Что такое всаа польза и вред
BCAA – биологически активная добавка, содержащая аминокислоты. Естественным образом эти соединения не вырабатываются – они поступают в организм только с белковой пищей.
В последнее время специалисты все чаще говорят о низкой эффективности отдельного приема аминокислот. Свою точку зрения они подкрепляют тем, что съесть кусок качественного бифштекса значительно дешевле и полезнее, да и белка там даже больше. Единственное отличие в том, что в этом случае аминокислоты поступят в организм на несколько минут позже, чем при приеме БЦАА. Узнаем, так ли это на самом деле, в чем польза, преимущества и возможный вред BCAA.
БЦАА – состав и свойства
BCAA имеет в составе три аминокислоты с разветвленной цепью. Это жизненно важные соединения, которые могут поступить в него только извне, поскольку естественным образом не синтезируются.
Лейцин
Эта незаменимая аминокислота была открыта случайно, ее нашли в плесневелом сыре. Впервые была описана учеными Лораном и Жераром. В медицине ее используют при терапии болезней печени, анемии. Среди полезных свойств отмечают:
- синтез белка в мускулатуре и печени;
- нормализацию уровня серотонина, благодаря чему спортсмен меньше устает;
- снижение уровня глюкозы в крови и стимуляцию секреции гормона роста соматотропина.
Кроме того, при распаде лейцина образуется b-окси-b-метилглутаровая кислота, которая близка по структуре к холестерину и анаболическим гормонам. Следовательно, она упрощает образование андрогенов.
Суточная потребность в этой аминокислоте у взрослых – 31 мг на 1 кг веса.
Изолейцин
Незаменимая аминокислота, которая участвует в энергетическом обмене. В сутки обычному человеку требуется 1,5-2 г изолейцина, но для спортсменов потребности намного выше. Много этой аминокислоты в мясе, орехах. Именно поэтому БЦАА можно заменить этими продуктами. Единственная проблема в том, что много орехов есть нельзя, поскольку они довольно калорийны. А мясо в большом количество тяжело переваривать. Как и лейцин, эта аминокислота стимулирует секрецию гормонов и укрепляет иммунитет.
Ее прием должен производиться по всем правилам. Иначе можно спровоцировать следующие нежелательные последствия:
- уменьшение мышечной массы;
- понижение концентрации глюкозы в крови;
- повышенную сонливость и вялость.
Валин
В добавке БЦАА валину отдана важная роль – это соединение незаменимо при росте и синтезе мышц. Благодаря опытам на мышах было доказано, что дополнительный прием этой аминокислоты повышает стрессоустойчивость организма (защищает от перепада температуры и боли). Как и лейцин, валин выступает источником дополнительной энергии для мускулатуры, поддерживает высокую концентрацию серотонина, благодаря чему спортсмен меньше устает после тренировок.
Валин, как и остальные аминокислоты добавки, содержится в крупах, мясе, орехах.
Важно! Прием добавки БЦАА и Л-карнитина нельзя сочетать. Аминокислоты могут замедлить усваивание последнего.
Заблуждения о негативном воздействии
Вокруг БЦАА ходит множество мифов. Самые распространенные из них:
- “BCAA – опасная химия” — это не так. Органические соединения, образующие белок, содержатся лишь в натуральной продукции. В БЦАА они находятся в концентрированном виде. Но от этого спортивное питание не становится химией.
- “BCAA наносит непоправимый вред ЖКТ, провоцирует язвенную болезнь желудка” — как доказывают клинические исследования, даже если превысить суточную дозировку, интоксикации не случится. Добавка может нанести вред лишь почкам, если употреблять ее в течение долгого времени с превышением дневной нормы в 10-15 раз.
- “Пищевая добавка провоцирует половую дисфункцию” — утверждение, не подтвержденное никакими клиническими исследованиями. Скорее всего, этот миф возник из-за горького опыта со спортивными добавками, созданными на основе гормонов. Именно гормональные добавки вызывают проблемы с потенцией.
Реальные побочные эффекты
Побочные реакции возникают из-за неправильного приема спортивной добавки. БЦАА может спровоцировать отрыжку, изжогу, проблемы со стулом. Это происходит, когда препарат принимают на голодный желудок.
Аминокислоты активируют работу пищеварительной системы, желудочный сок начинает вырабатываться в большем количестве (иными словами, ЖКТ функционирует в полном режиме). Из-за этого и возникают нежелательные последствия.
