Есть ли польза от жира в теле
Автор Сергей Эсбукетов На чтение 6 мин. Обновлено 24.03.2020
В этой статье мы разберем, в чем польза и вред жиров для организма. Читайте!
«Природа очень хитро все придумала: все питательные вещества по сути своей состоят из молекул глюкозы, аминокислот, жиров. Все питательные вещества, поступающие в наш организм, потребляются из живой материи».
Джулия Эндерс
Хотя многие уверены в том, что нужно употреблять как можно меньше жиров, это ошибочное мнение. Большинство обменных процессов в организме протекает именно с участием жиров.
- Жиры являются основным источником энергии.
- Они окружают жировой оболочкой все хрупкие органы, и предохраняют их от негативного воздействия внешней среды, от различных травм и сотрясений.
- Жиры не дают организму быстро замерзнуть.
- Мозг на 60% состоит из жиров, поэтому мозговые клетки нуждаются в их постоянном поступлении.
- Жиры нужны для функционирования репродуктивной системы.
- Жиры способствуют упругости и эластичности кожи.
- При участии жиров синтезируются многие жизненно важные гормоны и витамин D.
Польза жиров не подлежит сомнению, главное знать: какой жир лучше, сколько жиров нужно употреблять, и где содержатся необходимые жиры.
Жиры разделяются на три основные группы — насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.
Польза и вред насыщенных жиров
Насыщенные жиры – это жиры, имеющие ряд полезных свойств, необходимые человеку для того, чтобы нормально работала щитовидная железа. Также они защищают от переохлаждения, да и пища с ними вкуснее.
Вот 5 важнейших преимуществ насыщенных жиров:
1. Здоровье мозга
Мозг по большей части состоит именно из жиров. Странно, но правда. Жиры нужны мозгу для роста, регенерации и сохранения здоровья.
2. Здоровье сердечно-сосудистой системы
Насыщенные жиры полезны для сердца и системы кровообращения. Например, лауриновая и стеариновая кислоты, содержащиеся в насыщенных жирах, помогают регулировать уровень холестерина.
Кроме того, пищевые насыщенные жиры снижают уровень липопротеина, известного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Здоровье костей
Насыщенные жиры необходимы для эффективного усвоения кальция. Без них кости будут слабыми.
4. Иммунное здоровье
Без достаточного количества насыщенных жиров способность лейкоцитов распознавать и уничтожать чужеродные организмы, такие как вирусы, бактерии и грибки, снижается.
5. Здоровье нервной системы
Насыщенное жиры — это “изоляционное покрытие” для нервной системы. Когда человеку не хватает насыщенных жиров, он становится более восприимчивыми к различным раздражителям.
Где содержатся насыщенные жиры?
Кокосовое масло, сливочное масло, травяное масло, топленое масло, натуральные жиры животного происхождения, авокадо, оливки, орехи и семена и т.д.
Правда, в зависимости от вашего уникального обмена веществ количество насыщенных жиров, которые вам подходят, может варьироваться.
Остановимся подробнее на самом популярном продукте — сливочном масле.
Хотя сливочное масло считается высококалорийным продуктом, оно имеет и много полезных свойств. Например, есть в масле витамин А, необходимый для хорошего зрения и эластичности кожи; витамин Е – помогает бороться с онкологическими заболеваниями и препятствует образованию морщин. Но при повышенном уровне холестерина в крови от сливочного масла лучше отказаться.
Во всём должна быть мера. В зависимости от уникального обмена веществ необходимое количество насыщенных жиров для каждого человека индивидуально.
Норма насыщенных жиров – 7% от суточной калорийности. Употребление насыщенных жиров в избыточном количестве способствует быстрому набору веса и ожирению, приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.
Польза ненасыщенных жиров
Теперь рассмотрим, преимущества ненасыщенных жиров при потреблении их в пищу.
В каких продуктах содержатся ненасыщенные полезные жиры?
1. Рыба и морепродукты
Самым ценным компонентом в рыбе и морепродуктах являются жирные кислоты Омега-3, которые полезны для зрения, для нервной системы и сердца, нормализуют артериальное давление, спасают от вредного холестерина и опухолевых заболеваний.
2. Растительное масло
В подсолнечном и оливковом масле много витамина Е и олеиновой кислоты, которые поддерживают красоту и молодость кожи, предотвращают морщины и даже раковые заболевания.
3. Орехи
Орехи могут содержать в себе до 70% ненасыщенных жиров. Кроме того, в орехах много витаминов группы В, А, Е.
Больше всего калорий организм получает из жиров (любых), поэтому лишний вес может появляться не только от насыщенных, но и от ненасыщенных жиров. Норма ненасыщенных жиров должна быть не больше 22% от суточной калорийности.
Вред трансжиров для организма человека
Трансжиры получают в процессе переработки дешёвых растительных масел в твёрдые путём гидрогенизации. Они не приносят никакой пользы, а только вред – плохо влияют на печень, увеличивают уровень плохого холестерина, приводят к развитию диабета, опухолей и ожирению, ослабляют иммунитет.
При их переизбытке в организме плохо усваиваются полиненасыщенные жирные кислоты. Поэтому трансжиров в рационе должно быть менее 1% от суточной калорийности, а лучше полностью их исключить.
В каких продуктах содержатся трансжиры?
1. Маргарин и спред
Было время, когда маргарин и спреды рекомендовали употреблять вместо сливочного масла из-за его вредного влияния на сердце и сосуды. Но потом выяснилось, что маргарин, хотя и производится из растительного масла, вызывает развитие атеросклероза и онкологических заболеваний.
Но не всё так мрачно! В настоящее время новые технологии позволили производить диетические маргарин и спреды без трансжиров. Они предназначены для людей, которым по состоянию здоровья противопоказано сливочное масло.
Поэтому читайте этикетки — там должно быть указано, что продукт не содержит гидрогенезированные масла.
2. Кондитерские изделия
Торты, пирожное, печенье и конфеты могут содержать до 40% трансжиров. Также в них много сахара, что тоже вредно и для фигуры, и для здоровья.
