Йога для пожилых польза вред
У пожилых людей часто возникает ощущение беспомощности, упадка душевных сил, обреченности перед неумолимо надвигающейся старостью. Однако иногда можно встретить бодрых и подтянутых бабушек и дедушек, возраст которых перевалил уже далеко за 70. Йога для пожилых людей помогает им тренировать свое тело и душу. Они следуют древней восточной мудрости׃ “молодость – означает гибкость тела и мысли”.
Сегодня йога практика многим пожилым людям позволяет восстановить силы, вдохнуть энергию и молодость в тело. И вовсе не важно, сколько человеку лет, начать можно в любом возрасте!
Особенности занятий
Людям, решившим в пожилом возрасте заняться йогой, нужно тщательно подходить к выбору опытного инструктора. Тренер обязательно должен учитывать особенности занятий йогой с людьми, которым уже далеко за 50.
В этом возрасте у многих суставы и позвоночник потеряли свою подвижность, имеются сосудисто-сердечные заболевания, гипертония. Нужно также понимать, что некоторые позы йоги не совместимы с варикозным расширением вен, серьезными хроническими заболеваниями, высоким кровяным давлением.
Отличительная особенность занятий йогой в пожилом возрасте – тщательный подбор упражнений. Также упор делается на дыхательную гимнастику, способствующую насыщению кислородом тканей тела и релаксацию, помогающую обрести душевное равновесие.
Групповые занятия, общение со сверстниками помогают пожилым людям настроиться на позитивный настрой и подготовиться к новому периоду в своей жизни.
Польза
Пожилые люди, которые занимаются йогой, укрепляют свое здоровье, формируют в себе выносливость и постепенно учатся заново управлять своими эмоциями и телом.
В этом возрасте обычно уже имеются какие-либо хронические заболевания, которые формируют негативное отношение к своему стареющему телу. Однако возраст это не приговор. Если правильно подобрать позы йоги, они будут носить терапевтический эффект не только для тела, но и для души.
Какая польза от занятий йогой после 50:
уменьшает боли в суставах;
возвращает правильную осанку и гибкость телу;
улучшает кровообращение;
насыщает мозг, тело и кровь кислородом;
помогает нормализовать артериальное давление;
возвращает душе молодость и помогает заново открыть для себя этот чудесный мир.
Занятия йогой способны не только вернуть эластичность мышцам и подвижность суставам, но также вернуть бодрость духа и очистить разум от мыслей о безрадостной старости.
Асаны должны подбираться с учетом возрастных изменений в телах пожилых людей. Некоторые упражнения выполнять после 50 противопоказано.
Противопоказания
Йога для пенсионеров после 50-60 лет помогает восстановить энергию, укрепить свое тело, улучшить здоровье и возвратить молодость своей душе. Однако нужно внимательно относиться к серьезным проблемам со здоровьем, которые возникают в преклонном возрасте. Одна из них чрезмерная хрупкость костей, которая называется остеопороз.
Следует осторожно приступать к занятиям людям с проблемами позвоночника, особенно если имеется межпозвоночная грыжа или остеохондроз. Неправильно подобранные упражнения, в этом случае могут привести к ущемлению нерва или гипертоническому кризу.
Что еще может являться противопоказаниями для занятий йогой в пожилом возрасте׃
заболевания сердечно-сосудистой системы;
проблемы с давлением;
варикозное расширение вен;
травмы опорно-двигательного аппарата;
некоторые расстройства нервной системы;
пониженная свертываемость крови;
проблемы с коленными суставами;
некоторые хронические заболевания.
В пожилом возрасте нельзя выполнять:
стойку на голове;
стоять на лопатках;
выполнять упражнения на сильные скручивания;
давать нагрузку на коленные суставы.
Опытный тренер должен учитывать возрастные изменения, начинающие происходить с телом каждого человека после 50.
Рекомендованные позы
Упражнения для пожилых людей должны подбираться в индивидуальном порядке. Приведем пример некоторых осанн, которые можно рекомендовать людям в возрасте 50-60 лет для занятий йогой.
