Интервальное голодание польза и вред
Что такое интервальное голодание? Приносит ли оно больше пользы или вреда? И какой тип этой изощренной «диеты» самый безопасный? 103.by задал эти вопросы трем разным экспертам — эндокринологу, гастроэнтерологу и специалисту по здоровому образу жизни. Смотрите, что получилось.
Татьяна Леонова,
врач-эндокринолог высшей категории,
кандидат медицинских наук,
заведующая отделением УЗ «Минский городской клинический онкологический диспансер»
Как чувствует себя организм во время интервального голодания
В основе интервального голодания (фастинга) лежит работа, удостоенная Нобелевской премии по медицине и физиологии. Награду за открытие механизмов аутофагии (процесса переработки клеткой собственных составных частей) в 2016-м получил японец Есинори Осуми.
— Однако я считаю, что голодание для организма — не полезно. Как врач, я сторонник того, чтобы питание было регулярным: тогда в печени всегда будут сохраняться запасы гликогена и организму не придется испытывать дискомфорт. Гликоген представляет собой форму глюкозы, которая является одним из основных источников энергии в наших телах.
– Однако, во время интервального голодания в организме происходит повышение чувствительности к инсулину. В результате устраняется инсулинорезистентность, которая приводит к развитию ожирения и сахарного диабета.
Поэтому интервальное голодание чаще выбирают те, кто хочет похудеть. Важно понимать: потеря веса в данном случае происходит за счет употребления меньшего количества калорий. Т.е. в условно разрешенные часы все равно не стоит есть все подряд, лучше соблюдать норму калорий, поддерживая правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
О наименее вредных типах фастинга
— Из всех типов интервального голодания, на мой взгляд, самые безопасные — 16/8 и 14/10. В первом случае человек отказывается от пищи на протяжении 16 часов, а затем все дневное потребление пищи укладывает в 8 часов. Во втором варианте голодание длится 14 часов, а на прием пищи отводится 10 часов.
Такие виды интервального голодания соответствуют физиологическим часам организма. Именно поэтому человек не испытывает выраженного чувства голода, поскольку гликоген (запас глюкозы) в печени находится на нормальном уровне, организм работает в комфортном режиме.
Плюсы и минусы
Минусы:
- снижение запасов гликогена;
- переедание при однократном приеме пищи;
- на этом фоне лишние калории, полученные во время еды, не сгорают сами по себе: для этого нужны регулярные тренировки и контроль за питанием.
Плюсы:
- упорядочение режима питания;
- устранение инсулинорезистентности;
- осмысление того факта, что в первую очередь неправильное питание, а не метаболизм (обмен веществ) виновато в избыточной массе тела.
О чем во время интервального голодания забывать нельзя
— О достаточном питьевом режиме и исключении длительных периодов голодания (более 20 часов).
Кому не подойдет
Беременным, детям, пациентам с сахарным диабетом и заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
— Для таких людей полезнее более физиологичные методы редуцированного питания (приемов пищи малыми порциями) и увеличение физических нагрузок.
Ирина Довбан,
врач-гастроэнтеролог медицинского центра «Экомедсервис»
Как чувствует себя организм во время интервального голодания
Интервальное голодание сейчас действительно в моде: многие практикуют его с целью похудеть. Родоначальником направления принято считать, как уже говорилось, японца Есинори Осуми. Однако в первую очередь ученый изучал эти методы для борьбы с онкологическими заболеваниями ЖКТ, а не в целях дать миру новую диету.
— Тот факт, что во время голодания клетки нашего организма якобы избавляются от шлаков и происходит омоложение всех органов и систем, еще не доказан. Поэтому я, как врач-гастроэнтеролог, не рекомендую голодание пациентам.
С другой стороны умеренное ограничение в еде способно замедлять воспалительные процессы органов и систем, оптимизировать артериальное давление.
О наименее вредных типах фастинга
— С моей точки зрения, наименее вредный для организма тип интервального голодания — 16/8.
Причем такого режима питания желательно придерживаться постоянно, т.е. сделать его образом жизни. Тогда и результат будет держаться долго.
