Ходьба назад в чем польза

Выполнение одной и той же процедуры фитнеса каждый день может немного утомиться. Чтобы этого не произошло, вам не нужно изобретать велосипед или полностью отказаться от него на тренировках, которые вы сейчас делаете.

Что-то столь же тонкое, как включение 10-20 минут назад или бег трусцой несколько раз в неделю, может предоставить вам разнообразие упражнений, которое ваш ум и тело жаждут. Почему ходить назад?

На первый взгляд, прогулка назад может показаться глупой или бесполезной. Однако сделайте более глубокий взгляд. Это на самом деле предоставляет ряд льгот как для вашего физического и умственное благополучие. Это простой способ бросить вызов различным мышцам и заставить свой ум сосредоточиться и действовать по-другому.

Прогулка назад дает ряд преимуществ вашему разуму й корпус.

Умственные преимущества

усиленное чувство осознания тела

• усиление координации тела и движения в пространстве
• помогает избежать скуки в тренировках
• улучшает общее настроение
• помогает с циклами сна
• мотивирует вас на шаг вне вашей зоны комфорта
• держит ваш разум догадываясь
• обостряет ваши мыслительные способности и улучшает когнитивный контроль
• ставит чувства в овердрайв, улучшая зрение

Преимущества для тела

увеличивает силу в мышцах меньшего размера

• помогает реабилитировать травмы колена
• улучшает методы ходьбы и форму
• помогает с балансом
• ожоги калорий
• > помогает поддерживать здоровый вес
• укрепляет кости и мышцы
• повышает уровень энергии
• повышает метаболизм тела
• Другие преимущества

В то время как ходьба нормально (движение вперед) – это то, что мы делаем каждый день без каких-либо сознательных мысль, ходьба назад может помочь вам быстрее повысить выносливость ног и аэробные способности. Это потому, что вызов, который вы ставите на свое тело, больше. Вы заставляете свое тело адаптироваться к новым и незнакомым требованиям, что способствует улучшению и росту вашей физической формы.

В исследовании, опубликованном в журнале Biomechanics, было обнаружено, что обратный ход уменьшает боль в переднем колене по сравнению с движением вперед. Другое исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной медицины, показало, что комбинация обратного хода и ходьбы может улучшить кардиореспираторную пригодность и изменить состав тела.

Ваше тело менее знакомо с хождением назад, поэтому вы можете рассчитывать на получение более сердечно-сосудистых и калорийных преимуществ в течение более короткого промежутка времени. Это делает ваши тренировки более эффективными и интенсивными.

Способы попробовать вернуться назад

Попытка бежать назад снаружи, безусловно, выполнима, но может быть безопаснее использовать беговую дорожку. Это может звучать как опасный способ работать со всеми переменными, такими как скорость и вращающийся пояс. Но беговая дорожка предлагает поручни и стабильное место для вас, чтобы улучшить вашу способность бежать назад.

Если вы хорошо знакомы с ходьбой и / или бегом на беговой дорожке, вы все равно захотите подойти к этому с осторожностью. Начните с беговой дорожки с низкой скоростью (начиная с 1 мили в час), а затем переходите к более быстрой прогулке (около 3 миль / ч).

Если вы чувствуете, что немного вышли из-под контроля, снижайте скорость. Сосредоточьтесь на каждом отдельном шаге и сосредоточьтесь на каждом шаге, вместо того, чтобы опережать себя. Помните, что безопасность на первом месте. Начните с малого, а затем создайте, когда вам станет удобнее.

Запуск назад

Когда вы продвигаетесь на более высокие скорости на беговой дорожке, вы можете попробовать вернуться назад. Эта версия работает на самом деле снижает нагрузку на ваши колени, чем традиционный бег, что делает его идеальным для тех, кто борется с болью в колене. С обратным ходом еще важнее сделать безопасность приоритетом. Используйте поручни на беговой дорожке по мере необходимости.

Если у вас есть доступ к треку (внутри или снаружи), он может выступать в качестве альтернативы беговой дорожке. Во многих спортзалах есть крытые дорожки. Кроме того, проверьте, есть ли наружная дорожка в вашей местной школе. Он может быть открыт для общественности, когда школьные практики не проводятся.