В индивидуальную программу можно включить׃
Тадасана – учит стоять без малейших физических и душевных колебаний;
Шавасана – помогает концентрировать внимание на дыхании;
Врикшасана – приводит к физическому и душевному равновесию;
Халасана – растягивает верхние отделы позвоночника и шеи, улучшает работу сердца, стимулирует умственную деятельность;
Триконасана – развивает в теле гибкость, повышает энергетические силы и выносливость;
Пашчимоттанасана – снимает напряжение в теле, помогает расслабиться, растягивает мышцы в области бедер, ягодиц и спины.
Это только часть упражнений, которые помогают сохранить прекрасное самочувствие и укрепить тело. Нужно помнить, что подбирать упражнения для тех, кто только недавно начал знакомиться с йогой должен опытный профессиональный тренер.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Артур Паталах
Многие люди, достигнув престарелого возраста, хотят оставаться в хорошей физической форме, и помочь им в этом может йога для пожилых. При корректно подобранных асанах и правильной технике их выполнения можно поддерживать подвижность суставов и улучшить состояние здоровья в целом. О пользе и вреде йоги в пожилом возрасте ходит много слухов, попробуем разобраться, когда можно заниматься йогой и в каком случае стоит отказаться от такого вида физической активности.
Йога для пожилых людей: плюсы и минусы
Состояние здоровья у всех людей разное, поэтому проводить какое-либо сравнение уровня их физической подготовки практически невозможно. Именно поэтому комплекс асан для престарелых людей должен разрабатываться грамотным специалистом с учетом состояния здоровья и рекомендаций лечащего врача.
Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, включая йогу, необходимо пройти комплексное медицинское обследование. Это поможет избежать заболеваний, которые могут возникнуть на фоне физической активности. Если нет противопоказаний, занятия йогой не только помогут обрести гармонию с окружающим миром, но и принесут пользу для здоровья. Занимаясь йогой, человек получит:
- Правильную осанку на долгие годы.
- Эластичность связок, гибкость позвоночника.
- Профилактику остеопороза.
- Снижение массы тела.
- Крепкий мышечный каркас.
- Улучшение работы ЖКТ.
- Профилактику бессонницы.
- Стабильное эмоциональное состояние.
Особенно благотворно занятия йогой сказываются на здоровье пожилых женщин, поскольку некоторые ее направления способствуют адаптации в период гормонального сбоя, обусловленного климактерическим синдромом.
Заниматься йогой не рекомендуется, если у пожилого человека имеются следующие патологии:
- Заболевания опорно-двигательной системы (из-за вероятности возникновения боли).
- Травмы позвоночника.
- Болезни системы кровообращения.
- Нарушение равновесия.
- Черепно-мозговые травмы всех видов.
- Гипертония.
- Хронические заболевания в стадии обострения.
- Повышенная возбудимость (нервозность, тревожность).
- Простудные заболевания, ОРВИ.
- Злокачественные новообразования.
Также занятия йогой стоит прекратить, если после выполнения асан ухудшается самочувствие.
Правила занятий йогой в пожилом возрасте
Занятия йогой благотворно воздействуют на организм, если придерживаться следующих правил:
- Не принимать пищу за несколько часов до занятий.
- Контролировать артериальное давление, ЧСС, частоту дыхания.
- Выполнять асаны несколько раз в неделю.
- Постепенно увеличивать продолжительность тренировок.
- Перед занятием выполнять разминку на все группы мышц.
- Занятия проводить в хорошо проветриваемом помещении.
- Выбирать одежду для тренировок из натуральных тканей.
Если человек преклонного возраста будет тренироваться несколько раз в неделю, он постепенно сможет восстановить физическую форму, которая была у него в более молодые годы. Занятия йогой в престарелом возрасте должны проводиться под наблюдением опытного инструктора в группе либо в индивидуальном порядке. Контроль инструктора важен: это позволит практиковать разные направления и достичь хороших результатов.
Сеть частных пансионатов «Долголетие» в Москве и Подмосковье оказывает услуги по уходу за пожилыми людьми, в том числе, уход за лежачими престарелыми людьми.
