованы в целях коррекции отдельных патологий психической сферы и предотвращения различных заболеваний головного мозга.
Дневная норма и источники
Рекомендуемое потребление чистой клетчатки – не менее 25-38 г в сутки.
При наличии диспепсических расстройств (тошнота, вздутие живота, диарея) рекомендуется повысить дозировку в 1,5-2 раза для достижения положительного эффекта.
Также важно отметить, что пребиотики быстро выводятся из организма, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе каждый день.
Самыми полезными продуктами среди пребиотиков являются:
- спаржа;
- корень цикория;
- чеснок;
- укроп;
- бобовые культуры (фасоль, соя, чечевица);
- орехи (келью и фисташки);
- лук;
- зерновые продукты;
- томинамбур;
- бананы;
- цитрусовые (лимоны, апельсины, мандарины);
- кукуруза;
- брусника;
- красная смородина;
- капуста;
- чернослив;
- курага;
- артишоки;
- репа.
Предпочтение следует отдавать натуральным и доступным продуктам питания, а не медикаментозным средствам. Натуральные продукты обладают более низкой стоимостью и дополнительно насыщают организм большим спектром витаминов и ценных питательных элементов.
Противопоказания и побочные эффекты
Большинство пребиотиков полностью безопасны для употребления. В научных исследованиях отсутствуют данные о вреде и побочных реакциях.
Однако в единичных случаях могут развиться диспепсические расстройства, которые обычно связаны с чрезмерным потреблением фруктов или овощей (вздутие, тошнота).
Единственным противопоказанием является наличие непереносимости организма по отношению к отдельным продуктам питания.
Заключение
Таким образом, пребиотики – важный источник пищи для полезных бактерий, заселяющих желудочно-кишечный тракт. Добавление пребиотиков в рацион не только нормализует работу пищеварительной системы, но и благоприятно сказывается на здоровье всего организма.
Правильное и сбалансированное питание – один из главных факторов, который отвечает за наше здоровье, иммунологическую защиту и качество жизни. Дефицит некоторых отдельных ингредиентов может привести к нарушениям в работе внутренних органов, а также их уязвимости, по отношению к различным инфекциям и неблагоприятным средам. По этой причине очень важно добавить в своё меню специальные добавки, которые способствуют размножению представителей нормальной кишечной микрофлоры. К таким элементам относятся пребиотики. Они увеличивают число полезных бактерий, а также уменьшают популяцию патогенных микроорганизмов. В данном материале мы расскажем, что такое пребиотики, и каким образом они улучшают работу внутренних органов.
Общее описание
Пребиотики – это сложные неперевариваемые углеводы. Их главное отличие заключается в том, что они не перевариваются в верхних отделах кишечника, а расщепляются и способствуют росту полезных бактерий. Несмотря на то, что эти пищевые волокна не выступают в качестве источника энергии для клеток, они являются важными элементами для определенных микроорганизмов.
Пища – это единственный натуральный источник пребиотиков. Различные продукты, которые имеют в своём составе клетчатку, являются важнейшим элементом для нашего кишечника, поскольку они позволяют сохранить в равновесии его бактериальную микрофлору.
Самыми распространенными пребиотиками являются фруктаны. Они содержатся в следующих овощах и фруктах:
· бананы;
· цикорий;
· лук;
· помидоры;
· сухие бобы.
Полезные свойства пребиотиков
Как только пребиотики попали в ваш организм, они сразу начинают приносить ему пользу. Они выступают в качестве источника энергии для полезных бактерий и стимулируют ряд биохимических процессов. Все это способствует образованию аминокислот, антистрессовых пептидов и других субстратов. Также пребиотики поддерживают оптимальные условия для роста микрофлоры, благодаря чему создается неблагоприятный фон для развития вредных микроорганизмов.
Регулярное потребление пребиотиков обеспечивает следующие биологические эффекты:
· укрепляют клеточный иммунитет и нормализуют работу кишечника;
· нейтрализуют вредоносное влияние антибиотиков на микрофлору кишечника;
· устраняют вздутие живота и излишнее газообразование;
· защищают слизистую оболочку от проникновения вредоносных бактерий;
· поддерживают кислотно-щелочной баланс на оптимальном уровне;
· способствуют увеличению каловых масс;
· исключают возникновение и развитие колоректальных заболеваний;
· улучшают работу всех внутренних систем;
· ускоряют заживление слизистой желудка;
· укрепляют кишечник и исключают развитие злокачественных опухолей;
· стимулируют выработку полезных веществ и микроэлементов;
· ускоряют вывод слизи из кишечника, благодаря чему человек чувствует себя намного лучше;
· нормализуют гормональный фон;
· улучшают всасывание различных микроэлементов и макроэлементов;
· снижают уровень холестерина;
· подавляют рост и развитие сальмонелл и других вредных бактерий;
· исключают попадание желудочного сока в пищевод;
· выводят из организма токсины и желчные кислоты.