3. Еда из ресторанов быстрого питания — фастфуд
В ресторанах быстрого питания трансжиры используются в больших количествах.
Польза и вред жиров в фастфуде: Что делает с организмом один биг-мак?
4. Молоко и мясо
Как известно, молоко содержит до 5% трансжиров, а мясо – до 10%. Эти трансжиры являются продуктом жизнедеятельности животных — из-за особого строения желудка коровы, в одной из четырёх его камер происходит природная гидрогенизация. Поэтому в молоке и мясе присутствуют трансжиры.
И хотя эти трансжиры природного происхождения, по своему составу они абсолютно идентичны промышленным, и оказывают такое же негативное воздействие на организм.
В каких продуктах (в основном) содержатся трансжиры: таблица
| Продукт | Насыщенные жиры | Трансжиры |
| Мясо | от 3,3 до 21,5% | 2,78 до 9,52% |
| Молоко | от 2,4 до 4% | от 3,9 до 5,09% |
| Сливочное масло | от 81,5 до 83% | от 1,05 до 5,15% |
| Сыр | от 21,5 до 32% | от 3,54 до 5,66% |
Считается, что молочные трансжиры более опасны, так как сочетают в себе ещё насыщенный жир и холестерин. Сочетание этих трёх компонентов за короткий срок истощает кровеносную систему, формирует холестериновые бляшки и новообразования, нарушает обмен веществ.
Поэтому рекомендуется употреблять молочную продукцию со сниженной долей молочного жира или замещением его на полиненасыщенные жирные кислоты.
Подводя итог, скажем, польза жиров для организма человека не поддается сомнению. Тем не менее, не все жиры одинаково полезны. Важно тщательно следить за своей диетой.
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Источник
Польза жиров для организма человека понятна далеко не всем. Все чаще мы задаемся вопросом: жиры – враги или союзники?
Давайте разбираться: какие бывают жиры, какова норма потребления жиров, к чему может привести недостаток жиров в организме. Чтобы выяснить, есть ли польза жиров для организма человека или их стоит исключить из своего рациона.
ПОЛЬЗА ЖИРОВ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА
Жиры являются одним из трех макронутриентов, жизненно важных для человеческого организма.
Польза жиров для организма человека заключается в функциях, которые они выполняют. Например:
- входят в состав клеточных мембран, защищая их от повреждений;
- поддерживают эластичность клеток;
- создают теплоизоляцию;
- участвуют в синтезе половых гормонов;
- способствуют усвоению витаминов A, D, K;
- жировая ткань является энергетическим запасом организма.
Интересный факт – пока у Вас есть вода и витамины, вы можете жить на энергии, накопленной в жировой ткани, примерно 60 ДНЕЙ!
Следуя рекомендациям врачей-диетологов, норма потребления жиров для взрослого организма равна примерно 30% от дневной калорийности. Из них: до 10% — насыщенные жирные кислоты, 10% — мононенасыщенные и 6-10% полиненасыщенные. В граммах: от 60 до 154 г в сутки (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08).
Более подробно норма потребления жиров, белков и углеводов описана в статье «Соотношение БЖУ для похудения, набора массы и поддержки«
КАКИЕ БЫВАЮТ ЖИРЫ?
Жирные кислоты, содержащиеся в жирах, подразделяют на два вида:
- насыщенные ж/к;
- ненасыщенные ж/к.
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Немного «страшилок»:
Насыщенные жирные кислоты часто называют «вредными», так как их употребление ведёт к увеличению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (Заключение Всемирной ассоциации здравоохранения и Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, 2003 год) и образованию вредного холестерина.
В данном контексте польза жиров для организма человека кажется не такой уж и явной. Но…
А теперь немного успокоимся.
Данные о том, что насыщенные жирное кислоты крайне вредны для организма, в последнее время всё больше начинают подвергаться сомнению. Прежде всего, на основании проведённых новых экспериментов. Например: Европейское общество кардиологов (руководитель проекта Машид Деган) количество участников 135000. Систематизация и анализа предыдущих исследований (Лукас Швингсхакл и Георг Хоффманн (12 исследований, 7150 участников). В итоге
не было выявлено взаимосвязи снижения употребления насыщенных жирных кислот со снижением заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Насыщенные жирные кислоты содержатся, как правило, в продуктах животного происхождения. Например, мясо, сало, молоко и молочные продукты. Однако встречаются и в растительных (пальмовое масло, экстракт какао-бобов)
НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Выделяют мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Мононенасыщенные кислоты обеспечивают наш организм «полезным» холестерином ( липопротеином высокой плотности(ЛПВП)) и снижают уровень вредного холестерина.
Полиненасыщенные жирные кислоты — это всем известные Омега-3 и Омега-6. Они участвуют в большинстве биохимических процессов организма. В итоге практически полностью усваиваясь и не откладываясь в ненавистный подкожный жир.
Организм не в состоянии самостоятельно синтезировать Омега-3. Поэтому регулярное поступление данной кислоты обязательно из продуктов питания.
Ненасыщенными, как правило, являются растительные жиры (морепродукты, орехи, масла)
ТРАНС-ЖИРЫ
Выделяют еще один вид жиров – трансжиры. Точнее, это модифицированная версия жирных кислот. В процессе гидрогенизации из ненасыщенных жирных кислот получают насыщенные. Это делается для увеличения сроков хранения и вкусовых качеств.
И если в насыщенных жирах животного происхождения есть польза, то транс-жиры — это искусственные жиры. Которые не только не приносят пользу организму, а наносят непоправимый ущерб. Например, увеличивается производство вредного холестерина и понижается выработка хорошего.
Примерами транс-жиров служат:
- выпечка, кондитерские изделия;
- маргарин;
- фастфуд;
- полуфабрикаты;
- соусы и т.д.
НЕДОСТАТОК И ИЗБЫТОК ЖИРОВ В ОРГАНИЗМЕ И ИХ ИЗБЫТОК
В итоге, польза жиров для организма человека будет лишь при условии соблюдения ряда рекомендаций:
- следите, чтобы норма потребления жиров не превышала медицинские рекомендации;
- не допускайте, чтобы образовался недостаток жиров в организме;
- отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам;
- постарайтесь исключить или максимально сократить потребление транс жиров.
