Есть ли польза от бега раз в неделю
На чтение 6 мин. Просмотров 3.3k.
Бег является самым доступным видом физической нагрузки. Для занятий нужны минимум составляющих компонентов – свободное время, подходящая обувь, беговая дорожка (лучше в парке).
Тренировки активизируют весь организм, одновременно задействуют мышцы ног, спины, живота, шеи, рук. Бег является универсальным упражнением для утреннего пробуждения или подзарядки во второй половине дня.
Определяем уровень физической подготовки
Занятия бегом подходят абсолютно для всех людей не зависимо от уровня физической подготовки. Различается только периодичность и длительность пробежек.
Для определения своего физического состояния без консультации специалиста достаточно провести небольшой тест.
Пешком поднимитесь на четвертый этаж и оцените свое состояние:
- Ваше состояние не изменилось, нет одышки, сердцебиение в норме – отличный результат. Для вас допустима максимальная нагрузка.
- Чувствуете легкую одышку, сердечный ритм изменился – средний результат.
- Сильная одышка, учащенное сердцебиение – признаки низкой физической подготовки.
Определив, свой уровень физического состояния, можно рассчитать допустимую нагрузку.
Новичкам
Каждый новичок сталкивается с проблемой, когда после нескольких дней тренировки энтузиазм утихает, одолевает лень и уже не хочется выходить на пробежку. В голове ненавязчивый голос подтачивает изо дня в день: «Зачем мне это надо? Большинство людей прекрасно живут без бега».
Чтобы не бросить начатое на достигнутом результате и добиться больших личных успехов, следуйте простым правилам:
- Придумайте себя мотивацию. При наличии четко сформулированной цели, не будут возникать мысли об пропуске занятий. Каждая тренировка будет на шаг приближать к выполнению поставленной задачи.
- Выработайте в себе привычку бегать. Ученые доказывают, если ежедневно на протяжении 21 дня делать одно и тоже, то формируется устойчивая привычка. Проверьте теорию ученых на себе.
Новичкам лучше начинать тренировки с 5-7 минутных пробежек медленным темпом, возможно чередование бега с быстрой ходьбой. Через 1,5-2 недели регулярных тренировок можно увеличить их продолжительность.
Интервалы между занятиями должны находиться в пределах 48 часов. Это минимальное время чтобы неподготовленный организм отдохнул и восстановился.
Не забывайте следить за общим состоянием своего организма. Контролируйте сердечный ритм и давление. Соблюдайте общие правила бега:
- Во время бега допустимо дыхание только через нос. Если дышать носом стало тяжело, значит появились первые признаки одышки, соответственно выбранный темп для вас тяжелый. Необходимо снизить нагрузку.
- После занятия проконтролируйте частоту сердцебиение. Если ваш пульс меньше 120 ударов в минуту, то тренировка не принесла никакой пользы. Если больше 160 ударов в минуту, то подобные тренировки вредны для вашего здоровья.
- После здоровой тренировки ваше общее самочувствие должно улучшиться. Нормализуется сон, настроение, артериальное давление и другие показатели здоровья.
- Не стоит продолжать занятие через силу. При первых признаках одышки, головокружения, усталости прекращайте бег. Возобновление тренировки возможно после полного восстановления организма.
Определить уровень нагрузок можно путем экспериментов. Пробуйте различные комбинации. Удобно бегать 1 раз в неделю – постепенно увеличивая длительность. Нет возможности бегать долго – увеличивайте количество еженедельных тренировок, но на маленькие дистанции.
Не останавливайтесь на достигнутых результатах, двигайтесь дальше. Ставьте новые цели и задачи.
Бывалым спортсменам
Если хотите заниматься бегом не для общего здоровья, а профессионально, то следуйте следующим правилам:
- Следите за правильным дыханием. Дыхание глубокое и ритмичное, через нос.
- В зависимости от конкретных условий выбирайте правильную комфортную обувь.
Обувь различается:
- тренировочная и для соревнований;k
- летняя (хорошо проветриваемая) и зимняя (теплая и непромокаемая);
- кроссовки для бега по асфальту и для бега по пересеченной местности;
- в зависимости от техники бега.
- Начинайте тренировки постепенно.
- Перед тренировкой делайте разминку.