Бесплатная консультация по телефону: +7 (495) 255-55-45, без выходных.
Известно, что с годами человеческий организм видоизменяется, процессы жизнедеятельности замедляются, энергии всё меньше и меньше. В данной статье будут рассмотрены базовые комплексы асан для женщин после 50 лет. Практика йоги помогает женщинам стать энергичнее, укрепить мышцы, улучшить иммунитет. Эффект от регулярных занятий йогой заметен уже спустя месяц.
Польза и вред
Грамотный подход к йоге приносит множество положительных эффектов. Чем полезна практика?
- Регулярная практика йоги помогает оставаться подвижной.
- Комплексы йоги для женщин после пятидесяти большое значение уделяют позвоночнику. В следствие практики укрепляется мышечный корсет, улучшается осанка.
- Благодаря осознанному глубокому дыханию нормализуется артериальное давление.
- Йога приводит в баланс не только тело, но и помогает ежедневно ощущать внутреннюю гармонию.
Справка! Уже с ранних лет нужно заботится о своем здоровье, но человек задумывается только тогда, когда его тело захватывают болезни. Заниматься йогой после 60 – важно и нужно.
Йога может нанести вред, только если выполнять упражнения неправильно, или практиковать противопоказанные позы.
Противопоказания
Занятия йогой помогут вам восстановить жизненные силы, сделать свое тело более сильным и крепким, улучшить здоровье, подарив душе вдохновение и молодость. Но всегда помните об имеющихся проблемах, консультируйтесь со своим инструктором об асанах, которые не следует выполнять.
Можно ли заниматься йогой после 50? Относитесь бережно к своему организму, прислушиваясь к его внутренним и внешним ощущениям.
К основным противопоказаниям можно отнести:
- нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
- варикоз;
- травмы ног, сложности с коленными суставами;
- слабая циркуляция крови;
- хронические заболевания.
После 50 лет не рекомендуется делать:
- стойку на голове;
- стойку на лопатках;
- асаны с сильным скручиванием;
- нагружать коленные суставы.
Как начать заниматься?
Если у вас нет инструктора, то вы можете воспользоваться этим комплексом, который прекрасно подойдет для начинающих. Сделайте разминку и приступайте к выполнению:
- Поза кошки. Встаньте на колени, руки расположив под плечами. На вдохе вытягивайтесь, макушкой тянитесь вверх, прогибаясь в позвоночнике. На выдохе – максимально округлите спину, втяните живот и выдыхайте весь воздух из легких. Выполняя упражнение, ощущайте, что глубокий выдох освобождает от различных ментальных загрязнений, а вдох наполняет вас чистой, светлой энергией.
- Сядьте в любое удобное для вас положение. Руки положите на живот. Делайте глубокий вдох и выдох. Представляйте, как внутри вашего тела происходит очищение от всех негативных эмоций и переживаний.
- В положении стоя делайте махи руками.
- Выпрямите спину, похлопайте ладонями по животу.
- Наклоните вперед голову, с осторожностью и легкостью похлопайте себя по затылку.
- Для избавления от жировых отложений на бедрах и ягодицах, подпрыгивайте и параллельно выполняйте постукивающие движения по этим частям тела (с внутренней и внешней стороны).
- Расслабьте шейный отдел, грудь направьте вперед и в таком положении задержитесь 30 секунд.
- Упражнение, направленное на обретение внутреннего покоя. Представьте, что вы берете в руки огненный шар. Наполните его всем плохим, что есть сейчас в ваших мыслях и жизни, затем выбросьте его.
Внимание! Если есть возможность, то лучше занимайтесь в группе под руководством инструктора. Если нет возможности, то вы можете найти подходящий для вас йога-канал на Youtube.
Видео-комплексы упражнений для начинающих
Начальный курс для тех, кому за 50:
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Простые упражнения:
Асаны
- Тадасана («Поза горы») – одна из основополагающих асан, выполняющихся стоя. Регулярное выполнение этой позы благоприятно воздействует на нервную систему, способствует укреплению мышц позвоночника, живота и ягодиц, а также бедер, коленей и лодыжек.