Во всем важна мера! Потому исключение жиров из рациона или критическое их сокращение не поможет вам похудеть. Но приведет к серьезным проблемам со здоровьем. Помните — польза жиров для организма человека неоспорима! Употребляете жиры в адекватном количестве и будьте здоровы!
Оригинал статьи на сайте fitnesslife2.ru
Источник
×àñòü 1. Çà÷åì îðãàíèçìó æèðû? Êàêèå æèðû íóæíû îðãàíèçìó? Ñêîëüêî íóæíî æèðîâ?
Çäîðîâîå ïèòàíèå è ñëåæåíèå çà ñâîåé ôèãóðîé — ôåòèøè ïîñëåäíèõ äåñÿòèëåòèé. Ëþäè, êîòîðûå õîòÿò áûòü çäîðîâûìè è êðàñèâûìè, ÷àñàìè ïðîïàäàþò â òðåíàæåðíûõ çàëàõ è òùàòåëüíî âûñ÷èòûâàþò êàëîðèéíîñòü ñâîåé ïèùè, ïîðîé, ðàäè áûñòðîãî äîñòèæåíèÿ ðåçóëüòàòà, êèäàÿñü â êðàéíîñòè.
Ìû íå áóäåì ñåé÷àñ ãîâîðèòü î ñîìíèòåëüíûõ æåñòêèõ äèåòàõ ñ ïîëíûì èñêëþ÷åíèåì èç ïèòàíèÿ òåõ èëè èíûõ âåùåñòâ (íàïðèìåð, äèåòà áåç æèðîâ èëè äèåòà ñ íèçêèì ñîäåðæàíèåì æèðîâ), íà êîòîðûå çäðàâîìûñëÿùèé ÷åëîâåê âðÿä ëè ïîéäåò. Ïîãîâîðèì î ïèòàíèè ïîëíîöåííîì, ïèòàíèè ïðàâèëüíîì, âêëþ÷àþùåì æèðû-áåëêè-óãëåâîäû, ïðè÷åì â ðàöèîíàëüíîì ñîîòíîøåíèè. À íà÷íåì, ïîæàëóé, èìåííî ñ æèðîâ, êîòîðûõ çà÷àñòóþ ñòðàøíî áîÿòñÿ âñå, êòî áîðåòñÿ çà ñòðîéíóþ ôèãóðó.
Áîÿòüñÿ íå íóæíî, íóæíî âëàäåòü èíôîðìàöèåé! Åñëè âû èñêðåííå äî ñèõ ïîð ñ÷èòàåòå, ÷òî ñëèâî÷íîå ìàñëî — çëî, èç ðàñòèòåëüíûõ ìàñåë íóæíî èñïîëüçîâàòü òîëüêî äîðîãóùåå îëèâêîâîå, à áåçæèðîâàÿ äèåòà — ïðÿìîé ïóòü ê çäîðîâîìó ïîõóäåíèþ, íàø öèêë ñòàòåé èìåííî äëÿ âàñ. Èòàê, çíàêîìüòåñü — æèðû è ìàñëà
Ãëàâíîå, ÷òî âû äîëæíû óñâîèòü — æèðû â ïèòàíèè íåîáõîäèìû äëÿ íîðìàëüíîãî ôóíêöèîíèðîâàíèÿ îðãàíèçìà. Ïðîáëåìû ñ íèìè âîçíèêàþò ó òåõ, êòî óïîòðåáëÿåò ëèáî íå òå æèðû, ëèáî íå â òîì êîëè÷åñòâå, ëèáî (êàê â ïîïóëÿðíîì àíåêäîòå) íå óìååò èõ ãîòîâèòü.
Äà, ïî ñâîåé êàëîðèéíîñòè æèðû áîëåå ÷åì â äâà ðàçà ïðåâîñõîäÿò óãëåâîäû, íî ýòî íå çíà÷èò, ÷òî õóäåþùèì ñëåäóåò îò íèõ îòêàçàòüñÿ âîîáùå!
Çà÷åì îðãàíèçìó æèðû â ïðèíöèïå? Ãëàâíûå èõ ôóíêöèè — ýíåðãåòè÷åñêàÿ è ñòðóêòóðíàÿ. Ïðîùå ãîâîðÿ, æèðû íåïðåìåííî âõîäÿò â ñîñòàâ êëåòî÷íûõ ìåìáðàí è ÿâëÿþòñÿ âàæíåéøèì èñòî÷íèêîì ýíåðãèè (åñëè îäèí ãðàìì óãëåâîäîâ ýêâèâàëåíòåí 4 êêàë, òî îäèí ãðàìì æèðîâ — óæå 9 êêàë). Ê òîìó æå îíè ñîäåðæàò âàæíûå æèðîðàñòâîðèìûå âèòàìèíû (A,D,E, Ê), ñïîñîáñòâóþò ëó÷øåìó óñâîåíèþ ìíîæåñòâà âåùåñòâ è íåïîñðåäñòâåííî ó÷àñòâóþò âî ìíîãèõ ïðîöåññàõ, ïðîòåêàþùèõ â íàøåì îðãàíèçìå. Ïðàâèëüíî ïîäîáðàííûå ìàñëà ìîãóò äàæå âûïîëíÿòü ëå÷åáíûå ôóíêöèè! È ýòî ìû åùå íå ðàññìàòðèâàåì «ïîáî÷íûå» ñâîéñòâà æèðîâ, âðîäå òåðìîèçîëÿöèè îðãàíèçìà, «çàïàñàíèÿ» âîäû, óëó÷øåíèÿ âêóñà ïèùè è ïðî÷.
