Дыхания уджайи польза и вред

Она успокаивает нервную систему, блуждающий ум становится устойчивым, практика пранаямы снимает жжение в груди, ликвидирует дыхательную недостаточность — облегчает дыхание, нормализует его. Она производит жизненную энергию.

Б.К.С. Айенгар

далее описание из книги “Древние тантрические техники Йоги и крийи” Систематический курс (в трех томах) Том I

В большинстве техник, основанных на тантрической йоге, используется практика пранаямы под названием уджайи, которая дополняется языковым замком, именуемым кхечари мудра. Хотя выполнение этого сочетания крайне просто, оно намного повышает эффективность медитативных техник.

Кхечари мудра

Это очень простая практика, которую также называют набхо мудрой. В действительности, существует гораздо более трудная разновидность кхечари мудры, которая включает в себя многократные хирургические операции на языке, продолжающиеся месяцами . Однако практику, которую мы здесь предлагаем, может делать кто угодно без какой-либо подготовки или тренировки.

Кхечари мудра: техника выполнения

Заверните язык вверх и назад, так чтобы нижняя поверхность языка касалась нёба.

Вытяните кончик языка настолько далеко назад, насколько вы можете, не испытывая неудобства. Не перенапрягайтесь, поскольку вам потребуется постоянно держать язык в таком положении во время выполнения уджайи пранаямы. Поначалу вы почти сразу же будете ощущать дискомфорт, но по мере практики вы сможете выполнять кхечари мудру в течение всё более продолжительных периодов времени. Ощутив неудобство, расслабьте язык на секунду или две и затем вновь повторите языковый замок.

Эту мудру следует включить в технику выполнения уджайи пранаямы.

Дыхание уджайи

Дыхание уджайи, или дыхание «Победителя», — так можно перевести слово «уджайи» с санскрита. Дыхание уджайи очень полезно для физического здоровья организма, также оно позволяет лучше справляться со стрессовыми ситуациями, поэтому эту довольно простую в исполнении технику дыхания можно порекомендовать многим современным людям.

Дыхание уджайи: техника выполнения

Как бы странно это ни звучало, но основа техники дыхания уджайи в чём-то схожа с практикой пения, а с другой стороны, имитирует разговор шёпотом. Из-за чего это происходит? Во время обычного типа дыхания голосовая щель находится в расслабленном состоянии, и через неё свободно проходит воздух. Во время дыхания уджайи голосовая щель сужается, но не полностью, как это происходит в момент пения, а так, как если бы вы говорили шёпотом. Воздух проходит в лёгкие с усилием, а для наполнения всего объёма требуется больше усилий и времени. Поэтому дыхание уджайи выполняется без спешки, в отличие от таких пранаям, как Бхастрика или Капалабхати.

Если сравнивать эти пранаямы, то сама цель у них разная. Две вышеназванные пранаямы направлены в большей степени на то, чтобы провентилировать лёгкие, избавиться от излишнего углекислого газа и набрать достаточно кислорода. В то время как пранаяма уджайи не преследует этих целей и в гораздо большей мере направлена на достижение пратьяхары — разотождествления чувств и ощущений с внешними раздражителями. Это первый шаг на пути к освоению глубокой медитации.

Если вы по-настоящему серьёзно отнесётесь к выполнению дыхания уджайи во время практики асан, а также будете использовать её как самостоятельную пранаяму, то с самого начала вы начнёте подготавливать себя к высшим ступеням Раджа йоги — дхьяне — или медитации и самадхи — состоянию просветления и самореализации. Пранаяма уджайи проста в исполнении.

Техника выполнения дыхания уджайи сводится к следующему:

примите устойчивую позицию сидя, желательно Падмасану или Сиддхасану;
напрягите мышцы у основания горла так, как если бы вы делали глотательное движение;
сразу после этого вдохните;
после вдоха задержите ненадолго дыхание, символически, на пару секунд;
затем медленно выдохните, не расслабляя мышц у основания шеи.

