Хождение на руках держа за ноги польза

Ровная стойка на руках – сложное упражнение, требующее одновременно и развитых силовых показателей, и ловкости, и отличного вестибулярного аппарата. Однако не только гимнастам может покориться эта физическая нагрузка. Любой способен научиться стоять на руках, если приложит определенные усилия и будет четко следовать тренировочной программе.

Помимо того что стойка на руках – это очень зрелищный спортивный элемент, это еще и эффективное упражнение, позволяющее развить баланс тела, укрепить мускулатуру верхнего плечевого пояса, улучшить осанку.

Фитнес-тренировки для ходьбы на руках обычно проходят в весьма интенсивном режиме, но постепенно, по мере развития силовых способностей, даже самые сложные вариации этого спортивного элемента можно будет практиковать без особых усилий.

Рекомендации по ведению фитнес-тренировок

Как сделать фитнес-тренинги для освоения стойки на руках еще более эффективными? Поможет в этом ряд важных рекомендаций:

• стойка на руках – это не силовое занятие, а статическая нагрузка, поэтому заниматься ею можно ежедневно;
• развивайте силу и выносливость с помощью базовых физических нагрузок примерно 2-3 раза в неделю;
• чередуйте разные вариации элемента, не делайте занятия однотипными;
• лучше занимайтесь чаще, но по 15-20 минут, чем реже, но, например, по 40-50 минут;
• для достижения лучших результатов можно использовать фитбол, расположенный между голеней;
• контролируйте положение головы, чтобы избежать защемлений и дискомфортных ощущений в области шеи и верхних позвонков.

Развитие силы и выносливости

Все эффективные упражнения на развитие баланса в своей основе имеют базу, построенную на силовых физических нагрузках.

Подобные упражнения необходимы для того, чтобы качественно развить мускулатуру рук, поскольку в стойке на руках именно на локтевые, плечевые суставы, запястья, бицепсы, трицепсы и плелучевые мышцы воздействует серьезная нагрузка. Чтобы не возникло травм, плечи и предплечья должны быть сильными и выносливыми.

Помогут в этом следующие эффективные упражнения для укрепления рук:

• базовые отжимания;
• отжимания с узкой постановкой рук;
• сгибание кистевого эспандера;
• пуловер гантели из-за головы;
• сгибание гантелей на бицепс;
• рывки гантелей от плеч вверх;
• жим грифа от плеч;
• разведение эластичного эспандера;
• базовая планка;
• боковая планка.

После пары недель подготовительных занятий можно приступить к выполнению основных тренингов для стойки на руках.

Эффективные упражнения для удержания вертикального положения

Новичкам начинать освоение стойки на руках необходимо с общего развития баланса, который позволит дольше удерживать вертикальное положение. Для этого не обойтись без стены: именно она будет являться опорой для поддержания основного веса тела.

Займите упор лежа, как при стандартных отжиманиях. Прочно упритесь ступнями в стену. Медленно поднимите нижнюю часть туловища так, чтобы ноги и корпус оказались в вертикальном положении. Удерживайте равновесие при помощи ладоней, плавно перенося вес тела на плечевой пояс. Старайтесь достигнуть наиболее близкого расстояния к стене, чтобы между ладонями и стеной не было большого угла.

На начальном этапе освоения удерживать равновесие будет достаточно сложно. Позвоночник, не привыкший к такой нагрузке, будет постоянно изгибаться в пояснице, а ноги будут машинально заводиться за голову. В подобные моменты следует особенно тщательно контролировать тело, чтобы избежать риска падения и получения травмы.

Стойка на руках с опорой на стену правильно выполняется с прямым позвоночником, ровными ногами и носками ног, смотрящими вверх, а не в стороны. Голову необходимо держать прямо, а подбородок слегка опущенным, чтобы шея не затекала и позиция не вызывала дискомфорт.

В стойке на руках с опорой на стену периодически меняйте положение: то забирайтесь ногами на опору, то спускайтесь обратно, перемещая тело только с помощью стоп и кистей рук.

• Ходьба на руках с опорой на стену.