Çà÷åì îðãàíèçìó æèðû èçâíå? Ïîòîìó ÷òî ñàì îðãàíèçì íå â ñîñòîÿíèè ïîëíîöåííî îáåñïå÷èòü ñåáÿ èìè è ïðîñòî äîëæåí ïîëó÷àòü èõ ñ ïèùåé. Åñòü äàæå î÷åíü ãîâîðÿùèé íàó÷íûé òåðìèí — «íåçàìåíèìûå æèðíûå êèñëîòû», òî åñòü èõ íå÷åì çàìåíèòü â ïèòàíèè è òî÷êà.
Æèðíûå êèñëîòû è èõ ñâîéñòâà
| Ãðóïïà æèðíûõ êèñëîò | Âàæíåéøèå ïðåäñòàâèòåëè | Ñâîéñòâà |
| Íàñûùåííûå | Ïàëüìèòèíîâàÿ Ñòåàðèíîâàÿ | Íåðåäêî ÿâëÿþòñÿ èñòî÷íèêîì ëèøíèõ êàëîðèé |
| Ìîíîíåíàñûùåííûå | Îëåèíîâàÿ | Çàùèùàåò îò àòåðîñêëåðîçà è ñåðäå÷íî- ñîñóäèñòûõ áîëåçíåé |
| Ýðóêîâàÿ | Ñîäåðæèòñÿ â ðàïñå.  áîëüøèõ êîëè÷åñòâàõ îïàñíà äëÿ ñåðäöà | |
| Ïîëèíåíàñûùåííûå | Ëèíîëåâàÿ Ëèíîëåíîâàÿ | Çàùèùàþò îò àòåðîñêëåðîçà, áîëåçíåé ñåðäöà è ðÿäà äðóãèõ áîëåçíåé. Ëèíîëåíîâàÿ êèñëîòà âàæíà äëÿ çàùèòû îò ðàêà. Äëÿ îðãàíèçìà âðåäåí êàê íåäîñòàòîê ýòèõ êèñëîò, òàê è èçëèøåê, îñîáåííî îìåãà-6 ãðóïïû. |
Êàêèå áûâàþò æèðû è âñå ëè îíè îäèíàêîâî âàæíû è ïîëåçíû äëÿ îðãàíèçìà? Êàê âû çíàåòå, ïèùåâûå æèðû ìîãóò áûòü ðàñòèòåëüíîãî (ïîäñîëíå÷íîå, îëèâêîâîå, ëüíÿíîå ìàñëà è äð.) è æèâîòíîãî (ñàëî, ñëèâî÷íîå ìàñëî, ðûáèé æèð è äð.) ïðîèñõîæäåíèÿ. Î êàæäîì èç íèõ ìû ïîäðîáíåå ïîãîâîðèì â îòäåëüíûõ ñòàòüÿõ, ñåé÷àñ æå íàì âàæíî óñâîèòü áàçîâóþ îáùóþ èíôîðìàöèþ.
Áîëüøîå çíà÷åíèå èìååò êà÷åñòâåííûé ñîñòàâ ïîòðåáëÿåìûõ æèðîâ. Ëþáûå æèðû ñîñòîÿò èç îñîáûõ îðãàíè÷åñêèõ «êèðïè÷èêîâ» — æèðíûõ êèñëîò. Òå ïî ñâîåé õèìè÷åñêîé ñòðóêòóðå äåëÿòñÿ íà íàñûùåííûå (â íèõ ñâÿçè ìåæäó óãëåðîäíûìè àòîìàìè ïðåäåëüíî íàñûùåíû, ïîýòîìó îíè ìàëî àêòèâíû â áèîëîãè÷åñêîì ñìûñëå) è íåíàñûùåííûå (ñîäåðæàò îäíó è áîëåå íåíàñûùåííûõ (äâîéíûõ) ñâÿçåé â ìîëåêóëå, ïî ìåñòó êîòîðûõ ìîæåò ïðèñîåäèíÿòüñÿ âîäîðîä — îíè ëåã÷å ðåàãèðóþò ñ äðóãèìè âåùåñòâàìè â îðãàíèçìå â ìåñòå èõ íåïðî÷íîé äâîéíîé ñâÿçè). Ïîñëåäíèå â ñâîþ î÷åðåäü ïî êîëè÷åñòâó äâîéíûõ ñâÿçåé äåëÿòñÿ íà ìîíî- è ïîëèíåíàñûùåííûå.
Íàñûùåííûå êèñëîòû (íàïðèìåð, ñòåàðèíîâàÿ è ïàëüìèòèíîâàÿ) â áîëüøèíñòâå ñâîåì ëåãêî ñèíòåçèðóþòñÿ â îðãàíèçìå ÷åëîâåêà è òÿæåëî óñâàèâàþòñÿ, ïîýòîìó èõ èçáûòî÷íîå ïîñòóïëåíèå èçâíå íåæåëàòåëüíî è ïðèâîäèò ê íàêîïëåíèþ êàëîðèé. Íåíàñûùåííûå êèñëîòû óñâàèâàþòñÿ ãîðàçäî ëåã÷å è âûïîëíÿþò áîëüøå âàæíûõ ôóíêöèé. Äëÿ ïîëíîöåííîãî ñóùåñòâîâàíèÿ îðãàíèçìó íóæíû è òå è äðóãèå.
