Эспандер для ног и ягодиц польза

Эспандер для ног и ягодиц польза thumbnail

Эспандер для ног и ягодиц польза

Эспандер — спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости.

Тренажер эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективно. Регулярно выполняя приведенные ниже упражнения минимум три раза в неделю,  вы несомненно добьетесь нужного результата.

Осторожно! Перед выполнением любого упражнения важно провести разминку. Только в этом случае вся тренировка будет полезной для фигуры и здоровья. Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами.

Виды эспандеров

38_300x297

Существует достаточно большое количество разновидностей эспандеров:

  • ленточные
  • «бабочка»;
  • кистевые;
  • локтевые;
  • плечевые;
  • грудные;
  • «восьмерка»;
  • эспандер лыжника;
  • многофункциональный эспандер.

Не будем вдаваться в детали и обсуждать каждый из них. Вместо этого мы взяли два самых популярных вида — ленточный эспандер и «бабочку» и нашли наиболее эффективные упражнения для придания тонуса и упругости нижней части тела.

Представляем вашему вниманию лучшие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.

4 лучших движения с ленточным типом

Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.

1. Подъем ноги лежа на боку

Махи ногами являются одними из лучших движений для ягодиц. Сложность — средняя. Задействуются мышцы бедер (передняя, задняя), ягодицы, прямые и боковые мышцы пресса, ощущается легкая нагрузка на мышцы рук (бицепс). В итоге уходит «галифе», живот становится более стройным, руки обретают рельефы, уходит жир.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Махи ногами» занимают 5-е место.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — Ленту сложить вдвое, ложитесь на бок, зажмите рукой эспандер, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю просуньте через петлю тренажера;
  2. Верхняя ножка остается прямой, при этом лежит на полу;
  3. Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;
  4. На вдохе снова возвращайтесь в исходное положение.

42_600x306

Повторите 10 раз для каждой ноги.

Более наглядно это движение смотрите на видео:

2. Разгибания лежа

Сложность — средняя. Чтобы откорректировать форму бедер (внутреннюю, переднюю поверхность), необходимо выполнять это упражнение.

Это интересно! Движения Ножницы, Велосипед и Наклоны с гантелями входят в ТОП 10 упражнений для зоны ягодичных мышц и бедер.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — лягте на спину, немного согните ножки и подтяните их к груди;
  2. Стопами нужно упереться в ленту, а края ее крепко держите в руках;
  3. На выдохе выпрямляйте ноги, фиксируйтесь на пару секунд, а затем опять согните их.

43_600x433
Повторите 15 раз.

Важно! Делайте все медленно, тогда вы увеличите продуктивность тренировки и легко улучшите формы тела.

3. Отведение ноги в сторону

Сложность — высокая. Упражнение подтягивает внутреннюю поверхность, задействует ягодичные мышцы, улучшает рельеф.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — одной ножкой станьте на петлю;
  2. Руками нужно удерживать сопротивление другой петли;
  3. Затем медленно отведите активную ногу в сторону;
  4. Опускайте ее также медленно.

44_600x370

Повторите для обеих ног по 5-10 раз. Для начального уровня хватит 5 повторений. Для среднего нужно выполнять упражнение 10 раз, для продвинутого по 15.

Подробнее смотрите на видео. Вместо тренажера используйте ленту. Техника движения ничем не отличается.

Помимо эспандера, отличных результатов можно добиться с использованием фитбола, гантелей и утяжелителей

4. Отведение ноги назад

Сложность — средняя. Активизирует мышцы задней поверхности бедер, улучшает форму ягодиц.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — правую ногу зафиксируйте на одной петле эспандера;
  2. Левой ступней нужно упереться в другую;
  3. Отвести левую ногу назад, согните в коленях;
  4. Через пару секунд медленно вернитесь в исходное положение.

45_600x450

Повторите 10 раз.

Подробнее про это движение смотрите на видео:

Смотрите также:
Топ 5 упражнений для поднятия ягодичных мышц

Еще 3 движения с «Бабочкой»

Эспандер «Бабочка» работает на сжатие и применяется для проработки бедер и ягодиц, рук, пресса, груди и многих других мышечных групп.

1. Разведения на стуле

Сложность — средняя. В ходе занятий задействуются бедра, ягодицы, руки.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — сядьте на стул, спина ровная. Ноги расставлены;
  2. Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
  3. Плавно, не спеша нажимайте на рычаги, притягивая коленки друг к другу. Разожмите тренажер.