После освоения предыдущего упражнения, физическую нагрузку можно усложнить. Теперь стойка на руках с опорой на стену будет не статичной, а динамичной: просто выполняйте движение на руках из стороны в сторону. Следите, чтобы грудная клетка была по максимуму приближена к стене. Тяните носки вверх, а спину удерживайте прямо, не давая ей прогибаться под весом ног.

На первых порах для сохранения баланса во время фитнес-тренировок рекомендуется разводить ноги на ширину плеч, чтобы полностью освоить характер движений. Постепенно ноги следует сдвигать друг к другу, не забывая переносить нагрузку на верхний плечевой пояс.

• Касания плечевых суставов, стоя на руках.

Усложненная версия предыдущей физической нагрузки. Требует максимальной концентрации внимания, поскольку в процессе можно упасть или травмироваться. Данное упражнение позволяет результативно развить ловкость и чувство тела, а при особом усердии даже поможет добиться умения стоять на одной руке.

Выполняется нагрузка при стандартной опоре на стену. Из вертикального положения необходимо аккуратно наклониться и левой рукой коснуться левой стопы. То же самое необходимо проделать с правой рукой и ногой. Главное преимущество этой физнагрузки – в ее вариативности: можно по своему усмотрению менять темп касаний или на время задерживаться в статичном положении в момент наклона.

Упражнения для развития координации

Помимо эффективных упражнений, выполняемых с опорой на стену, развить ловкость и координацию движений помогут и другие спортивные элементы. Они способны создать отличную базу для стойки на руках, позволяя начинающему гимнасту почувствовать свое тело и проработать слабые места.

В список лучших упражнений для развития координации движений входят:

• классическая стойка на лопатках («березка»);
• планка на предплечьях с высоким поднятием ноги;
• подтягивания на одной руке;
• отжимания на одной руке.

После того как освоены основные приемы и баланс тела достаточно развит, можно приступать к первым решающим шагам на пути к стандартной стойке на руках.

Вытяните руки, прочно упритесь ладонями в пол, облокотите туловище о стену. Голову держите прямо, подбородок не опускайте, не выгибайте позвоночник и не разводите носки ног в противоположные стороны. Сделайте небольшой шаг руками от стены, помогая поддерживать туловище одной стопой.

Убедитесь, что правильно переносите вес туловища на руки и плечевой пояс. Ноги должны быть расслабленными, но с ощутимым напряжением в области ягодиц и бедер – для удержания ровной линии туловища. Понемногу делайте 1-2 шага назад от стены, при необходимости контролируя положение тела с помощью носков ног.

Источник

Приходится проводить в сидячем положении по пять, семь, восемь и даже десять часов в день? Совсем не остается времени на фитнес, а быть здоровым, гибким и бодрым хочется?

Тогда предлагаем комплекс из пяти упражнений, который всего за 20 минут в день поможет намного улучшить состояние вашего тела, сделает вас энергичнее и позволит как можно дольше оставаться молодым.

Практика «Пять тибетских жемчужин»

Практика «Пять тибетских жемчужин» или «Пять тибетцев» появилась в монастырях Тибета. Но чтобы ее выполнять, совсем не обязательно быть монахом и жить в горах. Достаточно просто найти немного времени, лучше – с утра, вскоре после того, как вы поднялись с постели. Но можно делать упражнения и в другое время суток.

Идея комплекса упражнений состоит в том, чтобы задействовать все 12 основных суставов тела, которые в восточной медицине входят в число энергетических центров. Эти центры должны работать, иначе человек начинает болеть и стареть.

Сколько раз делать?

Оптимальный вариант – выполнять каждое из пяти упражнений 21 раз. Однако сразу это получается мало у кого. Лучше действовать постепенно – каждый день делать упражнения по 3-5 раз, постепенно, по мере готовности, увеличивая количество повторений.

Как выполнять упражнения?