Следующие шаги

Нахождение ритма в повседневной рутине – это не плохо. Но вся ваша напряженная работа и время, проведенное в тренажерном зале, часто можно использовать более эффективно, если вы измените свою тренировку. Добавление нескольких минут назад в вашу рутину может быть сложным и увлекательным. Принесите с собой приятеля упражнений, чтобы поделиться несколькими смехами.

Каждый чувствует себя немного странно, и сначала начинает ходить или бегать трусцой назад. Но вскоре вы почувствуете удовлетворение различных мышц, участвующих по-новому.

Источник

Упражнение цигун «Ходьба спиной вперед» – эффективное средство при болях в спине. Говоря о «напряжении мышц поясницы», как правило, имеют в виду прострелы в спине, в большинстве случаев негативно влияющие на людей разной возрастной категории, но особенно на пожилых людей.

Основные симптомы включают в себя спазматические и/или тупые боли в нижней области спины, которые усугубляются усталостью.

Зачастую это не связано с какими-либо серьезными сбоями в работе внутренних органов, но и сами по себе симптомы не исчезнут со временем.

Одним из наиболее эффективных средств борьбы с болевым синдромом является сочетание физиотерапии (массаж, прогревание и т. д.) и выполнение упражнения цигун «ходьба спиной вперед».

Врачи традиционной китайской медицины часто рекомендуют данное упражнение своим пациентам.

Напряжение мышц поясничного отдела позвоночника, как правило, вызвано ослаблением мышц и связок в области поясницы и нестабильностью в работе спинного мозга. Именно регулярное выполнение упражнения цигун «ходьба спиной вперед» помогает тренировать и укреплять мышцы спины, делая их прочными и эластичными.

Кроме того, практика упражнения улучшает кровообращение и циркуляцию энергии, а также обмен веществ в тканях данной области тела. Упражнение цигун «ходьба спиной вперед» не имеет возрастных ограничений, его могут выполнять и дети, и старики.

Ниже представлены вашему вниманию…

Два варианта выполнения упражнения, наиболее популярных среди жителей Поднебесной.

Первый вариант: «Ходьба спиной вперед, руки расположены на поясе»

Станьте прямо, слегка втяните живот, руки расположите на поясе, взгляд направлен прямо перед собой.

Обратите внимание на правильное расположение рук: ладони должны располагаться так, чтобы большие пальцы были направлены назад и надавливали на симметрично расположенные акупунктурные точки шень-шу (точки расположены симметрично справа и слева от позвоночного столба, в 5 см от нижней границы шиповидного отростка второго поясничного позвонка, на пояснице над почками), а остальные пальцы направлены вперед.

• Поднимите левую ногу назад и тяните ее к спине, насколько это возможно.
• Сначала опустите левую ногу на поверхность, касаясь ее только передней частью стопы, перенесите на ногу вес тела и затем уже плотно прижмите стопу к полу.
• Повторите упражнение, выполняя аналогичные движения правой ногой.

Чередуйте шаги назад с левой и правой ноги, одновременно слегка надавливая и растирая точки шень-шу большими пальцами каждый раз при выполнении шага назад.

Второй вариант: «Ходьба спиной вперед с одновременным покачиванием рук»

Станьте прямо, слегка втяните живот, руки свободно расположены вдоль туловища, взгляд направлен прямо перед собой.

Шаги назад аналогичны описанным в первом варианте. Одновременно с шагами назад в такт движениям ног плавно покачивайте руками вперед и назад.

Важные моменты

1. Сохраняйте абсолютно прямое положение туловища; не переусердствуйте, оттягивая ногу назад, движения должны быть естественными для вас.
2. Обращайте особое внимание на маршрут вашего пути: во избежание травм и падений выполняйте шаги только на ровной поверхности, свободной от препятствий.
3. Для наибольшего достижения эффекта чередуйте варианты выполнения упражнения «Ходьба спиной вперед» (но можно выполнять один из двух вариантов). Время выполнения упражнения (или число шагов) зависит от вашего физического состояния.

Как показывает практика, упражнение следует выполнять два раза в день – утром и вечером – по 10-20 минут.

