Физическая нагрузка вред или польза и вред
Человеческое здоровье – это нечто довольно хрупкое, требующее к себе бережного отношения. Но как правильно беречь здоровье? Только лишь забота об иммунитете и правильное питание могут помочь сохранить здоровье тела? Как же быть с физическими нагрузками, не вредят ли они здоровью, в частности, костям и мускулам?
Подобные вопросы становятся наиболее актуальными сейчас, в век технологического прогресса, когда у многих людей преобладает сидячий образ жизни. Какой же лучший способ сохранить здоровье?
Если говорить о пользе физических нагрузок, то необходимо понимать, о какой интенсивности и частоте нагрузок идет речь. Нездорово то, что не в меру. Это в равной степени касается как чрезмерных нагрузок на мышцы и скелет, так и отсутствия таковых в принципе.
Польза физических упражнений
Умеренная нагрузка на организм просто жизненно необходима человеку. Это заложено в природе тела – прикладывать усилия. И чем эффективнее это происходит, тем больше растет потенциал, на который способен организм. Речь идет о самых обычных тренировках. Если человек только начал заниматься бегом, совершая пробежки дистанцией на три-пять километров раз в несколько дней, то первое время ему будет действительно тяжело не переходить на ходьбу, держать ритм и темп, сохранять дыхание. Но со временем его мускулы приспособятся к нагрузкам, станут значительно сильнее, улучшится кровоснабжение легких. В итоге человек сможет пробегать это же расстояние намного быстрее, сохраняя дыхание и не допуская переутомления. Причем положительный результат от практически любых тренировок сказывается не только на той группе мышц, которая была подвержена нагрузке.
Психологически человек всегда ощущает необходимость заниматься активной деятельностью, просто чтобы чувствовать себя живым.
Однако, при всей полезности и необходимости физических нагрузок, существует ряд правил, нарушение которых чревато отрицательными последствиями для здоровья:
- Физические нагрузки должны быть умеренными. Верно рассчитанные по частоте и интенсивности тренировки способствуют комплексному оздоровлению организма, увеличивают силу мускулатуры, улучшают внешний вид тела, способствуют поддержанию тонуса организма и, следовательно, оттягивают старение. Но при слишком большом количестве тренировок или регулярном экстремальном напряжении вместо поддержания тонуса тела происходит его износ. А это чревато прямо противоположным последствиям относительно желаемому результату. Например, вместо ежедневных пробежек кардиологи рекомендуют как можно больше ходить – темп и ритм бега дает слишком большую нагрузку на сердце и другие мышцы, если заниматься им каждый день, а вот ходьба поддерживает тонус мышц. Конечно, это не значит, что бег стоит исключить из своего комплекса физических упражнений вовсе. Необходимо просто сократить количество пробежек до 2-3 в неделю.
- Физические упражнения должны сочетаться с правильным питанием. Во время напряженной работы происходит сжигание калорий. Каждая калория, вопреки телевизионной рекламе, это не жир, а энергия. Поэтому здоровая пища, богатая витаминами, углеводами и минералами необходима при занятиях спортом. Например, недостаток кальция делает кости более слабыми, а это превратит обычные упражнения в слишком большое напряжение на скелет.
- Физические упражнения должны быть комплексными. Необходимо следить за равномерным распределением нагрузки на разные части тела. Это поможет избежать разного рода травм и деформаций строения костей и мышц.
- Но до того, как начать давать на организм нагрузку, необходимо учитывать состояние здоровья. Как правило, в спортивных секциях происходит контроль за здоровьем занимающихся. Чтобы физические нагрузки не были сопряжены с риском, пред тем как заняться спортом следует записаться на прием к врачу-ортопеду. Он сможет дать анализ состоянию костной системы человека и сделать вывод о том, стоит ли подвергать организм нагрузкам. Если были застарелые травмы, то рентгеновское обследование или магнитно-резонансная томография смогут дать ответ, полностью ли зажили старые раны, нет ли противопоказаний к тем или иным типам упражнений. Если человек ранее страдал от проблем с сердцем или сосудами, необходима консультация врача-кардиолога. Существуют даже глазные заболевания, при которых противопоказано поднимать больше трех килограмм. Поэтому перед тем как давать своему телу нагрузку, следует проанализировать состояние собственного здоровья.