Жемчужина № 1. Тренирует вестибулярный аппарат. Нужно встать прямо, потянувшись макушкой вверх, слегка втянув живот. Ноги поставить на ширину плеч, руки поднять в стороны параллельно полу. Теперь начинайте медленно, осторожно вращаться по часовой стрелке. С непривычки может закружиться голова: на этом этапе стоит остановиться. На первый раз хватит. Остановитесь, опустите руки. Сделайте 3-5 глубоких вдохов (через нос) и выдохов (через рот).

Жемчужина № 2. Помогает тренировать мышцы спины и пресса. Положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони развернуты к полу, подбородок направлен к груди. Сделайте выдох, затем поднимите ноги вверх, чтобы они образовали с полом прямой угол. Следите, чтобы таз плотно прижимался к полу. Опирайтесь ладонями в пол. Теперь опустите ноги и выдохните. После того, как проделаете несколько раз, встаньте, сделайте вдохи и выдохи.

Жемчужина № 3. Способствует улучшению гибкости позвоночника, борется с остеохондрозом и сколиозом. Опуститесь на колени, а тело выпрямите. Упритесь ладонями в бедра. Голову наклоните вперед, приблизив подбородок к груди. Теперь медленно начинайте запрокидывать голову назад, одновременно выдыхая воздух, и разворачивайте грудную клетку. Это создаст небольшой прогиб в спине назад. Опирайтесь ладонями на бедра с задней стороны – под ягодицами. Сделайте медленный вдох, возвращаясь в исходное положение. Окончив упражнение, встаньте, сделайте вдохи и выдохи.

Жемчужина № 4. Тренирует суставы ног и рук, бедренные и шейные. Сев на пол, вытяните ноги перед собой, спину держите прямо перпендикулярно полу. Подбородок приблизьте к груди. Ладонями обопритесь на пол рядом с бедрами, пальцы при этом направлены вперед. Теперь запрокиньте голову назад и поднимите тело вверх так, чтобы торс занял горизонтальное положение по отношению к полу. В идеале руки и ноги в таком положении должны напоминать ножки стола, на которых держится «столешница» – торс. Сразу так не получится: не расстраивайтесь, постепенно вы сможете это сделать. Когда закончите упражнения, вставайте и дышите.

Жемчужина № 5. Задействует большую часть мышцы тела. Сначала нужно лечь на пол лицом вниз. Руки расположить так, чтобы ладони упирались в пол прямо рядом с плечами. Ступни поставить на носочки. Сделайте вдох, распрямите руки, потянитесь головой к потолку. Задержитесь на несколько секунд. Теперь выдохните, округлите спину и поднимите таз вверх, опираясь на руки и ноги. Ваше тело должно образовать треугольник, вершина которого – ягодицы. Снова вдохните и вернитесь в положение, когда голова поднята вверх. Повторите несколько раз. После этого встаньте, проделайте три-пять вдохов и выдохов.

Что вы получите?

Эффект становится заметен уже через несколько дней, а спустя месяц ежедневных тренировок можно почувствовать, как тело подтянулось, а мысли стали более оптимистичными и конструктивными.

Люди, выполняющие «Пять тибетских жемчужин» долгое время, замечают, как:

• выпрямляется спина и расправляются плечи, перестает болеть шея
• вырастают новые волосы на месте залысин
• появляется бодрость духа вместо затяжной депрессии
• не хочется больше курить табак и принимать алкоголь

Всего пять упражнений и 20 минут в день.

Источник

Чтобы добиться заметного результата при помощи ходьбы, надо ходить правильно. А чтобы ускорить и закрепить достижения, сочетайте обычные шаги со специальными.

Для ходьбы, как для любой фитнес-тренировки, надо выделять отдельное время. Иногда хочется совместить тренировку с прогулкой с ребенком или с походом по магазинам, но это не самая удачная идея: другая цель сведет на нет усилия, прилагаемые собственно к ходьбе. Собака – тоже не всегда хороший компаньон: если она предпочитает носиться с собратьями или обнюхивать кусты, вы в это время будете стоять.

Тем не менее если у вас есть желание, но нет времени долго ходить в фитнес-режиме, – ходите столько, сколько получается. Даже 3-5 «выходов» по 5-10 минут лучше, чем ожидание, когда же появятся на тренировку положенные полчаса.