46_600x357

Повторите по 15 для каждой ножки.

Еще один вариант этого движения смотрите на видео:

Важно! Не спешите, делайте все медленно, тогда результат будет максимально высоким.

2. Сжимание коленей лежа на спине

Сложность — высокая. Упражнения задействуют переднюю поверхность бедер, ягодицы. В итоге нижняя часть тела быстро приобретет красивые формы.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — лягте на спину, слегка согните ноги;
  2. Удерживайте эспандер коленками;
  3. Плавно сжимайте его как можно сильнее, затем медленно разжимайте тренажер.

48_600x330

Повторите по 15 раз.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Время сжатия и разжимания должно быть одинаковым, это обеспечит равномерную нагрузку на мышцы, подарит максимальный результат.

3. Сжимание коленей лежа на боку

Сложность — высокая. Задействуется внутренняя поверхность бедер, поэтому это упражнение обязательно для выполнения при каждой тренировке.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — лягте на бок, разместите тренажер между коленей;
  2. Эспандер должен открываться в сторону пят;
  3. Сожмите «бабочку» ногами, стремясь ее сложить.

47_600x380

Повторите 10 раз по 2 подхода. Перерыв может быть до 1 минуты.

Обратите внимание! По окончании занятий выполняйте растяжку: стоя, ноги расставлены, наклонитесь вперед туловищем, ножки не сгибайте в коленках, а руками тянитесь вниз, к ступням.

Желательно выполнить суставную гимнастику перед началом любой тренировки: она продлит молодость тела, укрепит иммунитет, сделает мышцы крепкими, выносливыми.

Хорошо разомнитесь. Помогут бег на месте, ходьба в быстром темпе, приседания. Если вы делаете другие упражнения, без эспандеров, выполняйте их перед усиленными тренировками.

В перерывах между каждым упражнением лучше медленно ходить по комнате, восстанавливая дыхание. Сидеть или стоять без движений не рекомендуется.

Если правильно делать все упражнения, вы сможете постройнеть за 2-3 недели, а первые результаты появятся уже через 3-5 дней с начала занятий. Главное — делать упражнения регулярно. Тогда эффект будет потрясающим.

Читайте также:  Чистка кишечника кефиром польза и вред

[heading type=h5]Полезные материалы:[/heading]

  • Узнайте про 7 полезных свойств ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с техникой ее выполнения.
  • Можно ли сделать просвет между бедрами с помощью упражнений?
  • Гиперэкстензия и приседания с гантелями входят в десятку лучших нагрузок на мышцы «пятой точки»

Источник

  • search

Как тренировать ноги и ягодицы с помощью эспандера для ног? Ответы — в статье.

Shutterstock

Нет возможности ходить в спортзал или покупать дорогостоящее домашнее оборудование? Эспандер для ног — отличный способ в короткие сроки привести себя в форму и прокачать мышцы нижней части тела. Доступная цена, компактность и простота в использовании — главные преимущества эспандера для ног. В домашних условиях сложно проработать мышцы ног, но эспандер решает эту проблему —  во время домашнего тренинга можно регулировать физическую нагрузку под индивидуальные потребности.

Эспандер для ног: основные виды

Самый распространённый формат —  это эспандер для ног с пружинами, дополненный специальными рукоятками. Тренажер удобно использовать для тренировки мышц не только нижней части тела, но и верхней.

Ленточный эспандер — еще один вариант тренажера для домашнего тренинга. Эспандер- – латексная резинка не имеет функций регулировки жесткости, но в спортивных магазинах продаются модели разной длины и ширины. Лента подойдет для проработки мышц ног и здорового похудения — через месяц вы заметите результаты.

Еще один популярный вариант эспандер для ног — эспандер-бабочка. Тренажер эффективно тренирует мышцы ног, ягодиц, бедер и даже пресса. Комплексный подход к тренировкам поможет быстро достичь желаемой формы без лишних затрат.

Эффективные упражнения с эспандером для ног

Ленточный эспандер — еще один вариант тренажера для домашнего тренинга.