- Если же по показаниям состояния здоровья человек может заниматься спортом, то умеренные физические нагрузки могут принести ощутимую пользу. Ведь в наш век скоростей многие лишают себя полноценного отдыха, что неизменно и пагубно сказывается на здоровье. А лучший отдых – это смена вида деятельности, переключение внимание с умственного поля на физическое. Это способствует снятию стрессов, борьбе с депрессиями, укрепляет иммунитет.
Возможный вред от физических нагрузок
Если перебарщивать с физическими нагрузками, мышцы и кости могут быть повреждены. Есть несколько главных источников риска:
- Регулярные чрезмерные нагрузки увеличивают в мышцах количество молочной кислоты, что влечет за собой боли и даже нарушение обмена веществ, в том числе снижение половой функции у мужчин.
- Есть риск травм, которые могут повлечь за собой осложнения. Тяжелые переломы, частые вывихи, растяжения, порванные связки и даже мышцы – все это имеет место при слишком интенсивных нагрузках на организм.
- Существует риск деформации строения тех или иных костей, а также изменение мышцы из-за длительного влияния на них посредством физических упражнений.
Тем не менее, организм очень пластичен сам по себе. Патологические изменения в нем происходят только при длительном злоупотреблении физическими нагрузками.
Перечисленные риски в большей степени касаются профессиональных спортсменов, среди которых не так уж и много здоровых людей именно из-за отсутствия меры. Если же использовать физические упражнения как способ поддержания тонуса организма, то данная методика является незаменимой. Более того, физиотерапия не даром является важнейшим элементом реабилитации после многих заболеваний и травм, так как она стимулирует возвращение состояния организма в его естественную форму.
Занятия спортом, безусловно, полезны, физические нагрузки должны быть у каждого человека, они помогают поддерживать мускулатуру в тонусе, тренируют выносливость и физическую силу. Редко когда приходится слышать о вреде спорта, поскольку спорт считается очень полезным занятием, но существует и обратная сторона медали.
Утренняя зарядка, просто необходима для того, чтобы хорошенько разогнать кровь по телу, улучшить кровообращение, и подготовить организм к полноценной работе на целый трудовой день. Однако, когда вопрос касается физических нагрузок, некоторым кажется, что чем больше организм их испытывает, тем здоровее он становиться, а есть люди которые и вовсе себя не жалея так стараются нагружаться, что к концу дня просто падают от усталости. Это конечно плохо, вся польза, которую могут принести физические упражнения организму, в буквальном смысле переворачивается в обратную сторону. Исключение представляют лишь профессиональные спортсмены, чей тренировочный процесс составлен по четкому графику, и порой, для достижения определённых высот, они не жалеют себя и свой организм, однако при правильно расписанной тренировке спорт приносит здоровью человека неоспоримую пользу, но некоторые негативные последствия после себя, всё же иногда оставляет. Но речь здесь идет именно о вреде физических нагрузок, когда люди, порой, не правильно рассчитывают свои возможности, и могут сильно себе навредить.