Фитнес-тренировка по ходьбе должна присутствовать в вашей жизни хотя бы три раза в неделю по 30 минут. В перспективе желательно поднять нагрузку до 5-6 дней в неделю, от 30 минут до 3 часов. Прибавляйте минуты постепенно, примерно на 10-20% в неделю. Чувствуете усталость – отдохните 1-2 дня. Во время тренировки идти надо с напряжением, прилагая усилия. Дыхание должно учащаться, пот выделяться, но вы должны быть в состоянии разговаривать.

С пятки на носок

Иногда люди жалуются: мол, как ни стараюсь, а нагрузиться при ходьбе не могу. Секрет в том, что фитнес-ходьба использует определенную технику шага.

1-е упражнение

Сделайте шаг вперед, ставя ногу точно на пятку, пальцы стопы слегка задраны на себя. В момент приземления нога должна быть выпрямлена в колене. Затем плавно перенесите центр тяжести на середину стопы, как бы прокатываясь по ней с пятки на носок. Следующий шаг начинается с того, что вы отрываете от земли пятку и затем отталкиваетесь от нее пальцами стопы. Одна нога все время должна стоять на земле!

Поначалу вы можете ощущать жжение или другие признаки боли в мышцах голени и икр во время или после тренировки. Это указывает, что эти мышцы у вас слабы, но постепенно они укрепятся и боли пройдут.

Не старайтесь искусственно удлинять шаги! Неестественно длинный шаг – распространенная ошибка новичков, которым кажется, что они идут слишком медленно. В результате слишком длинного шага ломается техника, хуже того – растет риск травм пятки, колена и тазобедренного сустава. Если хотите идти быстрее, чаще перебирайте ногами.

2-е упражнение

Шагайте на месте, сохраняя основной принцип: нога опускается на пятку и отталкивается носком. Включите секундомер (обычно есть в мобильном телефоне). 2 минуты шагайте в комфортном режиме, затем 1 минуту перебирайте ногами как можно чаще (все на месте). Для учащения шагов старайтесь как можно резче и мощнее отталкиваться носком. Постарайтесь восстановить эти ощущения, когда выйдете на фитнес-прогулку.

Специальные шаги

В середине или конце прогулки выделите время на специальные шаги. Они помогут дополнительно нагрузить проблемные зоны. Каждый шаг для начала делайте по 30 раз (15 левой, 15 правой ногой). Со временем доведите их количество до 120 (по 60 на ногу). В неделю можно прибавлять сначала по 5, а потом, по мере роста тренированности, и по 10 шагов на каждую ногу.

«Чечеткин шаг»

Прежде чем приземлиться на пятку, пристукните ею по опоре (похоже на то, как отбивают чечетку). Лучше делать в кроссовках на толстой подошве или на грунтовой, травяной, песчаной дорожках (не на асфальте). Упражнение активизирует лимфодренаж, полезно как профилактика варикозного расширения вен ног.

«Балетный шаг»

Идите на носках, не опускаясь на пятку, приземляйтесь на пальцы и ими же и отталкивайтесь. Укрепляет голени и убирает лишний жир с икр.

«Кошачий шаг»

Подожмите пальцы ног, насколько это возможно. Приземляйтесь на переднюю часть стопы, пятка как бы вывешена в воздухе. Ходите осторожно и медленно. Укрепляет мелкие мышцы и суставы стопы, предотвращает плоскостопие, тренирует баланс.

«Медвежий шаг»

Идите на внешней стороне стопы, как бы косолапя, носки постарайтесь сводить внутрь. Укрепляет внешнюю сторону бедра, помогает избавиться от «галифе».

«Олений шаг»

Идите на носках, поднимая колени как можно выше. Помогает убрать жир в верхней части бедра и в нижней части живота.

«Слоновый шаг»

Расставьте ноги как можно шире, но так, чтобы опускаться на землю полной стопой и перекатываться с пятки на носок, как положено. Шагайте так. Это сгоняет жирок с ягодиц, задней и внутренней поверхности бедра.

Источник