Ходьба с палками для чего польза и вред
Скандинавская ходьба с палками (либо финская) официально зародилась в 1940-х годах, в конце 1990-х заявила о себе как о хорошем виде спорта, а на рубеже веков уже захватила весь мир.
На первый взгляд, это довольно забавная картина – человек идет как обычно, однако зачем-то отталкивается лыжными палками от земли. Особенно непривычно это выглядит, когда подобного ходока встречаешь в летнее время. На первый взгляд может показаться, что пред тобой – рассеянный человек, который забыл дома лыжи и про время года.
Однако не стоит думать, что у тех, кто увлекается подобного рода упражнениями, «не все дома». Как правило, это очень разумные и рациональные люди, которые стремятся укрепить свое здоровье самым оптимальным образом.
К истории
Современная скандинавская ходьба с палками, польза и вред, техника и правила стали знакомы только с 1940 года. Именно в то время финские лыжники, в поисках эффективных методик поддержания спортивной формы между соревнованиями, и придумали этот незатейливый способ. Прошло несколько десятков лет, и за право называть это финское чудо полноценным видом спорта спорили уже много человек.
В 2000 г. была основана Международная ассоциация этих «северных прогулок»». Российская национальная ассоциация, которая интенсивно борется за то, чтобы сделать палочные путешествия популярными и любимыми по всей нашей необъятной родине.
Польза и вред
О пользе подобных тренировок не устают напоминать и тренеры, и диетологи, и терапевты с кардиологами. Систематические «северные прогулки» сказываются на состоянии всего организма:
1) Задействовано 90% мышц тела (пресс и ягодицы, руки, ноги и плечи).
2) За счет того, что часть собственного веса человек передает на палочную опору, уменьшается нагрузка в тазобедренный сустав, колени и ступни.
3) Сжигается в полтора раза больше калорий, чем при обычных пеших прогулках.
4) Дают возможность исправить осанку у ребятишек и укрепить позвоночник у взрослых.
5) Укрепляют сердечно-сосудистую систему и легкие.
6) Развивают выносливость и улучшает координацию движений.
7) Эффективны в качестве лечебной физкультуры при восстановлении после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Чем может быть полезна такая чудо-ходьба, можно перечислять еще долго. Для такого фитнеса по-скандинавски не нужен тренажерный зал, личный тренер, не имеет значения время года, а на тренировку можно захватить всю семью от мала до велика! А медики напомнят о еще об одном плюсе – регулярные и умеренныефизические нагрузки помогают сохранить своё здоровье.
Техника
В любом виде спорта правильная техника прежде всего. Даже элементарная утренняя гимнастика для женщин и мужчин требует персонального подхода и специальных упражнений. Техника ходьбы по-скандинавски достаточно элементарна – если вы предпочитаете ходить пешком, без труда ее освоите. Помимо этого, в Интернете есть видеоуроки, а в крупных городах постоянно можно отыскать бесплатные обучающие курсы в парках по выходным.
Основные правила скандинавской ходьбы с палками звучат так:
– Дома, перед выходом на улицу, желательно разогреть мышцы. Несколько приседаний, наклонов, повороты – это несомненно поможет избежать травм и увеличит лечебно-спортивный результат.
– Двигаться нужно легко и ритмично, как во время обычной прогулки, однако более интенсивно. Противоположные рука и нога работают одновременно, поочереди.
– Спортпалки – это продолжение вашей руки, они не должны волочиться следом по земле. При отталкивании они упираются в землю под углом в 45 градусов.
– Нога двигается плавно, сначала опускаем пятку, потом переносим вес на носок.
– Темп движения – средний, чтобы не устать. В случае если первые 10 мин. прогулки дались вам тяжело, лучше остановиться и через каждые 2 дня увеличивать время на 5 мин.. В среднем начинать финские тренировки рекомендовано с 25 мин.
Показания и противопоказания
Скандинавская чудо-ходьба – универсальный вид спорта. Она может заменить вам простые прогулки, превратиться в эффективные спортивные занятия, рекомендуется и как лечебная физкультура. Если еще совсем не так давно по российским паркам и загородным магистралями спешили бодрые пенсионерами с финскими «палочками», то на сегодняшний день стереотипы быстро рушатся. Подобная гимнастика показана абсолютно всем!