Вред физических нагрузок: тяжелая работа
Есть люди, которые выполняют тяжелую физическую работу, некоторые считают, что работники в таких профессиях, как например, грузчик, невероятно сильны и полны здоровья, однако, часто слишком тяжелые работы могут лишь его отнять. Самый главный вред от физических нагрузок на работе, это то, что они совершенно не сбалансированы, например, разгружает человек машину с тяжелыми мешками, он наклоняется, берет мешок, и разгибается уже с весом этого мешка, и проделывает такую работу десяток и то и сотню раз без передышки, при том, как другие мышцы его практически не работают, или работают в гораздо меньшей мере, в данном случае идет непропорциональная нагрузка на спину и позвоночник, работают только нижние мышцы спины и естественно в таком случаи мускулы в этом месте далеко не укрепляются, а напротив, только изнашиваются. При таких долгих и не сбалансированных нагрузках могут развиваться различного рода травмы, а впоследствии заболевания спины и позвоночника, это лишь один из примеров, когда идет неравномерная нагрузка на мышцы. Если сравнивать тяжелую работу со спортивной тренировкой, то на тренировке делаются различные упражнения, для разных групп мышц, тяжесть и интенсивность упражнений берется именно такая, какую спортсмен готов преодолеть. К тому же для мышц очень важен отдых, который они зачастую не получают, поэтому физическая работа чаще бывает больше вредна чем полезна.
Вред физических нагрузок: вред спорта
Тренировки в спортивном зале могут быть так же не всегда безопасны, особенно, что касается новичков, часто, придя, к примеру, в тренажерный зал, неподготовленные люди не правильно выбирают веса или начинают кидаться от одних упражнений к другим, и, как правило, без разминки. Разминка очень важна при занятиях спортом, она разогревает мышцы, делая их более пластичными, улучшая их готовность к нагрузкам и развитию. Во многих случаях, именно из-за незнания что делать и отсутствия разминки у новичков так часто случаются спортивные травмы, наиболее часты травмы на спортивных тренировках это растяжения мышц и связок. Бывает, что человек неправильно оценивает свои реальные возможности, после чего на следующий день не может встать с кровати из-за сильных болей в мышцах, это всё из-за скопления в мускулах молочной кислоты, особенно если человек давно или никогда не занимался до этого спортом.
Конечно и профессиональное занятие спортом, а в частности физические нагрузки, которые постоянно вынужден переносить спортсмен не проходят даром, вред физических нагрузок в спорте обусловлен скорейшим износом всего организма, поскольку ресурсы исчерпаемы у всех, даже у самых выносливых, а спортсмены расходуют их с многократной скоростью. Профессиональные травмы у спортсменов это чаще всего болезни суставов, поскольку главный удар приходится именно на них. Спортсмены в возрасте часто мучаются с артритом, кроме того нередко дают о себе знать и старые травмы.
Вред физических нагрузок: активные упражнения
Вред от активных физических нагрузок, таких как бег, или езда на велосипеде, может быть опасен для людей в более зрелом возрасте, особенно, если только начинать занятия бегом. Обычно после 40 лет многие запускают своё физическое состояние до неудовлетворительного, и некоторые решают привести себя в порядок, согнать вес и набрать форму, но не думают о том, что раньше спортом они не занимались и их организм не приспособлен к настолько активным действиям, и уже после первого круга на стадионе могут почувствовать боли в сердце, головокружения, одышку, потемнения в глазах, и т.д., это признаки кислородного голодания, организму не хватает кислорода для питания мышц, особенно важно, если в возрасте после 35-40 лет собираетесь начать заниматься спортом, обязательно проверьтесь у врача на наличие скрытых заболеваний, которые могут быть еще на ранних стадиях, и вы о них сами можете не знать, поскольку вас ничего не беспокоило, и если есть хоть и небольшие проблемы с сердцем, почками, легкими, повышенное или пониженное давление, холестерин, и др. следует отнестись к занятиям спортом более насторожено, и не бросаться с места в карьер. Спорт хоть и чаще всего полезен для организма, подобные болезни он не вылечит, а может наоборот, усугубить ситуацию, поэтому задумайтесь о вреде физических нагрузок, если ваш возраст более 40 лет, вред спорта может быть намного сильнее, чем его польза.