— Если резко прекратить интервальное голодание, для организма это будет стрессом, и он начнет создавать запасы жира. Соответственно, у человека появится лишний вес.
В качестве примера можно привести организацию питания у девушек из модельного бизнеса. Многие из них вначале регулярно недоедают, потом — временно позволяют себе «условно лишнее», затем опять ограничивают потребление пищи. В результате — ожирение печени. Все потому, что именно у женщин при недоедании (а значит, стрессе для организма) активно вырабатывается гормон стресса — кортизол. Кортизол считается еще и регулятором углеводного обмена организма, и потому при его избыточном синтезе страдает печень.
О плюсах и минусах
— О плюсах интервального голодания расскажет ЗОЖ-эксперт, я остановлюсь на одном существенном минусе.
После интервального голодания может развиться желчнокаменная болезнь. Например, вследствие застоя желчи в организме при длительном голодании. Риск повышается для тех, кто имеет генетическую предрасположенность к этой болезни.
О чем во время интервального голодания забывать нельзя
— Практикуя интервальное голодание, важно не забывать о физической активности. Благо возможностей сегодня хватает: от плавания до катания на велосипеде. Грамотное питание и физическая активность дают возможность телу не только хорошо выглядеть, но и лучше себя чувствовать.
Кому не подойдет
Интервальное голодание противопоказано людям с предрасположенностью к желчнокаменной болезни. А также беременным и кормящим женщинам, людям с любыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
— Вместо интервального голодания рекомендую практиковать умеренную диету, согласованную с доктором. Плюс не надо заставлять себя пить воду, лучше приучить себя к этому постепенно. Причем не пить «мало» или «много», а столько, сколько требует организм. То есть тогда, когда испытываете жажду.
Алеся Ревтович, @alicefitness_minsk
персональный тренер и руководитель студии фитнеса «Alicefitness»
Как чувствует себя организм во время интервального голодания
— Многие любят устраивать себе «разгрузочные дни». До сих пор среди клиентов ходит мнение, что очистить организм помогают так называемые монодиеты. Например, гречка или яблоки. Однако все гораздо проще. Действительно работающая «очистка» — отсутствие поступления еды.
Если наши клетки не получают калории, они переключаются на другой режим работы (в аутофагию, т.е. голодание). В процессе аутофагии здоровые клетки «поедают» воспаленные и поврежденные, а значит — очищаются.
— Стимулировать этот процесс легко. Для этого необходимо не есть и побольше двигаться. Любое время, которое мы не едим, считается условно полезным для организма.
О наименее вредных типах фастинга
— Самый простой способ — режим 8/16, который практикую я сама. Например, завтракаем в 9, а последний прием пищи приходится на 17 вечера, затем не едим до самого утра. Благодаря такому питанию организм активно сжигает запасы жира, а психологически это воспринимается гораздо легче, чем полное голодание.
Второй вариант (4/20) сложнее. Например, обедаем в 12 и больше не принимаем пищу до 8 утра следующего дня. За это время пройдет 20 часов чистого пищевого воздержания, что плодотворно повлияет на организм.
— Голодание более 36 часов следует практиковать только по рекомендации врача и под его контролем. Опасность в том, что отсутствие еды свыше этого времени приводит организм в режим «дефицита». Страдает гормональная, а иногда и репродуктивная системы. Нарушается вся деятельность организма.
О плюсах и минусах
— С «минусами» сталкиваются врачи, я остановлюсь на «плюсах»:
- Модный режим питания способствует увеличению гормона роста (соматотропина). Гормон в свою очередь приводит к снижению отложения подкожного жира и увеличению соотношения мышечной и жировой массы. Пик секреции соматотропина наблюдается ночью, примерно через 1-2 часа после засыпания.
- Затем происходит повышение иммунитета, снижаются воспалительные процессы в организме. И нужно помнить, что для хорошего иммунитета важны правильное питание, хороший 8-ми часовой сон, прогулки, наличие в жизни спорта и отсутствие стресса.