Если вам понравилась статья, пожалуйста не забудьте поставить лайк и подписаться на канал, чтобы не пропустить новые интересные статьи.
Берегите себя и будьте здоровы!
Скандинавская ходьба – это самый простой и доступный фитнес на свежем воздухе. Философия скандинавской ходьбы проста – в любом месте, в любое время, в любом возрасте! Благодаря особому распределению нагрузок повышается выносливость и увеличивается длительность ваших тренировок. Скандинавская ходьба держит в тонусе мышцы верхней и нижней части тела одновременно, благодаря чему, в процессе занятия, задействуется до 90% мышц тела.
Со стороны это выглядит немного необычно, люди идущие с лыжными палками, по утопающему в зелени парку, словно ошиблись временем года. Им бы ждать зимы, а они летом выходят на лыжные тропинки.
Норвежскую, или как ее еще называют, скандинавскую ходьбу, в середине прошлого века придумали профессиональные лыжники, стремящиеся поддерживать себя в форме даже тогда, когда снег уже сошел. Но по настоящему массовым этот спорт сделали пенсионеры. Взять палки в руки им пришлось после того, как медики провели ряд исследований и выяснили, что такие прогулки эффективнее обычной ходьбы и не дают такой сильной нагрузки на сердце, как бег.
Скандинавская ходьба – это не только физкультура, но и возможность собраться с мыслями, чтобы подумать. Во время остановок в пути палки могут быть использованы для растяжки и силовых упражнений – получается такой импровизированный зал фитнеса на природе.
По оценкам экспертов за час занятий скандинавской ходьбой сжигается в два раза больше калорий, чем во время обычной пешей прогулки такой же продолжительности.
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
1. Палки должны быть телескопическими, т.е. складываться. Они могут быть в 2 колена или в 3 колена. Для ежедневных тренировок лучше всего подходят в 2 колена, а для путешествий в 3 (влезают в чемодан).
2. Обязательно съемный тимляк, т.е. отстегивается. Ни в коем случае не покупайте палки с петлей. Если у вас палки с петлей, то во время тренировки вы вынуждены будите держать палку и будет в напряжении кисть. При этом не будет достаточной амплитуды работы трицепса и мышц спины. Если тимляк есть, но он не отстегивается, то это не удобно с точки зрения проведения силовых блоков. Теряете время и темп тренировки на то что бы снять тимляк.
3. Наличие наконечников и резиновых башмачков. Наконечники для хождения по грунту, снегу и льду, а башмачки для хождения по асфальту.
4. Когда Вы только начинаете совсем не обязательно покупать дорогие карбоновые палки. Да они более прочные, но для начала подойдут и алюминиевые.
Длина палки
Для категории здоровье = 0,66 умножить на ваш рост (движение в умеренном темпе без одышки, цель – поддержание и укрепление здоровья).
Для категории фитнес = 0,68 умножить на ваш рост (движение в ускоренном темпе с легкой одышкой, цель – похудеть или улучшить физическую форму).
Для категории спорт = 0,7 умножить на ваш рост (анаэробный режим тренировок, очень быстрая ходьба, бег, интенсивные подъемы на горы).
Обращайте внимание на рекомендации производителя! Расчет по приведенной формуле от верхнего края хвата руки до кончика вашей палки.
Не забудьте отправляясь на прогулку одеть закрытую обувь, иначе вы рискуете поранить ноги острым концом палки или споткнувшись о препятствие.
Техника скандинавской ходьбы
Для того, чтобы освоить правильную технику, дающий максимальный заметный эффект, достаточно выполнить три простых шага.
1. Техника “Противошага”
При обычной ходьбе мы всегда идем правой ногой вперед и левой рукой, и наоборот. Это всегда происходит автоматически, мы просто не задумываемся о движении. Возьмите палки для скандинавской ходьбы и начните идти в таком же ритме, как и при обычной ходьбе. Старайтесь не анализировать ваши движения – все произойдет автоматически. Почувствуйте ритм, потихоньку добавляйте амплитуду в руки. Старайтесь идти активно увеличивая скорость ходьбы. Уже через пару минут вы будете уверенно идти в правильном ритме.