Íàñûùåííûå è íåíàñûùåííûå æèðû
| Íàñûùåííûå æèðû | Íåíàñûùåííûå æèðû | ||
| Ìîíîíåíàñûùåííûå | Ïîëèíåíàñûùåííûå | ||
| Îìåãà-9 | Îìåãà-3 | Îìåãà-6 | |
| Ñëèâî÷íîå ìàñëî è ìîëî÷íûå æèðû | Îëèâêîâîå ìàñëî | Æèðíûå ñîðòà ðûá è ðûáèé æèð | Ïîäñîëíå÷íîå (ïîñòíîå) ìàñëî |
| Ìÿñî, ñàëî è äðóãèå æèâîòíûå æèðû | Àðàõèñîâîå ìàñëî | Ëüíÿíîå ìàñëî | Êóêóðóçíîå ìàñëî |
| Ïàëüìîâîå ìàñëî | Àâîêàäî | Ðàïñîâîå ìàñëî | Äðóãèå âèäû îðåõîâ è ñåìå÷êè |
| Êîêîñîâîå ìàñëî | Ìàñëèíû | Ìàñëî ãðåöêîãîîðåõà | Õëîïêîâîå ìàñëî |
| Ìàñëî èç êàêàî-áîáîâ | Ìÿñî ïòèöû | Ìàñëî èç çàðîäûøåé ïøåíèöû | Ñîåâîå ìàñëî |
Íåäîñòàòîê íåçàìåíèìûõ æèðíûõ êèñëîò ïðèâîäèò ê çàäåðæêå ðàçâèòèÿ îðãàíèçìà, íàðóøåíèÿì ñòðóêòóðû êëåòî÷íûõ ìåìáðàí, ñóõîñòè è âîñïàëåíèþ êîæè, íàðóøåíèþ ïðîòåêàíèÿ áåðåìåííîñòè è ðÿäó äðóãèõ ðàññòðîéñòâ
Íåñêîëüêî êèñëîò èç íåíàñûùåííîé ãðóïïû è ÿâëÿþòñÿ òåìè ñàìûìè âàæíåéøèìè íåçàìåíèìûìè (îìåãà æèðíûå êèñëîòû), êîòîðûå îðãàíèçì íå ìîæåò ñèíòåçèðîâàòü ñàì, íî íóæäàåòñÿ â íèõ. Ýòî ïîëèíåíàñûùåííûå îìåãà-3 (êèñëîòà ëèíîëåíîâàÿ) è îìåãà-6 (êèñëîòà ëèíîëåâàÿ). Öåííîñòü îìåãà-3 òðóäíî ïðåóâåëè÷èòü — îò íåå íàïðÿìóþ çàâèñèò çäîðîâüå ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé è íåðâíîé ñèñòåì, ðàáîòà ìîçãà è ñîñòîÿíèå ïñèõè÷åñêîé ñôåðû, íîðìàëüíîå ðàçâèòèå ïëîäà ó áåðåìåííûõ.  ïîäàâëÿþùåì áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ, ê ñîæàëåíèþ, ñåãîäíÿ â ñðåäíåñòàòèñòè÷åñêîì ðàöèîíå «çàïàäíîãî ÷åëîâåêà» îò÷àÿííî íå õâàòàåò èìåííî îìåãà-3. Îìåãà-6 òàêæå êðàéíå âàæíà, îïîñðåäîâàííî óêðåïëÿÿ èììóííóþ ñèñòåìó, ó÷àñòâóÿ â îáðàçîâàíèè ïðîñòàãëàíäèíîâ, ðåãóëèðóÿ ðàáîòó ÆÊÒ è ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû, àëëåðãè÷åñêèå ðåàêöèè.
Èíòåðåñíî, ÷òî ïðîèçâîäíûå ýòèõ äâóõ êèñëîò èìåþò ïðîòèâîïîëîæíóþ íàïðàâëåííîñòü äåéñòâèÿ: îäíè ñóæèâàþò ïðîñâåò êðîâåíîñíûõ ñîñóäîâ è áðîíõîâ, óñèëèâàþò âîñïàëåíèå è òðîìáîîáðàçîâàíèå, òîãäà êàê äðóãèå ðàñøèðÿþò áðîíõè è êðîâåíîñíûå ñîñóäû, ïîäàâëÿþò âîñïàëåíèå, óìåíüøàþò òðîìáîîáðàçîâàíèå.
(Åñòü ïðåäïîëîæåíèå, ÷òî ðåçêèé ñäâèã ñîîòíîøåíèÿ ïîëèíåíàñûùåííûõ æèðíûõ êèñëîò â ñòîðîíó îìåãà-6 çà ïîñëåäíèå äåñÿòèëåòèÿ îáóñëîâèë óâåëè÷åíèå ðèñêà âîçíèêíîâåíèÿ è øèðîêîå ðàñïðîñòðàíåíèå âîñïàëèòåëüíûõ çàáîëåâàíèé è àëëåðãèé.)
Òàê âîò, æèðû æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ (ìÿñî è ñàëî, ðûáà, ïòèöà, ìîëî÷íûå ïðîäóêòû) â ñâîåì ñîñòàâå èìåþò â îñíîâíîì êèñëîòû íàñûùåííûå, à ðàñòèòåëüíûå (ìàñëà, îðåõè, êðóïû) — â îñíîâíîì íåíàñûùåííûå. Íî íå ñòîèò äóìàòü, ÷òî èç ýòîãî ñëåäóåò, ÷òî â ïîãîíå çà çäîðîâüåì óïîòðåáëÿòü ñëåäóåò òîëüêî æèðû ðàñòèòåëüíûå! Îïòèìàëüíûì ìîæíî ñ÷èòàòü ëèøü ñáàëàíñèðîâàííîå ïèòàíèå, âêëþ÷àþùåå âñå îñíîâíûå òèïû æèðíûõ êèñëîò, áåç «óêëîíîâ» â òó èëè èíóþ ñòîðîíó.
Ñîäåðæàíèå æèðíûõ êèñëîò â æèâîòíûõ è ðàñòèòåëüíûõ æèðàõ
Òàê, ïðàêòè÷åñêè âñå æèðû æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ ñîäåðæàò âàæíåéøèå ôîñôàòèäû è ñòåðèíû, àêòèâíî ó÷àñòâóþùèå â ðàçëè÷íûõ ïðîöåññàõ æèçíåäåÿòåëüíîñòè (îá èõ çíà÷åíèè äëÿ îðãàíèçìà ìû ïîãîâîðèì ÷óòü ïîçæå â îòäåëüíîé ñòàòüå), íåêîòîðûå — î÷åíü çíà÷èìûå íåíàñûùåííûå àðàõèäîíîâóþ è îëåèíîâóþ (îìåãà-9) êèñëîòû. Æèâîòíûå æèðû ÿâëÿþòñÿ òàêæå èñòî÷íèêàìè íåîáõîäèìûõ æèðîðàñòâîðèìûõ âèòàìèíîâ À è D.