- В конце концов, после интервального голодания еда начинает казаться невероятно вкусной и приносит больше удовольствия.⠀
О чем во время интервального голодания забывать нельзя
Во время воздержания в организм вообще не должны поступать калории из еды. Можно только пить воду и травяные чаи.
— Также следует исключить употребление газированной минеральной воды, которая может плохо влиять на работу желчного пузыря и желудка.
Кому не подойдет
Метод интервального голодания не подходит тем, кто страдает психологическим перееданием и подвержен хроническому стрессу.
— Не стоит пробовать этот режим питания людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, беременным и кормящим женщинам.
Заменить интервальное голодание можно бОльшими интервалами между основными приемами пищи: вместо 2,5-3 часов не есть 5-6. Это значит, убрать перекусы и увеличить порции за счет овощей и фруктов. Между перерывами в еде следует пить чистую воду и включать в свой режим силовые тренировки.
Вместо заключения: Несмотря на моду, врачи склоняются к тому, что интервальное голодание нежелательно, поскольку несет определенные риски для здоровья. При этом – не отрицают и плюсов, которыми сопровождается эта форма питания. Интервальное голодание будет более эффективным, если сопровождать его умеренными физическими нагрузками, о чем упоминает тренер по фитнесу. В любом случае, не забывайте: до перехода на любую форму диеты стоит проконсультироваться с врачом.
Читайте также:
15 мифов о похудении. Диетолог против давних стереотипов
Даже «Оливье» может быть полезным! Диетолог о том, как не набрать лишних кило в период праздников
| Анна Смирнова |
Чтобы похудеть без вреда для здоровья, вам стоит задуматься не о том, как отказаться от еды, а о том, как начать питаться регулярно, вкусно и полезно
Метод интервального голодания окружен мифами. Считается, что он продлевает жизнь, помогает уменьшить вес и лечит болезни. Но на самом деле рисков гораздо больше, чем доказанной пользы, а отказываться от еды на долгое время стоит только под руководством врача и при отсутствии противопоказаний.
Интервальное голодание — это режим питания с периодическим отказом от еды. Наиболее популярна система 16–8, голодание в течение 16 часов в сутки. Также существуют:
- схема 20–4: четыре часа на еду и 20 на голод,
- метод 5:2: диета 500–600 калорий два дня в неделю,
- суточное голодание 1–2 раза в неделю,
- голодание через день и другие схемы.
Голодать естественно?
Совершенно естественно, если добывать пищу сложно и опасно. Самая древняя методика интервального голодания называлась просто — голод. Большая часть дня уходит на охоту, меньшая — на поедание добычи. Ориентироваться на эту практику людям в XXI веке сомнительно.
Многие диеты возникают, как вариация на тему особенностей питания, под которые якобы наш организм был «спроектирован». Все достижения цивилизации — продукты селекции, обработанная огнем пища, импортированные ингредиенты — объявляются чужеродными. Но человеческий организм эволюционирует. Например, антропологи исследовали племена, живущие в условиях, близких к первобытным и выяснили, что вероятность дожить до 15 лет у новорождённого в Парагвае равна 55%, а в Танзании — 71%, при этом вероятная общая продолжительность жизни может составить 51–58 лет. Примерно столько, если не меньше, и жили первобытные люди, питавшиеся естественно. Сравните: сейчас средняя ожидаемая продолжительность жизни в мире — 67,2 года, причём варьируется она от 38,2 лет в Анголе до 84,2 в Японии.
Голодать полезно?
Питаться регулярно полезнее. Да, человеческий организм приспособлен к периодам голодания и умеет переходить на «резервный запас» энергии в уже накопленных белках, жирах и углеводах, что и приводит к быстрой потере веса. Но хватает этого на 18–24 часа после последнего приёма пищи.
В долгосрочной перспективе происходит следующее: истощаются запасы углеводов, запуская процесс синтеза углеводов из жиров и вызывая кетоз. Когда их становится слишком много, человек погружается в кетоацидоз, токсичное состояние. Белок, нужный для жизни, продолжает поступать из резервов, но теперь это уже мышцы. Медицинские осложнения при голодании включают подагру и камни в почках, снижение артериального давления при принятии вертикального положения и нарушения ритма сердца. Не слишком ли высока такая цена потери веса?
