Фрукты в сахаре вред и польза и вред
Мы постоянно слышим о том, что должны употреблять меньше сахара, так как он не совсем полезен для организма в тех объемах, которые нам стали привычны с современной продукцией. В то же время эксперты говорят, что нужно есть больше фруктов, которые также содержат сахар. В чем же подвох?
Давайте разбираться, настолько ли вреден сахар, как его описывают.
В первую очередь нужно отметить, что все типы сахара дают человеку одинаковое количество калорий, вне зависимости от того, содержится этот сахар в фруктах или в сладком напитке. Разница отмечается в случае с употреблением «свободных сахаров», а не естественных, которые содержатся в тех же фруктах или, например, молоке.
Типы сахаров в продуктах
Сахар присутствует в нашей продукции в разных формах. Сахарные молекулы классифицируют двумя группами:
· Моносахариды – простые структуры, такие как фруктоза и глюкоза.
· Дисахариды – сложные структуры, такие как лактоза и сахароза.
Во фруктах содержатся натуральные сахара, включающие глюкозу, фруктозу и сахарозу. Многие слышат информацию о том, что сахар вреден, и применяют ее ко фруктам. Однако фруктоза, например, вредна только при избыточных количествах. В фруктах ее содержание не настолько велико, чтобы нести какой-либо вред.
Если же речь идет о продуктах и напитках, собрать избыток свободных сахаров значительно проще. К ним тоже относятся фруктоза, глюкоза и сахароза, но они уже не употребляются в своем естественном источнике, а добавляются искусственно, в более высоких объемах.
Пример того, сколько сахара мы употребляем вместе с популярными напитками.
Риски для здоровья
Согласно различным исследованиям, риски для здоровья возникают в тех случаях, когда человек употребляет свободные сахары. Если же рассматривать только натуральный сахар, содержащийся в фруктах, он не несет негатива для нашего здоровья.
Именно поэтому рекомендуется, чтобы Ваш ежедневный рацион состоял не более чем на 10% из свободных сахаров. В среднем, около 50 грамм для взрослого человека. Это приблизительно сопоставимо с одной маленькой бутылкой сладкой воды. Специалисты утверждают, что австралийцы сегодня получают около 60% свободных сахаров от общего объема, что в 6 раз превышает норму.
Давайте взглянем на простой фруктовый сок. Как правило, Вам потребуется съесть 6 апельсинов, чтобы сопоставить полученный объем сахара всего с одной бутылкой такого сока. Не удивительно, что люди, употребляющие в своем рационе много свободных сахаров, быстро набирают вес. К калориям от пищи они прибавляют калории продукции с увеличенным содержанием сахара, что и приводит к подобным результатам.
К слову, ситуация с сухофруктами в этом случае приблизительно равна сокам и сладким напиткам. Когда вся жидкость из сухофруктов удаляется, создается концентрация питательных веществ. Как результат, в среднем содержание сахара на чистый вес сухофруктов также увеличивается.
Делаем короткие выводы: в своем ежедневном рационе нужно больше ориентироваться на фрукты и уделять значительно меньше внимания свободным сахарам, которые содержатся в широком спектре современной продукции.
Если Вам понравился материал, подпишитесь на наш канал и получайте больше интересных публикаций в своей ленте.
Источник
загрузка…
Существует распространенное мнение о том, что поскольку фрукты содержат много сахара, то большое их количество может быть вредным для здоровья. Во-первых, это якобы приводит к повышению уровня сахара в крови, что плохо. Поэтому диабетикам сладкие фрукты якобы противопоказаны. Во-вторых, большое количество сахара у людей прочно ассоциируется с лишним весом. Поэтому сладкие фрукты и диеты — вещи якобы не совместимые. Большинство людей в моем окружении опасается есть много фруктов, особенно на ночь, особенно таких как виноград и бананы…
Почему я так часто использую слово «якобы»? Да потому, что все эти мнения про фрукты и сахар — это глубокие заблуждения, ничего общего не имеющие с действительностью. И такие заблуждения могут оказать медвежью услугу здоровью — едим мало фруктов чтобы не навредить, и тем самым как раз-таки вредим организму! Давайте трезво и объективно посмотрим на процессы, протекающие в организме. С точки зрения биохимии.