Хотите избавиться от «галифе»? Тогда регулярно выполняйте махи с эспандером для ног. Примите исходную позицию — лягте на бок, одну руку расположите в области живота перед собой, а другую — под голову. Далее согните нижнюю ногу в колене, а верхнюю полностью расправьте. Наденьте ленту на согнутую ногу, а прямой ногой удерживайте другой край резинки. Начинайте медленно поднимать и опускать прямую ногу. Повторите упражнение по 15-20 раз на каждую ногу.

Сгибание ног поможет привести в порядок внутреннюю и внешнюю области бедра. Сначала лягте на спину и подтяните колени к груди. Затем наденьте эспандер-резинку на стопы и за голову. Далее медленно старайтесь выпрямить ноги, задерживаясь в конечной точке амплитуды. Повторяйте упражнение 15-20 раз.

Примите исходное положение — встаньте прямо и возьмите ленточный эспандер в руки. Зафиксируйте другой край ленты ногами. Начинайте отводить ногу назад, сопротивляясь натяжению эспандера. Задержитесь в крайней точке на пару секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.  

Сведение ног в положении сидя

Примите исходную позицию — сядьте на край стула, выпрямите спину и поместите между ногами эспандер-бабочку. Его ручки должны крепко упираться в колени. Затем сводите ноги вместе, сдавливая рычаги тренажера. Далее возвращайтесь в исходную позицию.

Лягте на пол, согните ногу и притяните ее к себе. Возьмите пружинный эспандер и вставьте ступню в ручку тренажера. Другую рукоятку возьмите в руки и установите на уровне грудной клетки. Отведите ногу так, чтобы пружины были натянуты. Выпрямите ногу до конца, а затем согните в колене. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Загрузка статьи…

Источник

≡  9 января 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Эспандер для ног и ягодицУ желающих привести свое тело в порядок не всегда есть средства, возможности или свободное время для посещения тренажерных залов. Однако у них есть шанс использовать самые простые, но при этом довольно эффективные спортивные снаряды для совершенствования своей физической формы. Например, эспандер для ног и ягодиц, благодаря которому можно в максимально сжатые сроки вернуть тонус мышцам проблемных зон и сделать их рельефнее, а значит, и привлекательнее.

Описание тренажера и его разновидности

Эспандер бабочкаЭспандер для тренировок мышц нижних конечностей зачастую представляет собой обычную эластичную и очень прочную ленту-резинку, которую в ходе занятий спортом следует растягивать для повышения нагрузки. Стоит заметить, что такой тренажер – далеко не новинка. Он используется довольно давно и считается популярным, ведь уже смог зарекомендовать себя, как эффективный снаряд для проработки мускулатуры ног и не только.

Есть несколько разновидностей таких спортивных снарядов – от обычных ленточных до многофункциональных. Но самыми популярными на протяжении многих лет остаются только лишь 3 вида эспандеров, о которых речь пойдет далее:

  • Наиболее распространенный вариант – это пружинный эспандер со специальными ручками. Этот снаряд очень удобен в применении и позволяет прокачивать мускулатуру не только нижних, но и верхних конечностей. Обычно он оснащен специальными ручками, благодаря которым применение снаряда становится более практичным. Список упражнений, которые можно выполнять с помощью такого эспандера, достаточно велик.
  • Другой вариант тренажера для тренировки ног в домашних условиях – эластичный жгут-лента. Подобные спортивные приспособления могут отличаться длиной и шириной, однако, они все рассчитаны на то, чтобы атлет мог быстро вернуть идеальную форму ног и рук, а также сбросить пару-тройку лишних кило.
  • Еще один популярный тренажер подобного типа – «бабочка». Успевший приобрести у своих поклонников только лишь положительные отзывы, этот тренажер отличился своей эффективностью в плане совершенствования бедер и ягодиц, а также пресса и грудных мышц. С помощью такого тренажера идеальная физическая форма не заставит себя долго ждать, ведь результаты будут заметны уже с первой недели занятий.

Добиться высоких результатов за счет использования эспандера для ног можно лишь при условии соблюдения правильной техники выполнения, а также, если занятия будут регулярными. Кроме того, не помешает правильно подобрать упражнения для ног и ягодиц с эспандером. Индивидуальный комплекс позволит быстро достичь желаемых результатов при минимальных усилиях. Ну, а какие упражнения могут войти в программу фитнес-занятий, читайте далее.

