Ферментированные продукты польза или вред
Здоровый образ жизни подразумевает правильное питание. Диетология знает все о продуктах, употребление которых благотворно сказывается на функционировании систем организма. Ферментированные продукты занимают важное место в этом списке. Богатые витаминами и минералами, эти блюда оказывают полезное влияние на желудочно-кишечный тракт, укрепляют иммунитет и помогают избавиться от многих проблем. Как происходит ферментация, в чем ее польза и как правильно сквашивать продукты дома?
- Что такое ферментация?
- Польза и вред?
- Что относится к ферментированным продуктам
- Рецепты
Процесс ферментации и результаты
Ферментация – процесс изменения химического состава и свойств продуктов под воздействием ферментов: микроорганизмов, грибков и бактерий. Популярной является лактоферментация, которая осуществляется с помощью сыворотки. Процесс брожения производит молочную кислоту, которая способствует выработке витаминов группы B, полиненасыщенных жирных кислот и других питательных веществ. Употребляя в пищу ферментированный продукт, который содержит определенные витамины и минералы, человек получит больше пользы, чем если бы ел его в сыром виде!
По-другому ферментация называется «сквашиванием». Этот метод использовался нашими предками для сохранения пищи, а также для приготовления твердых или трудных для переваривания продуктов. Капустой, заквашенной после сбора урожая, можно было питаться целую зиму! Сейчас такой необходимости у жителей городов нет, но квашеную капусту с удовольствием едят до сих пор.
Преимуществом ферментации является разрушение антипитательных соединений, препятствующих усвоению необходимых минералов. Подвергшиеся сквашиванию продукты после распада вредных веществ имеют лучшие характеристики, быстрее усваиваются и приносят пользу организму.
Чем полезны ферментированные продукты? Польза и вред
Полезные свойства ферментированной пищи обширны. Ее употребление:
- улучшает работу ЖКТ;
- снижает нагрузку на поджелудочную железу;
- пополняет запас полезных бактерий в кишечнике;
- дает организму необходимые витамины и микроэлементы;
- способствует выработке ацетилхолина – нейротрансмиттера, улучшающего перистальтику кишечника;
- уничтожает болезнетворные бактерии;
- улучшает работу иммунной системы и способствует укреплению здоровья;
- восстанавливает гормональный баланс;
- стимулирует мозговую активность;
- снижает чувство усталости и тревожности.
Другие плюсы:
- продукты, подвергшиеся ферментации, хранятся дольше;
- у ферментированных продуктов пикантный вкус;
- такая пища способствует снижению веса за счет улучшения пищеварения и метаболизма;
- ферментированные продукты являются полезными при диабете второго типа, а также при непереносимости лактозы (которая в процессе ферментации распадается на глюкозу и галактозу – более «легкие» сахара);
- ферментация способствует разрушению клетчатки в овощах, что актуально при трудностях с перевариванием этого вещества.
Вот в чем заключается польза ферментированных продуктов. А что насчет вреда? Продукты, подвергшихся сквашиванию, могут быть вредными в том случае, если в процессе брожения был задействован уксус. При использовании соли, бактерий и микроорганизмов пища будет полезной для всех. Противопоказаний у блюд, приготовленных таким образом, почти нет. Исключение составляют патологии, связанные с пищеварительной системой. В этом случае нужно проконсультироваться с врачом.
Что относится к ферментированным продуктам
Понятие «ферментированные пищевые продукты» очень широкое. По сути, к этой категории относится любая пища, которая подверглась воздействию бактерий и иных полезных микроорганизмов. Таким образом, на вопрос, какие продукты можно ферментировать, можно смело ответить – практически все. Популярны ферментированные молочные продукты – это, например, знакомые каждому йогурт и кефир. Сыр тоже ферментированный продукт. С давних времен люди квасят овощи: чеснок, капусту, помидоры, огурцы и др. Даже шоколад создается посредством ферментации!
ТОП-10 ферментированных продуктов:
- квашеная капуста;
- йогурт;
- кефир;
- творог;
- сыворотка;
- сыр;
- оливки;
- паста мисо;
- чайный гриб Комбуча;
- непастеризованный уксус.