Вред физических нагрузок опасен для людей с врождёнными заболеваниями позвоночника, остеопорозом, повышенным кровяным давлением, сахарным диабетом, заболеваниями сердечно-сосудистой системы и других заболеваниях костей и внутренних органов, если врожденные патологии у Вас или вашего ребенка имеются, то обязательно проконсультируйтесь с Вашим лечащим врачом, насчет возможности заниматься спортом, чтобы впоследствии избежать вреда физических нагрузок или спортивных травм и сохранить своё здоровье.
Регулярные физические нагрузки и физкультура очень важны для здорового образа жизни. Они поддерживают здоровье, предохраняют от заболеваний и, чему все больше свидетельств, замедляют процесс старения. Физкультура полезна в любом возрасте, поскольку обычная дневная активность редко может обеспечить достаточную физическую нагрузку. Оздоровительный эффект занятий физкультурой связан, прежде всего, с повышением возможности организма усваивать кислород, уровня общей выносливости и физической работоспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина в крови, снижением артериального давления, частоты сердечных сокращений и т.д.
Кроме того, регулярные занятия физкультурой позволяют в значительной степени затормозить развитие возрастных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений различных органов и систем. В этом отношении не является исключением и костно-мышечная система. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и меж позвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза.
Необязательно делать упражнения непрерывно в течение 30 минут. Занятие можно разбить на небольшие порции: например, утром Вы быстрым шагом идете к автобусной остановке, в течение 10 минут прогуливаетесь днем и 15 минут вечером.
Если за день набирается 30 минут умеренной физической нагрузки – желательно, чтобы это было ежедневно, – вы тем самым укрепляете свое здоровье. В крайнем случае, можно позаниматься утром и вечером по 15 минут дома на тренажерах. При занятиях физкультурой следите за частотой пульса. Она не должна превышать максимально допустимых значений. Максимальную частоту пульса (МЧП) можно рассчитать по формуле: МЧП = 220 – возраст. Для того чтобы не нанести вред здоровью, строго придерживайтесь правила постепенного увеличения физических нагрузок. Выделите для себя 5 зон тренировки. Переход в следующую зону желателен только после консультаций с врачом.
Зона физкультуры для здоровья = 50-60% МЧП
Эта зона для медленной, длительной и легкой нагрузки. Она должна использоваться начинающими и условно слабыми людьми. Предназначена для восстановления общего кровообращения и тонуса сосудов. Вначале необходимы адекватные и дозированные упражнения на те мышцы, которые в меньшей степени утратили свои функции. Это может быть простая ходьба. Во время ходьбы участвуют в работе более ста мышц. В зависимости от скорости ходьбы и наклона можно регулировать нагрузку. Можно использовать различные степперы или беговые дорожки.
Зона физкультуры для сгорания жиров = 60-70 % МЧП
В этой зоне укрепляется Ваше сердце и происходит оптимальное сгорание жиров. Сначала Ваше тело должно привыкать к нагрузке. Затем, постепенно увеличивайте время тренировок: чем больше Вы выдерживаете, тем тренировка считается эффективнее. Теперь к основным упражнениям физкультуры по улучшению общего кровообращения можно подключать специальные упражнения и массаж (самомассаж) для восстановления полного объема движений во всех суставах, устранения мышечных спазмов и восстановления атрофированных мышц.
Аэробная зона физкультуры = 70-80 % МЧП
Тренировка в аэробной зоне сжигает больше углеводов, чем жиров. Нагрузками в этой зоне Вы укрепляете сердце и легкие. Эта зона рекомендована подготовленным к нагрузкам людям.
Анаэробная зона физкультуры = 80-90 % МЧП
Тренировка в этой зоне приводит к повышению способности мышц работать в условиях недостаточного содержания кислорода. Это жесткая тренировка, после которой Вы ощутите типичную боль, истощение, тяжелую одышку и усталость. Если Вы хотите только быть худым, то не должны никогда тренироваться в этой зоне. Эта зона рекомендована абсолютно здоровым молодым людям.