- Соблюдайте правила бега.
Тем, кто хочет похудеть
Бег является хорошим средством для похудения. В комплексе с белковой диетой можно достичь значительных результатов. Нужно придерживаться тех же правил, которые прописаны для новичков и бывалых спортсменов.
Существует множество различных техник бега, приводящих к снижению веса. Условно их можно разделить на три категории:
- Первая категория для людей старше пятидесяти лет, имеющих большой избыточный вес. Суть в постепенном увеличении темпа с 80 до 100 шагов в минуту, продолжительности занятий от 30 до 60 минут.
- Вторая категория для людей без лишнего веса и не имеющих заболевание, желающих поддерживать форму. Суть в постепенном увеличении длительности пробежек. Начинаете с бега в течение пяти минут. С каждым занятием добавляете десять секунд. Подходит для людей, прошедших занятия по первой категории.
- Третья категория для тех, кто успешно достиг 25 минутного бега по второй категории. Переходите на интервальный бег. Бегаете 3 минуты в обычном для вас темпе, 10-30 секунд с ускорением. Начинайте с 10-15 минут бега с ускорением, постепенно увеличивайте длительность до 20-25 минут.
Оптимальное количество беговых занятий в неделю
Каждое занятие бегом следует начинать с 15 минутной зарядки. Необходимо затронуть все группы мышц, начиная с шейного отдела позвоночника и заканчивая стопами.
Дать однозначный ответ на вопрос «Сколько раз в неделю нужно бегать?» невозможно. Количество занятий зависит от цели, которую желают достичь.
Приведем минимальное количество недельных занятий:
- Для поддержания общего тонуса достаточно заниматься бегом через день (3-4 раза в неделю);
- Для снижения веса необходимо загружать организм значительнее, не менее 5 пробежек в неделю.
Советы, как перейти с бега 1 раз в неделю на ежедневные тренировки
Наращивание темпа и интенсивности тренировок индивидуальны. Количество и длительность тренировок необходимо увеличивать постепенно, один раз в неделю. Например, первую неделю бегаете один километр, вторую неделю – полтора километра, третью – два километра и так далее.
Еженедельно наращивается частота тренировок. Так в-первую неделю можно выйти на пробежку в выходной день, на второй неделе выделить два дня занятий и так постепенно увеличивать количество занятий пока не перейдете на ежедневные.
Стоить помнить, что ежедневно можно заниматься людям, которые хорошо высыпаются, правильно питаются, не занимаются другими физическими изнурительными тренировками, не имеют проблем с суставами, в целом здоровы.
Главное в занятиях, чтобы тренировки были регулярными, с равными промежутками отдыха. Оптимально бегать 1-3 раза в неделю по 30-60 минут. Более интенсивные нагрузки могут привести к переутомлению.
Не зависимо с какой целью принято решение бегать, в любом случае это принесет только положительные моменты в вашу жизнь. Во время бега по парковой зоне тело расслабляется, мысли принимают структурированную основу. Возможно, что именно в это время вы найдете решение давно мучавшей вас проблемы.
Итак, для успешных занятий необходимо поставить цель, постепенно наращивать темп, подобрать обувь, время и место, следить за своим самочувствием. Следуя, простым правилам вас ждет успех.
Источник
В человеке заложена природой склонность к бегу. Он всегда представлял для него тот механизм, который помогал сберегать жизнь и продлевать ее. Его целебное действие на организм было замечено давно, ведь бег в целом улучшает самочувствие. Американский врач Отто Апенделлер установил, что в период пробежек на длинные расстояния в крови увеличивается уровень катехоламинов. При стрессах они всегда снижены, поэтому бег можно рассматривать и как средство от депрессий.
Ежедневный бег, хорошо ли это?
Ежедневный бег можно считать хорошим и полезным, если соблюдены все необходимые для него условия. Бегать дольше 10 минут в день нет смысла. Указанное количество времени для продления жизни и сохранения здоровья вполне достаточно. Оно дает для здоровья гораздо больше пользы, чем изнуряющие дистанции.