Питание ферментированными продуктами помогает не только улучшить состояние здоровья, но и разнообразить стол. Ферментированными фруктами и овощами можно баловать себя даже зимой, когда до нового урожая еще далеко.
Как ферментировать продукты в домашних условиях: рецепты
Купить ферментированные продукты можно в любом супермаркете в отделе кисломолочных продуктов или овощном отделе. Но гораздо полезнее делать их дома! Так вы гарантировано получите экологичный продукт для здорового питания и будете уверены в том, что процесс ферментации был натуральным. Можно самостоятельно делать йогурты, квасить капусту, готовить напиток из чайного гриба Комбуча и т.д. Главное правило ферментации в домашних условиях – отказ от использования уксуса. Для приготовления блюд применяются полезные бактерии, микроорганизмы или дрожжи.
Ферментировать можно любой продукт. Диетологи рекомендуют начинать с йогуртов, приготовленных в домашних условиях, и сока квашеной капусты. Если организм нормально реагирует на включение в рацион этих ферментированных продуктов, можно продолжать эксперименты. Такой постепенный подход актуален для людей с патологиями органов ЖКТ и нарушениями пищеварения. Если вы здоровы, можете смело ферментировать любые овощи и фрукты, сквашивать молоко, готовить напитки и т.д.
Ферментированные продукты – рецепты:
- Домашний квас
Вам потребуется:
- 1 яблоко;
- 1 ч.л. тертого корня имбиря;
- горсть свежей малины;
- сыворотка.
Как приготовить:
- нарежьте яблоко средними кусочками (со шкуркой);
- положите нарезанное яблоко в банку объемом 1 л, добавьте малину и тертый имбирь;
- влейте в банку ½ стакана сыворотки и оставшийся объем заполните водой;
- ферментируйте при комнатной температуре в течение пары дней, потом уберите в холодильник.
Первое время пить такой квас нужно разбавляя водой. В банку доливают воду для продления ферментации, до тех пор пока цвет напитка насыщенный. Когда он станет тусклым, сделайте новую заготовку для кваса.
- Овощная смесь
Вам потребуется:
- ½ кочана капусты;
- 1 свекла;
- пара зубчиков чеснока (по вкусу);
- семена укропа или свежий укроп;
- сыворотка.
Как приготовить:
- тонко нарежьте свеклу, капусту порубите большими кусками, очистите чеснок;
- поместите овощи и укроп в банку объемом 2-3 литра таким образом, чтобы овощи занимали не более трети емкости;
- засыпьте в банку 2 ст.л. крупной морской соли, добавьте 1 стакан сыворотки и оставшийся объем заполните водой;
- накрыв банку маленькой тарелкой, оставьте овощи ферментироваться при комнатной температуре на 7-14 дней;
- по прошествии этого времени уберите банку в холодильник.
Можно не только есть ферментированные овощи, но и пить рассол. Когда количество овощей и рассола станет меньше, добавьте те же овощи, соль и воду – процесс сквашивания продолжится. Смесь, которую хранили в холодильнике, не испортится. Для приготовления овощных смесей можно также использовать морковь, огурцы и помидоры.
- Квашеная капуста
Вам понадобится:
- капуста;
- морковь;
- крупная морская соль.
Как готовить:
- мелко порубите капусту, тонко нарежьте морковь;
- смешайте овощи в миске, затем нужно добавить крупной соли и тщательно подавить смесь руками – овощи должны быть в большом количестве сока;
- сыворотку не используем – необходимые вещества уже содержатся в капусте;
- поместите овощи в банку; если сока от овощей недостаточно, чтобы покрыть их полностью, добавьте воды;
- плотно закройте крышку и оставьте ферментироваться на две недели.
- Напиток из Комбучи
Вам понадобится:
- черный или зеленый чай;
- чайный гриб Комбуча;
- 5 столовых ложек сахара.
Как готовить:
- залейте 2 ч.л. заварки литром воды, дайте чаю остыть;
- процедите чай и перелейте в банку;
- поместите в нее чайный гриб, накройте банку марлей и поместите в темное теплое место на неделю или 10 дней.
