Глютамин польза и вред для женщин
Чем полезен глютамин
Глютамин — распространённая аминокислота, которая относится к категории заменимых и может самостоятельно синтезироваться. Большая часть глютамина, около 60%, содержится в мышцах. При интенсивных нагрузках он выводится из организма, что может стать причиной разрушения мышечных волокон. Вот почему его активно применяют в качестве добавки профессиональные спортсмены, особенно бодибилдеры.
Он обеспечивает:
- ускоренное восстановление мышц и организма в целом;
- укрепление иммунитета;
- нормализацию работы печени;
- снижение боли в мышцах.
Многих, кто недавно начал заниматься спортом или просто тренироваться в зале, интересует роль глютамина в снижении веса. Этот вопрос особенно актуален среди представительниц слабого пола. В этой статье узнаем, подходит ли глютамин для похудения девушкам.
Приём глютамина для похудения у женщин
Девушки с особым трепетом относятся к своему внешнему виду, поэтому готовы на всё, чтобы избавиться от ненавистных килограммов. Не пренебрегают они и спортивными добавками.
Глютамин безопасен для похудения женщин. Его нередко включают в программы, направленные на потерю веса. Но он выступает скорее в качестве посредника, выполняя следующие функции:
- Ускоряет обменные процессы в организме. В результате жировые ткани сжигаются быстрее.
- Укрепляет иммунную систему. При диете и интенсивных физических нагрузках организм не всегда способен противостоять негативным факторам. Глютамин помогает бороться с раздражителями, чтобы вы могли продолжать придерживаться установленной программы питания без ущерба здоровью.
- Повышает выносливость. Благодаря этому можно наращивать интенсивность тренировок, чтобы быстрее добиться желаемого результата.
- Генерирует энергию. Глютамин увеличивает производительность и даёт ощущение бодрости. Это эффективный способ для повышения спортивных показателей.
Как девушкам принимать глютамин
Если решитесь дополнить свой рацион этой добавкой, то важно знать, как принимать глютамин девушкам. Оптимальным вариантом станет L-глютамин — комплекс со вспомогательными веществами, благодаря которым он усваивается лучше, чем в чистом виде.
В течение 24 часов рекомендуется употребление от 4 до 8 граммов добавки. Обычно приём делят на два раза. Одну порцию принимают после физических нагрузок, а вторую на ночь. Делать это желательно на пустой желудок, минимум — за полчаса до еды, чтобы глютамин успел усвоиться.
Добавка выпускается в разном виде, выбор зависит от того, как вам будет удобнее её принимать.
- Таблетки. Распространённый и недорогой вариант, который легко пить и удобно хранить долгое время. Дополнительным преимуществом является строго определённая дозировка.
- Капсулы. Они способны быстро расщепляться в желудке. Также, как и таблетки, не требуют особых условий для хранения, при этом их можно открыть и быстро растворить в коктейле или воде.
- Порошок. Он обеспечивает максимально быстрое попадание веществ в организм, так как может быть смешан с пищей или напитками.
Глютамин не сжигает жировые ткани, но является одним из важных элементов в борьбе с лишними килограммами. Правильная дозировка обеспечит вам заряд бодрости и энергии для эффективных тренировок.
Глютамин – одна из самых популярных в бодибилдинге аминокислот, которая в виде добавки принимается для стимуляции мышечного роста.
Несмотря на научную базу
Несмотря на сомнительную эффективность и принимая во внимание её достаточно высокое содержание в большинстве видов белков, особенно животных, общая дневная доза глютамина в рационе среднестатистического спортсмена может достигать достаточно большого значения.
Возникает резонный вопрос: насколько вреден глютамин для здоровья человека при приеме в больших дозах?
В данной статье мы посмотрим, что говорят научные исследования относительно возможных побочных эффектов эффекта.
Долговременные научные исследования вреда глютамина отсутствуют
Существует большое количество научных исследований эффективности глютамина в спорте и очень мало исследований возможного вреда и побочных эффектов.
Причем даже те, которые были проведены, имели кратковременный характер и не принимали в расчет, что спортивное питание, как правило, принимается на протяжении очень долгого времени, иногда – всей жизни.
Когда мы говорим о пользе и вреде каких-либо пищевых добавок, включая спортивное питание, то наиболее актуальным является понимание именно долговременных эффектов.
Ввиду отсутствия долговременных исследований вреда глютамина, однозначного ответа на вопрос “вреден ли глютамин?” у учёных нет.
Всё о чем пойдет речь ниже – предположения на основании имеющихся фактов вреда протеина и других аминокислот, которые являются родственными глютамину веществами.