ФРУКТЫ И САХАР
Цельные свежие фрукты сами по себе не повышают уровень сахара в крови. Это может произойти только если кроме фруктов вы едите много жирной, тяжелой и не полезной пищи. Только так! Когда организм не засорен избытком жиров, то сахар из самых спелых сладких фруктов, поступая в кровь, легко из нее выводится. Известно, что у здорового человека уровень сахара в крови стабилен в течение дня, и сильно не «прыгает» после приема пищи.
Сахар из фруктов не требует долгого переваривания в желудке. Как только сладкие фрукты оказываются во рту, часть сахара сразу же всасывается в кровь из-под языка. Фрукты задерживаются в желудке лишь несколько минут, после чего переходят в тонкий кишечник, где сахара быстро всасываются в кровоток и затем — в клетки тела. Весь процесс занимает какие-то минуты. И никакого скачка сахара здесь быть не должно.
Причем это хороший знак — что фрукты очень быстро достигают клетки и превращаются в энергию. Ведь это и есть цель организма — использовать пищу как топливо максимально эффективно, максимально просто и быстро, не перегружая организм. Чтобы любая еда стала топливом, она сначала должна быть преобразована в простые сахара. Глюкоза (простой сахар) — главный и наиболее предпочтительный источник топлива для всех тканей и клеток нашего организма. А для некоторых из наших клеток (клеток мозга, некоторых нервных тканей и эритроцитов) глюкоза является практически единственным источником топлива! Углеводы из фруктов как раз легче всего преобразовываются в полезный сахар. Это то самое топливо, которое предназначено нам природой!
Кстати, важно есть больше цельных фруктов, а свежевыжатые соки пить время от времени, без фанатизма, так как клетчатка, которая содержится во фруктах, способствует нормальному всасыванию сахара, а отсутствие клетчатки разгоняет всасывание до неестественной скорости.
ЖИРЫ И САХАР
При избыточном количестве жира в еде (что сейчас характерно для большинства людей) организму приходится постоянно напрягаться в попытке вывести сахар из кровотока. Когда вы едите жирную пищу, то жир попадает в кровь, тонкой пленкой обволакивает внутренние стенки сосудов, инсулиновые рецепторы, молекулы сахара и молекулы инсулина. И чтобы кровь очистилась от этого жира, обычно нужно более суток. А если вы постоянно едите жирную пищу, то ваша кровь всегда содержит избыточное количество жира. Поэтому когда вы едите допустим рыбу, а потом фрукты (пусть даже через 2-3 часа), то сахар из фруктов и жир обязательно смешаются в крови, а это гремучая смесь, препятствующая нормальному метаболизму и приводящая к общему повышению уровня сахара в крови, разбалансировке организма.
Причем этой ситуации не избежать при питании с высоким содержанием жиров. Посудите сами. Как мы только что выяснили, фрукты проходят через желудок и достигают клетки в считанные минуты. А жирам, напротив, требуется много времени — одно переваривание в желудке занимает несколько часов, затем через тонкий кишечник жиры всасываются в лимфатическую систему и только через 12-24 часов (и больше!!!) они попадают в «конечный пункт» — клетку. Таким образом, на жирной диете кровь всегда содержит избыток жиров. Даже когда вы едите фрукты через сутки после последнего приема жирной пищи, сахар и жиры все равно встречаются в крови.
Причем такая же проблема может возникать у сыроедов, злоупотребляющих жирами. Их рацион перегружен орехами, семенами, растительным маслом. А ведь Сахар + жир = вред. Поэтому я не только не ем животную пищу, но и не злоупотребляю жирной растительной едой. Я ее ем, но в меру.