Условно к побочным действиям можно отнести растяжения и надрывы мышц, износ и повреждение суставов. БЦАА увеличивает выносливость, помогает росту мускулатуры. Из-за этого люди, занимающиеся бодибилдингом и другими видами спорта, существенно превышают допустимые физические нагрузки. А это, свою очередь, чревато травмами. Чтобы добавка принесла пользу, принимать ее нужно с умом.
Положительный эффект
Положительные эффекты БЦАА хорошо изучены и доказаны исследованиями. Когда организм испытывает недостаток аминокислот, рост мышечной массы останавливается. Для человека, ведущего размеренный образ жизни, веществ хватает. Но для спортсменов, особенно представителей силового спорта, их недостаточно.
При интенсивных физических нагрузках концентрация свободных незаменимых аминокислот в организме снижается (особенно лейцина). Для восполнения нехватки включаются обменные процессы, разрушающие мышечные белки. При приеме спортивного питания этого не происходит.
Добавка БЦАА — источник энергии. Химическая реакция лейцина дает больше АТФ, чем глюкоза в аналогичном объеме. BCAA покрывают чрезмерный расход глютамина во время спортивных нагрузок. Этот элемент играет важную роль в наборе мышечной массы, контролирует синтезирование белка, увеличивает концентрацию соматотропного гормона.
БЦАА помогает не только нарастить мускулатуру, но и способствует похудению. Добавка нормализует синтез лептина. Это элемент, регулирующий аппетит, расход и накопление жира.
Лейцин насыщает организм питательными веществами, что притупляет чувство голода. Регулярные нагрузки сжигают калории и жир — человек худеет.
Противопоказания
Несмотря на то, что БЦАА имеет в составе аминокислоты, необходимые для организма, принимать добавку можно не всем.
Добавка противопоказана в следующих случаях:
- патологии поджелудочной железы;
- диабет;
- нарушения в работе желудочно-кишечного тракта: гастрит, язва, повышенная кислотность;
- тяжелые заболевания желчного пузыря, сердца, почек и печени.
Если у человека хорошее здоровье, отсутствуют перечисленные противопоказания, БЦАА не нанесет вреда организму, если четко соблюдать инструкцию по применению.
Не рекомендуется принимать добавку без консультации специалиста: возможна индивидуальная непереносимость к составляющим.
При аллергических реакциях прием немедленно прекращают.
Итоги
Несмотря на такое количество положительных свойств БЦАА, популярность этой добавки в последние годы снижается, что связано с невысокой рациональностью ее использования. Как мы говорили в начале статьи, нормально поесть значительно дешевле, чем использовать дорогостоящие добавки. Профессиональные спортсмены постоянно пьют аминокислоты, поскольку спонсоры снабжают их ими бесплатно. Цена BCAA высокая: 300 г обойдется в 700 рублей. А в зависимости от производителя и объема стоимость упаковки доходит до 5000 рублей и выше.
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция cross.expert
Источник
Статья в стадии доработки…
Научные исследования подтверждают важность аминокислот BCAA как для поддержания мышечной массы и её роста в бодибилдинге и спорте в целом, так и большого числа других жизненно важных процессов.
Одна из аксиом спортивной диетологии гласит, что польза для организма любого вещества не пропорциональна дозировке, в которой оно принимается (“чем больше – тем лучше”). Это справедливо и в отношении аминокислот BCAA.
Регулярное их употребление в дозах, превышающих потребность организма, чревато серьезными последствиям для здоровья. А потребность у каждого индивидуальна.
При этом важно учитывать, что источниками BCAA являются не только специальные спортивные добавки, но и все белковые продукты с высокой биологической ценностью (как натуральные продукты, так и спортивные протеины).
Ниже мы рассмотрим потенциальные побочные эффекты и вред для здоровья при употреблении аминокислот BCAA.
Причина возможного вреда аминокислот BCAA для здоровья
В начале – немного философии, несколько очевидных истин, которые должны быть понятными при наличии здравого рассудка каждому, но на практике пренебрегаются многими.
Распространено мнение, что если какой-либо продукт для усиления мышечного роста (включая и аминокислоты BCAA) продается в магазине спортивного питания, то набор массы – эта та единственная функция, которую он выполняет при попадании в организм.
Это не так.