- Врикшасана («Поза дерева») – помогает в улучшении памяти и концентрации; укрепляет мышцы ног, лодыжки; придает силу и красоту позвоночнику.
- Уттанасана (Поза вытяжения) – наклон стоя. Укрепляем мышцы позвоночника, растягиваем подколенные сухожилия.
- Триконасана («Поза треугольника») – улучшает пищеварение, координацию, приводит в тонус лодыжки, бедра, колени.
- Паршвоттанасана (боковое вытяжение) – регулярное выполнение способствует: укреплению мышц ног, корпуса и таза; успокаивается и проясняется ум; раскрывается плечевой пояс.
- Прасарита Падоттанасана – одна из лучших асан для проработки подколенных сухожилий, внутренней и задней поверхности ног. Укрепляет и тонизирует мышцы позвоночника и органы брюшной и грудной полости. Помогает избавиться от болевых ощущений в спине.
- Вирабхадрасана («Поза война») – балансовая асана, способствующая укреплению мышц ног.
- Адхо Мукха Шванасана(«Поза собаки мордой вниз») – универсальная асана, помогает проработать мышцы груди и верхней части спины. Укрепляет мышцы рук, груди, спины и плечевого корсета.
- Ардха Бхуджангасана(«Поза сфинкса») – способствует укреплению мышц спины, делает позвоночник более гибким.
- Баласана («Поза ребенка») – расслабляющая асана, помогает справиться с напряжением, снимает усталость.
- Гомукхасана («Поза коровы») − благодаря выполнению этой асаны в органах малого таза улучшается кровообращение.
- Пашчимоттанасана («Интенсивное вытяжение») – устраняет напряжение в теле, работает с искривлениями позвоночника, оказывает благотворное воздействие на кишечник, поджелудочную железу, улучшает работу эндокринной системы.
- Ардха Матсиендрасана − спиральное скручивание позвоночника, улучшает работу внутренних органов: желудка, поджелудочной железы, селезёнки.
- Апанасана («Поза освобождения ветра») – снимает напряжение с нижней части спины, в области крестца и бедер. Стимулирует работу внутренних органов.
- Сету Бандхасана («Поза моста») – направлена на растяжение мышц позвоночника, улучшает гибкость, очень хорошо раскрывает грудной отдел, а также укрепляет мышцы ног.
- Халасана («Поза плуга») – способствует растяжению верхних отделов позвоночника и шеи, улучшая кровообращения и работу сердца.
- Сарвангасана («Поза берёзки») – улучшает работу щитовидной и околощитовидной железы. Стимулирует щитовидную, околощитовидную железы.
- Шавасана («Поза трупа») – асана для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.
Рекомендации
- Старайтесь заниматься в абсолютной тишине. Так вам будет удобнее фиксировать свои внутренние и внешние ощущения.
- Выполнять асаны лучше на голодный желудок.
- Внимательно отслеживайте реакции в теле. Если возникают болезненные или дискомфортные ощущения – занятия лучше прекратить.
Важно! Практика должна быть осознанной. Отслеживайте свои внутренние и внешние ощущения, выполняя ту или иную асану. Если возникают боли во время выполнения, то прекратите занятие.
Желательно заниматься под присмотром опытного инструктора, который, учитывая ваши возрастные особенности, составит подходящий комплекс.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Из этой статьи вы узнаете:
- В чем польза йоги для пожилых людей
- Как выбрать коврик для йоги для пожилых людей
- Какие упражнения больше всего подходят для пожилых людей
Старение – естественный биологический процесс, которого не может избежать ни один человек. У большинства людей пожилой возраст ассоциируется с пышным «букетом» болезней, плохим самочувствием и упадническим настроением. Однако пожилой человек может жить полноценной жизнью, если, несмотря на возраст, будет продолжать заботиться о своем здоровье с помощью гимнастики, например, такой, как йога для пожилых людей. Это совсем несложные, но весьма полезные и эффективные физические упражнения.