Практикуя описанный процесс, во время вдоха и выдоха вы услышите специфический звук — как бы лёгкий хрип — это воздух проходит сквозь сжатую голосовую щель. Рекомендуется выполнять по крайней мере 10 циклов дыхания (вдох и выдох — 1 цикл).

Уджайи: вторая техника выполнения

Есть и второй вариант выполнения дыхания уджайи. Он несколько сложнее, т. к. уделяется больше внимания выполнению кумбхаки — задержке дыхания на вдохе. Его лучше делать тогда, когда вы уже достаточное время попрактиковали первый вариант уджайи и можете выполнять его, что называется, на автомате.

Прежде чем практиковать уджайи с кумбхакой, можно позаниматься Самавритти-пранаямой, так называемым квадратным дыханием, для того, чтобы поработать над задержкой дыхания. Кумбхака отличается от обычной задержки дыхания тем, что в идеальном варианте исполнения она должна выполняться без напряжения. Это означает, что практикующий настолько развил свои способности и возможности дыхательного аппарата, что задерживать дыхание он может спокойно, без дополнительных усилий.

Временной отрезок кумбхаки зависит от организма человека и индивидуальной физической формы, в которой находится практикующий. Не стоит гнаться за рекордами. Нужно научиться задерживать дыхание на вдохе настолько, насколько это удобно. Если вы чувствуете дискомфорт, это уже не кумбхака, а обычная тренировка на задержку дыхания. Правильно выполняемая кумбхака не причиняет неудобств.

Почему мы подробно ещё раз описали кумбхаку? Потому что во втором варианте исполнения дыхания уджайи кумбхака играет важную роль. Именно она находится в центре внимания. Техника исполнения второго варианта идентична первой, с одной лишь разницей, что вы выполняете кумбхаку не пару секунд, а подольше. При этом во время самой задержки дыхания вы можете зажать правой рукой обе ноздри и одновременно сделать Джаландхара-бандху. Опускание подбородка вниз к груди позволит вам перенаправить движение энергии внутри организма, а также максимально перекрыть голосовую щель.

Во время выполнения дыхания уджайи должны напрячься мышцы брюшного пресса. Ко всему этому можно добавить ещё и Мула-бандху. Выполнение бандх позволит усилить давление в области живота и сделать его разнонаправленным — на брюшную и грудную области. Этот эффект помогает при выполнении асан на сгибы и прогибы, защищая позвоночник от чрезмерной нагрузки. После кумбхаки вы должны сделать медленный выдох через левую ноздрю, по времени в 2 раза превышающий вдох. Так, как это происходит во всех классических пранаямах с применением кумбхаки.

Дыхание уджайи: польза

Дыхание уджайи относится к одной из разновидностей пранаямы. Она приобрела наибольшее распространение и популярность благодаря практике виньяса-флоу йоги. В этом виде йоги большинство асан выполняются с применением йоговского дыхания уджайи. Почему люди из множества видов пранаямы — искусства контроля за дыханием — выбирают именно йоговское дыхание уджайи? За счёт разницы давлений в грудной и брюшной полостях увеличивается газообмен в организме, и не только он, но и поток энергий. Из-за того что отверстие глотки сужается во время вдоха и выдоха при дыхании уджайи, для того чтобы набрать нужное количество воздуха в лёгкие, требуется больше усилий со стороны дыхательного аппарата, и в большей степени это происходит за счёт работы грудной клетки и межрёберных мышц.

К тому же во время выполнения Мула-Бандхи оказывается давление на внутренние органы живота, не только производя внутренний массаж органов, но и действуя на 3 нижние чакры — Муладхару, Свадхистану и Манипуру. Если практикующий будет выполнять также и Джаландхара-Бандху, то в работу вступит и Вишудха. Для наполнения организма воздухом такое дыхание с применением бандх становится вызовом для тела человека, но с положительной стороны, т. к. оно укрепляет дыхательную систему, стимулирует работу внутренних органов, способствует выработке организмом дополнительного тепла, если выполняется совместно с йогическими асанами, благоприятно действует на ум и является по сути первой стадией медитации, потому что дыхание такого типа не позволяет уму отвлекаться. Сознание становится сконцентрированным на этом необычном виде пранаямы, что заранее предотвращает чрезмерную активность ума и концентрирует мыслительную энергию только на одном — на дыхательном процессе.