Существует очень мало научных исследований возможного вреда глютамина как спортивной добавки. Все они носят краткосрочный характер
Рекомендуем: что думают врачи и ученые об эффективности глютамина.
Научные исследования о вреде глютамина
Что касается глютамина, то одна из причин возможных побочных эффектов его приема в больших дозах может быть связана с тем, что он в процессе метаболизма преобразуется в глутамат и аммиак, которые отрицательно действуют на нервную систему, что и может стать причиной психологических и поведенческих нарушений 2.
Ученые говорят о том, что безопасная доза глютамина составляет примерно 14 г/день (в виде добавок, сверх того, что поступает с пищей) 1.
В некоторых экспериментах исследовался потенциальный вред для здоровья глютамина и в более высоких дозах (50-60 г/день) в течение нескольких недель, они успешно переносились пациентами 3.
В одном из исследований учёные изучали возможные побочные эффекты при приеме глютамина в разных дозах (0, 0.1, 0.3 г/кг массы тела, дневная доза доходила до 40 г) в течение 1 месяца на здоровых пациентах и перенесших трансплантацию костного мозга. Результат тот же: никаких признаков побочных эффектов 4.
Есть и другие исследования 5-7 с аналогичным заключением.
На основании всех известных нам экспериментальных данных можно сделать вывод, что глютамин не представляет вреда для здоровья в дозах до 40 г в день, если принимается кратковременно
Проблема всех этих исследований:
- они все кратковременные;
- в большинстве экспериментов исследуется люди с какими-либо заболеваниями, а не здоровые и НЕ спортсмены;
- чаще всего доза достаточно маленькая, не более 20-40 г в день (только в нескольких экспериментах 8-10 принимались более высокие дозы, но и там побочные эффекты отмечены не были).
Чем объясняется возможный вред глютамина?
Чтобы как-то оценить потенциальный вред глютамина при длительном применении, ввиду отсутствия научных данных, одним из путей может быть – попытаться разобраться с вопросом вреда длительного употребления больших доз протеина и других аминокислот, о которых наука располагает большим объемом данных.
С определенной уверенностью можно будет аппроксимировать эти данные и сделать заключения о потенциальном вреде глютамина при хроническом употреблении в больших количествах.
Вред глютамина исходя из вреда протеина в больших дозах
Употребление белка в больших количествах сопряжено с определенными рисками для здоровья человека.
На основании масштабного обзора научных исследований о вреде белка с определенной уверенность можно утверждать следующее:
- протеин в дозах, принятых в фитнесе и бодибилдинге, безвреден для фильтрующей функции почек, но увеличивает риск образования камней в почках, особенно если протеин животного происхождения;
- употребление протеина в больших дозах снижает плотность костей, так как увеличивается кислотность в организме, особенно если протеин животного происхождения;
- плотность костей может уменьшаться и тогда, когда в рационе недостаточно белка (см. Симптомы дефицита белка в организме);
- очищенные формы протеина (включая спортивный) могут быть более опасными для здоровья костей, чем натуральные белковые продукты;
- избыток протеина в рационе, особенно животного происхождения и особенно красного мяса – одна из главных причин развития и прогрессирования рака;
- протеины с высокой биологической ценностью – самые популярные в бодибилдинге и фитнесе (сывороточный, казеин, яичный) – называются учеными самыми опасными с точки зрения риска возникновения рака.
Вопрос: много протеина это сколько?
В соответсвии со всеми канонами диетологии, доля протеина в рационе человека не должна превышать 40% общей калорийности.
Употребление его в больших количествах может представлять даже угрозу жизни (гуглите “кроличий голод” или “белковое отравление”).
Сделаем несложный расчёт:
В 100 г говядины содержится примерно 25.9 г протеина (что эквивалентно массе всех аминокислот) и 1.23 г глютамина. При калорийности рациона рациона 2500 кКал, 40% общей калорийности составит 1000 кКал.
Учитывая калорийность 1 г белка (4 Кал) получаем, что 1000 кКал эквивалентны 250 г белка.
Если взять для примера молочный белок, то получим, что в таком количестве белка содержится 20 г глютамина (на 1 г молочного белка приходится примерно 0.08 г глютамина).
Исходя из этого можно сделать предположение, что 20 г глютамина в день является относительно безопасной для здоровья человека дозой.
На основании доступных нам научных фактов вреда протеина в больших дозах, можно сделать вывод, что среднестатистическому спортсмену можно избежать вреда от передозировки протеина и аминокислот (включая глютамин), если не превышать дозы протеина 200-250 г в сутки или 20 г глютамина (из всех источников, натуральных продуктов и спортивных добавок)
Вред глютамин исходя из вреда других аминокислот в больших дозах
Употребление больших доз отдельных аминокислот сопровождается разнообразными побочными эффектами, среди которых есть смертельные случаи, но самые частые – неврологические отклонения.
