Есть польза от отжиманий от стены

ОтСегодня мы обсудим отжимания от стены – супер-эффективное упражнение для укрепления спины и пресса для перехода к силовым нагрузкам. Этот вид отжиманий относят к облегченному варианту, поскольку практически не нагружает руки, основной упор делая на мускулатуру корпуса. Однако, не стоит относиться к нему с пренебрежением, ведь он прекрасно укрепляет целевые мышцы и связки, помогает подтянуть верхнюю часть тела, сделать фигуру стройной и соблазнительной.

Какие мышцы работают?

Что дает отжимание от стены и правда ли, что его практикуют только женщины? Давайте для начала выясним его анатомию, разберемся, какая мускулатура задействуется в процессе:

Мышцы спины: большая грудная, большая круглая, широчайшая спинная, большая зубчатая;
Мышцы живота: прямая, наружная косая;
Мышцы рук: трицепс (при узкой постановке рук), трегхлавая плеча.

Как видите, основной упор получает мускулатура спины и живота, а именно эти мышцы важно качественно подготовить и хорошо разогреть перед силовыми нагрузками в зале. Поэтому отжимания от стены для мужчин и женщин крайне важны на этапе разминки перед основным комплексом. Да, они не помогут нарастить мышечный рельеф или похудеть в объемах, зато позволят поддерживать мышцы в тонусе, сделают их упругими и эластичными.

Польза и вред

Давайте рассмотрим, какова польза для девушек, практикующих отжимания от стены, какого эффекта позволяет добиться упражнение:

Подтянутая и упругая грудь, плоский животик;
Подтяжка кожи рук, улучшение мышечного рельефа;
Профилактика повисания груди;
Ликвидация жировых запасов в области спины (те, кто занимаются с целью похудения, знают, как трудно сбросить вес в этой части тела);
Поддержка мускулатуры корпуса в тонусе;
Разогрев тела перед основной тренировкой;

Как видите, польза упражнения «отжимания от стены» для женщин неоспорима, а еще, его главный плюс – минимум вреда. Если вы не начали тренировку в состоянии, в котором физические нагрузки противопоказаны, вы вряд ли себе навредите. Особую осторожность стоит проявить атлетам с заболеваниями спины или суставов рук, а также людям, склонным к состоянию повышенного давления.

Все остальные противопоказания идентичны запретам для любых других упражнений: послеоперационный период, кровотечения, состояния после инфаркта или инсульта, период обострения хронических заболеваний, воспалительные процессы, сопровождающиеся повышением температуры тела.

Кстати. Если Вам также нужно прокачать бедренные и ягодичные мышцы, то попробуйте включить в комплекс упражнений приседания у стены. Пара подходов в день помогут Вам на пути к заветной цели.

Техника выполнения

Теперь давайте разберемся, как правильно отжиматься от стены – подробно остановимся на технике выполнения упражнения.

Встаньте у стены лицом, отступите от нее на шаг;
Руки расположите на опоре;
Корпус удерживайте строго прямо, не допускайте прогибов в спине, взгляд вперед, голова образовывает с туловищем одну линию;
На вдохе согните локти, приблизьтесь к стене, до касания лбом;
На выдохе вернитесь в исходное положение;
Следите, чтобы на протяжении всего упражнения корпус оставался прямым, как палка.
Сделайте необходимое количество повторов;

Теперь вы знаете, как правильно делать отжимания от стены девушкам или мужчинам, попробуйте! Слишком просто? Мы расскажем, как их усложнить!

Вариации способы усложнить отжимания

Итак, чтобы упражнения со стеной не казались вам слишком легкими, попробуйте увеличить скорость выполнения.
Другой способ усложнения – отступите от опоры не на один шаг, а на два или дальше. Чем дальше встанете – тем труднее будет отжиматься. В конечном итоге рекомендуем перейти на отжимания от скамьи. Техника выполнения будет аналогичной, самое главное – следить за прямым положением туловища.

Как мы уже сказали, упражнение особенно сильно прокачивают спину, если же вам нужно выполнить отжимания от стенки на трицепс, попробуйте поставить руки на стену максимально близко друг к другу. При этом, локти не разводите в стороны, наоборот, прижимайте их к туловищу.

Если поставить руки широко, нагрузку получат грудные мышцы – в этом случае локти, наоборот, разводят в стороны.

Еще один вариант, который позволит развить скорость реакции – отжимания от стенки с хлопком (или любой другой вид взрывных отжиманий с хлопком за спиной или над головой). Когда будете возвращаться в исходное положение, постарайтесь успеть сделать хлопок в ладоши.