Поясню с помощью аналогии.
Когда мы выпиваем таблетку от головной боли с целью успокоить боль в определенной части тела, то после её усвоения и попадания в кровь она транспортируется к каждой клетке организме, а не только “в голову”, оказывая системное действие.
Именно поэтому инструкция по применению практически любого лекарственного препарата содержит раздел со списком возможных побочных эффектов.
Что касается аминокислот BCAA, то помимо функций, связанных с ростом и поддержанием мышечной массы, о которых знают многие, они также принимают активное участие в большом числе других метаболических процессов в организме.
Избыточное употребление аминокислот может нарушать ход этих процессов, что и объясняет возможный вред BCAA и других аминокислот.
В частности, употребление аргинина – еще одной популярной в бодибилдинге аминокислоты – в свободной форме подавляете действия некоторых других аминокислот в организме. Смотри Аргинин в спорте и бодибилдинге: польза, вред… бесполезность. Сравнение точек зрения популярных интернет-ресурсов и учёных.
А избыток метионина – известной в бодибилдинге своими анаболическими свойствами аминокислоты – является фактором развития рака..
Ученые говорят о том, что прием BCAA в свободной форме (в виде добавок) может увеличивать риск развития некоторых заболеваний, например, диабета и рака.
“Полезно для здоровья или набора мышечной массы” – не значит “чем больше, тем лучше”. Причиной возможного вреда BCAA для здоровья является их комплексное действие на организм
Вопрос вреда BCAA для здоровья очень созвучен по своей сути вопросам вреда протеина и других аминокислот (в частности, побочных эффектов при приеме глютамина) при употреблении их в больших дозах. Для полноты понимания темы, рекомендуем ознакомиться с этими материалами.
Также читайте Для чего нужны BCAA в спорте и бодибилдинге?, где мы рассказываем, что говорят научные исследования о пользе этих аминокислот для спортсменов.
Вред BCAA: отзывы врачей
Ниже мы рассмотрим отзывы некоторых врачей и экспертов относительно возможного вреда BCAA.
1 BCAA и рак
“Аминокислоты BCAA являются очень мощным стимуляторам одного из наиболее важных механизмов регуляции метаболизма – фермента mTOR.
Избыточное количество белка, аминокислот BCAA и лейцина, в частности, крайне негативно сказывается на активность mTOR.
Это допустимо, когда цель – нарастить мышечную массу, но постоянные высокие дозировки каждый день – плохая идея” – отмечает доктор Mercola 1.
Этот фермент определяет чувствительность к питательным веществам, а, соответственно, и выделение определенных гормонов, которые регулируют метаболизм, рост, клеточное деление и выживание.
Что это значит?
“Если аминокислот BCAA (или протеина) много в рационе, то увеличивается активность фермента mTOR, клетки начинают делиться и расти; если же активность mTOR низкая, то происходит процесс сохранения и восстановления существующих клеток. “
Важный вопрос: о делении и росте каких клеток идёт речь?
Если мышечных, то это, что и требуется в бодибилдинге и чего мы ожидаем, принимая аминокислоты и протеины: увеличение мышечной массы.
Проблема, однако, в том, что клеток в организме человека – большое разнообразие, среди них есть и злокачественные, у каждого из нас.
“Повышенный уровень фермента mTOR приводит к росту риска образования рака, поскольку он подавляет естественный механизм выведения из организма дефектных клеток с мутациями и митохондрий.
При этом также подавляется способность организма создавать новые митохондрии, которые являются своеобразными “мини электростанциями” для клеток, в которых производится энергия.”
Вопросу вреда белка для организма с точки зрения стимуляции роста раковых клеток посвящено немалое число научных статей и книг, одной из самых известных из которых является “Китайское исследование” – книга, обобщающая более чем 20-ти летний опыт исследований ученого с мировым именем, в многочисленных экспериментах на человеке и животных доказавшего существование указанной взаимосвязи (интервью с автором книги читайте здесь).
Отзыв врача Mercola: “Одна из причин возможного вреда BCAA для здоровья – стимуляция активности фермента mTOR, которая происходит при избыточной концентрации аминокислот BCAA в крови. Это может приводить к развитию рака“
“Многие пациенты, страдающие от рака, испытывают тяжёлый синдром атрофии мышц, и с целью сохранения мышечной массы им назначают аминокислоты BCAA .