Кетоз — эволюционный механизм, который дает возможность выжить без доступа к растительной пище, переключившись на пищу животную. В процессе происходит расщепление жира с образованием большого количества кетоновых тел.
Кетоацидоз — патологическое состояние, при котором содержание в крови кетоновых тел настолько велико, что кислотно-щелочной баланс организма сдвигается в кислую сторону. Если вовремя не остановить его развитие, возникает риск смерти.
Существуют и исследования, показывающие, что частые периоды голодания могут повредить клетки поджелудочной железы и негативно повлиять на функцию инсулина у здоровых людей. Это чревато диабетом и серьезными проблемами со здоровьем.
Евгений Арзамасцев, нутрициолог и врач-диетолог сервиса доставки здорового питания SOLO:
На интервальном голодании человек действительно неплохо теряет в весе. Однако в большинстве случаев вместе с каким-то количеством жировой ткани уходит и мышечная.
Это связано с процессами адаптации в нашем теле. Если в первые-вторые сутки организм будет сохранять мышечные клетки, то в дальнейшем начинается их распад. Особенно актуально это для людей, использующих интервальное голодание или другие виды серьезного ограничения в питании параллельно с занятиями спортом. Организм не способен быстро разложить жиры на энергию и вынужден разрушать в первую очередь более доступные мышечные структуры. Это опасно тем, что в какой-то момент метаболические процессы начнут снижаться, а вместе с этим начнёт замедляться и потеря веса.
Психологически этот момент может привести человека к еще большему ограничению калорий, что запустит механизм дальнейшего снижения метаболизма и так по цепочке, пока не произойдёт срыв, в момент которого вы можете быстро вернуть потерянный вес.
Последствия голодания для психики особенно впечатляют. Интересны результаты военного эксперимента в Миннесоте в 1944–45 гг.: в течение шести месяцев здоровые мужчины с нормальной массой тела потребляли 1570 калорий ежедневно, при этом тратили на 1000 калорий больше. Результат: депрессия, истерия и ипохондрия, случаи самоповреждения, падение концентрации внимания, отёки и слабость. Как только эксперимент завершился, его участники стали потреблять около 5–10 тысяч калорий в день, стремительно набирая вес.
Здоровая альтернатива голоданию — программы сбалансированного питания питания SOLO
Голодать прогрессивно?
Новый всплеск интереса к интервальному голоданию начался в 2016 году, когда ученый из Японии Йосинори Осуми получил Нобелевскую премию за исследование механизмов клеточной аутофагии.
Аутофагия — процесс разрушения и переработки клетками свои компонентов.
Так могут быть уничтожены бактерии и вирусы, поврежденные белки. При помощи аутофагии организм может бороться с негативными последствиями старения, защищая человека от таких болезней, как болезнь Паркинсона и некоторых форм деменции.
Вопрос о том, как запустить его искусственно, остаётся открытым.
Есть одна проблема: исследования голодания показали отличные результаты, ожидаемая продолжительность жизни у испытуемых увеличилась на 83%. Это стало бы сенсацией, но в эксперименте участвовали не люди, а мыши и крысы. За 48 часов голодания они теряют около 20–30% от массы тела, что эквивалентно 3 неделям у людей без еды.
А Йосинори Осуми своё исследование проводил на клетках дрожжей, так что говорить о том, что мы понимаем особенности процесса у людей и способны его контролировать всё же преждевременно.
Что же касается моды на голодание среди звезд и миллиардеров, объяснение может быть очень простым: отказ от еды экономит время, оставляя больше энергии для других творческих занятий и деловых решений. На какой-то период.
Комментирует Евгений Арзамасцев:
Жить дольше, лучше и качественнее люди мечтают на протяжении всего времени существования. С развитием информационных технологий, появлением большого количества общедоступной информации в сети возникло огромное количество программ, обещающих общее оздоровление и исцеление организма, к таким программам можно отнести и питание. Но в первую очередь, широта распространения таких идей зависит от влияния моды и обещанных результатов. Далеко не все они способны помочь большинству.