Когда напиток приготовится, выньте гриб и промойте его. Комбучу можно использовать снова и снова, более того, «старый» гриб полезнее «молодого».
- Домашний йогурт.
Вам понадобится:
- 1 л молока;
- пакетик закваски.
Как готовить:
- прокипятите молоко и дайте остыть до температуры 40о;
- растворите закваску в паре столовых ложек молока и влейте смесь в основную емкость с молоком;
- перемешайте и разлейте по маленьким баночкам;
- накройте каждую пленкой, а сверху – полотенцем или пледом;
- сквашивайте при комнатной температуре на протяжении половины суток;
- готовый йогурт уберите в холодильник на пару часов.
Источник
Каждый день мы сталкиваемся с ферментированными продуктами и даже не замечаем этого.
Фото: pixabay.com
Слово «ферментация» кажется сложным, а ведь это старейшая техника приготовления и сохранения еды. Квашение, соление, мочение – в зависимости от продуктов используют разные названия ферментации.
Нам знакомы кефир, йогурты, квашеные овощи, чайный гриб, который когда-то жил у всех на подоконнике, а сейчас снова «вошел в моду». Еще мы с удовольствием употребляем сыры, соевый соус, ферментированные чаи, медовуху, уксусы и многое другое. Процесс ферментации важен при изготовлении вин, пива, сидра, кваса.
К примеру, ферментация чая – ключевой этап обработки сырья. В листьях есть нерастворимые вещества, которые нужно сделать легко усваиваемыми. Если не вдаваться в химические термины, ферментация выглядит так: чайные листья собирают, слегка вялят, скручивают, чтобы они выделили сок. Эта жидкость начинает бродить благодаря бактериям из воздуха — и листья чая ферментируются в своем соку.
Фото: pixabay.com
История ферментации
Откуда к нам пришла ферментация? Представьте времена без холодильников. Чтобы сохранить продукты, человек использовал полезные микробы. Именно они превращали молоко в сыр, виноград в вино, а овощи – в квашения. Даже мясо приходилось вялить, чтобы сохранить его надолго.
Промышленная революция только ухудшила качество еды: приходится дополнительно насыщать продукты пребиотиками и пробиотиками. Пребиотики – вещества, стимулирующие активность полезных микроорганизмов в кишечнике. Чтобы «взбодрить» полезную микрофлору, надо налегать на молочные продукты, орехи, клетчатку, фрукты, корнеплоды.
А чтобы добыть пробиотики, приходится обращаться к ферментации. Ферментированные продукты богаты пробиотиками, которые улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет.
Ферментацию можно назвать естественным брожением под контролем человека: крахмал и сахар превращаются в спирт или молочную кислоту. В итоге продукты обогащаются ферментами, витаминами В, К, С, омега-3 жирными кислотами, пробиотиками.
Такая еда может сохраняться без холодильника: кислота и спирт – природные консерванты, предающие ферментированным продуктам своеобразный привкус.
Фото: pixabay.com
Что могут пробиотики
Молочнокислые бактерии полезны для кишечника, желудка и сердца. Восстанавливая естественный баланс в организме, они решают такие проблемы пищеварения, как вздутие живота, изжога, расстройство кишечника, тяжесть. Причем растительные пробиотики справляются с этим намного лучше, чем содержащиеся в йогуртах и кефире.
Пробиотики обеспечивают стабильный метаболизм, комфортное переваривание и регулярную поставку питательных веществ.
Кроме полезных бактерий, ферментированная еда дарит организму витамин С, цинк. Это основа здоровой иммунной системы. Есть исследования, доказавшие, что пробиотики из сброженных продуктов уменьшают чувство тревоги, удерживают в норме давление и холестерин. Все это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Фото: pixabay.com
Кому противопоказаны ферментированные продукты
Если есть болезни желудочно-кишечного тракта, особенно в острой форме, ферментированные продукты лучше отложить в сторону. Синдром избыточного бактериального роста, ферментативные нарушения и заболевания органов брюшной полости тоже являются противопоказанием.