При этом важно сохранить баланс, когда обеспечивается необходимое увеличение и поддержание мышечной массы и, в тоже время, раковые опухоли не получают пищу для развития.”
Исследователи журнала Metabolities отмечают 2:
“В случае с раком, восполнение нормальной потребности организма в BCAA осложняется тем, что раковая опухоль также питается этими аминокислотами.”
Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен? Научные исследования эффективности для набора мышечной массы
2 BCAA и диабет
Научные исследования говорят о том, что BCAA могут как уменьшать уровень сахара в крови, так и поднимать его в зависимости от некоторых факторов.
Журнал Metabolities так поясняет сложную роль BCAA при диабете 2:
“Недавние исследования показали, что увеличенная концентрация аминокислот BCAA в крови ассоциируется с снижением чувствительности к инсулину и последующим развитием диабета.
Важно избегать употребления лейцина (одной из трех аминокислот BCAA) в свободной форме.
По данным исследований, внутривенное введение лейцина в свободной форме вызывает сильную гипергликемическию реакцию и устойчивость к инсулину, что увеличивает риск развития диабета.”
Именно по этой причине, ученые и врачи категорически не рекомендую принимать аминокислоты BCAA в виде добавок, равно как и избегать слишком большого количества протеина в рационе.
Отзыв учёных (Metabolities): “Избыточное употребление аминокислот BCAA может стимулировать развитие диабета. Это касается и отдельного приёма входящих в состав BCAA аминокислот в свободной форме, в частности лейцина“
Рекомендуем: Для чего нужен глютамин в бодибилдинге? Научные исследования эффективности
Что делать, чтобы снизить риск вреда от BCAA?
Когда речь идёт о приеме аминокислот BCAA, важно, как и во всем в жизни, сохранять баланс: они обладают бесспорным анаболическим действием, т.е. полезны для мышечного роста, но могут быть опасными для здоровья, при регулярном приёме в больших дозах.
“BCAA могут быть очень полезны, если используются целенаправленно спортсменами, которые тренируются для наращивания мышечной массы, что становится особенно важным с возрастом.
Концентрат сывороточного протеина (не изолят) является лучшим, полностью сбалансированным, пищевым источником BCAA. Я рекомендую принимать именно его, а не аминокислот BCAA в свободной форме, которые продаются в магазинах спортивного питания.”
Рекомендуем: Виды и отличие сывороточных протеинов. Какой самый лучший: концентрат? изолят? или гидролизат?
Превысить дозировку BCAA намного проще, когда вы принимаете их в виде добавок.
Тем более, если ваше меню, как и любого “нормально” спортсмена, насыщенно натуральными белковыми продуктами и всевозможными видами спортивного белкового питания: протеинами, гейнерами, протеиновыми батончиками и т.д.
Если это так – вы в группе риска побочных эффектов от употребления слишком большого количества протеина, и аминокислот BCAA, о которых речь шла выше.
Аминокислоты BCAA могут быть опасными для здоровья, если регулярно принимаются в чрезмерном количестве. Для избежания вреда ученые и врачи рекомендуют не принимать BCAA в виде добавок и учитывать их содержание в белковых продуктах (как натуральных, так и спортивном питании)
Источник
Валин, лейцин и изолейцин являются тремя незаменимыми аминокислотами, которые относятся к группе аминокислот с разветвленными боковыми цепями, или ВСАА.
Из статьи вы узнаете
- О каждой из трех аминокислот, входящих в ВСАА
- Полезные для организма свойства ВСАА
- Сколько ВСАА необходимо принимать каждый день
- Какие продукты содержат ВСАА
ВСАА играют важную роль в процессе обмена веществ и активно применяются в лечении цирроза печени, а также при интенсивной терапии.ВСАА являются популярной и широкодоступной спортивной добавкой. Она особенно известна в бодибилдинге и других видах спорта, требующих роста мышечной ткани. ВСАА классифицируются как незаменимые аминокислоты, так как не могут быть синтезированы в организме, и поэтому должны поступать в него с пищей, содержащей белок.
- Валин
- Лейцин
- Изолейцин
Аминокислота с разветвленной цепью – валин, применяется в промышленности при сбраживании алкогольных напитков, к тому же является основой многих важных ферментов. Валин способствует процессу производства энергии в организме, а значит, играет важную роль в наращивании силы и мышечной массы. Продукты, богатые валином, популярны среди спортсменов, в особенности бодибилдеров, которые пытаются ускорить мышечный рост (гипертрофию), увеличить силу, работоспособность и скорость.