Чем хороша йога для пожилых людей
Гимнастика йога для пожилых людей оказывает благотворное воздействие на их здоровье и внешний вид. Во время занятий пожилой человек должен максимально точно выполнять упражнения, чтобы исключить даже малейшую вероятность травмирования.
Пожилой человек, становясь ярым приверженцем йоги, перестает считать себя стариком. Йога ориентирует почти все физические упражнения и нагрузки на растяжку. Известно, что здоровье человека находится в прямой зависимости от гибкости позвоночника и тела.
Пожилой человек, занимаясь йогой, возвращает физические возможности, утраченные по какой-либо причине.
Хорошо начинать занятия йогой с пятидесяти лет. С давних времен считается, что йога дарит человеку молодость и отличное здоровье, которые сохраняются на долгие годы.
При выполнении довольно легких упражнений и движений достигается великолепный результат – тело приобретает гибкость, кости становятся крепкими, а мышцы – подтянутыми и сильными.
Пожилой человек, занимающийся этой гимнастикой, всегда бодр, отлично себя чувствует и душевно спокоен.
Особенно полезны занятия йогой женщинам, потому что они чаще своих сверстников-мужчин страдают артритом, поясничными болями, имеют избыточный вес и проблемы с суставами. Это древнее искусство «пригодится» им и с «косметической» точки зрения: поднимется тонус мышц, кожа станет гладкой, упругой. К тому же регулярное выполнение физических упражнений в привычных домашних условиях побеждает «сопровождающих» пожилой возраст хандру и депрессию.
Как пожилым людям выбрать подходящий коврик для занятий йогой
Для занятий йогой необходимо приобрести специальный коврик. Если пожилой человек только приступает к ним, то выбор нужного варианта для него покажется непростой задачей. Сейчас занятия этим древним индийским искусством весьма актуальны, поэтому многие «ушлые» торговые работники пытаются на их продаже заработать «легкие» деньги. Высококачественный коврик для этой гимнастики стоит примерно 150 долларов. На свой первый коврик пожилой человек может так не тратиться, а купить коврик попроще, по более доступной цене.
Коврик для гимнастики йога является основным атрибутом, и подходить к его покупке нужно серьезно. Самый главный его параметр – это длина. Коврик не должен быть короче 185 сантиметров (берите на 20 сантиметров длиннее вашего роста). Ширина – менее важный размер (лишь бы коврик был шире «хозяина»). Выбор толщины коврика зависит от личного вкуса и потребностей его владельца. Пожилой человек должен учитывать, что на толстом коврике труднее балансировать и сохранять равновесие, зато мягко и комфортно.
Несколько полезных советов, касающихся занятий йогой для пожилых людей
Пожилой человек должен знать, что в комплекс упражнений гимнастики йога могут входить только «щадящие» упражнения. Чтобы полностью исключить травмы и перегрузки, перед началом занятий пожилой человек должен проконсультироваться и обследоваться у врача, а результаты медосмотра сообщить инструктору. Йога «любит» спокойную обстановку. Заниматься нужно через 3-4 часа после еды.
НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ: выполнение асаны с большими нагрузками на позвоночник и шейные позвонки (особенно «перевернутые» и стояние на голове).
В «наглядных пособиях» по занятиям йогой для пожилых людей и видеоуроках обращается особое внимание на следующие моменты:
- пожилой человек должен выполнять как можно больше асан из положения «стоя». Это очень полезно для укрепления опорно-двигательного аппарата, особенно икроножных мышц;
- пожилой человек может выполнять легкие прогибы туловища и наклоны, «скручивания» в положении «сидя». Такие движения в гимнастике йога помогают вернуть позвоночнику былую гибкость. Если выполнение упражнений вызывает затруднения, то пожилой человек может пользоваться опорой (стеной, стулом, пуфиком и т. д.);
- пожилой человек делает легкие растяжки, постепенно укрепляющие мышцы спины и шеи. Упражнения гимнастики йога способствуют возвращению «былой стати» и стабилизируют работу кровеносной системы.