Список упражнений с использованием ленточных эспандеров

Эспандеры ленточного типа (с ручками, обычные жгуты и т.п.) способны вернуть тонус мышечным волокнам проблемных зон. Помимо этого, если пользоваться такими тренажерами в более широком спектре, можно также похудеть и разработать не только мускулатуру ног и ягодиц, но и мышцы брюшного пресса, груди.

Читайте также:  Польза аевит для кожи лица

Есть четыре самых эффективных упражнения, с помощью которых достигается желаемый результат.

Подъемы ног в положении лежа на боку

Махи, в целом, являются наиболее полезными и лучшими движениями для ягодиц и бедер. С помощью такого упражнения можно избавиться от зоны «галифе», подкачать переднюю, заднюю и внутреннюю часть бедер, ягодицы.

Исходное положение для выполнения такого упражнения – лежа на боку, одной рукой опираясь перед собой в области живота, а другой – поддерживая голову. Нижняя нога должна быть согнута в колене, а верхняя – выпрямлена. Один край ленты надевается на нижнюю ногу, а верхней ногой следует удерживать петлю второго края ленты. В таком положении следует поднимать, удерживая прямой, верхнюю ногу, задерживаясь в максимальной точке на несколько секунд. После этого можно плавно опустить конечность. Повторить движение следует 10-20 раз. Затем можно повернуться на другой бок и выполнить упражнение для другой ноги. Как правильно делать махи ногой с эспандером, можно посмотреть на фото.Разведение лежа на боку

Сгибания-разгибания ног с резиновой лентой

Такое упражнение позволит откорректировать и привести в порядок переднюю и внутреннюю стороны бедер. Для его выполнения следует лечь спиной на ровную поверхность и подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. Надев на стопы петлю ленточного эспандера, натяните другой его край руками за голову. Далее, совершая усилие, выпрямите ноги вперед и после кратковременной паузы в верхней точке, вернитесь в и. п. Повторяйте упражнение 10-15 раз.Жим ногами с эспандером

Отведение ног поочередно в положении стоя

Исходная позиция – стоя ровно с ленточным эспандером в руках. Удерживая один край тренажера руками, другой его край зафиксируйте стопами, прижав к полу. Затем начните отводить одну ногу в сторону, растягивая эспандер. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, как это показано на фото, неспешно вернитесь в и. п. Повторите движение по 10-15 раз каждой ногой. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы выполнять его у себя дома всем, кто желает иметь идеальную форму ног.Отведение назад

Поочередное отведение ног назад стоя

Это упражнение – одно из тех, которое поможет вам улучшить форму ягодиц, доведя ее до идеальной, а помимо этого и сделать рельефнее заднюю поверхность бедер. Для его выполнения вам следует продеть обе ноги в петлю эспандера и, стоя ровно, поочередно отводить их назад. При этом следует на несколько секунд делать паузу в максимально дальней точке. Можно сделать по 10-15 раз повторений движения каждой ногой.

Это далеко не все упражнения для ягодиц с резинкой. Тренировать мускулатуру ног при помощи эспандера-ленты можно, выполняя и другие движения, примеры которых приведены на видео ниже.

Список упражнений с «бабочкой»

Как можно понять из названия, тренажер «бабочка» напоминает своей формой одноименное насекомое. Его конструкция выполнена из железа со специальным механизмом, для сжатия которого придется приложить немного усилий. Для удобства ручки-рычаги такого тренажера оснащены насадками, обеспечивающими комфортный хват во время занятий. Качать с помощью такого спортивного приспособления можно быстро и легко не только ноги, но и руки. Кроме того, такой эспандер часто используется женщинами и девушками для подтягивания мышц груди.

Итак, какие же упражнения может включать тренировка с использованием такого приспособления?

Сведение ног в положении сидя

Для такого упражнения вам необходимо занять положение сидя на краю стула (или скамьи) с ровной спиной и расположенным между бедрами тренажером таким образом, чтобы края ручек упирались в колени, как это показано на фото. Из такого положения следует выполнять сжимания ног за счет работы приводящих мышц бедер. Рычаги тренажера нужно сдавливать, притягивая друг к другу колени. После можно разжимать ноги, позволяя тренажеру и коленям вернуться в и. п.