Зона физкультуры повышенного риска = 90-100% МЧП
Это зона высшей интенсивности и должна использоваться с большой осторожностью. Тренируйтесь в ней, если у Вас есть большой опыт и практические знания работы в экстенсивных нагрузках. Работа в этой зоне может привести к серьезным нарушениям здоровья, поэтому предназначена только для опытных спортсменов. Для человека, ведущего здоровый образ жизни, существует множество способов выполнить утреннюю физзарядку, особенно, если у Вас есть домашний тренажер. Главный принцип: размять все мышцы и обеспечить необходимую для уровня Вашей физической тренированности нагрузку.
Упражнения должны быть направлены на укрепление основных мышечных групп и профилактику заболеваний суставов. Заниматься физзарядкой желательно каждый день по 10-30 минут (первый месяц-10 минут, затем постепенно увеличивать время занятия по желанию). Заниматься надо в проветренном помещении, не раньше, чем через час после еды и не меньше, чем за 20 минут до очередного приема пищи. Желательно в одно и то же время и в удобной одежде. Необязательно выполнять все упражнения комплекса сразу, особенно, на первых занятиях. Так же со временем можно добавлять в комплекс другие упражнения.
В комплекс физзарядки включены упражнения с гантелями. Минимальный вес гантелей для женщин – 500 г, для мужчин – 1 кг. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки из-под лимонада емкостью 500-800 мл, которые надо наполнить водой или песком (солью). Бутылки такого объема удобно держать в руках, и они имеют достаточный вес для выполнения упражнений. Если они вам кажутся легкими – увеличивайте число повторений каждого упражнения. Если вы не хотите делать упражнения с гантелями, то можете делать отжимания в упоре лежа для мужчин и в упоре стоя на коленях – для женщин.
Важно! Пульс во время занятия не должен превышать 150 ударов в минуту.
Бег трусцой – любимый вид физических нагрузок у людей, ведущих здоровый образ жизни, хотя еще несколько лет назад вопрос его безопасности для здоровья вызывал очень много споров. Считалось, что во время бега трусцой головной мозг испытывает десятки тысяч вредных для него микро сотрясений. Но сегодня и сторонники, и противники этого метода улучшения здоровья сошлись на том, что бег трусцой полезен для здорового образа жизни. Он способен продлить жизнь на 5-7 лет. Регулярно бегающие трусцой люди реже болеют, потому что имеют более крепкую иммунную систему. У них в несколько раз снижается риск появления атеросклероза и других сердечных недугов.
Если человек начнет бегать трусцой по утрам хотя бы 3 раза в неделю, то уже через год у него значительно увеличится просвет коронарных сосудов. Занятия бегом улучшают обмен веществ, снижают уровень холестерина и даже являются в какой-то степени профилактикой сахарного диабета. Бег трусцой полезен для страдающих вегето-сосудистой дистонией, пониженным давлением, синдромом хронической усталости. Ведь взбодрить может не только чашечка кофе. Есть средство и посильнее. И называется оно – физическая активность. Но ошибаются те, кто считает, что спортивную нагрузку заменяет работа в саду, на даче или дома. Это совсем другая нагрузка, не имеющая отношения к физической форме и здоровью.
Бег трусцой не только позволяет сохранять в тонусе мышцы, но и благотворно влияет на деятельность мозга. Американские ученые установили, что бег трусцой и другие интенсивные физические упражнения вызывают усиленный рост новых клеток мозга, причем в области, напрямую связанной с процессами обучения и запоминания. Это подтверждают результаты многих исследований. Во время пробежки голова, как правило, занята позитивными мыслями. Бег трусцой помогает сконцентрироваться, настроиться на рабочий лад. Бег трусцой, как и любой другой вид физических нагрузок, требует обязательного выполнения определенных правил.
Кому можно заниматься бегом трусцой?