Кроме этого пребиотики снижают аппетит, что позволяет сбросить лишние килограммы.
Типы
Пребиотики – это низкомолекулярные углеводы. Их молекулы могут быть соединены одной, двумя или большим количеством связей. Причем чем проще схема сахарида, тем быстрее он начинает ферментироваться. Систематизируются пребиотики по длине своей цепи:
· мономерные. Имеют только одно звено. Начинают проявлять бифидогенные действия уже во рту и в пищеводе;
· димерные. В их молекуле присутствует 2 мономерных звена. Бифидогенное действие начинает проявляться в тонком кишечнике;
· олигомерные. В таких молекулах может быть от 3 до 10 звеньев. Бифидогенные действия проявляются в верхних отделах ЖКТ;
· полимерные. В составе молекул содержится больше 10 связей. Бифидогенные действия проявляются по всей толстой кишке.
Если на протяжении некоторого времени принимать пребиотики только из одного ряда, то активация микроорганизмов происходит только на определенном участке ЖКТ. По этой причине специалисты рекомендуют принимать несколько видов пребиотиков различного типа сложности. Данное сочетание комплексно действует на организм, и позволяет наладить работу не одного отдельного участка, а всего ЖКТ.
Всего существует огромное количество пребиотиков, но главными представителями являются:
· лактулоза. Является одним из компонентов молока и других молочных продуктов;
· смолы акации;
· растворимая клетчатка. К ним относятся пектины;
· антиоксиданты, витамины группы A, E и C, селен;
· инулин. Это природный полисахарид. Они присутствуют в сложноцветных растениях, например, в лопухе, топинамбуре и одуванчиках;
· парааминобензойная кислота;
· заменители сахара;
· резистентные крахмалы;
· растительные и микробные экстракты, которые изготовлены на основе картофеля, кукурузы, тыквы, риса, чеснока, моркови или дрожжей;
· фруктоолигосахариды;
· олигофруктоза (один из главнейших компонентов инулина);
· ряд аминокислот, начиная от валина, и заканчивая глутаминовой кислотой;
· экстракты водорослей;
· нерастворимые пищевые волокна. Это отруби и целлюлоза;
· галактиосахариды;
· лектины;
· полидекстроза. Это полисахарид, образованный из остатков глюкозы;
· ненасыщенные жиры;
· ферменты.
Все они являются природными пребиотиками и применяются для приготовления лекарств и биологических добавок.
Пищевые источники
Чтобы поддерживать кишечную микрофлору на оптимальном уровне, необходимо добавить в свой рацион продукты или добавки, которые содержат в себе большое количество пребиотиков. Минимальная ежедневная норма таких веществ составляет примерно 30 грамм. Более точная суточная норма зависит от пола, возраста, общего состояния здоровья и других особенностей организма. Из этих 30 грамм в обязательном порядке должно приходиться 4 г. на лактуозу и 6 г. на инулин.
Какие продукты содержат в себе большое количество пребиотиков
Чаще всего пребиотики встречаются в свежих фруктах и овощах. Но больше всего их содержится в следующих продуктах:
· топинамбур;
· спаржевая фасоль;
· чеснок;
· цикорий;
· различные крупы;
· бананы;
· квашеная и свежая капуста;
· фасоль;
· брусника;
· лук;
· большинство молочных продуктов;
· инжир;
· брюква;
· цитрусовые;
· кукуруза;
· сухофрукты;
· артишок;
· шиповник;
· листья одуванчика;
· смородина.
К сожалению, большинство людей не употребляют в пищу суточную норму пищевой клетчатки. Чтобы исправить эту ситуацию, некоторые фармацевтические компании начали выпускать специальные добавки, которые обогащены пребиотиками. Чаще всего их изготавливают из отрубей, свеклы, картофельной выжимки, жмыха и других пищевых продуктов.
Популярные препараты с пребиотиками
Среди всех фармакологических средств самый популярный пребиотик это лактулоза. Она относится к синтетическим дисахаридам, который характеризуется ярко выраженным бифидогенным действием. Поэтому добавки на его основе выпускаются и в чистом виде, или вместе с другими веществами. Самыми популярными из них считаются:
· «Дюфалак»;
· «Лизалак»;
· «Лактусан»;
· «Нормазе».
Их назначают при дисбактериозе, проблемах со стулом, а также для нормализации работы кишечника во время беременности и грудного вскармливания.