Ранее считалось, что в неделю нужен бег как минимум на 75 минут. Американские исследователи из Университета Айовы сделали вывод, что лучше бегать меньше, но чаще! Укрепление сосудов происходит и при 3 часах в неделю и при 1 часе за 7 дней. Проведение исследования заняло 15 лет, в нем участвовали 55 тыс. человек разного возраста – от 18 до 90 лет. За время тестов почти треть исследуемых умерли от сердечно-сосудистых заболеваний.
Бег для здоровья полезен, но бегать больше не значит становиться здоровее. Это касается любителей марафона. В этом смысле они, скорее, приближаются к инфаркту, чем от него, потому что возрастает нагрузка на желудочки сердца.
Когда он может навредить?
А какой же вред бег может нанести:
- Вред для опорно-двигательного аппарата – имеются в виду позвоночник и суставы ног. Во время бега нагрузка на позвоночник возрастает в 7 раз, чем, например, при обычной ходьбе. Особенно это опасно для пожилых, когда возникают возрастные естественные изменения. Повышается риск травмирования межпозвонковых дисков, что быстрее ведет к остеохондрозу и артрозам. Поэтому, например, бегать по твердому асфальту и бетону вредно. Гораздо безопаснее бег по земле, песку, прорезиненной поверхности беговых дорожек.
- Вред для сердца и сосудов – хотя миокард тренирован уже в силу своей постоянной работы, при чрезмерных нагрузках с бегом сердце может не справиться. Прокачивать всю кровь миокард не успевает во время бега. И компенсаторно увеличиваются полости сердца. Сердечная недостаточность начинает быстро прогрессировать.
- Избыток веса – не повод начинать активные пробежки. Научно доказано, что ожирение само дает такие нагрузки на суставы, что и без бега происходит разрушение связок и костей. Но ожирение при этом не уменьшается от бега.
- Вред бега по биоритмам. По этому поводу ведутся споры до сих пор. Аргументы: вечером организм человека уже готовится ко сну, а нагрузки могут ухудшить его состояние. Утром организм еще не проснулся полностью и нагрузки переносит, как стресс. Вывод: занятия лучше согласовывать с биологическими часами человека. «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Нарушать свои биоритмы вопреки не стоит. Обязательный пункт: утром до начала занятий должно пройти 4 часа после пробуждения, чтобы начать заниматься, а вечером это должно происходить за 2 часа до сна.
- Вред для женщин. Регулярные пробежки могут добавить целлюлит. Под кожей имеется избыток свободных радикалов, т.е. недоокисленных продуктов обмена. Интенсивность ежедневного бега не дает времени им разрушаться и они начинают накапливаться. Это усугубляет уже имеющийся процесс. Новые радикалы сами добавляют и вызывают целлюлит.
В каких случаях он может быть полезен?
В чем польза:
- Движение по карьерной лестнице – заставляя себя ежедневно выходить на пробежку, вы тренируете волю. А когда удлиняете дистанцию, закаляете характер. Так что все необходимые качества для роста карьеры налицо.
- Согласие и гармония в семье – даже короткая вечерняя пробежка отвлекает от проблем, позволяет «раструсить» весь негатив.
- Повышение самооценки – наращивание расстояний пробежки даст повод гордиться собой.
- Удлинение жизни – бег подарит по лишнему часу жизни каждый день.
- Саморазвитие – бег отлично стимулирует мозг.
- Повышается тонус всего организма – регулярный бег улучшает настроение и приводит к нормализации сна. А уже нормальный сон повышает работоспособность.
- С анатомической точки зрения бег оздоравливает легкие, раскрывает диафрагму. Если, например, до тренировок, при подъеме по лестнице человек задыхался от одышки, через 2 недели бега он о ней и не вспомнит. Качество дыхания заметно улучшается за счет глубины.
- Поддерживает в тонусе все мышцы. Бег не накачает мышцы, но подтянет обязательно.
- Сохраняет подвижность суставов.
- Решает проблему запора – бег отлично стимулирует кишечник. Активизирует перистальтику и предупреждает геморрой.
- Мужчине бег помогает улучшить свою репродуктивность за счет улучшения кровообращения в органах таза.
Сколько тренироваться в таком режиме?
Cреднестатистическому человеку рекомендовано чередовать бег и ходьбу. Если считать по времени сколько минут то, достаточно 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.
Надо сначала бегать столько, сколько сможешь. В следующий раз можно больше. И так постепенно увеличивать расстояние.