При избыточном потреблении ферментированных продуктов могут появиться усиленное газообразование, вздутие в области живота. Особенно это выражено при чрезмерном потреблении клетчатки из квашеных овощей.
Приверженцы ЗОЖ предпочитают следующие ферментированные продукты: кимчи — корейское блюдо из острых квашенных овощей на основе пекинской капусты, мисо-суп— классическое японское блюдо с пастой мисо, чайный гриб комбуча — напиток на основе дрожжей и бактерий, свежий хлеб на закваске, натуральные йогурты, квашеную капусту, соевый сыр, ферментированную сою.
Ферментация хороша еще тем, что приготовить полезные блюда можно за скромную сумму. Для этого подойдут капуста и огурцы с грядки, зелень, баклажаны, тыква, кабачки, патиссоны, сельдерей, перец, яблоки, помидоры.
Фото: pixabay.com
Два рецепта ферментированных овощей
Кимчи
Когда-то этим словом называли все засоленные овощи. Сейчас так обозначают соленую пекинскую капусту. Острая закуска подойдет к любому блюду, особенно хороша с мясом.
Понадобятся: 1 кочан пекинской капусты, 1 сладкий перец, 1 острый перец, 4 зубчика чеснока, соль, вода.
Кочан пекинской капусты режут вдоль на насколько частей, промывают и заливают холодной водой. На литр воды добавляют примерно 2 большие ложки соли. Сверху капусту укрывают гнетом и оставляют кваситься в комнате на 3-4 дня.
Затем овощ извлекают из жидкости, промывают водой, отжимают и промазывают пространство между листьями специальной приправой для кимчи. Ее можно купить в готовом виде или приготовить самостоятельно, перекрутив перцы и чеснок на мясорубке и добавив соль.
Капусту оставляют еще на 2 дня кваситься при комнатной температуре. Когда вкус устроит, емкость можно убрать в холодильник. Готовую капусту красиво сворачивают рулетиками и подают к столу, посыпав кунжутом.
Квашеная капуста с медом
Если добавить баклажан, мед и имбирь, привычная белокочанная заиграет новыми красками. Даже при квашении всего в течение суток получится вкусный и полезный салат. Для более яркого вкуса блюдо можно оставить еще на денек.
Понадобятся: половина среднего кочана капусты, 1 морковь, 1 баклажан, 2 помидора, зелень по вкусу, 1 см свежего корня имбиря, красная луковица, зубчик чеснока. Для рассола: пол-литра воды, половина столовой ложки соли, столовая ложка меда.
Капусту нужно нашинковать, отправить туда натертую морковку и нарезать зелень. Все это следует хорошенько помять руками с солью, чтобы овощи пустили сок.
Помидоры и баклажан рубят кубиком, луковицы – полуколечками. Ножом измельчают чеснок и очищенный корень имбиря. Все это добавляется в капусту, перемешивается и плотно утрамбовывается в банку. Ингредиенты заливаются рассолом, чтобы он слегка покрыл поверхность. Банку нужно накрыть салфеткой и поставить в темное теплое место на сутки.
Приятных экспериментов с ферментированными продуктами!
Ранее Yellmed рассказывал, как использовать остатки фруктов с пользой.
Источник
Ферментированные продукты – это продукты, которые подверглись воздействию различных видов бактерий (лактобактерии, бифидобактерии и т. п.), в результате чего получили новые вкусовые качества и полезные свойства.
Ферментированная еда улучшает пищеварение, предотвращает различные диспепсические расстройства (метеоризм, запоры, диарею и т.п.).
За счёт содержания пробиотиков, такая пища восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает течение всех обменных процессов в организме, повышает иммунитет, улучшает состояние костной ткани и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В прошлой статье мы рассмотрели суть ферментации и 6 фактов о пользе таких продуктов.
В этом материале мы предоставим список из 8 самых полезных ферментированных продуктов.
1. Кефир
Кефир – один из самых древних и широко распространённых ферментированных молочных продуктов. Напиток изготавливается из любого молока (обычно коровьего) с добавлением кефирной закваски.