Лейцин играет центральную роль в метаболизме мышечной ткани и, следовательно, способствует ее образованию и сохранению. Он является важным «строительным материалом» для многих белков, а значит поддерживает различные процессы, связанные с выздоровлением. Взрослым следует потреблять 10-50 мг лейцина на килограмм массы тела. Однако его дефицит может быть вызван нехваткой витамина В6.
Подобным же образом ключевую роль в обеспечении энергией мышечные ткани играет изолейцин, который особенно важен в периоды интенсивных тренировок или сильного голода.
Если изолейцин не присутствует в крови в достаточном количестве, то организм начнет потреблять его запасы, что неизбежно приведет к снижению уровня лейцина и уменьшению мышечной массы. Такого эффекта следует избегать спортсменам, которые стремятся нарастить мышцы.
11 полезных свойств ВСАА
- ВСАА ускоряет синтез мышечного белка для повышения гипертрофии (роста) и поддержания объема мышечной массы при отсутствии тренировок, например, в периоды восстановления после травм. Особенно активно это происходит, когда ВСАА употребляется вместе с такими аминокислотами, как аланин, аспартат и глутаминовая кислота.
- Комплекс ВСАА, обогащенный лейцином, способствует наращиванию мышц у пожилых атлетов. Наиболее эффективным соотношением лейцина к валину и изолейцину считается 4:1.
- ВСАА активизирует процесс сжигание жира (лейцин) и повышает толерантность к глюкозе (изолейцин), улучшая, таким образом, состав тела. Во время тренировок на жиросжигание спортсмену следует увеличить потребление продуктов и добавок с высоким содержанием ВСАА.
- ВСАА улучшает гормональный баланс, повышая силу, производительность и выносливость за счет увеличения уровня тестостерона и снижения уровня кортизола. Плюс ко всему, ВСАА способен снижать воспаление.
- При употреблении более 4 г ВСАА в день улучшается развитие силы во время тренировок, благодаря эффективному повышению нервно-мышечной координации.
- ВСАА повышает выносливость и снижает усталость, потому что может быть использован организмом в качестве источника энергии для пополнения АТФ (аденозинтрифосфат), главного переносчика энергии в клетке. Он также снижает утомляемость за счет ингибирования триптофановых репрессоров в мозгу.
- ВСАА сохраняет целостность мышечных волокон, что уменьшает болезненность в мышцах и позволяет чаще тренироваться, более эффективно раскрывая спортивный потенциал.
- ВСАА снижает катаболизм (разрушение), защищая мышечную ткань. Он также предотвращает потерю мышечной массы при занятиях видами спорта, которые требуют выносливости, когда уровень ВСАА в плазме крови может значительно снижаться.
- ВСАА оказывает положительное влияние на метаболизм и выработку инсулина, улучшая состав тела. Чувствительность к инсулину также может снизить риск развития диабета.
- ВСАА обладает антивозрастным действием, поскольку ускоряет образование новых митохондрий и таким образом снижает возрастную потерю мышечной массы. А также данные аминокислоты успешно используется при лечении рака и заболеваний печени.
- ВСАА улучшает когнитивные функции, положительно влияя на нейротрансмиттеры и синтез глутаминовой кислоты.
Продукты с высоким содержанием ВСАА
Аминокислоты с разветвленной цепью являются тремя из восьми незаменимых аминокислот. Содержатся они в основном в богатых белком продуктах. При сбалансированном и здоровом питании у вас не должно возникать никаких проблем с удовлетворением ежедневных минимальных потребностей организма в питательных веществах. Однако некоторые факторы могут радикально увеличить эти потребности, поэтому не исключено возникновение необходимости приема добавок.
Следите за питанием
Например, диета «Flash Diet» резко снижает запасы ВСАА в организме, которые требуется немедленно пополнить, чтобы избежать разрушения мышечной ткани. ВСАА в таком случае помогут с поддержкой и восстановлением мышечной ткани.
Заболевания печени и высокоинтенсивные тренировки также увеличивают потребность в лейцине, валине и изолейцине, поэтому спортсмены и пациенты должны регулярно принимать их в повышенных количествах.
Какие виды мяса богаты ВСАА?