Йога и дыхание уджайи

Использование дыхания уджайи известно в йоге давно. Шри Тирумалай Кришнамачарья советовал именно так дышать, чтобы во время вдоха и выдоха был слышен «шипящий звук» и было «ощущение трения в горле». Это дыхание неспешное, и, выполняя его, вы развиваете свой дыхательный аппарат. Когда дыхание уджайи выполняется во время практики асан, как во время виньяса-йоги, то организм разогревается, что в свою очередь ведёт к избавлению от токсинов.

За счёт того, что такое дыхание растянуто во времени, это также благотворно влияет на нервную

систему. Оно успокаивает и избавляет от стресса, поэтому тип дыхания уджайи рекомендуется выполнять многим людям после рабочего дня, даже если они ещё не стали практиковать йогу, т. к. польза дыхания уджайи велика.

С замедлением вдоха и выдоха также замедляется и пульс во время физических тренировок или при выполнении йогических асан, что хорошо сказывается на развитии общей выносливости организма. Если говорить более популярным языком, то дыхание уджайи позволит вам добиться довольно быстрых результатов в освоении асан по вышеперечисленным причинам, и в целом такое дыхание действует общеукрепляющим образом на весь организм.

Также среди важных эффектов дыхания уджайи стоит отметить профилактику заболеваний бронхов и дыхательного аппарата. Во время выполнения практики уджайи улучшается состояние лёгких и бронхов. С помощью пранаямы уджайи можно восстановить проходимость бронхов, таким образом предупредив развитие серьёзных заболеваний, связанных с дыхательными путями.

Дыхание уджайи: польза для женщин

Дыхание уджайи полезно для всех людей, однако можно выделить несколько моментов, по которым эта пранаяма особенно полезна для женщин. В первую очередь стоит заметить, что при выполнении уджайи используются различные бандхи, так называемые «замки», среди которых непоследнюю роль занимает Мула-бандха. Её выполнение можно посоветовать большей части женского населения, у кого брюшные мышцы слабые и нетренированные. Дело в том, что, практикуя Мула бандху — «корневой замок», — вы включаете в работу все те органы, которые расположены в нижней части живота. Внутренняя мускулатура тренируется, огромное положительное влияние оказывается на мочеполовую систему.

Если мы посмотрим на выполнение Мула-бандхи с точки зрения системы энергетических потоков, то мы поймём, что её выполнение крайне важно с целью сохранения энергии в организме и предотвращению её растрат. Как мы помним, в области Муладхара-чакры берёт своё начало главный энергетический канал — Сушумна. Таким образом, выполняя Мула-бандху, вы делаете «замок» в области корневой чакры и не даёте энергии утекать. Мула-бандха, при одновременном её выполнении с дыханием уджайи, оказывает мощный эффект на нижние чакры — Муладхару и Свадхистану, и таким образом происходит коррекция работы пищеварительного тракта и мочеполовых дисфункций.

вернуться в ОГЛАВЛЕНИЕ

Источник

Уджайи – пранаяма, которая выполняется не только как самостоятельная практика дыхания, но и как составляющая практики асан йоги.

Благодаря этой техники дыхания происходит внутренняя работа во внешних формах йоги. Она облегчает вхождение в сложные асаны и позволяет удерживать более продолжительные балансы.

Это дыхание называют дыханием победителя. Ведь с одной стороны слово «уджи» переводится, как победный, а с другой стороны во время её выполнения грудь вздымается как у победителя.

В нашем горле есть нервные окончания, связанные с парасимпатической нервной системой, именно поэтому эта пранаяма уравновешивает эмоциональное состояние, успокаивает и умиротворяет. Дыхание Уджайи – это возможность в любой ситуации выбрать реакцию расслабления вместо реакции стресса.

Эта простая техника дыхания необходима каждому современному человеку в его повседневной жизни.