Если дистанция – километр, то бегать можно каждый день. Это займет всего 15 минут. Даже 3 км ежедневно можно бегать спокойно и это нормально.
Возможные противопоказания
В зрелом и пожилом возрасте при наличии, атеросклероза и повышенном риске тромбов, пробежки противопоказаны. Дело в том, что во время бега бляшка может оторваться и закупорить важный сосуд. Отсюда инсульты, инфаркты и тромбоэмболия легочной артерии. Вот почему бег без предварительной диагностики запрещен.
Другие подводные камни – бегать нельзя людям при:
- Грыжах, опущении каких-либо органов, варикозе.
- Плоскостопии, артрозе тазобедренного и коленного суставов.
- Врожденных пороках сердца, расстройствах сердечного ритма, гипертонической болезни с частыми рецидивами.
- Травмах и искривлениях позвоночника.
- Сахарном диабете в тяжелых формах.
- Глаукоме.
Гипотония – противопоказание условное, потому что по мере тренировок давление нормализуется. А пока начинать надо с ходьбы, лучше в компании и не натощак. Для гипотоников углеводный перекус перед тренировкой обязателен.
Важно! Нельзя приступать к бегу нетренированному мужчине весом больше 85 кг, а женщинам тяжелей 75 кг. Сначала нужно похудеть.
Кому он подойдет?
Бег, как физическое упражнение, конечно, полезен, потому что это активность.
Проблема в том, что он не оправдывает затраченных на него усилий.
Главные патологии бегом не устраняются – атеросклероз, рак и диабет. А именно они в 95-96% случаев становятся причиной смерти.
Похудеть также просто при помощи бега невозможно, необходима диета и режим. Бегом полезно заниматься тем, кто не имеет букетов заболеваний, исключительно с целью общего оздоровления. При этом требуется соблюдать принцип постепенности и правильной техники. Ограничения имеются для человека, который никогда спортом не занимался, а также для тех, кто по разным причинам имеет большой перерыв в занятиях.
Начинающим
Для тех, кто впервые вышел на беговую дорожку существует ряд условий:
- Первые 7 дней занятия не должны быть ежедневными. Лучший вариант – тренировка 3 раза в неделю.
- Длительность занятий составляет 30-40 минут.
- Первый месяц нужно обучиться правилам техники бега, полностью обследоваться и иметь представление от врача.
- Дыхание должно быть только носовое.
Важно! Начинающим спортсменом новичок сможет называться только через 3 месяца постоянных тренировок.
Сколько надо бегать в день? Это зависит от желаемого результата – похудение или спорт. Для здоровья – в этом случае достаточно заниматься в течение получаса. При этом возможны 2 варианта тренировок: получасовая пробежка ровным и медленным темпом без остановок или 40 минут совмещенного бега с ходьбой.
Во втором случае бег медленный, чередуется с пешим шагом, но без остановок.
Этот вид тренировки хорош для тех, кто не может пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно пешеходное время будет уменьшаться, а беговое возрастать.
Самый лучший и оптимальный вариант новичкам – оздоровительный бег трусцой через день. В день отдыха от бега человек может заняться суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой нравящейся физической активностью.
При этом нельзя забывать о самоконтроле, надо всегда ориентироваться на свой пульс. Он должен быть в рамках от 120 до 150 уд/мин. Вернуться к исходному он должен через 5 -10 минут. Если пульс не доходит до 120, пользы никакой; больше 150 – такой бег уже вреден.
Опытным
Бывалым спортсменам, у которых был длительный перерыв, необходимо соблюдать определенную тренировочную систему:
- Первоначальная и основная задача – вернуться на свой прежний уровень.
- Недельная норма составляет около 100 км.
- В первые дни надо ориентироваться на появление чувства усталости. А при достижении своей формы можно уже дистанцию и интенсивность тренировки повышать. Если же перерыв не был связан с болезнью, восстановить форму можно и за неделю.
Профессионалам
В программе тренировок профессионала бег должен быть ежедневным, причем, со своими особенностями:
Беговые упражнения проводятся каждые 8-9 часов. При этом отдыхом считается только уменьшение дистанции. Утренняя пробежка является стандартной в 2-3 километра, вечерняя тренировка – основная и дистанция может увеличиваться до 10 км, по желанию спортсмена.