Ну что же, теперь вы умеете отжиматься от стенки тремя разными способами, а также знаете, как усложнить себе задачу. Смело включайте это упражнение в свой разминочный комплекс. Всего месяц тренировок, и вы увидите результаты!

Источник

Отжимание от стены считается подводящим упражнением к классическим отжиманиям. Рекомендуется новичкам, в частности девушкам, которые не могут отжать вес собственного тела от пола.

Чтобы научиться их выполнять, необходимо выполнять ряд подводящих упражнений, к которым относятся отжимания от стены. Это вариация поможет укрепить спину, пресс и руки, подготовит к силовым нагрузкам.

Отжимания от стены – промежуточное упражнение, которое стоит выполнять лишь в том случае, если классические отжимания не получается делать.

Некоторым может показаться, что упражнение очень простое. Но по факту это не так. С его помощью можно сформировать корсет и подготовить тело к силовой работе.

Что актуально для представительниц прекрасного пола. Как отжиматься от стены правильно? Рассмотрим этот вопрос в данном материале.

Польза отжиманий от стены

Что дает это упражнение и стоит ли его делать? Если вы не можете отжиматься и работать с собственным весом, то это отличная вариация, с помощью которой можно подготовить себя к выполнению упражнения.

В упражнении участвуют мышцы, которые формируют корсет корпуса. Помимо этого, отжимания от стены зачастую включают в восстановительные комплексы, для поднятия мышечного тонуса. Когда еще нельзя выполнять полноценные упражнения.

Рассмотрим детально, чем полезны для женщин отжимания от стены:

Подтягивает грудь, профилактирует её провисание;
Задействует брюшные мышцы живота, подтягивая их, формируя плоский животик;
Подтягивает кожу на руках, приводит мышцы рук в тонус;
Помогает бороться с жировыми отложениями;
Тонизирует все мышцы корпуса;
Отлично подходит в качестве разминки.

А есть ли польза для мужчин? Безусловно, ведь при восстановлении после травм или долгих перерывов, далеко не всегда можно нагружать тело серьезными физическими нагрузками. Поэтому, мужчины также могут использовать это упражнение при необходимости.

Какие мышцы работают в отжиманиях от стены?

Несмотря на легкость вариации, в работе принимают участие мышцы верхней части корпуса. При отжимании от стены нагрузка распределяется между плечами, грудью и трицепсом.

Однако, её уровень не настолько значительный, чтобы вызвать мощный рост силы и объемов, как в классической вариации отжиманий. Но вот разогреть, подготовить к работе и привести в тонус мышцы, сделав их упругими и эластичными – можно.

В процессе выполнения упражнения качаются:

Целевые – грудные, передняя дельта и трицепс;
Синергисты – широчайшие, большая зубчатая;
Стабилизаторы – прямые и наружные косые брюшные.

При изменении положения рук, можно смещать акцент на грудь или трицепс, как и в классической вариации отжиманий.

Как правильно отжиматься от стены?

Прежде, чем начать тренироваться, желательно размяться и приготовиться к тренировке. Техника выполнения отжиманий от стены одна из самых легких, поэтому с выполнением обычно не возникает сложностей. Разберемся, как правильно делать упражнение пошагово:

Исходная позиция: становимся рядом со стеной, поворачиваемся к ней спиной и отступаем на один шаг назад. Наклоняемся вперед и упираемся руками об стенку. Корпус при этом должен быть ровным от головы до пяток, без прогиба в пояснице.
На вдохе: сгибая локти, опускаемся к стене, стараясь коснуться её лбом.
На выдохе: возвращаемся в исходное положение.

Сколько раз делать? Решать исключительно вам! Количество подходов и повторений должно быть индивидуальным для каждого. Рекомендуется начать с 3-4 подходов по 10-15 раз. Если этого будет мало, то увеличивать количество повторений, а потом подходов.

Советы и рекомендации

Хотя само по себе упражнение и считается легким, но, чтобы получить от него максимум эффекта рекомендуется следовать определенным правилам:

Сохранять положение корпуса. На протяжении всего движения корпус должен быть одной прямой линией, без округлений в пояснице и спине. Такое положение создает максимальную нагрузку на целевые мышцы.
Меняйте темп упражнения. Можно выполнять как медленно, так и динамично. Изменение темпа позволяет предотвратить адаптацию мышц к однотипной нагрузке, тем самым повышает результативность.
Дыхание. Важно соблюдать правильное дыхание, так как в будущем это может пригодиться при выполнении отжиманий в классической вариации.

Усложненные вариации

Достаточно скоро отжимания от стены перестанут давать должный эффект. Мышцы окрепнут, и уже не будут воспринимать такую нагрузку.