Важно то, постоянные колебания сахара в крови по причине избытка жиров имеют негативные последствия для организма, особенно поджелудочной железы. Именно этот орган отвечает за выработку инсулина, который в свою очередь отвечает за поддержание нормального уровня сахара в крови. Если долго есть жирную еду, поджелудочная железа перестает справляться с выработкой инсулина. На этот случай у организма есть резервный механизм — надпочечники — они начинают вырабатывать гормон адреналин, который стимулирует поджелудочную железу продолжить вырабатывать инсулин. Но это не нормально — «сотрудничество» этих двух органов было задумано природой для «аварийных» случаев, а не для постоянного применения. Это изнашивает органы! Симптомы серьезного сбоя в работе надпочечиков называют «синдромом хронической усталости».
ФРУКТЫ И ДИАБЕТ
Все, что я писала здесь о сахаре в крови, в полной мере относится к диабетикам. Диабет — это тоже форма разбалансировки организма, вызванная избыточным употреблением животных жиров и белков. Именно неправильное питание является провоцирующим фактором для нарушения работы поджелудочной железы и возникновения диабета. Это показывают многочисленные исследования.
Профессором Колином Кэмпбелом и его командой было проведено масштабное исследование в области питания — так называемое «Китайское исследование». Оно длилось почти 40 лет и захватило многие страны мира. Хотя изначально это был совместный проект Корнелльского, Оксфордского университетов и Китайского института профилактической медицины. Исследование затрагивало в том числе связь диабета с питанием. Подробнее об исследовании я писала в своей статье о вреде мяса.
Было выявлено, что минимизация животной пищи позволяет полностью отказаться (внимание! — полностью) от инсулинсодержащих лекарств при диабете 2 типа, и уменьшить употребление медикаментов на 40% при диабете 1 типа! При исключении из рациона животных жиров и белков сахар из фруктов легко поступает в кровь и так же легко из нее выводится, его уровень быстро возвращается в норму. Это работает. Причем самое удивительное — этот эффект появляется уже через 3-4 недели после перехода на растительную пищу! Не год, не два, а месяц-другой — и все, полный или значительный отказ от инъекций и пилюль (в зависимости от типа диабета). Разве не стоит попробовать?
Зря почти все диабетики боятся сладких фруктов как огня. Не зря, только если они при этом едят неправильную животную пищу. Если же питаться как следует, то и диабета не будет, и фруктов можно (и даже нужно) есть сколько влезет.
Для справки — по данным 2013 г. более трети населения России страдает ожирением и зарегистрировано около 3 млн. больных сахарным диабетом. С каждым годом это количество только растет. Причем стремительно растет частота заболевания сахарным диабетом 2 типа у детей и подростков, хотя раньше им болели только взрослые старше 40 лет!
ЧТО ЗНАЧИТ МНОГО ЖИРА?
При этом я хочу особо подчеркнуть, что под жирной едой (приводящей к проблемам с сахаром, весом и т.д.), я понимаю не только откровенный фаст фуд и жареную курицу. В принципе любая животная пища приводит к избыточному жиру в организме. Если посчитать содержание жира в процентах от калорий в 100 граммах так называемой диетической еды, то вы удивитесь — эта еда вам уже не покажется такой диетической. Например, содержание жира в 2%-м молоке составляет 35%, в вареной курице — 55%! Это объясняется тем, что в каждом грамме жиров содержится 9 калорий, тогда как в белках и углеводах — по 4 калории. Об этом я подробно писала в своей статье о жирах, обязательно почитайте!
Вывод тут такой — если вы едите каждый день богатую жирами еду, да еще с повышенным содержанием животных белков (которые плохо перевариваются в организме, о чем я писала в статье о белках), то ваш организм постоянно находится в стрессе и не может оставаться здоровым. Соответственно, и с усвоением сахара он не может как следует справляться, хотя это для организма естественная функция, данная природой. Если же ваш рацион — это нежирная веганская еда, то от фруктов у вас сахар в крови никак не поднимется. При этом вы не только не потолстеете, но и быстро придете в отличную форму.