Содержание:

Дыхание Уджайи
Уджайи: польза
Дыхание Уджайи: техника выполнения
1. Базовый вариант
2. Пурна Уджайи
Дыхание Уджайи и Кхечари Мудра
Противопоказания
Дыхание Уджайи в йоге
Дыхание Уджайи для хорошего сна

Дыхания уджайи польза и вред

Уджайи: польза

Развивает концентрацию
Тонизирует нервную систему
Укрепляет дыхательную систему
Стимулирует работу внутренних органов
Снимает ментальное напряжение
Снижает сердцебиение
Улучшает газообмен в организме
Нормализует сон
Снимает повешенную тревожность
Снижает уровень стресса

Дыхание Уджайи благоприятно воздействует на ум и подготавливает к более глубокой медитации. Поскольку эта пранаяма довольно проста в исполнении, ум не отвлекается на технические составляющие практики. Это предотвращает чрезмерную активность ума и позволяет концентрировать внимание только на дыхательном процессе.

Дыхание Уджайи: техника выполнения

Техника выполнения дыхания Уджайи довольно проста.

Необходимо сжать голосовую щель, напрягая мышцы шеи около ключиц. Как будто вы хотите сказать что-то шёпотом.

Представьте, как будто на вдохе вы хотите произнести, не открывая рта, букву О, а на выдохе буку – А. Во время дыхания вы должны слышать глухой шипящий звук, возникающий в результате сужения голосовой щели.

Йогические тексты предлагают нам два варианта выполнения дыхания Уджайи.

Базовый вариант дыхания Уджайи

Эту технику дыхания можно выполнять в любом положении – стоя, сидя, лёжа, даже во время ходьбы и пробежки.

Сядьте в удобное положение с прямой спиной, со вдохом вытянетесь макушкой вверх.
Сделайте вдох, сжимая голосовую щель и полностью заполняя лёгкие воздухом.
Сделайте небольшую задержку дыхания, всего на несколько секунд.
Затем сделайте выдох, освобождая от воздуха сначала грудь, а затем живот.
Сделайте естественную задержку дыхания. Всего на пару секунд и затем следующий вдох.

Это один цикл дыхания. Начните с 10-15 циклов дыхания Уджаи за один подход. Затем восстановите дыхание, перейдя на обычный тип дыхания, и повторите ещё 3-4 подхода.

Важно!

Сохранять спину прямой во время всей практики.
Не напрягать мышцы лица.
Во время практики использовать полное йоговское дыхание (ссылка на статью st 0005)
Делать комфортную задержку дыхания, не передерживать.

Техника Пурна Уджайи

Эта техника дыхания рекомендована тем, кто освоил базовый вариант дыхания Уджайя.

Сядьте в удобное положение с прямой спиной, со вдохом вытянетесь макушкой вверх. Сохраняйте спину ровной на протяжении всей практики.
Во время всей практики концентрируйте своё внимание на движении воздуха по носовой полости и звуке.
Левую руку положите на левое колено, а правой рукой выполните насикагра мудру.
Сделайте вдох, сжимая голосовую щель и полностью заполняя лёгкие воздухом.
Затем перекройте пальцами рук обе ноздри и сделайте максимально возможную, но комфортную для вас задержку дыхания.
Во время задержки дыхания выполняйте Джаландхара бандху, Удияна бандху и Мула бандху.
Отпустите сначала Мула бандху, затем Удияна бандху и после Джаландхара бандху.
Закройте правую ноздрю и сделайте длинный шипящий выдох через левую. Выдох должен быть длиннее вдоха. Начните с соотношения 1:2, затем увеличьте до 1:4.
Сделайте естественную задержку дыхания.

Это один цикл дыхания. Рекомендуем начинать с 5-7 таких циклов дыхания и постепенно увеличивать продолжительность практики до 15-20 минут.

Дыхание Уджайи и Кхечари мудра

Для достижения ещё более глубоких результатов во время практики дыхания Уджайи используйте Кхечари мудру (языковой замок).

Техника выполнения:

Подверните язык вверх таким образом, чтобы нижняя поверхность языка касалась нёба.
Вытяните кончик языка по направлению к горлу, настолько далеко насколько вы можете это сделать, не испытывая неудобства. Положение должно быть настолько комфортно, чтобы сохранять его на протяжении всей практики дыхания.