Поэтому, если случилась такая ситуация, рекомендуется переходить к усложненным вариантам, постепенно опускаясь в классическую позицию – отжимания от пола. Рассмотрим более детально усложненные вариации.

Отжимания от стола: какие мышцы качаются и как делать?

Следующим этапом после стены можно считать стол. Многие сразу переходят на скамейку, но, как показывает практика, кому-то это может показаться достаточно сложной задачей.

Поэтому стол является идеальным промежуточным этапом. Особенно это рекомендуется для девушек и женщин, чьи мышцы не так быстро набирают силу.

Постепенная нагрузка для организма – это правильное и верное решение. В спорте не стоит никуда спешить, так как это может привести к неприятным последствиям.

Как правильно отжиматься от стола? В принципе, никаких существенных отличий тут нет. Техника выполнения такая же, как и от стены, только изменяется угол наклона.

За счет чего, естественно, становится немного тяжелее выполнять упражнение. В работе принимают участие все те же мышечные группы. Поэтому, польза от такой вариации будет, однозначно, выше, чем от стены.

Отжимания от скамьи на грудные мышцы

Скамья – это практически финальное подводящее упражнение перед классической вариацией. Чем ближе туловище принимает параллельное положение к полу, тем больше нагружаются целевые мышцы.

В отжиманиях от скамьи на мышцы ложится более существенная нагрузка, также, тут можно пробовать варьировать нагрузку на грудь или на трицепс.

Что касается техники выполнения, то она идентична с техникой от стены. Единственное, будет тяжелее удерживать ровным положение корпуса:

Отжимания узким хватом от скамьи – отличная возможность нагрузить трицепс, дав ему максимальную нагрузку. При такой вариации руки необходимо поставить так, чтобы при выполнении движения они были максимально прижаты к корпусу, а локти не расходились в стороны. Полезно для девушек тем, что эффективно подтягивает кожу в районе трицепса.
Отжимания от лавки широким хватом – позволяет эффективно нагрузить грудные мышцы. Одинаково полезно как парням, так и девушкам, так как помогает подтянуть и сделать объемными грудные мышцы. При такой вариации руки должны располагаться шире плеч. Сильно широко тоже не нужно ставить, так как можно потерять равновесие. Да и амплитуда движения будет очень короткой.

Таким образом, отжимания от стены рекомендуется делать тем, кто хочет освоить классические отжимания, но в силу слабости мышц не может технично их выполнять.

Кроме того, данную вариацию можно использовать в качестве разминки для разогрева мышц. Идеально подходит для выполнения в самых различных условиях.

Поэтому, если нет возможности тренироваться в зале, то отжимания от стены стоит однозначно внести в свою тренировочную программу.

Источник

Все знают о пользе отжиманий, но редко кто используют один из его видов – отжимания от стены. Тем не менее, их можно использовать, как вид упражнений, который разрешен даже, когда врачи многое из тренировок запрещают, а заниматься хочется и надо!

Эти несложные с виду движения на самом деле являются очень полезным для формирования стройной фигуры и подтянутых мышц. Отжимания от стены можно включать в комплекс тренировок, которыми вы занимаетесь ежедневно, а также это отличный вариант разогрева мышц перед силовыми тренировками. Этот вид упражнений позволяет хорошо прорабатывать мышцы верхней части корпуса, гармонично распределяя нагрузку между большой грудной мышцей, большой круглой и широчайшей спины. Это важно для тех, кто только начинает заниматься физическими тренировками или кому усиленные тренировки противопоказаны медиками, так как дискомфорт и болезненные ощущения в мускулах будут минимальными. otzim2

Что тренирует такое упражнение?

Во время отжиманий от стенки включаются в работу следующие мышцы:

большая грудная; большая круглая; широчайшая спины; передняя зубчатая спины; прямая живота; наружная косая живота; трехглавая плеча (трицепс).

Польза отжиманий от стены для женщин

Те, кто постоянно выполняют данный вид упражнений, имеют подтянутый живот, упругую грудь. Также такие тренировки помогут уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую кожу на них. Еще это движение рекомендуется для профилактики отвисания груди. Форму груди определяет наличие жировой ткани и рельеф большой грудной мышцы: если данная мышца хорошо развита, то грудь приподнята. Отжимания относятся к упражнениям, которые участвуют в формировании мышечного корсета. Они помогают бороться с жировыми отложениями в области спины, способствуют снижению веса. Это одно из базовых движений, которое рекомендуются включать в различные тренировки для женщин. Их также включают в комплексы тренировок для восстановления мышечного тонуса. otzim

Важно! Заниматься нужно регулярно. Это будет способствовать скорейшему получению результата — если пропускать тренировки, то эффекта от отжиманий получить будет трудно.