2. Техника ” Волочения”
Для того, чтобы легко овладеть техникой противошага с палками в руках, используйте так называемую технику волочения. Опустите палки позади себя, сделайте пару шагов волоча палки за собой. Потихоньку добавляйте амплитуду в руки, почувствуйте ритм, палки просто висят на перчатках и следуют за вашей рукой. Повторите упражнение несколько раз, пока ваши движения не будут естественными и упражнение не будет вызывать у вас никаких проблем.
3. Техника ” Отталкивания”
Сохраняя амплитуду предыдущего упражнения начинайте опираться руками на палки. Старайтесь переносить вес тела на палки полностью – чем сильнее и активнее вы отталкиваетесь, тем сильнее ваша нагрузка. Отталкивайтесь палками так, чтобы каждый шаг вперед давался усилием рук. Рука вперед движется на 45 градусов. Движения руками спокойные, маятниковые, от плеча. Рука всегда прямая. Руки с палками идут как по рельсам. Руки плотно прижаты к бедрам. Старайтесь не раскидывать палки в стороны и не сводить треугольником позади себя.
Новичкам эксперты советуют выбирать обычные парки, где нет резких возвышенностей и оврагов. При этом, оптимальное время тренировок для тех, кто только осваивает этот вид спорта – около 40 минут.
Польза скандинавской ходьбы
1. При скандинавской ходьбе нагрузка на суставы и позвоночник гораздо меньше, чем при беге или обычных пеших прогулках. Так что этим видом спорта можно заниматься даже людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и пенсионерам. Скандинавская ходьба поможет восстановиться при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
2. В добавок этот вид спорта отличная возможность сбросить вес. Главный плюс такого способа похудения в том, что он позволяет избавиться от лишних сантиметров в самых проблемных местах. Усердные тренировки сделают стройнее талию и бедра.
3. Также скандинавская ходьба улучшает координацию движений, усиливает чувство равновесия, повышает уровень мозгового кровоснабжения, приводит в норму уровень сахара, стабилизирует давление и устраняет мышечные спазмы
4. Занимаясь этим видом спорта вы забудете о стрессе и депрессии, а также станете гораздо сильнее и выносливее.
Противопоказания к занятиям скандинавской ходьбой
• Частые приступы стенокардии при малых физических нагрузках и в покое (4 функциональный класс, нестабильная стенокардия).
• Нарушения сердечного ритма (пароксизмальная форма мерцания и трепета- ний предсердий, парасистолия, миграция водителя ритма, частая политопная или групповая экстрасистолия, особенно желудочковая).
• Аневризма левого желудочка и аорты (относительные противопоказания).
• Нарушения атриовентрикулярной проводимости высоких степеней.
• Недостаточность кровообращения 2 Б ст. и выше.
• Артериальная гипертензия со стабильно повышенным АДд.
• Легочно-сердечная недостаточность 2 ст. и выше.
• Сопутствующие заболевания мешающие ходьбе (полиартриты различной этиологии с нарушением функции суставов, дискогенные радикулиты, дефекты и ампутация конечностей и др.).
Вопросы и ответы
На вопросы отвечает эксперт и тренер по скандинавской ходьбе Настя Полетаева.
Скажите, в чем основное преимущество скандинавской ходьбы, ну например по сравнению с фитнесом?
На мой взгляд, прежде всего, это занятия на свежем воздухе. Также скандинавская ходьба практически не имеет противопоказаний и независимо от вашей физической формы вы можете этим заниматься. То есть, скандинавской ходьбой могут заниматься и люди старшего возраста и подростки и даже дети.
Какая экипировка нужна для этого вида спорта?
Экипировка очень простая – это специальные палки. Вопреки общественному мнению это не лыжные палки.
Как правильно выбрать палку для скандинавской ходьбы?
Если вы спортсмен и хорошо физически подготовлены, необходимо умножить ваш рост на 0,7. Если вы обычный человек, пожалуйста, умножьте рост на 0,66-0,68.
Какая должна быть обувь и нужны ли специальные перчатки?