Регулярные интенсивные занятия без наблюдения врача показаны только абсолютно здоровым людям. Если у вас есть врожденные или приобретенные болезни сердца, гипертония, диабет, проблемы со зрением, особенно связанные с изменениями сетчатки, то консультация доктора просто необходима. Редко кто знает о своих недугах. Поэтому перед тем, как одеть кроссовки и выбежать на улицу, надо пройти минимальное обследование – сделать ЭКГ, проверить уровень холестерина и сахара в крови, артериальное давление.
С чего начать занятия?
Начинающим бегать рекомендуется разбить тренировки на два этапа – временный и дистанционный. Первый день Вы бежите медленно, как говорится, “нога за ногу” и только 15 минут. Через каждые два дня или две тренировки, если заниматься через день, – увеличивайте время пробежки на 5 минут. И так продолжайте до тех пор, пока не сможете свободно бегать в течение 40 минут. К этому времени Вас перестанет мучить одышка, Вы привыкнете выходить на улицу в любую погоду, научитесь получать удовольствие от бега. Затем наступает второй, дистанционный этап. В первый день нужно пробежать дневную норму – 4 километра, во второй – 2, в третий – 1 километр, четвертый день Вы полностью отдыхаете. На пятый день бежите 2 километра, на шестой – 4. Получается не утомительный шестидневный цикл, которого Вы можете придерживаться и далее.
Имеет ли значение темп бега трусцой?
Если Вы занимаетесь лишь с профилактической целью, то темп не имеет никакого значения. Пробежка должна доставлять Вам удовольствие. Вы, конечно, можете ускоряться или бегать в гору, но тогда обязательно следите за пульсом. Нельзя приступать к следующей серии интенсивных упражнений, пока пульс не восстановится до 120 ударов в минуту. Не забывайте и об упражнениях для суставов и на растяжение мышц. Их нужно делать обязательно перед каждым занятием, да и во время него тоже. Зимой бег трусцой можно заменять лыжным. Это тоже очень полезно, при условии, конечно, что, вспотев где-нибудь в лесу, Вы не будете сушить одежду на себе в ожидании электрички. Отправляясь на такую прогулку, продумайте, где потом можно будет переодеться, иначе на утро вы просто сляжете с температурой.
Самое главное – иметь удобную обувь и чистые теплые носки. Но даже если у Вас нет специальных беговых кроссовок, то обувайте любые спортивные тапки, даже старые разношенные сапоги, и бегите. Не ищите себе оправдания в нехватке денежных средств. Ведь чем на самом деле хорош бег? Для него не требуется стадиона и особой формы. Не имеют значения погодные условия. Можно даже не обращать внимание на загазованность улиц. Все равно польза, которую вы получите от часовой пробежки, будет гораздо больше. Носки могут быть и хлопчатобумажными, и наполовину синтетическими, а вот нижнее белье – майка, футболка, рубашка – только из натуральной ткани. Если вы пользуетесь кроссовками, пусть даже очень хорошими, то меняйте их через каждые 700 километров бега. Они рассчитаны именно на такой срок службы.
Что полезнее – утренний или вечерний бег трусцой?
Для мужчины однозначного ответа нет, для женщины – однозначно полезнее вечерний бег трусцой. Это связано с чисто женской особенностью – количество гормонов, обеспечивающих хорошую физическую деятельность, достигает у нее своего максимума только к концу дня. Тем, кто тренируется вечером, нужно помнить, что на голодный желудок бегать не стоит. Придя с работы, перекусите легким салатом или супчиком, отдохните немного и – вперед, навстречу здоровому образу жизни. В традиционных справочниках по здоровью рекомендуется любой тип аэробной физической нагрузки практиковать постоянно, по крайней мере, каждый день в течение 30 мин. Например, Вы должны каждый день по 30 мин быстрым шагом подниматься вверх по лестнице. Следовательно, при традиционной аэробной физической нагрузке за одну неделю человек должен “наработать” около 3,5 часов.