Кефир богат витаминами (В12, К2), микро- и макроэлементами (кальций, магний), полезными бактериями.
По данным турецких ученых, употребление 200 мл кефира на протяжении 6 недель уменьшает активность воспалительных заболеваний (особенно аутоиммунной этиологии). Кефир снижает активность нейтрофилов, подавляет выработку медиаторов воспаления (интерлейкины 5 и 8), повышает местные факторы иммунитета в просвете желудочно-кишечного тракта.
Кефир, по данным экспертов, является важным источником кальция, который предотвращает развитие остеопороза, снижает риск переломов. Использование напитка в рационе питания на протяжении 6 месяцев приводит к повышению минеральной плотности костной ткани, образующей позвоночник и бедренную кость.
Кроме того, исследования показывают, что кисломолочный продукт способствует усвоению лактозы, что крайне важно для людей с непереносимостью лактозы.
Кефир – ценный ферментированный напиток, который повышает усвоение лактозы, нормализует пищеварение, препятствует появлению дегенеративных процессов в костной ткани и угнетает воспалительную реакцию в тканях.
2. Йогурт
Йогурт представляет собой продукт, изготовленный из ферментированного молочнокислыми бактериями молока. Он богат кальцием, фосфором, калием и витамином В12.
Регулярное добавление йогурта в рацион, по данным одного из крупных обзоров, снижает уровень артериального давления на 10-15%.
По данным ученых из Ирландии, йогурт также способен укреплять костную ткань и поддерживать тонус скелетной мускулатуры у лиц пожилого возраста. В результате снижается риск развития остеопении на 31%, остеопороза – на 39%.
А еще йогурт полезен для похудения. Доказано, что частое употребление йогурта связано с более низкой массой тела, меньшей окружностью талии.
Йогурт – ценный пробиотический продукт, который позволяет контролировать массу тела, может снизить уровень артериального давления и нормализовать обмен веществ в костной ткани.
3. Квашеная капуста
Квашеная капуста – старинное русское ферментированное блюдо, которое богато клетчаткой, витаминами (А, С, К, группы В) и макроэлементами (железо, магний, кальций).
Известно, что квашеная капуста содержит большое количество лютеина и зеаксантина – мощных антиоксидантов, снижающих риск развития заболеваний со стороны органов зрения. Данные вещества также обладают противоопухолевым действием.
Польские исследования показывают, что воздействие сока капусты на раковые клетки приводит к угнетению ряда ферментов, ответственных за их пролиферацию. Продукт может применяться как химиотерапевтическое средство.
Квашеная капуста – крайне полезный продукт, который улучшает зрение, снижает риск развития заболеваний со стороны зрительной системы и патологий онкологического профиля.
4. Чайный гриб
Чайный гриб полезен для печени, так как снижает ее токсическое повреждение, способствует выведению из организма различных отравляющих химических веществ.
Отмечается положительная динамика в отношении онкологических заболеваний: чайный гриб препятствует злокачественной пролиферации клеток, блокирует их метастазирование.
Эксперименты на животных выявили, что чайный гриб обладает гипогликемическим эффектом, повышает содержание липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина) в плазме крови и снижает содержание липидов с низким удельным весом («плохого» холестерина). Также в ходе исследований обнаружено, что напиток способствует профилактике развития диабетической нефропатии.
Доказано, что чайный гриб эффективен при психоэмоциональных расстройствах. Напиток снижает чувство тревоги, подавляет депрессию, нормализует эмоциональный фон.
Из чайного гриба готовится напиток Комбуча.
Чайный гриб предотвращает появление атеросклеротических наложений на стенках сосудов за счёт снижения концентрации атерогенных липопротеинов в крови, препятствует развитию сахарного диабета, снижает риск осложнений на фоне нарушения обмена глюкозы. Продукт может использоваться при депрессивных и стрессовых расстройствах.
5. Темпе
Темпе – это продукт, изготовленный из соевых бобов с применением закваски. Содержит массу белков, кальция, способствует повышению количества благородных бактерий в просвете желудочно-кишечного тракта.