Специальная обувь не нужна, подойдут хорошие кроссовки рассчитанные на обычную ходьбу. Главное, чтобы они были разношены и закрыты, чтобы не поранить ногу острым наконечником палки. Тоже самое касается и перчаток, специальные спортивные перчатки тоже не нужны.
Для новичка, как правильно выбрать маршрут, стоит ли сразу отправляться на возвышенности?
Я бы посоветовала новичкам начать с ближайшего парка. Пересеченная местность хороша для подготовленных людей потому, что это большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Начните заниматься с ровной местности.
Скажите, в чем смысл скандинавской ходьбы? Нужно соблюдать ритм, двигаться с определенной скоростью, как-то правильно дышать?
Существует определенная методика ходьбы, определенная техника. Безусловно, можно просто взять палки и идти, но, если вы ставите перед собой определенную цель, то в зависимости от вашей цели вы и выбираете способ тренировки. Вдох-выдох должны чередоваться по схеме: на первые 2 шага – вдох через нос, на последующие 3-4 шага – глубокий выдох через рот. При интенсивной ходьбе допускается дышать только ртом.
Cкандинавская ходьба польза
Скандинавская ходьба или ходьба с палками представляет собой вид физических упражнений, прогулки на свежем воздухе с парой модифицированных лыжных палок (также встречаются названия – финская ходьба и северная ходьба). Этот вид ходьбы появился около 70 лет назад в Финляндии, изобрели его профессиональные лыжники, которые стремились поддерживать себя в форме круглый год (даже вне лыжного сезона). Им в голову пришла идея тренироваться без лыж, используя ходьбу с лыжными палками. В конце 1990-х годов скандинавская ходьба с палками стала популярна всем мире. Массовый, оздоровительный вид спорта на открытом воздухе с локальной нагрузкой на мышцы похож на лыжную ходьбу, только без снежного покрытия, с роллерными палками.
Скандинавская ходьба. Польза. Для похудения.Надо сказать, что скандинавская ходьба не является развлечением, это довольно серьезный вид фитнеса для укрепления здоровья, а также для похудения.
Почему скандинавская ходьба столь популярна? Во-первых, ею можно заниматься в любое время года на свежем воздухе, во-вторых, она является весьма доступным видом фитнеса для людей любого возраста и, в третьих, скандинавская ходьба с палками – это эффективный метод похудения.
Скандинавская ходьба польза
Польза скандинавской ходьбы очень большая. Ведь она:
поддерживает тонус мышц верхней и нижней частей тела одновременно
способствует тренировке около 90 % всех мышц тела
уменьшает давление на колени и суставы, а также на позвоночник при ходьбе
способствует улучшению работы сердца и легких, а также увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту, если сравнивать с обычной ходьбой
является идеальной для исправления осанки и решения проблем с шеей и плечами
весьма улучшает координацию и чувство равновесия
является лучшим видом ходьбы для снижения веса естественным образом (сжигает до 46 % больше калорий, по сравнению с обычной ходьбой)
подходит спортсменам, которые нуждаются в постоянной тренировке сердечно-сосудистой системы и выносливости
помогает вернуться к полноценной жизни людям, имеющим проблемы опорно-двигательного аппарата
позволяет двигаться в более быстром темпе безо всяких усилий (с помощью палок)
В отличие от обычной ходьбы без палок, а также от бега и велоспорта, скандинавская ходьба одновременно нагружает руки, плечи и пресс. Она имеет все преимущества аэробной нагрузки, и при этом не обладает побочными недостатками, о которых говорилось выше – не оказывает нагрузки на колени и суставы, а это очень важно для детей и пожилых людей.
Результат занятий скандинавской ходьбой достигается естественным путем – с помощью ритмичного движения и правильного вдыхания природного воздуха. Благодаря популяризации северной ходьбы, на улицах можно встретить все больше людей разного возраста, которые шагают с палками, похожими на лыжные, поодиночке и даже целыми семьями.