ВРЕДНЫЕ САХАРА
К сожалению, из-за недостаточного понимания вопроса многие приравнивают простые углеводы, содержащиеся в свежих фруктах, к вредному рафинированному сахару. Результатом такого смешивания в одну кучу любых сахаров является то, что люди зачастую ограничивают потребление сладких фруктов, опасаясь якобы вредного сахара! И непрофессиональные диетологи подливают масла в огонь, рекомендуя есть белки, а не простые углеводы.
Но разница между натуральным и рафинированным сахаром огромна! Вот уж что поистине вредно, так это рафинированный сахар. Причем не только привычный нам из сахарной свеклы! Но также любые рафинированные сахара, используемые как подсластители в современной еде из супермаркетов — кукурузный сироп, фруктоза (да, модная фруктоза в виде порошка тоже вредна!), галактоза, сахароза, декстроза, мальтодекстрин, декстрин, мальтоза, левулоза, лактоза и другие слова на «оза».
Организм не обманешь!!! Все это — сахара, искусственно извлеченные промышленным способом из цельных продуктов! Они уже не перевариваются так эффективно и быстро, для организма это — чужаки, или попросту «пустые калории». Пустые, потому что в них нет остальных важных компонентов — клетчатки, витаминов, минералов…
Важен такой момент. Если ограничивать употребление свежих фруктов, то организм начинает испытывать жесткую нехватку простых углеводов (то есть топлива). Результат известен многим из нас — постоянно хочется сладенького, так как организму нужно восполнить истощенные запасы глюкозы. И мы начинаем есть вредные рафинированные сахара, потом ругаем себя за это, но сладкого хочется все больше и больше. Выход простой — не нужно ограничивать сладкие фрукты, тогда и на вредные сладости не будет тянуть!
ОТ ТЕОРИИ К ПРАКТИКЕ: МОЙ ОПЫТ
Я ем очень много свежих фруктов. Особенно бананов — их я ем по 10 кг в неделю. А когда я только переходила на веганство, то первое время для насыщения мне хотелось есть еще больше бананов — несколько раз в день по 5-6 шт. за раз. И при этом я с каждой неделей приходила все в лучшую физическую форму. И не думайте ,что это у меня «строение тела такое» — мол, я бы и с мясом от бананов не потолстела. Это не так! Я всегда имела генетическую склонность к полноте. До того, как я перешла на веганство, я сидела на вечных диетах и «убивалась» на тренировках в фитнес-клубе. Только так я могла сохранять свое тело в приемлемой форме. Только когда крутилась как белка в колесе, и все время работала-работала-работала, чтобы выглядеть хорошо. И даже при этом, как мне казалось, я не была в идеальной форме.
Сейчас все это позади) Я вообще не считаю калории, забыла о диетах, ем горы фруктов, спортом занимаюсь исключительно когда захочу — не из необходимости, а в силу желания. Без фанатизма, без адовых кардио-тренировок, которые выжимают все соки. Я переключилась на те виды тренировок, которые не забирают у меня энергию, а напротив — наполняют меня ею. Это йога, естественный бег трусцой в парке, зарядка по утрам, пилатес, легкое плаванье… Когда я возвращаюсь домой после йоги в 11 вечера, то я чувствую себя полной энергии и сил. Раньше я приходила из спортзала выжатая как лимон, обессиленная падала на диван и думала о том, как же хочется сожрать что-нибудь вредное) Вот такой контраст!
И при всем при этом, без особых усилий, я выгляжу и чувствую себя прекрасно! Одно это стоит того, чтобы быть веганом! Это для меня та мотивация, благодаря которой я знаю — я уже не вернусь к старой жизни. Это был бы откат назад, к той сумасшедшей жизни, которая теперь так далеко от меня. Говорят — красота требует жертв! Для меня это не так. Не нужно никаких жертв, тело создано природой чтобы быть стройным и красивым. Мы своим неправильным питанием уродуем его, а потом приносим жертвы красоте — убивается в спортзале, делаем разные инъекции и антицеллюлитный массаж, сидим на диетах.