Можно допустить, что методики интервального голодания, как и методики отказа от пищи вообще, могут помочь отдельной небольшой выборке людей, не причинив вреда: это обусловлено их особенностями, привычками, генетикой и эпигенетикой, общим состоянием здоровья. Однако, это совершенно не значит, что у большинства людей будет такой же достойный результат.
Существуют программы, проверенные временем, протестированные учеными. Есть доказательства их работы и внятное объяснение действия на организм. Например, рациональное дробное питание с ограничением в рационе банально вредных продуктов способно помочь улучшить здоровье или поддержать фигуру абсолютному большинству. И даже если вес не всегда уходит так быстро, как хотелось бы, можно быть уверенным в том, что эта программа может стать основой питания в течение всей жизни и приведёт к стойким результатам и показателям веса.
Как питаться разумно?
Сколько часов в день человек может не есть без опасности для здоровья и какой режим питания максимально полезен? Раскроем карты сразу: если питаться дробно с перерывами 2–3 часа между приемами пищи, не пропускать завтрак, прислушиваться к себе, пить достаточно воды, прекращать есть за пару часов до сна и спать рекомендованные 8 часов, вы будете делать перерыв в питании примерно на 12 часов. Больше и не нужно.
Ученые выяснили, что время приема пищи влияет на похудение и поддержание здорового веса не меньше, чем калорийность и физическая нагрузка. Всё дело в циркадных ритмах. Внутренние биологические часы устанавливают время, когда пища расщепляется наилучшим образом: углеводы хорошо усваиваются утром, а жиры сгорают во время сна. Поэтому есть жирную пищу на ночь вредно и именно поэтому так важен для здоровья длительный глубокий сон.
Евгений Арзамасцев предлагает проверенный вариант:
Базовый режим питания как для снижения веса, так и для поддержания здоровья без потери килограммов — это дробное 5–6 разовое питание с интервалами между приемами пищи по 2–3 часа. Оно должно включать 3 полноценных приема — завтрак, обед и ужин, а также несколько перекусов, в которые могут входить какие-либо небольшие блюда или монопродукты — например, яблоко или кефир.
В какие-то из дней по согласованию с врачом-диетологом можно устраивать разгрузочные дни на монопродуктах (например, гречке) или даже полностью голодные дни. Но такие программы лучше не проводить более 3‑х дней, так как с каждым днём риски потери мышц, а значит снижения метаболизма, увеличиваются. Разгрузки стоит делать с оглядкой на спорт, стрессовые ситуации, качество сна и общее самочувствие. Любые длительные схемы интервального голодания не смогут привести к значительным положительным результатам в снижении и удержании веса, а также не показаны для постоянного питания здоровым людям, желающим просто следить за своим самочувствием.
Особенно важно учитывать особенности здоровья. Голодание противопоказано:
- Людям с нарушениями пищевого поведения, анорексией или булимией в анамнезе, дефицитом массы тела.
- Подросткам, людям старше 60, беременным и кормящим женщинам, больные сахарным диабетом — слишком высок риск токсичного кетоацидоза, возникновения гипо- или гипергликемии.
- Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, особенно с гастритом повышенной кислотности, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки.
- Людям с хроническими заболеваниями — почечной и сердечной недостаточностью, онкологией, гепатитом, туберкулёзом.
Резюмируем:
1. Исторический и религиозный смысл голодания связан с дефицитом пищи и не соответствует современным потребностям человека.
2. Риски голодания в течение суток и дольше существенно перевешивают плюсы: сиюминутная потеря веса чревата последующими нарушениями пищевого поведения, потерями мышечной массы и накоплению жировых отложений.
3. Польза голодания для лечения заболеваний не доказана и в достаточной степени изучена лишь на мышах и клетках в лаборатории.
4. Здоровый режим — дробное 5–6 разовое питание с интервалами между приёмами пищи на 2–3 часа. Недолгое голодание в течение 12–24 часов допустимо с учетом состояния здоровья и под наблюдением врача.