С непривычки вы будете ощущать дискомфорт, это нормально. Когда вы почувствуете неудобство, на 1-2 секунды расслабьте язык и затем вновь повторите языковой замок.

Польза Кхечари мудры

Благоприятное воздействие на здоровье за счёт нажима изогнутым языком на точки и железы, расположенные в задней части нёба.
Стимуляция повышенного образования слюны, которое способствует устранению чувства голода и жажды.
Сохранение жизненной энергии

В древних йогических текстах эта мудра рассматривается, как одна из самых важных мудр, способствующих отделению астрального тела от физического и погружению сознания в Акашу (пространство между астральным и физическим планом)

Дыхание Уджайи: противопоказания

Сердечно-сосудистые заболевания
Заболевания лёгких
Пониженное давление

Дыхание Уджайи в практике йоги

Шри Тирумалай Кришнамачарья рекомендовал дышать таким образом, чтобы во время вдоха и выдоха был слышен шипящий звук, а в горле было ощущение трения. Это неспешное дыхание развивает дыхательный аппарат, улучшая состояние лёгких и бронхов.

Выполнение этой техники дыхания во время практики асан способствует лучшему разогреву тела и выводу токсинов.

Поскольку замедление дыхания приводит к замедлению пульса, то такая техника дыхания благоприятно воздействует на развитие выносливости и позволяет добиваться более быстрых результатов в освоении сложных асан.

Йогины используют дыхание Уджайи для достижения пратьяхары – разотождествления чувств и ощущений с внешними раздражителями. Это первый шаг на пути к глубокой медитации, самореализации и просветлению.

Дыхание Уджайи для хорошего сна

Если у вас есть проблемы с засыпанием или бессонница, попробуйте перед сном использовать дыхание Уджайи.

Лягте на спину, дышите ровно и глубоко, переведите внимание на дыхание и используйте базовую технику Уджаи в течение 5-10 минут. Это дыхание быстро снимет ментальное напряжение и тревожность, замедлит сердцебиение и успокоит ум. Вы сами не заметите, как заснёте.

st0011 Дыхание Уджайи

Источник

80% всех болезней устраняет дыхание Уджайи – это классический принцип дыхания в практике йоги. Понимание 6 причин, почему важно дышать Уджайи всегда, научит использовать эту технику как можно чаще.

Техника выполнения

Несмотря на то, что многие начинающие йогины утверждают, что дыхание Уджайи сложно в освоении, ничего особенного в нем нет: нужно всего лишь вполовину сжать горло в области голосовых связок, чтобы поток воздуха проходил сквозь него медленнее. Сделать это нужно, напрягая мышцы, как при сглатывании, и попробовать выдохнуть (освоение проще начать именно с выдоха). Слышимый шипящий звук возвестит, что первый этап освоен верно.

Бывает, что такое объяснение непонятно для ученика, тогда я привожу сравнение с дыханием Дарта Вейдера из «Звездных войн». Его свистяще-щипящее дыхание воспроизводить может каждый, подчас не понимая, как это происходит. Тренируйтесь, и все получится!

Развиваем навык

После того, как первый этап освоения будет успешно пройден, пробуем развить объем дыхания. Не забываем про традиционные 4 -8 секунд на каждый цикл дыхания (у каждого это свой доступный объем грудной клетки). Чем глубже и длиннее – тем больше пользы принесет вам дыхание Уджайи. Постарайтесь сосредотачиваться на внутренних ощущениях:

Движение легких.
Ощущение в мышцах, прилежащих к грудной клетке (особенно межлопаточное пространство).
Сердцебиение.
Температурная разница (возможно в разных участках тела).
Тонкие ощущения: покалывания, вибрация, «мурашки», возможно легкие спазмы.