ВЫВОДЫ
В общем, формула такова — ешьте столько свежих сладких фруктов, сколько в вас влезет. Помимо фруктов, ешьте овощи, орехи, зелень и прочие растения. И для разнообразия, чтобы поддержать того гурмана, который сидит внутри каждого из нас, ешьте приготовленную без масла вкусную веганскую еду. Жарить на масле не нужно, ведь при жарке масло выделает кучу канцерогенов, а это нам не нужно. Поэтому в салаты можно добавлять немного нерафинированного масла ,если уж вы без него пока не представляете жизни) Но я масло вообще никуда не добавляю — оно итак в необходимых количествах содержится в цельных растительных продуктах. На вкус блюд отсутствие масла никак не повлияет, а здоровья прибавит! На этом сайте я выкладываю много вкусных и полезных веганских рецептов без масла.
Так что не обвиняйте во всем фрукты) Проблемы с уровнем сахара в крови и лишним весом вызывают не фрукты, а неправильное питание!
Будьте здоровы, заряжайтесь фруктами, а не жирами!
Источники:
1. Т. Кэмпбелл, К. Кэмпбелл. «Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследованиясвязи питания и здоровья». Изд. Манн, Иванов и Фербер. Москва, 2013.
2. Douglas N. Graham, 80/10/10 Diet: Balancing Your Health, Your Weight, and Your Life One Luscious Bite at a Time, FoodnSport Press, 2006.
Если вы не хотите упустить новые выпуски статей, то подпишитесь на рассылку!
Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзями с помощью соцсетей:
Источник
Текст: Карина Сембе
Летом пирожные и шоколад уходят на второй план — наконец появляются свежие сезонные фрукты: клубника сменяется абрикосами, затем наступает черёд персиков и малины, а к концу лета — период винограда, арбузов и дынь. Как ни странно, всё это время многие сторонники здорового питания борются с желанием полакомиться спелыми фруктами, видя в них сплошные углеводы. Разбираемся, чем сахар, содержащийся во фруктах, отличается от рафинированного сахара и продуктов с добавлением подсластителей, и выясняем место фруктов в сбалансированном рационе.
Крайне сложно в один присест съесть количество фруктов,
по содержанию сахара равное плитке молочного шоколада
Сахар, содержащийся в ягодах и фруктах и составляющий львиную долю их энергетической ценности, называется фруктоза. Это близкий родственник глюкозы: у них одна и та же химическая формула C6H12O6. Для получения энергии наши клетки могут использовать и то и другое. Хотя фруктоза на вкус в два раза слаще глюкозы, в обеих содержится 4 ккал на грамм. Из этих двух моносахаридов образуется сахароза — проще говоря, сахар, — а в организме она снова распадается на глюкозу и фруктозу.
В химическом смысле между «натуральной» и «искусственной» фруктозой разницы нет: их молекулы абсолютно неотличимы, имеют одинаковые свойства и в организме человека ведут себя идентичным образом. В промышленности фруктозу в основном получают способом изомеризации глюкозы с использованием энзимов. «Натуральная» фруктоза, которая встречается во фруктах и овощах, образуется в клетках по тому же принципу. В отличие от глюкозы, фруктоза всасывается кишечником довольно медленно, но расщепляется намного быстрее. Часть фруктозы превращается в глюкозу, что совсем незначительно повышает уровень сахара в крови. Фруктоза почти полностью поглощается клетками печени, быстро превращаясь в свободные жирные кислоты.