Среди других пребиотиков стоит выделить следующие комплексы:
· шелуха семян подорожника. Она обогащена пищевыми волокнами, которые отличаются своими абсорбционными свойствами. Регулярный приём улучшает эвакуаторную функцию кишечника и помогает заживлять микротрещины на стенках желудка;
· природный инулин. Эта добавка содержится в большом количестве в топинамбуре. Инулин оказывает противовоспалительное, адаптогенное, детоксикационное и антиоксидантное мягкое слабительное действие;
· яблочный пектин. Данная добавка имеет в своём составе мягкую растворимую клетчатку. Он выводит из организма токсины, мочевину, холестерин, а также нормализует работу кишечника и препятствует усвоению холестерина;
· нутриклинз. Изготавливается из семян подорожника. Отличается своим мощным пребиотическим свойством. Данный бикомплекс нормализует биоценоз кишечника, улучшает стул, а также оказывает детоксикационное действие на организм. В состав добавки входит большое количество продуктов, которые обогащены пребиотиками: перец, чеснок, шиповник, подорожник и т.д.;
· Токсфайтер Люкс. Натуральная добавка для улучшения работы пищеварительной системы. Она изготавливается из яблочного пектина, листьев подорожника, красного клевера, свеклы, пшеничных отрубей, листьев березы и других элементов. Препарат пользуется огромной популярностью, поскольку оказывает всестороннее действие на ЖКТ, а также подходит как младшему, так и старшему поколению;
· Лаксопектин. Универсальное средство для нормализации микрофлоры кишечника. Очищает ЖКТ от вредных металлов, токсинов и оптимизирует уровень сахара в крови. Изготавливается из яблочного пектина, корня имбиря, плодов аниса, листьев мяты, брокколи и семян фенхеля. Так отличается своей многофункциональностью, поскольку оказывает всестороннее действие на кишечник, заживляет раны и исключает развитие злокачественных опухолей;
· комплекс из пищевых волокон. Активная многокомпонентная добавка. Изготавливается из льняной муки, семян подорожника, яблочного пектина, рисовых отрубей и цитрусовых. Улучшает микрофлору кишечника и способствует скорейшему заживлению ран;
· напиток Пребиороз. Изготавливается исключительно из натуральных компонентов и является сбалансированной пребиотической смесью. Данный напиток отличается своей многофункциональностью, поскольку ускоряет опорожнение кишечника, обладает противовоспалительным действием и нормализует микрофлору. В состав напитка входит инулин, клетчатка, декстроза, L-карнитин, пектин и другие элементы.
Перед применением добавки лучше проконсультироваться со специалистом и внимательно изучить её состав. Только так вы сможете подобрать продукт самого высокого качества, который принесет пользу вашему организму.
Пребиотики и детское питание
Кишечная микрофлора играет важнейшую роль в правильном развитии новорождённого ребенка. Самые первые бактерии, которые получает малыш, попадают из организма матери по родовым путям. Но все же плотное заселение кишечника полезной микрофлорой происходит при первом кормлении ребёнка грудью. В этот момент малыш получает все необходимые элементы: энтеробактерии, клостридии, лактобациллы и т.д. Кроме того в состав грудного молока входят олигосахариды. Получая необходимую «подпитку», полезные бактерии начинают размножаться, а вредоносные, соответственно, погибают.
Если же новорождённый ребенок находится на искусственном вскармливании, то микрофлора его кишечника начинает страдать, поскольку малыш не получает необходимые ему полезные микроорганизмы. У таких детей начинаются проблемы с желудком, запоры, дисбактериоз и даже пищевые аллергии. Чтобы исключить появление данных проблем, в смеси добавляют пребиотические добавки. Они исключают появление и развитие болезней, нормализуют ежедневный стул, исключают запоры и излишнее газообразование, а также укрепляют иммунитет малыша.
Заключение
Как мы видим, пребиотики выступают в качестве пищи для полезных бактерий (пробиотиков). Кроме того, что они стимулируют рост и развитие полезной микрофлоры, они еще и подавляют развитие патогенных микроорганизмов, выводят яды и токсины, оптимизируют работу кишечника и улучшают катионный метаболизм.
Чаще всего пребиотики встречаются в овощах и фруктах: лук, топинамбур, бананы, цикорий, чеснок, цитрусовые. Также их можно встретить в листьях одуванчика и других растениях. Если ваше питание сбалансированно, то вместе с едой в ваш организм поступает необходимое количество пребиотиков. Но если же ваше меню достаточно скудно, то вы не получаете ежедневную дозу необходимых веществ, из-за чего страдает ваш кишечник. Все это может стать причиной запоров, острых интоксикаций, развития заболеваний кишечника и даже росту злокачественных опухолей.
К сожалению, большая часть нашего населения испытывают дефицит в растительных волокнах. Вследствие чего они страдают расстройством кишечника. Но исправить данную ситуацию можно, если следить за своим ежедневным рационом, или же принимать добавки и препараты, в состав которых входят пребиотики.