Скандинавская ходьба и похудение
Как было сказано выше, скандинавская ходьба является довольно эффективным методом похудения. Ведь ходьба с палками заставляет участвовать в работе почти все мышцы тела. А это говорит о том, что процесс сжигания калорий происходит намного быстрее. Надо сказать, что преимущество скандинавской ходьбы по сжиганию жира перед обычной ходьбой без палок составляет 45%. Однако, если цель занятий скандинавской ходьбой – это именно похудение, а не просто поддержание формы, то тогда придется заниматься таким видом фитнеса каждый день. И если найти единомышленников в этом деле, то будет еще лучше. Надо отметить, что сегодня в больших городах существуют целые клубы энтузиастов, организовывающих занятия скандинавской ходьбой. Поэтому для всех худеющих будет актуально поискать таких единомышленников на форумах для похудения или на городских форумах. Это будет несложно сделать, ведь скандинавская ходьба с палками с каждым днем набирает все большую популярность.
Снаряжение для скандинавской ходьбы
Ходьба с палками требует специальные палки, которые намного короче классических лыжных палок. Надо отметить, что если использовать палки неправильной длины, то это может дать чрезмерную нагрузку на спину, колени и щиколотку. Бывает два вида палок: стандартные, имеющие фиксированную длину, и телескопические – с несколькими выдвижными сегментами-коленьями. Отличительная особенность палок для ходьбы состоит в том, что в ручках закрепленные ремешки похожи на перчатки без пальцев. Благодаря этому можно отталкиваться, не сжимая ручку палки.
Палки для скандинавской ходьбы имеют сменный резиновый наконечник, который используется на твердой поверхности. А на льду, снегу, а также на тропинках, используется твердосплавный шип на самой палке. Как правило, палки для ходьбы производятся из таких легких материалов, как алюминий, углепластик и композиционные материалы. Обувь для скандинавской ходьбы не нужна какая-то особенная, хотя и она есть на рынке. Прекрасно подойдут для ходьбы с палками хорошо сидящие кроссовки любого типа.
Как подобрать палки для скандинавской ходьбы? В этом вопросе надо придерживаться следующих правил:
- Палка должна быть прочной и легкой.
- Рукоятка палки должна быть удобной и не натирать голую кисть руки.
- Ремешок на палке должен плотно поддерживать руку и должен быть таким, чтобы не надо было сжимать рукоятку – палка должна двигаться естественным образом вместе с ходоком.
- Ремешок также должен равномерно распределять давление руки и никак не препятствовать кровообращению кисти.
- Палка обязательно должна иметь твердосплавный шип на конце, что добавит ей срок службы и безопасность, а также резиновый наконечник, который смягчит удары при движении по асфальту.
- Длину палки следует подбирать по формуле: рост человека * 0,68. К примеру, рост 171 см * 0,68 = 116,28 (в этом случае можно использовать палки 115—120см). Соблюдение всех перечисленных правил обеспечит наиболее удобную и эффективную ходьбу.
Техника скандинавской ходьбы
Как правильно ходить, занимаясь скандинавской ходьбой? Скандинавская ходьба с палками требует соблюдения определенной техники, а именно:
в течение всего занятия необходимо держать спину прямо
движения рук, ног, бедер и всего тела должны быть ритмичными
главный принцип скандинавской ходьбы, так же, как и в лыжной ходьбе, состоит в том, что одновременно вперед идет правая нога и левая рука, а затем левая нога и правая рука, причем все движения должны быть более интенсивными, чем при обычной ходьбе
величина замаха руками вперед-назад должна определяться размером шагов – короткие движения рук ограничивают движения бедер и ног, а если руки и ноги двигаются с большим замахом, то тогда движения бедер, грудной клетки, затылка и плеч тоже становятся больше, следовательно, нагрузка возрастает
ногу надо сначала ставить на пятку, а затем на носок
надо сжимать кисть руки, когда она идет по направлению вперед, и разжимать, когда идет движение назад
движения при ходьбе должны быть равномерными, надо выбрать такой темп, чтобы не сбивалось дыхание, и чтобы не задыхаться.
В начальном периоде время занятий не должно превышать 20 минут. Благодаря эффективной технике применения скандинавской ходьбы, происходит локальная нагрузка организма, и при этом риск получить травму снижается до минимума. И первые результаты появятся очень скоро.
Таким образом, занимаясь скандинавской ходьбой, можно получить немалую пользу – не только избавиться от лишнего веса, но и оздоровить весь организм в целом.