Все, для кого важен сбалансированный рацион, давно усвоили, что, скажем, кукурузный сироп или сахар не являются здоровыми подсластителями, но причина не в том, что кукурузный сироп содержит промышленно произведённую фруктозу, а сахар — и вовсе дисахарид. Дело преимущественно в количестве: потребление «натуральной» фруктозы в том же объёме в виде фруктов будет иметь тот же эффект. Как мы выяснили, фруктоза перерабатывается в жир гораздо быстрее, чем глюкоза, и в больших количествах способна существенно повышать уровень триглицеридов (жиров) в организме. При этом, разумеется, крайне сложно в один присест съесть количество фруктов, по содержанию сахара равное плитке молочного шоколада, а по калорийности — трём коктейлям «Old Fashioned».
Концентрация природно содержащегося сахара во фруктах значительно ниже, чем в готовых продуктах с добавлением сахара. К тому же часто без подсластителей не обходятся даже производители хлеба или сметаны, так что важно обращать внимание на состав. Как известно, избыточное количество сахара, поступающего в организм, может стать причиной усталости и апатии, а со временем привести к выпадению зубов, ожирению и, возможно, к остеопорозу. Раз дело не в происхождении сахара, а в его концентрации, то это касается не только столового рафинированного сахара, но и его якобы «диетических» заменителей, а также кленового сиропа, патоки и мёда. Количество сахарозы, глюкозы, фруктозы, декстрозы, мальтозы и прочих высококонцентрированных «-оз», используемых в производстве напитков, кондитерских изделий и выпечки, имеет смысл ограничивать.
Американская сердечная ассоциация рекомендует
не более 6 чайных ложек добавленного сахара
в день для женщин
Конечно же, фрукты — не сплошная глюкоза: они состоят из воды, клетчатки и ряда полезных витаминов и микроэлементов, что делает их важной частью здорового рациона. Многие фрукты содержат фенолы — антиоксиданты, способные снизить риск сердечных заболеваний, рака и других болезней, предположительно связанных с воздействием свободных радикалов. Антиоксиданты присоединяются к неспаренным электронам на внешней электронной оболочке свободного радикала и выводят его из организма.
Стало быть, умеренное потребление фруктов несёт безусловную пользу — осталось выяснить ту самую «меру». Американская сердечная ассоциация в этом смысле более чем демократична и рекомендует не более 100 ккал (24 г, или 6 чайных ложек) добавленного сахара в день для женщин и не более 150 ккал (36 г, или 9 чайных ложек) для мужчин. С другой стороны, в одном только стакане сладкой газированной воды может содержаться более 8 чайных ложек сахара, так что превысить норму — дело нехитрое. О допустимом количестве «натурального» сахара Ассоциация умалчивает.
В Сети встречаются рекомендации, согласно которым женщинам в возрасте от 19 до 30 лет якобы положено съедать около двух стаканов фруктов и ягод в день (то есть 400–500 г). Во-первых, неизвестно, чем обоснованы такие половые и возрастные ограничения, во-вторых, необходимое количество фруктов напрямую зависит от того, какие именно плоды вам больше по душе: два стакана бананов могут содержать около 35 г сахара, а то и больше, в то время как то же количество клубники — до 20 г.
Многие тренеры и фитнес-блогеры придерживаются установки: «Фрукты — только в первой половине дня». У диетологов на этот счёт разные мнения. Одни считают, что фруктами лучше всего перекусывать в течение дня и ограничить их потребление вечером, другие утверждают, что утром и в первой половине дня наш организм настроен в основном на переработку белков и жиров, а ближе к вечеру лучше справляется с углеводами, так что время фруктов наступает после обеда. Исследование, опубликованное в American Journal of Physiology, показало, что максимальный уровень выработки инсулина после приёма пищи не зависит от времени суток, а значит, вопреки расхожему мнению, можно не опасаться продолжительной «инсулиновой реакции» после фрукта, съеденного на ночь глядя. В любом случае, чтобы не увязнуть во всём многообразии советов и рекомендаций вплоть до окончания летнего сезона, лучше всего полагаться на собственные ощущения и наслаждаться сочными фруктами и ягодами, соблюдая меру.
Фотографии: brostock — stock.adobe.com, Jiri Hera — stock.adobe.com, Alex Staroseltsev — stock.adobe.com
Источник