Использование на начальном этапе тренировок

Прежде, чем приступить к силовым тренировкам с использованием утяжелителей, женщинам необходимо подготовить и укрепить мышцы и связки. Для этого в комплекс выполняемых упражнений в течение определенного времени необходимо включать именно отжимания от стены. Когда вы почувствуете, что мышцы окрепли и достаточно развились, нужно добавлять более сложный вариант движения – отжимание от скамьи. Это поможет укрепить плечевой пояс, подтянуть грудь и руки. Данный вид упражнений укрепляет и разрабатывает локтевые и лучезапястные суставы. Для его выполнения не нужно каких-либо приспособлений и инвентаря. В тренажерных залах перед использованием больших весов в качестве разминки не только женщины, но и мужчины используют различные варианты отжиманий. Техника выполнения классического варианта Технология выполнения отжиманий с упором от вертикальной стены не сложная, тем не менее, важно соблюдать правильную технику, иначе упражнение не принесет никакой пользы.

Отжимание от вертикальной стенки можно делать в двух вариантах:

С широкой постановкой рук; С узкой постановкой рук. В первом варианте, ставим руки на ширину плеч. Во втором варианте ладони ставим уже, чем ширина плеч, локти прижимаем к корпусу. Узкая постановка рук поможет подтянуть дряблые трицепсы.

Упражнение выполняем следующим образом:

Становимся лицом к стене, подбородок приподнят, плечи развернуты. Отступаем от стенки на один шаг. Опираемся руками о поверхность, расположив их на уровне груди. Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснется стены. Возвращаемся обратно и делаем серию отжиманий – для начала десять раз. С каждым разом количество повторений увеличиваем, доводя до пятидесяти раз и более. Обратите внимание! Для девушек крайне полезными будут облегченные отжимания с колен.

4 совета по выполнению:

Выполняя упражнения, нужно помнить некоторые правила, которые помогут получить максимум эффекта: Усложнение движения. Усложнить отжимания можно следующим образом: отступить от стены не на один шаг, а как можно дальше, при этом увеличивая угол между корпусом тела и опорой. otzim4 Правильное положение корпуса. На протяжении всего упражнения тело должно представлять прямую линию. Спину округлять нельзя, подбородок должен быть слегка приподнят. В таком положении мышцы получают максимум нагрузки и прорабатываются наиболее эффективно. Применение различных вариантов. Выполняя разные варианты отжиманий, можно смещать нагрузку на разные мышечные группы и хорошо проработать все мускулы верхней части спины и груди. Темп выполнения. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе целевых мышц. Обратите внимание! При узкой постановке трицепс прорабатывается сильнее, так как основная нагрузка достается плечу.

Усложненный вариант — отжимания от скамьи

Отжимания на руках от скамьи можно делать в двух вариантах:

В первом варианте отжимание делаем так же, как и от стены, только в качестве упора используем скамью, стол или другие устойчивые конструкции. За счет изменения угла тела увеличивается нагрузка.

Второй вариант известен как «обратное отжимание от скамьи». Для этого можно использовать гимнастическую скамью, или как альтернативу – обыкновенные стулья: Становимся к скамье спиной. Присаживаемся с упором ладонями на край скамьи. Ноги вытягиваем вперед и упираемся на пятки. Спину держим прямо. Локти не разводим в стороны, держим их параллельно корпусу. Выполняем упражнение, садясь с упором на руки до образования в локтевом суставе прямого угла. Повторяем необходимое количество раз в несколько подходов. Девушки, которые поставили себе цель научиться отжиматься от пола, начинают, как правило, использовать поэтапно отжимание от стены, от скамьи, затем переходят к классическому варианту от пола. Время каждого этапа обычно зависит от физической подготовки, и в среднем составляет две или три недели.

Источник

Как отжиматься от стены девушке Мало кто знает, но если ты не умеешь отжиматься от пола, то не нужно отчаиваться, ты можешь использовать свою комнату по максимуму.

Не получилось отжаться от пола – отожмись от стены. Сейчас я как раз расскажу об отжиманиях от стены для девушек, как правильно отжиматься и есть ли вообще от этого какая-то польза.

Отжимания от стены: польза для женщин

Если посмотреть на сие действо со стороны, то может закрасться мысль, что твоя кукуха улетела в теплые края, но на самом деле переживать об этом не стоит. Так уж сложилось, что далеко не каждая девушка настолько физически развита, что может и от пола отжаться, и мамонта голыми руками завалить, и мужу пельменей налепить.