Научные исследования демонстрируют, что темпе способствует нормализации показателей липидного профиля. Отмечается снижение липопротеинов низкой плотности на 5,7%, общего холестерина на 4,4%, триацилглицеридов – на 13,3%. В результате предотвращается развитие атеросклероза и грозных сердечно-сосудистых осложнений (инфаркт миокарда, инсульт).
Учёные из Малайзии обнаружили, что темпе обладает антиоксидантным действием, снижает концентрацию свободных радикалов, замедляет процессы старения и запрограммированной клеточной гибели. Эффекты обеспечиваются за счёт наличия в составе флавоноидов.
Темпе – соевый продукт, который не только нормализует пищеварение, но и снижает риск смертности от сердечно-сосудистых патологий, а также обладает антиоксидантными свойствами.
6. Натто
Натто – традиционный продукт японской кухни, который производится из сброженных соевых бобов. Содержит много неперевариваемой клетчатки, которая является пребиотиком – источником питания для полезных микроорганизмов в просвете пищеварительной трубки.
Регулярное употребление натто является фактором профилактики запоров. Учёные рекомендуют принимать натто не только при задержке стула, но и при болезненной дефекации.
Японские исследования выявили, что натто, за счёт высокого содержания витамина К и изофлавоноидов, нормализует метаболизм кальция, способствует повышению минеральной плотности костной ткани, особенно в постменопаузальный период.
Согласно современным представлениям, в натто содержится особый фермент – наттокиназа, обладающий антиагрегантной активностью. Биологически активное вещество «разжижает» кровь и снижает риск тромбоэмболических осложнений.
Отмечается положительное воздействие фермента на уровень артериального давления. Систолический компонент падает в среднем на 5,55 мм. рт. ст., диастолический – на 2,84 мм. рт. ст.
Таким образом, натто – особый ферментированный соевый продукт, способствующий улучшению пищеварительных процессов, поддержанию целостности скелета и снижению риска смертности от сердечно-сосудистых патологий.
7. Мисо
Мисо – это суп на основе ферментированных соевых бобов, который обладает большим перечнем положительных эффектов: укрепляет иммунитет, препятствует злокачественной трансформации клеток, нормализует обменные процессы в нервной системе.
Блюдо также содержит массу пробиотиков, повышающих численность популяции «полезных» бактерий.
Японские ученые обнаружили, что суп мисо снижает риск развития рака молочной железы. Эффект наиболее выражен у женщин в период постменопаузы, когда в организме протекают значительные гормональные перестройки.
Отдельные работы подчёркивают, что мисо может снизить уровень артериального давления за счёт повышения диуреза и активации дофаминергических влияний на ткани почек. На фоне постоянного использования мисо в пищевом рационе снижается риск развития инсульта и прочих тромбоэмболических осложнений.
Мисо – крайне ценное блюдо японской кухни для больных кардиологического профиля. Кроме того, продукт улучшает течение пищеварительных процессов, препятствует появлению раковых клеток.
8. Кимчхи
Кимчхи – корейское национальное блюдо, которое изготавливается из ферментированной пекинской капусты и смеси пряных трав. Обладает широким набором полезных свойства, повышает чувствительность рецепторов к инсулину и нормализует липидный обмен.
Корейские исследования показывают, что регулярное употребление продукта на протяжении 8 недель приводит к снижению массы тела, уровня артериального давления и повышает усвоение глюкозы клетками мышечной и жировой ткани. По мнению экспертов, эффекты прямо пропорциональны объёму съеденного кимчхи.
Кимчхи способствует нормализации обмена глюкозы в организме, а также приводит уровень холестерина в крови к должным значениям. При систематическом употреблении снижается риск развития сахарного диабета II типа и различных сердечно-сосудистых заболеваний.
Заключение
Таким образом, ферментированные продукты крайне полезны для организма человека. Они улучшают течение пищеварительных процессов, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляют иммунитет и позволяют снизить массу тела. Рекомендуется использовать данные вещества в пищевом рационе на постоянной основе.
Источник