Âêëþ÷àéòå â ñâîé ðàöèîí ðàçëè÷íûå âèäû ðàñòèòåëüíîãî ìàñëà: îëèâêîâîå, êóêóðóçíîå, ïîäñîëíå÷íîå, ðèñîâîå, õëîïêîâîå, ëüíÿíîå
Íåíàñûùåííîé ëèíîëåíîâîé êèñëîòîé áîãàòû ìîðñêàÿ ðûáà è æèâîòíûå (îñîáåííî èç ñåâåðíûõ øèðîò), ðûáèé æèð. Ñâèíîå ñàëî è ñëèâî÷íîå ìàñëî — ÷åìïèîíû ïî ñîäåðæàíèþ íàñûùåííûõ æèðíûõ êèñëîò ñðåäè æèðîâ æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ, ÷óòü ìåíüøå èõ â ñâèíèíå, æèðíûõ êîëáàñàõ è ñûðàõ. Ôîñôîëèïèäîâ ìíîãî â ïòèöå è ðûáå, ñûðå, ÿéöàõ. Àðàõèäîíîâàÿ êèñëîòà ñîäåðæèòñÿ â ÿéöàõ è ñóáïðîäóêòàõ, îëåèíîâàÿ — â ñâèíîì è ãîâÿæüåì æèðå. Õîëåñòåðèíîì áîãàòû ÿéöà, ñûðû, ñëèâî÷íîå ìàñëî.
Ðàñòèòåëüíûå æèðû â ñâîþ î÷åðåäü — âàæíåéøèå èñòî÷íèêè íåçàìåíèìûõ íåíàñûùåííûõ æèðíûõ êèñëîò, îíè áîãàòû ôîñôàòèäàìè, òî åñòü òàêæå ïîñòàâëÿþò îðãàíèçìó öåííûå âåùåñòâà, êîòîðûå ó÷àñòâóþò â ðÿäå çíà÷èìûõ ïðîöåññîâ. Íåêîòîðûå ðàñòèòåëüíûå ìàñëà ñîäåðæàò è íàñûùåííûå æèðíûå êèñëîòû (ïàëüìîâîå è êîêîñîâîå, íàïðèìåð).
Ëèäåðàìè ïî ñîäåðæàíèþ õîðîøî óñâàèâàåìîãî âèòàìèíà Å ÿâëÿþòñÿ ìàñëî èç ñåìÿí ãðåöêîãî îðåõà è ìàñëî èç çàðîäûøåé ïøåíèöû. Êèñëîòîé îìåãà-3 áîãàòû ëüíÿíîå ñåìÿ è ìàñëî èç íåãî, à òàêæå ìàñëî ðûæèêîâîå, ãëàâíûì æå èñòî÷íèêîì îìåãà-6 â îáû÷íîì ðàöèîíå ñëóæèò ïîäñîëíå÷íîå ìàñëî. Íå ÿâëÿåòñÿ íåçàìåíèìîé, íî òàêæå î÷åíü âàæíà íåíàñûùåííàÿ æèðíàÿ êèñëîòà îìåãà-9, êîòîðîé ìíîãî â ìàñëå îëèâêîâîì.
Ïðîìåæóòî÷íîå ìåñòî ìåæäó æèâîòíûìè è ðàñòèòåëüíûìè æèðàìè çàíèìàåò ìàðãàðèí, â ÷åé ñîñòàâ âõîäÿò ðàñòèòåëüíûå è æèâîòíûå æèðû, ìîëîêî, ñîëü è ÿè÷íûé æåëòîê, à òàêæå âñåâîçìîæíûå äîáàâêè «íà âêóñ» ïðîèçâîäèòåëÿ — êðàñèòåëè, êîíñåðâàíòû, àðîìàòèçàòîðû Ìàðãàðèíû áûâàþò î÷åíü ðàçíûå ïî òåõíîëîãèè ïðîèçâîäñòâà è ïî ñîñòàâó, ïîýòîìó â öåëîì íåëüçÿ îäíîçíà÷íî ãîâîðèòü îá èõ ïèùåâîé öåííîñòè è ïîëüçå â ïðèíöèïå.
(Òåïåðü âû ñàìè ìîæåòå îöåíèòü, ê ïðèìåðó, çäîðîâóþ ñðåäèçåìíîìîðñêóþ äèåòó, êîòîðàÿ ó âñåõ íà ñëóõó, ñ îáèëèåì ðûáû è îëèâêîâîãî ìàñëà, è äèåòó ñðåäíåñòàòèñòè÷åñêîãî áåëîðóñà ñ ÿâíûì ïåðåêîñîì â ñòîðîíó ìÿñà è ìàñëà ïîäñîëíå÷íîãî, òî åñòü ñ ÿâíûì ïåðåèçáûòêîì îìåãà-6 ïî ñðàâíåíèþ ñ îìåãà-3.)
×àñòü 2. Æèðû: ñëèøêîì ìàëî èëè ñëèøêîì ìíîãî? Êàê óïîòðåáëÿòü æèðû?
×òî ïðîèñõîäèò, åñëè æèðîâ ñ ïèùåé ïîñòóïàåò ñëèøêîì ìàëî? Íåò, íå áûñòðîå çàâåòíîå ïîõóäåíèå, à ìàññà ïðîáëåì â îðãàíèçìå. Íàïðèìåð, âÿëîñòü è àïàòèÿ, íàðóøåíèå îáìåíà íåêîòîðûõ âåùåñòâ, çàìåäëåíèå ïðîöåññîâ äåòîêñèêàöèè, ðåçêîå óìåíüøåíèå êîëè÷åñòâà îïðåäåëåííûõ ôåðìåíòîâ è ãîðìîíîâ, óõóäøåíèå ñîñòîÿíèÿ êîæè è âîëîñ, ïîâûøåíèå ðèñêà âñåâîçìîæíûõ âîñïàëåíèé Ïðè íåäîñòàòêå ïîñòóïëåíèÿ æèðà îðãàíèçì ïåðåñòðàèâàåò ñâîþ ðàáîòó, ñòàðàÿñü âîñïîëíèòü äåôèöèò ïóòåì ñîáñòâåííîãî ñèíòåçà, çðÿ ðàñõîäóÿ äîïîëíèòåëüíûå ñèëû è ýíåðãèþ, ê òîìó æå ïîëó÷àÿ ðåçóëüòàò íå ñîâñåì «òîãî êà÷åñòâà».  ñîâñåì çàïóùåííûõ ñëó÷àÿõ ðå÷ü óæå ìîæåò èäòè î ðàçâèòèè àòåðîñêëåðîçà, çàáîëåâàíèé îïîðíî-äâèãàòåëüíîãî àïïàðàòà è íåðâíîé ñèñòåìû, î íàðóøåíèè êðîâîñíàáæåíèÿ.