Продуктами, особо богатыми лейцином, являются: говядина (ок. 1690 мг/100 г), сырой лосось (ок. 1615 мг/100 г), яйца (ок. 1090 мг/100 г) и продукты из пшеницы (ок. 920 мг/100 г).
Валин и изолейцин также в значительном количестве находятся в мясе и прочих продуктах животного происхождения. Особенно хорошо вегетарианцам подойдет сушеный горох (ок. 1160 мг/100 г), а также грецкие орехи (ок. 750 мг/100 г) с их высоким содержанием ВСАА.
Те, кто употребляет мясо, могут получить большую часть минимального суточного количества ВСАА, съев куриную грудку (ок.1220 мг/100 г) и рис (ок. 330 мг/100 г). Здоровому взрослому человеку требуется около 10 г ВСАА в сутки, но это количество, конечно, может варьироваться в зависимости от каждого конкретного случая.
Если вы регулярно занимаетесь спортом, то стоит задуматься о приеме либо ВСАА в чистом виде, либо в комплексе с сывороточным протеином.
Сайт «aminoacidstudies» составил топ-7 протеинов, чтобы облегчить процесс выбора подходящего именно вам продукта.
Функции ВСАА
Энергия для мышц
В отличие от большинства аминокислот, ВСАА метаболизируются преимущественно в мышцах, а не печени. Это свидетельствует об их чрезвычайной важности в процессе обеспечения энергией мышечные ткани.
ВСАА также полезны при лечении заболеваний, связанных со снижением уровня белка в тканях, например, опухолей, поскольку он замедляет естественный катаболизм и распад аминокислот. При хронических заболеваниях печени критически важным становится прием достаточного количества ВСАА, поскольку он способен останавливать поступление вредных веществ из крови в мозг.
В частности, лейцин играет важную роль в образовании и сохранении мышечной ткани, поддерживая синтез белка в мышцах и печени, а также останавливая разрушение мышечных клеток. Помимо этого он регулирует уровень энергии в организме и участвует в синтезе глюкозы, поэтому его запасы необходимо пополнять, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
Валин – важный элемент в биосинтезе белка и правильном преобразовании пищи в энергию. Он является важным питательным веществом для мышц, и поэтому регулярно употребляется профессиональными спортсменами.
Стимуляция выработки инсулина
Еще одним важным свойством этого органического соединения является стимуляция выработки инсулина, который контролирует уровень сахара в крови и ускоряет усвоение аминокислот в мышцах и печени. Недостаток валина в организме может привести к нарушению роста и уменьшению мышечной ткани.
Изолейцин также является важной основой для синтеза белка и может значительно усилить процесс энергообразования в митохондриях (энергетических станциях каждой клетки). Также ВСАА стимулирует секрецию инсулина и постоянно поддерживает уровень азота в организме.
Это особенно важно для формирования новых тканей, и дает возможность для здорового роста, особенно в детском и подростковом возрасте. В очень редких случаях передозировки эти аминокислоты легко выводятся организмом через мочу и не вызывают никаких побочных эффектов.
ВСАА могут использоваться для эффективного лечения некоторых заболеваний, ведь они играют значимую роль во многих важнейших метаболических процессах. Лейцин и валин особо важны, что было доказано многими научными исследованиями в прошлом.
Борьба с возрастом
Не столь давно было проведено исследование влияния добавок с лейцином на синтез белка в старческом возрасте. Группа испытуемых потребляла 4г лейцина в день вместе с пищей. В результате было доказано, что улучшение синтеза белка, а также фосфорилирование определенных трансмиттеров, играющих важную роль в питании, является прямым следствием регулярного употребления лейцина в форме добавок.
Таким образом, набор мышечной массы является весьма значимым не только для бодибилдеров, но и пожилых людей, которые хотят вести активный образ жизни, не поддаваться процессу старения и употреблять добавки в соответствии со своими метаболическими потребностями.
Другое исследование, проведенное в 2010 году, показало взаимосвязь между ежедневным приемом ВСАА и индивидуальной массой тела, определенной на основе ИМТ (индекс массы тела). В частности было доказано, что высокая концентрация ВСАА коррелирует с низким содержанием жира в организме, а значит, соответствующая доза этой добавки имеет чрезвычайно положительное влияние на общее состояние здоровья человека.
ВСАА и аминокислоты в целом играют важную роль в процессе здорового и устойчивого снижения веса.