Сведение ног в положении лежа

И. п. – лежа на спине с подтянутыми к ягодицам стопами и распложенным между коленями эспандером. Суть упражнения та же, что и в предыдущем случае, — нужно сводить вместе ноги, сжимая эспандер, и плавно разводить, повторяя действие необходимое количество раз.Сведение ног в положении лежа на спине

Сведение ног в положении лежа на боку

И. п. – лежа на боку с расположенным между коленями эспандером так, как показано на фото. Находясь в такой позиции, неспешно, за счет усилия мышц бедер, стоит сжимать «бабочку», разжимая ее также плавно. Повторять от 10 до 20 раз для каждой стороны.

Все эти и другие упражнения для мышц ягодиц и бедер помогут сделать ваши ножки идеально стройными и подтянутыми. А чтобы повысить эффективность таких тренировок, рекомендуется предварительно, перед основным занятием, выполнять комплекс гимнастических разминочных упражнений.Сведение ног в положении лежа на боку

Источник

Эспандер для ног – спортивный снаряд, который позволяет эффективно тренировать мышцы ног в домашних условиях. В отличие от громоздких тренажеров этот снаряд занимает мало места. При этом он обеспечивает целый комплекс упражнений, позволяющих укрепить и накачать даже те мышцы, которые с трудом поддаются тренировке (например, внутренние мышцы бедра).

ВИДЫ ЭСПАНДЕРОВ

Самый простой вид – это резиновый жгут. Он имеет универсальный характер и позволяет тренировать разные группы мышц, в том числе и ножные. Следует помнить, что жгуты имеют разные уровни сопротивления. Они рассчитаны на нагрузку в 4, 8 и 14 кг. Чтобы жгуты визуально различались, производители делают их из резины разного цвета.

Эспандер-бабочка приобрел популярность с развитием аэробики, откуда он был заимствован в область фитнеса. Снаряд по сей день пользуется большим спросом. Основную массу покупателей составляют женщины, поскольку бабочка помогает эффективно тренировать мышцы ног. Бабочка особенно удобна для развития мускулатуры внутренней стороны бедра – проблемной зоны для многих посетительниц фитнес-центров.

Еще один распространенный вид – это эспандер лыжника, который помогает отрабатывать движения, характерные для лыжного спорта . При этом основное напряжение испытывают мышцы ног, ягодиц и спины.

Читайте также:  Варенье из сосновых шишек польза и вред как употреблять

СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ЛЕНТОЧНЫХ ЭСПАНДЕРОВ

Отличительная черта снаряда – широкое разнообразие упражнений, которые можно выполнять как с инструктором, так и самостоятельно.

Подъемы ног в положении лежа на боку

Для данных упражнений подойдет эластичная лента или жгут. Уровень нагрузки можно выбрать самостоятельно. В зависимости от уровня вашей физической подготовки вам подойдут ленты на 4, 8 или 14 кг. Рекомендованы эспандеры на 4 и 8 кг. Снаряды на 14 кг предназначены для профессиональных спортсменов.

Упражнение выполняется следующим образом. Кольцо из ленты или жгута надевается на уровне щиколоток. Затем необходимо лечь на бок, уперев одну руку перед собой напротив груди. Одну ногу надо стараться поднимать на высоту плеча. Вторая нога должна быть плотно прижата к полу.

При выполнении упражнения максимальную нагрузку испытывают мышцы ягодиц и внешней стороны бедер. Упражнение является неотъемлемой частью любой программы по шейпингу.

Сгибания, разгибания ног с резиновой лентой

Данное упражнение необходимо выполнять в сидячем положении. Поверхность при этом должна быть жесткой. Лучше всего подойдет стул с прямой спинкой. Не рекомендуется выполнять упражнение, сидя в кресле или на диване, поскольку при этом нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно.

С одной стороны лента должна быть плотно зафиксирована на каком-либо неподвижном предмете. Например, можно надеть один конец ленты на ножку стола. Другая сторона должна быть закреплена на ногах в области щиколоток.

Перед началом упражнения необходимо принять правильную осанку, выпрямить спину, расправить плечи. После этого следует плавно поднимать и опускать ноги, сгибая их в коленях. Упражнение позволяет натренировать портняжную мышцу бедра. Это придаст бедрам дополнительную рельефность.

Отведение ног поочередно в положении стоя

Упражнение выполняется стоя. Спину нужно держать прямо. Чтобы вся нагрузка приходилась на ноги, руки необходимо изолировать, т.е. взяться руками за поручень или прислонить ладони к стене. Если такой возможности нет, руки следует держать на поясе.