При попадании в организм, аминокислоты производят мульти-эффект: их действие не ограничивается только обеспечением мышечного роста, как некоторые, возможно, полагают.
Как и в случае с любыми другими даже самыми полезными веществами (лекарствами, витаминами, минералами) для аминокислот существуют количественные ограничения, которые наш организм может “переработать” и усвоить. Их превышение может стать причиной всевозможных побочных эффектов. Ниже мы приводим их список с акцентом на глютамин.
1 Прямые побочные эффекты
Для нескольких аминокислот возможны побочные эффекты вследствие роста их концентрации в крови либо в определенных тканях, например, для глутамата 11 или фенилаланина 12.
Что касается глютамина, то в указанных исследованиях проверялся и рост концентрации глютамина в крови при больших дозах, он был незначительный, вероятность причинения прямого вреда для здоровья низкая.
2 Побочные эффекты от продуктов метаболизма глютамина
Продукты метаболизма аминокислот могут иметь токсический эффект при увеличении их уровня выше нормы. Такой рост может говорить о нарушении нормального метаболизма конкретной аминокислоты, “перегрузке”.
Исследования больших доз глютамина говорят о том, что концентрации продуктов его метаболизма, аммиака и глутамата, не увеличиваются и поэтому вреда для здоровья не представляют.
Продукты метаболизма глютамина, аммиак и глутамат, имеют потенциальное токсическое действие на нервные клетки, однако их концентрации остаются в пределах нормы
3 Побочные эффекты из-за конкуренции между аминокислотами
Ученым известно, что некоторые аминокислоты в повышенных дозах могут подавлять рост у животных, так как нарушают метаболизм других аминокислот, так как между ними возникает своеобразная конкуренция: для их транспортировки и использования в организме задействуются одинаковые механизмы, поэтому если какой-то аминокислоты больше, то возможность для транспортировки другой уменьшаются 13.
Примерами могут быть лизин и аргинин: у них один механизм транспортировки внутрь клетки.
Чтобы определить наличие конкуренции между какими-либо аминокислотами достаточно анализа крови.
Большие дозы глютамина не влияют на концентрацию других аминокислот в крови. Т.е. повышенные количества глютамина в диете не приводят к снижению уровней других аминокислот.
4 Побочные эффекты из-за нарушения метаболизма
Аминокислоты в виде добавок могут вызывать изменения в функционировании определенных органов и систем в организме.
Например, аргинин в высоких дозах может вызывать гипотонию (понижение давления), так как превращается в оксид азота NO 14, который обладает известным сосудорасширяющим эффектом.
А вот большие дозы тирозина вызывают поражения глаз и кожи 15.
Что касается глютамина, то известно, что он влияет на механизм создания глюкозы и на уровень глюкозы в крови; высокая концентрация глюкозы в течение длительного времени может привести к диабету.
Также глютамин косвенно воздействует на сердечно-сосудистую систему (может влиять на уровень холестерина в крови), и иммунную систему (управляет скоростью образования иммунных клеток).
Поэтому рост его количества в рационе может приводить к связанным с этими системами побочным эффектам.
Большие дозы глютамина теоретически могут представлять вред для сердечно-сосудистой и иммунной систем
5 Побочные эффекты, связанные с нарушением секреции гормонов
Известно, что повышенные дозы некоторых аминокислоты управляют секрецией гормонов (например, лейцин и аргинин стимулируют секрецию инсулина и гормона роста, соответственно).
Это может приводить как к краткосрочным (например, гипогликемия, вызванная лейцином) или долгосрочным побочным эффектам.
В первом случае, это, например, гипогликемия, вызванная лейцином, во втором – стимуляция роста и деления клеток гормоном роста, и возможное развитие злокачественных раковых опухолей (см. побочные эффекты гормона роста в бодибилдинге).
Что касается глютамина, то нет научных подтверждений того, что в больших количествах он приводит к стимуляции секреции каких-либо гормонов.
6 Неврологические побочные эффекты
9 из 22 значимых для человека аминокислот связаны с неврологическими или нейротоксическими побочными эффектами, при употреблении их в больших количествах (как и протеина в целом).
Метаболизм глютамина приводит к образованию глутамата и аммиака, оба вещества являются нейротоксичными. Однако исследования не подтвердили вреда для нервной системы повышенных доз глютамина.