Рекомендуемые комплексы упражнений для пожилых людей
В группах здоровья, занимающихся йогой для пожилых людей, учитываются индивидуальные особенности. Преподавать в них может немолодой, а зачастую пожилой человек. Во всем мире известно много женщин-инструкторов старше семидесяти и даже восьмидесяти лет, которые, несмотря на солидный пожилой возраст, отлично «сохранились», благодаря регулярным занятиям.
Пожилой человек, начиная заниматься гимнастикой йога, учится расслабляться и правильно дышать. При выполнении асан должен «прислушиваться» к своему телу и при появлении дискомфорта прекращать занятия или уменьшать нагрузку.
Сейчас самым популярным во всем мире комплексом гимнастики йога для пожилых людей является Сурья Намаскар («приветствие солнцу»).
Инструкторы по гимнастике рекомендуют следующие девять упражнений:
- капалабхати пранаяма – упражнение для дыхания (пожилой человек чередует медленные, продолжительные вдохи с быстрыми, короткими выдохами);
- сукхасана – упражнение, аналогичное «позе лотоса» или сидению «по-турецки» (пожилой человек сидит, скрестив ноги и положив руки на колени);
- марджариасана – исполнение движений, напоминающих кошачьи «потягивания» (пожилой человек, стоя на коленях, прогибается в спине, вытягивая при этом шею вперед и вверх);
- адхо-мукха-шванасана – пожилой человек, стоя на прямых ногах, пытается дотянуться ладонями до пола;
- урдхва-мукха-шванасана – поза сложная, задействует мышцы пресса (пожилой человек лежа на спине, поднимает и опускает прямые ноги);
- ардха матсиендрасана – повороты туловища, как будто «скручивающие» позвоночник;
- бхуджангоасана – «стойка кобры» (из положения лежа на животе пожилой человек плавно изгибает верхнюю часть тела, при этом запрокидывает голову);
- павана-муктасана – «поза зародыша» (пожилой человек из положения лежа на спине пригибает голову к подтянутым к груди коленям, обхватив их руками);
- шаванасана – «поза звезды» (полнейшее расслабление: пожилой человек лежит на спине с «разбросанными» руками и ногами).
Следующий комплекс гимнастики йога сможет выполнять даже физически слабый престарелый человек, только-только начинающий заниматься йогой. Упражнения легко «подгонять под себя» (упрощать или усложнять). Можно использовать болстеры, валики, ремни и другие приспособления йога Айенгара (их легко купить в интернет-магазинах).
Пранаяма Капалабхати – в гимнастике йога большое внимание уделяется дыханию. Методика упражнения, несмотря на сложное труднопроизносимое название, предельно проста и пожилой человек сможет легко его выполнять.
По сути, это медленный спокойный вдох, после которого делаются несколько коротких выдохов, затем задержка на вдохе. Выполняется в положении сидя «по-турецки» со скрещенными ногами.
Чтобы так сесть, нужно «подвернуть» ступню левой ноги под голень правой ноги, а правую ступню подтянуть к голени левой. Руки спокойно лежат на коленях, спина прямая, глаза закрыты.
Следующее упражнение – поза кошки Марджариасана, возвращает позвоночнику былую гибкость.
Пожилой человек, стоя на коленях, опирается на руки. Затем «округляет» спину, одновременно опускает голову вниз. Затем старается выровняться, голову и шею поднимает вперед и вверх, изображая кошачьи потягивания.
Адхо Мукха Шванасана – поза «собака мордой вниз», или «горка».
Пожилой человек стоит на четвереньках, поставив ладони, колени и ступни на ширину плеч. Выдыхая, осторожно прогибается в пояснице, вытягивая шею и руки. Не отрывая пяток от пола, выпрямляет колени. Сохраняет позу в течение одной минуты.
Урдхва Мукха Шванасана – поза «собака мордой вверх».
Поза напоминает позу кобры, но имеет некоторые отличия. Выполняется отдельно или следует за позой «собака мордой вниз». Нужно перекатиться и перенести вес тела на руки, одновременно опустив таз, а голову и всю верхнюю часть туловища поднять. Смотреть вверх, ноги и руки прямые.
Поза освобождения ветра. Паванамуктасана.