Но это не значит, что нужно раз и навсегда забыть об отжиманиях и до конца своих дней завидовать тем, кто все же умеет отжиматься.

Отжимания от стены – это как раз то самое начало пути к заветным отжиманиям от пола.

Отжиматься от стены сможет абсолютно любая девушка, которая может в какой-либо комнате найти хотя бы одну стену. Тем, кто и этого сделать не в состоянии, отжиматься пока не стоит в принципе, им не об отжиманиях переживать нужно.

Постепенно, когда ты будешь приводить грудные мышцы, дельты и трицепс в тонус, тебе будет становиться легче и ты сможешь плавно переходить в горизонтальное положение и начинать отжиматься уже, например, с колен. Об этих отжиманиях для женщин у меня есть отдельная статья.

Таким образом можно сделать вывод, что польза отжиманий от стены для женщин в том, что они приводят мышцы груди и рук в тонус, а это в свою очередь визуально немного увеличивает грудь, немного поднимает ее.

Но самая большая польза отжиманий от стены в том, что благодаря этим отжиманиям ты сможешь научиться отжиматься от пола.

Как правильно отжиматься от стены?

Для того, чтобы начать правильно отжиматься от стены, тебе нужно, как я уже писал выше, найти стену. Затем тебе нужно подойти к ней поближе. После чего тебе нужно протянуть руки к стене и подружиться с ней.

Отжимания от стены для женщин

Когда связь налажена, тебе нужно хорошенько опереться руками об стену, а ноги поставить на расстояние вытянутой руки от стены.

Затем тебе нужно будет согнуть руки в локтях, а сами локти развести в стороны. Таким нехитрым образом ты правильно выполнишь первый этап отжиманий.

А дальше самое интересное, тебе нужно выйти из первой фазы. Для этого тебе нужно разогнуть локти, которые ты сгибала буквально пару секунд назад. Когда руки будут выпрямлены, ты можешь начинать собой гордиться, ведь только что ты правильно выполнила свое первое отжимание от стенки.

Как часто нужно это делать?

Если ты хочешь, чтобы результат твоих трудов дождались хотя бы внуки, то отжиматься нужно чаще, чем раз в год.

Хочешь научиться нормально отжиматься и подтянуть мышцы груди и рук – отжимайся чаще. Ты можешь отжиматься хоть каждый день.

Да, безусловно мышцам нужен отдых и восстановление. Но, если речь идет только об отжиманиях и тем более у стенки, то мышцы не получают такой стресс, чтобы восстанавливаться несколько дней.

Если же ты параллельно ходишь в зал и качаешь там грудные мышцы и трицепс, то отжиматься каждый день не нужно. Но я очень сомневаюсь, что ты ходишь в зал, тягаешь там железки и при этом до сих пор отжимаешься от стенки.

Когда ждать результат?

Отжимания от стены Ну и конечно же всех волнует, когда ты увидишь первые признаки атлетичного телосложения и грудь идеальной формы, а на руках перестанет болтаться жирок, который можно использовать на море вместо ширмы, чтобы можно было спокойно переодеваться посреди пляжа.

Скажу тебе так: результат от отжиманий от стены не будет фееричным. Богиней за неделю ты не станешь однозначно. Но это будет первым шагом на пути к совершенному телу.

После того, как ты станешь уверенно отжиматься от стенки, ты сможешь перейти к отжиманиям от пола с колен или волной, там твои мышцы будут получать намного больше нагрузки.

Затем ты и вовсе сможешь научиться отжиматься от пола с ровными ногами. Вот тогда-то у тебя и будут подтянутые руки, грудь и вообще ты будешь молодец.

Но это может затянуться не на один и не на два месяца. Тут главное не терять энтузиазма. Каждый раз увеличивай нагрузку, прогрессируй и тогда результат не заставит себя ждать.

Первые результаты должны быть уже через 3-4 недели, ты должна перейти от отжиманий от стенки к отжиманиям от пола, пусть и с колен, но все же. Поэтому запасись терпением и стремись к успеху.

Заключение

Теперь ты знаешь, как правильно отжиматься от стены девушкам, какова польза таких отжиманий и как часто нужно их делать.

Как бы глупо не выглядели отжимания от стенки, не нужно смеяться. Эти отжимания помогут тебе научиться отжиматься от пола и сделают твою грудь и руки более привлекательными. Поэтому, если ты все еще не умеешь отжиматься, советую подойти к стенке прямо сейчас и начать что-то делать.

Кстати, раз уж ты интересуешься смешными упражнениями, почитай про ходьбу на месте, думаю, тебе понравится.

Источник