В какое время заниматься?
По утрам – самое лучшее время с 06.30 до 07.30 – это биочасы для мышечной нагрузки и укрепления сердечно-сосудистой и нервной системы.
Выполнять это лучше натощак. Можно выпить свежевыжатый сок или же немного воды. Такая тренировка разогреет организм, улучшит кровообращение, с тонизирует мышцы.
Днем с 11.00 до 12. 00 – поднимается тонус мышц.
Вечером с 16.00 до 18.00 часов – время подходит для снижения веса.
Часы пробежки принципиального значения не имеют. Гораздо более важной остается регулярность и постоянство занятий.
Из всего сказанного напрашивается вывод, что сторонников и противников бега почти поровну и у каждой половины есть свои весомые аргументы. Ориентироваться надо на свои цели и состояние организма в целом: возраст, наличие сопутствующих патологий, биоритмы и пр. Важно учесть все плюсы и минусы, откинув мифы только о пользе бега без его обратной стороны.
Ведь бег в любом случае оказывает сильное влияние на организм. Хотелось бы, чтобы он приносил только пользу. Если это не получается, есть множество других альтернативных вариантов повышения жизненного тонуса и укрепления здоровья.
Полезное видео
Источник
https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html
Что произойдет с организмом, если бегать каждый день
Что произойдет с организмом, если бегать каждый день
Бег для здоровья и бег для спорта – две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после… Спорт РИА Новости, 28.02.2020
2020-02-28T13:30
2020-02-28T13:30
2020-02-28T13:30
зож
здоровье
бег
/html//[@name=’og:title’]/@content
/html//[@name=’og:description’]/@content
https://cdn24.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_0:253:3028:1956_1920x0_80_0_0_01df06ae9e662bd6e8f4c73e59b5cf0a.jpg
Бег для здоровья и бег для спорта – две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда – это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии – если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.Тело можно представить в виде машины. У машины есть “двигатель” (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и “кузов” (то есть опорно-двигательный аппарат). Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего “двигателя”, то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности “кузова”, это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.Проверьте себяХорошая идея – понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.Первый – базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление – все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).Третий уровень – для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.В режиме трусцыЕсли серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное – небольшая “дозировка”: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? “Критерии очень простые, – говорит Евгений Кадлубинский. – После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение”.Что изменит бегЛюбая пробежка – легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, – это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.Бег позитивно повлияет на все системы организма – например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.Что будет через месяцСпустя месяц все эти процессы станут более выраженными. “Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, – говорит врач. – В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц”. Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.
https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html
https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html
https://rsport.ria.ru/20200221/1565047427.html
Спорт РИА Новости
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
Спорт РИА Новости
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs//copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
Спорт РИА Новости
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn23.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_149:0:2880:2048_1920x0_80_0_0_f3dcc3e4a7922a578b04db0cc54f67fe.jpg
Спорт РИА Новости
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
internet-group@rian.ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, бег
Бег для здоровья и бег для спорта – две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда – это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии – если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.
Тело можно представить в виде машины. У машины есть “двигатель” (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и “кузов” (то есть опорно-двигательный аппарат).
Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего “двигателя”, то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности “кузова”, это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.
Проверьте себя
Хорошая идея – понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.
Первый – базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление – все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).
Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).
Третий уровень – для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.
В режиме трусцы
Если серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное – небольшая “дозировка”: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.
Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? “Критерии очень простые, – говорит Евгений Кадлубинский. – После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение”.
Что изменит бег
Любая пробежка – легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.
Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, – это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.
Бег позитивно повлияет на все системы организма – например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.
Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.
“Адаптация организма к нагрузке совершается быстро, – продолжает Евгений Кадлубинский. – Происходит оксигенация (насыщение кислородом. – Прим. ред.) организма. Бег влияет на кровообращение, работу крупных и мелких сосудов, капилляров – таким образом кровь доставляет кислород к самым отдаленным участкам нашего тела. Если вы начнете бегать каждый день, скорее всего, уже через десять дней нормализуется давление”.
Что будет через месяц
Спустя месяц все эти процессы станут более выраженными. “Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, – говорит врач. – В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц”. Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.
Источник