Эспандер должен быть закреплен на щиколотках. Чтобы усложнить упражнение, можно поднять эспандер выше, закрепив его на голени. В этом случае махи ногами потребуют больших усилий.

Ноги следует отводить в стороны поочередно. Например, 3 отведения одной ногой и 3 – другой. Постепенно можно увеличивать количество махов. Движения должны быть четкими и плавными. Необходимо прочувствовать напряжение.

Поочередное отведение ног назад стоя

Данное упражнение позволяет максимально натренировать ягодицы. Эспандер можно надеть на ноги на уровне щиколоток и поочередно отводить ноги назад. Одна нога при этом выполняет роль фиксатора. Она тоже испытывает напряжение, и работать при этом становится труднее. Работают группы мышц на обеих ногах, но нагрузка распределяется неэффективно.

Для более эффективного распределения необходимо изолировать тренируемые мышцы, т.е. сделать так, чтобы напрягались мышцы только одной ноги. Для этого в качестве фиксатора следует выбрать неподвижный тяжелый предмет. Например, можно придавить край эспандера креслом. На тренировке в зале можно попросить тренера зафиксировать снаряд.

СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ С БАБОЧКОЙ

Сведение ног в положении сидя

Данное упражнение выполняется в положении сидя. Его можно делать на стуле или на полу. “Крылья” бабочки должны упираться в колени с внутренней стороны, т.е. следует надавливать на самую широкую часть эспандера, сводя колени вместе. При этом необходимо стремиться к максимально плотному сведению. Упражнение позволяет натренировать внешнюю и внутреннюю стороны бедра.

При выполнении на стуле облегчается задача по поддержанию осанки. Можно опереться на спинку стула, а руками держаться за сиденье. При выполнении на полу необходимо следить за спиной. Она должна быть прямой. Руки при этом служат в качестве упора.

Сведение ног в положении лежа

Такую же нагрузку можно дать бедрам в положении лежа. Спина при этом остается расслабленной. Чтобы усложнить задачу, необходимо во время сведения коленей приподнимать таз вверх. При этом дополнительное напряжение приходится на ягодицы.

Также можно на время фиксировать таз в верхней точке. То же рекомендуется делать при сведении коленей. При фиксации положения увеличивается статическая нагрузка на мышцы, что делает тренировку более эффективной.

Сведение ног в положении лежа на боку

Еще один вариант работы с бабочкой – положение лежа на боку. Эспандер должен быть зафиксирован в области коленей. Данное упражнение позволяет нагружать правую и левую ноги по очереди. Одна рука при этом под головой, а другая – служит в качестве упора перед грудью.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ С БАБОЧКОЙ

Для груди

Самая узкая часть эспандера (та, где находится пружина) должна располагаться под подбородком. Руками необходимо сводить “крылья” вместе. Главное значение имеет правильное расположение рук. Кисти должны находиться ближе к пружине, а предплечья – упираться в самые широкие части снаряда.

На трицепс

Эта группа мышц интересна не только мужчинам. Женщины часто страдают от того, что руки становятся вялыми и дряблыми. Появляются жировые отложения в виде “крыльев”, от которых тяжело избавиться..

Чтобы накачать трицепсы, необходимо выполнять толкающие движения. Для этого бабочку можно зафиксировать на коленях или найти другой надежный упор. После этого следует надавливать предплечьями на противоположную часть, стараясь опустить ее как можно ниже.

Для пресса

Не многие знают, что мышцы пресса легче других поддаются тренировке. Сделать “кубики” на животе под силу каждому. Эспандер помогает сделать этот процесс более эффективными.

Традиционное упражнение для пресса – подъем корпуса из положения лежа. Для усложнения предлагается завести руки за голову или взять в руки гантели. Если этого не достаточно, возьмите бабочку и расположите одно “крыло” на груди, а другое – на коленях. После этого попробуйте прижать живот к коленям.

Для спины

Самый простой вариант – поднять бабочку над головой, держась за самые широкие части, и сводить руки вместе. Необходимо помнить, что при любых упражнениях с эспандером мышцы спины задействуются в той или иной степени.

Если вам понравился пост обязательно подпишитесь, получайте актуальную информацию и ставьте лайк >>

Источник