Кроме того, было продемонстрировано, что недостаток ВСАА может способствовать возникновению диабета. То же исследование показало, что дополнительный прием лейцина, валина и изолейцина может стимулировать выработку инсулина у диабетиков, вследствие чего происходит улучшение общего состояния больных.
Аналогичные результаты были получены в ходе исследований, изучавших связь между аргинином, L-карнитином и сахарным диабетом.
Полезно ли принимать BCAA во время тренировки вместо обычной воды?
Действительно ли дополнительный прием аминокислот во время занятий поможет улучшить результаты? Это зависит от ваших целей.
Меня часто спрашивают, действительно ли нужно дополнительно пить BCAA. Несмотря на их восхитительный вкус, ответ, в конечном счете, сводится к двум вещам: типу упражнений, которые вы делаете, и вашим целям в области фитнеса и бодибилдинга.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs) состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они считаются «необходимыми», потому что наш организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому они должны потребляться с пищей. Вы, конечно, можете употреблять продукты питания, которые богаты аминокислотами – курица, говядина и яйца, но добавка имеет свои преимущества, потому что чистые BCAA обходят печень и кишечник и попадают прямо в ваш кровоток.
BCAA особенно важны для людей, которые хотят нарастить мышцы или поддержать мышечную массу. BCAA, особенно лейцин, помогают регулировать белковый обмен, способствуя синтезу мышечного белка и подавлению распада белка.
Но достаточно ли этой причины, чтобы принять порцию перед тренировкой? Ответ немного сложнее.
BCAA: научный подход
Исследование показало, что употребление BCAA перед тренировкой может помочь увеличить скорость синтеза белка, подавить расщепление мышечного белка, уменьшить повреждения мышц и симптомы крепатуры. Звучит довольно впечатляюще, правда?
Но эти результаты не обязательно доказывают увеличение силы или мышечной массы при приеме ВСАА. Если ваша цель тренировок заключается в том, чтобы увеличить мощность и силу, и вы уже удовлетворяете свои ежедневные потребности в белках через высокобелковые продукты и протеиновые коктейли, тогда дополнительные BCAA, скорее всего, не помогут вам.
Тем не менее, пока не выбрасывайте ваш шейкер! BCAA могут не стимулировать гипертрофию мышц самостоятельно, но принимая 6-10 граммов перед тренировкой, они могут помочь увеличить ваши веса настолько, что вы простимулируете рост мышц и вернетесь в спортзал раньше, так как это еще и ускорит ваше восстановление.
Кроме того, BCAA во время физических упражнений используются в качестве непосредственного источника энергии. Снижение циркулирующих уровней BCAA приводит к увеличению концентрации серотонина в мозге, что, как полагают исследователи, частично способствует снижению усталости во время физических нагрузок. Это особенно верно для упражнений на выносливость.
Добавление ложки или двух BCAA к вашему напитку во время тренировки также может быть полезно, если вы следуете диете с низким содержанием углеводов или тренируетесь в голодном состоянии, потому что они могут уменьшить усталость и увеличить сжигание жира во время упражнений, когда у ваших мышц дефицит гликогена.
Заключение
Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) являются незаменимыми для человеческого организма и играют важную роль в гипертрофии и поддержании мышечной массы. Они оказывают положительное влияние на формирование различных тканей, заживление и метаболические процессы, посредством синтеза белка в печени.
Грецкие орехи и кукуруза (в качестве растительных источников), мясо, молоко и яйца лучше всего подходят для покрытия суточной потребности в аминокислотах. Если организм не получает минимального количества валина, лейцина и изолейцина, что часто может происходить среди профессиональных спортсменов, то такой недостаток можно легко компенсировать употреблением добавок, которые также полезны для профилактики и лечения некоторых заболеваний, например диабета.
Наиболее важно потреблять добавки в периоды очень интенсивных тренировок, что будет способствовать наращиванию мышечной массы.
ВСАА также следует принимать во время диеты для похудения, с целью предотвратить атрофию мышц, поскольку организму в этот период может не хватать определенных питательных веществ. Большинство диет подразумевают потребление жизненно важных питательных веществ, таких как аминокислоты, включая валин, лейцин и изолейцин, потому настоятельно рекомендуется их использовать для здорового и устойчивого снижения веса.
По материалам: aminoacidstudies.org/bcaa/