7 Побочные эффекты, связанные с нарушением химического состава клеточных электролитов
Большая доза некоторых аминокислот может приводить к нарушению электролитов (содержанию калия, натрия и других микроэлементов в внутриклеточной жидкости).
Более того, аминокислота, принимаемая в виде добавки, без пищи, очень быстро усваивается и может приводить к осмотическим эффектам (клетки набухают, аккумулируя воду).
Однако глутамин в повышенных дозах, не оказывает заметного влияния на состав клеточных электролитов.
8 Вред загрязняющих примесей, содержащихся в добавках аминокислот
В истории был случай вспышки серьезного неврологического заболевания – синдрома эозинофилии-миалгии,- неизлечимого, иногда с смертельным исходом, похожего по симптомам на грипп.
Долгое время считалость, что его причиной было загрязнение добавки аминокислоты триптофана определенного брэнда; но предположение не подтвердилось 16.
Хотя случаи загрязнения целенаправленного и непреднамеренного различных видов спортивного питания действительно есть.
Что касается глютамина, то он устойчив в виде сухого порошка, но нестабилен в растворе, т.е. в разведенном виде в нем начинают проявляться токсичные продукты распада 17.
Этой проблемы легко избежать, если приготавливать коктейли непосредственно перед употреблением либо использовать стабильные дипептиды 17.
Глютамин как добавка нестабилен в растворе: в разведенном виде в нем начинают появляться токсины. Лучше готовить коктейль непосредственно перед употреблением
9 Побочные эффекты, связанные с влиянием аминокислот на иммунитет
Некоторые аминокислоты, включая глутамин, аргинин, орнитин, стимулируют функции иммунной системы 18.
Однако, исследования влияния глютамина на иммунную функцию краткосрочны и описывают только его эффект на концентрацию лейкоцитов. Долговременный эффект непонятен.
10 Другие клинические случаи вреда глютамина
Глутамат, продукт метаболизма глютамина, очень широко известен в мире диетологи, как опасное вещество, окруженное многочисленными толками.
Многие считают, что он является главной причиной “Синдрома китайского ресторана” 19. Этот термин описывает ряд симптомов, которые некоторые люди испытывают после приема пищи из китайского ресторана.
Симптомы часто включают головную боль, покраснение кожи и потоотделение. Очень часто, в этом обвиняют пищевую добавку глутамат натрия, используемую для усиления вкуса.
Наука опровергает вину глутамата. Подобные побочные эффекты при применении глютамина также не обнаружены.
Продукт метаболизма глютамина – глутамат – окружен многочисленными мифами о его вреде для здоровья, вплоть до смертельных случаев. Наука не подтверждает опасность глютамата для здоровья
Выводы: насколько высок риск побочных эффектов при приёме глютамина?
Из вышеприведенного можно сделать следующие выводы:
1 Некоторые аминокислоты оказывают токсичное (отравляющее) действие, когда поступают в больших дозах. Глютамин в дозах 50-60 г / сут нетоксичен.
Этот вывод основан на исследованиях в течение короткого времени на пациентах с различными заболеваниями.
О токсичности глютамина при хроническом приеме в больших дозах здоровыми людьми и спортсменами ничего не известно.
2 Вероятность развития рака при приеме глютамина в больших дозах низкая 20.
Некоторые аминокислоты, например, аргинин, стимулируют рост определенных опухолей 21. В отношении глютамина нужны дополнительные исследования.
3 Ряд краткосрочных исследований говорят о положительном влиянии глютамина на иммуннитет, но могут ли быть побочные эффекты при хроническом использовании – неясно.
4 Влияние глютамина на метаболизм может потенциально приводить к развитию метаболических заболеваний, таких как диабет или болезнь коронарных артерий.
5 Неврологические побочные эффекты были продемонстрированы для глутамата и аммиака, двух продуктов метаболизма глютамина, а также для ряда других аминокислот и протеина в целом, при употреблении в больших дозах. Здесь также необходимы дальнейшие исследования.
Заключение
Ввиду сомнительности эффективности глютамина как спортивной добавки, а также существования некоторой вероятности возникновения побочных эффектов при длительном приеме в больших дозах, мы НЕ рекомендуем его принимать в дозах свыше 50-60 грамм (суммарно из всех источников, включая спортивные протеины и натуральные белковые продукты).
Если вопрос стоит в выборе между глютамином как пищевой добавкой и протеином, то лучше отдавать предпочтение: отзывы врачей и учёных о преимуществах протеина над аминокислотами, свидетельствуют о том, что прием свободных аминокислот является не естественным для человека и врачи рекомендуют этого не делать.