×òî ïðîèñõîäèò, åñëè æèðîâ ñ ïèùåé ïîñòóïàåò ñëèøêîì ìíîãî?  ïåðâóþ î÷åðåäü — íàðóøåíèå ïèùåâàðèòåëüíûõ ïðîöåññîâ (æåë÷ü íå óñïåâàåò ýìóëüãèðîâàòü âåñü ïîñòóïàþùèé æèð). Òàêæå óõóäøåíèå óñâîåíèÿ áåëêà è íåêîòîðûõ ìàêðîýëåìåíòîâ, ïîâûøåíèå ïîòðåáíîñòè â âèòàìèíàõ, íàðóøåíèÿ æèðîâîãî îáìåíà. Îòñþäà ñëåäóþò — ïîâûøåíèå ìàññû òåëà ñî âñåìè âûòåêàþùèìè, ðåçêîå ïîâûøåíèå ðèñêà ðàçâèòèÿ àòåðîñêëåðîçà, ñàõàðíîãî äèàáåòà, æåë÷å-êàìåííîé áîëåçíè
Òî åñòü ëþáàÿ êðàéíîñòü íåäîïóñòèìà. Èç âñåãî âûøåñêàçàííîãî ñòàíîâèòñÿ ïîíÿòíî, ÷òî æèðû îðãàíèçìó íåîáõîäèìû, íî æèðû äîëæíû áûòü êà÷åñòâåííûìè è óïîòðåáëÿòüñÿ â óìåðåííûõ êîëè÷åñòâàõ.
Ñêîëüêî æå ïîòðåáëÿòü æèðîâ? À âîò çäåñü îáùåãî îòâåòà íå áóäåò, òàê êàê êîëè÷åñòâî æèðîâ, äîëæíîå ïîñòóïàòü ñ ïèùåé, çàâèñèò îò ìíîæåñòâà ôàêòîðîâ: âàøåãî âîçðàñòà, ñîñòîÿíèÿ çäîðîâüÿ, îáúåìà ôèçè÷åñêîé è óìñòâåííîé àêòèâíîñòè, äàæå îêðóæàþùèõ êëèìàòè÷åñêèõ óñëîâèé! ×åì áîëüøå ðàñõîäóåòñÿ ýíåðãèè îðãàíèçìà, òåì áîëüøåå êîëè÷åñòâî æèðà íóæíî äëÿ åå âîñïîëíåíèÿ. Î÷åíü óñðåäíåííî åæåäíåâíàÿ íîðìà ïîòðåáëåíèÿ æèðà çäîðîâûì âçðîñëûì ÷åëîâåêîì êîëåáëåòñÿ â ðàìêàõ 1-1,5 ã íà êèëîãðàìì âåñà (îêîëî 30% êàëîðèéíîñòè äíåâíîãî ðàöèîíà ÷åëîâåêà) — ïðè÷åì ñ ó÷åòîì ïîòðåáíîñòè îðãàíèçìà â æèðíûõ ïîëèíåíàñûùåííûõ êèñëîòàõ òðåòü èç ýòèõ ïðèìåðíûõ ñåìèäåñÿòè-ñòà ãðàìì äîëæíû ñîñòàâëÿòü ðàñòèòåëüíûå ìàñëà è äâå òðåòè æèðû æèâîòíûå. Ñ âîçðàñòîì ñòîèò óìåíüøàòü îáùåå êîëè÷åñòâî ïîòðåáëåííîãî æèðà ïëþñ èçìåíÿòü ñîîòíîøåíèå ðàñòèòåëüíûõ è æèâîòíûõ æèðîâ â ðàöèîíå ïðèìåðíî äî óðîâíÿ 50/50.
Ñêîëüêî æå íóæíî æèðîâ îðãàíèçìó? Ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî ìåòîäèê îïðåäåëåíèÿ ýòîãî êîëè÷åñòâà, íî íè îäíó èç íèõ íåëüçÿ ñ÷èòàòü èäåàëüíî ïðàâèëüíîé. Áîëüøèíñòâî äèåòîëîãîâ ñõîäÿòñÿ íà òîì, ÷òî êîëè÷åñòâî æèðà â òåëå æåíùèíû äîëæíî ñîñòàâëÿòü 18-25%.
Ñàìûé ïðîñòîé, õîòÿ è ïðèáëèçèòåëüíûé ðåçóëüòàò äàåò èçìåðåíèå îáúåìîâ òåëà: îáúåì òàëèè ñëåäóåò ðàçäåëèòü íà îáúåì ãðóäè è îòäåëüíî — íà îáúåì áåäåð. Åñëè îáå ïîëó÷åííûå öèôðû ïðåâûøàþò 0,8, òî êîëè÷åñòâî æèðà â îðãàíèçìå âåëèêîâàòî.