Практикуйте упражнение «Ходьба спиной вперед»: даже если у вас острые боли в нижней части спины, выполнение шагов помогает уменьшить такую боль.

Противопоказания

Категорически противопоказано выполнение упражнение людям:

• больным туберкулезом,
• имеющим опухоли
• и болезни жизненно важных органов.

В повседневной жизни нам несвойственно выполнять ходьбу спиной вперед.

Именно поэтому это упражнение цигун помогает укреплять мышцы спины, снижает риск возникновения в зрелые годы сутулости, предотвращает и излечивает болезни.

Оставляйте свои комментарии прямо под этой статьей. Для нас очень важен ваш отклик.

Для людей, которые хотят пойти глубже, для тех, кто серьезно хочет в углубиться в Цигун, для тех, кто хочет реально улучшить свое здоровье и энергетику с помощью этих практик, наше издательство совместно с китайскими специалистами подготовило замечательный видеотренинг для домашнего обучения «8 отрезов парчи в положении сидя», с содержанием которого вы можете ознакомиться по этой ссылке:

Узнать Подробнее >>

Источник

Екатерина Кальдина, сертифицированный инструктор, автор блога о скандинавской ходьбе

Оздоровительная ходьба относится к тому типу двигательной активности, который доступен каждому человеку, но лишь единицы практикуют этот аутдор-фитнес в качестве альтернативы всем остальным видам спорта.

Причина банальна: для большинства людей существует устойчивый стереотип, если не потеешь и не убиваешься на тренировке, то результата не будет. Научные исследования подтверждают обратное: регулярная ходьба в правильном темпе гарантированно укрепляет здоровье, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает обмен веществ, возвращает подвижность суставам и избавляет от головной боли. Этот список лишь часть преференций.

Огромное значение имеет ходьба и для психоэмоционального состояния человека, особенно в период мировых кризисов. Буддийский учитель Хаэмин Суним говорит, что ходьба пешком – самый простой способ позаботиться о своем внутреннем мире:

«Ходьба – потрясающий источник оздоровления. До тех пор, пока вы мало двигаетесь и погружены в мысли о том, как вам плохо и какой стресс на работе или дома, лучше вам точно не станет. Но как только вы начинаете двигаться, просто ходить, физическая энергия изменяется, ваше внимание переключается на окружающую вас действительность, взгляд цепляется за красивые ветки деревьев, блики на асфальте, объемные облака… Постепенно ваш мозг переключается в «другой режим» и расслабляется».

Как начать заниматься?

Позаботьтесь о правильной обуви: заниматься ходьбой лучше всего в спортивных кроссовках для бега. После небольшой разминки на все группы мышц, начинайте движение с исходной позиции: макушка тянется вверх, плечи раскрыты и опущены, спина ровная, руки расслаблены вдоль тела. Постепенно набирайте темп, позвольте рукам работать естественно, совершая маятникообразные движения. Обратите внимание, что тело работает в «противоходе»: спереди встречаются разноименные рука и нога. Колени должны быть мягкие, стопы смотрят вперед и совершают активный перекат. Оптимальная скорость движения 4-5 км/час. Для контроля используйте фитнес-браслет. Чтобы тренировка приносила максимальный результат, частота сердечных сокращений должна составить 60-75% от максимального для вашего возраста показателя ЧСС (расчет по формуле).

Если в период самоизоляции вы были полностью ограничены в движении, начинайте тренировки аккуратно. Первые прогулки в хорошем темпе могут длиться не более 7-10 минут. Следите за своими ощущениями. После самой ходьбы очень полезно постепенно снизить темп, а затем провести небольшую заминку.

Наращивать время и интенсивность тренировки нужно поэтапно. Увеличивайте этот показатель на 10% в неделю. При регулярном движении на свежем воздухе, уже через месяц вы почувствуете результат. Тело подтянется, настроение улучшится, головные боли станут проявляться гораздо реже, наладится пищеварение и повысится иммунитет.

Но и этот результат можно удвоить, добавив к регулярной ходьбе скандинавские палки. Правильная техника ходьбы с палками позволяет увеличить эффективность тренировок за счет включения в работу максимального количества мышечных групп. Кроме того, nordicwalking дает возможность разгрузить суставы и увеличить время тренировки без лишних усердий.

Источник