Поза прекрасно успокаивает и расслабляет. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Поднять колени, обхватив их руками. При этом стараться приподнять верхнюю часть туловища. Прижать голову к коленям. Повторить несколько раз, внимательно прислушиваясь к своему телу – в нем должно появиться приятное ощущение.
Отдых в Шавасане или позе трупа. Это очень полезное упражнение, несмотря на название, его цель – достижение полнейшего расслабления. Казалось бы, проще простого: лег и «отдыхай себе на здоровье», однако на практике настоящий навык расслабления приходит не сразу. Лежа на полу, свободно раскинуть руки и ноги.
Стараться полностью расслабить все тело. Дышать размеренно и спокойно, прислушиваясь к ощущениям.
Просто идеально, когда пожилой человек делает упражнения этого комплекса ежедневно (тем более что на их выполнение уходит всего лишь 15 минут).
Чтобы пожилой человек смог добиться хороших результатов даже от простейших упражнений, он должен заниматься регулярно и не останавливаться на полпути. Получив ощутимую пользу от занятий, пожилой человек захочет продолжать занятия гимнастикой йога.
Гимнастика йога для пожилых людей от Артура Паталаха
Известный инструктор Артур Паталах разработал несколько небольших по объему комплексов, в которые входят упражнения от легких, которые может выполнить даже пожилой человек со слабой физической подготовкой, до трудновыполнимых.
В качестве примера можно рассмотреть один из самых простых вариантов гимнастики йога для пожилых людей, включающий в себя следующие позы:
- Треугольник – поставить ноги шире плеч. Одна рука, положенная на бедро, медленно «сползает» вниз по ноге, а другая поднимается. Затем направление движения рук меняется. Следить за дыханием.
- Дерево – ноги вместе, затем одну ногу поставить как можно выше на внутреннюю часть бедра другой ноги, при этом развернуть ее на максимальный угол. На «первых порах» пожилой человек может держаться за опору, например, стену.
- Кошка – встать на четвереньки, округлить спину, прогнув ее вверх, изображая движения кошки. Делая упражнение, пожилой человек отлично расслабляет мышцы спины.
Пожилой человек может с успехом выполнять и такие асаны гимнастики йога:
- Тадасану.
- Уттхита Триконасану.
- Прасарита.
- Вирабхадрасана.
- Джану Ширшасана.
<li
>Макарасана.
Все асаны гимнастики йога состоят из трех последовательных этапов:
- Принятие позы.
- Удержание позы.
- Выход из позы.
Для удержания позы пожилой человек должен максимально сконцентрироваться, дышать спокойно и медленно.
В гимнастике йога всего 83 основных асаны.
Пожилой человек может выбрать для себя 10–15 поз. Этого будет вполне достаточно для хорошего настроения и отличного самочувствия.
Простейшими и самыми актуальными асанами гимнастики считаются:
- Савана – «мертвая поза» – пожилой человек «целиком и полностью» расслабляется.
- Сарвангасана – «поза свечи» выполняется для растяжения шейного отдела позвоночника.
- Бхуджангасана – «поза кобры» оказывает положительное воздействие на организм путем «массирования» внутренних органов.
Пожилой человек сможет легко выполнять следующие упражнения:
- Капалабхати пранаяма – несложное дыхательное упражнение. При выполнении строго следить за тем, чтобы грудная клетка была неподвижна, дыхание брюшное и диафрагмальное.
- Суакхасана – очень простое упражнение, относится к медитативным асанам, направлено на растяжение спины. При выполнении главное – держать правильную осанку, на первых порах можно выполнять на сложенном в несколько раз одеяле.
- Марджариасана – «поза потягивающейся кошки». Помогает снять защемления и напряжение шейных, лопаточных и поясничных позвонков. При регулярных занятиях пожилой человек возвращает своему позвоночнику былую подвижность и гибкость.
Артур Паталах снял очень много обучающих видеоуроков по гимнастике йога.
Демонстрацию наиболее полного и подробного комплекса гимнастики йога для пожилых людей можно найти на следующих видеоуроках:
https://www.youtube.com/watch?v=w095lRPLagA