Êàê ïðàâèëüíî ïîòðåáëÿòü æèðû? Ïèùåâàÿ öåííîñòü ðàçëè÷íûõ æèðîâ ðàçëè÷íà è â çíà÷èòåëüíîé ìåðå çàâèñèò îò óñâîÿåìîñòè æèðà îðãàíèçìîì. Îíà æå â ñâîþ î÷åðåäü çàâèñèò îò òåìïåðàòóðû ïëàâëåíèÿ òîãî èëè èíîãî æèðà — ÷åì ýòà òåìïåðàòóðà âûøå, òåì æèð ïåðåâàðèâàåòñÿ è óñâàèâàåòñÿ õóæå. Ê æèðàì ñ âûñîêîé òåìïåðàòóðîé ïëàâëåíèÿ îòíîñÿòñÿ, íàïðèìåð, áàðàíèé è ãîâÿæèé æèð, ñ íèçêîé — ìíîãèå ðàñòèòåëüíûå æèäêèå æèðû, ñëèâî÷íîå ìàñëî, ñâèíîå ñàëî, ìàðãàðèíû.
Èç æèðîâ æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ íàèáîëåå ïîëåçíû ñëèâî÷íîå ìàñëî è ñâèíîé æèð. Âûñîêîöåííûì ñ÷èòàåòñÿ è ðûáèé æèð. Ðàñòèòåëüíûìè ìàñëàìè ñëåäóåò çàïðàâëÿòü õîëîäíûå áëþäà, îíè äîëæíû áûòü íåðàôèíèðîâàííûìè
Íåïðàâèëüíîå õðàíåíèå, âûñîêîòåìïåðàòóðíàÿ êóëèíàðíàÿ îáðàáîòêà, òàêæå êàê è ãëóáîêàÿ òåõíè÷åñêàÿ ñïîñîáíû äàæå ñàìûå öåííûå æèðû «èñïîðòèòü». Íà ñâåòó èëè ïðè ñëèøêîì äëèòåëüíîì õðàíåíèè æèðû ïðîãîðêàþò è îêèñëÿþòñÿ, óïîòðåáëåíèå òàêîãî ïðîäóêòà îêàçûâàåò íåáëàãîïðèÿòíîå äåéñòâèå íà îðãàíèçì. Èíòåíñèâíàÿ òåïëîâàÿ îáðàáîòêà âåäåò ê ðàçðóøåíèþ è îêèñëåíèþ æèðîâ è èõ ïîëåçíûõ ñîñòàâëÿþùèõ (æèð íà ñêîâîðîäêå «çàäûìèëñÿ» — çíà÷èò, óæå ðàçðóøàåòñÿ) ñ ïàðàëëåëüíûì îáðàçîâàíèåì è âûäåëåíèåì íåïîëåçíûõ âåùåñòâ âðîäå êàíöåðîãåíîâ, íà íåéòðàëèçàöèþ êîòîðûõ òðàòèòñÿ îãðîìíîå êîëè÷åñòâî ñèë è ðåñóðñîâ îðãàíèçìà. Ñèëüíàÿ æå òåõíîëîãè÷åñêàÿ îáðàáîòêà ñ öåëÿìè óâåëè÷èòü ñðîê õðàíåíèÿ, íèâåëèðîâàòü öâåò èëè ñèëüíûé ïðèðîäíûé çàïàõ ìàñëà çà÷àñòóþ íàñòîëüêî ïðåîáðàçóþò ñòðóêòóðó ïðîäóêòà, ÷òî ãîâîðèòü î êàêîé-ëèáî åãî ïîëüçå óæå íå ïðèõîäèòñÿ âîâñå.
Íàïðèìåð, íåðàôèíèðîâàííîå ðàñòèòåëüíîå ìàñëî è ìàñëî ñëèâî÷íîå îòíîñÿòñÿ ê æèðàì ìàëîîáðàáîòàííûì è ãîðàçäî áîëåå ïîëåçíûì, ÷åì, íàïðèìåð, ìàðãàðèí, ïîëó÷åííûé ïóòåì ãèäðîãåíèçàöèè ñ îáðàçîâàíèåì âðåäíåéøèõ òðàíñ-èçîìåðîâ æèðíûõ êèñëîò, èëè ðàôèíèðîâàííîå ðàñòèòåëüíîå ìàñëî (îá ýòîì ìû òàêæå ïîäðîáíåå ïîãîâîðèì â ñîîòâåòñòâóþùåé ñòàòüÿõ).
Êàëîðèéíîñòü æèðîâ æèâîòíîãî è ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ ïðèìåðíî îäèíàêîâàÿ. Íå çàáûâàéòå òàêæå, ÷òî ïðè óïîìèíàíèè ñóòî÷íîé íîðìû ðå÷ü íå èäåò î æèðàõ â ÷èñòîì âèäå — ëîæêàõ ðàñòèòåëüíîãî èëè êóáèêàõ ñëèâî÷íîãî ìàñëà. Òàê íàçûâàåìûå «ñêðûòûå» æèðû âõîäÿò â ñîñòàâ ìíîãèõ ïðîäóêòîâ, îñîáåííî èç êàòåãîðèè êîíäèòåðñêèõ èçäåëèé è ôàñò-ôóäà, è ñïîñîáíû ñèëüíî íàðóøèòü êàëîðèéíûé áàëàíñ, åñëè èõ èãíîðèðîâàòü. Ê òîìó æå íå ñòîèò çàáûâàòü, ÷òî òàêèå ôàêòîðû êàê ÷ðåçìåðíîå óïîòðåáëåíèå àëêîãîëÿ è «ñèëüíî îáðàáîòàííûõ» æèðîâ ñïîñîáíû óõóäøàòü àêòèâíîñòü ôåðìåíòîâ, îòâå÷àþùèõ çà æèðîâîé ìåòàáîëèçì.
Ñîäåðæàíèå íàñûùåííûõ è íåíàñûùåííûõ æèðíûõ êèñëîò â æèâîòíûõ è ðàñòèòåëüíûõ æèðàõ
Èòàê, íàäååìñÿ, ÷òî èç ïåðâîé ñòàòüè öèêëà âû óÿñíèëè, ÷òî æèðû â ïîëíîöåííîì çäîðîâîì ðàöèîíå êðàéíå íåîáõîäèìû. Íóæíî ëèøü íàó÷èòüñÿ ïðàâèëüíî èõ âûáèðàòü è óïîòðåáëÿòü.
×èòàòü äàëüøå:
Источник