Важно следить за тем, чтобы первый и все последующие циклы дыхания использовали весь доступный объем легких. об этом дополнительно читаем здесь: Как правильно дышать в практике йоги. Также следует контролировать, чтобы вдох и выдох были равны друг другу (хотя бы на 90%). Первоначально это сложно, так как обычно у каждого человека имеется «приоритет» в дыхании: кому-то проще делать вдох, а у других свободнее получается выдох. Важно их уравновесить. Почему?

При вдохе мышцы растягиваются, с выдохом — сжимают грудную клетку, подтягивают брюшную стенку внутрь. Если сложно глубоко вдохнуть — мышцы не эластичные, сжатые, заблокированные. Если же наоборот, сложнее выдыхать — это означает, что мышцы не могут сжиматься длительно и медленно, — они эластичные, но силы в них маловато.

И самое главное: вдыхая мы вбираем не только кислород, но и Прану, а с выдохом удаляем негатив из структуры (любого проявления): усталость, плохие эмоции, боль и дискомфорт, отработанные сегменты из тонких тел. То есть все то, что можно обозначить знаком «минус». Поэтому никогда не сдерживайте выдох – это вредно.

Польза Уджайи

Почему простое казалось бы, дыхание считается панацеей от многих проблем организма? Я не биохимик, всех деталей процессов, происходящих внутри, правильно описать не смогу. Но я точно знаю 6 причин, почему нужно дышать Уджайи:

Когда вы качественно используете этот тип дыхания, то тело получает максимум кислорода, который в процессе хим. реакций в теле сгорает, сжигая токсины, шлаки и прочую ненужную гадость в нашем теле. И жирок прихватывает. Так почему бы не дышать полной грудью?!
Нормализует работу желудка и кишечника, селезенки благодаря глубокой работе диафрагмы, которая в процессе дыхания массирует все внутренние органы. Чем глубже вы дышите – тем лучше этот самомассаж. А большинство проблем со здоровьем возникает где в первую очередь? Конечно же в пищеварительной системе!
Также диафрагма массирует печень, которая отвечает не только за чистоту и качество крови, но и за многие обменные процессы в организме. А желчь? К чему ведет застой желчи, вы знаете? Самое простое – это атеросклероз.
Мощная вентиляция легких в процессе Уджайи- это долой простудные и вирусные (передающиеся воздушным путем) заболевания, это опять-таки чистая кровь.
Цистерна Пеккета (можно сказать, что это центр лимфосистемы) находится примерно на уровне солнечного сплетения, но с внутренней стороны позвоночника. И при глубоком дыхании она отлично стимулируется. А вы знаете, что лимфатическая система не имеет мотора (как сердце у кровеносной), и движение происходит только за счет мышц тела. И если вы активно и глубоко дышите, то замечательно стимулируете это движение.

И еще одна весомая причина (уже седьмая? ???? ): когда человек, практикующий Уджайи, сосредотачивается на качестве этого дыхания, то входит в состояние медитации! Да, та самая медитация на дыхании, самая простая и всегда доступная. Благодаря этому ум очищается от мусора, уходит нервозность, растворяются стрессы и мышечные спазмы.

Уджайи, как пранаяма

Дыхание Уджайи и пранаяма с таким же именем немного отличаются друг от друга. Как и все пранаямы, Уджайи выполняется сидя с прямой спиной, мягким животом, расслабленным лицом и прикрытыми глазами.

Для того, чтобы понять, как работать мышцами горла, я привожу такое объяснение:

При вдохе горло, связки, внутреннюю полость рта ( не губы!) расположить так, вроде мы озвучиваем букву «А». Прислушаться к ощущениям, запомнить, подкорректировать. Найти оптимальный вариант.
При выдохе все та же часть используемого аппарата имитируя букву «И» (не размыкая губ!).

Далее дело за практикой, практикой и еще практикой. Дышим, наблюдаем, расширяем.

ВАЖНО! Использовать весь объем легких, но не допускать внутреннего напряжения или учащения сердцебиения, появления отдышки.

Это показатель того, что вы форсируете события, пытаясь дышать глубже и длиннее, чем тело может на данный момент. При этом если вдох и выдох не полные – эффекта от Уджайи не будет. Вот вам и палка о двух концах (впрочем, как и вся йога в целом).

Источник